Minivora's Journal

07/07/2025

#เคสที่แปลกที่สุด จากสนามเทรลที่ มนวร เคยเจอ

มีคนไข้ถามบ่อย ๆ ว่าเคสไหนจากสนามวิ่งเทรลที่แปลกที่สุดที่ มนวรทเคยเจอมา

มนวร ก็จะคิดถึงเคสนี้ค่ะ
คนไข้มาด้วย

”หุบนิ้วกลางไม่ลง“

🧐😨

----------

📍 สมัยก่อน มนวร มีห้องตรวจบ้าน ๆ ที่รพ. แห่งหนึ่ง

วันหนึ่งคนไข้นามย่อ ฮช ติดต่อมาว่าอยากมาให้ช่วยตรวจหน่อย ออกจากสนามเทรลแล้วมีเจ็บ ไอ้เราก็ไม่ได้อ่านรายละเอียด เลยทำนัดให้ได้มาเจอกัน

เมื่อถึงวันนัด ฮช เดินเข้ามาในห้องตรวจเพราะกับชี้หน้าหมอเบา ๆ ด้วยนิ้วกลางค่ะ 🤣

มนวร : พี่!!! ไปทำไรมา
ฮช : เออ นิ้วมันหดกลับมาไม่ได้
มนวร : ไหนเล่ามาซิ!!

ก็ได้ความว่า

🏃🏻‍♀️ ฮช ทำหน้าที่เป็น staff ในงานแม่สลองเทรลปีหนึ่ง
แล้วก็ได้หน้าที่อันทรงเกียรติในการ #ตัดบิบ นักวิ่งที่วิ่งเข้ามาไม่ทัน cut off

แต่สวรรค์น่าจะลงโทษ เลยโดนกรรไกรตัดเข้าไปที่เนื้อนิ้วกลางพอดิบพอดี ✂️

⛑️ อยู่กลางป่าจะทำแผลยังไงดี?
ก็เลยต้องเอาชุดทำแผลที่เป็นอุปกรณ์บังคับของนักวิ่งเทรลออกมาค่ะ

- กดหยุดเลือด
- ทาเบตาดีน / น้ำเกลือล้างแผล
- ปิดแผลด้วยผ้าก๊อซ
- พันด้วย adhesive band หรือ COBAN ที่โคตรจะแน่น

พอจบงาน ฮช ก็ต้องเดินเท้าออกมาพร้อมไม้โพลคู่ใจ
ฮช เดินกำโพลแต่หักนิ้วไม่ได้เพราะทำแผลแน่นมาก เลยชูนิ้วแจกมาตลอดทาง 🥹

พอ ฮช กลับถึงบ้าน คลายออก --> พับนิ้วไม่ได้จย้าาาาา~

เลยติดต่อมาหา มนวร ในบัดดล 🤣

----------------

👩🏻‍⚕️ ก็ถือเป็นเคสจากเทรลที่แปลกที่สุดของ มนวร ล่ะ

แต่จะตอบเป็นเคสนี้ให้คนไข้ที่ถามในห้องตรวจก็คงไม่ได้
เลยมาเล่าสู่กันฟังที่นี่ค่ะ 🤣😆

ปล. ใครเคยมีประสบการณ์โดยตัดบิบ อย่าได้โทษโกรธพวกเค้าเลยนะคะ เค้าทำตามหน้าที่ และสวรรค์ก็ลงโทษเรียบร้อยไปแล้ว 🤣

🌟 set ทำแผล สำคัญมาก ๆ นะคะ พกไปเถอะ เหตุไม่คาดฝันเกิดขึ้นได้เสมอ

🌟 ขอบพระคุณ ฮช ที่อนุญาตให้แบ่งปันเรื่องราวดีย์ ๆ
แถมมีรูปประกอบมาให้ดูด้วย (เชิญในคอมเม้นค่ะ)

#รัก
#หมอแพนและเข็มของเขา
#หมอแพนและคนไข้ของเขา

05/07/2025

เมื่อได้เห็นนักวิ่งที่เคยได้โอกาสดูแลมาก่อน ได้มาส่งต่อแรงบันดาลใจให้นักวิ่งรุ่นใหม่

ก็รู้สึกอุดมสมบูรณ์ขึ้นมาทันที
ขอบคุณที่ให้โอกาสดูแลนะคะ 🫶🏻❣️

03/07/2025

#วิธีเลือกเส้นทางซ้อมเทรลในแบบฉบับของหมอแพน

ตั้งแต่หลังสงกรานต์มา พวกเราชาวนักวิ่งเริ่มกลับมาซ้อมในตารางแล้ว

และงานวิ่งต่าง ๆ ก็เริ่มทยอยจัดกันอย่างต่อเนื่องมากขึ้นตั้งแต่เดือนกรกฎาไปยาว ๆ จนสิ้นปี

ชาวเทรล ก็เริ่มเข้าสู่ช่วง #หาเขาซ้อม เพื่อจะซ้อม peak ก่อนวันแข่ง

(ซ้อม peak = การไล่ระดับการซ้อมจากเบาไปช่วงหนักสูงสุดก่อนจะเบาเครื่องเพื่อไปแข่ง)

มนวร ได้คุยกับนักวิ่งหลาย ๆ ท่านที่แวะเวียนมาที่คลินิกแล้วพบปัญหาว่า

“อยากซ้อมไปแข่งเทรลสนามนี้ แต่ไม่รู้ว่าต้องเลือกซ้อมเขาแบบไหน”

📍 มนวร เลยสรุปตามประสบการณ์ของตัวเองออกมาได้เป็นขั้นตอนดังนี้ค่า

1. มนวร จะดู Profile ของสนามที่จะไปแข่งก่อนว่า สนามเทรลที่จะไปแข่งนั้นเป็นแบบไหน

- เป็นป่าทึบดิบ หรือป่าเนิน/ทุ่ง
- กราฟความชัน หรือความสูงสะสมในแต่ละ segmant ของเทรล ที่ผู้จัดแสดงในเพจว่าเป็นยังไง
- สนามเป็นพื้นผิวยังไง เช่น เป็นดิน หินลอย หินน้ำตก ฯลฯ

เป็นต้น

2. จากนั้น (ถ้าสามารถเลือกได้) มนวร จะดูว่าสนามที่ไปซ้อมอันไหน ใกล้เคียงกับสนามที่จะลงแข่งมากที่สุด ก็จะเลือกไปอันนั้น ไม่ว่าจะเป็น การเหมือนที่สภาพพื้นผิว สภาพอากาศ ลักษณะป่า หรือระยะทางต่อความสูงสะสม / ความชัน

มนวร จะพยายามให้มันคล้ายให้ได้มากที่สุดค่ะ

--------

⛰️ มนวร ขอยกตัวอย่าง #เขาฉลาก ค่ะ

รูทที่ปกติ มนวร จะไปซ้อมตั้งแต่เมื่อสมัย 8 ปีก่อนจนถึงตอนนี้จะมีหลัก ๆ แค่ 3 เส้นทางก็คือ

- ถนนดำ (ถนนจากตีนปากทางไปยอดหลัก)
- เทรล A (เส้นจากวัดขึ้นบันไดแดงไปยอดหลัก)
- เทรล E (อาม่า >> เส้นสุสาน)

โดยจะเน้นวัตถุประสงค์คือ

#ถนนดำ 🛣️
สำหรับเรซที่เดิน/วิ่งในทางถนนเยอะ ๆ เช่น เทรลกึ่ง cross country หรือ เส้นทางที่วิ่งขึ้นลงในถนนของหมู่บ้านเยอะ ๆ ค่ะ

เช่น CM หรือโป่งแยงเทรลช่วงที่ผ่านหมู่บ้านชาวดอย เป็นต้น

🏞️
สำหรับเรซที่มีเส้นทางวิบาก หรือเทคนิคอลปานกลางถึงมาก เพื่อฝึก skill การอ่าน line (เส้นทางวิ่ง) ให้แม่นยำ

เนื่องจากในเทรล A มีความหลากหลายของพื้นผิวและความชัน ก็อาจจะเลือก repeat สั้น ๆ ตรงป่าไผ่ / ตรงหินลอยหลังจุดชมวิวส่วนกลาง ฯลฯ ได้

หรือทางอาม่า 🚵
สำหรับเรซที่มีความชันเป็นแบบ Rolling หรือขึ้น สลับลง ในความสูงไม่มากนัก มนวร จะไปเน้นที่เส้นทางนี้เพื่อให้สามารถลองฝึกวิ่งขึ้นลงเนินแบบสั้น ๆ ได้

(เทรล E จะมีบางจุดที่ขึ้นลงยาวหน่อยก็จะได้พักเดินบ้างอะไรบ้าง)

-----------

⚠️ มนวร ไม่ค่อยไปเทรลB ค่ะ เพราะชันมาก อันตราย (สำหรับคนไม่ค่อยแข็งแรงแบบมนวร 555) เลยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่ะ และสมัยก่อนสัตว์มีพิษค่อนข้างเยอะ (เคยไปมา 2 ที แมงป่องเยอะมาก) 🥹

มนวร ไม่ค่อยอยากให้การซ้อมเพิ่มโอกาสข้อเท้าพลิกหรืออาการบาดเจ็บอื่น ๆ ดังนั้นเลยเลือกจะไม่เข้าไปในจุดที่เสี่ยงอันตรายมาก ๆ

⚠️ ถ้าเจอสนามที่ชันและเทคนิคอลมาก ๆ เช่น เขาแหลม มนวร จะใช้วิธีการ

>> ฝึก skill ในเทรล A และ
>> เวทเทรนนิ่งเสริมกล้ามเนื้อ core/สะโพก/ขา + การทรงตัว เอาค่ะ

เอาให้สามารถกระโดดโลดเต้นในเรซได้ทุกพื้นผิว 5555

** ส่วนเส้นทางอื่น ๆ ในเขาฉลาก มนวร ไม่เคยไปเลยเพราะ ... มนวร แก่แล้ว ตามเก็บเส้นใหม่ ๆ ไม่ไหวแล้วค่า 55555555

-----------

📌 Tips

- ถ้ามนวร จะซ้อมไป CM6 มนวร จะหาโอกาสไปซ้อมที่เขากระโจมค่ะ เพราะระยะทางเกือบ 10 กิโลเมตรจะได้ความสูงไต่ขึ้นไป 900+เมตร ซึ่งใกล้เคียงเส้นทางขึ้นไปขุนช่างเคี่ยน เลยค่ะ ไปซ้อมให้ขาชินชากับความเหนื่อยนี้ซะ 😆

- ถ้าซ้อมหินน้ำตก ... อาจจะไปที่เขาตีนไก่ หรือก็เคยไปเดินเล่นน้ำตกเก้าโจนเอา (ไกลไปหน่อย 555)

- ถ้าจะ repeat เขาไหน มนวร จะพยายามไม่วิ่งลงถนนคอนกรีตบ่อยค่ะ ยกเว้นเวลาต้อง repeat ถนนดำเขาฉลาก ก็จะพยายามลงให้เบาที่สุด เพราะอยาก safe เข่า

- ถ้าอยู่ในช่วงน้อยกว่า 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง มนวร จะไม่ค่อยเข้าป่าแล้วค่ะ เน้นเส้นทางถนนเท่านั้น กลัวข้อเท้าพลิก แล้วซ่อมไม่ทันค่า 🤣

---------

👩🏻‍⚕️🏃🏻‍♀️ อันนี้เปฺนแค่วิธีการ “เลือกเขาซ้อม“ ของมนวร นะคะ

อาจจะไม่ได้มีหลักการอะไร หรือเหมือนกันกับทุก ๆ คนค่า

❣️ แล้วเพื่อน ๆ มีวิธีเลือกสนามซ้อมกันยังไงบ้างคะ
เล่าให้ มนวร ฟังโหน่ยยยยยย

#รัก
#หมอแพนและเข็มของเขา

28/06/2025

📌 ซ้อมเยอะ = เจ็บ? หรือมันลึกกว่านั้น…

จากความเดิมตอนที่แล้วกับ part1

👉🏻 https://www.facebook.com/share/p/1BqHDxNjZf/?mibextid=wwXIfr

เราได้รูักันแล้วว่า
ซ้อมเยอะ / ออกกำลังกายก็เยอะทำไมยังเจ็บ ๆ วน ๆ ไปที่เดิม ๆ

🌟 สรุปสั้น ๆ ว่า

หากเราออกกำลังการจนร่างกายและกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว อาการเจ็บมักจะไม่ใช่จากการฉีกขาด หรืออักเสบที่ต้องหยุดพัก

แต่มักจะเป็นผลพวงมาจากกล้ามเนื้อที่ทำงานไม่สมดุล หรือ muscle imbalance ทำให้มีกล้ามเนื้อหนึ่งตึงตัวอยู่เสมอ เพราะกล้ามเนื้อหลักไม่ทำงาน จนเกิดปมกล้ามหรือ trigger point ที่แสดงเป็นอาการ “เจ็บปวด” นั่นเอง

--------------

#ตัวอย่างเคส หนึ่งที่เห็นชัดมากว่ามีปัญหาตึงเจ็บกล้ามเนื้อจาก muscle imbalance คือ เคสของพี่เมจิค่ะ

อย่างที่ทราบกันดีคือ พี่เมจิเป็นนักกีฬา performance ที่แข็งแรงมาก และเข้าร่วมการแข่งกีฬาระดับ iron man หรือกีฬาที่ extreme มากมาย

มนวร ได้มีโอกาสดูแลพี่เมจิในการ ‘คลายปม trigger point' ที่กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่กลุ่มรอบสะบัก หรือ rotator cuff มาเป็นเวลาหลายปีค่ะ

#อาการนำ

ทุกครั้งพี่เมจิจะมาปรึกษาในช่วงหลังซ้อมหนัก ๆ หรือ หลังแข่ง โดยเฉพาะการแข่งไตรกีฬาที่มีการว่ายน้ำระยะทางไกลและเร็ว เพื่อขอคลายกล้ามเนื้อที่กรำงานหนักมาตลอด season เพราะจะมีอาการตึงจนขยับไปทางไหนก็ตึง แต่ #ไม่เจ็บแปล็บ

มนวร ลงเข็มไปก็คลาย
แต่พอซ้อมว่ายน้ำ หรือแข่งมาหนัก ๆ ก็เจ็บตึงวนไปค่ะ

#เริ่มวางแผนการรักษาใหม่

จนกระทั่งวันหนึ่ง มนวร เห็นว่ามันก็หลายครั้งแล้วที่อาการเจ็บปวดวนมาครั้งแล้วครั้งเล่า เลยลองชวนพี่เมจิเปลี่ยนแผนการรักษาค่ะ จาก

การลดปวดคลายกล้ามเนื้ออย่างเดียว 👉🏻 มาจับผู้ร้ายที่ไม่ทำงาน แล้วกระตุ้นให้กลับมาทำงานสักที

จะได้ผ่อนแรง และตัดวงจรการตึงของกล้ามเนื้อวน ๆ ไปนี้ให้ได้

กล่าวคือ ...

📍ยังคลายกล้ามเนื้อด้วยเข็มนาน ๆ ที
📍เริ่มการประเมินและเทรนเพื่อปรับกล้ามเนื้อกับนักกายภาพร่วมด้วยในเวลาคู่ขนานกันไป

(ก่อนหน้านี้ มนวร เห็นว่า พี่เมจิมีวินัยในการเวทเทรนนิ่งเองอยู่แล้ว มนวร เลยว่ามันต้องมีอะไรผิดพลาดสักอย่างแน่ ๆ เลยชวนมาออกกำลังกายกับนักกายภาพที่คลินิกค่ะ 🤩)

#เริ่มกระบวนการ

พี่เมจิได้เริ่มพบนักกายภาพเพื่อประเมินกล้ามเนื้อ และพบว่า

- กล้ามเนื้อ lattissimus dorsi (เรียกสั้น ๆ ว่า lats) ขอพี่เมจิไม่ขยับ!!!

ถ้าให้เห็นภาพ คือ พอเทสท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อนี้ปรากฏว่ากล้ามเนื้อ lats แทบไม่ขยับค่ะ แต่กล้ามเนื้อสะบักทำงานแทนหมดเลย!!!

📌 กล้ามเนื้อ lats ทำหน้าที่หลักในการดันน้ำ stroke ไปทางด้านหลัง หรือท่า แอ่นแขนดันน้ำไปทางด้านหลัง
📌 กล้ามเนื้อ lats มีขนาดใหญ่กว่าสะบักค่ะ ถ้าเค้าออกแรงได้ กล้ามเนื้อสะบักก็ไม่ต้องทำงานหนักจน overload
📌 พอกล้ามเนื้อ lats ไม่ทำงาน กล้ามเนื้อรอบสะบักไหล่ก็เลยพยายามดันน้ำแทนเพื่อให้สามารถ stroke ได้ดีขึ้น จนรัดตัวตึงกลายเป็น trigger point นั่นเอง

และ

📌 เมื่อ lats ไม่เก่ง
เวลาที่เจ้าของร่างกายต้องการทำงานเร่ง performance กล้ามเนื้อรอบไหล่สะบักที่ตื่นตัวอยู่ก็เลยวิ่งชิงมาทำงานก่อนเสมอ lats ก็ยิ่งหลับลึกขี้เกียจกันไปใหญ่

และนี่คือ "muscle imbalance" อย่างนึงนั่นเอง

#ทำกระบวนการเสริมกล้ามเนื้อ lats

พี่เมจิได้ลองมาพบนักกายภาพอย่างต่อเนื่อง (เท่าที่ได้) เพื่อทำการกระตุ้นกล้ามเนื้อ lats ให้ตื่น

โดยทางพี่นักกายภาพได้ใช้ redcord exercise เป็นตัวกระตุ้น ร่วมกับท่าออกกำลังที่สามารถทำเองได้ในยิมมาใช้

📍ข้อดีคือ บน redcord จะแทบไม่สามารถใช้กล้ามเนื้ออื่นนอกจาก lats ในการออกแรงได้เลย และยังกระตุ้นไปพร้อมกับกล้ามเนื้อประสานงานแบบ spiral ได้ด้วย

โดยที่ในกระบวนการกายภาพ จะ #ไม่มีโปรแกรมการใช้เครื่องมือลดปวด ใด ๆ เลยค่ะ

#ผลที่ได้รับเบื้องต้น หลังฝึกครบ 4 ครั้ง

พี่เมจิที่แข็งแรงอยู่เดิมก็เริ่มออกกำลังกายเองแล้วเริ่ม ้ามเนื้อ lats ได้มากขึ้น จากที่เดิมไม่รู้จะ focus ยังไง ก็รู้สึกถึงเค้าได้ง่ายขึ้นเป็นอัตโนมัติ

เนื่องจากกระบวนการกระตุ้นกล้ามโดย redcord และเทคนิคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อช่วยทำให้ร่างกายได้ memory ใส่ในร่างกายใหม่แล้วว่า ถ้าทำท่านี้กล้าม lats ต้องวิ่งมาทำงานด้วยเสมอ!!

📌 ผลคือ
-ปวดตึงสะบักห่างมากขึ้น
-ตึงรั้งอกและคอ (ส่วนหนึ่งของการขยับไหล่) ลดลง
-การฟื้นตัวหลังจากเวทกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ดีขึ้น
-รู้สึกว่าสามารถออกแรงตอนเวท หรือว่ายน้ำได้ดีขึ้น

📌 ส่วนทาง มนวร เองก็มีการนัดพี่เมจิมาลงเข็ม dry needling ห่างขึ้นเรื่อย ๆ และจำนวนเข็มก็ค่อย ๆ ลดลงค่ะ

** เนื่องจากพี่เมจิอาจจะมีธุระ หรือนัดตรงกับทางคลินิกได้ยาก จึงมาได้ราว ๆ 2 สัปดาห์+/ครั้ง แต่พี่เมจิได้นำเอาเทคนิคจากนักกายภาพไปทำเองด้วย พี่เมจิที่แข็งแรงอยู่แล้วจึงเห็นผลได้ค่อนข้างเร็วค่ะ

#แผนระยะยาว

ในระยะยาว ทาง มนวร และทีมงานวางแผนร่วมกับพี่เมจิว่า อยากให้พี่เมจิสามารถนำเอาเทคนิคไปใช้ออกกำลังเอง และมาปักให้ห่างขึ้นจนไม่ต้องมาแล้วในอนาคต 😘

🌟 อาจจะกำหนดเวลาการสัมฤทธิ์ผลได้ไม่ชัด
แต่แนวโน้มหลังจากมากายภาพเทรนนิ่งอย่างต่อเนื่องและวินัยของพี่เมจิเองทำให้มีความหวังว่า แผนนี้จะสำเร็จในไม่ช้าค่ะ

🌟 รอดูผลหลังแข่งรอบหน้า ต้องปังแน่ๆๆๆๆ เย้~

--------------

🙇🏻‍♀️ กราบขอบพระคุณพี่เมจิ ที่ให้โอกาสและอนุญาตให้ทางคลินิกนำมาแบ่งปันให้ทุก ๆ ท่านฟังกันค่ะ

#รัก
#หมอแพนและเข็มของเขา
#หมอแพนและนักกายภาพของเขา

26/06/2025

📍 อาการเจ็บแบบไหนที่ควรจะหยุดหรือออกจากเรซ 📍

วันก่อน มนวร และพี่เอิ๊กไปวิ่งเล่นที่เขาฉลากมาค่ะ
วน ๆ เทรล แล้วกลับมาวิ่งลงถนนดำ

ผ่านมา 2 วัน
มนวร หายปวดเมื่อยแล้ว
แต่ #ฝ่าเท้ายังระบมมาก!!!

🤣

ระบมตรงปุ่มกระดูกที่สันเท้าด้านในอ่ะค่ะ
จุดยอดฮิตของนักวิ่งเลย 🥹

------------

🌟 หลายท่านที่มาพบ มนวร เพื่อรักษาอาการบาดเจ็บมักมีคำถามว่า

⁉️ อาการเจ็บที่ึควรจะหยุดหรือออกจากเรซคะ ⁉️

คำตอบคือ

- เจ็บแปล็บมาก ๆ ร่วมกับ บวม / แดง / ร้อน
- เจ็บจนทุกก้าวจนกะเผลก หรือต้องบิดขาเพื่อหนีความเจ็บนั้นมากขึ้นเรื่อย ๆ จนไม่เหลือท่าจะวิ่งแล้ว
- เจ็บนัว ๆ เจ็บไม่มาก แต่เจ็บมากขึ้นเรื่อย ๆ จนเกิน 4-5 คะแนน (จากคะแนนเต็ม 10)

ถ้ามี 3 ข้อนี้ตั้งแต่ 1-3 ข้อ มนวร จะบอกว่า

>> ถ้าเป็นการซ้อมให้หยุดเถอะ
>> ถ้าเป็นการแข่ง ให้ตัดสินใจ / เผื่อใจไว้สักหน่อยว่าอาจจะ DNF

เพราะถ้าไปต่อ มันอาจจะแย่และบาดเจ็บหนักขึ้นจนพักนานขึ้นได้

⁉️ ให้สังเกตอาการตอนไหน ⁉️

มนวร จะให้ดูอาการภายใน 48 ชั่วโมงค่ะ

((ด้วยหลักการที่ว่า ภาวะล้าจากการวิ่ง / ออกกำลังกาย หรือ DOMs มักจะอยู่ราว ๆ 48 ชั่วโมงนั่นเอง))

โดยที่ มนวร จะให้แบ่งออกเป็น 3 ช่วงค่ะ

1. ช่วงระหว่างวิ่ง
2. ช่วงหลังจากวิ่งเสร็จแต่ยังไม่นอนพัก เช่น ตอนเดินไปเก็บของที่รถ ไปกินข้าว ก่อนนอน ฯลฯ
3. เช้าวันถัดไป

📌ถ้ามีอาการ แต่พัก หรือยืด หรือประคบเย็นแล้วเจ็บลดลงจนหายสนิทภายใน 2-3 วัน อันนี้รอดูได้ และค่อย ๆ เริ่มซ้อมต่อ

📌 ถ้ามีอาการเจ็บชัดเจนมาดขึ้น หรือหนักขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละช่วงเวลา และไม่หายไปเมื่อพัก / ยืด / ประคบ จนเกิน 1 สัปดาห์ ลก็ลองมาหาหมอค่ะ

🌟 ที่สำคัญ!!!

ถ้าร่างกายมันฟ้องด้วยสัญญาณแบบนี้แล้ว
#อย่าเพิกเฉย ต่อสัญญาณเลยค่ะ

--> หยุดพัก แล้วรักษา

จะดีในระยะยาวมากกว่าไปย้ำ ๆ ซ้ำ ๆ มันค่า

👩🏻‍⚕️ สูตรนี้ มนวร มักให้คนไข้นักวิ่ง และกีฬาอื่น ๆ ใช้สังเกตอาการเบื้องต้นเลย อาจจะไม่เหมือนของคุณหมอท่านอื่น แต่ มนวร ว่าได้ผลค่อนข้างดีเลยค่ะ 💪🏼

-------------

ตอนนี้อาการเจ็บระบมเท้าของ มนวร เข้า ชม. ที่ 49 แล้วค่ะ มันเริ่มดีขึ้นแล้ว
นั่นแสดงว่า....

มนวร “อ่อนแอ” เองค่ะ

555555

คือไม่ได้วิ่งนาน เท้าเลยไม่ชินพื้น เลยงอแงแหละ 😅
ถึงเวลาต้องเทรนนิ่งตัวเองให้แข็งแรงอีกแล้ว

🙋🏼‍♀️🙋🏻‍♂️มีใครอยากมาอัพร่างพร้อม ๆ กับ มนวร ไหมค้าาาาา

#รัก
#หมอแพนและเข็มของเขา

23/06/2025

สิ่งที่คนไข้เผลอคิดตอนปัก...

//หมอหลบทันตลอดนะ 😆

นัดครั้งถัดมา
..

คนไข้ที่น่ารักสัก 80-90% จะOK กับผลที่ได้หลังจากฝังเข็ม ก็เลยอยากทำต่อ

คราวที่แล้วหมอปักไม่เยอะ เพราะเห็นคนไข้เจ็บ
รอบนี้คนไข้บอกว่า ทนได้แน่นอนคับ!!

แต่แล้ว
...

#อยู่ภายในใจเป็นหมื่นล้านคำ

20/06/2025

นั่งเขียนปฏิทินงานวิ่งของคนไข้ แล้วต้องร้อง อื้อหือ อยู่นะ

#วิ่งกันทุกวีค 🤣

19/06/2025

ความไม่ยากในหลักการ
แต่ทำได้ยากในชีวิตจริง...ถ้าไม่ balance ให้ดีล่ะก็...

📌 ซ้อมเยอะ = เจ็บ? หรือมันลึกกว่านั้น…

ว่ายน้ำบ่อยก็เจ็บ
วิ่งบ่อยก็เจ็บ
ฟิตเนสบ่อยก็เจ็บ
แล้วพอเจ็บ... ก็จะมีคนบอกว่า

"สงสัยจะออกกำลังกายเยอะเกินไปแล้ว!!"

แต่... มันเป็นเพราะซ้อมเยอะเกินจริงเหรอ?

💡 หรือจริง ๆ แล้ว... กล้ามเนื้อบางมัดกำลัง “ทำงานหนักเกินไป” เพราะอีกมัด “หลับอยู่”?

--------------

🏃🏻‍♀️💨 การเคลื่อนไหวของข้อต่อมนุษย์นั้นประกอบด้วยการทำงานพร้อม ๆ กันของกล้ามเนื้อหลาย ๆ ชิ้นร่วมกัน

เช่น

การจะวิ่งถีบตัวไปข้างหน้าได้ ต้องประกอบด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อพร้อมกันคือ

- กล้ามเนื้อน่อง ไว้ให้เท้าดีดไปข้างหน้า
- กล้ามเนื้อหน้าขา (qudriceps) เหยียดเข่าให้เหยียดพุ่งไปได้เร็วขึ้น
- กล้ามเนื้อแอ่นสะโพก (gluteus maximus) ดันให้สะโะกตรงและพุ่งไปข้างหน้ามากขึ้น
- กล้ามเนื้อกางสะโพก (gluteus medius) ช่วยให้สะโพกมั่นคงและส่งเสริมแรงกันถีบไปด้านหน้า
- กล้ามเนื้ออื่น ๆ รอบ ๆ ข้อต่อสะโพก และขา เพื่อรั้งไม่ให้กล้ามเนื้อหลักทำงานมากเกินไปจนข้อต่อบิด
ฯลฯ

แต่!!!

📍 ถ้ามีกล้ามเนื้อใดกล้ามเนื้อหนึ่งทำงานน้อยกว่าเพื่อน ไม่ว่าจะเกิดจากการอ่อนแอ หรือตึงตัวมากจนไม่ขยับ

>> กล้ามเนื้ออื่น ๆ รอบ ๆ ก็ต้องมาช่วยทำงานชดเชย
จนตัวเอง overload และบาดเจ็บ

//อารมณ์มีคนนึงในทีมไม่ทำงาน ลูกทีมคนอื่นก็เลยต้องมาทำแทนเพื่อให้มีงานส่งหัวหน้าให้ได้อ่ะค่ะ 😡

สถานการณ์แบบนี้จะเรียกว่า muscle imbalance หรือกล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุลนั่นเอง

📍 นี่คือสาเหตุว่า ทำไมเวลามาหาหมอแพนจิ้มเข็มคลายก็แล้ว มาหานักกายภาพให้นวดคลายก็แล้ว ทำไมยังเจ็บซ้ำ ๆๆๆๆ อีก

นั่นเป็นเพราะ พอกล้ามที่มีปัญหาปวดมันคลายออก พอไปวิ่ง ไปซ้อม มันก็กลับมาเจ็บตึงอีกค่ะ เพราะเป็น #เดอะแบก อยู่ร่ำไป 🥲

((แบบในรูปนี่ก็เป็นตัวอย่างนึงของนักวิ่งชาว ITB syndrome ด้วยค่ะ))

--------------

แน่นอนว่า ภาวะนี้ไม่ได้จะเกิดแค่กับนักวิ่งหรอกค่ะ
แต่สามารถเกิดได้ในนักกีฬาทุกชนิด เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นซุมบ้า

หรือแม้กระทั่งยังเกิดกับพนักงานออฟฟิศที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ยังได้ --> สาเหตุหลัก ๆ ของ office syndrome นั่นเอง

--------------

👩🏻‍⚕️ การรักษาก็ไม่มีอะไรมากค่ะ

1. คลายกล้ามเนื้อที่ตึงปวดออก
2. ทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ยอมทำงาน กลับมาทำงานดี ๆ และแข็งแรงขึ้น

ผลที่ได้ก็คือ กล้ามที่ตึงปวดซ้ำ ๆ ๆ จนเป็นวงจรอุบาทว์ก็จะได้ผ่อนแรง และกล้ามเนื้อทุกมัดจะได้กลับไปทำหน้าที่ของตัวเองในสัดส่วนที่เหมาะสม

👩🏻‍⚕️ ฟังเหมือนง่ายใช่ไหมคะ

แต่นั่นก็ต้องอาศัย #วินัย เป็นอย่างมากในการฝึกซ้อมอย่างสมดุล

📍เวทเทรนนิ่ง แต่ละมัดกล้ามให้ถูกต้อง
📍ฝึก functional training หรือเวทเป็นท่าที่มีการใช้กล้ามเนื้อเป็นกลุ่มเป็นแต่ละท่าทาง เช่น การ squat ฯลฯ อย่างถูกวิธี
📍ฝึก skill หรือทักษาทางกีฬา หรือกิจกรรมที่ทำให้ถูกท่า และมีการใช้กล้ามเนื้อถูกมัด
📍ฝึกซ้อมกีฬาอย่างมีแบบแผน มีการ recovery ที่ดี เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้า แล้วต้องชดเชยบางท่าด้วยกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้อง

พออ่านมาถึงตรงนี้คงรู้กันแล้วใช่ไหมคะว่า

🌟 การรักษาอาการบาดเจ็บชนิดนี้
กลับเป็นการซ้อม / ออกกำลังกาย มากกว่าการหยุดพักค่ะ 🤭

-----------------

สุดท้ายนี้

🌟 ถ้ามีใครมาบอกเราอีกว่า
“ทำไมออกกำลังกายเยอะจัง ออกเยอะเดี๋ยวบาดเจ็บนะ!!!”

ก็สามารถตอบได้ค่ะว่า
“ก็ถ้าไม่ออกอาจจะเจ็บกว่าเดิมก็ได้นะ 😆”

🌟 ส่วนพวกเรานักวิ่ง นักกีฬาก็อย่าลืมท่องให้ขึ้นใจว่า
“ซ้อมเยอะไม่ได้แปลว่าใช้กล้ามเนื้อถูกตัว!”
ถ้าไม่ระวัง ก็อาจจะบาดเจ็บซ้ำ ๆ วน ๆ ไป ....นะจ๊ะ

🙂‍↕️🫶🏻😍💪🏼

ปล. เดี๋ยว part 2 มนวร จะมาเล่าเคสตัวอย่างให้ฟังกันค่ะ กับปัญหาของพี่นักไตรกีฬาท่านหนึ่งที่ซ้อมว่ายน้ำทีไร ไหล่ก็เจ็บทุกที 🥹

แล้วมาอ่านดูกันค่ะว่ามันเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อของพี่เขาบ้าง

#รัก
#หมอแพนและเข็มของเขา

19/06/2025

📌 ซ้อมเยอะ = เจ็บ? หรือมันลึกกว่านั้น…

ว่ายน้ำบ่อยก็เจ็บ
วิ่งบ่อยก็เจ็บ
ฟิตเนสบ่อยก็เจ็บ
แล้วพอเจ็บ... ก็จะมีคนบอกว่า

"สงสัยจะออกกำลังกายเยอะเกินไปแล้ว!!"

แต่... มันเป็นเพราะซ้อมเยอะเกินจริงเหรอ?

💡 หรือจริง ๆ แล้ว... กล้ามเนื้อบางมัดกำลัง “ทำงานหนักเกินไป” เพราะอีกมัด “หลับอยู่”?

--------------

🏃🏻‍♀️💨 การเคลื่อนไหวของข้อต่อมนุษย์นั้นประกอบด้วยการทำงานพร้อม ๆ กันของกล้ามเนื้อหลาย ๆ ชิ้นร่วมกัน

เช่น

การจะวิ่งถีบตัวไปข้างหน้าได้ ต้องประกอบด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อพร้อมกันคือ

- กล้ามเนื้อน่อง ไว้ให้เท้าดีดไปข้างหน้า
- กล้ามเนื้อหน้าขา (qudriceps) เหยียดเข่าให้เหยียดพุ่งไปได้เร็วขึ้น
- กล้ามเนื้อแอ่นสะโพก (gluteus maximus) ดันให้สะโะกตรงและพุ่งไปข้างหน้ามากขึ้น
- กล้ามเนื้อกางสะโพก (gluteus medius) ช่วยให้สะโพกมั่นคงและส่งเสริมแรงกันถีบไปด้านหน้า
- กล้ามเนื้ออื่น ๆ รอบ ๆ ข้อต่อสะโพก และขา เพื่อรั้งไม่ให้กล้ามเนื้อหลักทำงานมากเกินไปจนข้อต่อบิด
ฯลฯ

แต่!!!

📍 ถ้ามีกล้ามเนื้อใดกล้ามเนื้อหนึ่งทำงานน้อยกว่าเพื่อน ไม่ว่าจะเกิดจากการอ่อนแอ หรือตึงตัวมากจนไม่ขยับ

>> กล้ามเนื้ออื่น ๆ รอบ ๆ ก็ต้องมาช่วยทำงานชดเชย
จนตัวเอง overload และบาดเจ็บ

//อารมณ์มีคนนึงในทีมไม่ทำงาน ลูกทีมคนอื่นก็เลยต้องมาทำแทนเพื่อให้มีงานส่งหัวหน้าให้ได้อ่ะค่ะ 😡

สถานการณ์แบบนี้จะเรียกว่า muscle imbalance หรือกล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุลนั่นเอง

📍 นี่คือสาเหตุว่า ทำไมเวลามาหาหมอแพนจิ้มเข็มคลายก็แล้ว มาหานักกายภาพให้นวดคลายก็แล้ว ทำไมยังเจ็บซ้ำ ๆๆๆๆ อีก

นั่นเป็นเพราะ พอกล้ามที่มีปัญหาปวดมันคลายออก พอไปวิ่ง ไปซ้อม มันก็กลับมาเจ็บตึงอีกค่ะ เพราะเป็น #เดอะแบก อยู่ร่ำไป 🥲

((แบบในรูปนี่ก็เป็นตัวอย่างนึงของนักวิ่งชาว ITB syndrome ด้วยค่ะ))

--------------

แน่นอนว่า ภาวะนี้ไม่ได้จะเกิดแค่กับนักวิ่งหรอกค่ะ
แต่สามารถเกิดได้ในนักกีฬาทุกชนิด เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นซุมบ้า

หรือแม้กระทั่งยังเกิดกับพนักงานออฟฟิศที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ยังได้ --> สาเหตุหลัก ๆ ของ office syndrome นั่นเอง

--------------

👩🏻‍⚕️ การรักษาก็ไม่มีอะไรมากค่ะ

1. คลายกล้ามเนื้อที่ตึงปวดออก
2. ทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ยอมทำงาน กลับมาทำงานดี ๆ และแข็งแรงขึ้น

ผลที่ได้ก็คือ กล้ามที่ตึงปวดซ้ำ ๆ ๆ จนเป็นวงจรอุบาทว์ก็จะได้ผ่อนแรง และกล้ามเนื้อทุกมัดจะได้กลับไปทำหน้าที่ของตัวเองในสัดส่วนที่เหมาะสม

👩🏻‍⚕️ ฟังเหมือนง่ายใช่ไหมคะ

แต่นั่นก็ต้องอาศัย #วินัย เป็นอย่างมากในการฝึกซ้อมอย่างสมดุล

📍เวทเทรนนิ่ง แต่ละมัดกล้ามให้ถูกต้อง
📍ฝึก functional training หรือเวทเป็นท่าที่มีการใช้กล้ามเนื้อเป็นกลุ่มเป็นแต่ละท่าทาง เช่น การ squat ฯลฯ อย่างถูกวิธี
📍ฝึก skill หรือทักษาทางกีฬา หรือกิจกรรมที่ทำให้ถูกท่า และมีการใช้กล้ามเนื้อถูกมัด
📍ฝึกซ้อมกีฬาอย่างมีแบบแผน มีการ recovery ที่ดี เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้า แล้วต้องชดเชยบางท่าด้วยกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้อง

พออ่านมาถึงตรงนี้คงรู้กันแล้วใช่ไหมคะว่า

🌟 การรักษาอาการบาดเจ็บชนิดนี้
กลับเป็นการซ้อม / ออกกำลังกาย มากกว่าการหยุดพักค่ะ 🤭

-----------------

สุดท้ายนี้

🌟 ถ้ามีใครมาบอกเราอีกว่า
“ทำไมออกกำลังกายเยอะจัง ออกเยอะเดี๋ยวบาดเจ็บนะ!!!”

ก็สามารถตอบได้ค่ะว่า
“ก็ถ้าไม่ออกอาจจะเจ็บกว่าเดิมก็ได้นะ 😆”

🌟 ส่วนพวกเรานักวิ่ง นักกีฬาก็อย่าลืมท่องให้ขึ้นใจว่า
“ซ้อมเยอะไม่ได้แปลว่าใช้กล้ามเนื้อถูกตัว!”
ถ้าไม่ระวัง ก็อาจจะบาดเจ็บซ้ำ ๆ วน ๆ ไป ....นะจ๊ะ

🙂‍↕️🫶🏻😍💪🏼

ปล. เดี๋ยว part 2 มนวร จะมาเล่าเคสตัวอย่างให้ฟังกันค่ะ กับปัญหาของพี่นักไตรกีฬาท่านหนึ่งที่ซ้อมว่ายน้ำทีไร ไหล่ก็เจ็บทุกที 🥹

แล้วมาอ่านดูกันค่ะว่ามันเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อของพี่เขาบ้าง

#รัก
#หมอแพนและเข็มของเขา

18/06/2025

ล่าสุดตอนนี้
คนไข้ขอพิกัดเตียงแล้วค่ะ 🙏🏼😂

#ของดีมินิวอร่า 🤣

13/06/2025

เราผ่านวิกฤต COVID-19 มา5 ปีกว่าแล้วหรือนี่
ช่วงนี่มันก็กลับมานิด ๆ หน่อยๆพอดีเลย

อย่าลืมดูแลสุขภาพกันนะคะ

ส่วนใครที่เพิ่งหายแล้วกลับมาซ้อมก็ #อย่าใจร้อน ค่ะ

#รัก
#หมอแพนและเข็มของเขา

++++ กลับมาวิ่งใหม่ ... ทำไมไม่เหมือนเดิม ++++

ช่วง 2 สัปดาห์นี้เริ่มมีคนไข้น่ารักๆ กลับมาหามินิวอร่าเยอะขึ้นจากช่วงระบาด COVID-19 ค่ะ

ส่วนมากจะปรึกษาเรื่องคล้ายๆกันคือ

"ช่วงนี้กลับมาวิ่ง พอวิ่งก็เจ็บไปหมด ขนาดไม่ได้วิ่งมาตั้งนาน"

"กลับมาออกกำลังกายแล้วเหนื่อยมาก ทั้งๆที่ก็ทำ HIIT อยู่ที่บ้านนะ"

ฯลฯ

มินิวอร่าขอตอบรวมๆนะคะ

นักกีฬาอย่างเราๆ ในช่วงที่ผ่านมามี 2-3 กลุ่มใหญ่ๆ

1. ซ้อมเต็มที่เหมือนเดิม ทั้งลู่วิ่ง วิ่งในหมู่บ้าน บลาๆ
2. ซ้อมน้อยๆ เน้น Home exercise หรือ เวทวนไป
3. นอนอืดดู series (มนวรนี่นา 😅)

กลุ่ม 1 มินิวอร่าไม่ห่วงมากนักค่ะ Performance ไม่ค่อยลดลง ไม่ค่อยมีปัญหา

แต่กลุ่ม 2,3 ต้องมาคุยกันนิดส์~

----------

เมื่อเราซ้อมน้อยลง หรือหยุดไป ร่ายกายจะเข้าสู่ภาวะ detraining หรือถดถอย คือความเก่งของกล้ามเนื้อหรือหัวใจจะลดลงจนอาจจะเท่ากับช่วงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

เช่น ถ้าเราเคยวิ่ง10km (เป็น endurance exercise) พอหยุดวิ่ง ความสามารถของ mitochondria หรือแหล่งพลังงานที่หล่อเลี้ยงการออกกำลังกายระยะยาวก็จะลดลงอย่างรวดเร็วภายใน 2 สัปดาห์ และต่อมาร่างกายก็จะเริ่มมี VO2Max หรือความสามารถในการจับออกซิเจนมาใช้ลดลงใน 4 สัปดาห์

สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ เราจะไม่ทนทานเหมือนปกติ และเหนื่อยเร็วมากขึ้น

>>>> หลายคนเคยวิ่งเพซ 5 พอหยุดวิ่งมา 2 เดือน พอกลับมาก็อยากวิ่งได้เท่าเดิมเลยอัด... สรุป ไม่ไหว ก็เป็นลมเป็แล้งกันไป

ในส่วนของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น หากเราหยุดเวทเทรนนิ่งไป ความแข็งแรงก็จะลดลง และกล้ามก็ฟีบลง แม้เราจะไม่เห็นด้วยตาเปล่า แต่มันก็เกิดขึ้นจริงค่ะ

สิ่งที่เกิดขึ้นคือ โอกาสการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายก็จะสูงขึ้น ถ้าเราเร่งการซ้อมมากเกินไป

>>>> หลายคนเคยวิ่งเพซ 5 พอหยุดวิ่งมา 2 เดือน กลับมาอยากวิ่งเท่าเดิม ปอดพอไหว แต่กล้ามเนื้อแข็งแรงน้อยลง พอเราเร่งจนเกินศักยภาพ ก็จะบาดเจ็บค่ะ

------------

"แต่หมอคะ ช่วงปิด covid หนูก็เวทนะคะ เล่น HIIT คาร์ดิโอตลอด ทำไมพอไปวิ่งยังเหนื่อยมากขนาดนี้ หนูผิดปกติรึเปล่า"

ไม่ผิดปกติค่ะ แค่การออกกำลังกายแต่ละชนิด มีการใช้ชุดกล้ามเนื้อในคนละสภาวะ

ดังนั้น พอกลับมาวิ่ง ที่ใช้กล้ามเนื้ออีกชุด ในเวลานานๆ ก็จะเหนื่อยกว่าปกติค่ะ

ข่าวดีก็คือ!!!
ถ้าเข้าตารางไม่นาน ก็จะกลับมาปกติ หรือเก่งขึ้นได้เร็วเลย เพราะร่างกายเรามี memory อยู่ ดังนั้น อย่าเพิ่งท้อแท้นะคะ 😃

----------

"หมอคะ WFH ตลอด กลับมาวิ่งก็ไม่เยอะนะทำไมเจ็บล่ะ"

ตอนอยู่บ้าน ส่วนมากเรานั่งเป็นหลักค่ะ แถมไม่ค่อยยืดเหยียดกันมากนัก กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายก็จะตึงเยอะขึ้น โดยเฉพาะ Hip flexor หรือ กล้ามเนื้องอสะโพก กล้ามเนื้อ Hamstring หรือ กล้ามเนื้องอเข่า พอเรากลับมาออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็เสียสมดุลย์ไปหมด ก็เลยทำให้บาดเจ็บได้ค่ะ

-------------

"จะเริ่มกลับมาซ้อมยังไงดี"

ก่อนอื่นต้องใจเย็นๆ และ #อยู่กับปัจจุบันค่ะ
ซ้อมตามที่เคยทำ อย่าไปคิดว่า ตอนนั่นทำได้ตั้งเยอะ ทำไมตอนนี้จะทำไม่ได้

ไม่ว่าจะออกกำลังกายชนิดไหน

ลองทำไปสบายๆ เน้นดูว่าร่างกายเหนื่อยแค่ไหน

#เริ่มเบา อย่าหักโหมใส่เวทมาก หรือตั้งเพซต่ำเกินไป เชคก่อนว่าตอนนี้เราแค่ไหน จะได้ไปต่อ
#ไปช้าๆ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก หรือความเร็วเมื่อพร้อม ไม่ใช่ดูเพื่อนนะคะ ดูตัวเอง
#พักเมื่อเจ็บหรือเหนื่อย อย่ากดดันตัวเองค่ะ แค่ไหนแค่นั้น เราเคยทำได้ ไม่ใช่ว่าจะทำไม่ได้อีก
#อย่ายึดติด กับPerformance เดิม อยู่กับปัจจุบัน แล้ว Move on ค่ะ

……………………

ปล. ออกไปข้างนอกก็อย่าลืมล้างมือ ใส่หน้ากากกันนะคะ คุณ COVID-19 ยังไม่สงบ100%

#ดูแลตัวเอง
#ฟังเสียงร่างกายตัวเอง
#เป็นกำลังใจให้นะคะ
#รัก

09/06/2025

I'm ok // not ok

🥹🤣

#หมอแพนและคนไข้ของเขา