17/08/2025
Here’s a clear guide for Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) with both steps and benefits in English and Thai:
🧘 Steps to Practice (วิธีทำท่า)
1. Start on your hands and knees in a tabletop position.
2. Spread your fingers wide, pressing your palms firmly into the mat.
3. Tuck your toes under and slowly lift your knees off the floor.
4. Straighten your legs gradually (knees may stay slightly bent if hamstrings are tight).
5. Push your hips up and back, forming an inverted "V" shape.
6. Keep your head between your arms, ears aligned with upper arms.
7. Press heels gently toward the floor (they don’t need to touch).
8. Hold for 5–10 breaths, then release back to the mat.
--------
1. เริ่มจากท่า Tabletop วางเข่าและมือบนเสื่อ
2. กางนิ้วมือกว้าง กดฝ่ามือแน่นลงกับพื้น
3. งอปลายเท้าแล้วค่อยๆ ยกเข่าลอยขึ้นจากพื้น
4. ค่อยๆ เหยียดขาตรง (ถ้าหลังขาตึง งอเข่าเล็กน้อยได้)
5. ดันสะโพกขึ้นและถอยไปด้านหลัง ให้ลำตัวเป็นรูปตัว V กลับหัว
6. ศีรษะอยู่ระหว่างแขน หูเรียงกับต้นแขน
7. กดส้นเท้าไปทางพื้น (ไม่จำเป็นต้องแตะพื้น)
8. ค้างไว้ 5–10 ลมหายใจ แล้วคลายกลับมาท่าเดิม
🌿 Benefits (ประโยชน์)
Stretches hamstrings, calves, and spine
Strengthens arms, shoulders, and legs
Improves blood circulation
Relieves stiffness in the back and shoulders
Calms the mind and energizes the body
-----
ยืดกล้ามเนื้อหลังขา น่อง และกระดูกสันหลัง
เสริมสร้างความแข็งแรงให้แขน ไหล่ และขา
ช่วยการไหลเวียนของเลือด
คลายความตึงบริเวณหลังและไหล่
ช่วยให้จิตใจสงบและร่างกายสดชื่น
Community
#โยคะ #สตูดิโอโยคะ #โยคะเพื่อสุขภาพ #โยคะทุกระดับ #โยคะฟิตหุ่น #สมูทตี้เพื่อสุขภาพ
#น้ำผลไม้สกัดเย็น #สุขภาพดีเริ่มที่นี่ #วิถีสุขภาพ #ฟิตแอนด์เฟิร์ม
