11/01/2025
กินอย่างไรให้ร่างทอง ?
วิทยาศาสตร์การกินง่าย ๆ เพื่อกลายเป็นคนสุขภาพดี
1.ร่างทอง = กินให้เป็น อยู่ให้ดี
การกินอาหารที่ดีไม่ได้ส่งผลแค่รูปร่างหรือพลังงานในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังมีผลโดยตรงต่อลำไส้และแบคทีเรียที่ดีในร่างกาย ซึ่งถือเป็นศูนย์กลางของสุขภาพทั้งหมด
ก่อนจะร่างทองได้ ต้องเริ่มจากทำความเข้าใจเสียใหม่ว่าลำไส้ไม่ได้เป็นเพียงอวัยวะที่ช่วยย่อยอาหารเพราะหลายงานวิจัยพบว่ายังมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมอง และอารมณ์ ด้วยเหตุนี้เองหากทำให้ลำไส้ทำงานได้ดี ร่างกายและอารมณ์ของเราก็จะดี นำมาซึ่งสุขภาพที่ดี
แล้วเราจะทำให้ลำไส้ดีได้อย่างไร มาไขความลับร่างกายไปพร้อมกันใน Wongnai Story EP. 170
“You are what you eat กินอย่างไรเป็นอย่างนั้น” ประโยคเด็ดที่อธิบายเรื่องการกินส่งผลต่อชีวิต สุขภาพของเราได้อย่างไร ตั้งแต่จำความได้คำนี้ก็ฝังเข้ามาอยู่ในซีรีบรัมสมองแล้ว ว่าแต่เคยสงสัยไหมว่าคำพูดนี้เป็นของใคร ?
คำตอบคงนี้ไม่พ้นว่ามาจากประเทศที่ถูกยกว่าเป็นเจ้าแห่งศิลปะในการกินอย่างเมืองตราไก่ โดยถูกนำมาจากงานเขียนของ Anthelme Brillat-Savarin นักกฎหมายและนักการเมืองชาวฝรั่งเศส ซึ่งมีชื่อเสียงจากงานเขียนเรื่อง Physiologie du goût ว่าด้วยเรื่องของความทรงจำและข้อคิดเห็นเกี่ยวกับอาหาร
ซึ่งประโยคที่อยู่ในงานเขียนเมื่อปี ค.ศ. 1826 เป็นภาษาฝรั่งเศสคือ "Dis-moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es." [Tell me what you eat and I will tell you what you are] จงบอกว่าคุณกินอะไร แล้วเราจะบอกว่าคุณเป็นอย่างไร
แม้จะกล่าวไว้เกือบ 200 ปีแล้ว แต่ด้วยวิทยาการที่ก้าวหน้ามากขึ้นคำพูดนี้ยิ่งเปลี่ยนสถานะจากความเชื่อเป็นความจริง!
เลข 8 กำหนดสุขภาพ
วันหนึ่งคนเรากินข้าว 3 มื้อเป็นอย่างมาตรฐาน หากว่าคุณไม่ได้คุมน้ำหนักหรือทำไอเอฟ ถ้าเรา(โชคดี)มีชีวิตเฉลี่ยอยู่ที่ 70 ปี เราจะรับประทานอาหารอย่างน้อยเกือบ 80,000 ครั้ง ตีเป็น 51,100 ชั่วโมง ตลอดชีวิต
หรือแม้ว่าไม่ได้โชคดีมีชีวิตอยู่จน 70 ปี แต่เวลาในการกินจะถูกคิดเป็นสัดส่วนเวลาทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 8% ของเวลาทั้งหมดที่เราอยู่บนโลก แต่เปอร์เซ็นต์แค่นี้ก็เพียงพอแล้วที่จะกำหนดสุขภาพเราได้ ขอแค่เพียงเราเข้าใจวิทยาศาสตร์การกิน
2.เริ่มต้นดีที่ลำไส้
เรื่องของเรื่องก็คือในร่างกายเรามีแบคทีเรียมากถึง 39 ล้านล้านเซลล์ ส่วนใหญ่กระจุกตัวอยู่ในลำไส้ของเรา โดยเฉพาะที่ลำไส้ใหญ่ แต่เรากลับรู้เรื่องของพวกมันน้อยกว่าที่ควร
โดยเจ้าระบบนิเวศเล็ก ๆ ขนาดน่ารักภายในท้องและลำไส้ของเรานี้เรียกว่า ไมโครไบโอม (Microbiome) ซึ่งเปรียบเสมือนบ้านของเหล่าจุลินทรีย์หลายพันชนิดที่มีหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการ ช่วยสลายอาหารที่เราย่อยเองไม่ได้ เช่น ใยอาหาร สร้างวิตามิน ลดการอักเสบได้อีกด้วย
เมื่อไมโครไบโอมสมดุล ร่างกายจะทำงานได้อย่างราบรื่น แต่หากเกิดความไม่สมดุล เช่น เมื่อเรากินอาหารแปรรูป ใช้ยาปฏิชีวนะ หรือมีภาวะความเครียด เหตุเหล่านี้ก็ผลต่อสุขภาพในรูปแบบต่าง ๆ เช่น ท้องอืด น้ำหนักขึ้น หรือแม้แต่อาการซึมเศร้า ซึ่งเป็นเรื่องที่สอดคล้องกันโดยเริ่มต้นจากลำไส้ของเรา
จากลำไส้ถึงสมอง
การที่เรา”ท้องไส้ปั่นป่วน" เวลาตื่นเต้นหรือเครียด นั่นคือผลของ Gut-Brain Axis หรือการสื่อสารระหว่างลำไส้และสมอง การมีไมโครไบโอมที่สมดุลช่วยลดอาการเครียดและซึมเศร้า เพราะแบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทในการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์
3. กินเพื่อลำไส้
จากหนังสือ Food for life ของTim Spector ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์อาหาร แนะนำว่าอาหารที่ดีต่อไมโครไบโอมควรเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงและเต็มไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย โดย Tim แนะนำให้เพิ่มอาหารที่ลำไส้รักเหล่านี้ลงไปในมื้ออาหารของเรา
3.1 กินใยอาหาร (Fiber)
เป็นอาหารโปรดของแบคทีเรียในลำไส้ ชนิดของใยอาหารที่เรียกว่า พรีไบโอติก (Prebiotics) เป็นสารอาหารที่แบคทีเรียนำไปใช้ในการเติบโต
แหล่งใยอาหารที่ดี
ผักผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย อะโวคาโด
ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เมล็ดเจีย
ถั่ว: ถั่วแดง ถั่วลูกไก่
วิธีง่ายๆ ที่ Tim แนะนำก็คือเริ่มต้นวันด้วยสมูทตี้ที่มีผลไม้หลากชนิดและเมล็ดเจีย หรือการเติมผักใบเขียวหรือธัญพืชลงในทุกมื้ออาหาร
3.2 เพิ่มอาหารหมักดอง (Fermented Foods)
เพราะเป็นแหล่งของ โพรไบโอติก (Probiotics) หรือจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้
อาหารหมักดองที่แนะนำ
โยเกิร์ต: เลือกชนิดที่ไม่มีน้ำตาล และใส่โยเกิร์ตเป็นส่วนผสมในการทำสมูทตี้
กิมจิ: เหมาะกับการเป็นเครื่องเคียงหรือใช้ในการทำข้าวผัด สลัดต่าง ๆ
คอมบูชา: เครื่องดื่มที่มาจากการหมักให้ดื่มระหว่างมื้ออาหาร
นอกจากนี้การดื่มน้ำ พักผ่อน ออกกำลังกาย ก็ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างปกติและนำมาซึ่งสมดุลที่แบคทีเรียแฮปปี้
4. อย่าทำร้ายแบคทีเรียดี
อาหารบางประเภทสามารถทำลายสมดุลของไมโครไบโอมได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยน้ำตาล เกลือ และสารปรุงแต่งซึ่งสามารถทำให้เหล่าจุลชีวิตนั้นสิ้นชีพได้ อีกพฤติกรรมที่ต้องระวังคือการรับประทานยาปฎิชีวนะที่มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย เมื่อทานจำนวนมากหรือติดต่อกันนั้นมีโอกาสทำให้ลำไส้พังได้เพราะสิ่งนี้เองเหมือนการโยนระเบิดลงไปกลางบ้านของเหล่าเพื่อนตัวจิ๋วในลำไส้เรา
5. เช็คสุขภาพลำไส้
ความสม่ำเสมอของการขับถ่า การขับถ่ายที่เป็นประจำ (โดยเฉลี่ยวันละครั้ง) และลักษณะอุจจาระที่มีสีและเนื้อสัมผัสปกติเป็นสัญญาณของลำไส้ที่แข็งแรง โดยเวลาที่อาหารเคลื่อนผ่านจนถึงการขับถ่าย ขับถ่ายที่ดีโดยเฉลี่ยคือประมาณ 24 ชั่วโมง หากนานกว่านี้อาจบ่งบอกถึงความล่าช้าในระบบย่อยอาหาร
6. 3 คำแนะนำเรื่องการกิน
1. เข้าใจว่าอาหารก็คือยา และอาหารที่เหมาะสมก็สามารถเสริมให้ร่ายกายแข็งแรงได้
2. สติก่อนจะทำตามคำแนะนำของคนอื่น อะไรที่ดีสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ดีสำหรับเราก็ได้ เพราะร่างกายแต่ละคนต่างกัน
3. นอนหลับให้เพียงพอและออกกำลังกายเป็นประจำ ปล่อยให้ท้องว่างนานๆ บ้างระหว่างมื้ออาหาร
ถ้าอ่านจนจบแล้วได้ประโยชน์อย่าลืมแชร์ให้คนอื่นเพื่อกลายเป็น “ร่างทอง” ไปด้วยกัน
อ่านแบบสบายตาได้ที่ https://wongnai.onelink.me/ECPl/cd3osuvl
ป้องกันมิจฉาชีพแบบง่าย ๆ
รีวิวครบ 5 รับ Whoscall พรีเมียม เบสิก ไปใช้ฟรี 3 เดือน!
รายละเอียดเพิ่มเติม : https://wongn.ai/21ubo4
#สุขภาพดี #ลำไส้
Reference
Spector, T. Food for life: The new science of eating well. Vintage.
