22/01/2024
"เร่งการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ ด้วยหลัก PEACE & LOVE"❤️💪🏼
กีฬา กีฬา คือ ยาวิเศษ ทุกท่านทราบกันดีว่าการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬานั้นมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น เพิ่มความแข็งแรง, เพิ่มความทนทาน, เพิ่มการไหลเวียนโลหิต รวมถึงการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น แต่หากเราเล่นกีฬาแล้วเกิดการบาดเจ็บขึ้น ในช่วงที่บาดเจ็บเราควรจะทำอย่างไรดี? เพื่อให้สามารถกลับไปเล่นกีฬาได้เหมือนเดิมอย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ให้สมรรถนะของเราที่สร้างมาลดลง
วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังถึงการดูแลตัวเองหลังบาดเจ็บจากกีฬา ด้วยการปฏิบัติตัวตามหลัก ตัวย่อ P.E.A.C.E. & L.O.V.E. ที่จะทำให้ทุกท่านสามารถกลับไปเล่นกีฬาได้อย่างถูกต้องเหมาะสม ไม่กลับมาบาดเจ็บซ้ำกันครับ
📌หลักการดูแลตัวเองภายหลังจากการบาดเจ็บ ตามหลัก PEACE & LOVE โดยช่วงแรกหลังการบาดเจ็บ 1-2 วัน (ช่วงที่มีการอักเสบ) จะใช้หลักคำว่า “PEACE” และช่วงหลังจาก 1-2 วัน (ช่วงที่การอักเสบลดลง) จะใช้หลักคำว่า “LOVE” เรามาดูความหมายของเเต่ละคำกันครับ
P : Protection
คือ การหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือ การเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดอาการเจ็บในช่วง 1-2 วันหลังบาดเจ็บ
E : Elevation
คือ ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับของหัวใจ บ่อยเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น ข้อเท้าแพลงแนะนำให้รองหมอนที่ข้อเท้าในตอนนอนให้สูงกว่าระดับอก
A : Avoid anti-inflammatories
คือ ระมัดระวังการใช้ยาแก้อักเสบที่เกินจำเป็นในกรณีที่การบาดเจ็บนั้นเกิดขึ้นเพียงเล็กน้อย และระมัดระวังการประคบเย็นที่มากเกินควร เนื่องจากทั้งยาแก้อักเสบและการประคบเย็นที่มากเกินไปนั้น จะไปขัดขวางกระบวนการฟื้นฟูของเนื้อเยื่อ ทำให้การฟื้นฟูกินระยะเวลานานเกินควร แต่หากมีการอักเสบที่มากหรืออาการปวดที่มากก็ควรประคบเย็นหรือรับประทานยาแก้อักเสบ เพื่อไม่ให้บริเวณรอบข้างที่เกิดการบาดเจ็บนั้นเสียหายเป็นวงกว้าง
C : Compression
คือ การใช้ผ้ายืดหรือเทปพันบริเวณที่บาดเจ็บให้กระชับ แต่ไม่แน่นเกินไปเพื่อลดการบวม เนื่องจากการบวมจะนำไปสู่การตายของเซลล์ได้ (secondary cell death)
E : Education
คือ การเรียนรู้ว่าโครงสร้างที่บาดเจ็บนั้นเกิดที่โครงสร้างใด ระยะเวลาในการฟื้นฟูเป็นเท่าใด เพื่อหลีกเลี่ยงการรับการรักษาที่มากเกินความจำเป็น ซึ่งอาจไปขัดขวางกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติของร่างกายได้
&
L : Load
คือ ปรับระดับความหนักของการออกกำลังกายที่พอดี ไม่ให้ความหนักมากเกิน โดยสังเกตจากขณะออกกำลังกายไม่ควรมีความเจ็บปวดเพิ่มมากขึ้น
O : Optimism
คือ มองโลกในเเง่ดีเข้าไว้ (positive thinking) และมั่นใจว่าการบาดเจ็บของเรานั้นดีขึ้นได้ เพราะ ยิ่งเราเครียด วิตกกังวล จะยิ่งทำให้กระบวนการฟื้นฟูช้าลงได้
V : Vascularization
คือ ใช้การออกกำลังกายส่วนอื่นที่ไม่มีการบาดเจ็บร่วมด้วย เช่น บาดเจ็บเอ็นหัวไหล่ ก็ใช้การปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายส่วนขา เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดมาที่บริเวณบาดเจ็บเพื่อมาซ่อมแซมเนื้อเยื่อให้ดีขึ้น
E : Exercise
คือ ฟื้นฟูการเคลื่อนไหว,ความแข็งแรงและการควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อ โดยเหมาะสม
📌โดยหากปฏิบัติตามหลักการ PEACE & LOVE แล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือไม่แน่ใจว่าโครงสร้างที่บาดเจ็บนั้นคือโครงสร้างใด แนะนำปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจประเมิน วินิจฉัย และรักษาอาการที่เกิดขึ้นได้อย่างตรงจุด
บทความโดย..
กภ.ชยพล กลางแก้ว นักกายภาพบำบัดระบบกระดูกเเละกล้ามเนื้อ สาขาประชาชื่น
ภาพประกอบโดย..
กภ.จิรวัฒน์ ชูทอง นักกายภาพบำบัดระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ สาขาอุดมสุข
=======================
Reference:
Blaise Dubois, and Jean-Francois Esculier Br J Sports Med 2020;54:72-73
#กายภาพบําบัด #กายภาพ #นักกายภาพ #นักกายภาพบำบัด #กีฬา #วิ่ง #วิ่งมาราธอน #เวทเทรนนิ่ง #ออกกำลัง #ออกกำลังกาย #ออกกำลังกายที่บ้าน #ทริค #ทริคดีๆ #ทริคดูแลตัวเอง
