13/06/2025
ตอนที่ 2 : การนอนดี = ชีวิตดี เพิ่ม Healthspan ให้ยืนยาว (Sleep for Healthspan)
🔹 ทำไมการนอน “ดี” ถึงสำคัญกับ Healthspan?
• การนอนหลับไม่ใช่แค่พักสายตา แต่เป็น “การดีท็อกซ์” สมอง ระบบภูมิคุ้มกัน และหลั่ง Growth Hormone เพื่อตั้งต้นวันใหม่อย่างสดชื่น
“เคยไหม…นอนดึกแค่คืนเดียว แล้วรู้สึกว่าวันถัดมาทุกอย่างผิดจังหวะไปหมด?
นั่นไม่ใช่ความรู้สึกไปเอง แต่มันคือ ‘สัญญาณจากสมองและร่างกาย’ ว่า ระบบทั้งหมดของคุณกำลังรวน
ลองให้ร่างกายได้นอนหลับลึก 8 ชั่วโมงต่อวัน ต่อเนื่อง 7 วัน คุณจะรู้สึกเหมือน Reset ตัวเองเป็นคนใหม่…”
🌙 “การนอน = ระบบดีท็อกซ์สมองที่ธรรมชาติสร้างมาให้”
🧠 “นอนน้อย = สมองพัง…โดยที่ไม่รู้ตัว”
ในขณะที่เราหลับ…สมองไม่ได้หยุดทำงาน
แต่กำลังทำ “ภารกิจใหญ่” ที่สำคัญไม่แพ้หัวใจเต้น หรือปอดหายใจ
คือ…การล้างสารพิษที่สะสมในสมอง
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Rochester พบว่า ช่วงหลับลึก ร่างกายจะเปิดใช้งานระบบ “Glymphatic System”
ซึ่งเหมือน “ท่อน้ำทิ้งของสมอง”
เพื่อชะล้างของเสียอย่าง Amyloid-β และ Tau Protein ที่สะสมอยู่ และเป็นตัวการสำคัญของ โรคอัลไซเมอร์
หลายคนคิดว่าแค่นอน 4-5 ชั่วโมงแล้วตื่นมาทำงานได้ ก็ถือว่าโอเค
แต่สมองกลับไม่คิดแบบนั้น…
ผลวิจัยจาก Harvard พบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ
• มีความจำแย่ลง
• สมาธิสั้นลง
• และมีแนวโน้มเกิด อารมณ์แปรปรวน และ โรคซึมเศร้า สูงขึ้น
ในความเงียบของค่ำคืน…ร่างกายเรากำลังฟื้นคืนพลังเพื่อเริ่มต้นเช้าวันใหม่อย่างมีชีวิตชีวา
🛌💡 หลับลึก = ล็อกอายุไว้ ไม่ให้แก่เร็ว
“อยากหน้าเด็ก…เริ่มจากการนอนให้ลึก ไม่ใช่ทาแต่ครีมแพง”
การนอนหลับที่มีคุณภาพ โดยเฉพาะในช่วง Deep Sleep หรือ Slow-Wave Sleep (SWS) เป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายหลั่ง Growth Hormone (GH) มากที่สุด ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญของ “วัยหนุ่มสาว” และ “การฟื้นฟู ช่วยเพิ่ม Healthspan”
🧬 Growth Hormone: ฮอร์โมนแห่งความหนุ่มสาว
1. หลั่งมากสุดตอนนอนลึกช่วง ห้าทุ่ม–ตีสอง (23.00-02.00 น.)
• โดยเฉพาะในช่วง Non-REM Stage 3 (Deep Sleep)
• ถ้านอนดึก พลาดช่วงนี้ ➜ GH หลั่งน้อย ➜ ซ่อมแซมร่างกายได้น้อย ➜ แก่เร็ว
2. หน้าที่ของ GH ที่เกี่ยวกับการชะลอวัย
• ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และ กระตุ้นการสร้างโปรตีน
• กระตุ้น การเจริญเติบโตของเซลล์ และ คอลลาเจน ทำให้ผิวเต่งตึง ไม่เหี่ยวย่น
• ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ➜ ลดความอ้วน ➜ ควบคุมมวลกล้ามเนื้อ
• ฟื้นฟู อวัยวะภายใน และระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานมีประสิทธิภาพ
3. นอนดึก = GH หลั่งน้อย = แก่เร็ว
• ถ้านอนหลังตี 1 หรือหลับไม่ลึก ➜ วงจรการหลั่ง Growth Hormone ผิดปกติ ➜ แก่ก่อนวัย และ Healthspan สั้นลง
🔬 งานวิจัยรองรับ:
• งานวิจัยจาก Van Cauter et al. (2000) ระบุว่า:
“การหลั่ง GH มีความสัมพันธ์สูงกับความลึกของการนอน”
คนที่นอนหลับลึกเป็นประจำ มีระดับ GH สูงกว่าคนที่นอนหลับตื้นถึง 50–70%
• Sleep Medicine Reviews (2005) พบว่า
คนที่อดนอนเรื้อรัง มีการผลิต GH ลดลง และมีการเสื่อมของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และระบบภูมิคุ้มกันเร็วขึ้น
• Harvard Medical School แนะนำว่า
“การนอนลึก 90–120 นาทีต่อคืนอย่างสม่ำเสมอ เป็นหนึ่งในกลไกธรรมชาติที่ดีที่สุดในการ ‘ชะลอวัย’ โดยไม่พึ่งยา”
🌟 ข้อคิดจากหมอแอมป์
“การนอนหลับ…ไม่ใช่แค่การพัก แต่คือกระบวนการย้อนวัยที่ธรรมชาติเตรียมไว้ให้เรา”
❤️ “หลับดี = หัวใจแข็งแรงกว่าการกินยา”
การนอนที่มีคุณภาพ คือ “ยาอายุวัฒนะที่ไม่ต้องซื้อ”
งานวิจัยจาก American Heart Association ยืนยันว่า
การนอนคืนละ 7–8 ชั่วโมง ช่วยลดความเสี่ยง หัวใจวาย และ หลอดเลือดตีบ
มากกว่าการกินวิตามิน หรือแม้แต่การกินยาลดไขมันบางชนิด
💤 นอนน้อย = อ้วนง่าย ไม่รู้ตัว
“อดนอน ไม่ได้แค่เหนื่อย…แต่น้ำหนักก็ขึ้นโดยไม่รู้ตัว”
งานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ มีความสัมพันธ์โดยตรงกับโรคอ้วน โดยเฉพาะในผู้ใหญ่และวัยรุ่น
การนอนที่สั้นกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของการเพิ่มน้ำหนัก และไขมันหน้าท้อง
🔍 เหตุผลทางวิทยาศาสตร์:
1. ฮอร์โมนหิว-อิ่มแปรปรวน
• Ghrelin (ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) เพิ่มขึ้น
• Leptin (ฮอร์โมนสั่งอิ่ม) ลดลง
นี่คือเหตุผลว่าทำไมเวลานอนไม่พอ…เรามักหิวของหวาน ของทอดตอนดึก
2. ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
• การอดนอนเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ น้ำตาลในเลือดสูง และ ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น
3. ต้านอินซูลินเพิ่มขึ้น = เสี่ยงเบาหวาน
• การนอนสั้น 4–5 ชม. ติดต่อกันหลายวัน ส่งผลต่อการดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นพื้นฐานของ “เบาหวานชนิดที่ 2”
4. กิจกรรมทางกายน้อยลง
• อดนอนทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ไม่มีแรงออกกำลังกาย ร่างกายขาดการเคลื่อนไหว และการเผาผลาญลดลง
📌 ตัวเลขน่าตกใจจากงานวิจัย
• คนที่นอน < 5 ชม./คืน มีโอกาสเป็นโรคอ้วน เพิ่มขึ้น 55% เทียบกับคนที่นอน 7–8 ชม. (Nurses’ Health Study)
• งานวิจัยใน Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism พบว่า
การอดนอนเพียง 2 คืน…ระดับฮอร์โมน Leptin ลดลง 18% และ Ghrelin เพิ่มขึ้น 28%
• Harvard T.H. Chan School of Public Health สรุปว่า
การนอนอย่างน้อย 7 ชม./คืน ช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วนลงได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในวัยรุ่นและคนทำงาน
“ถ้าคุณนอนไม่พอ…ไม่ว่าอาหารจะดีแค่ไหน หรือออกกำลังกายหนักแค่ไหน
ร่างกายก็ยังอ้วนง่าย เพราะระบบภายในรวนจากความเหนื่อยสะสม”
การนอนดี ไม่ใช่แค่เพื่อพักผ่อน…
แต่เป็นการ ตั้งระบบสมดุลฮอร์โมน ที่ส่งผลต่อทั้งความหิว การเผาผลาญ และรูปร่างโดยตรง
🌙 การนอน = ภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุดจากธรรมชาติ
“นอนหลับดี…คือวัคซีนที่ร่างกายผลิตเองทุกคืน”
เมื่อเราหลับลึก…ร่างกายจะเปิดระบบซ่อมแซมเซลล์ และ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยตรง
โดยเฉพาะในช่วง Non-REM sleep หรือ Deep Sleep ร่างกายจะหลั่งสารไซโตไคน์ (Cytokines) ที่ช่วยควบคุมการอักเสบและฟื้นฟูภูมิคุ้มกัน
🧪 การนอนและเซลล์ภูมิคุ้มกันโดยตรง:
1. เพิ่มการทำงานของ NK Cells (Natural Killer Cells)
• NK Cell คือด่านหน้าของระบบภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่กำจัดไวรัส เซลล์ติดเชื้อ และเซลล์มะเร็ง
• งานวิจัยจาก University of California, San Francisco (UCSF) พบว่า
คนที่อดนอนแค่คืนเดียว (นอน < 4 ชม.)
NK Cell Activity ลดลงถึง 70% ในวันรุ่งขึ้น
นี่เป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้ “ภูมิตกแบบไม่รู้ตัว”
2. เพิ่มประสิทธิภาพวัคซีน
• การนอนอย่างเพียงพอก่อนและหลังการฉีดวัคซีน (เช่น วัคซีนไข้หวัดใหญ่ หรือโควิด-19)
ช่วยเพิ่มระดับแอนติบอดีได้มากกว่าคนที่อดนอนถึง 2–3 เท่า
3. ต้านการอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation)
• การนอนดี ลดระดับสารอักเสบ เช่น IL-6 และ CRP
ซึ่งเป็นตัวการหลักของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)
เช่น เบาหวาน หัวใจ มะเร็ง และอัลไซเมอร์
“การนอน ไม่ใช่แค่การพัก…แต่คือการฝึกกองทัพภูมิคุ้มกันของเราให้พร้อมรบกับทุกโรค”
🔹 คนไทยกำลังนอนไม่ดี…และสุขภาพกำลังตามมา
• คนไทยมากกว่า 30% มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง
• ผู้ชายไทยวัยกลางคน 1 ใน 2 มีภาวะหย่อนสมรรถภาพจากการนอนคุณภาพต่ำ
• การนอนไม่ลึกเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดัน มะเร็ง และเบาหวาน
• การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยถึง 13–15%
🔹 Why Sleep Matters: หลักฐานระดับโลกที่ต้องใส่ใจแก้ไขดูแลการนอนให้มีคุณภาพ
• งานวิจัยจาก UK Biobank ที่ติดตามผู้ใหญ่กว่า 300,000 คน พบว่า คนที่นอนคุณภาพดี มีโอกาส ยืด Healthspan ได้ 15% ลดโอกาสเจ็บป่วยหนัก เช่น หัวใจ มะเร็ง เบาหวาน โรคสมองเสื่อม
• ชายที่นอนครบ 7–8 ชม. มีแนวโน้ม “สุขภาพแข็งแรง” กว่าคนอดนอน และผู้ชายที่ได้นอนพอ จะมีอายุเฉลี่ยยาวขึ้น 5 ปี เมื่อเทียบกับนอนน้อย ส่วนนักศึกษาหญิงยืดได้ 2 ปี
• ระบบ Glymphatic ทำงานดีที่สุดในตอน Deep sleep — การนอนกระสับกระส่ายทำให้ “สะสมสารพิษสมอง” เพิ่มเสี่ยง Alzheimer’s
• แสงหรือเสียงราว 10–20 ลักซ์ในตอนหลับ ก็ลด Deep sleep อย่างมหาศาล
นี่ไม่ใช่ตัวเลขที่น่าตกใจ…แต่คือ “สัญญาณเรียกกลับบ้าน” ให้เรากลับมานอนหลับอย่างมีคุณภาพอีกครั้ง
🔹 หลักคุณภาพการนอนแบบหมอแอมป์
1. Sleep Duration
• ผู้ใหญ่ควรนอน 7–9 ชั่วโมง/คืน เด็กและผู้สูงอายุตามช่วงวัย
2. Sleep Continuity
• ไม่ควรตื่นมากกว่า 20 นาทีต่อคืน และควรรักษาความสม่ำเสมอในการเข้านอน–ตื่นนอนทุกวัน
3. Sleep Depth
• Deep sleep ควรคิดเป็น 20-25 % ของเวลาหลับทั้งหมด (ประมาณ 90-120 นาทีในคืนที่นอน 8 ชั่วโมง) เพื่อการฟื้นฟูที่แท้จริง
🔹 “Hygiene Sleep” — หลักการสร้างนิสัยนอนดี สำหรับคนไทย
1. เข้านอน–ตื่นให้ตรงเวลา สม่ำเสมอทุกวัน
2. งีบสั้นไม่เกิน 20–30 นาที และไม่เกิน 1 ชั่วโมงในช่วงบ่าย
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยงและงดแอลกอฮอล์ก่อนนอน 3–4 ชั่วโมง
4. ห้องนอนต้องเงียบ–มืด–อุณหภูมิ ~23°C
5. ถ้านอนไม่หลับใน 20 นาที ให้ลุกขึ้นมานั่งสมาธิ หรือเดินจงกรมแทนจนง่วงแล้วกลับมานอน ใหม่
6. มีเวลา “ผ่อนคลายช้า ๆ” ก่อนนอน เช่น ฝึกสมาธิ 30 นาที, เดินจงกรม , ปล่อยใจผ่าน coloring หรือถักไหมพรม
7.อาบน้ำอุ่น 60–90 นาทีก่อนนอน ช่วยปรับอุณหภูมิให้หลับง่ายขึ้น
8. งดใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ จออิเลคโทรนิคส์ทั้งหลาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
การนอนที่ดี…ต้องเป็น “นิสัย” ไม่ใช่ “ความบังเอิญ”
🔹 ผลลัพธ์เมื่อเรานอนดี…
• สมองสดชื่น–คิดอะไรได้ชัดเจน กระตุ้นการขับเคลื่อนเช้าวันใหม่
• ภูมิคุ้มกันแข็งแรง ต้านหวัด-ติดเชื้อน้อยลง
• สมดุลน้ำหนัก–เมตาบอลิซึม ดีขึ้น → ลดโรคอ้วน–เบาหวาน–หัวใจ
• เพิ่มสมดุลฮอร์โมนเพศชาย ลด ED สะท้อนคุณภาพชีวิตดีขึ้น
🧘♂️ หลับดีเริ่มที่ “ใจนิ่ง”: สมาธิช่วยให้นอนหลับลึก
“จิตที่สงบ…พาร่างกายเข้าสู่การหลับอย่างลึกที่สุด โดยไม่ต้องพึ่งยาใด”
ในยุคที่ผู้คนเต็มไปด้วยความเครียด ฟุ้งซ่าน และวิตกกังวลจากข่าวสารและโซเชียล
การนั่งสมาธิ หรือ Mindfulness Meditation กลายเป็น “เครื่องมือธรรมชาติ” ที่ช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นมาสดชื่นขึ้นอย่างแท้จริง
🔹 งานวิจัยจากทั่วโลกยืนยัน:
1. Harvard Medical School (2015)
คนที่ฝึก “Mindfulness-based meditation” เป็นเวลา 6 สัปดาห์
รายงานว่า หลับเร็วขึ้น หลับลึกขึ้น และ มีอาการนอนไม่หลับลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
2. National Institutes of Health (NIH)
การนั่งสมาธิก่อนนอนเพียง 10–20 นาที ช่วยลดการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System)
ซึ่งเป็นตัวการทำให้ใจเต้นเร็ว กระสับกระส่าย และหลับยาก
3. Mindfulness Meditation ช่วยเพิ่ม เมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนธรรมชาติที่กระตุ้นการนอนหลับ
และลดระดับ คอร์ติซอล (Cortisol) ฮอร์โมนความเครียด ซึ่งเป็นตัวขัดขวางการนอนลึก
🕯️ หมอแอมป์ชวนฝึกสมาธิ…เพื่อการนอนที่มีคุณภาพ
“ก่อนนอน 30 นาที ให้เราถอยใจออกจากโลกภายนอก…แล้วกลับมาฟังลมหายใจของตนเอง”
ตัวอย่างแนวทางสมาธิก่อนนอน:
1. 🪷 สมาธิแบบลมหายใจ (Anapanasati)
• นั่งนิ่ง สบาย ๆ หลับตา
• กำหนดลมหายใจเข้า–ออก “รู้สึกตัว” โดยไม่บังคับ
• เมื่อใจเผลอ…แค่รู้ทัน แล้วกลับมาที่ลมหายใจใหม่
• ทำต่อเนื่อง 10–20 นาที
2. 🎧 สมาธิผ่านเสียงดนตรีบำบัดหรือธรรมชาติ
• ฟังเสียงน้ำไหล ฝนตก หรือดนตรี 432 Hz
• ผ่อนคลายความคิดและกล้ามเนื้อ
• ไม่คิด ไม่แปล ไม่ต้านอะไรเลย…ปล่อยให้ใจ “ไหลไปกับจังหวะ”
วิตักกสันถนสูตร (Vitakkasaṇṭhāna Sutta) คือ “สมาธิเพื่อระงับความคิดฟุ้งซ่าน” ที่มาจากพระไตรปิฎก เล่ม 14 แปลว่า “พระสูตรว่าด้วยการระงับวิตก”
พระพุทธเจ้าทรงสอนเทคนิค 5 ประการ สำหรับระงับวิตก (vitakka) หรือ “ความคิดฟุ้งซ่าน” ซึ่งเป็นศัตรูตัวฉกาจของการหลับลึก
คำว่า “วิทิสาสมาธิ” จึงเป็นคำเรียกแบบร่วมสมัย (contemporary term) ที่อิงจาก คำว่า “วิตักกสันถน” โดยการรวมกับคำว่า สมาธิ เพื่อให้เข้าใจง่ายในบริบททางสุขภาพจิตและสุขภาพการนอน
🔹 เทคนิค 5 ประการแห่งวิทิสาสมาธิ เพื่อคลายความคิดก่อนนอน
1. เปลี่ยนความคิด → ให้นึกสิ่งที่ตรงข้าม เช่น จากโกรธ ➝ เมตตา
2. พิจารณาโทษของความคิดนั้น → ฟุ้งซ่าน = ไม่หลับ = ร่างกายทรุด
3. ละเลย ไม่สนใจ → ปล่อยให้ความคิดผ่านไปเหมือนเมฆลอย
4. ใช้กำลังใจผลักไส → “นี่ไม่ใช่เวลาคิด…แต่คือเวลานอน”
5. กำหนดลมหายใจหรืออารมณ์เดียว → อยู่กับลมหายใจเข้า–ออก อย่างมั่นคง
เทคนิคนี้ไม่เพียงช่วยดับความคิดก่อนนอน แต่เป็น “เครื่องมือฟื้นฟูใจ” จากวันหนัก ๆ โดยไม่ต้องใช้จอหรือยา
🕯️ วิทิสาสมาธิ กับคุณภาพการนอน: ธรรมะก็ช่วย Healthspan ได้
• ลดคลื่นสมองฟุ้งซ่าน ➝ เข้าสู่โหมดสมองอัลฟา (Alpha Waves) และธิตา (Theta Waves) ซึ่งเป็นช่วงนำเข้าสู่การนอนหลับ
• เพิ่มเมลาโทนินธรรมชาติ ➝ ช่วยให้นอนง่าย–ลึก–ฟื้นฟู
• ลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ➝ ป้องกันอ้วนลงพุงและเบาหวาน
• กระตุ้นพาราซิมพาเทติก ➝ ชะลอชีพจร ลดความดัน ➝ หลับไว ไม่สะดุ้ง
✅ Checklist วิทิสาสมาธิแบบหมอแอมป์:
1. กำหนดลมหายใจเข้า–ออก 5 นาที ด้วยใจสงบ วันละ 3 ครั้ง เช่น เช้า กลางวัน ก่อนนอน
2. หากฟุ้งซ่าน ให้ใช้ข้อใดข้อหนึ่งจากวิทิสา 5 ประการ
3. อยู่กับ “ปัจจุบัน” อย่างอ่อนโยน ไม่ตัดสิน
4. อย่าฝืน—แค่ “รู้ทัน” แล้วเรียกจิตกลับมาใหม่
5. นั่งเสร็จแล้ว…ยิ้มเบา ๆ พร้อมกล่าวในใจว่า
“วันนี้พอแล้ว…คืนนี้พักแล้ว…พรุ่งนี้เริ่มใหม่อย่างสดใส”
“คนส่วนใหญ่นอนไม่หลับ…ไม่ใช่เพราะร่างกายไม่เหนื่อย แต่เพราะ ‘จิตไม่ยอมพัก’
สมาธิ จึงเป็น ‘ทางลัด’ ที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟูลึกที่สุด โดยไม่ต้องพึ่งยาแม้แต่น้อย”
✅ เช็คลิสต์นอนดีประจำสัปดาห์ (ตัวอย่าง Healthspan Sleep Tracker):
1. นอนตรงเวลา เข้านอน–ตื่นแบบเวลาเดียวทุกวัน (รวมวันเสาร์–อาทิตย์)
2. นอนครบ 7–9 ชม. / Deep sleep ≥ 20%
3. ห้องนอนมืด–เงียบ–อุณภูมิ ~23°C
4. หลีกเลี่ยงจอมือถือ จอทีวี “ก่อนนอน 60 นาที”
5. ดื่มคาเฟอีนก่อน 12:00, หลีกเหล้า–บุหรี่อย่างน้อย 4 ชม. ก่อนนอน
6. ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น นั่งสมาธิ หรือ เดินจงกรม 30 นาที ก่อนนอน
7. งีบไม่เกิน 20–30 นาทีในช่วงบ่าย
8. ไม่มีอาการหยุดหายใจ–กรนหนัก
🔹 สรุปกับหมอแอมป์:
“การนอนหลับที่ดี…ไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่คือการฟื้นฟูตัวตนเราอย่างล้ำลึก
เพราะช่วงเวลาที่เราหลับ…สมองกำลังทำ ‘detox’ ร่างกายกำลังซ่อมแซม และระบบต่างๆ ในตัวเราเตรียมพร้อมเดินหน้าอีกครั้ง
เมื่อเรานอนดีขึ้น—เรา ‘อยู่ดี’ ทุกวัน—Healthspan ของเราก็จะยืนยาวยิ่งกว่าเดิม”
#หลับดี7คืนChallenge
ขอเชิญทุกคนมาลองปรับการนอนให้ตรงเวลา เพื่อให้นอนหลับลึกขึ้น 7 คืน แล้วร่วมแชร์ความเปลี่ยนแปลง!
เพราะสุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่มาจากการนอนที่ตั้งใจ เพื่อสร้างสังคมไทยสุขภาพดี Healthspan ยืนยาวไปด้วยกันกับหมอแอมป์
#หมอแอมป์
📚 References:
1. BDMS Wellness Clinic. Quality Sleep: Towards Global Health Equality, Mar 2024 2. Shammas MA. Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(1):28.
3. Harvard Health Publishing. Sleep and Longevity
4. Sambou et al. (2021). Healthy sleep linked to longer healthspan. Nature Aging, 1(2), 158–165.
5. Fultz et al. (2019). Brain waste clearance during sleep. Science, 366(6465), 628–631.
6. Xie et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance. Science, 342(6156), 373–377.
7. Iliff et al. (2012). Glymphatic pathway and amyloid β removal. Sci. Transl. Med., 4(147), 147ra111.
8. Benito et al. (2022). Sleep regularity predicts mortality. J. Sleep Res., 31(1), e13467.
9. Penn State Univ. (2021). Deep sleep clears Alzheimer’s toxins. Retrieved from EatingWell.com
10. Taheri, S. et al. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased BMI. PLoS Med, 1(3), e62.
11. Spiegel, K. et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.
12. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Obesity prevention source: Sleep.
13. Chaput, J. P. et al. (2008). Short sleep duration is associated with increased risk of obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619–626.
14. Irwin, M., & Opp, M. (2017). Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity. Neuropsychopharmacology, 42(1), 129–155.
15. Lange, T. et al. (2003). Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination. Psychosomatic Medicine, 65(5), 831–835.
16. Spiegel, K. et al. (2002). Effects of poor and short sleep on the immune response. Journal of the American Medical Association (JAMA).
17. Prather, A. A. et al. (2015). Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep, 38(3), 295–302.
18. UCSF Health (2023). Lack of sleep dramatically reduces the immune system’s effectiveness. University of California, San Francisco.
19. Van Cauter, E., & Plat, L. (2000). Physiology of growth hormone secretion during sleep. Journal of Pediatrics, 137(2), S32–S37.
20. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2005). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine Development, 8, 11–21.
21. Mahoney, M. M. (2010). Sleep, hormones, and aging. Sleep Medicine Clinics, 5(4), 563–575.
22. Harvard Medical School (2021). Why sleep is the best natural anti-aging remedy. Harvard Health Publishing.
23. Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501.
24. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review. Mindfulness, 9(4), 1146–1156.
25. NIH/NCCIH. (2020). Meditation: In Depth. National Center for Complementary and Integrative Health.
26. พระไตรปิฎก เล่ม 14, วิตักกสันถนสูตร
27. NCCIH (NIH). (2020). Meditation: In Depth.
