KMUTT Health Care Unit

03/10/2025

MOODY QUOTE: “เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกหงุดหงิดขึ้นมา ลองหันไปมองดูแมว ที่ไม่คิดเยอะ ไม่แคร์คนอื่น และไม่สนใจอะไรทั้งนั้นสิคะ แล้วคุณจะเลิกหงุดหงิดได้เอง”
บางทีความหงุดหงิดก็ไม่ได้บอกว่าโลกมันแย่ แต่มันกำลังบอกว่า ‘ใจ’ เราอาจต้องการการพัก ดังนั้น แทนที่จะเอาแต่ต่อสู้กับอารมณ์ ลองหายใจลึกๆ ฟังเสียงในตัวเอง แล้วค่อยๆ ปล่อยให้ทุกอย่างเบาลง เพราะหลายครั้ง ปัญหามันไม่ได้หายไปทันที แต่ ‘ใจที่สงบ’ ขึ้นนี่แหละ คือคำตอบของการแก้ปัญหาที่แท้จริง
หากช่วงนี้ชีวิตมีปัญหารุมเร้า อ่าน ‘แมวเป็นที่พึ่งแห่งคน’ ดูสิ ไม่ว่าจะเหนื่อยกับงาน กังวลเรื่องคน หรือจมอยู่กับความทุกข์เกินจำเป็น แมวจะสอนให้เราไม่คิดเยอะ ไม่แคร์สิ่งที่ควบคุมไม่ได้ และปกป้องใจตัวเองก่อนเสมอ บางทีคำตอบของชีวิตอาจอยู่ในความเรียบง่ายแบบที่แมวเป็น
หนังสือ: แมวเป็นที่พึ่งแห่งคน
เขียน: JAM
สำนักพิมพ์: สำนักพิมพ์วีเลิร์น

03/10/2025

“การเป็นส่วนหนึ่งคือการที่คนรอบข้างยอมรับในสิ่งที่เราเป็น แต่การพยายามให้เหมือนคนอื่น คือการพยายามทำให้คนอื่นยอมรับเรา”
คำพูดของ Brené Brown นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Houston ที่ศึกษาเรื่องความกล้าหาญ ความเปราะบาง และความเห็นอกเห็นใจมา 16 ปี สะท้อนความแตกต่างอันลึกซึ้งระหว่างสองแนวคิดที่หลายคนมักสับสน
การเป็นส่วนหนึ่ง (Belonging) เป็นความต้องการพื้นฐานของมนุษย์ หมายถึงความรู้สึกเชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับกลุ่มสังคม Brown อธิบายว่า "ความเป็นส่วนหนึ่งคือความปรารถนาโดยธรรมชาติของมนุษย์ที่จะเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ใหญ่กว่าตัวเรา" งานวิจัยของ Allen และคณะ (2021) ยืนยันว่าความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิต ความเป็นอยู่ที่ดี และพฤติกรรมของมนุษย์อย่างกว้างขวาง
ในทางตรงกันข้าม การพยายามให้เหมือนคนอื่น (Fitting in) คือการเปลี่ยนแปลงตนเองเพื่อการยอมรับ Brown เตือนว่า "การพยายามให้เข้ากับผู้อื่นและการแสวงหาการอนุมัติไม่เพียงแต่เป็นสิ่งทดแทนที่ไร้สาระสำหรับความเป็นส่วนหนึ่ง แต่ยังเป็นอุปสรรคต่อความเป็นส่วนหนึ่งด้วย" การ "fitting in" นำไปสู่การสวมหน้ากาก การปิดบังตัวตนที่แท้จริง และอาจก่อให้เกิดความเครียดในระยะยาว
,
Brown เน้นว่าการเป็นส่วนหนึ่งอย่างแท้จริงเกิดขึ้นเมื่อเราแสดงตัวตนที่แท้จริงต่อโลก "เพราะความเป็นส่วนหนึ่งอย่างแท้จริงเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเราแสดงตัวตนที่แท้จริงและไม่สมบูรณ์แบบต่อโลก ความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของเราจึงไม่สามารถมากไปกว่าระดับการยอมรับตนเองของเราได้" การเป็นส่วนหนึ่งเริ่มต้นจากการยอมรับตนเอง ขณะที่การพยายามให้เหมือนคนอื่นเริ่มต้นจากความกลัวการถูกปฏิเสธ
,
ในโลกที่เต็มไปด้วยแรงกดดันให้เราเป็นอย่างที่ผู้อื่นต้องการ การเลือกที่จะเป็นตัวเองอย่างแท้จริงคือเส้นทางสู่ความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งอย่างยั่งยืน เหมือนที่ Brown กล่าว "ความแท้จริงคือการปฏิบัติประจำวันของการปล่อยวางสิ่งที่เราคิดว่าเราควรจะเป็น และการโอบกอดสิ่งที่เราเป็นจริงๆ"

#เพื่อนครอบครัว #กรมกิจการสตรีและสถาบันครอบครัว

03/10/2025

มันมีอยู่สองคำที่มักสับสนกันไปมาค่ะ
คือ สิ้นยินดี (Anhedonia) กับ เฉยชาทางอารมณ์ (Emotional blunting)

สองคำนี้ไม่เหมือนกันนะคะ

__________

สิ้นยินดี = สิ้นที่จะรู้สึกสุข
แต่ยังรู้สึกเศร้า และดิ่งได้


อันนี้ค่อนข้างจะจำเพาะกับโรคซึมเศร้าค่ะ
เพราะตัวรอยโรคมันอยู่ที่ระบบ ‘มอบความพอใจ’ เช่น
✔️ ศูนย์สร้างความพอใจ (NAc) ทำงานลดลง
✔️ ศูนย์ประเมินความพอใจ (OFC) ทำงานลดลง
✔️ ศูนย์กดความพึงพอใจ (Lateral habenula) ทำงานมากขึ้น

ในขณะที่ตัวที่สร้างอารมณ์เชิงลบคือ amygdala ยังทำงานได้ และทำงานมากขึ้นด้วย เพราะขาดตัวควบคุมอย่าง dlPFC มายับยั้ง

ซึ่งอาการนี้ ค่อนข้างตอบสนองกับการรักษาซึมเศร้าได้ดีค่ะ

____________

เฉยชาทางอารมณ์ (Emotional blunting)
คือไม่รู้สึกสุขและทุกข์ ด้านชาไปเลย


ปัญหาหลักของคำนี้คือมันกว้างค่ะ ซึ่งความรุนแรงมันมีหลากหลายมาก สามารถเกิดในคนปกติก็ได้ค่ะ ที่สมองหลายจุดเริ่ม ‘ชิน’ กับตัวกระตุ้นแล้ว ทำให้ไม่ค่อยสร้างอารมณ์ทั้งบวกและลบ บางคนจะตีออกไปในทางเบื่อ

แต่ในคนโรคซึมเศร้า จะเป็นได้ในระดับรุนแรง
และผู้ป่วยเองมักจะไม่ชอบ/ไม่อยากเกิดขึ้นค่ะ


ปัญหาคือถ้าเป็นกรณีโรคซึมเศร้า เป็นได้ทั้งจากตัวโรคเอง (Residual symptoms) และจากยาต้านเศร้าเลย (กลุ่ม SSRI, SNRI)

เพราะตัวกลไกการเกิดภาวะนี้อยู่ที Prefrontal cortex (PFC) ค่ะ
✔️ ช่วงที่ serotonin เพิ่มขึ้นจากยา มันจะยับยั้งการทำงานของ dmPFC/vmPFC ทำให้ลดการประมวล ตัวกระตุ้น’ทางอารมณ์’ และลดการตอบสนองต่อตัวกระตุ้นที่ชอบและไม่ชอบ กลายเป็นอึนไปเลย
✅ ตัวโรคซึมเศร้าเอง ถ้ามีการทำลายที่สองจุดนี้รุนแรง ก็เกิดได้ค่ะ


กรณีนี้ทำให้แม้ amygdala อาจจะทำงานขึ้นมา แต่ตัวประมวลข้อมูลด้านอารมณ์ ที่ทำงานร่วมกัน มันไม่ยอมทำงาน บางทีก็ไม่เกิดอารมณ์ขึ้นมา

ผู้ป่วยหลายคนมักจะหยุดยาเอง เพราะไม่ชอบความรู้สึกนี้ แนะนำให้ปึกษาจิตแพทย์ค่ะ สามารถปรับยาและเปลี่ยนยาได้


สรุป
1. สิ้นยินดี: ไม่สุขเลย แต่ยังทุกข์ระทมได้ มักเจอในโรคซึมเศร้า
2. เฉยชาทางอารมณ์: ไม่สุข ไม่ดิ่ง อารมณ์อึนๆ เจอในหลายภาวะ กรณีโรคซึมเศร้าก็เจอได้ในระดับรุนแรง เกิดได้ทั้งจากตัวโรคและจากยา

02/10/2025

🏃‍♀️ ออกกำลังกาย เร่งสลายไขมันพอกตับกันค่ะ เพื่อไม่ให้น้อง Kupffer cell ต้องมาเก็บซากเพื่อนตับที่ตๅยไปเพราะพิษจากไขมันทุกวันโดยที่เราไม่รู้ตัว


ไขมันพอกตับจากเมตาบอลิซึมผิดปกติ (MASLD) เป็นหนึ่งในหายนะที่เงียบเชียบ ไขมันที่สะสมในเซลล์ตับอย่างผิดที่ ค่อยๆ ล้นออกมาจากคลัง เปลี่ยนเป็นสารพิษคล้ายชนิด (DAG, Acylcarnitine) แล้วทำลายเซลล์ตับอย่างเงียบๆ

จนในที่สุดเซลล์ตับทนไม่ไหว พากันล้มตๅย เหลือเป็นเศษซากให้ น้องเม็ดเลือดขาวประจำตับนามว่า Kupffer cell ไล่กินร่างไร้วิญญาณของเพื่อน เพื่อนที่เจอกันมานาน เพื่อนที่คอยทำงานร่วมกันมาตลอด

และตับที่ถูกทำลายเรื้อรัง จะค่อยๆ เติมเต็มด้วยพังผืด สุดท้ายเป็นตับแข็ง บางคนซวยเป็นมะเร็งตับต่อ จะเป็นเร็วเป็นช้า ขึ้นกับพันธุกรรม


แล้วไขมันพอกตับมาจากไหน?

ตับถือเป็นหนึ่งในอวัยวะที่โคตรโชคร้ายเลยค่ะ เพราะเป็นศูนย์กลางเมตาบอลิซึม คาร์บที่กินเกินก็จะมาแปลงเป็นไขมันที่นี่ ไขมันที่เข้ามาเยอะเกิน ก็ต้องผ่านตรงนี้

ดังนั้นไขมันพอกตับ ก็คิดง่ายๆ เกิดจาก: เข้าเยอะ, ออกไม่ทัน, มีตัวป่วน

✔️เข้าเยอะ: กินเข้ามาเยอะเกิน อันตรายสุดก็ฟรุกโตส เพราะเข้าตับ 90%, อ้วนทำให้เซลล์ไขมันส่งกรดไขมันทะลักมาเยอะ

✔️ออกไม่ทัน: ไม่ออกกำลังกายเลย ไม่มีระบบเร่งออก

✔️มีตัวป่วน: ดื้ออินซูลิน/น้ำตาลสูงลอย/สุรา ป่วนระบบขนส่ง


ทางแก้ที่มีประสิทธิภาพที่สุด หนีไม่พ้น
การออกกำลังกาย กับ เพิ่มช่วงเว้นมื้ออาหาร (Fasting)

เพราะสองวิธีนี้มันทำให้เซลล์ตับมีพลังงานต่ำลงค่ะ ซึ่งเป็นเงื่อนไขในการเปิดใช้ สกิลโกงของตับในการสลายไขมันที่พอกตับค่ะ


โกงยังไง? ก็ปกติเวลาสลายไขมัน มันก็เอาไตรกลีเซอไรด์มาตัดทีละตัว

แต่สูตรโกงที่ว่าคือ มันเอาคลังเก็บไขมันในเซลล์ตับ ปาเข้าเครื่องย่อยเลย (Lipophagy) ทำให้สลายไวมากๆ


แถมทั้งสองวิธีนี้ ยังช่วยลดต้นเหตุของไขมันพอกตับ อย่างดื้ออินซูลินด้วย เพราะพอไขมันในช่องท้องลดขนาดลง ก็จะหยุดปล่อยสารก่ออักเสบที่ทำให้ตับดื้ออินซูลินค่ะ


เรามาเปลี่ยนตัวเองเพื่อจักรวาลตับของสงบสุข ให้น้อง Kupffer cell ได้พักบ้าง น้องที่ช่วยเรามาทั้งชีวิต แม้กระทั่งตอนที่เรากำลังนอน หลายครั้งช่วยจนตัวเองตๅยไปก็มี

1️⃣ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

▪️แบบ Aerobic ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม
▪️แบบ Strength อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
▪️จุดสำคัญที่สุดของการเริ่มต้น ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ
⚠️อย่าลืมประเมินศักยภาพตัวเอง ห้ามหักโหม ถ้าจะเพิ่มความหนักต้องค่อยๆ เพิ่ม ดื่มน้ำมากๆ มีวันพัก

2️⃣ ควบคุมการกิน โดยเฉพาะขนมที่มีน้ำเชื่อม high fructose corn syrup กินได้แต่ต้องจำกัด ยิ่งคุณอ้วนแล้วต้องยิ่งจำกัด และเพิ่มช่วงเว้นมื้ออาหาร (Fasting) ให้ยาวขึ้น อย่างน้อยในขั้นแรก ลดของระหว่างมื้อให้ได้ก่อน กินให้จบในมื้อไป แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งจะทำ Intermittent fasting เลยก็ได้ค่ะ

3️⃣ ดูแลตับด้านอื่นๆ แบบเป็นองค์รวม

✅ ลดสุรา ถ้าเลี่ยงไม่ได้ และอยากดื่มประจำก็ขอน้อยกว่า 1-2 drink/วัน ส่วนดื่มแบบเป็นครั้งคราวบอกยาก ไม่ค่อยมีการศึกษามากพอ แต่ส่วนตัวคิดว่าถ้าเริ่มมีไขมันพอกตับแล้ว งดไปก่อนเถอะ

✅ หากติดไวรัสตับอักเสบ B หรือ C เรื้อรัง ตรวจติดตามเสมอค่ะ

✅ ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอค่ะ เราไม่รู้ว่าอะไรเกิดขึ้นในร่างกายเราแล้วบ้าง ส่วนใหญ่ไขมันพอกตับมักจะมีภาวะร่วม เช่น อ้วน, ดื้ออินซูลินจนน้ำตาลเริ่มสูง


สำหรับการออกกำลังกาย เป็นอะไรที่ถ้าใครยังไม่เคยทำ มันเริ่มยากที่สุด ดังนั้นถ้าใครยังไม่เคยเริ่มเลย วันนี้เริ่มได้เลยค่ะ ขอแค่ 20-30 นาที ลุกเลยค่ะ

01/10/2025

เคยไหม… นั่งคิดซ้ำ ๆ ถึงเรื่องผิดพลาดในอดีต หรือกังวลถึงวันพรุ่งนี้กับสิ่งที่ยังมาไม่ถึง? ถ้าใช่ — ผมยืนยัน 100% เลยครับว่าสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับคุณคนเดียว พวกเราทุกคนล้วนเคยมีช่วงเวลาที่ติดอยู่ในสภาวะนึกคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นไปแล้ว กับสิ่งที่ยังมาไม่ถึง — หากปล่อยให้ตัวเองติดอยู่กับอารมณ์เหล่านี้นาน มักนำไปสู่ความเครียด ความวิตก และความรู้สึกห่างเหินจากตัวเองได้⁣
⁣
และกุญแจสู่ความสงบทางอารมณ์ ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงอดีตหรือควบคุมอนาคต แต่คือการกลับมาสู่ “ที่นี่และเดี๋ยวนี้” หรือคือ “ปัจจุบัน” นั่นเอง⁣
⁣
⁣
────⁣
🔵PAST (อดีต)⁣
⁣
: ทำไมเราชอบติดอยู่กับอดีต?⁣
⁣
คำตอบสั้นๆ: เพราะสมองพยายามหาคำตอบจากสิ่งที่เคยเจ็บปวด หรือความรู้สึกบางอย่างที่ยังไม่ได้รับการคลี่คลาย (Unresolved Feelings)⁣
⁣
การตระหนักรู้ตนเอง (Self-awareness) ช่วยให้เรายอมรับอดีตโดยไม่ตัดสิน⁣ เข้าใจว่าประสบการณ์เหล่านั้นหล่อหลอมเราอย่างไร⁣ และให้อภัยตัวเองในฐานะส่วนหนึ่งของการเติบโตทางอารมณ์⁣
⁣
⚫ PRESENT (ปัจจุบัน)⁣
⁣
: ทำไมการอยู่กับปัจจุบันถึงยาก?⁣
⁣
คำตอบสั้นๆ: เพราะสมองต้องอาศัย “ความตั้งใจ” หรือมีสติเป็นอย่างมาก – หลายคนมีความรู้สึกทำนองว่าการอยู่กับปัจจุบันดูเงียบเหงาเกินไป⁣
⁣
การตระหนักรู้ตนเอง (Self-awareness) และความตระหนักต่อผู้อื่น (Social Awareness) ช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน (ด้วยใจที่มีสติ) เพราะเมื่อเรารู้ว่ากำลังรู้สึกอะไร เราจะสามารถ “เลือก” ได้ว่าจะตอบสนองต่อสิ่งนั้นอย่างไร โดยไม่ปล่อยให้ความคิดหรืออารมณ์ในอดีต/อนาคตเข้ามาครอบงำ⁣
⁣
🔴 FUTURE (อนาคต)⁣
⁣
: ทำไมเราถึงกลัวอนาคต?⁣
⁣
คำตอบสั้นๆ: สมองของเรามีหน้าที่สำคัญคือการ “ปกป้อง” ตัวเอง มันจึงพยายามจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดเพื่อเตรียมรับมือ ทำให้เราถามคำถามเชิงลบซ้ำ ๆ ในหัว ⁣
⁣
⁣
────⁣
🤨 อ่านมาถึงจุดนี้ หลายคนคงเกิดคำถามทำนองว่า…⁣
⁣
“ถ้าไม่ให้คิดถึงอนาคต (หรืออดีต) จะไม่กลายเป็นคนที่อยู่ไปวันๆ ไม่รู้จักวางแผนหรือไม่มีเป้าหมายหรือเปล่า?”⁣
⁣
สมเด็จพระพุทธโฆษาจารย์ (ป. อ. ปยุตฺโต) ท่านได้อธิบายแนวคิดเรื่องนี้ไว้อย่างกระจ่างเลยครับ ในหนังสือชื่อ พัฒนาปัญญา โดยท่านให้แยกการปฏิบัติออกเป็น 2 ด้าน:⁣
⁣
❶ การอยู่กับปัจจุบัน
⁣
#เน้นที่การจัดการกับอารมณ์และความรู้สึกของเรา:⁣
⁣
→ ไม่ปล่อยให้ใจหวนละห้อยถึงอดีตจนเกิดความเศร้าหมองเสียใจ หรือ กังวลถึงอนาคตจนเกิดความฟุ้งซ่านจิตใจ⁣
→ จุดมุ่งหมายคือการไม่ปล่อยให้ความรู้สึกไปผูกติดกับเรื่องในอดีตหรืออนาคต จนกลายเป็น “ทุกข์”⁣
⁣
❷ เรียนรู้อดีต – วางแผนอนาคต
⁣
#เน้นที่การใช้ความคิดพิจารณาและสติปัญญาของเรา:⁣
⁣
→ ใช้ “อดีต” เพื่อนำมาพิจารณาเรียนรู้ว่ามีอะไรบกพร่อง อะไรคือเหตุปัจจัยที่ผิดพลาดไป⁣
→ ใช้ “อนาคต” เพื่อวางแผน เตรียมการ ป้องกันแก้ไข และสร้างสรรค์ปรับปรุงงานในปัจจุบันให้ดีขึ้น⁣
⁣
ดังนั้น คำว่า “อยู่กับปัจจุบัน” จึงไม่ได้หมายความว่า “ห้ามคิดถึงอดีตหรืออนาคตเลย” แต่หมายถึงการแยกแยะ ให้ชัดเจน: ด้านอารมณ์ → ให้อยู่กับปัจจุบัน // ด้านปัญญา → ให้ใช้ทั้งอดีตและอนาคตเป็นเครื่องมือในการพัฒนาตนเอง⁣
⁣
⁣
เรื่องราวเวอร์ชั่นเต็ม ➾⁣ https://selminder.com/knowledge-hub/self-awareness/การอยู่กับปัจจุบัน/
⁣
⁣
⁣
⁣
ผู้เขียน: Armer Khanachang
─────⁣
#การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม⁣
⁣
⁣
#วันละความรู้สึก⁣
⁣
→ ถ้ายัง Aware ตัวเองไม่ได้ ☘️⁣
จะ Manage ตัวเองได้อย่างไร!?⁣

29/09/2025

นอกเหนือได้จากยาและจิตบำบัดแล้ว วิธีที่ได้เป็นการรักษาคือ การออกกำลังกายในระดับรักษา, และ rTMS/tDCS ส่วนการปลูกถ่ายไมโตคอนเดรีย, การใช้ exosomes และสเต็มเซลล์ยังอยู่ในระดับงานวิจัยค่ะ
🌱 ส่วนวิธีปรับคุณภาพชีวิตอื่นๆ เช่น การมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคล (Social intervention), การปรับการนอนหลับ, music therapy, การทำสมาธิ ฯลฯ ก็มีส่วนช่วยเสริมด้วยค่ะ

✨ มีคนถามเข้ามาเยอะว่า งานวิจัยปัจจุบันเดินไปถึงไหนแล้ว หรือใช้แต่ยา วันนี้เลยมา intro คร่าวๆ ถึงวิธีการรักษาอื่นนอกเหนือจากยาและจิตบำบัด ที่ทั้งใช้จริงแล้ว และกำลังอยู่ในงานวิจัยค่ะ


💊 ก่อนจะไปถึงการรักษาวิธีอื่น ขอเน้นก่อนว่า
ปัจจุบันวิธีการรักษาหลักยังเป็นการกินยาต้านเศร้า และการทำจิตบำบัด เพื่อฟื้นฟูเซลล์ประสาทกลับทำงานได้ปกตินะคะ

แต่มีหลายเคสดื้อต่อการรักษาหลัก (Treatment-resistant depression: TRD) กลุ่มนี้ต้องใช้วิธีอื่นร่วมหลากหลายแบบผสมผสานกันค่ะ

⸻


🏃‍♂️ 1. ออกกำลังกาย

แม้ว่าเราจะสนับสนุนให้ทุกคนเริ่มออกกำลังกายก่อน เพื่อทำให้เป็นนิสัย โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยออกเลย หรือไม่ใช่สายนี้ ออกแล้วทรมาน แนะนำให้เริ่มก่อน วิธีไหนก็ได้

แต่ถ้าถามว่า ตามที่มีข้อมูลจริงจังคือออกในระดับ “รักษา“ ต้องวิธีไหนและขนาดไหน ก็ดังนี้ค่ะ

📑 paper ส่วนใหญ่มักจะศึกษา

☑️ Moderate continuous training (MCT): คือออกแบบแอโรบิกแบบต่อเนื่องเลย 30–60 นาทีโดยไม่หยุด จะเป็นเดินเร็ว (Brisk walking), ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำได้ แต่ต้องทำตลอด ความหนักระดับปานกลาง วัดโดย 50–70% VO₂max หรือทำชีพจรได้ 65–75% ของค่าสูงสุด (คำนวณจาก 220 ลบ อายุ) หรือถ้าไม่มีที่ตรวจจับชีพจร เอาแบบคร่าวๆ คือ ออกให้เหนื่อยในระดับยังพูดได้

☑️ High-Intensity Interval Training (HIIT): คือเป็นเซ็ตจากออกกำลังกายที่มีช่วงความหนักสูง (≥ 85–90% VO₂max หรือชีพจรเกือบแตะสูงสุด) สลับกับช่วงพัก/เบา (ชีพจร 40–50% ของค่าสูงสุด) เช่น 4 นาทีหนัก + 3 นาทีเบา หรือ 1 นาทีหนักสุด สลับกับ 1–2 นาทีเบา วนไปจนครบ 20–30 นาที ซึ่งวิธีการออกมีหลากหลายมาก ที่เข้าถึงง่ายสุดคือ วิ่งสลับเดิน (แต่ช่วงวิ่งต้องทำความหนักให้ถึงจริง), ปั่นจักรยานที่มีช่วงปั่นเต็มแรง, Plyometric เน้นกระโดด (กระโดดตบ/เชือก), Strength HIIT จะมีผสมท่าที่ใช้ body weight เช่น วิดพื้น, สควอท ที่เห็นภาพสุดที่เคยดังในอดีตคือ T25 cardio/speed


📌 ผลการศึกษาพบว่า MCT ทั้งลด marker การอักเสบและลดการซึมเศร้าได้ดี แต่ถ้า HIIT ช่วงแรกๆ จะมีอักเสบเพิ่ม (แต่เพิ่มทั่วๆ นะ) แต่ผลระยะยาวคือดี

โดยถ้ายิ่งความรุนแรงในระดับหนัก จะได้ BDNF สูงขึ้นชัดเจนกว่าระดับปานกลาง ซึ่งตัวนี้คือสารงอกปลายประสาท


ในทางปฏิบัติไม่ว่าคุณจะเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม แต่ถ้าทำได้ต่อเนื่องแล้ว ควร step แบบแอโรบิกมาสุดที่ MCT ไม่ก็ HIIT ค่ะ

และมีช่วงสลับกับออกแบบ resistant exercise จะเล่น weight ก็ได้ หรือจะใช้ยางยืดก็ได้ค่ะ (ซึ่งถ้าทำแบบ Strength HIIT มาก็จะได้ส่วนนี้บ้าง)

ถ้ามีสุขภาพด้านอื่นดี ยังไม่ใช่ผู้สูงอายุ ทำไปถึง HIIT + strength exercise ได้ยิ่งดีค่ะ แต่ถ้าไม่ไหว หรือมีข้อจำกัด อย่างน้อยควร MCT

⸻


🧲 2. การรักษาด้วยแม่เหล็ก (TMS) หรือกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ (tDCS)

สมองของโรคซึมเศร้าจะมีทั้งจุดฝ่อจนทำงานน้อยผิดปกติ (เช่น dlPFC, hippocampus) หรือทำงานรุนแรงมาก (Amygdala, sgACC) ดังนั้นถ้าไปกระตุ้นในส่วนที่ทำงานน้อย หรือยับยั้งในส่วนที่ทำงานมาก ก็จะทำให้จุดนั้นทำงานดีขึ้น และถ้าทำซ้ำก็จะได้สาร BDNF เหมือนกับวิธีอื่นเลย

2.1 TMS

โดยหลักการทำงานของการกระตุ้นด้วยแม่เหล็ก (Transcranial magnetic stimulation: TMS) คือการใช้อุปกรณ์ที่สามารถเปลี่ยนสนามแม่เหล็กเร็วๆ วางแนบศีรษะค่ะ

จากกฎของ Maxwell ข้อที่ 3 (หลักการเหนี่ยวนำของฟาราเดย์) ถ้ามีการเปลี่ยนแปลงสนามแม่เหล็กเกิดขึ้น (∂B/∂t) จะเหนี่ยวนำให้เกิดสนามไฟฟ้าลักษณะไหลวนตามกฎมือขวา (∇ x E)

หรือก็คือใส่สนามแม่เหล็กแล้ว เหนี่ยวนำให้เซลล์ประสาทนั้นเกิดการสร้างไฟฟ้ามากขึ้นหรือน้อยลงได้ (แล้วแต่ทิศ) ค่ะ

⚠️ สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่คอมเมนต์อาจารย์ Somros MD Phonglamai ในโพสต์ได้เลยค่ะ ท่านเป็นผู้เชี่ยวชาญด้าน TMS

2.2 tDCS

⚡ ส่วนหลักการทำงานของการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า (Transcranial Direct Current Stimulation; tDCS) คือ ใช้ขั้วแอโนด - แคโทด (แบบที่เรียนในเคมีมัธยมค่ะ พอจำได้มั้ย) สร้างไฟฟ้ากระแสตรงแอมป์ต่ำๆ ผ่านสมอง

ซึ่งมันจะต่ำไป ไม่พอสำหรับการกระแสประสาทของสมองจุดนั้น แต่มันจะเปลี่ยนสิ่งที่เรียกว่าศักย์ไฟฟ้าระยะพัก (Resting membrane potential) ทำให้จุดนั้นมีความสามารถในการสร้างกระแสประสาทได้ถี่ขึ้น หรือถี่น้อยลง


📌 ในทางปฏิบัติตัว TMS มีใช้จริงเยอะกว่า มีการวิจัยแบบเป็นระบบ (RCT/Meta-analysis) มักใช้ในเคสที่ TRD (ดื้อต่อการรักษา)

⸻


🔬 3. การรักษาอื่นๆ ที่ยังอยู่ในระดับสัตว์ทดลอง แต่เป็นความหวังที่จะพัฒนามาสู่การใช้จริง


3.1 การใช้ Exosome:

Exosome คือเป็นถุงบรรจุอะไรก็ได้ค่ะ ส่งไปมาระหว่างเซลล์ ให้มองมันเหมือนรถบรรทุกค่ะ ที่งานวิจัยทำคือ ให้มันขนสิ่งที่เรียกว่า microRNA (ไม่ใช่ mRNA นะ)

มันคือชิ้นส่วน RNA เล็กๆ ที่ทำหน้าที่ไปเล็งยับยั้งการโปรตีนบางตัวค่ะ ซึ่งโปรตีนที่มันเล็ง จะเป็นพวกโปรตีนก่ออักเสบในสมองโดยตรง เพื่อลดการทำร้ายเซลล์ประสาท และปรับการงอกของปลายประสาท


3.2 การใช้สเต็มเซลล์ชนิด Mesenchymal stem cell (MSC)

สเต็มเซลล์มีหลายประเภทนะคะ พูดแล้วยาว เอาแค่สเต็มเซลล์สายพันธุ์ mesenchyme ก่อน มันคือ ‘ต้นกำเนิด’ ของเซลล์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันค่ะ เช่น เม็ดเลือด, เซลล์สร้างเส้นใย ฯลฯ

หลักการคือให้สเต็มเซลล์ตัวนี้แปลงร่างเป็นเม็ดเลือดที่มันหลั่งสารต้านอักเสบ หรือถุงบรรจุต้านอักเสบ (EVs) ซึ่งไปเกิดที่สมองโดยตรง


3.3 การปลูกถ่ายไมโตคอนเดรีย (Mitochondrial transplantation)

หลักการคือโรคซึมเศร้าจุดที่สมองทำงานผิดปกติ ในระดับเซลล์ประสาทคือ ไมโตคอนเดรียของเซลล์นั้นก็พังด้วย คือผลิตพลังงาน (ATP) ได้น้อย แถมผลิตสารอนุมูลอิสระได้เยอะ

ดังนั้นวิธีการรักษานี้คือ แยกไมโตคอนเดรียดีๆ ออกมา อาจจะมาจากผู้บริจาค หรือเซลล์อวัยวะอื่นของผู้ป่วยเองที่ปกติ แล้วอาจจะส่งไปตรงๆ , หรือใส่ในรถบรรทุก exosome, หรือใส่ผ่านเซลล์ เพื่อให้มันไปส่งให้เซลล์ประสาทค่ะ


3.4 ถ่าย plasma

ใน paper พบว่าการถ่าย plasma จากสัตว์ทดลองปกติที่อายุน้อยกว่า ไปยังสัตว์ทดลองที่อายุมากกว่า + มี depression ทำให้อาการสัตว์ทดลองลดลงได้ค่ะ เพราะใน plasma มีสารสัญญาณหลากหลายชนิดที่ช่วยได้

แต่ใดๆ คือยังไม่มีการคิดต่อว่าในคนจะต่อในมุมไหน

⸻


📌 โดยสรุปคือ นอกเหนือได้จากยาและจิตบำบัดแล้ว วิธีที่ได้เป็นการรักษาคือ

การออกกำลังกายในระดับรักษา, และ rTMS/tDCS

ส่วนการปลูกถ่ายไมโตคอนเดรีย, การใช้ exosomes และสเต็มเซลล์ยังอยู่ในระดับงานวิจัยค่ะ


🌱 ส่วนวิธีปรับคุณภาพชีวิตอื่นๆ เช่น การมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคล (Social intervention), การปรับการนอนหลับ, music therapy, การทำสมาธิ ฯลฯ ก็มีส่วนช่วยเสริมด้วยค่ะ

29/09/2025

กลุ่มโรควิตกกังวล กลุ่มโฟเบีย และพานิก ต้นตอมาจากระบบเตือนภัยของสมองผิดปกติไป ติดอยู่ในวังวนการเตือนภัย หรือเตือนทั้งๆ ที่ไม่มีภัย

🧠 กลุ่มโรควิตกกังวล กลุ่มโฟเบีย และพานิก ต้นตอมาจากระบบเตือนภัยของสมองผิดปกติไป ติดอยู่ในวังวนการเตือนภัย หรือเตือนทั้งๆ ที่ไม่มีภัย

ก่อนจะไปถึงจุดนั้น ต้องทราบกันก่อนค่ะว่า มนุษย์อย่างเราๆ เวลาเจอกับอันตราย ธรรมชาติได้วาง “ระบบเตือนภัย” ไว้ยังไงบ้าง

1. ✈️ ถ้าอันตรายนั้นอยู่ไกลตัวมากๆ (Potential threat)

🔺อาจจะไกลเชิงระยะ หรือเป็นสิ่งในอนาคต
🔺อารมณ์ที่สมองสร้างคือ “วิตกกังวล (Anxiety)”
🔺กังวลเพื่อทบทวนคิดแนวทางรับมือกับภัยนั้น
🔺เปิดกลไก stress response เบาๆ

⚫️ “Anxiety disorders (GAD/Anticipatory anxiety)”
หากระบบตรงนี้ทำงานผิดปกติ สมอง prefrontal cortex ควบคุม/หยุดการคิดไม่ได้ จะนำไปสู่โรคจิตเวทกลุ่มวิตกกังวล อาจจะกังวลเรื่องอนาคต คิดวนไปวนมา หรือกังวลเรื่องผลลัพธ์ต่างๆ ที่ทำไปแล้ว กังวลๆๆๆ ฯลฯ

2. 🚘 ถ้าอันตรายนั้นอยู่ในระยะสายตาแล้ว (Distal threat)

🔺สมองประเมินแล้วว่าอันตรายนี้ใกล้ขึ้นแล้ว อาจจะสร้างภัยได้
🔺อารมณ์ที่สมองสร้างคือ “กลัว (Fear)”
🔺กลัวเพื่อที่รีบระวังตัว ห่างจากภัยนั้น หรืออาจจะมาแนวตื่นเต้นขึ้น ถ้าสมองประเมินว่าภัยนั้นรับมือได้ (แต่ความรู้สึกมันจะปนๆ กัน)
🔺เปิด stress response หนักขึ้น, amygdala ทำงานมากขึ้น

⚫️ “Specific phobia”
หากระบบตรงนี้ทำงานผิดปกติ สมองส่วน amygdala (และอีกหลายจุด) เปิดอารมณ์กลัวมากเกินไปเมื่อเห็นอันตรายจำเพาะบางอย่าง จะนำไปสู่โรคจิตเวทกลุ่มโฟเบีย เช่น กลัวที่แคบมาก, กลัวฝูงชนมาก สมองมักจะเปิดใช้ความกลัว + พฤติกรรมหลีกหนี + ระบบประสาทอัตโนวัติพร้อมกันเลย

3.🔪 ถ้าอันตรายนั้นอยู่ประชิดติดตัว (Proximal threat)

🔺 สมองประเมินแล้วว่าอันตรายจะเกิดขึ้นในไม่ช้าแน่นอน
🔺 อารมณ์ที่สมองสร้างคือ “กระวนกระวาย (Panic)”
🔺 กระวนกระวาย ตื่นตัวรุนแรง เพื่อพร้อมทีจะใช้พลังสุดชีวิตเพื่อสู้กับมัน หรือหนีจากมันให้มากที่สุด เพื่อเอาชีวิตรอด เพื่อมีวันพรุ่งนี้
🔺 เปิด stress response ขีดสุด, เปิดระบบประสาทอัตโนวัติ หัวใจสูบฉีด/เต้นถี่ เหงื่อแตก ฯลฯ

⚫️ “Panic disorders”
หากระบบนี้ทำงานผิดปกติ จู่ๆ ก็เปิดโหมด panic ขึ้นมาอย่างไม่สมเหตุสมผล บางคนก็ถูกกระตุ้นด้วยอยู่ฝูงชน บางคนก็จู่ๆ ก็เป็น พอเกิดอาการแล้ว ก็ยิ่งกลัวกับความรู้สึกของตัวเอง กลัวการรับรู้ใจที่สั่น ฯลฯ กลุ่มนี้คือกลุ่มโรคพานิก

เปรียบเทียบได้รับหนูเมื่อเห็นเหยี่ยว

“กังวลเหยี่ยวที่อยู่ไกลๆ”
“กลัวเหยี่ยวที่อยู่ตรงหน้า”
“พานิกสุดเมื่อเหยี่ยวกำลังจะโฉบ”

หรือเอาตัวอย่างที่ใกล้ตัวกว่านั้นก็ได้ค่ะ
เช่น ฉันต้องขับผ่านถนนพระรามสอง

“ฟังข่าวอุบัติเหตุ” —> วิตกกังวล
“ขับถึงถนน” —> กลัว
“ขับลอดใต้ที่ก่อสร้าง” —> พานิก

ในอนาคตทางเพจจะมาสรุปกลไกโรคทั้ง 3 อย่างละเอียดอีกทีค่ะ

24/09/2025

ความจำที่พังในโรคซึมเศร้า ค่อนข้างหนัก เพราะพังทั้งความจำระยะสั้น (Working memory) และความจำระยะยาว นึกมาใช้ก็ยาก ถ้าเจอผู้ป่วยที่จำอะไรไม่ได้ แม้กระทั่งสิ่งสำคัญ ก็ขอให้เข้าใจว่า เขาพยายามนึกแล้ว


ในภาพคือสมองส่วน Hippocampus, สมองน้อยๆ ที่ลักษณะคล้ายหนอน แต่ถ้ามองแบบภาพตัดขวางจะเหมือนม้าน้ำ (เป็นที่มาของชื่อ) ฝังตัวอยู่ในส่วนลึกของสมองกลีบขมับ ลองจับไปที่ขมับดูค่ะ นั่นแหละ อยู่ตรงนั้น

หน้าที่หลักของน้องคือ รับสัญญาณที่เป็นข้อมูลเชิงเหตุการณ์ + รายละเอียด (Episodic memory) เข้ารหัส แล้วส่งสัญญาณออกไปเป็นความถี่ที่จำเพาะ

มุ่งหน้าออกไปยัง ‘ถนนหลวง’ นามว่า Fornix เพื่อไปยังสมองส่วนอื่นๆ เกิดเป็นวงจรประสาทขนาดใหญ่เรียกว่า Papez circuit เพื่อกระตุ้นให้สมองส่วนเปลือก (Cerebral cortex) สร้างวงจรที่จำเพาะ ฝังตัวเป็นความจำระยะยาว


ยังไม่จบค่ะ น้องยังคอยรับคำสั่งจากสมองส่วนอื่นว่า ‘ตอนนี้อยากจะนึกถึงความทรงจำไหนนะ?’ แล้วไป ‘ขุด’ ความจำระยะยาวที่ฝังใน cortex ออกมาใช้ ซึ่งมักจะใช้ตอนนึกความจำที่อยู่นานหน่อย เช่น เมื่อวาน เดือนที่แล้ว บทเรียนที่อ่านไป/เรียนไป

ถ้าความจำนั้นเกี่ยวกับอารมณ์ ก็จะทำงานร่วมกับ Amygdala ทั้งฝังความจำ และดึงความจำ ก็จะมีอารมณ์เป็นส่วนประกอบใส่ลงไปด้วย


หน้าที่เยอะขนาดนี้ แต่ดันเป็นสมองส่วนที่เปราะบางที่สุด ไม่ต้องถึงขนาดเป็นซึมเศร้า แค่เครียดเรื้อรัง ก็เริ่มฝ่อแล้วค่ะ

ดังนั้นในคนที่เป็นโรคซึมเศร้า ที่มีการอักเสบในสมองจากเม็ดเลือดขาว microglia ยิ่งโดนหนัก ทั้งเซลล์ประสาทเดิมฝ่อ และของใหม่ก็สร้างน้อยลงด้วย

แถมถนนที่ส่งรหัสความจำออกจาก Hippocampus ที่ชื่อว่า Fornix ก็พังไปด้วย นำสัญญาณได้แย่ลง


ดังนั้นที่เป็น ลองสังเกตตัวเองดูก็ได้ค่ะ

1️⃣ เรียนรู้อะไรใหม่ๆ โคตรยาก ที่ใส่คำว่า ‘โคตร’ ลงไป เพราะเน้นให้เห็นถึงความยากที่มากจริงๆ ถ้าคุณอยู่ในวัยเรียน หรือวัยทำงานช่วงเริ่มงานใหม่ แค่ข้อนี้ก็ส่งผลกระทบต่อชีวิตมหาศาลแล้ว เพราะจะโดนผลกระทบจากรอบตัวตามมา เนื่องจากเรียนรู้ช้า ทำพลาดบ่อย (แล้วก็ใช่ รู้สึกผิดง่าย ซ้ำเติมไปอีก)

2️⃣ นึกอะไรก็ตามโคตรนาน บางคนจะรู้ถึงความผิดปกติเลยค่ะ เทียบกับเมื่อก่อนที่นึกได้ไวกว่านี้มากๆ บางทีเมื่อเช้าทำอะไรไป ยังนึกไม่ออกเลย หลายๆ ครั้งเหมือนขุดขึ้นมาไม่ได้ จนเข้าใจว่า ความทรงจำโดนลบออกไป

3️⃣ เรื่องที่น่ารำคาญก็คือ ความทรงจำเชิงลบ ไม่ว่าจะโดนอะไรร้ายๆ การทำพลาด ฯลฯ ดันขุดขึ้นมาง่ายมาก ขุดขึ้นมาพร้อมกับอารมณ์ตอนนั้น ความรู้สึกตอนนั้น ให้กลับมาชอกช้ำอีกครั้ง เพราะการเชื่อมต่อระหว่าง Hippocampus กับ Amygdala มันแน่นมากๆ ความทรงจำอะไรที่ก้ำกึ่ง บางครั้งก็จะตีความเป็นเชิงลบได้เลย (Negative bias)


อันที่จริง ไม่ใช่แค่ซีรี่ส์ของ Hippocampus เท่านั้น
แต่สมองส่วนที่เก็บความจำระยะสั้นมากๆ (Working memory)
ที่ชื่อ dorsolateral prefrontal cortex (dlPFC) ก็พังไปด้วย

ดังนั้นข้อมูลที่รับเข้ามา ไม่เพียงแต่ Hippocampus ไม่ค่อยเข้ารหัส แต่ตัวความทรงจำชั่วคราวก็ไม่ค่อยไปส่งไปเก็บด้วย เช่น จำตัวเลข หรือจำรายละเอียดบางอย่าง แล้วกลับมาทวนในเวลาไม่ถึงหนึ่งนาที ก็ทำไม่ได้


ยิ่งไปกว่านั้น ข้อมูลอาจจะไม่เข้าสมองมาเลยตั้งแต่แรก เพราะตอนนั้นกำลังเปิดใช้งานเครือข่าย Default mode network (DMN) กำลังเหม่อคิดลบๆ อยู่ (Rumination)


ทั้งหมดทั้งปวงเลยทำให้ชีวิตประจำวันรวมถึงการงาน
เข้าขั้นพังเลยทีเดียว และยิ่งพังก็ยิ่งสร้างแวดล้อมเชิงลบ
trigger ซ้ำไปซ้ำมา อย่างกู่ไม่กลับ


ก่อนจะไปถึงจุดนั้น รีบตรวจเช็คตัวเอง แล้วไปตรวจวินิจฉัยก่อนเถอะค่ะ หลายครั้งเราเรียนรู้ได้แย่กว่าปกติ เพราะสมองเรามันไม่อำนวยจริงๆ ค่ะ รักษาให้ดีขึ้น ให้พอใช้งานได้บ้าง เท่านี้ ประสิทธิภาพต่างๆ ก็เริ่มกลับมาแล้วค่ะ

24/09/2025

ความมั่นใจของเด็กไม่ได้เกิดขึ้นจากคำปลอบโยนชั่วครั้ง แต่ก่อร่างขึ้นจากบรรยากาศที่เขาเติบโตมา
บ้านที่เขาได้ยินเสียงของตัวเองโดยไม่ถูกตัดทอน
บ้านที่พ่อแม่ไม่เร่งรัดให้เขาเป็นใครที่ไม่ใช่เขา
และบ้านที่แม้ในวันที่เด็กผิดพลาดก็ยังมีคนหนึ่งยืนยันว่า
“ฉันเชื่อว่าลูกจะก้าวต่อได้”
ความเชื่อมั่นจึงไม่ได้ถ่ายทอดผ่านคำพูด
หากผ่านสายตาที่มองอย่างไว้ใจ และการกระทำที่สม่ำเสมอ
ความรู้สึกของ “การมีคุณค่าในสายตาผู้ใหญ่” คือหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกพอใจและมั่นใจในตนเองของเด็ก
เมื่อพ่อแม่มอบความเชื่อใจ เด็กจะพัฒนาความสามารถในการจัดการกับความท้าทาย และสร้างทัศนคติว่า “ฉันทำได้” สิ่งนี้ไม่ใช่เพียงความมั่นใจปลอม ๆ แต่เป็นฐานรากทางจิตใจที่ทำให้เขายืนได้ด้วยขาของตัวเอง
ในโลกที่เต็มไปด้วยการแข่งขันและการเปรียบเทียบ
เด็กยิ่งต้องการผู้ใหญ่ที่มองเห็นเขาในฐานะ “มนุษย์ที่กำลังเติบโต”
ไม่ใช่เพียงนักเรียนที่จะต้องสอบให้ผ่าน
หรือเด็กดีที่จะต้องทำตามคำสั่งอย่างไร้ที่มา
ความเชื่อมั่นจากพ่อแม่ไม่ใช่เครื่องมือควบคุม
แต่คือต้นทุนในใจลูก ที่จะทำให้เขากล้าเดินออกไปเผชิญโลก
แม้วันหนึ่งเราจะไม่ได้อยู่ข้าง ๆ อีกแล้ว
เพราะเบื้องหลังเด็กที่มั่นใจ ไม่เคยมีพ่อแม่ที่สมบูรณ์แบบ
มีเพียงพ่อแม่ที่ยอมรับความไม่สมบูรณ์ของลูก
และยังคงเชื่อในความเป็นไปได้ของเขาเสมอ

#เพื่อนครอบครัว #กรมกิจการสตรีและสถาบันครอบครัว #เชื่อในลูกก่อนที่เขาจะเชื่อตัวเอง

23/09/2025