CT Allen

11/08/2025

ทำไมคนที่ออกกำลัง ทำไมถึงต้องทำ personal record ยกเดดลิฟได้เท่านั้น เบนเพรสได้เท่านี้ ทำไปเพื่ออะไร ทำไมคนมีอายุ ยังจำเป็นต้องฝึก strenght และะให้ความสนใจมากกว่าการปั้นกล้ามอย่างเดียว? โพสนี้สื่สารถึงกลุ่มคนที่ไม่อินนะครับ โดยเฉพาะคนที่คิดจะออกกำลังกายหรือไม่ออกกำลังกาย

จริงๆอยากจะบอกว่า ไม่ต้องคิดเยอะครับ แต่่เขียนเปิดหัวมาแล้ว ก็ขอแจงเหตุผลในมุมส่วนตัว

💪การทำ personal lift หรือยกได้ นน เยอะกว่าตัวเองเมื่อก่อน เป็นการวัดพัฒนาการ อาจทำให้เรามี positive feedback กับตัวเองมากขึ้น เพิ่ม adherence ให้กับตัวเองได้

💪Capacity ความสามารถของตัวเอง มีไว้ไม่เสียหาย ถ้ามีการบริหารโปรแกรมม
อย่างเหมาะสม หรือเพิ่มความสามรถไว้ยามแก่่ก็ได้ครับ มองยาวๆ หรือเเค่ท้าทายในโปรแกรมที่เราเขียนไปก็ได้

3 ~5 rep max ความสามารถของการยกได้สูงสุดในบางท่า อาจจะมองว่าไม่จำเป็น

~แต่่อยากให้มองคนเเก่ ที่ก้าวขาขึ้น 3 ขั้นบันไดแล้วหมดเเรง มันเป็นความไกล้เคียงถึงข่ายของ disabilities ที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ หรือสูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเองได้ ต้องพึ่งพิงคนอื่น

~ การมี healthy aging ก็มีความเป็นไปได้ ที่จะไม่ต้อง suffer การเดินเหินอะไรเลยยามอายุมาก เพียงแค่่จากไปตามวัยเท่านั้น ก็เป็นหนทางที่ควรจะมีไว้ไม่เสียหลายครับ

03/08/2025

ระบบ linear periodization (LP) ทำไม ถึงไม่เวิร์คในบางที ตามประสบการณ์ส่วนตัว? + อิงงานวิจัยแนบมาด้วยครับ

~อธิบายก่อน linear periodization คือระบบการวางเเผนในระบบ strenght training แบบมีความเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ volume ลดลงเรื่อยๆ อาจวางแผนได้ระยะยาว หรือระดับ ภาค 1 ปี เลยทีเดียว
~ ส่วนระบบ DUP คือการเล่นกับ ความหนักทั้ง volume เเละ intensity ทุกประเภทในสัปดาห์เดียวกัน

💪ตัวอย่าง LP หรือการไล่โหลด นน ขึ้นไปตามวีคที่สะสมไปเรื่อยๆ
Week 1-4 8 RM 3 sets
Week 5-8 6 RM 3 sets
Week 9-12 4 RM 3 sets

ในขณะที่ DUP ปรับ นน ทั้งสัปดาห์
✅
Day 1 10-12 RM

Day 2 8 RM

Day 3 3-4 RM

ผลการเปลี่ยนเเปลง ขอไม่กล่าวละเอียดนะครับ ที่อยากรู้คือไม่เวิร์คอะไร สำหรับการเล่นกีฬา
💪Strenght ในกลุ่ม ที่ใช้ DUP มากกว่ากลุ่ม LP 2 เท่าตัวครับ ซึ่งมันไม่เวิร์คตรงที่ผมมองว่าไม่เวิร์คคือ

ตรงนี้มี bias ผมเต็มๆ🤣🤣🤮

✅Body Composition ไม่ต่างกันมาก จนผมมองว่า ถ้าคนหลายโตมาด้วย ระบบ Hypertrophy ก็น่าจะทราบกันดีว่าบางทีการมี แต่่การเล่นใน range 12-15 15-20 reps เหมือนจะพัฒนาความเเข็งเเรงได้ช้ามากจนตัน จนไม่รู้จะหาสาเหตุอะไร กินไม่พอ กล้ามเนื้อติด genetic อะไรว่าไป พอไปเล่นหนักๆก็กลัวเเมสหาย ลองใช้ดู

✅บางคนวาง linear periodization มา ไม่เคยลงไปเเตะ zone 3-5 RM เพราะกลัวยกหนัก อยากจะบอกว่า การมีความเเข็งเเรงเยอะๆ มันอาจจะ ขอใช้คำว่าอาจจะช่วย ให้ signaling Hypertrophy ได้ดีขึ้นในระดับ chronic ระยะยาวได้ครับ

เช่นคุณมีฐาน bench press 1 RM ที่ 140 กับคนมีฐาน 110 1 RM ก็อาจมีผลให้พัฒนาได้มากกว่าคนที่ยก 1 RM ได้ที่ 120 ก็ได้ [ไม่เสมอไป] อาจจะเพราะ CNS ที่ดี ก็อาจมีผลทำให้หน้าตัดกล้ามเนื้อพัฒนาดีขึ้นก็ได้

✅บาง sport ไม่ได้ต้องการ Hypertrophy มาก แต่่แข็งแรงๆไวๆสำคัญกว่า รวมถึงบาง sport ตารางเเข่งมั่วไปหมด ถ้าไปเล่น Hypertrophy ตลอด จะมีปัญหาความล้าสะสมได้ ผมมองว่า DUP เวิร์คกว่า และได้รักษาความแข็งแรงสูงสุดไว้ตลอดเวลาด้วยครับ ถ้ามัวแต่เล่น zone% ต่ำๆ มันก็ดี แต่่คุณก็จะขาด quality บางอย่างไปเเบบน่าเสียดาย เช่น maximal strenght ที่เยอะๆ ก็มีโอกาสทำให้ power สูงกว่าคนที่ strenght น้อยกว่าแน่นอน แต่่ต้องเทรนนะครับ ไม่ใช่เอะอะยกหนักจะมี explosiveness โดยอัตโนมัติ เพียงแค่มี เพดานที่สูงกว่า

✅CNS คุณโหด แม้ว่ากล้ามจะไม่ได้เยอะได้เช่นกัน แต่่ที่เเน่ๆDUP ฝึกมันส์กว่าครับ มันส์จัดๆได้ยกเเบบหนักๆตลอด
✅ป้องกันการ undershooting บางคนบอกชั้นยก 8 RM แต่่เหลืออีก 20 ที เมื่อไรจะกล้ามโตนะนั่น เเน่นอน ไม่กล้ายกหนักจ้าง PT ครับ [ขายของหน่อย]🤣
แต่่อย่างว่า มีอะไรให้คิดเยอะครับ ยากจัดๆพอเเค่นี้ อวยกีฬาผมหน่อย

และสุดท้าย ในกีฬาครอสฟิตที่ผมเล่น การที่ได้ยกไว้ครบทุกโซน คือ การเตรียมพร้อม
Prepare for the unknown เสมอครับ
Ref:
Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains

31/07/2025

Vo2max ในการออกกำลังกาย คือค่าอะไร? ทำไมไม่ได้ต้องเป็นนักกีฬาจึงจะต้องสนใจ?

Vo2max คือความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของคนๆนั้นต่อนาที หรือระดับ ceiling เพดานของคนๆนั้น ว่ากล้ามเนื้อสามารถใช้ออกซิเจนได้เท่าไรขณะที่ทำกิจกรรม

เลยมักใช้เป็นค่าวัด indicator ตัวนึงสำหรับ ความทนทานของบุคคลๆนั้นๆ มีค่าวัด เป็น

milliliters of oxygen per kilogram of body weight per minute (ml/kg/min),[หน่วยย่อ] ค่าปกติควร ผช 35-40 ผญ 20~30 [ml/kg/min]

โดยมันสำคัญตรงมันดีต่อความยืนยาวของชีวิตนี่แหละ ลดปัญหาการเหนื่อยล้ายามแก่ หรือที่คนเเก่ๆบ่นว่าแก่่แล้วเหนื่อยง่าย อาจเพราะค่านี้ลดลง[ยังไม่รวมค่าอื่นๆ] เลยจำเป็นต้องมีการฝึกไว้บ้าง

การเทรนสามารถพัฒนาได้ทางไหนบ้าง
-คาดิโอความหนักระดับโซนที่สนทนาได้ [โซนสอง] ไม่แนะนำให้ทำอันนี้อย่างเดียว เพราะจะเก่งแค่่โซนสอง

~เวทเทรนนิ่งในมือใหม่ เด็กๆ รวมถึงอายุ 20~40 หรือคนที่อายุ 60 ปีขึ้นไปยังพัฒนาได้ ส่วนใหญ่จำนวนการฝึกจะเอนเอียงไปในการเล่นเซ็ทละหลายครั้ง

~Vigorous training หรือการฝึกหนักสลับเบา [interval] จะพัฒนาได้ดีที่สุด ตัวอย่างวิ่ง 800 ม พัก 2 นาที 5 เซ็ต เป็นต้น
หรือพวก Tabata กำหนด เวลา20 วิ ออกเเรง 10 วิพัก 8 เซ็ตก็ใช้ได้ครับ

-Anaerobic Threshold Training การฝึกคงระดับความหนักพอสมควรที่สามารถคงระดับกิจกรรมไว้ได้ โดยที่ไม่ช้าลง [tempo run เป็นต้น]
#เทรนเนอร์เชียงใหม่ #เทรนเนอร์ส่วนตัวเชียงใหม่
ผิดพลาดอะไรสามารถแย้งได้นะครับ ไม่ได้เขียนมานาน

10/05/2025

🔪🔪📗โซนการฝึก มีผลต่อการลดประเภทสารประกอบในเลือดหรือในร่างกายเเตกต่างกัน น้ำตาล / ไตลกลีเซอไรด์ / ไกลโคเจน/ Lipid (ไขมันในเลือด)

🔪🔪📗ถ้ามีไขมันในเลือดสูง การฝึกในโซนสองจะค่อนข้างดี(คนประเภทติดอาหารที่มันเเละทอด) ข้อเสียของโซนนี้คือ การดึงพลังงานมาใช้จะช้า เพราะประเภทกล้ามเนื้อกระตุกช้าจะทำงานดีในโซนนี้

🔪🔪📗โซนที่ 3 ขึ้นไป มักอยู่วนข่ายที่เราฝึกซ้อมเวทเทรนนิ่งจะคาบเกี่ยวกับ 2~3 (ขึ้นอยู่กับความฟิต) การทานคาร์บที่พอควร จะทำให้เวทได้ดีเพราะเหตุผลนี้

พลังงานส่วนนีงเก็บในกล้ามเนื้อ เฉลี่ย 75% ตับ 25% เป็นเหตุว่าทำไมเวลาทานคาร์บพอเพียง กล้ามเนื้อจะดูฟู เเต่หากทานหวานมากไป จะไปเก็บในตับเเทน ⛔️🤔

ควรเเบ่งประเภทการทานให้ดี หากกินเเต่ไอติม หรือดื่มเเอลกอฮอล์มาก เป็นที่มาของไขมันพอกตับ คนไทยจะมีปัญหานี้ เพราะทานน้ำตาลทรายระดับ 20~25 ช้อน เเล้วใช้เป็นพลังงานไม่หมด ไม่เคยเห็นใครอ้วนเพราะกินข้าวอย่างเดียว🤔💀

โซน 4~5 ขึ้นไป จะอยู่ในระดับวันที่ HIIT หรือนกฬ สปริ๊น จะนิยมทานน้ำตาลทรายเยอะมาก สามารถใช้เป็นพลังงานจนหมด👍

Take Away 🔪📗

ถ้าไม่ใช่โซนสอง ไม่ได้บอกว่าโซนอื่นลดไขมันไม่ได้นะครับ หากออกโซนสาม~สี่มาก อัตราเฉลี่ยของการใช้พลังงานจากไขมัน จะเเซงโซนสองได้อยู่ดี Calories Output ก็จะเยอะเเละเร็วมากเช่นกัน

เเละที่สำคัญ การทานคาร์บไม่พอ จะทำให้เวทเทรนนิ่งลำบาก ร่างกายจะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาเเทน ทำให้เป็นเหตุให้กล้ามเนื้อพัฒนาช้าลง

ดังนั้นแนะนำ หากมีการทานมื้อหนัก ขอเเนะนำหนักไปทางเเป้ง คาร์บ เก็บมาใช้พลังงานในการเวทได้ดี เเต่โปรตีนเก็บไม่ได้ ส่วนไขมัน ทำให้พลังงานเกินง่าย

01/05/2025

Outdoor training กับเพื่อน

วิ่ง 5 นาที แบบเมเนจความเหนื่อยได้ สำหรับผมวันนี้โซนสองเฉียงๆเข้าสามนิดนึงไม่เป็นไร
เดิน 1 นาที
ปั่นจักรยาน 5 นาที เเบบเมเนจความเหนื่อยได้
ปั่นเบาๆ 1 นาที

วน 5 รอบ เอาไปทำดู จบ 60 นาที จับเวลาเองง่ายๆ

ใครสนใจมาจอยได้ ไม่เสียตังค์ แต่่มีกฏว่าห้ามหยุดครับ🤣

16/04/2025

การโฟกัสกระบวนการ สำคัญกว่าผลลัพธ์ครับ บางทีเราอาจจะเห็นคนสำเร็จหุ่นดีขึ้นมากมายในระยะสั้น

หรือแม้แต่นักกีฬาเพาะกายเอง หรือคนทั่วไปที่ทำได้ผลเอง ก็ยังไปไม่รอดหลายคนในเชิงการควบคุมในระยะยาว หรือพอไดเอ็ทจบเเล้ว ก็ยังไม่เก็ทว่าปรับนิสัยอะไรไปมั้ย สรุปกลับมาใช้ชีวิตเเบบไม่ได้ส่งเสริมให้ควบคุมรูปร่างและหุ่นนั้นไว้ ก็จเห็นว่า ถ้าเราอยากหล่ออยากสวยระยะยาว มันมากกว่าการมาเน้นเข้มๆ 12~16 วีค แล้วปล่อยจอย อย่างงั้นไม่เวิร์คครับ

🔶 The Smartest in the room. กับ ทำไม “อยากหุ่นลีน” ถึงไม่ใช่เป้าหมายที่ดี, และมีเป้าหมายแบบไหนถึงจะดีกว่า

เวลาที่คนเราพูดถึงเป้าหมายด้านสุขภาพ มักจะพูดกันประมาณนี้:

⚖️ อยากลดน้ำหนัก 10 กิโล
🧘🏻 อยากเครียดน้อยลง
🏃🏾‍♀️ อยากวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้ได้ภายใน 2 ชั่วโมง

ทั้งหมดนี้คือ “เป้าหมายแบบเน้นผลลัพธ์” (Outcome-based goals) — คือเป้าหมายที่มุ่งเน้นผลลัพธ์ที่อยากได้

🔶ซึ่งก็ไม่ผิดอะไรเน้ออ ที่จะตั้งเป้าหมายแบบนี้….. แต่ถ้าจะพัฒนาไปให้ถึงเป้าหมายจริงๆ ในแนวทาง Precision Nutrition มันไม่ค่อย work เท่าไหร่

#เพราะแค่อยากได้ผลลัพธ์ตามเป้าหมาย… มันยังไม่พอ (แม้จะอยากได้มากก็ตาม) ทำไมล่ะ?

- เพราะเรา (ส่วนใหญ่) ควบคุม “ผลลัพธ์” (Outcome) ไม่ได้

🔶ต่อให้เรามีเป้าหมายชัดเจน มีแรงบันดาลใจสุด ๆ แต่ถ้าเราเจอกับ...

- งานเข้าแบบไม่ทันตั้งตัว
- ลูกเจอปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับจิตใจ
- ยิมปิดยาวเป็นปี (จำตอนนั้นได้ไหม?)
- บางวันเรานอนไม่หลับ
- อาการบาดเจ็บรบกวน วิ่งหรือออกกำลังไม่ได้เหมือนเดิม

🔶แค่ตัวอย่างนี้ เป้าหมายเราก็อาจจะสลายไปได้ง่ายๆ เพราะถ้าเรา Focus ที่ Outcome base มากเกินไป และเป้าหมายไม่ได้เป็นไปตามที่คาดหวัง เราอาจรู้สึกเหมือนเป้าหมายนั้นล้มเหลว แต่จริงๆ ไม่ มันมี Progress ไปในทิศทางให้ถึงเป็าหมายนั้นอยู่ (MindSet ล้วนๆ)

เพราะบางครั้งไม่ได้ป็นเพราะว่าเราทำได้ไม่ดีพอ แต่เพราะมีหลายอย่างเป็นปัจจัยที่เราควบคุมไม่ได้ เช่น งาน , คนอื่น หรือแม้แต่ร่างกาย ชีววิทยา ของเราเอง ถ้าเราควบคุมผลลัพธ์ไม่ได้ เราจะทำอย่างไร พัฒนาแบบไหนกัน?

✅คำตอบคือ: เป้าหมายแบบเน้นพฤติกรรม (Behavior-based goals)

เป้าหมายแบบนี้เราจะโฟกัสในสิ่งที่เราควบคุมมันได้ “สิ่งที่เราทำได้” เช่น กินช้า ๆ ทุกมื้อ ฝึกสมาธิทุกวัน หรือออกกำลังกาย/ฟื้นฟูร่างกายเป็นประจำในแต่ละสัปดาห์ ตามเป้าหมายของแต่ละบุคลคล

เพราะเราสามารถควบคุมพฤติกรรมของตัวเองได้มากกว่า ทำให้เป้าหมายแบบนี้มีประสิทธิภาพมากกว่า - และรู้สึกมีพลังมากกว่ายังไงล่ะ

🔶มาดูตัวอย่างการเปลี่ยนเป้าหมาย Focus Outcome (ผลลัพธ์) ไปเป็นเน้น Focus เป้าหมายเน้นพฤติกรรมที่ดี Behavior-based goals เทียบกับหมายเลขต่อหมายเลข

📌เป้าหมายแบบผลลัพธ์ Focus Outcome
1. ลดน้ำตาลในเลือด
2. นอนให้ได้คุณภาพ
3. พัฒนาความสัมพันธ์กับคู่รัก

Focus อันนี้ให้มากกว่า
✅เป้าหมายแบบพฤติกรรม Behavior-based goals
1. เดินวันละ 20 นาที
2. มีรูทีนก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เริ่มก่อนเวลานอน 30 นาที
3. นัดเดตกันสัปดาห์ละครั้ง

** Behavior-based goals เราควบคุมได้ แล้วผลลัพธ์ก็จะมา

🔶การตั้งเป้าหมายแบบพฤติกรรม Behavior-based goals เริ่มได้เลยวันนี้ โดย

- เขียนเป้าหมายผลลัพธ์ที่เราต้องการ

- จากนั้น เขียน “ทักษะ” ที่เราต้องฝึกเพื่อไปถึงผลลัพธ์นั้น (เช่น อยากลด นน 10 kg. เริ่มโดยพฤติกรรมง่ายๆ กินจุกจิกระหว่างวันให้น้อยลง ไม่จำเป็นต้องทำได้ทุกวัน แต่ทำได้มากกขึ้นกว่าเดิม ก็พัฒนาแล้ว Focus ตรงนี้ review ตัวเองบ่อยๆเช่น เดิมกินจุกจิกทุกวัน วึคนี้เราทำได้แล้วว่ะ ไม่กินจุกจิกได้ 3 วัน เป็นต้น

👉🏼 เพราะการพัฒนา ความก้าวหน้าไม่ใช่เชิงเส้น เส้นตรง (Linear) และทุกวันคือการเริ่มต้นใหม่ (จุดเริ่มต้นใหม่ คือจุดที่แข็งแกร่งขึ้น) ไม่ใช่จุดเริ่มต้นเดิมมม

✅ อยากเรียนคอร์ส "โภชนาการ ครบ จบในคอร์สเดียว คลิ๊ก 👇
https://www.facebook.com/114872433391463/posts/324002715811766/?d=n

โค้ชพี่หมู Health Coach with science & heart
ที่ช่วยให้เราเข้าใจร่างกายตัวเอง “เพื่อหุ่นที่ดีและสุขภาพกายใจดีในระยะยาว”
Member of NBHWC (The National Board for Health & Wellness Coaching)

07/04/2025

ผลลัพธ์ vs กระบวนการ

วิธีการผิดหรือไม่ดีแต่คำตอบถูก ควรให้คะแนนนฝั่นไหนมากกว่ากัน? สำหรับคนลด นน ที่ลดไปถึงเป้าหมาย หรือลดได้เยอะๆ อาจจะอดอาหาร

กับล้วงคออกมาเพื่อให้ไปถึง นน ที่อยากได้ VS คนที่อาจจะไปช้ากว่าเพราะมัวเเต่ปรับพื้นฐานนิสัยและทำความเข้าใจกระบวนการที่สำคัญกว่า ‘‘ผลลัพธ์’’ ลากยาวไปก็เสียเวลา มาคุยกับงานวิจัยนึงดีกว่า
เมื่อมีการนำ ผญ นน เกิน ก็คืออ้วนๆนั่นแหละคนธรรมดา 40 คน มาทำการลดเเคลอรี่ให้อยู่ในระดับต่ำกว่าที่ร่างดายจะสะสม หรือ calorie deficit ทำนาน8 สัปดาห์

3กลุ่มหลัก

📍สีน้ำตาลกลุ่ม weight & diet ลดได้ นน -3.89 กิโล และเพิ่มกล้ามได้ด้วย 0.43 แต่่ไม่มีกล้ามหาย และลดไขมันได้จริงๆถึง -4.32กิโล คือเลขอาจจะงงคือในระหว่างนั้นมีกล้ามเนื้อเพิ่มมาด้วยเลยได้เลขรวมน้อยกว่า

📍สีน้ำเงินกลุ่มทำcalories deficit เฉยๆไม่เวท ลดได้ -4.47 กิโลเลขอาจจะดูดีกว่า แต่่ลดไขมันได้จริงเเค่ 3.56 กิโล แถมกล้ามหายไป 0.91 คือกล้ามรูดไปเกือบกิโล

📍สีเหลืองกลุ่มที่เวทเฉยๆแต่่ไม่ทำ calories deficit ลดได้0.45 กิโล🤣 แต่่กล้ามเพิ่มมา1.07 kg ว้าวและลดไขมันได้ด้วย 0.62 นี่ขนาดไม่คุมอาหารให้ลดต่ำกว่าเป้าอะไร อีกกลุ่มขอไม่ยกเพราะจะเยอะไป ขอเสริมว่าอาจจะเพราะ40คนนี้เป็นมือใหม่ด้วยครับ เวทเฉยๆกล้ามก็มา

งานมองหาอะไร? 👉มองหาว่า สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากแค่่ไหนในแต่ละกลุ่ม
แต่่ดันไปเจอว่าคนที่เวทเเละไดเอทมีกล้ามเนื้อเพิ่มและลดไขมันมากกว่าด้วย อันนี้คือholy grail ของเหตุผลว่าทำไมถึงควรเวทตอนลด นน [ไขมัน]ที่ดี

สรุปคือ ผมอยากจะเทียบแค่่สองกรุ๊บเพราะคนที่อยากจะคุมอาหารเฉยๆกับกลุ่มที่เวทแล้วคุมอาหาร รูปร่างของคนที่คุมอาหารออกกำลังกาย รูปร่างต้องออกมาดีกว่าคนที่กล้ามเนื้อรูดอยู่แล้ว ทีนี้คุณจะให้ความสำคัญกับ
✅กระบวนการที่ดี vs หรือเเค่ คำตอบที่เห็นว่าดี❓

Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR, American Journal of Clinical Nutrition. 47(1): 19-25, 1988.

03/04/2025

เล่นเวทเเล้วกลัวร่างกายเจ็บ กลัวร่างกายพัง หรือกลัวwear and tear ในการเข้ายิม ข้อต่อพังเข่าพัง หรือบาดเจ็บใหล่ ในด้านวิจัยมีสถิติออกมาอย่างไร❓

เลยมีการนำมาเทียบระหว่าง RT resistance training , crossfit (HIFT,strongman ,powerlifting,weightlifting โดยมีวิจัยชิ้นหลักๆ17งาน นำมาคำนวณค่าเฉลี่ยที่จะเกิดโอกาสบาดเจ็บ

👉☝️✅การคำนวณค่าความเสี่ยง จะเป็นออกมาในลักษณะทศนิยมโดยทั้งหมด เพื่อให้เห็นภาพง่ายๆ

📍Crossfit/HIFT โอกาสบาดเจ็บคำนวณได้4 ครั้ง จากการฝึก 1000 ชมฝึก

📍Resistance Training (RT) โอกาสบาดเจ็บคำนวณได้ต่ำกว่า 1 ครั้ง จากการฝึก 1000 ชม ซึ่งเซฟและปลอดภัยที่สุด

📍Strongman มีโอกาสบาดเจ็บมากที่สุด 5.5 ครั้งจากการฝึก 1000ชม แต่ว่ามีวิจัยแค่่ชิ้นเดียวยังสรุปง่ายๆไม่ได้

📍Powerlifting คำนวณรวมได้ 4ครั้งจากการฝึก 1000 ชม

📍Weightlifting 3.2 ครั้งต่อการฝึก 1000 ชม

จะเห็นว่าที่คำนวณได้มันออกมาค่อนข้างน้อยเลย และะอาการบาดเจ็บส่วนมากจะเป็นระดับหนักถึงปานกลาง โดยที่เซฟที่สุดคือ resistant training เสี่ยงที่สุดคือ strongman

☝️☝️บอกอะไรได้บ้าง
การเทรนที่ดีต้องไม่เบาเกินไป เพื่อให้เกิดการ adaptation ของร่างกายเสมอไม่งั้นมันก็ไม่ดีขึ้นหรือมีความแข็งแรงที่มากขึ้น
แทนที่่จะกลัวความเสี่ยงที่เราจะบาดเจ็บ คือโอกาสมันเกิดได้ยากมากๆถ้าคุณไม่ไปทำโดยยกหนักเกินไป ท่าทางเเย่เกินไป
Ref:
Which resistance training is safest to practice? A systematic review

23/03/2025

เป็นคนมีไขมันเยอะ ควรลีนก่อน หรือ bulk ทำกล้ามเนื้อเลย

คนที่มีไขมันเกิน 20% สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แต่่ให้คำนึงถึงผลที่ตามมา ผมไม่ได้บอกว่าทำไม่ได้นะครับ

☝️ผิวหนังที่ยืดมากเกินไป อาจทิ้งรอยเอาไว้ในระยะยาว เช่นหน้าท้องขยาย หรือรอยยับตอนขยายจะไม่หายไปหลังจากที่เราเคยอ้วนครับ

☝️การฟื้นตัวอาจช้าลงเพราะการมีเซลส์ไขมันก็มีโอกาสเพิ่มการอักเสบไปอยู่แล้วในตัว และมีส่วนสัมพันธ์กับค่าอักเสบที่เพิ่มขึ้นหลังจากฝึกไป ค่าอักเสบ ck &mb สูงกว่าในคนที่ bodyfat สูงกว่าหลังจากออกกำลังกายไปเเล้ว

☝️คาดิโอห่วยลง โดยปกติคนอ้วนก็มีระบบหายใจที่แย่่ลงจากมวลแมสที่มากขึ้นอยู่แล้ว โดยเฉพาะ fat mass ที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับคาดิโอที่เเย่ลง

☝️เทสโทสเทอโรนจะถูก convert เป็นเอสโตรเจนมากขึ้น ง่ายๆคือสมรรถภาพทางเพศอาจลดลงด้วย ทำให้ลดโอกาสที่จะมี free test ในการใช้ได้น้อยลง

ที่ลงไว้มีแค่บางข้อนะครับ ไม่ค่อยมีข้อดีเท่าไรเลย

22/03/2025

การคาดิโอ anaerobic หรือประเภทความเข้มข้นสูง ปัจจัยที่ต้องพิจารณารวมถึงระยะเวลาระหว่างtraining session
ถ้าต้องการฝึกเวทเทรนนิ่งไปด้วยแล้ววอยากพัฒนาความเเข็งเเรง สำหรับสายที่ชอบออกกำลังกายวันละสองรอบ เล่นhiit เช้า เวทเย็นควรคิดเเละคำนึง เพราะผมเห็นบาดเจ็บมาหลายคนเเล้ว สำหรับสาย functional หรือครอสฟิต

✅ควรฝึก strenght training session ก่อน ห่าง 4~6 ชม ก่อนการคาดิโอ หรือ ฝึกคาดิโอก่อน ก็ห่างพอกันได้ทั้งสองแบบ แต่่ไม่ค่อยแนะนำำคาดิโอก่อนเพราะล้ากว่าเยอะ

✅หลีกเลี่ยงการใช้โหลดหนักในการทำ HIIT หรือการคาดิโอประเภทที่ใช้ความทนทานของกล้ามเนื้อ ถ้าวันนั้นมีการเล่นเวทหนักๆส่วนเดียวกัน อยู่เเล้ว ไม่เช่นนั้นจะรบกวนและเสี่ยงบาดเจ็บจาก volume ที่มากเกินไป งดใช้ plane การเคลื่อนไหวที่ซ้ำกันเกินในวันเดียวกัน ถ้าเป็นไปได้ หรือไม่ควรคาดิโอล้าๆก่อน เช่นดันพื้นเช้า 200 ครั้ง แล้ววตอนเย็นเบนเพรส 100 กิโล คุณก็ซ่าเกิน

✅คาดิโอเพียวๆอย่างพวกลู่วิ่ง หรือเครื่องเเมชชีนถ้าวันไหนกล้ามเนื้อล้า อย่าพยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วย HIIT ทำแยกกันเท่านั้น

✅ไม่รวม strenght กับ HIIt session เดียวกัน ถ้ารวมกันต้องไม่ยกหลายท่าเกินไป หรือฝึกเเต่ช่วงบน

✅แยกวันฝึกไปเลย หรือคาดิโอแบบประเภทหนักห่างกัน ฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชม(2 วัน) ถ้าไม่มั่นใจ 72 ชม [3วัน] + คาดิโอแบบโซน2บ้าง

☝️ทานเเคลอรี่ให้พอ สำคัญมาก กินมื้อเดียว หรือทานโปรตีนหรือคาร์บไม่ถึง 👉red flag❌

☝️ข้อสุดท้ายส่วนตัว อย่าโหลดแอปพลิเคชั่นมึนๆมาทำตาม เพราะส่วนมากเเอปไม่เคยสนใจว่าเราจะล้ารึเปล่า ผมเคยเห็นแอปที่ให้ดันพื้นสองท่าติด ทำไปได้ไง ถ้ามีเทรนเนอร์อยู่เเล้ว แจ้งเทรนเนอร์ก่อนทุกครั้งล่วงหน้า ว่าทำอะไรมา

11/07/2024

06/05/2024

แนะนำ workout เเบบ steady state หรือโซน 2 ให้ productive คุ้มเวลา

คาดิโอ zone2 แบบบมีเงื่อนไขเเทรก ลดความจำเจ

📌
Routine ที่ 1
ทำ 30 นาที ใช้จักรยานหรือลู่วิ่งก็ได้ ผสมกับลงมาทำทุก 3 นาที ลงมาสควอท 20 ครั้ง หรือแล้วแต่จำนวนกำหนด ให้เซ็ต timer บนอุปกรณ์เป็น 30 นาที

ทำจนครบ 30 นาที ก็จะสควอทไปทั้งหมด 180 ครั้ง ใน 30 นาที

📌Routine ที่ 2 Jogging หรือใช้เครื่องคาดิโอ ทำ 30 นาที
ทุก 5 นาที ลงมาดันพื้น 10 ครั้ง

ทำจนครบ 30 นาที ก็จะฝึกดันพื้นได้ทั้งหมด 60 ครั้ง

📌Routine 3 ปั่นจักรยาน 30 นาที ทุก 5 นาที ลงมากระโดดเชือก 1 นาที [AMRAP] + farmer carry 20 m

📌หมายเหตุ : ท่าออกกำลังกายแทรก ต้องเป็นท่าที่ทำได้สบายๆไม่มี นน มาก อย่าลืมนับจำนวนทั้งหมดว่าน้อยไปหรือมากไปหรือเปล่าด้วยครับ ต้องเเน่ใจว่าไม่กระทบ session ของเวทเทรนนิ่งด้วยนะครับ

Zone2 คือการออกกำลังกายแบบบหัวใจเต้นอยู่ในระดับที่พอพูดได้เป็นประโยค มีประโยชน์ในการสร้างฐานระบบหายใจที่ดีเพื่อต่อยอดเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬาหรือเพื่อสุขภาพที่ดี มีข้อเสียคือต้องมีความต่อเนื่องและะยาวนานกว่าการออกกำลังเเบบ interval หรือHIIT เลยอาจทำให้เบื่อง่าย แต่่ข้อมีดีคือมี cost ในการฟื้นตัวน้อยกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น

#เทรนเนอร์เชียงใหม่ #เทรนเนอร์ส่วนตัว
Certified Personal trainer
IUSCA Lv1
IPED Lv1