เปิดทำการกี่โมง?

จันทร์ 09:00 - 17:00 อังคาร 09:00 - 17:00 พุธ 09:00 - 17:00 พฤหัสบดี 09:00 - 17:00 ศุกร์ 09:00 - 17:00

เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/315830829211863/

Jenny : Physio and Osteopath, มหิดล, Chiang Mai (2025)

02/06/2025

…ไม่จำเป็นต้องป่วย หรือปวดหนักๆ ก็มาปรับโครงสร้างจัดโครงสร้างกันได้ 🥰 ขอบคุณคนไข้(ที่รักษากันไปมาจนสนิทกัน อิอิ) ที่แวะมาหากันค่า ปรับโครงสร้างก่อนเดินทางทัวร์ยุโรปยาวๆไป เดินทางปลอดภัยนะคะ 🙏🏻🥰

10/04/2025

“ปวดเรื้อรัง” ไม่ได้กระทบแค่ร่างกาย…⁉️

👉🏻 แต่ยังส่งผลต่อการนอน อารมณ์ พลังงาน สมาธิ และความสุขในชีวิตประจำวัน

หลายคนอยู่กับความเจ็บปวดมานาน เพราะคิดว่าไม่มีทางเลือกนอกจากกินยา หรือผ่าตัด

🩺 แต่จริง ๆ แล้ว เราสามารถดูแลอาการเหล่านี้ได้ด้วยแนวทางธรรมชาติ โดยการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัด + ออสธีโอพาที

🫶🏻 ปรับการเคลื่อนไหวให้สมดุล
🫶🏻 คลายจุดตึงด้วย manual techniques
🫶🏻 ฟื้นฟูร่างกายจากภายในด้วยการออกกำลังกายและการกินที่เหมาะสม

เจ็บมานาน… ถึงเวลาให้ร่างกายได้กลับมาหายใจโล่งอีกครั้ง

(ปล. ตอนนี้รับเฉพาะเคสส่วนตัวเท่านั้นนะคะ)

31/03/2025

กินอะไรดี⁉️ เมื่อเกล็ดเลือดต่ำ 🩸✨

หากมีปัญหาเกล็ดเลือดต่ำ อ่อนเพลีย หรือฟื้นตัวช้า อาหารบางชนิดสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างเกล็ดเลือดและเสริมสุขภาพเลือดได้ เรามาดูกันนะคะว่ามีอะไรบ้าง 👇🏻

🥩 1. อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กช่วยเพิ่มการสร้างเม็ดเลือดแดงและเกล็ดเลือด
✅ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่
✅ ตับ (แหล่งของธาตุเหล็กและวิตามินบี 12)
✅ ไข่แดง
✅ ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี

🥑 2. อาหารที่มีกรดโฟลิกสูง

กรดโฟลิกช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
✅ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล
✅ ผักใบเขียว เช่น หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว
✅ อะโวคาโด
✅ ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ฝรั่ง

🐟 3. อาหารที่ให้วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดงและเกล็ดเลือด
✅ ปลาและอาหารทะเล เช่น แซลมอน ปลาทูน่า หอยนางรม
✅ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส
✅ เนื้อสัตว์และไข่

🥦 4. อาหารที่มีวิตามินเค

วิตามินเคช่วยให้เลือดแข็งตัวเร็วขึ้น
✅ ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักกาดหอม ผักปวยเล้ง
✅ บรอกโคลี กะหล่ำปลี

🍉 5. อาหารที่ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือด

✅ น้ำทับทิม
✅ ฟักทองและเมล็ดฟักทอง
✅ มะละกอและใบมะละกอ

🍊 6. เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กด้วยวิตามินซี

กินอาหารที่มี วิตามินซี คู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็ก จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
✅ ส้ม มะนาว ฝรั่ง มะเขือเทศ พริกหวาน

❌ อาหารที่เราควรหลีกเลี่ยง
-แอลกอฮอล์ (ยับยั้งการสร้างเม็ดเลือด)
-เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา (ลดการดูดซึมธาตุเหล็ก)

แต่หากเกล็ดเลือดต่ำมาก ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางรักษาที่เหมาะสมต่อไปนะคะ 🫶🏻☺️

#เกล็ดเลือดต่ำ #อาหารบำรุงเลือด #สุขภาพดีสร้างได้

30/03/2025

👉🏻“นอนไม่พอ = ฟื้นฟูร่างกายไม่เต็มที่ เสี่ยงพังทั้งระบบ” ⁉️

รู้ไหมคะ ช่วงที่เราหลับลึก (Deep Sleep) เป็นเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง ทั้งกล้ามเนื้อ สมอง และระบบภูมิคุ้มกัน แต่ถ้านอนไม่พอ หรือไม่หลับลึก ร่างกายจะฟื้นตัวได้ไม่ดี ส่งผลกระทบเป็นลูกโซ่ ดังนี้ค่ะ 👇🏻

🛑 กล้ามเนื้อซ่อมแซมช้า
-โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หลั่งน้อยลง ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อฟื้นตัวช้า เสี่ยงบาดเจ็บง่าย

🛑 ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
-ร่างกายสร้าง “ไซโตไคน์” ลดลง ทำให้ป่วยง่าย ติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียได้ง่ายขึ้น

🛑 สมองล้า-ความจำแย่ลง
-ระบบ Glymphatic System ทำงานไม่เต็มที่ ของเสียสะสมในสมอง เสี่ยงอัลไซเมอร์ สมาธิลดลง

🛑 ฮอร์โมนรวน น้ำหนักขึ้นง่าย
-คอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) สูงขึ้น ทำให้เครียดง่าย และกระตุ้นความอยากอาหาร เพิ่มโอกาสอ้วน

🛑 ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น
-ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจไม่ได้พัก เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น

💡 หากเราอยากให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี เราต้องนอนให้พอและมีคุณภาพ

✅ นอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
✅ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่าย
✅ ลดแสงสีฟ้าก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
✅ จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และเย็นสบาย
✅ มีตารางนอนที่สม่ำเสมอทุกวัน

การนอนดี = การฟื้นฟูดี หากเราดูแลการนอนให้ดี ร่างกายเราก็จะแข็งแรงไปยาวๆนะคะ 💪💤

20/03/2025

เคยสังเกตกันไหม⁉️ อาจจะมีอาหารที่เราทานอยู่ กระตุ้นอาการภูมิแพ้โดยไม่รู้ตัวได้ 🩺🥘

เคยไหม? อยู่ดีๆ อาการภูมิแพ้ก็กำเริบขึ้นมา ทั้งที่ไม่ได้สัมผัสฝุ่น ควัน หรือสิ่งกระตุ้นอื่นๆ อาจเป็นเพราะ อาหารบางชนิด ที่เรารับประทานไปกระตุ้นให้เกิดอาการโดยที่เราไม่รู้ตัว แล้วอาหารอะไรบ้างที่อาจทำให้อาการแพ้แย่ลง

1. อาหารที่ก่อภูมิแพ้โดยตรง

อาหารบางชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อย แม้เราจะไม่เคยแพ้มาก่อน ก็อาจมีอาการแพ้แฝงได้ เช่น
✅ นมวัว และผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส โยเกิร์ต)
✅ ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาว
✅ ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท
✅ อาหารทะเล และหอย
✅ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
✅ ข้าวสาลี และกลูเตน

2. อาหารที่กระตุ้นอาการแพ้ทางอ้อม

บางชนิดอาจไม่ใช่สารก่อภูมิแพ้โดยตรง แต่ทำให้ร่างกายหลั่งฮีสตามีนมากขึ้น ส่งผลให้ภูมิแพ้กำเริบ เช่น
⚡ อาหารหมักดอง เนยแข็ง ไวน์ เบียร์
⚡ มะเขือเทศ อะโวคาโด สตรอว์เบอร์รี
⚡ อาหารแปรรูปที่มีสารกันบูด เช่น ผงชูรส ซัลไฟต์ ไนเตรต

3. อาหารที่ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

บางอย่างอาจไม่กระตุ้นอาการแพ้โดยตรง แต่ทำให้ร่างกายอักเสบและไวต่อสารก่อภูมิแพ้มากขึ้น เช่น
❌ น้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มหวาน ขนมเค้ก
❌ อาหารทอด ไขมันทรานส์
❌ แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนในปริมาณมาก

ทำอย่างไรดี?

✔ สังเกตตัวเองหลังรับประทานอาหาร
✔ ลองงดอาหารที่สงสัยว่ากระตุ้นอาการ (Elimination diet)
✔ เลือกอาหารที่ช่วยลดการอักเสบ เช่น ผัก ผลไม้ โอเมก้า-3
✔ อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด

หากใครที่มีอาการภูมิแพ้ที่หาสาเหตุไม่ได้ หรือมีอาการภูมิแพ้อยู่ ลองปรับอาหารดูก่อน อาจช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้นะคะ🫶🏻☺️

19/03/2025

✋🏻 หยุดผมร่วง 👉🏻 ฟื้นฟูเส้นผมด้วยโภชนาการและการดูแลแบบองค์รวม

ผมร่วง เป็นปัญหาที่หลายคนเผชิญ และสาเหตุอาจมาจากทั้งโภชนาการ ฮอร์โมน ความเครียด และพฤติกรรมการใช้ชีวิต การแก้ปัญหาแบบ Holistic & Nutritional คือการดูแลจากภายในสู่ภายนอก ดังนี้

1. บำรุงจากภายในด้วยโภชนาการที่เหมาะสม
- โปรตีน: โครงสร้างหลักของเส้นผม (พบใน ไข่ ปลา ถั่ว)
- ธาตุเหล็ก: ป้องกันผมร่วงจากภาวะโลหิตจาง (พบใน เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว)
- สังกะสี (Zinc): กระตุ้นการงอกใหม่ของเส้นผม (พบใน อาหารทะเล เมล็ดฟักทอง)
- วิตามินบีรวม (B-complex): โดยเฉพาะ ไบโอติน (B7) ช่วยให้เส้นผมแข็งแรง
- โอเมก้า-3 และวิตามินดี: ลดการอักเสบของหนังศีรษะ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผม
- สารต้านอนุมูลอิสระ: ปกป้องรากผมจากความเสียหาย (พบใน เบอร์รี่ ถั่ว ผักใบเขียว)

2. ปรับสมดุลฮอร์โมน ลดความเครียด
- ตรวจเช็กไทรอยด์หากมีอาการผมร่วงผิดปกติ
- ภาวะ PCOS อาจทำให้ผมบางในผู้หญิง
- ลดความเครียดด้วยการ ออกกำลังกาย โยคะ และนอนหลับให้เพียงพอ

3. ปรับพฤติกรรมและดูแลภายนอก
- หลีกเลี่ยงสารเคมีและความร้อนจากการทำผม
- นวดหนังศีรษะด้วย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันละหุ่ง หรือน้ำมันโรสแมรี่
- สระผมด้วยสมุนไพรไทย เช่น มะกรูด อัญชัน

4. ตรวจเช็กสุขภาพผม
👉🏻 หากผมร่วงมากเกินไป อาจเกิดจาก
- การขาดสารอาหาร เช่น เฟอร์ริตินต่ำ (Ferritin) หรือ วิตามินดีต่ำ
- โรคเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน เช่น Alopecia Areata
- ปัญหาลำไส้ เช่น ภาวะลำไส้รั่วที่ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี

✅ การดูแลผมร่วงให้ได้ผลต้องมองแบบองค์รวม ปรับโภชนาการ ดูแลฮอร์โมน ลดความเครียด และบำรุงจากภายนอก ลองปรับพฤติกรรมดูนะคะ 🧡☺️

#สุขภาพเส้นผม #บำรุงจากภายใน

14/03/2025

🤱🏻 ฮอร์โมนในคุณแม่ให้นมบุตรมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ ⁉️

👉🏻 หลังคลอด คุณแม่ที่ให้นมบุตรจะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายชนิด ซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ให้นมบุตร แต่มันมีผลมากน้อยแค่ไหน ❓ วันนี้เรามาหาคำตอบด้วยกันค่ะ❓

ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงในช่วงให้นมบุตร ได้แก่

1.เอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone)
👉🏻 ระดับของฮอร์โมนทั้งสองลดลงอย่างมากหลังคลอด
👉🏻 อาจส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากเอสโตรเจนมีบทบาทในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย

2.โปรแลคติน (Prolactin)
👉🏻 เป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตน้ำนม
👉🏻 มีหลักฐานว่าโปรแลคตินอาจส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจมีผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย แต่ไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ

3.ออกซิโทซิน (Oxytocin)
👉🏻 ช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำนมและทำให้มดลูกหดตัว
👉🏻 แม้ว่าจะมีบทบาทในการลดความเครียดและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าออกซิโทซินช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4.คอร์ติซอล (Cortisol)
👉🏻 ฮอร์โมนความเครียดที่อาจสูงขึ้นในช่วงหลังคลอดและการเลี้ยงลูก
👉🏻 หากระดับสูงเป็นเวลานาน อาจส่งผลให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อมากขึ้น

🤷🏻‍♀️ แล้วคุณแม่ให้นมสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากน้อยแค่ไหน ⁉️

👉🏻 เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้ให้นมบุตร คุณแม่ให้นมอาจมีความท้าทายบางอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น

- พลังงานที่ร่างกายใช้ไปในการผลิตน้ำนม (ประมาณ 400-500 kcal/วัน)
- การพักผ่อนที่อาจไม่เพียงพอ ส่งผลต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
- การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่อาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญ

✨แต่ข่าวดี ✨ คือ คุณแม่ให้นมบุตรยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้นะคะ

หากมีโภชนาการที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ร่างกายสามารถตอบสนองต่อการฝึกแรงต้าน (Resistance Training) ได้ดี ไม่ว่าจะให้นมบุตรหรือไม่ก็ตาม

📍แนวทางออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ให้นมที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

✅ กินโปรตีนให้เพียงพอ ▶️ โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ คุณแม่ให้นมควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2.0 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

✅ เลือกการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) ▶️ ควรเริ่มต้นจากน้ำหนักเบา-ปานกลาง แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักเมื่อร่างกายปรับตัวได้

✅ ให้เวลากับการฟื้นตัว ▶️ การนอนหลับไม่เพียงพออาจลดประสิทธิภาพของการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ

✅ เติมพลังงานให้เหมาะสม ▶️ อย่าลืมว่าร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการผลิตน้ำนม ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้เพียงพอ

เห็นไหมคะ ว่า 👉🏻 คุณแม่ให้นมบุตรสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ต่างจากคนที่ไม่ได้ให้นมบุตร แต่ต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการ การพักผ่อน และรูปแบบการฝึกที่เหมาะสม ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัย 📝 ที่ระบุชัดเจนว่าการให้นมบุตรทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้มากหรือน้อยกว่าปกติ แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการดูแลตัวเองจะช่วยให้คุณแม่แข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน

หากคุณแม่หลายๆท่าน กำลังวางแผนออกกำลังกาย อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัยนะคะ 💪☺️🫶🏻

13/03/2025

Dynamic Stretching คืออะไร ⁉️

Dynamic stretching หรือ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เป็นการยืดเหยียดที่ใช้การเคลื่อนไหวต่อเนื่องเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ก่อนการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาค่ะ

ซึ่งข้อดีของ Dynamic Stretching มีดังนี้🫶🏻

1. เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย
- ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เช่น อาการกล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาด

2. เพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
- ช่วยให้ข้อต่อและเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- ลดความฝืดของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

3. พัฒนาสมรรถภาพทางกีฬาและความคล่องตัว
- ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
- เหมาะสำหรับกีฬาที่ต้องการความเร็วและความคล่องตัว เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล และวิ่ง

4. ลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
- การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่การออกกำลังกายได้ดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงของตะคริวหรือการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

5. เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
- ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
- เพิ่มพลังและความเร็วในการออกแรง

👉🏻ยกตัวอย่าง Dynamic Stretching ที่นิยมใช้กัน

✅ Leg Swings – แกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลัง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง
✅ Arm Circles – หมุนแขนเป็นวงกลมเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังหัวไหล่
✅ Lunges with Rotation – ท่าลันจ์พร้อมหมุนตัว เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและลำตัว
✅ High Knees – ยกเข่าสูงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและสะโพก

Dynamic stretching เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใครสนใจ ก็ลองศึกษาเพิ่มเติม และนำไปปรับใช้กันนะคะ ☺️🫶🏻

13/03/2025

👩🏻‍⚕️ทำไมเราถึงป่วยบ่อย⁉️

หลายคนเคยสงสัยกันไหมคะ ว่าทำไมตัวเองถึงป่วยบ่อย ทั้งๆที่เรา ก็ดูแลตัวเองพอสมควร 👉🏻 อาการเหล่านี้มักเกิดจากปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน พฤติกรรมการใช้ชีวิต และสุขภาพจิต ทีนี้เรามาดูกันค่ะ ว่ามีสาเหตุอะไรบ้าง แล้วเราจะแก้ไขได้อย่างไร

❌สาเหตุที่ทำให้ป่วยบ่อย

1.ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
❎ขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามิน C, D, Zinc
❎พักผ่อนไม่เพียงพอ
❎ความเครียดเรื้อรัง

2.พักผ่อนไม่เพียงพอ
❎การนอนน้อยกว่า 6–7 ชั่วโมงต่อวันส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไม่ดี
❎การนอนดึกทำให้ฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายลดลง

3.ความเครียดสะสม
❎ความเครียดสูงทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเกินไป ซึ่งกดภูมิคุ้มกัน
❎ส่งผลให้ติดเชื้อได้ง่าย

4.ออกกำลังกายน้อยเกินไป หรือมากเกินไป
❎การขาดการออกกำลังกายทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและภูมิคุ้มกันทำงานไม่ดี
❎ออกกำลังกายหนักเกินไป โดยไม่พักฟื้นเพียงพอ อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลง

5.โภชนาการไม่สมดุล
❎กินอาหารแปรรูป น้ำตาลสูง และไขมันทรานส์มากเกินไป
❎ดื่มน้ำน้อย ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดและขับสารพิษทำงานได้ไม่เต็มที่

6.สภาพแวดล้อมและพฤติกรรมเสี่ยง
❎อยู่ในที่แออัดหรืออากาศไม่ถ่ายเท
❎ล้างมือไม่บ่อย หรือสัมผัสใบหน้าบ่อย

👩🏻‍⚕️แล้ววิธีดูแลตนเองเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงมีอะไรบ้างมาดูกัน🏋🏻‍♀️

1. ปรับอาหารให้สมดุล
✨กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น เพื่อเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
✨เลี่ยงอาหารแปรรูป ลดน้ำตาล และไขมันทรานส์
✨เพิ่มโปรตีนคุณภาพ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว
✨ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ (วันละ 2-3 ลิตร)

2. นอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพ
✨เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา
✨ปิดหน้าจอมือถือก่อนนอนอย่างน้อย 30-60 นาที
✨สร้างบรรยากาศห้องนอนให้เงียบและมืด

3. บริหารความเครียด
✨ฝึกหายใจลึกๆ หรือทำสมาธิวันละ 5-10 นาที
✨ใช้เวลากับธรรมชาติ หรือทำกิจกรรมที่ชอบ
✨หากรู้สึกเครียดมาก ควรพูดคุยกับคนใกล้ชิด

4. ออกกำลังกายให้เหมาะสม
✨ทำคาร์ดิโอเบาๆ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
✨ฝึกแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
✨หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักเกินไปโดยไม่มีวันพัก

5. ป้องกันการติดเชื้อ
✨ล้างมือบ่อยๆ และหลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า
✨หลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้ชิดกับผู้ป่วย
✨ดูแลสุขอนามัยในที่อยู่อาศัย

6. เสริมภูมิคุ้มกันด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
✨วิตามิน C: พบในส้ม ฝรั่ง บร็อคโคลี
✨วิตามิน D: รับแสงแดดช่วงเช้า และกินปลาแซลมอน ไข่แดง
✨Zinc: มีในถั่ว ธัญพืช อาหารทะเล

👉🏻 การที่เราป่วยบ่อยๆอาจเป็นสัญญาณ ที่บอกเราว่าร่างกายของเรา ต้องการการดูแลที่ดีขึ้น หากเราปรับพฤติกรรมการกิน พักผ่อน ออกกำลังกาย และจัดการความเครียดได้ดี สุขภาพก็จะแข็งแรงขึ้น และลดโอกาสป่วยได้มากขึ้นนะคะ 🫶🏻👩🏻‍⚕️

10/03/2025

👉🏻 ค่า Lactate สำคัญกับการฝึกซ้อมในนักกีฬายังไง ✨

Lactate คืออะไร⁉️

Lactate (หรือกรดแลคติก) เป็นผลพลอยได้จากกระบวนการเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic metabolism) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น ในการออกกำลังกายหนัก ๆ หรือความเข้มข้นสูง

Lactate Threshold (LT) คืออะไร⁉️

📝 Lactate Threshold หรือ “จุดที่ร่างกายเริ่มสะสมแลคเตตอย่างรวดเร็ว” เป็นตัวชี้วัดสำคัญในการพัฒนาสมรรถภาพของนักกีฬา โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 50-80% ของ VO2 max ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละบุคคล

- หากออกกำลังกายต่ำกว่า LT ร่างกายสามารถกำจัดแลคเตตได้ทัน
- หากออกกำลังกายสูงกว่า LT แลคเตตจะสะสมในเลือด ส่งผลให้เกิดความล้า

✨ความสำคัญของค่า Lactate ในการฝึกซ้อมกีฬา✨

1.พัฒนาความทนทาน (Endurance Training)
- นักกีฬาความอดทน เช่น นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน มักฝึกที่ Zone 2-3 (ต่ำกว่า LT) เพื่อเพิ่มความสามารถในการใช้พลังงานแบบแอโรบิกและลดการสะสมแลคเตต

2.ฝึกเพื่อเพิ่ม LT (Threshold Training)
- นักกีฬาสามารถเลื่อน LT ให้สูงขึ้นได้โดยฝึกที่ระดับ ใกล้ LT (Zone 3-4) เช่น Tempo Run หรือ Sweet Spot Training
- ช่วยให้สามารถออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงขึ้นได้นานขึ้น

3.การฝึกแบบ Interval Training เพื่อเพิ่ม Lactate Clearance
- การฝึก Interval หรือ HIIT ที่มีช่วงพักที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะจัดการแลคเตตได้ดีขึ้น
- เช่น ฝึก 3-5 นาทีที่ Zone 4-5 แล้วพักสั้น ๆ จะช่วยพัฒนาทั้งระบบแอโรบิกและความสามารถในการกำจัดแลคเตต

4.การฝึกที่เกิน LT (Anaerobic Capacity Training)
- การออกกำลังกายหนักมาก เช่น Sprint หรือการฝึกที่ Zone 5-6 จะเพิ่มความสามารถในการใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและเพิ่มศักยภาพในการแข่งขัน

วิธีตรวจวัดค่า Lactate🩸

- ใช้เครื่องวัดแลคเตตจากตัวอย่างเลือดขณะออกกำลังกาย
- ใช้การคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจ หรือการใช้ FTP (Functional Threshold Power) ในกีฬาปั่นจักรยาน

📑 ค่า Lactate เป็นตัวชี้วัดสำคัญที่ช่วยให้นักกีฬาวางแผนการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเข้าใจ LT และการพัฒนาความสามารถของร่างกายในการจัดการแลคเตตจะช่วยให้สามารถออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงขึ้นได้นานขึ้น ลดอาการล้า และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมได้ค่ะ 🫶🏻☺️

10/03/2025

👉🏻ปัญหาเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ: วิธีดูแลตัวเองและการทำกายภาพบำบัด👩🏻‍⚕️🩺

👩🏻‍⚕️ภาวะเข่าเสื่อมคืออะไร⁉️

โรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) เป็นภาวะที่กระดูกอ่อนบริเวณข้อเข่าค่อยๆ สึกหรอ ทำให้เกิดอาการปวด ข้อฝืด และเคลื่อนไหวลำบาก พบได้บ่อยในผู้สูงอายุเนื่องจากการใช้งานข้อเข่ามาเป็นเวลานาน

📋 สาเหตุของข้อเข่าเสื่อม

1.อายุที่มากขึ้น – กระดูกอ่อนเสื่อมตามธรรมชาติ
2.น้ำหนักตัวมาก – เพิ่มแรงกดบนข้อเข่า
3.การใช้งานข้อเข่าหนัก – เช่น การนั่งพับเพียบ คุกเข่า หรือขึ้นลงบันไดบ่อยๆ
4.กล้ามเนื้อรอบเข่าอ่อนแรง – ทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักมากขึ้น
5.กรรมพันธุ์ – บางคนมีแนวโน้มเป็นโรคนี้จากพันธุกรรม

อาการของโรคข้อเข่าเสื่อม

❌ ปวดเข่า โดยเฉพาะเวลายืน เดิน หรือขึ้นลงบันได
❌ ข้อเข่าฝืดตอนเช้าหรือนั่งนานๆ
❌ ข้อเข่าบวม มีเสียงดังกรอบแกรบเมื่อเคลื่อนไหว
❌ ข้อเข่าผิดรูป หรือขาโก่ง

วิธีดูแลตัวเองเมื่อเป็นข้อเข่าเสื่อม🫶🏻

1.ควบคุมน้ำหนัก – ลดแรงกดบนข้อเข่า
2.หลีกเลี่ยงท่าที่ทำร้ายข้อเข่า เช่น การนั่งยองๆ หรือนั่งพับเพียบ
3.ใส่รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี
4.ประคบร้อน-เย็น – เพื่อลดอาการปวดและบวม
5.รับประทานอาหารบำรุงข้อเข่า เช่น ปลาแซลมอน ผักใบเขียว ถั่ว และคอลลาเจนจากธรรมชาติ

👩🏻‍⚕️ การทำกายภาพบำบัดสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม

กายภาพบำบัดช่วยลดอาการปวด เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า และทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ตัวอย่างการทำกายภาพบำบัด
🩺 เครื่องอัลตราซาวด์ (Ultrasound Therapy) – ช่วยลดอักเสบและเพิ่มการไหลเวียนเลือด
🩺 TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) – ใช้กระแสไฟฟ้ากระตุ้นเพื่อลดปวด
🩺 การดัดข้อต่อและยืดกล้ามเนื้อ (Manual Therapy) – เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อ
🩺 การออกกำลังกายบำบัด – ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า

👉🏻 การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม

การออกกำลังกายช่วยชะลอความเสื่อมของข้อเข่า โดยเน้นที่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดแรงกระแทกต่อข้อ

ตัวอย่างท่าบริหารสำหรับผู้มีข้อเข่าเสื่อม🏋🏻‍♀️

✅ ท่าเกร็งต้นขา (Quadriceps Set)
- นั่งหรือนอนเหยียดขา เกร็งต้นขาและกดเข่าลงกับพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ 10-15 ครั้ง

✅ ท่ายกขาตรง (Straight Leg Raise)
- นอนราบ ยกขาขึ้นตรงๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ 10 ครั้ง

✅ ท่าลุก-นั่งจากเก้าอี้ (Sit to Stand)
- ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก นั่งลงและลุกขึ้นช้าๆ โดยใช้กำลังจากขา

✅ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ – ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า

✅ การเดินในน้ำ – ลดแรงกระแทกและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นภาวะที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ แต่สามารถดูแลและชะลอความเสื่อมได้โดยการควบคุมน้ำหนัก เลือกใช้ท่าทางที่เหมาะสม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การทำกายภาพบำบัดยังช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว ทำให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้นค่ะ ☺️🫶🏻

09/03/2025

กายภาพบำบัดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor) หลังคลอด 🤰

📝 หลังคลอด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles) มักจะอ่อนแรงหรือสูญเสียความแข็งแรงจากการยืดขยายระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตร ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น

✅ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (Urinary Incontinence)
✅ มดลูกหรืออวัยวะภายในหย่อน (Pelvic Organ Prolapse)
✅ ปวดบริเวณอุ้งเชิงกรานหรือหลังส่วนล่าง
✅ ลดความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อขณะมีเพศสัมพันธ์

ดังนั้น การทำกายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูจึงเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้ร่างกายกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แนวทางการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด

👉🏻 การออกกำลังกาย Kegel

เป็นวิธีพื้นฐานที่ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น โดยทำตามขั้นตอนดังนี้
1️⃣ หายใจเข้าลึกๆ แล้วขมิบกล้ามเนื้อเหมือนกำลังกลั้นปัสสาวะ
2️⃣ ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลาย
3️⃣ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ต่อรอบ วันละ 3 รอบ

เคล็ดลับ
- อย่ากลั้นหายใจขณะทำ Kegel นะคะ
- ฝึกขมิบในท่านั่ง ยืน และนอนเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีในทุกท่าทาง

👉🏻 การฝึกหายใจแบบ Diaphragmatic Breathing

ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และอุ้งเชิงกรานทำงานสัมพันธ์กัน
✅ นอนหงาย วางมือที่หน้าท้อง
✅ หายใจเข้าลึกๆ ให้หน้าท้องพองขึ้น
✅ หายใจออกช้าๆ พร้อมขมิบอุ้งเชิงกรานเบาๆ

👉🏻 การออกกำลังกายแบบ Functional Training

เน้นการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่น
✅ Bridge Exercise – ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกราน
✅ Squat with Pelvic Floor Activation – ฝึกขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะย่อตัว

👉🏻 การใช้ Biofeedback หรือ Electrical Stimulation

สำหรับคุณแม่ที่ไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดี สามารถใช้เครื่องมือช่วย เช่น
✔️ Biofeedback – ช่วยให้เห็นการทำงานของกล้ามเนื้อผ่านหน้าจอ
✔️ Electrical Stimulation – กระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานโดยใช้กระแสไฟฟ้าอ่อนๆ

👉🏻 การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

✅ หลีกเลี่ยงการยกของหนักในช่วงแรก
✅ หลีกเลี่ยงการเบ่งแรงเกินไปขณะขับถ่าย
✅ ฝึกขยับร่างกายอย่างเหมาะสม เช่น ลุกขึ้นจากเตียงโดยใช้แรงจากสะโพกและขาแทนหลัง

👉🏻เมื่อไหร่ควรไปพบนักกายภาพบำบัด⁉️

หากคุณแม่มีอาการต่อไปนี้ ควรเข้ารับคำปรึกษาจากนักกายภาพบำบัด

❌ กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่หลัง 6 สัปดาห์
❌ รู้สึกว่ามีแรงกดหรือหย่อนบริเวณอุ้งเชิงกราน
❌ ปวดขณะมีเพศสัมพันธ์
❌ ปวดอุ้งเชิงกรานหรือหลังส่วนล่างเรื้อรัง

การฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ การทำกายภาพบำบัดจะช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรง ลดอาการไม่พึงประสงค์ และช่วยให้คุณแม่กลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมั่นใจค่ะ ☺️🫶🏻

Jenny : Physio and Osteopath

02/06/2025

10/04/2025

31/03/2025

30/03/2025

20/03/2025

19/03/2025

14/03/2025

13/03/2025

13/03/2025

10/03/2025

10/03/2025

09/03/2025

ที่อยู่

เวลาทำการ

เบอร์โทรศัพท์

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

ทางลัด

แนะนำ

แชร์

ประเภท

จันทร์	09:00 - 17:00
อังคาร	09:00 - 17:00
พุธ	09:00 - 17:00
พฤหัสบดี	09:00 - 17:00
ศุกร์	09:00 - 17:00