KMUTT Health Care Unit

01/11/2025

โพสนี้อยากเข้าใจคนซึมเศร้าเฉยๆ ว่า ทำไมเขาปล่อยวางไม่ได้ซักที ทำไมเขามัวแต่คิดลบวนไปวนมา ทำไมไม่มองบวก

ไม่ใช่ว่าเขาไม่อยากทำ เพราะคงไม่มีใครอยากอยู่ในวังวนนี้

แต่ ‘ส่วนหนึ่ง’ เพราะว่า เครือข่ายสมอง
‘มุ่งสนใจภายใน’ (Default mode network: DMN)
มันเปิดค้างไว้ ไม่หลุดออกมาซักที


คนปกติก็มีเครือข่ายสมองนี้เช่นกัน มันคือความร่วมมือกันของสมองหลายๆ ส่วน สร้างโหมดที่สนใจความคิด อารมณ์ที่อยู่ภายใน

บางคนเรียกว่าโหมดเหม่อลอยค่ะ


ข้อดีของสมองโหมดนี้เยอะมาก มันทำให้เกิดความคิดแก้ไขปัญหา มันทำให้ทบทวนถึงอดีตที่ควรแก้ไข มันทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ ฯลฯ เพราะมันทำให้สมองตัดสิ่งรบกวนภายนอกได้ง่าย แล้วมุ่งอยู่กับสิ่งที่กำลังคิด

แต่ปัญหาอันร้ายแรงของโรคซึมเศร้าคือ สมองส่วนอารมณ์และความจำ กำลังสร้างอารมณ์ลบขึ้นมาอยู่ กำลังดึงความทรงจำอันปวดร้าวมาอยู่


วิธีที่จะหลุดออกมาคือออกจากสภาพเหม่อ
ซึ่งเรียบร้อยค่ะ เครือข่าย DMN ของคนซึมเศร้ากำลังอยู่ในสภาพผิดปกติ เปิดใช้งานยาวๆ เลย เพราะส่วนที่คอยสวิตซ์โหมด (Salience network) พังจ้า


ดังนั้นมันจะฟีลประมาณจมน้ำ แบบไม่มีอะไรช่วยน่ะ เชือกก็ไม่มี คว้าอะไรก็ไม่ได้ อยากออกใจจะขาดแต่น้ำมันก็ยังท่วมมิดหัว ตะกุยตะกายอยู่อย่างนั้น ไอ้สิ่งรอบตัวก็เหมือนมองผ่านน้ำน่ะ ลางๆ ไม่ก็เทาไปเลย ไม่ก็ไม่เข้ามาในลานสายตาเลย

แล้ววนแมร่งอยู่อย่างนั้น เวลามันก็เหมือนยืดออก เหมือนมันนานกว่าปกติ เรื่องร้ายๆ ที่เกิดขึ้นแล้วก็โผล่มาอยู่นั้น เรื่องร้ายๆ ที่ยังไม่เกิดก็ชิงคาดการ์ณไปก่อน หรือไม่ก็ไม่ได่มีเรื่องอะไร มันเศร้าของมันอยู่อย่างนั้น

อันนี้ไม่ใช่พยายามจะประพันธ์นิยายหรืออะไร
อันนี้คือสิ่งที่คนที่เป็นเล่าจริงๆ และมันก็ตรงกันโดยมิได้นัดหมายค่ะ


วิธีจะพ้นจากน้ำที่ไร้ก้นบึ้งคือ เดินมารักษาค่ะ ถ้าคนใกล้ตัวที่สนิทมากๆ พาเขามารักษาให้ได้

ต้องใช้ยาต้านเศร้ามันเพิ่มสารสื่อประสาทสูงนานจนถึงระดับที่ สมองผลิตสารงอกปลายประสาท (BDNF) เพื่อให้ส่วนสวิตซ์ และส่วนควบคุมอารมณ์​ (PFC: Top down cognitive control) มันกลับมาทำงานให้ได้ค่ะ

เป็นกำลังใจให้ทุกท่าน
มันเหมือนนิรันดร์ แต่มันไม่นิรันดร์ค่ะ มันมีทางออกจริงๆ

30/10/2025

ออกกำลังกายไม่ใช่แค่ให้ปอดทำงานดีขึ้น แต่มันคือการ “ฟื้นฟูปอด” และ “สร้างเกราะป้องกันอนุมูลอิสระ” จากควันบุหรี่ PM2.5 และมลภาวะที่เข้ามาทำร้ายทุกวัน


ปอดเป็นอวัยวะที่น่าสงสารที่สุดอวัยวะหนึ่ง
มันต้องเผชิญสิ่งแวดล้อมโดยตรงตลอดเวลา
เริ่มงานตั้งแต่เราลืมตา และเกษียณก็ตอนลมหายใจสุดท้าย

ทุกวินาทีมันต้องยืดหด เหมือนโดนถ่างปล่อยตลอดชีวิต
ต้องสู้กับเชื้อโรค ฝุ่น ควัน และพิษในอากาศทุกชนิด


สิ่งที่น่ากลัวที่สุดของยุคนี้
คือพิษที่มากับอากาศ ควันบุหรี่ ควันเผาไหม้ PM2.5

สารเหล่านี้ทำลายเยื่อบุหลอดลมและถุงลมโดยตรง
บางเซลล์ตๅยทันที บางเซลล์อักเสบต่อเนื่อง


มลภาวะยังไปกระตุ้น “dust cell” ให้เครียด
จนหลั่งเอนไซม์ย่อยถุงลม (MMP) ทำให้ผนังถุงลมเปราะ
ซึ่งปรากฏการณ์นี้จะเด่นชัดมากจากควันบุหรี่

“เหมือนน้อง dust ต้องพลั้งมือฆ่ๅเพื่อนสนิท
อย่างถุงลม ที่เจอหน้ากันอยู่ทุกวัน”

และถ้าปอดรับมือไม่ไหว (ซึ่งมักเป็นเช่นนั้น)
มลพิษเหล่านี้จะก่ออนุมูลอิสระและการอักเสบ
แพร่ไปทั่วร่างกาย บางครั้งยังมีเซลล์พาฝุ่น PM2.5
หลุดรอดไปถึงอวัยวะอื่น เช่น megakaryocyte
(เซลล์ต้นกำเนิดของเกล็ดเลือด)


เมื่อปอดรับมือไม่ดี ร่างกายส่วนอื่นก็โดนด้วย

เพราะการอักเสบจากปอดไม่ได้หยุดอยู่ที่ปอด
แต่มันลามไปทั่วร่างกาย โดยเฉพาะ “หลอดเลือดแดง”
เกิดการคราบไขมันในผนังหลอดเลือด → เพิ่มความเสี่ยง
หัวใจขาดเลือด สมองขาดเลือด และอีกหลายโรค


ปอดที่ต้องรับการทำร้ายทุกวัน
จากควันบุหรี่และมลภาวะ
นำไปสู่แผลเรื้อรัง หลอดลมอักเสบ-ถุงลมโป่งพอง (COPD)
หรือในคนที่มีหืดอยู่เดิม ก็ยิ่งกำเริบหนักขึ้น
และในที่สุด DNA ที่เสียหายเรื้อรัง
อาจกลายเป็นมะเร็งปอดในระยะยาวได้


แม้เราจะหลีกเลี่ยงมลพิษไม่ได้ทั้งหมด
แต่เราสามารถ “ลดความเสียหาย” ได้
ด้วยสิ่งที่อยู่ใกล้ตัวที่สุด ใช่ค่ะ การออกกำลังกายนั่นเอง


ออกกำลังกายเหมือนการซ้อมให้ปอดได้ใช้
เต็มศักยภาพที่มันควรจะทำได้

ซ้อมให้หลอดเลือดฝอยรอบถุงลมถูกเรียกใช้งานมากขึ้น (Alveolar capillary recruitment) ทำให้พื้นที่แลกเปลี่ยนแก๊สกว้างขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจ

ผลลัพธ์คือ
✔️ ตอนที่ต้องหายใจเยอะ ปอดจะทำได้เต็มที่
ซึ่งสำคัญมากๆ ตอนเราป่วยหนักๆ
✔️ หลอดเลือดฝอยที่ปอดเปิดใช้งานดีขึ้น
✔️ อวัยวะปลายทางอย่างหัวใจ–กล้ามเนื้อ มีไมโตคอนเดรียและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น
→ ทำให้ค่าอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย (VO₂ max) สูงขึ้น

หรือพูดง่ายๆ คือ ปอดล็อกศักยภาพสูงสุดองปอด
ซึ่งเรื่องนี้ส่วนใหญ่ทราบกันดีแล้ว


สิ่งที่น่าสนใจกว่านั้นคือ
เมื่อกล้ามเนื้อทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง
มันจะ “พูดคุย” กับปอดผ่านกระแสเลือด

กล้ามเนื้อจะปล่อยสารสื่อสาร (myokines)
เช่น IL-6, IL-10, IL-15, Irisin
ไหลเวียนไปถึงปอดและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมาย


✅ ดึงดูดเม็ดเลือดขาวสายต้านอักเสบ (Treg, M2 macrophage)
เข้ามาประจำการในปอด
ช่วยหลั่ง IL-10 ลดการอักเสบจากมลพิษทันที

✅ กระตุ้นเซลล์ปอดให้สร้างระบบต้านอนุมูลอิสระ
เช่น SOD, GPx ทำให้ทนต่อควันบุหรี่–PM2.5 ได้มากขึ้น

✅ เพิ่มจำนวนและคุณภาพไมโตคอนเดรียในเซลล์ปอด
(ทั้งการแบ่งตัว, การหลอมรวม, การซ่อมแซม mitophagy)
ส่งผลให้เซลล์แข็งแรงขึ้น ตายยากขึ้น
และสามารถจัดการอนุมูลอิสระได้ดี

✅ ถ้ามีเซลล์ไหน DNA เสียหายหนัก
ไมโตคอนเดรียจะเป็นผู้เปิดกลไก “ทำลายตัวเองแบบปลอดภัย”
(Apoptosis) เพื่อกันไม่ให้กลายเป็นมะเร็ง

✅ และสุดท้าย เมื่อเกิดแผลในปอด
สาร IL-10 และ TGF-β จะช่วยเสริมการสมานแผล
ทำให้การฮีลเนื้อเยื่อปอดเร็วขึ้น


สรุป:

ออกกำลังกายคือวิธีที่ “อัปเกรดปอด” ให้ทนต่ออากาศพิษในยุคนี้ ต่อให้เราหลีกควันหรือฝุ่นไม่ได้ทั้งหมด แต่เราสามารถ “เพิ่มเกราะให้ปอด” ได้ด้วยตัวเอง

ลุกขึ้นมาออกกำลังกายเถอะค่ะ เพื่อมอบสิ่งดีๆ ให้กับปอดที่เหนื่อยกับเรามาทั้งชีวิต
น้องไม่เคยได้พักเลย แต่วันนี้เราช่วยน้องได้แล้วค่ะ แล้วอนาคตน้องจะตอบแทนด้วยการ ทำให้เรารอดในวินาทีวิกฤติด้วยศักยภาพสูงสุดค่ะ

27/10/2025

รู้หรือไม่ว่าในหนึ่งวันมีผู้หญิงไทยป่วยด้วยมะเร็งเต้านม (breast cancer) เป็นจำนวนที่สูงถึง 46 คน / วัน เฉลี่ย 17,000 คน / ปี โดยมีจำนวนผู้ป่วยรายใหม่ทั่วโลกมากกว่า 1.2 ล้านคนต่อปี และยังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
และเมื่อไม่นานมานี้ พลอย–เฌอมาลย์ บุญยศักดิ์ ได้ออกมาพูดคุยถึงเรื่องราวที่ยากที่สุดในชีวิต เมื่อเธอตรวจพบว่าเป็นมะเร็งเต้านมระยะที่ 2 และต้องต่อสู้กับความเจ็บปวดและความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างมาก ทั้งนี้เธอเลยส่งต่อพลังบวกผ่านโครงการ Princess Collection 2025 “Pink Bloom” ที่แบรนด์ SIRIVANNAVARI ร่วมกับ Wacoal ออกคอลเลกชั่นชุดชั้นในแบบพิเศษ รายได้สนับสนุนการต้านภัยมะเร็งเต้านม
แม้มะเร็งจะเป็นภัยเงียบที่ไม่มีใครอยากเจอ แต่เราสามารถ ป้องกันได้ด้วยการตรวจเช็กความผิดปกติของร่างกายเป็นประจำเพื่อป้องกันความเสี่ยงก่อนสายเกินแก้ ก่อนที่มะเร็งจะลุกลามไปถึงระยะที่ยากต่อการรักษา รวมถึงการมีความรู้ความเข้าใจในการดูแลสุขภาพเต้านมของตนเองเป็นประจำ ให้ปลอดภัยจากมะเร็งเต้านม
โดยวิธีตรวจมะเร็งเต้านมด้วยตนเองนั้นก็ง่ายแสนง่ายและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีกับสูตร 3-3-3 ได้แก่ 3 นิ้วสัมผัส, 3 แบบในการคลำ และ 3 ท่าที่อยากชวนผู้หญิงทุกคนทำตามไปพร้อมๆ กัน
🎀 𝟯 นิ้วสัมผัส :
ใช้นิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนางขยับหมุนเป็นวงกลมเล็กๆ ให้ทั่วทุกส่วน
กดรอบหัวนมทั้งสองข้างเพื่อตรวจว่ามีน้ำเลือด น้ำหนอง น้ำใสๆ ออกจากหัวนมหรือไม่
🎀 𝟯 แบบในการคลำ :
𝟭. แนวก้นหอย : คลำจากส่วนบนวนตามแนวก้นหอยถึงฐานนม
𝟮. แนวรูปลิ่ม : คลำจากส่วนบนถึงฐาน กลับขึ้นสู่ยอดจนทั่วเต้านม
𝟯. แนวขึ้น-ลง : คลำจากใต้เต้านมถึงกระดูกไหปลาร้า คลำสลับขึ้นลงจนทั่วเต้านม
🎀 𝟯 ท่า :
𝟭. หน้ากระจก
- ยืนตรงปล่อยมือข้างลำตัวตามสบาย
- ยืนตรง ยกแขกขึ้นเหนือศีรษะ
- ยืนตรง มือเท้าสะเอว ก้มตัวด้านหน้าให้เต้านมห้อยลง
สังเกตการดึงรั้ง ระดับความเท่ากัน การบิดเบี้ยวของหัวนม รอยนูนหรือบุ๋มที่ผิวหนังและลักษณะผิดปกติอื่นๆ
𝟮. ขณะอาบน้ำ
ช่วยให้ตรวจได้ง่ายขึ้น เพื่อค้นหาก้อน
- กรณีเต้านมเล็ก : ให้วางมือข้างที่จะตรวจบนศีรษะ
- กรณีเต้านมใหญ่ : ให้ใช้มือข้างที่ตรวจประคองเต้านมด้านล่างไว้
𝟯. ท่านอน
นอนหงายในท่าสบาย สอดหมอนหรือม้วนผ้าหนุนใต้สะบักข้างที่จะตรวจและยกมือขึ้น สอดใต้ศีรษะคลำให้ทั่วๆ ทุกส่วน
ทั้งนี้การตรวจเต้านมด้วยตนเองควรตรวจเดือนละครั้งในระยะหลังจากหมดประจำเดือนประมาณ 7 วัน และไม่ควรตรวจในช่วงที่เต้านมคัดตึงเพราะการตรวจอาจผิดพลาดได้และหากสังเกตพบสิ่งผิดปกติควรปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุด
แม้ภัยร้ายมะเร็งเป็นความเสี่ยงที่อันตรายแต่ก็สามารถป้องกันได้ด้วยการตรวจเช็กความผิดปกติของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ สาวๆ อย่าลืมเซฟรูปการตรวจเต้านมด้วยตนเองเก็บไว้และตรวจสุขภาพเป็นประจำกันนะ ด้วยความห่วงใยจากวาโก้

#มะเร็งเต้านม

25/10/2025

25/10/2025

‘การสูญเสีย’ เป็นเรื่องที่น่ากลัวสำหรับมนุษย์ ซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับมันได้ในทันที แต่ถ้าก้าวข้ามผ่านความรู้สึกแย่ๆ ได้ ก็จะเข้าสู่สภาวะที่ยอมรับ ‘ความเป็นจริง’ ว่าคนนั้นได้จากไปแล้ว

วินาทีที่เกิดการสูญเสียส่วนใหญ่คนมักจะรู้สึกช็อคเหมือนสิ่งที่เกิดขึ้นไม่ใช่ความจริง มันเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับความสูญเสียทันที ต่อมากลไกทางจิตของมนุษย์จะคิดหาเหตุผลร้อยแปดพันอย่างเพื่อต่อรองกับสิ่งที่เกิดขึ้นว่ามันไม่ได้เป็นจริง

สมองจะพยายามหาข้อมูลว่า ถ้าฉันทำแบบนี้ตอนนั้น…..ตอนนี้ไม่น่าจะเป็นแบบนี้ แต่เมื่อพยายามต่อรองแล้วก็จะพบว่าความจริงที่ว่าการสูญเสียเกิดขึ้นแล้ว

ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งของการสูญเสียคือการที่สิ่งนั้นไม่มีอยู่แล้วมันจะหายไปจากความทรงจำ การที่คนรักจากไปไม่ได้หมายความว่าคุณจะลืมเขา สุดท้ายคุณก็ยังสามารถเก็บเขาไว้ในความทรงจำได้อยู่ดี คุณก็ยังนึกถึงช่วงเวลาดีๆ ที่มีกันและกันได้เหมือนเดิม แต่ก็จะมีข้อยกเว้น เพราะการสูญเสียแต่ละอย่างก็มีวิธีรับมือที่ต่างกัน

หากสูญเสียที่ยึดเหนี่ยวจิตใจก็มีแนวโน้มที่จะเสียใจรุนแรง หากเกิดการสูญเสียอย่างกะทันหันก็จะยิ่งมีโอกาสเสียใจมากเท่านั้น เพราะไม่ได้เตรียมใจมาล่วงหน้า และหากเป็นคนที่ปรับตัวกับสถานการณ์ใหม่ไม่ค่อยได้ก็จะยิ่งมีความเครียดสูง

การสูญเสียของแต่ละคนจะใช้เวลาต่างกัน ไม่มีใครบอกได้ว่าเราควรเสียใจนานแค่ไหน เสียใจอย่างไร แต่ละคนจะมีวิธีในแบบของตัวเอง สิ่งที่คุณควรเตรียมใจคือคุณจะวนเวียนไปกับความรู้สึกต่างๆ ทั้งสงสัย โกรธ เศร้า ชินชา ช็อค ยอมรับได้ ไปเรื่อยๆ เดี๋ยวดีเดี๋ยวแย่

สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณแสดงความเปราะบางในจิตใจออกมาได้คือการมีคนรอบข้างที่คอยรับฟัง เป็นพื้นที่ปลอดภัยทางความรู้สึกให้คุณได้ระบายมันออกมา

การสูญเสียเป็นเรื่องสาหัส แต่เราจะเติบโตจากมันในวันหนึ่ง

อ่านบทความ การสูญเสียเป็นเรื่องสาหัส แต่เราจะเติบโตจากมันในวันหนึ่ง: บาดแผลทางใจของการสูญเสีย https://thepotential.org/life/lost-and-trauma/

เรื่อง ชัค ชัชพงศ์
Illustration ณัฐวัตร์ สุพรรณกูล

25/10/2025

ตัวอย่างถ้อยคำแสดงความอาลัย
ประมวลจากหนังสือ ราชาศัพท์ที่ใช้ในโอกาสต่าง ๆ ฉบับราชบัณฑิตยสภา

25/10/2025

มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีพระจอมเกล้าธนบุรี
ขอน้อมรำลึกในพระมหากรุณาธิคุณเป็นล้นพ้นอันหาที่สุดมิได้ของ

สมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ พระบรมราชชนนีพันปีหลวง

ข้าพระพุทธเจ้า กรรมการสภามหาวิทยาลัย ผู้บริหาร คณาจารย์ บุคลากร
นักเรียน นักศึกษา และนักศึกษาเก่า มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีพระจอมเกล้าธนบุรี

24/10/2025

🌿✨ HE(ART) THERAPY ✨🌿
💗 ชวนนักศึกษาปล่อยใจ พักสมอง และฟังเสียงหัวใจของตัวเอง
ผ่านกิจกรรม Workshop ศิลปะเพื่อการเยียวยาและสะท้อนตนเอง
🧠 ไม่ต้องมีพื้นฐานศิลปะก็เข้าร่วมได้!
เพียงแค่มา “วาด–ระบาย–รู้สึก” ไปพร้อมกัน 💭🎨
📅 วันอังคารที่ 4 พฤศจิกายน 2568
🕐 เวลา 13.00 - 15.00 น.
📍 ห้อง SoLA 209 อาคารศิลปศาสตร์
🪷 ฟรี! รับจำนวนจำกัดเพียง 15 คนเท่านั้น
ลงทะเบียนเลยตอนนี้ 👇
📲 สแกน QR Code ในโปสเตอร์
มาพักใจและเยียวยาตัวเองผ่านงานศิลป์ด้วยกันนะ 🤍

22/10/2025

📢 เรียนเชิญผู้รับบริการทุกท่าน ร่วมตอบแบบสำรวจความพึงพอใจการให้บริการ กลุ่มงานบริการสุขภาพและอนามัย มจธ. ประจำปี 2568

กลุ่มงานบริการสุขภาพและอนามัย มจธ. (KMUTT Health Care Unit: HCU) ตระหนักถึงความสำคัญของการพัฒนาบริการอย่างต่อเนื่อง จึงได้จัดทำ แบบสำรวจความพึงพอใจต่อการให้บริการของกลุ่มงานฯ ประจำปีงบประมาณ 2568 เพื่อรับฟังความคิดเห็นอันทรงคุณค่าจากผู้รับบริการทุกท่าน

ข้อมูลที่ได้รับจากท่าน จะถูกนำไปใช้ในการพัฒนาและปรับปรุงการให้บริการของ HCU ให้มีคุณภาพ มาตรฐาน และตอบสนองความต้องการของผู้รับบริการอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

✅ ขอเรียนเชิญผู้รับบริการทุกท่านร่วมเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนา:

ตอบแบบสำรวจได้ที่ลิงก์: https://shorturl.at/W0fTh

หรือสแกน QR Code ที่แนบมา

📅 สิ้นสุดการตอบแบบสำรวจ: ภายในวันที่ 20 พฤศจิกายน 2568

🙏 กลุ่มงานบริการสุขภาพและอนามัย ขอขอบพระคุณทุกท่านที่กรุณาสละเวลาและให้ความร่วมมือในการตอบแบบสำรวจครั้งนี้ เพื่อยกระดับบริการสุขภาพของมหาวิทยาลัยฯ ให้ก้าวหน้าอย่างยั่งยืน

22/10/2025

คำพูดคือท่วงทำนองที่สั่นสะเทือนใจลูกได้อย่างลึกซึ้ง
เพราะถึงแม้เราจะหวังดี แต่เมื่อคำพูดเหล่านั้นเป็นไปในเชิงลบ
ก็อาจบดบังความรักและหวังดีที่เรามีต่อเด็กๆ ไปอย่างน่าเสียดาย
จากคำพูดที่แข็งกระด้าง “ไร้ประโยชน์” หรือ “ไม่ดีพอ”
เพียงเปลี่ยนเป็น “รักลูกนะ” โลกในใจของเขาก็เปลี่ยนไป
ไม่ใช่ว่าพ่อแม่ต้องเลือกคำที่ไพเราะเสมอไป
แต่การเลือกทำนองอ่อนโยน ก็คือการสื่อสารด้วยความรัก
และทำให้ลูกกล้ากางปีกและเติบโตในแบบของตัวเอง

22/10/2025

บำบัดซึมเศร้าด้วยตนเองด้วยเทคนิคการกระตุ้นพฤติกรรมของ CBT (Do-It-Yourself CBT)

ผู้ป่วยที่มีโรคซึมเศร้ามักมีการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันน้อยลง เนื่องจากอารมณ์เบื่อท้อที่เกิดขึ้นอยู่ในระดับที่ค่อนข้างรุนแรงเป็นระยะเวลายาวนาน จนทำให้ผู้ป่วยไม่มีกำลังหรือความรู้สึกจะทำอะไร โดยรวมถึงกิจกรรมที่เคยชอบทำหรือทำแล้วมีความสุข ตัวอย่างเช่น แต่เดิมชอบดูซีรีย์ ชอบเตะบอล ชอบไปปาร์ตี้กับเพื่อน พอมีโรคซึมเศร้าก็จะดูซีรีย์ไม่สนุกเหมือนเคย ไม่อยากออกไปเตะบอลถึงแม้จะรู้ว่าออกกำลังกายแล้วจะมีความสุข ถึงแม้ว่ากลางสัปดาห์อยากออกไปปาร์ตี้ แต่พอถึงเวลาเพื่อนชวนไปจริง ๆ ก็จะรู้สึกไม่อยากไป และตอบปฏิเสธเพื่อนบ่อย ๆ จนเพื่อนเลิกชวน เป็นต้น ซึ่งการที่มีกิจกรรมลดลงเช่นนี้ จะยิ่งทำให้อารมณ์ซึมเศร้าเป็นมากขึ้น เนื่องจากการอยู่เฉย ๆ ใจจะไปเกาะกับความคิดลบ ๆ ที่เกิดขึ้น การที่ทำอะไรได้ลดลงจะยิ่งทำให้เชื่อว่าตนไม่มีคุณค่า ไม่มีความสามารถ ไม่สมควรมีความสุข อาจจะไม่มีวันหายจากโรค อาจจะต้องอยู่กับโรคซึมเศร้านี้ไปตลอด ซึ่งนำไปสู่ความสิ้นหวังและซึมเศร้ามากขึ้นในที่สุด

การบำบัดโรคซึมเศร้าระดับที่เป็นน้อยถึงปานกลางโดยจิตบำบัดเชิงความคิดและพฤติกรรม (CBT, Cognitive Behavioural Therapy) มีเทคนิคอย่างหนึ่งเรียกว่า การกระตุ้นพฤติกรรม (Behavioural Activation หรือ BA) โดยหลักการของเทคนิคนี้คือ ให้ทำสวนทางกับวงจรของโรคซึมเศร้า นั่นคือกระตุ้นให้ทำพฤติกรรมที่เคยชอบทำหรือพฤติกรรมที่ทำแล้วได้ความรู้สึกของความสำเร็จหรือภูมิใจ แม้จะเป็นเพียงพฤติกรรมที่ดูเล็กน้อยก็ตาม โดยไม่ต้องรอให้มีอารมณ์ดีขึ้นก่อนถึงทำสิ่งที่ชอบ แต่ให้ทำสิ่งที่ชอบที่ละน้อย ๆ ให้อารมณ์ค่อย ๆ ดีขึ้น คำพูดอย่างหนึ่งที่ผู้รักษามักจะบอกผู้ป่วยคือ “ให้ทำตามแผน ไม่ทำตามอารมณ์” หรือ “ทำตามแผน ไม่ทำตามโรค” เนื่องจากโรคซึมเศร้าจะเหมือนกระแสน้ำที่คอยพัดพาผู้ป่วยไว้ให้ลอยตามอารมณ์ ไม่ให้ทำอะไรมากมายเหมือนปลาตาย การจะหายจากโรคซึมเศร้าได้ต้องอาศัยความพยายามว่ายต้านกระแสน้ำเหมือนปลาเป็นเพื่อไปสู่ต้นน้ำคือการหายจากโรคในที่สุด ตัวอย่างที่ผู้เขียนชอบถามผู้ป่วยให้คิดคือ เปรียบเทียบการทำ BA เหมือนการที่ต้องเข็นรถที่จอดขวางทางรถเราอยู่ในที่จอดรถ (ไม่ใส่เบรกมือ) แน่นอนว่า ช่วงแรกของการออกแรงเข็นต้องใช้แรงมาก แต่พอรถเริ่มเลื่อนไปนิดนึงแล้ว ความฝืดก็จะน้อยลง แรงที่ใช้ก็น้อยลงไปด้วย ก็เหมือนกับการทำ BA ช่วงแรกที่ต้องอาศัยความพยายามมากหน่อย แต่พอทำไปสักพักแล้วก็จะต้องฝืนตัวเองน้อยลงไปเอง

กิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข (pleasure) เป็นกิจกรรมที่ผู้ป่วยมักเคยชอบทำเวลาว่างตอนที่ยังไม่ป่วย เช่น ดูหนัง ดูซีรีย์ เล่นดนตรี ฟังเพลง ออกกำลังกาย กินข้าวกับเพื่อนหรือครอบครัว ส่วนกิจกรรมที่รู้สึกสำเร็จหรือภูมิใจที่ได้ทำ (mastery) มักเป็นกิจกรรมที่ผู้ป่วยต้องจัดการอะไรสักอย่างแล้วจะรู้สึกโล่งใจ หายเหนื่อย เช่น จัดห้อง ทำความสะอาดบ้าน เคลียร์งานเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นต้น เคล็ดลับของการเริ่มทำ BA คือให้แบ่งกิจกรรมเป็นส่วนย่อย ๆ แล้วทำทีละน้อย เช่น หากแต่เดิมชอบดูซีรีย์ทั้งซีซั่นข้ามคืน ก็ให้แบ่งเป็นเริ่มดูซีรีย์แค่วันละ episode จากเดิมที่เคยว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง ให้เริ่มว่ายน้ำแค่วันละ 15 นาที จากเดิมที่เคยทำความสะอาดห้องทั้งห้อง ให้เริ่มแค่ทำความสะอาดโต๊ะเขียนหนังสือในห้อง เป็นต้น แล้วค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรมทีละน้อย ทุก 2-3 วัน หรือทุกสัปดาห์เท่าที่ไหว จนกระทั่งได้ระยะเวลาของกิจกรรมตามปกติตอนที่ไม่ป่วย โดยสมาชิกในครอบครัวหรือคนใกล้ชิดอาจมีบทบาทในการช่วยดึงผู้ป่วยไปทำกิจกรรมร่วมกัน เช่น ดูซีรีย์ด้วยกัน ไปออกกำลังกายด้วยกัน หรือช่วยกันจัดบ้าน เป็นต้น ส่วนสุดท้ายที่จะแนะนำในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าคือ พยายามอย่านั่ง ๆ นอน ๆ เฉย ๆ เพราะโรคซึมเศร้าจะเหมือนหลุมดำ หากอยู่เฉย ๆ มันจะดูดผู้ป่วยลงไปได้ง่ายมาก แต่หากฝืนทำกิจกรรมนู่นนี่ อยู่กับคนนู้นคนนี้ ถ้าอยู่บ้านคนเดียวก็หาอะไรดู หาอะไรฟัง หาอะไรเล่นไปเรื่อย ก็เปรียบเสมือนการพยายามเคลื่อนที่ต้านแรงดึงดูด อารมณ์จะไม่จมดิ่งมาก และนี่เป็นเทคนิคของ CBT อย่างหนึ่งที่ผู้ป่วยสามารถทำได้ตนเองที่บ้าน หรือ DIY CBT นั่นเอง

20/10/2025

เนื่องจากคิวการนัดหมายพูดคุยกับ พี่เมย์ พรกมล นักจิตวิทยาคลินิก ประจำ HCU มีจำนวนจำกัดและค่อนข้างแน่นในช่วงนี้
หากต้องการรับคิว แบบเร่งด่วน
สามารถนัดหมายเพื่อพูดคุยกับ พี่ ๆ นิสิตจิตวิทยาฝึกปฏิบัติงาน จากมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ (มศว.) ได้เลยค่ะ
ผ่านลิงก์นี้ 👉https://calendly.com/kmutt_motivationclinic/telepsych

💕

📣 รู้สึกเหนื่อยใจ? ไม่รู้จะคุยกับใคร?
มาลองใช้บริการปรึกษาเชิงจิตวิทยาฟรีกับพวกเรา
นิสิตจิตวิทยาฝึกปฏิบัติงานจาก มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ (มศว.)
พร้อมเปิดให้บริการปรึกษาเชิงจิตวิทยา
เป็นพื้นที่ปลอดภัยให้คุณได้พูดคุย ระบายความในใจ
ทำความเข้าใจตัวเอง และรับฟังเรื่องราวที่รู้สึกไม่สบายใจ

🗓️ ระยะเวลาให้บริการเดือนกันยายน 2568 - มกราคม 2569
👥 ผู้ให้บริการ
ชยุต ญาณพัฒน์ชนน (พี่ต้า)
พุทธิกาญจน์ ยาโด (พี่จีด้า)

👥ตารางให้บริการ
📍วันจันทร์
เวลา 10.00 - 17.00 น. (พี่จีด้า On-site มจธ. บางมด)
📍วันอังคาร
เวลา 10.00 - 17.00 น. (พี่ต้า On-site มจธ. บางมด)
📍วันพุธ
เวลา 21.00 - 24.00 น. (พี่ต้า Online)

ทำนัดหมายได้เลย https://calendly.com/kmutt_motivationclinic/telepsych

บริการนี้เหมาะสำหรับนักศึกษาและบุคลากร มจธ. (ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย)

📍 สถานที่ให้บริการ On-site
--มจธ. บางมด: Health Care Unit อาคารเรียนรวม 1 ตึก N20
--มจธ. บางขุนเทียน: Health Care Unit ชั้น 1 คณะทรัพยากรชีวภาพและเทคโนโลยี

**การฝึกปฏิบัติงานนี้อยู่ภายใต้การดูแลของคลินิกเสริมสร้างกำลังใจ กลุ่มงานบริการสุขภาพและอนามัย **

📞 ติดต่อสอบถามและนัดหมายได้ที่
Line Official JaideeOnline: https://lin.ee/cJmJxeA
โทร: 02-470-8440