06/05/2026
👿 ก็เวทตามที่หมอบอกแล้วไงทำไม่ยังไม่หาย!!
ก่อนหน้านี้ มนวร เคยพูดถึงเรื่องนี้ไปแล้วครั้งนึงค่ะ
>> ที่ https://web.facebook.com/photo.php?fbid=1568971661902827&set=pb.100063700232534.-2207520000&type=3
แต่นั่นก็เป็นแค่สาเหตุนึงจากเหตุมากมายเท่านั้นที่ทำให้เราไม่ได้หายขาดจากอาการบาดเจ็บ
อีก 1 สาเหตุที่สำคัญและพบบ่อยมาก ๆ ก็คือที่จะพูดถึงในครั้งนี้ค่ะ 👩🏻⚕️
—-------------
ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าการวิ่งคือการออกกำลังกาย หรือกีฬาที่ต้องมีการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนที่จะมาเล่นเพื่อให้ได้สมรรถภาพสูง
สิ่งที่ต้องเตรียม ก็ไม่ต่างจากกีฬาอื่น ๆ ได้แก่
🏃🏽♂️ พิสัยข้อ หรือ joint mobility ที่เหมาะสมกับระยะก้าว และการเคลื่อนไหวของแขนขา ซึ่งก็จะดีขึ้นถ้าเรายืดกล้ามเนื้อ และขยับข้อต่อเป็นประจำ
🏋🏻 ความแข็งแรง หรือ muscle strength รวมถึงความคงทน หรือ muscle endurance ของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่ได้จากการเวทเทรนนิ่งอย่างมีเป้าหมาย และโดสที่เหมาะสม
🏃🏻♀️ การฝึก specific หรือ skill ที่จำเป็นในกีฬา ซึ่งอันนี้่ก็คือการวิ่ง ซึ่งจะรวมถึง ฝึกความเร็ว และการฝึกการเคลื่อนไหว เพื่อนำไปสู้ท่าที่ถูกต้อง
ข้อสุดท้ายนี่แหละค่ะ ที่ยังเป็นแดนสนธยาของนักวิ่งส่วนมาก
—-----------
📍 สังเกตว่าที่ มนวร พูดถึงข้างต้นนั้น มนวร ใช้คำว่า #ฝึกการเคลื่อนไหว (movement) เพื่อนำไปสู่ท่าที่ถูกต้อง แต่ไม่ได้ใช้คำว่า #ฝึกท่าวิ่ง (running form) นะคะ
ลองคิดภาพตามว่า ถ้าเราจะฝึกเต้น cover เพลงสักเพลง เราจะต้องซ้อมทีละ step ทีละท่า แล้วเอามาใส่รวมกันประกอบในท่วงทำนองจนออกมาเป็นท่าเต้นของเพลง 1 ท่อน 💃🏻
#การวิ่งก็เช่นกัน 🏃🏻♀️💨
ท่าทางการวิ่งนั้นประกอบด้วนการเคลื่อนไหวย่อยมากมาย เช่น low knee, high knee, butt kick ฯลฯ
ซึ่งการเคลื่อนไหวย่อยเหล่านี้ จะประกอบรวมกันออกมาเป็นท่าวิ่งใน 1 cycle
ฟังดูปกติใช่ไหมคะ … หลายคนกำลังจะบอกหมอว่าก็ drill ไง ทำอยู่ตลอดก็ยังเจ็บอ่ะหมอ 😤
📍 ความจริงก็คือ…
1 movement นั้นสามารถเกิดได้จากกล้ามเนื้อหลายมัดค่ะ
คนเราตอนแทงเข่าขึ้นอาจจะใช้กล้ามเนื้อ hip flexor ยกขึ้นมา หรือ อาจจะใช้กล้ามเนื้อ calf ดีดให้ขายกแทงขึ้นก็ได้
📍 แล้วมันต่างกันยังไง??
ถ้าเราไม่ได้ฝึก movement โดย #ใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง จนเป็นอัตโนมัติ เวลาที่เราวิ่งซึ่งไม่ได้ focus การสั่งการกล้ามเนื้อทุกวินาที ร่างกายก็จะใช้กล้ามเนื้อที่ตัวเองถนัดในการแทงเข่ากับถีบส่งตัวเองไปข้างหน้า
>>> ถ้าเราคือ นักวิ่ง office syndrome ที่สะโพกติด และกล้ามเนื้อสะโพกไม่ค่อยจะได้ทำงาน
เวลาที่วิ่งก็จะใช้กล้ามเนื้อแถว ๆ น่องดีดแทงเข่าขึ้นมาแทน (แถมใช่น่องดันพื้นแทนสะโพกเพื่อดันตัวไปข้างหน้าอีก)
🦵🏼 กล้ามเนื่อน่องเราเล็กกว่าสะโพกตั้งเยอะค่ะ สักพักเราก็จะเริ่มเจ็บแข้ง หรือเอ็นร้อยหวายไปอีก… T^T
** เวลาไปงานวิ่ง หรือวิ่งในสวน ลองสังเกตคนข้างหน้าดูค่ะ ว่าเค้าวิ่งแล้วเข่ายกขึ้นจากอะไร ถ้ายกจากสะโพก เค้าจะดูแทบไม่ได้ออกแรงจากน่องเลยล่ะ 😅
📍นี่คือสาเหตุว่า ทำไมเวลามารักษาที่ มินิวอร่าคลินิก ถ้าอาการเจ็บเริ่มวน ๆ ไป 2-3 ครั้ง มนวร จะชวนให้มาลองทำกายภาพเพื่อเทรนนิ่งการใช้กล้ามเนื้อกัน เพราะให้เลย 80-90% น่าจะมีปัญหาเรื่อง movement ค่ะ
(หรือบางคน หมอจะชวนไปสวนรถไฟ ให้โค้ชพี่เอิ๊กไปช่วยเชคให้เลย ฮ่า ๆ 👱🏾♂️
—-------------------
📍 แล้ว drill มันช่วยอะไรล่ะ??
ในความเห็นของหมอ.. drill ไม่ได้มีไว้ปรับท่าวิ่งจ๋า ๆ ค่ะ (ขออภัยหากไม่ถูกใจใครหลายคน ฮือออออ)
แต่ drill นั้นเป็นการกระตุ้นระบบประสาทสั่งการกล้ามเนื้อ (neuromuscular system) ให้ตื่นตัวใน movement ต่าง ๆ ของการวิ่ง
ซึ่งพื้นฐานต้องมาจาก movement จากกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเดิมค่ะ
เช่น ถ้าเราทำ high knee โดยออกแรงดีดขึ้นจากน่อง… ตอนวิ่งเราก็จะดีดจากน่องค่ะ เพราะเราปลุกมันก่อนวิ่งไปแล้วเรียบร้อย (hip flexor ไม่ตื่นตัวมาทำงาน)
(ค่อย ๆ คิดภาพตามไปนะคะ อาจจะงง ๆ หน่อย 🙇🏻♀️)
—------------------
📍 แล้วจะต้องฝึก movement ทุกคนไหม
>> ในทางทฤษฎี หากเราอยากออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ควรเรียนรู้เรื่อวนี้กันตั้งแต่ต้นค่ะ จะได้วิ่งได้สนุกและไม่ค่อยบาดเจ็บกัน
>> แต่ในทางปฏิบัติ มนวร มองว่า ทุกคนจะเกิดมาพร้อมท่าวิ่งเฉพาะตัวค่ะ
บางคนวิ่งเพื่อสุขภาพวันละ 3 โล 5 โล แบบสบาย ๆ ยังไม่มีอาการบาดเจ็บ มนวร ก็อาจจะไม่ได้กระโจนเข้าไปปรับจริงจัง อาจจะแค่คอยสังเกตและแนะนำเบื้องต้นค่ะ เพราะจุดสมดุลย์ของแต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน
>> คนที่เริ่มจริงจังกับการวิ่ง สมควรอย่างยิ่งในการฝึก movement ให้ถูกต้องค่า
👉🏻 สรุปคือ ฝึก movement เถิดจะเกิดผล 🤩
--------------
📍 สรุปคือ
การ drill และ ท่าวิ่ง ไม่ใช่แค่การทำท่า
แต่มันคือ การเคลื่อนใหวแบบเป็นชุด ที่ต้องอาศัยการทำงาน / การออกแรงของกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเสียเวลาทำมันสูงสุด ^^”
ปล. ตัว มนวร เองยังทำ B skip ไม่ได้เลยค่ะ แล้ว มนวร ทำยังไง.... ก็ไม่ทำค่ะ ทำแต่ basic movement เข่าสูง เข่าต่ำ butt kick ฯลฯ วนไป เพราะถ้าทำผิด ก็ไม่ได้ประโยชน์อะไร เดี๋ยวระบบประสาทงงค่า
#รัก
#หมอแพนและเข็มของเขา
#หมอแพนและนักกายภาพของเขา
#หมอแพนและโค้ชพี่เอิ๊ก
