29/09/2025
🚩การนั่งต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมง โดยเฉพาะท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง เช่น งอหลัง ค่อม หรือเอนไปด้านหน้า ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณหลังส่วนล่าง (Lumbar spine) และสะโพกเกิดการตึงตัวมากกว่าปกติ
นอกจากนี้ แรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการยืน ทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ง่าย
🚩อาการที่พบบ่อย
• ปวดตึงหลังส่วนล่างหรือเอว
• ร้าวไปที่ก้นหรือขาในบางราย
• รู้สึกเมื่อย ขยับตัวยาก
• กล้ามเนื้อไหล่และคอตึงร่วมด้วย (ถ้านั่งทำงานคอมพิวเตอร์)
🚩วิธีดูแลตัวเองเมื่อมีอาการ
1. พักเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30–60 นาที
ลุกขึ้นเดิน ยืดเหยียดเบา ๆ เพื่อกระจายแรงกดและให้เลือดไหลเวียน
2. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
• ยืดเอ็นร้อยหวาย (Hamstring stretch)
• ยืดสะโพก (Hip flexor stretch)
• ท่า Cat-Cow หรือ Child’s pose
การยืด 5–10 นาทีสามารถลดอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อได้
3. เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core strengthening)
เช่น ท่า Plank, Bridge หรือ Dead bug จะช่วยพยุงแนวกระดูกสันหลังให้มั่นคง
4. การประคบ
• ปวดตึงเฉียบพลัน → ประคบเย็น 10–15 นาที
• ปวดเรื้อรัง ตึงกล้ามเนื้อ → ประคบร้อนช่วยคลายกล้ามเนื้อ
5. ปรับท่านั่ง
• หลังตรง พิงพนักพอดี
• เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือสูงกว่าเล็กน้อย
• จอคอมพิวเตอร์อยู่ระดับสายตา
• เก้าอี้ควรมีที่รองเอว (Lumbar support)
🚩การป้องกันในระยะยาว
• จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะกับสรีระ (Ergonomic)
• ใช้เก้าอี้ที่ปรับได้ตามสรีระ
• หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือโยคะ
• ควบคุมน้ำหนัก เพราะน้ำหนักเกินทำให้หลังรับแรงกดมากขึ้น
🚩เมื่อควรพบแพทย์หรือกายภาพบำบัด
หากมีอาการปวดร้าวลงขา ชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือปวดต่อเนื่องนานกว่า 2–4 สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์หรือพบกายภาพบำบัดเพื่อประเมินและรับการรักษาที่เหมาะสม
📌เอสดี คลินิกกายภาพบำบัด
เปิด 11.00-21.00น. (ปิดวันศุกร์)
โทร : 092-6625444
✅Line :
( https://lin.ee/gNxHjBn )
🚌แผนที่ https://g.page/SDPTCLINIC?gm
🚝ใกล้ BTS พญาไท ทางออก 1 ( หลังตึกพญาไทพลาซ่า )
เข้ามาทางถนน เพชรบุรี ซอย 7
