ครูเดียว Pain Free Be Fit

หน้าหลัก
ประเทศไทย
Bangkok
ครูเดียว Pain Free Be Fit

ข้อมูลการติดต่อ, แผนที่และเส้นทาง,แบบฟอร์มการติดต่อ,เวลาเปิดและปิด, การบริการ,การให้คะแนนความพอใจในการบริการ,รูปภาพทั้งหมด,วิดีโอทั้งหมดและข่าวสารจาก ครูเดียว Pain Free Be Fit, บริการด้านสุขภาพทางเลือกแบบองค์รวม, Bangkok.

ดูแลร่างกายแบบองค์รวม ด้วยศาสตร์การเคลื่อนไหวฟื้นฟู
ให้ความรู้เรื่องสุขภาพ การออกกำลังกาย คลายกล้ามเนื้อ และปรับสมดุลร่างกาย+จิตใจ ผ่านมุมมองของศาสตร์ชะลอวัย พิลาทิสบำบัดและองค์รวม เพจนี้คือพื้นที่ของคุณ
👍กดติดตาม แล้วมาเข้าใจร่างกายตังเองไปด้วยกันครับ ผมครูเดียว เดินอยู่ในสายสุขภาพและการออกกำลังกายมาร่วม20ปีแล้ว สิ่งที่ผมทำอยู่ไม่ใช่แค่การทำงาน แต่มันคือความสุขในการเรียนรู้ร่างกาย พูดคุยแก้ปัญหาท

ั้งด้านร่างกายและจิตใจให้กับนักเรียนและคนที่สนใจกลับมารักตัวเอง ดังนั้นการออกกำลังกายในสไตล์ผม จึงเป็นการผสมผสานหลายๆศาสตร์ หลายแนวคิดบำบัดทั้งใจและกาย
การที่ผมได้มีโอกาสทำงานใน Wellness Health Resort ระดับต้นๆของโลก ได้เปิดมุมมองการเรียนรู้ใหม่ๆ ได้เรียนต่อยอดทั้งวิทยาศาสตร์และHolistic ทั้งในและต่างประเทศ จนตกผลึกว่าทุกสิ่งคือเรื่องเดียวกัน
ผมมีโอกาสได้พบเจอคนมีชื่อเสียงและคนที่ประสบความสำเร็จในหน้าที่การงานมากมาย แต่สุดท้ายต้องกลับมารักษากายและฟื้นฟูจิตใจ นั่นเป็นเพราะ สุดท้ายความร่ำรวยที่ยังยืนที่สุดคือสุขภาพของเราเอง ผมจึงอยากแบ่งปั่น ประสบการณ์และความรู้ดีๆ ให้กับเพื่อนๆทุกคน และหวังว่ามันจะเป็นประโยชน์ให้กับคนที่ต้องการและกำลังมองหามัน

13/01/2026

กระตุ้นด้วยความหนักดี ๆ บางทีก็บอกอะไรที่ซ่อนอยู่ได้❗️
(ต่อเนื่องจากโพสต์ที่แล้ว)
เคยเจอไหมครับ
เวลาทำ Bodyweight Squat หรือใช้น้ำหนักที่คุ้นชิน
ฟอร์ม ท่าทาง ดูเป๊ะเลย เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น

🏋️‍♀️ แต่พอเพิ่มน้ำหนัก หรือมีแรงภายนอกเข้ามา (External Force)
สะโพกเริ่มเบี้ยว บิดหมุน หรือออกแรงดันแบบเอียง ๆ
ทำให้เราเริ่มเห็น “ความจริงบางอย่าง”

😳 นี่ก็เป็นเพราะร่างกาย ไม่เคยได้รับภาระโหลดหรือความกดดันมากพอ จนกระทั่งปัญหาที่ซ่อนอยู่ถูกเปิดเผยออกมา
อาจเป็นเพียงความเคยชิน
หรือ Muscle Imbalance ที่เห็นชัดขึ้นเมื่อมีโหลดเพิ่มเข้ามา

🅰️ ข้อดีคือ
มันทำให้เราเห็น จุดที่ควรพัฒนา และมี Awareness ต่อการเคลื่อนไหวของตัวเองมากขึ้น

🤷‍♀️ หลายคนไม่เคยรู้มาก่อนว่า
กล้ามเนื้อซ้าย–ขวา แข็งแรงไม่เท่ากัน ถ้าไม่ถูกกระตุ้นด้วยความหนัก (Load) หรือจำนวนครั้ง (Reps) ที่มากขึ้น

🏃‍♀️เปรียบเสมือนนักวิ่งลู่ซ้ายกับลู่ขวา🏃🏼‍♂️
ที่ออกตัวจากจุด Start พร้อมกัน แต่เมื่อเวลาผ่านไป ความล้า ความเครียด และภาระสะสม จะทำให้ Performance ของแต่ละลู่เริ่มแตกต่างกัน

🫣 ในชีวิตจริง
เรามักเจอความ Imbalance แบบนี้ ในวันที่ร่างกายถูกใช้งานหนักกว่าปกติ เช่น
👨‍💻 ทำงานใช้แรงทั้งวัน
💪🏻 ยกเวทนานหรือหนักกว่าที่เคย
🏃 วิ่งไกลเกินระยะที่ซ้อมประจำ

🙏 แต่จะดีกว่าไหม
ถ้าเรารู้ก่อน และฝึกให้ร่างกายสมดุลไปพร้อมกัน ก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บ

แนวทางการปรับแก้ก็ตรงไปตรงมา
เบี้ยวตรงไหน แก้ตรงนั้น
แต่สิ่งสำคัญคือ “กระจก”

🔎 เพื่อให้เราเห็นตัวเองขณะเคลื่อนไหวจริง ในท่าที่ใช้งานจริง
➡️ มองจากด้านหน้า → ดูระนาบไหล่ ระนาบสะโพก
➡️ มองแนวตั้ง → ดูเท้าและเข่า
➡️ มองจากด้านข้าง → ดูแนวหลัง แอ่นไหม คอยื่นเกินไปหรือเปล่า

💢 ถ้ายังปรับแล้วไม่ดีขึ้น อาจต้องใช้การฝึกแบบ
Muscle Activation และ Isolation Movement
พร้อมกับการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวในแต่ละท่า

📐ถ้าเขียนลงรายละเอียดตรงนี้ คงยาว
เอาเป็นว่าใครมีปัญหา อินบ็อกซ์มาปรึกษา หรือส่งคลิปมาให้ช่วยดูกันได้ครับ 💕

10/01/2026

The Harder Maybe Better❗️

ในบางครั้ง การฝึกหนักกว่าปกติก็ไม่ใช่เรื่องที่เลวร้าย
ซ้ำกลับเป็นเรื่องที่ท้าทาย และเป็นการ challenge ศักยภาพที่ซ่อนอยู่ในตัว

ถ้าจะให้ผมเปรียบ ก็เหมือนนักเรียนมัธยมที่สอบเทียบเข้ามหาวิทยาลัยนั่นแหละครับ
(ยุคผมยังมีนะ เดี๋ยวนี้ไม่รู้ว่ายังมีอยู่หรือเปล่า 😅)

เรื่องมีอยู่ว่า…
ในหลาย ๆ ครั้ง เรามักฝึกความแข็งแรงอยู่ใน “โซนที่ปลอดภัย” นานเกินไป โดยเฉพาะในงานฟื้นฟู (Rehab) ซึ่งอาจทำให้เราเกิดความกังวลเรื่องการบาดเจ็บ ระวังมากเกินไป จนเผลอลืมมองเห็น ศักยภาพที่ยังพัฒนาได้อีก ของร่างกาย

💡 แล้วเราจะเริ่มเพิ่มความหนัก หรือ Challenge ได้อย่างไร ?

ในทางปฏิบัติ ผมอยากให้ลองเช็ก Checklist พื้นฐาน 4 ข้อนี้ก่อนครับ

✅ Breathing
หายใจเข้าทางจมูก ออกทางปาก ไม่กลั้นหายใจ
หายใจให้เป็นจังหวะ (Rhythm)

✅ Core Muscle
สามารถเก็บกล้ามเนื้อท้องได้
พร้อมกับจังหวะการหายใจออกอย่างสัมพันธ์กัน

✅ Pelvic & Hip Control
คุมสะโพกให้อยู่ในระนาบสมดุล
ไม่ยัก ไม่บิด ไม่แอ่น หรือม้วน
และสามารถสั่งงาน บีบ-เกร็ง กล้ามเนื้อก้นได้

✅ Scapular Control
ควบคุมสะบักให้มั่นคง
จังหวะ Push ไม่ยกบ่า
จังหวะ Pull บีบสะบัก (Retraction) ได้จริง
ไม่เกร็งคอหรือยักไหล่

เมื่อประเมินองค์ประกอบพื้นฐานเหล่านี้
ถ้าคะแนนรวมเต็ม 10 ได้มากกว่า 7 คะแนน
ผมถือว่า “ผ่าน” และสามารถลอง Challenge ด้วยความหนักที่เพิ่มขึ้นได้ครับ

🔧 วิธีเพิ่มความหนักหรือ Challenge

สามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น
⏰Time Under Tension น้ำหนักเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลา
ในช่วง
• ผ่อนแรง (Eccentric)
• ออกแรง (Concentric)
• เกร็งค้าง (Isometric)

👏 Repetition น้ำหนักเท่าเดิม เพิ่มจำนวนครั้ง
จากความสามารถเดิมที่ทำได้ ประมาณ 3–5 ครั้ง

🔄 Sets น้ำหนักเท่าเดิม เพิ่มจำนวนรอบ เช่น จาก 3 Sets เป็น 4 Sets

🏋️‍♀️ Load เพิ่มน้ำหนักเป็นลำดับถัดไป เช่น จาก 10 kg → 12 kg → 14 kg

👀 จุดสังเกตว่า “หนักเกินไป” หรือยังไปต่อได้

❌ กลั้นหายใจ หรือหายใจไม่เป็นจังหวะ
❌ แกนลำตัวเริ่มเบี้ยว หรือแอ่นขณะออกแรง
❌ สะโพกหรือเข่าเริ่มบิด เสียการทรงตัว
❌ สะบักยัก ไหล่ยก คอ-บ่าเกร็ง

👍 แต่ถ้า ฟอร์ม หรือ Alignment ยังไม่เปลี่ยนไปมาก ยัง Feel กล้ามเนื้อกลุ่มเดิม กล้ามเนื้อหลัก (Mover) และกล้ามเนื้อช่วย (Synergy) ยังทำงานตาม Movement Pattern เดิม

➡️ แปลว่า คุณยังไปต่อได้ครับ👏🎉🎊

📌 อย่าลืมประเมินอาการปวด ตึง หรือเมื่อย
ทั้งระหว่างฝึก และหลังฝึก 1–2 วัน
ถ้ายังสามารถเคลื่อนไหวและใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ
นั่นคือสัญญาณที่ดี และช่วย Confirm ว่าคุณมาถูกทางแล้ว

🔚 บทสรุป

ผมยังยืนยันเหมือนเดิมว่า พื้นฐานสำคัญที่สุด
การ Challenge เป็นเรื่องที่ดี ขอให้ถูกที่ ถูกเวลา

ดังนั้น ก่อนจะคิดถึงความหนัก
เราควรฝึก “การเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์” ให้ชำนาญเสียก่อน เช่น Squat, Push, Pull, Rotation

เมื่อพื้นฐานดี การปรับความหนัก ก็ไม่ใช้ปัญหาอีกต่อไปครับ

05/01/2026

🔑 ออกกำลังกาย ไม่ให้ปวดหลัง
อย่าลืมคุมแกนกลาง และสะโพกให้มั่นคง

ในช่วงที่ผ่านมา ผมได้มีโอกาสสอน Pilates Rehab ให้กับหลายคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower back pain)
สิ่งหนึ่งที่พบคล้าย ๆ กันคือ
👉 แกนลำตัวไม่นิ่ง
👉 สะโพกม้วนเป็น Posterior Pelvic Tilt ตั้งแต่จังหวะเริ่มออกแรง
โดยเฉพาะตอน เท้าดันพื้นหรือดันวัตถุ ไม่ว่าจะเป็น
Footwork, Leg series, Feet in Strap หรือแม้แต่ท่า Squat ธรรมดา ๆ

เรื่องนี้ทำให้ผมชวนคิดอยู่บ่อย ๆ ว่า
อาการปวดหลังที่เกิดขึ้น มาจากปัจจัยไหนก่อน
🅰️เกิดจากกล้ามเนื้อท้องและก้น “ไม่ทำงาน”
🅱️เป็นเพราะ รูปแบบการเคลื่อนไหว ที่ไม่เอื้อให้ท้องและก้นทำงาน จนร่างกายต้องชดเชย แล้วสุดท้ายก็ไปเจ็บที่หลัง

มาเข้าเรื่องกันเลยครับ
นอกจาก Core Muscle ที่หลายคนให้ความสำคัญ
แต่ยังมีอีกส่วนหนึ่งที่ทำงานเป็นทีมเดียวกับแกนกลาง
และสำคัญไม่แพ้กันเลย นั่นคือ สะโพก
สะโพกคือจุด “ผ่านถ่ายแรง” จากลำตัวบนลงสู่ขา
และจากพื้น/เท้า ส่งแรงกลับขึ้นมาที่ลำตัว

ถ้าสะโพกไม่มั่นคง ขณะออกกำลังกาย จะเกิดอะไร ?

ก็จะเกิดการชดเชยแรง “หลุดไปตก” ที่จุดอื่นแทน ส่วนมากก็จะเจอที่ หลัง และ เข่า

ถ้าใครฝึก ขา ก้น แล้วยังเจ็บตึงๆหลัง ทั้งที่ไม่ควรรู้สึก ลองสำรวจกล้ามเนื้อตัวเองดูนะครับ และลองเสริม 4 ท่าฝึกง่ายๆ กันดูครับ

✔️ Rocking Pelvic – ฝึกควบคุมตำแหน่งกระดูกเชิงกราน ส่วนให้ร่างกาย ม้วนสะโพกเทหน้า เทหลัง

✔️ Muscle Activation – ปลุกกล้ามเนื้อก้นให้ตื่น
เริ่มต้นท่าง่ายๆ ให้รู้สึกก่อน และใช้วิธีฝึกข้อต่อเดียว Single Joint Isolation เช่น
Glutes max = Hips extension
Glutes medius = Hips Abduction

✔️ Core Stability – คุมลำตัวให้นิ่งก่อนออกแรง ส่วนอื่นๆ ฝึกใช้กล้ามเนื้อแกนลำตัว ผ่านลมหายใจ
เรียนรู้จังหวะ หายใจเข้า และหายใจออกไปพร้อมการเก็บคุมแกนกลาง

✔️ Hip Hinge – ฝึกการพับสะโพก แยกการระหว่างการม้วนสะโพก Posterior Pelvic Tilt
Quadruped Rock back หรือ Bridge

ลองฝึกปฏิบัติดูครับ เน้นฝึกช้าก่อน จะได้เห็นลายล่ะเอียด
หากสงสัยหรืออยากให้ประเมินร่างกายสามารถอินบ็อกซ์มาสอบถามได้เลยครับ

26/11/2025

ช่วยเหลือ หมา แมว ประสบภัยครับ

26/06/2025

ฝึกช้า VS ฝึกเร็ว ต่างกันยังไง❓
ถ้าเราเข้าใจเรื่อง ชนิดของกล้ามเนื้อ (Fast / Slow Twitch Fibers)
คำตอบที่ได้… อาจไม่ใช่แค่ “ฝึกแบบไหนที่เราถนัด”
แต่คือการ “ฝึกให้ครบทุกฟังก์ชันของร่างกาย” ต่างหาก

ก่อนหน้านี้ผมเคยเล่าไว้ว่า ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อทั้ง ชั้นนอก (Global) และ ชั้นใน (Local)
แต่ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อแต่ละชนิด นั่นคือ“ความเร็ว” หรือ “ความช้า” ของการเคลื่อนไหว ซึ่งมีผลต่อ “หน้าที่” ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

🟥 Slow Twitch Fibers

กล้ามเนื้อประเภทนี้มักมีสีออกแดง เพราะมีหลอดเลือดและไมโตคอนเดรียจำนวนมาก ใช้พลังงานผ่านระบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน) ทำงานได้ต่อเนื่องนาน ทนต่อความล้า
เหมาะกับการควบคุมการทรงตัว ฝึกท่าอยู่กับที่นานๆ หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ Local Stabilizer เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก

ในสายฟื้นฟูหรือการปรับ Posture จะเน้นการ “ฝึกช้า” เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ให้ตื่นตัวและกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

🟦 Fast Twitch Fibers

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มักมีสีจางกว่า ใช้พลังงานจากระบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เหมาะกับการเคลื่อนไหวที่ต้องการ ความเร็ว (Speed) แรงระเบิด (Power) หรือการออกแรงมากในเวลาสั้น แต่จะล้าเร็ว
พบมากในนักกีฬาหรือคนที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพด้านพละกำลัง

❗ ปัญหาคลาสสิกที่พบได้บ่อย

คือคนที่ “ฝึกเร็ว” มักไม่ชินกับการเคลื่อนไหวช้า
ในขณะที่คนที่ “ฝึกช้า” ก็ไม่กล้าลองการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว
• คนฝึกเร็ว มัก ข้ามพื้นฐาน ขาดการควบคุม ขาดความนิ่ง
เหมือนรถที่เร่งได้ดี แต่ช่วงล่างหลวม ทำความเร็วได้ แต่ไม่มีความเสถียร
• คนฝึกช้า มัก ขาดพละกำลังและแรงระเบิด
เหมือนรถที่ช่วงล่างแน่น ฐานดี แต่เร่งไม่ขึ้น วิ่งไม่ทันจังหวะที่ต้องการ

✅ วิธีแก้ง่าย ๆ คือ… “ฝึกให้ครบ”
• เริ่มจาก ฝึกช้า เพื่อปูพื้นฐาน
พัฒนาความแม่นยำ การควบคุม และองศาการเคลื่อนไหว
• เมื่อร่างกายเริ่มจดจำและควบคุมได้ดี
ค่อย เพิ่มความเร็ว และฝึก Power เข้ามาในลำดับถัดไป

💡 ปล.
แม้ชนิดของกล้ามเนื้อ Fast / Slow Twitch จะถูกกำหนดมาแต่กำเนิด
แต่เราสามารถ ฝึก Fast Twitch ให้ตอบสนองดีขึ้นได้ เพื่อไม่ให้มันลดประสิทธิภาพตามอายุหรือพฤติกรรมที่นั่งนานๆ จากการใช้งานน้อยครับ
#ฝึกช้าฝึกเร็ว

18/06/2025

🧠 ซึมเศร้า..เบาลงได้ คนรักการออกกำลังกายควรรู้❗️
การเคลื่อนไหวที่เราทำได้ อาจเป็นการเยียวยาใจให้ใครอีกหลายคน ❤️‍🩹

😰 เนื่องด้วยความเครียดสะสมในสังคมเมือง ความรีบเร่ง การแข่งขัน ความกดดันเป็นเวลานานๆ อาจจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

🧬 อาการซึมเคร้าคืออะไร คือภาวะอารมณ์ เบื่อ หดหู่ สิ้นหวัง ไม่อยากทำอะไร ไม่อยากเจอใคร หมดกำลังใจ
และอาจติดต่อกัน เกิน 2 สัปดาห์ 🥺

🧘‍♂️ การออกกำลังกายช่วยได้อย่างไร ?
ช่วยเพิ่มสารแห่งความสุขในสมอง 💚
กลุ่ม Serotonin Dopamine Endorphins
และช่วยปรับสมดุลฮอโมนความเครียด Cortisol ให้ใช้ถูกที่ถูกเวลา ไม่ค้างสะสม จนนอนไม่หลับ

🧑‍⚕️ ทางจิตวิทยา
ความรู้สึกถึง การทำได้ การเป็นนายตัวเอง sense of control เรื่องนี้ ผมคิดว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญ
อย่างน้อยที่สุดเราสามารถควบคุมร่างกายเราได้
การเริ่มหันมามองร่างกาย (Awareness) คือการเริ่มเห็นคุณค่าและหันมาใส่ใจร่างกายตัวเอง
เมื่อทำได้ + ทำสำเร็จ = กำลังใจ 💪🏻
และจะเป็นการเปลี่ยนวงจรคิดลบ Nagative Thoughts Loop

❤️‍🩹 ทีนี้มาดูในส่วนยากที่สุดครับ .. การพาคนหดหู่ ใจเศร้ามาออกกำลังกาย
ผมแบ่งเป็น 2 ส่วนครับ เชิงป้องกัน และเชิงฟื้นฟู

⛑️ เชิงป้องกัน
สำหรับคนทั่วไปและเครียดเล็กน้อย..
ใครที่ออกกำลังกายอยู่แล้วผมเชื่อว่ามีภูมิคุ้มกันที่ดีในระดับหนึ่ง เรื่องฝึกความอดทน
ฮอร์โมนความสุข Growth mindset เรียนรู้ เจ็บ ฟื้นตัว พัฒนา การออกกำลังกายทำได้ทุกอย่าง
🏋️‍♀️เวทเทรนนิ่ง = รับรู้ความเจ็บปวด อดทน ประสบความสำเร็จ
🏃‍♀️คาร์ดิโอ = ปลดปล่อยความเครียด ปรับสมดุล ฮอร์โมน สารแห่งความสุข
🧘ยืดเหยียด+หายใจ = ฝึกสติ จิตใจให้แข็งแรง กระตุ้นพาราซิมพาติก
🤼‍♀️และสุดท้าย การเล่นกีฬาเป็นทีมหรือแข่งขัน
ผมคิดว่าเป็นการปลูกฝังที่ดี โดยเฉพาะเด็กยุคดิจิตอล (Screenager)
การที่ได้เล่นเป็นทีม จะช่วยให้รับรู้ว่าเรายังเพื่อนๆ คนรอบข้างช่วยเหลือซึ่งกันและกัน
การแข่งขัน คือการปลูกฝัง การรู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย การยอมรับผล และเริ่มต้นใหม่

💊 เชิงฟื้นฟู สำหรับภาวะซึมเคร้า เฉา หมดแรง
การออกกำลังกาย แค่ไหน แค่นั้น เริ่มจากแค่ ขยับ หรือ ฝึกหายใจ 5-10 นาที ก็ดีแล้ว ไม่เปรียบเทียบ ไม่แข่งขัน เลือก การฝึกได้เลยจากด้านบน 👆 จะเป็นแบบไหน ตามใจชอบ เวท คาร์ดิโอ หรือยืดเหยียดหายใจ
แล้วค่อยประเมินความรู้สึกหลังออกกำลังกาย ว่าดีขึ้นแค่ไหน ค่อยๆปรับ หนัก เบา แล้วสุขภาพกายและใจก็แข็งแรงขึ้นครับ

🔥 สรุปสุดท้าย
ถ้าวันนึง คนที่รักหรือแม้แต้ตัวเราเกิดเรื่องสะเทือนใจ อยากให้รู้ว่าการออกกำลังกายช่วยเยียวยาจิตใจให้กลับมาแข็งแรงได้ครับ

ผมแนบแบบทดสอบเบื้องต้น ภาวะซึมเคร้า PHQ-9
ของคณะแพทย์ศาตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ให้ลองสำรวจตัวเองกันด้วยนะครับ >>
https://www.rama.mahidol.ac.th/depression_risk

❤️ แชร์ไปให้คนที่คุณรักหรือคนรู้จักที่มีความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าได้นะครับ
#ภาวะซึมเศร้า
#ออกกำลังกายคลายเครียด
#ซึมเคร้าเบาลงได้

13/06/2025

ชะลอแรง ชะลอวัย ไปฝึก Eccentric Control❗️
🙅‍♂️ ถึงแม้จะยกน้ำหนักได้มากแค่ไหน แต่ถ้ายังขาดเรื่อง”การชะลอแรง” อาจจะยังไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์

ในการเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหดตัวได้2 ทิศทาง คือ หดสั้น Concentric contraction และคลายออก Eccentric contraction

🏋️‍♀️ซึ่งในการออกกำลังกาย แรงต้าน เวทเทรนนิ่งหรือแม้แต่พิลาทิส ทุกคนจะรู้จักการออกแรง สู้กับความหนักดี คือ Concentric
แต่สิ่งที่ผมพบบ่อยว่า คุมไม่ค่อยได้ คือ การชะลอแรง Eccentric Control และจะย้ำกับนักเรียนเสมอว่า จังหวะผ่อนแรง ให้ช้าลงหน่อย อย่าเร็ว
😅 แต่นักเรียนก็จะบอกว่า มันเมื่อย มันเหนื่อย มันล้า แต่ประโยชน์ของการพัฒนากล้ามเนื้อและระบบประสาทอยู่ตรงนี้แหละครับ

🌍 ความจริงแล้วการชะลอแรงเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันเราตลอดเวลาครับ เช่นการหย่อนก้นนั่งลงเก้ากี้ การเดินลงบันได้ หรือการยกของวางลงกับพื้น

💢 ถ้าหากกล้ามเนื้อไม่สามารถ ชะลอแรงได้ ก้นหรือของที่วางก็จะกระแทกกับพื้น หรือก้าวลงบันได แบบทิ้งตัว เพราะกำลังขา แข็งแรงไม่พอในจังหวะยืดออก

🌈สรุป การเคลื่อนไหวของมนุษย์เรา ที่ต้านกับแรงโน้มถ่วงโลก จะใช้กล้ามเนื้อในลักษณะ ทั้งหดเข้าและคลายออก เราเลยจำเป็นต้องฝึกทั้ง 2 แบบ ให้สมดุลเป็น Functional Movement ครับ
ออกแรง นำพา ขับเคลื่อน = Concentric
ชะลอแรง เบรค หยุด = Eccentric

ประโยชน์ด้านอื่นๆ
✅สามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการหกล้มได้ เมื่อแข็งแรงในจังหวะผ่อน
✅ลดแรงกด แรงกระแทกที่ข้อต่อ คล้ายกับโช๊คอัพ
✅กล้ามเนื้อ Fascia ยืดหยุ่นขึ้น จากการถูกยืด แต่ไม่สูญเสียความแข็งแรง

⚡️ออกกำลังกายที่ช่วย เอื้อต่อการกระตุ้น Eccentric Phase
TRX
Elastic band
Pilates

🔥 เทคนิคการฝึกเวทหรือพิลาทิส
Tempo training เช่น 3-1-1 ( E ชะลอ-C หดเกร็ง-I ค้าง ) หน่วยเป็นวินาที สามารถปรับเพิ่มหรือลดตามความเหมาะสม แต่ขอให้คุมจังหวะTempo ตามที่เราตั้งใจไว้ให้ได้ครับ
หรือจะเป็น Slow Training ก็ได้ ใช้เวลาในจังหวะผ่อนแรง นานขึ้น3-6 วินาที

🍳หลังฝึกแล้ว อย่าลืมทานโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายด้วยนะครับ DOMS
#ชะลอแรง

08/06/2025

เวทเทรนนิ่ง VS พิลาทิส แบบไหนดีกว่ากัน❓
ถ้าเข้าใจกล้ามเนื้อ Local และ Global คำตอบอาจไม่ใช่เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง❗️

🥇หนึ่งในความมหัศจรรย์ของมนุษย์เรา คือความพิเศษของกล้ามเนื้อที่มีหลายชั้น แยกหน้าที่กันทำงาน แบ่งได้เป็น 2 กลุ่มหลักๆ คือ ชั้นใน Local และชั้นนอก Global ซึ่งทำหน้าที่ต่างกัน แต่ก็ช่วยเหลือซึ่งกันและกันอย่างลงตัว

🫶Local ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อชั้นลึก ไม่ใหญ่มาก อยู่ใกล้ชิดกับข้อต่อ มีหน้าที่สร้างความมั่นคง ส่งเสริมการเคลื่อนไหว ตอบสนองกับแรงที่ไม่หนักมาก เน้นการควบคุมทิศทาง ความแม่นยำ สมดุล การทรงตัว

🤲 Global คือกล้ามเนื้อชั้นนอกที่มองเห็นได้ เช่น อก หลัง ขา ไหล่ แขน เน้นการเคลื่อนไหว ออกแรง ใช้กำลัง ฉับไว เคลื่อนไหวเต็มช่วง (Full range of motion) และยิ่งตอบสนองได้ดี เมื่อมีความหนักมากระตุ้น

ถ้าใครอ่านมาถึงตรงนี้อาจจะค้นพบแล้วว่า การออกกำลังกายของคุณเป็นแบบไหน

ใช่ครับ❗️เวทเทรนนิ่งหรือแรงต้าน จะตอบสนองได้ดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อชั้นนอก กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ก็คือกล้ามเนื้อที่เราใช้เพื่อเผาผลาญพลังงาน ใช้ในท่าทางชีวิตประจำวันของเรา เช่น Push Pull Squat Lunges

ส่วนพิลาทิส💡จะกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อชั้นในได้ดี
ด้วยหลักการของพิลาทิส(Pilates Principles) และMind and Body ผ่านท่าทางที่เหมาะสมเช่น Neutral Position ก็เป็นการเอื้อต่อการทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มนี้
🧠ประกอบด้วยแรงตึงของสปริงที่ไม่หนักมากและตึงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆทำให้สมองและกล้ามเนื้อต้องควบคุมให้เกิดความนิ่ง

⚖️ สิ่งที่ผมจะสรุป ทุกๆการออกกำลังกาย แต่ละแบบฝึก มีข้อดี ข้อเด่น ต่างกันไป ขึ้นอยู่ที่ว่า เราขาดและอยากจะเสริมอะไร ด้านไหนให้มากขึ้น เช่น อยากลดน้ำหนัก เพิ่มแข็งแรง เพิ่มกล้ามเนื้อ ฝึกด้วยเวทจะได้ผลที่ไว้

📍แต่ถ้าอยากได้ Posture ดี มีความสมดุล เรียนรู้ร่างกายใจให้กล้ามเนื้อลีน กระชับ มั่นคง และยืดหยุ่น แนะนำPilates

🙏แต่สำหรับผมฝึกทั้งสองแบบร่วมกันจะดีที่สุดครับ

นอกจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชั้นนอกชั้นใน ก็อย่าลืมความแข็งแรงของหัวใจและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อกันด้วยนะครับ
#ฝึกเวทและพิลาทิส
#กล้ามเนื้อชั้นนอกชั้นใน
#ฟิตได้หายเจ็บ

02/06/2025

☔️ ทำไม ฝนตกใหม่ๆ อย่าเพิ่งไปตากฝน❗️
เคยสงสัยไหมครับ❓
โดนฝนแค่แป๊บเดียว ทำไมถึงรู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัว เป็นไข้ หรือเจ็บคอในวันถัดมา

❄️ หลายคนเข้าใจว่า “เพราะฝนเย็น” แต่ความจริงแล้ว
ต้นเหตุที่ทำให้เราไม่สบาย อาจไม่ใช่แค่ความเย็น แต่ยังเป็น ‘เชื้อที่มากับฝน’ ด้วยก็ได้ครับ ❗️

🌧️ ฝนตกกระทบพื้น โดยเฉพาะในเมือง
เม็ดฝนจะกระทบ สิ่งสกปรกที่สะสมตามพื้น ท่อระบายน้ำ ให้กระเซ็นกลับขึ้นมา ฟุ้งเป็นละอองขึ้นมาในอากาศ ซึ่งอาจปะปนกับเชื้อโรคต่างๆ และแบคทีเรียเข้าสู่ทางเดินหายใจของเราได้

🚨 ใครที่ควรระวังเป็นพิเศษ?
ผู้ที่ภูมิคุ้มกันต่ำ
เด็กเล็ก ผู้สูงอายุ
คนที่นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ
ผู้ที่เพิ่งหายป่วย หรือร่างกายยังฟื้นไม่เต็มที่

💡วิธีดูแลตัวเอง เมื่อจำเป็นต้องตากฝน

✅ หน้ากากอนามัยยังใช้ได้เสมอ
✅ อย่าลืมกางร่ม หรือเสื้อกันฝน ป้องกันความชื้นและเชื้อที่ติดตามเสื้อผ้า
✅ อาบน้ำอุ่น และเป่าผมให้แห้ง ลดความเสี่ยงการสะสมความชื้นในร่างกาย
✅ ล้างเท้าด้วยน้ำสบู่ให้สะอาด เพราะเท้าสัมผัสพื้นน้ำที่อาจปนเปื้อนเชื้อโรค
✅ ดื่มน้ำอุ่น และพักผ่อนให้พอ เพื่อช่วยให้ภูมิคุ้มกันฟื้น
✅ เสริมวิตามิน C , Zinc และอาหารอุ่นๆ เช่น ขิง หอมแดง กระเทียม ที่ช่วยต้านไวรัสตามธรรมชาติ

🙏 หากโพสต์นี้มีประโยชน์
ฝากกดแชร์ หรือแท็กคนที่คุณห่วงใยไว้ด้วยนะครับ
เพื่อที่พวกเขาจะได้ ไม่ต้องตากฝนกับความไม่รู้

#ครูเดียวPainFreeBeFit
#ฟังร่างกาย
#ฝนตกก็ป้องกันได้
#เสริมภูมิไม่ใช่แค่กินยา
#เข้าหน้าฝนระวังไม่สบาย