02/10/2025
🏃♀️ ออกกำลังกาย เร่งสลายไขมันพอกตับกันค่ะ เพื่อไม่ให้น้อง Kupffer cell ต้องมาเก็บซากเพื่อนตับที่ตๅยไปเพราะพิษจากไขมันทุกวันโดยที่เราไม่รู้ตัว
ไขมันพอกตับจากเมตาบอลิซึมผิดปกติ (MASLD) เป็นหนึ่งในหายนะที่เงียบเชียบ ไขมันที่สะสมในเซลล์ตับอย่างผิดที่ ค่อยๆ ล้นออกมาจากคลัง เปลี่ยนเป็นสารพิษคล้ายชนิด (DAG, Acylcarnitine) แล้วทำลายเซลล์ตับอย่างเงียบๆ
จนในที่สุดเซลล์ตับทนไม่ไหว พากันล้มตๅย เหลือเป็นเศษซากให้ น้องเม็ดเลือดขาวประจำตับนามว่า Kupffer cell ไล่กินร่างไร้วิญญาณของเพื่อน เพื่อนที่เจอกันมานาน เพื่อนที่คอยทำงานร่วมกันมาตลอด
และตับที่ถูกทำลายเรื้อรัง จะค่อยๆ เติมเต็มด้วยพังผืด สุดท้ายเป็นตับแข็ง บางคนซวยเป็นมะเร็งตับต่อ จะเป็นเร็วเป็นช้า ขึ้นกับพันธุกรรม
แล้วไขมันพอกตับมาจากไหน?
ตับถือเป็นหนึ่งในอวัยวะที่โคตรโชคร้ายเลยค่ะ เพราะเป็นศูนย์กลางเมตาบอลิซึม คาร์บที่กินเกินก็จะมาแปลงเป็นไขมันที่นี่ ไขมันที่เข้ามาเยอะเกิน ก็ต้องผ่านตรงนี้
ดังนั้นไขมันพอกตับ ก็คิดง่ายๆ เกิดจาก: เข้าเยอะ, ออกไม่ทัน, มีตัวป่วน
✔️เข้าเยอะ: กินเข้ามาเยอะเกิน อันตรายสุดก็ฟรุกโตส เพราะเข้าตับ 90%, อ้วนทำให้เซลล์ไขมันส่งกรดไขมันทะลักมาเยอะ
✔️ออกไม่ทัน: ไม่ออกกำลังกายเลย ไม่มีระบบเร่งออก
✔️มีตัวป่วน: ดื้ออินซูลิน/น้ำตาลสูงลอย/สุรา ป่วนระบบขนส่ง
ทางแก้ที่มีประสิทธิภาพที่สุด หนีไม่พ้น
การออกกำลังกาย กับ เพิ่มช่วงเว้นมื้ออาหาร (Fasting)
เพราะสองวิธีนี้มันทำให้เซลล์ตับมีพลังงานต่ำลงค่ะ ซึ่งเป็นเงื่อนไขในการเปิดใช้ สกิลโกงของตับในการสลายไขมันที่พอกตับค่ะ
โกงยังไง? ก็ปกติเวลาสลายไขมัน มันก็เอาไตรกลีเซอไรด์มาตัดทีละตัว
แต่สูตรโกงที่ว่าคือ มันเอาคลังเก็บไขมันในเซลล์ตับ ปาเข้าเครื่องย่อยเลย (Lipophagy) ทำให้สลายไวมากๆ
แถมทั้งสองวิธีนี้ ยังช่วยลดต้นเหตุของไขมันพอกตับ อย่างดื้ออินซูลินด้วย เพราะพอไขมันในช่องท้องลดขนาดลง ก็จะหยุดปล่อยสารก่ออักเสบที่ทำให้ตับดื้ออินซูลินค่ะ
เรามาเปลี่ยนตัวเองเพื่อจักรวาลตับของสงบสุข ให้น้อง Kupffer cell ได้พักบ้าง น้องที่ช่วยเรามาทั้งชีวิต แม้กระทั่งตอนที่เรากำลังนอน หลายครั้งช่วยจนตัวเองตๅยไปก็มี
1️⃣ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
▪️แบบ Aerobic ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม
▪️แบบ Strength อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
▪️จุดสำคัญที่สุดของการเริ่มต้น ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ
⚠️อย่าลืมประเมินศักยภาพตัวเอง ห้ามหักโหม ถ้าจะเพิ่มความหนักต้องค่อยๆ เพิ่ม ดื่มน้ำมากๆ มีวันพัก
2️⃣ ควบคุมการกิน โดยเฉพาะขนมที่มีน้ำเชื่อม high fructose corn syrup กินได้แต่ต้องจำกัด ยิ่งคุณอ้วนแล้วต้องยิ่งจำกัด และเพิ่มช่วงเว้นมื้ออาหาร (Fasting) ให้ยาวขึ้น อย่างน้อยในขั้นแรก ลดของระหว่างมื้อให้ได้ก่อน กินให้จบในมื้อไป แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งจะทำ Intermittent fasting เลยก็ได้ค่ะ
3️⃣ ดูแลตับด้านอื่นๆ แบบเป็นองค์รวม
✅ ลดสุรา ถ้าเลี่ยงไม่ได้ และอยากดื่มประจำก็ขอน้อยกว่า 1-2 drink/วัน ส่วนดื่มแบบเป็นครั้งคราวบอกยาก ไม่ค่อยมีการศึกษามากพอ แต่ส่วนตัวคิดว่าถ้าเริ่มมีไขมันพอกตับแล้ว งดไปก่อนเถอะ
✅ หากติดไวรัสตับอักเสบ B หรือ C เรื้อรัง ตรวจติดตามเสมอค่ะ
✅ ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอค่ะ เราไม่รู้ว่าอะไรเกิดขึ้นในร่างกายเราแล้วบ้าง ส่วนใหญ่ไขมันพอกตับมักจะมีภาวะร่วม เช่น อ้วน, ดื้ออินซูลินจนน้ำตาลเริ่มสูง
สำหรับการออกกำลังกาย เป็นอะไรที่ถ้าใครยังไม่เคยทำ มันเริ่มยากที่สุด ดังนั้นถ้าใครยังไม่เคยเริ่มเลย วันนี้เริ่มได้เลยค่ะ ขอแค่ 20-30 นาที ลุกเลยค่ะ
