เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/2157025231206274/

Run Along Now วิ่งตามโลก, M. BannRomMai, Soi WatYaiRom Rama2-33 Rd. Thakham Bangkhuntien, Bangkok (2025)

02/09/2025

สายตาเสื่อม
ไม่ใช่ “เรื่องของความแก่”
แต่คือ อาการของชีวิตสมัยใหม่

01/09/2025

1148.

+ คนส่วนใหญ่คิดว่า การสูญเสียการมองเห็นเป็นเพียง “เรื่องของวัยชรา”

+ ไม่ใช่เลย มันคืออาการของชีวิตสมัยใหม่ จ้องหน้าจอตลอดเวลา ตารับแสงรุนแรง ขาดพฤติกรรมตามแบบบรรพบุรุษ

+ ดวงตาของคุณไม่ได้เสื่อม มันกำลังร้องขอ “วิถีชีวิตที่ดีกว่า”

+ นี่คือ วิธีเอาการมองเห็น 20/20 กลับคืนมา:

1/
+ 80% ของการสูญเสียการมองเห็นสามารถป้องกันหรือรักษาได้

+ แต่ชีวิตสมัยใหม่เร่งให้เกิดความเสียหาย:
• กระพริบตาน้อยลง 60% เมื่ออยู่หน้าจอ
• แสงในร่มไม่เหมาะสม
• ความเครียดจากแสงฟ้าตลอดเวลา

2/ 3 วิธีในการย้อนการทำลายดวงตาก่อนที่จะเสียหายถาวร

# ปัญหา 1: จอประสาทตา (Retina) ซ่อมตัวเองไม่ได้

+ เมื่อเส้นประสาทของจอประสาทตาถูกทำลาย มันจะไม่ฟื้นกลับมา

+ เส้นประสาทไม่มีการงอกใหม่ตามธรรมชาติ → การป้องกัน คือ เกราะปกป้องที่ดีที่สุด

+ คุณต้องปกป้องจอประสาทตาทุกวัน เพราะไม่มีโอกาสครั้งที่สอง

=> วิธีแก้ 1: ปกป้องเซลล์จอประสาทตาทุกวัน

• กฎ 20-20-20 (ทุก 20 นาที มองไกล 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที)
• ใช้ฟิลเตอร์แสงฟ้าหลังพระอาทิตย์ตก
• จำกัดเวลาหน้าจอต่อเนื่องไม่เกินครั้งละ 2 ชั่วโมง
• สารอาหาร: ลูทีน (lutein) 12–20 มก. + ซีแซนทีน (zeaxanthin) 2–4 มก. จากผักโขม, คะน้า, ไข่แดง

+ การไหลเวียนเลือดดี = การลำเลียงสารอาหารไปยังจอประสาทตาดี

# ปัญหา 2: ตาแห้งเรื้อรังและการอักเสบ

+ การมองจ้องหน้าจอ ลดอัตราการกระพริบตาได้ถึง 60% ทำให้
→ น้ำตาแห้งเร็ว → ระคายเคือง → อักเสบ → เกิดพังผืด

+ ตาแห้งวันนี้ อาจแปลว่า การมองเห็นถาวรจะเสียในวันหน้า

=> วิธีแก้ 2: เติมความชุ่มชื้น & ลดการอักเสบ

• รักษาความชื้นในอากาศ > 40% ในร่ม
• หยดน้ำตาเทียมชนิดไม่มีสารกันเสีย 3–4 ครั้งต่อวัน
• เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า-3 (2–3 กรัมต่อวัน) จาก ปลาแซลมอนธรรมชาติ, ซาร์ดีน, หรือน้ำมันสาหร่าย
• กินวิตามินC 500 มก. เพื่อปกป้องต่อมน้ำตาจาก oxidative stress (ความเครียดออกซิเดชัน)

+ การเติมน้ำและการลดการอักเสบจะช่วยให้เนื้อเยื่อตาแข็งแรงระยะยาว

# ปัญหา 3: การไหลเวียนเลือดไปยังดวงตาไม่ดี

+ เส้นเลือดฝอยเสื่อมทีละน้อย ทำให้จอประสาทตาขาดสารอาหารเป็นปีๆ กว่าจะเริ่มมีอาการ

+ สุขภาพตา = สุขภาพหลอดเลือดทั้งร่างกาย

=> วิธีแก้ 3: สร้างความทนทานของระบบหลอดเลือด

• ดื่มน้ำ 2–3 ลิตรต่อวัน (เติมเกลือแร่ด้วย หากออกกำลัง)
• เคลื่อนไหวร่างกาย 30 นาทีต่อวัน (เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน)
• รักษาน้ำตาลในเลือดขณะงดอาหาร (fasting glucose) < 90 mg/dL และความดันโลหิต (BP) < 120/80
• เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไนเตรต: บีทรูท 100 กรัม, ผักโขม, ผักร็อกเก็ต (arugula)

3/ โบนัส: ป้องกันก่อนมีอาการ
+ เมื่อการมองเห็นเริ่มเปลี่ยนไป นั่นแปลว่าความเสียหายเกิดขึ้นมากแล้ว
80% ของการเสื่อมสามารถป้องกันได้ แต่ต้องเริ่มก่อนที่จะต้องพึ่งแว่น

+ ถ้าคุณจริงจังกับการปกป้องและฟื้นฟูสายตา กุญแจสำคัญคือ ลงมือก่อนมีอาการ

Cr : https://x.com/healtywealty247/status/1961036440965652890?s=61

01/09/2025

ทำไม ‘กล้ามเนื้อ‘ และ
‘การเคลื่อนไหว’ ถึงสำคัญ
โดยเฉพาะกับผู้สูงวัย

31/08/2025

1147.

+ Andrew Huberman เชิญ Dr. Gabrielle Lyon ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านโภชนาการและอายุยืน

+ เธอเป็นที่ปรึกษาให้หน่วยรบพิเศษ Navy SEAL และ CEO ระดับท็อปมาหลายสิบปี

+ Dr. Gabrielle Lyon เปิดเผยว่า ความลับของการมีอายุยืน ไม่ใช่เรื่อง อาหารเสริมต้านความชรา แต่คือ การดูแล ‘กล้ามเนื้อ‘ อวัยวะเพียงหนึ่งเดียวนี้ให้แข็งแรง

+ นี่คือ 10 ข้อค้นพบที่น่าตกใจที่สุด :

1. กล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้เพื่อความแข็งแรงเท่านั้น

+ กล้ามเนื้อคือ ระบบกำจัดกลูโคส (glucose disposal system) ของร่างกาย
80% ของกลูโคสที่คุณกิน จะถูกจัดการโดยกล้ามเนื้อ

+ เมื่อสุขภาพกล้ามเนื้อลดลง → เบาหวานและโรคหัวใจเริ่มขึ้นเป็น สิบปีก่อนมีอาการให้เห็น

2. คุณน่าจะกินโปรตีนน้อยเกินไป

+ 40% ของผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี ขาดโปรตีน, ค่าเฉลี่ยการกินโปรตีนของผู้หญิงทั่วไปเพียง 68 กรัมต่อวัน

+ แต่ความจริงคือคุณควรกินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว (ideal body weight) หนึ่งกิโลกรัม

+ ที่สำคัญ เวลาในการกินโปรตีนมีผลมากกว่าที่คุณคิด

3. อาหารมื้อแรกกำหนดแนวทางของทั้งวัน

+ การกินโปรตีน 30-50 กรัมในมื้อเช้า จะตั้งค่าการเผาผลาญไปอีก 24 ชั่วโมง

+ มันกระตุ้นฮอร์โมน GLP-1 (กลไกเดียวกับยารักษาเบาหวาน Ozempic) คนที่ทำแบบนี้จะอยากกินอาหารขยะน้อยลงในวันนั้น

4. ขณะพักกล้ามเนื้อแทบจะไม่เผาผลาญแคลอรี

+ มันเผาผลาญเพียง 10 แคลอรีต่อปอนด์ต่อวัน

+ แต่สิ่งสำคัญจริงๆ คือ กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่เก็บไกลโคเจน และป้องกันการดื้ออินซูลิน

+ ไม่ใช่เรื่อง “เผาผลาญแคลอรี” แต่คือ “สุขภาพเมตาบอลิซึม”

5. อาหารเสริมไม่ช่วย ถ้าพฤติกรรมคุณแย่

+ การนั่งนาน = ภาวะโรค (disease state) แม้นักศึกษามหาวิทยาลัยที่นั่งมาก ก็มีภาวะดื้ออินซูลินที่กล้ามเนื้อแล้ว

+ แค่ไหนเรียกว่า เนือยนิ่ง Sedentary = เดินน้อยกว่า 5,000 ก้าวต่อวัน

+ การเคลื่อนไหวไม่ใช่ทางเลือก แต่คือสิ่งจำเป็น

6. ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าเดิม ไม่ใช่ต้องการน้อยลง

+ เมื่ออายุมากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) ของผู้สูงอายุ จะมีประสิทธิภาพน้อยลง

+ วัยรุ่นสร้างกล้ามได้ด้วยโปรตีนแค่ 5–15 กรัมต่อมื้อ แต่ผู้สูงอายุต้องการ 30–50 กรัม เพื่อให้ได้ผลเท่ากัน

7. เวทเทรนนิ่ง คือ รากฐานที่ถูกมองข้าม

+ ทั้งคาร์ดิโอและเวท มีความสำคัญต่อการมีอายุยืน

+ แต่ เวทเทรนนิ่ง resistance training เป็นสิ่งที่ “ขาดไม่ได้” สำหรับสุขภาพกล้ามเนื้อ

+ เพียง 3 วันครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40–60 นาที แต่คนส่วนใหญ่กลับละเลย

8. การอดอาหาร Fasting อาจทำร้ายกล้ามเนื้อ

+ ถ้าคุณอายุเกิน 60 หรือกำลังสร้างกล้ามเนื้อ → การอดอาหารนาน prolong fasting ทำร้ายคุณ

+ ร่างกายจะดึงกรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อที่มีอยู่มาใช้เมื่อคุณไม่กิน

+ ยิ่งอายุมาก เวลาที่กิน when you eat ยิ่งสำคัญ

9. คุณภาพสำคัญพอๆ กับปริมาณ

+ กล้ามเนื้อเยอะ แต่ไม่แข็งแรง = ไม่ได้สุขภาพดี

+ ไขมันแทรกเข้าไปในกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ เหมือน “ลายมันในเนื้อสเต็ก”

+ การเวทเป็นประจำ (แค่สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงจริง

10. เหตุผลจริงๆ ที่คนล้มเหลว ไม่ใช่เพราะขาดความรู้

+ Dr. Lyon กล่าวว่า: “คนเราจะมีสุขภาพมากน้อย ได้ในระดับที่ตัวเองรู้สึกว่า คู่ควร เท่านั้น”

+ การทำร้ายตัวเอง self-sabotage จึงเป็นสิ่งที่คาดเดาได้

+ รู้จุดอ่อนของตัวเอง → กำหนด “มาตรฐาน” ไม่ใช่แค่ “เป้าหมาย”

+ เรารักษาโรคอ้วนกันมาหลายสิบปี แต่สิ่งที่ควรโฟกัสมาตลอดคือ สุขภาพกล้ามเนื้อ

+ ถ้าคุณอยากอายุยืน กล้ามเนื้อคืออวัยวะที่คุณควบคุมได้ และทั้งหมดเริ่มจาก มื้อถัดไปของคุณ

== แผนปฏิบัติ (Action Plan) ==

• พรุ่งนี้เช้า: มื้อเช้า กินโปรตีน 30–50 กรัม
• ทุกวัน: เดินอย่างน้อย 5,000 ก้าว
• ทุกสัปดาห์: เวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

+ เริ่มจากแค่การเปลี่ยนหนึ่งอย่าง “ตัวคุณในอนาคตจะขอบคุณคุณเอง”

คลิปต้นเรื่อง เช่นเคย ยาว 3 ชม.
How to Exercise & Eat for Optimal Health & Longevity | Dr. Gabrielle Lyon
https://youtu.be/WFcYF_pxLgA?si=bcl0vQefSNMCPYxV
Cr : https://x.com/sammyrarmstrong/status/1961066998198321528?s=61

31/08/2025

ยิ่งแก่ ยิ่งต้องเวท
เพื่อคุณภาพชีวิตในบั้นปลาย

30/08/2025

1146.

+ ยาต้านความชราที่ได้ผลที่สุดในโลก ไม่ได้ถูกสร้างในห้องแล็บ แต่มันถูกสร้างขึ้นในยิม

+ การฝึกความแข็งแรง Strength trainin สามารถชะลอโรค ความเสื่อม และความตาย แต่เกือบทุกคนมองข้ามมัน

1/ 📌 Sarcopenia: ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ
• ปี 1989 ดร. Irwin Rosenberg บัญญัติคำว่า Sarcopenia
• สภาวะนี้เป็นส่วนหนึ่งของความแก่ตามธรรมชาติ แต่จะรุนแรงขึ้นเมื่อไม่ออกกำลังกาย
• ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ 3–8% ทุก 10 ปี
• เมื่อคุณอายุ 70 ปี อาจเสียกล้ามเนื้อถึง 50% จากวัย 30 ปี
• นี่คือเหตุผลว่า ทำไมความแก่จึงรู้สึกเหมือน “ความอ่อนแอ”

+ Sarcopenia อันตรายกว่าริ้วรอยเหี่ยวย่น เพราะมันนำไปสู่
• ความเปราะบาง Frailty
• การหกล้ม Falls
• กระดูกหัก Fractures
• การสูญเสียความสามารถพึ่งพาตัวเอง Loss of independence

+ กล้ามเนื้ออ่อนแอ คือ หนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้ผู้สูงอายุต้องเข้าอยู่บ้านพักคนชรา

2/ 📌 กล้ามเนื้อ = โรงงานผลิตยาในตัวเอง
+ กล้ามเนื้อปล่อยสิ่งที่เรียกว่า Myokines (คือ โมเลกุลเล็กๆ ที่เกิดจากการขยับตัว/การออกกำลัง) โมเลกุลเล็กๆ เหล่านี้ช่วย
• ลดการอักเสบ
• ควบคุมน้ำตาลในเลือด
• ปกป้องเซลล์สมอง

+ ทุก rep ทุกการเคลื่อนไหวที่เราออกแรง กล้ามเนื้อเหมือน “สูบฉีดยา” เข้าไปในร่างกาย

+ ถ้าเราหยุด ไม่ใช้กล้ามเนื้อ → ไม่เพียงแค่เสียความแข็งแรง strength แต่คุณกำลัง “ปิดโรงงานผลิตยาในร่างกาย” ที่ทำหน้าที่:
• ต่อต้านมะเร็ง
• ลดความเสี่ยงสมองเสื่อม
• ควบคุมเมตาบอลิซึม

+ กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เนื้อเยื่อ มันคือ ยาที่อยู่ในร่างกายของเรา

3/ 📌 หลักฐานจากงานวิจัย
+ งานวิจัยจาก The Lancet ศึกษาคนกว่า 140,000 คน ใน 17 ประเทศ
• ผลลัพธ์: แรงบีบมือ (Grip strength) ทำนายความเสี่ยงการเสียชีวิตได้ดีกว่าความดันโลหิต
• ทุกๆ การบีบมือที่อ่อนลง 5 กิโลกรัม = ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนเวลาอันควร เพิ่มขึ้น 16%

+ ✊ การจับมือของคุณบอกเกี่ยวกับอนาคตของคุณมากกว่าที่แพทย์บอก และมันไม่เกี่ยวกับการอวดเพื่อนร่วมงาน...

+ แรงจับมือสะท้อน:
• มวลกล้ามเนื้อรวมทั้งตัว Total muscle mass
• สุขภาพระบบประสาท Nervous system health
• ความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย Whole-body resilience

+ แรงบีบมืออ่อน = ร่างกายอ่อนแอ

4/ 📌 แล้วคาร์ดิโอล่ะ? มันไม่ใช่เป็นปัจจัยหลักในการมีอายุยืนยาวขึ้นหรือ
+ นี่คือความจริง...
• มานานหลายสิบปี “แอโรบิก/คาร์ดิโอ” ถูกขายว่าเป็นความลับของการชะลอวัย
• แต่ คาร์ดิโอไม่สามารถหยุดยั้ง Sarcopenia ได้
• มีเพียงการฝึกความแข็งแรง strength training เท่านั้นที่รักษามวลกล้ามเนื้อได้โดยตรง
• ดังนั้น หัวใจแข็งแรงต้องคาร์ดิโอ / กล้ามเนื้อแข็งแรงต้องเวท → คือ ต้องมีทั้งคู่

5/ 📌 ไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม
+ ปี 2019 นักวิทยาศาสตร์ศึกษาผู้สูงวัย อายุ 80 ที่ยกเวท 3 ครั้งต่อสัปดาห์
→ หลังการฝึก 12 สัปดาห์ ไมโตคอนเดรียของผู้สูงวัยเหล่านั้น มีลักษณะเหมือนคนอายุน้อยกว่าหลายสิบปี

+ อีกการทดลอง: ผู้สูงอายุเพิ่มความแข็งแรงของขาได้ 2 เท่า ภายใน 90 วัน หลังจากยกเวท

+ แม้แต่ผู้สูงอายุที่ติดเตียงอายุ 90 ก็ยังสร้างกล้ามเนื้อได้
• มีการทดลองให้ผู้สูงอายุในบ้านพักคนชรา ฝึกความแข็งแรงด้วย Resistance training แบบเบาๆ
• แค่ 8 สัปดาห์ หลายคนลุกจากเก้าอี้ได้เองเป็นครั้งแรกในหลายปี

6/ 📌 ใบสั่งยาต้านความชรา
+ ฝึกความแข็งแรง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลา: 45–60 นาทีต่อครั้ง

+ โฟกัส 6 ท่าหลัก:
• Squat (นั่งยอง)
• Hinge / Deadlift (ยกของจากพื้น)
• Push (ดัน)
• Pull (ดึง)
• Carry (แบก/ถือ)
• Dead hang (โหนห้อย)
แค่นี้ก็พอสำหรับการยืดอายุสุขภาพ Healthspan

+ ลืมการทดลองต่อต้านริ้วรอยมูลค่า 2 ล้านเหรียญ เช่น "พิมพ์เขียว" ของ Bryan Johnson มันอาจได้ผล แต่สิ่งนี้ยังไม่ยั่งยืนสําหรับ 99% ของผู้คน

+ ลืมยามหัศจรรย์และครีมแก้รอยเหี่ยวย่นทั้งหลาย ยาต่อต้านริ้วรอยที่ถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ บาร์เบล

7/ 📌 สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
• ไม่พักฟื้นให้พอ (Skipping recovery)
• ยกน้ำหนักด้วยอีโก้ (Ego lifting) = ยกหนักเกินเพื่ออวดตัว
• ลืมพื้นฐานสำคัญ เช่น การนอนที่พอเพียง และโภชนาการที่เหมาะสม

+ หลักง่ายๆ ของการฝึกเพื่อมีอายุยืน = เบาพอที่จะทําซ้ําได้หลายทศวรรษ แต่ก็หนักพอที่จะเติบโตต่อไป

+ กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่ความสวยงาม หรือเป็นเรื่องไร้สาระ → แต่มันคือ การอยู่รอด
มันเป็นความแตกต่างระหว่าง การเดินด้วยตัวเองตอนอายุ 80 แทนที่จะถูกอุ้มนั่งรถเข็น

+ การฝึกความแข็งแรง เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในการมีอายุ พร้อมกับ การนอนหลับ, อาหาร, และคาร์ดิโอ เพื่อให้มีอายุยืนยาวขึ้น

+ เริ่มฝึกความแข็งแรงตั้งแต่วันนี้

8/ ✅ สรุป
• กล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องความสวยงาม → มันคือ “การอยู่รอด”
• มันคือความแตกต่างระหว่าง เดินได้เองตอนอายุ 80 หรือ ถูกอุ้มไปนั่งรถเข็น
• การฝึกความแข็งแรง คือ หนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในการยืดอายุ ควบคู่กับการนอน อาหาร และคาร์ดิโอ

+ ยาต้านความชรา ที่ถูกและได้ผลที่สุดในโลก = ดัมเบล กับ บาร์เบล

Ref :
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11041074/ #:~:t….
Cr : https://x.com/kilianrannou/status/1960678439071178949?s=61

30/08/2025

วิธีรีเซ็ตอินซูลิน
เพื่อไม่ให้ดื้ออินซูลิน

29/08/2025

1145.

+ ถ้าร่างกายของคุณดื้ออินซูลิน (insulin resistant = ภาวะที่เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินลดลง) มันจะไม่เผาผลาญไขมัน… แต่มันจะเก็บไขมันแทน

+ คนส่วนใหญ่ไม่รู้เลยว่า พฤติกรรมน้ำตาลในเลือด (blood sugar habits) นั้นสำคัญกว่าการกินอาหารหมู่หลัก macros (macronutrients = โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน)

+ นี่คือ 11 cheat codes (ทางลัด) ในการรีเซ็ตอินซูลิน และกระตุ้นให้กลับมาเผาผลาญไขมันอีกครั้ง :

1. เดินหลังอาหารทุกมื้อ
+ เดินย่อยอาหาร เพียง 10 นาที สามารถลดการพุ่งกระฉูดของน้ำตาล glucose spike ได้ 22%

+ ทำไม? เพราะกล้ามเนื้อของคุณทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ ดูดซับน้ำตาลก่อนที่อินซูลินจะต้องเข้ามาจัดการ

=> เดินช่วงสั้นๆ 3 ครั้ง(หลังกินอาหาร)ต่อวัน ดีกว่าการออกกำลังหนักๆ ครั้งเดียว

2. กินมื้อเย็นก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง
+ การกินดึกทำให้อินซูลินพุ่งขึ้น ตอนที่ร่างกายพร้อมจะเก็บไขมัน ไม่ใช่เผาผลาญ

=> งานวิจัยหนึ่งพบว่า การเลื่อนมื้อเย็นให้เร็วขึ้น ทำให้อัตราการเผาผลาญไขมันสูงขึ้นถึง 98% [โบนัส กินของหวานก่อนนอน เท่ากับกระตุ้นอินซูลิน มันทำให้นอนหลับไม่สนิท]

+ นี่คือ ชัยชนะทางเมตาบอลิซึม (metabolic win) ที่ง่ายที่สุดในโลก

3. กินไฟเบอร์ก่อนคาร์บเสมอ
+ กินผัก(ไฟเบอร์) ทำให้การว่างของกระเพาะช้าลง (slows gastric emptying) และลดการพุ่งของน้ำตาล glucose spikes ได้ 74%

+ กินสลัดก่อนพาสต้า กินผักก่อนข้าว

=> ลำดับของการกิน สำคัญกว่าสิ่งที่คุณกิน

4. กิน Berberine (เป็นสารธรรมชาติ เทียบเท่ายาแก้เบาหวาน Ozempic)
+ Berberine ช่วย
~ เพิ่มความไวต่ออินซูลิน (improves insulin sensitivity),
~ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และ
~ ช่วยลดความอยากอาหาร cravings

+ งานวิจัยหนึ่งพบว่ามันได้ผลพอ ๆ กับยาลดน้ำตาลในเลือด Metformin แต่เป็นสารจากพืช plant-based

5. ลุกยืน 5 นาที ทุกๆ 30 นาทีที่นั่งนิ่งอยู่กับที่
+ การนั่งนานๆ ทำลายความไวอินซูลิน insulin sensitivity แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแล้วก็ตาม

+ การลุกยืนช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ slow-twitch ที่ดึงกลูโคสออกจากเลือด

=> เก้าอี้ของคุณ คือ ศัตรูตัวจริงของการเผาผลาญเมตาบอลิซึม

6. จัดการการนอนของคุณ ไม่งั้นทำเรื่องอื่นก็ไม่มีผล
+ แค่นอนแย่คืนเดียว จะทำให้คุณดื้ออินซูลินมากขึ้น 30% ในวันถัดมา

+ การอดนอนทำให้ อยากกินน้ำตาล, เก็บไขมันมากขึ้น, และเผาผลาญน้อยลง

=> อินซูลินไม่ใช่แค่เรื่องอาหาร แต่มันคือเรื่องของจังหวะชีวิต rhythm

7. ห้ามกินคาร์บเดี่ยวๆ (naked carbs)
+ กินคาร์บเพียวๆ จะพุ่งเข้าสู่กระแสเลือดเหมือนระเบิดน้ำตาล เช่น กินขนมปังเปล่า

+ ที่ต้องทำเสมอ : ต้องจับคู่กิน ‘คาร์บกับไขมัน’ หรือ ’กินคาร์บกับโปรตีน‘ เพื่อลดการพุ่งของอินซูลิน insulin spike

+ แอปเปิลกับอัลมอนด์บัตเตอร์ ดีกว่าแอปเปิลเปล่าๆ

8. อย่านับแคลอรี ให้นับการ “ตกเหวพลังงาน” (crashes)
+ ถ้าคุณยังรู้สึกเบลอ เหนื่อย หรือหิว หลังกินอาหาร 1 ชั่วโมง แสดงว่าอินซูลินคุณมีปัญหา (ปกติหลังกินอาหาร เราควรจะไม่รู้อยากกินไปอีก 3-4 ชม.เป็นอย่างน้อย)

+ พลังงานคงที่ = น้ำตาลคงที่ = อินซูลินคงที่

=> จดบันทึกความรู้สึก แทนที่จะจดหมู่อาหารหลัก macros

9. สร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา
+ ขาของคุณเก็บมวลกล้ามเนื้อถึง 60% ของทั้งร่างกาย ขาทั้งสอง คือ เครื่องจักรกำจัดอินซูลิน

+ ขาแข็งแรงขึ้น = มีที่เก็บกลูโคสมากขึ้น = อินซูลินต่ำลง

=> ทำสควอท = การบำบัด(จัดการ)ฮอร์โมน

10. นอนในห้องที่เย็น
+ การลดอุณหภูมิห้องนอนลงเหลือ 65°F (ประมาณ 18°C) ช่วยกระตุ้นไขมันสีน้ำตาล brown fat (ไขมันสีน้ำตาล = เนื้อเยื่อที่เผาผลาญพลังงานเพื่อสร้างความร้อน)

+ คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นขณะนอน และตื่นขึ้นมาพร้อมความไวอินซูลินที่ดีขึ้น

=> การนอนในที่เย็น = การเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น

11. การสัมผัสความเย็น (Cold exposure) ไม่ใช่แค่กระแส มันเวิร์กจริง
+ การอาบน้ำเย็น 10 นาที สามารถเพิ่มความไวอินซูลิน insulin sensitivity ได้สูงสุด 43%

+ มันช่วยกระตุ้นไขมันสีน้ำตาง brown fat ซึ่งเผากลูโคสเพื่อสร้างความร้อน

+ นี่ไม่ใช่เรื่องสบาย แต่มันคือการควบคุม

+ คุณอาจไม่ต้องการเครื่องคำนวณสารอาหาร macro calculator หรือการนับแคลอีกต่อไป บางทีคุณเพียงต้องรีเซ็ตอินซูลิน

+ เพราะกลูโคสที่พัง = การเผาผลาญที่พัง

+ เริ่มแค่สัก 2 ทางลัด cheat codes ก่อน แล้วร่างกายคุณจะจัดการที่เหลือเอง

** โพสต์นี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูล ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ **

Cr : https://x.com/leddyllc/status/1959605421653819628?s=61
รูป : ฝีมือลูกชายลุงวาด พอจะเข้ากับเนื้อเรื่องไหม :

29/08/2025

Link สำหรับ download “คู่มือป้องกันการหกล้มสำหรับผู้สูงอายุ“

(ลุงพลิกอ่านผ่านๆ แล้ว เนื้อหาสาระพอใช้ได้ แต่มีบางส่วนน่าจะทำให้สมบูรณ์ได้มากกว่านี้)

https://thaitgri.org/?wpdmpro=%e0%b8%a2%e0%b8%b2%e0%b8%81%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%a5%e0%b9%89%e0%b8%a1-%e0%b8%84%e0%b8%b9%e0%b9%88%e0%b8%a1%e0%b8%b7%e0%b8%ad%e0%b8%9b%e0%b9%89%e0%b8%ad%e0%b8%87%e0%b8%81%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%81&wpdmdl=36205&refresh=68b1106c1aa8c1756434540&fbclid=IwRlRTSAMd8BdleHRuA2FlbQIxMQABHiUF9baQbAhTK679uUVIDmTtyxfvxluACAd9x7yeYVUfmQ8gFTZkS8gDczbH_aem_DRFF6h2CDRTlW66Gf6_OuA

29/08/2025

เบาหวาน
รักษาได้ ง่ายนิดเดียว

28/08/2025

1144.

+ โรคเบาหวานเริ่มขึ้นก่อนที่หมอจะตรวจเจอประมาณ 10 ปี

+ มันทำลายสมอง หัวใจ และระบบเมตาบอลิซึมอย่างเงียบๆ

+ ข่าวดีคือ มันย้อนกลับ (reversible) ได้ และนี่คือ แผนทีละขั้นตอนเพื่อแก้ไข ก่อนที่จะสายเกินไป

1. เริ่มจากเข้าใจความเชื่อผิดๆ นี้:
+ “เบาหวานเกิดจากการถ่ายทอดทางพันธุกรรมในครอบครัว ฉันหนีไม่พ้นแน่”

++ ความจริง: ความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 (type 2 diabetes) มาจากพันธุกรรมเพียง 10–15% (Nature Reviews Genetics)

+ ชาว Pima Indians (เคย)แทบไม่เป็นเบาหวานเลย จนกระทั่งอาหารแปรรูปเข้ามาสู่ชุมชน หนึ่งชั่วอายุคนถัดมา → อัตราเบาหวานพุ่งเป็น 50%

2. เบาหวานทำลายคุณอย่างเงียบๆ:
• ไขมัน → กลายเป็นโรงงานผลิตสารพิษ (ceramides)
• กล้ามเนื้อ → อินซูลินบล็อกการสร้างโปรตีน (เริ่มเกิดภาวะกล้ามเนื้อลีบ/ฝ่อ atrophy)
• สมอง → สมองส่วน hippocampus หดตัว ความเสี่ยงสมองเสื่อม dementia เพิ่ม ↑
• อายุขัย → สูญเสียมากกว่า 10 ปีจาก glycation (การที่น้ำตาลจับกับโปรตีนจนเกิดความเสียหาย)

3. ต้นเหตุจริง = ไมโตคอนเดรียพังทลาย Mitochondrial Meltdown
+ น้ำตาลในเลือดสูงไปอุดตัน mitochondria ด้วย:
• ไขมันพิษ (ceramides จากน้ำมันพืช)
• ROS (oxidative stress = ภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระ)

+ ผลลัพธ์ = ภาวะดื้ออินซูลิน insulin resistance

+ เซลล์เพิกเฉยต่ออินซูลิน → กลูโคลสลอยอยู่ในเลือด → เผาอวัยวะจากภายใน

4. ทำไมคุณอ้วน และทำไมคุณลดน้ำหนักไม่ได้:

+ เซลล์ไขมัน พองและรั่ว ceramides ออกมา → มันไปบล็อกสัญญาณอินซูลิน (Cell Metabolism)

+ ขณะเดียวกัน ตับเต็มไปด้วยไขมัน (NAFLD = Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) → ทำให้หยุดควบคุมน้ำตาลในเลือด

+ แก้จุดนี้ได้ด้วย → เร่งการลดไขมันเร็วขึ้น + การคุมน้ำตาลกลับคืนมา

5. กล้ามเนื้อ = อวัยวะต้านเบาหวาน
+ แต่ภาวะดื้ออินซูลินบล็อก mTOR → กล้ามเนื้อหยุดซ่อมแซม

+ นี่คือเหตุผลที่ สถาวะกล้ามเนื้อฝ่อ sarcopenia ทำให้เบาหวานทรุดเร็วขึ้น

+ ทางแก้: ยกเวท + กิน leucine (3 กรัมต่อมื้อ) เพื่อเปิดสวิตช์การเจริญเติบโตอีกครั้ง

6. เบาหวานทำให้สมองแก่เร็วขึ้น 20% (JAMA Neurology)

+ น้ำตาลสูง เท่ากับ “คาราเมลไลซ์ caramelizes” เซลล์ประสาท (glycation)

[ Caramelizes คือ การที่น้ำตาลในเลือด (glucose หรือ fructose) จับกับโปรตีนหรือไขมันในร่างกาย โดยไม่มีเอนไซม์ช่วย ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของโปรตีนจนเสียหาย เหมือนเวลาเราใส่ความร้อนให้น้ำตาล ทำให้น้ำตาล “ไหม้” หรือ “กลายเป็นคาราเมล” → โปรตีนในร่างกายก็ถูกน้ำตาลทำให้ “เหนียว แข็ง และเสียหาย” เช่นเดียวกัน ]

+ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor = ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของสมอง) ร่วงลง อัลไซเมอร์ ถึงกับถูกเรียกว่า “เบาหวานชนิดที่ 3” (Type 3 diabetes)

+ ทางแก้:
• ออกกำลังกายหนัก → เพิ่ม BDNF
• คีโตน (ketones) → เชื้อเพลิงสะอาดสำหรับเซลล์ประสาท

7. ขั้นตอนที่ 1: กำจัดพิษ (จากน้ำมันที่หืนเก่า) Kill the poison (Damaged oils)

+ น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันข้าวโพด ที่หืนและเสีย → กลายเป็น 4-HNE ทำลายตัวรับอินซูลิน (J Lipid Res)

+ เปลี่ยนเป็นใช้:
~ เนยจากวัวเลี้ยงหญ้า
~ ไขมันวัว (beef tallow)
~ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil)
~ น้ำมันอะโวคาโด

8. ขั้นตอนที่ 2: รีเซ็ตไมโทคอนเดรีย Reset mitochondria

• งดอาหาร Fasting 14–16 ชม.ต่อวัน → กระตุ้น autophagy (การกำจัดเซลล์เสีย)
• กิน Berberine เสริม (500 มก. วันละ 3 ครั้ง) → เลียนแบบ metformin, กระตุ้น AMPK (Nature)
• เพิ่ม R-Lipoic Acid (600 มก.ต่อวัน) → รีไซเคิลสารต้านอนุมูลอิสระ

+ สิ่งเหล่านี้ช่วย “ล้างเครื่องยนต์ของเซลล์”

9. ขั้นตอนที่ 3: ฟื้นฟูความไวอินซูลิน Restore insulin sensitivity

• เวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ → กระตุ้น GLUT4 (โปรตีนดูดกลูโคสเข้าเซลล์กล้ามเนื้อ)
• อาบน้ำเย็น → กระตุ้นไขมันสีน้ำตาล brown fat ที่ช่วยเผากลูโคสเพื่อสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย (Cell Metabolism)

+ กลูโคสถูกดึงออกจากเลือด → กลับเข้าสู่เซลล์

10. ขั้นตอนที่ 4: ปกป้องสมอง Protect your brain

• บริโภค MCT oil → สร้างคีโตนที่เลี่ยงการดื้อต่ออินซูลินและเป็นเชื้อเพลิงให้สมอง
• เห็ด Lion’s Mane → ฟื้นฟูเส้นประสาท เพิ่ม BDNF

+ สมองตื้อหายไป ความแจ่มใสกลับคืน

11. ทำไมวิธีนี้ได้ผล:
+ คุณไม่ได้ถูกกำหนดโดยยีน แต่คุณกำลังต่อสู้กับศัตรู 3 ตัว:
• ไขมันพิษรั่ว Lipotoxicity
• ไมโทคอนเดรียทำงานผิดปกติ Mitochondrial dysfunction
• Glycation (AGEs = Advanced Glycation End Products)
ทั้งหมดนี้ย้อนกลับได้ถ้าคุณควบคุมปัจจัยนำเข้า

12. ทำไมหมอมักตรวจเจอช้า:
+ ส่วนใหญ่หมอตรวจแค่น้ำตาล ไม่ได้ตรวจอินซูลิน

+ แต่จริงๆ อินซูลินสูงขึ้นก่อนที่น้ำตาลในเลือดจะผิดปกติ คุณอาจมีผลตรวจ “ปกติ” ทั้งที่เซลล์กำลังอดตาย

+ สิ่งที่ควรทำ: ขอให้ตรวจ fasting insulin ช่วงเป้าหมาย: 3–5 µIU/mL

++ FINAL GAME PLAN (สรุปภาพรวม):
+ เลิกใช้น้ำมันพืช → ใช้ไขมันสัตว์ / EVOO
+ งดอาหาร Fasting 14+ ชม. → กระตุ้น autophagy
+ ยกเวท → เพิ่มกล้ามเนื้อ
+ กิน Berberine + MCT oil เพิ่ม → คุมน้ำตาล

Cr : https://x.com/drshayansen/status/1960707893768151331?s=61

28/08/2025

8 นิสัยและพฤติกรรม
ที่ทำลายสุขภาพเราแบบไม่รู้ตัว

Run Along Now วิ่งตามโลก

02/09/2025

01/09/2025

01/09/2025

31/08/2025

31/08/2025

30/08/2025

30/08/2025

29/08/2025

29/08/2025

29/08/2025

28/08/2025

28/08/2025

ที่อยู่

เบอร์โทรศัพท์

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

ติดต่อ การปฏิบัติ

ทางลัด

แนะนำ

แชร์

ประเภท