24/08/2025
ลดปวดด้วยการออกกำลังกาย 💪🏻
แก้ปวดแบบถาวร ด้วย EIH
Exercise-induced Hypoalgesia (EIH) แปลภาษาไทยได้ว่า ออกกำลังกายช่วยลดอาการปวด
การออกกำลังกายทั้งในแบบแอโรบิก รวมถึงการฝึกแบบมีแรงต้านในคนปกติสุขภาพดี มีฤทธิ์ลดปวดแบบเฉียบพลัน คือคุณอาจจะเดดลิฟท์หนัก ๆ ปุ้บ อาการปวดที่มีก็หายไปเลย แต่ผลอาจจะอยู่ชั่วคราวเช่น 30 นาที
📌EIH เกิดได้จากหลายกลไกของร่างกาย
👉Endogenous opioid / Endocannabinoid หรือสารฝิ่-น / สารกั-ญชาที่มีในร่างกายมนุษย์ เช่น AEA และ AG สามารถออกฤทธิ์ลดปวด ผ่านการจับกับตัวรับ CB1 receptor ที่พบมากในระบบประสาท เป็นตัวรับเดียวกันที่สาร THC ในกั-ญชาไปจับ ทำให้มีฤทธิ์ลดอาการปวดได้ การออกกำลังกายยังไปยับยั้ง mu-opioid receptor ซึ่งเป็นเป้าหมายของยาอย่างมอร์ฟี-นที่ใช้ลดอาการปวดรุนแรง
👉Serotonergic system การออกกำลังยังมีผลต่อตัวรับพวกฮอร์โมนซีโรโทนินที่ทำงานใกล้ชิดกับ Opioid system ตัวซีโรโทนินก็คือสารความสุขที่เราชอบพูดถึงกัน ที่มีระดับลดลงในผู้ป่วยซึมเศร้า
👉Conditioned pain modulation ร่างกายเรามี nociceptors หรือตัวรับความเจ็บปวดอยู่ทุกที่ รวมถึงในกล้ามเนื้อ เวลาเรายกเวทหนัก (High-intensity RT) กระตุ้นตัวรับนี้ได้ดีมาก ซึ่งไอ nociceptors นี่เรามักจะรับรู้มันได้ทีละบริเวณ สมมติเราเจ็บเข่าอยู่ ลองหยิกต้นขาแรง ๆ เราอาจจะหายปวดเข่าไปชั่วขณะ เพราะสมองเราไปโฟกัสความเจ็บบริเวณที่โดนหยิกแทน
👉การออกกำลังกายยังส่งผลต่อระบบอื่น ๆ เช่น ลดสารอักเสบ (ยาแก้อักเสบ เช่น NSAIDs ก็ลดปวดผ่านกลไกเหล่านี้) รวมถึงระบบประสาทอัติโนมัติ ที่ทำให้เราผ่อนคลาย ลดความเครียด ลดผลของคอร์ติซอล ไอตัวพวกนี้ทำให้เราปวดได้ทั้งหมด --> ลองอดนอนสักคืน เราจะปวด ๆ เมื่อย ๆ ไปทั่ว แบบเดียวกันนั่นแหละ
📌ปัญหาของมนุษย์ปวด
มนุษย์ปวดที่มีปัญหาปวดเรื้อรัง เช่น Fibromyalgia (ผมเรียกว่าโรคปวดไปทั่ว) มักจะมีปัญหาคือระบบ EIH มัน "กาก" คือไม่ต้องออกกำลังกายแค่ขยับนิดหน่อยก็ปวดแล้ว หรือบางคนหนักเข้าดันได้ผลตรงข้ามเกิด Exercise-induced "hyper"algesia คือยิ่งออกดันปวดขึ้น เป็นปัญหาหลักที่ทำให้คนกลุ่มนี้ไม่อยากออกกำลังกาย
ที่สำคัญคือมีปัญหาจากจิตใจ คือ คิดไปก่อนแล้วว่าปวดแน่ เราเรียก "Pain catastrophizing" หรือ negative mindset about pain มองมันเป็นเรื่องแย่ โลกจะแตกแน่ถ้าปวด บลา บลา ไอความคิดนี้ยิ่งทำให้ EIH ไม่ได้ผล
📌ลูปน-ร-ก ของการปวด
ปัญหาของคนปวดเรื้อรัง คือเมื่อปวด -> ไม่ขยับ -> ร่างกาย "กาก" ลง ยิ่งปวด แล้วปัญหานี้จะดิ่งสู่หลุมดำ คือปวดหนักขึ้นเรื่อย ๆ
ทางแก้หนึ่งเลย คือ "ยกหนัก ๆ" ถ้าไปดูงานวิจัยที่แชร์ใน ทำในคนเป็น Fibromyalgia จะพบว่า เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสุด
เพราะมันกระตุ้นทุก System ทุก Pathway ในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับความปวด
แถมเพิ่ม Capacity ร่างกายให้ทนปวดได้มากขึ้น
รวมถึง EIH มันมีทั้ง Local และ Global Effect คือผลเฉพาะที่ และผลที่ทำงานแบบบลูทูธระยะไกล
หลายคน EIH มันกากแบบเฉพาะที่ เช่น ปวดเข่าเล่นสควอทแล้วยิ่งปวด แต่พอเล่นเวทส่วนอื่นหนัก ๆ ดันหายปวดเข่า เพราะได้ผล Remote EIH
การโหลดสควอท เดดลิฟท์หนัก ๆ ยังกระตุ้นเรื่อง Conditioned pain modulation หรือกระตุ้นตัวรับความเจ็บปวดทั้งร่างกาย = ร่างกายงง ไม่รู้จะไปปวดตรงไหน 🤣
และมันมีผลต่อ Function การทำงานของร่างกายและจิตใจเยอะนะ (เอาจริง ๆ หลายคนปวดก็เพราะจิตใจ ไม่กล้าขยับ เกร็งกล้ามเนื้อ ออกแรงไม่ดี mechanic เพี้ยน efficiency ไม่ได้มันก็ปวดอยู่แล้ว
ดังนั้นคิดอะไรไม่ออกนะ ยกหนักไว้ก่อน ได้ผลแน่ (พื้นฐานต้องดีอะมันแน่อยู่แล้วไม่ต้องพูด ทำอะไรผิดวิธี ทำไม่เป็นก็เป็นวิธีที่ห่วยหมดอะ)
จะแก้ปวดแบบถาวร ต้องมี High-intensity RT รับรองดีแน่
Doctor Move
