Yoga Sthan Chiangmai

27/06/2025

จากห้องฝึกเล็กๆ ของเรา เดือนพฤษภาคมและมิถุนายน

25/04/2025

😇🩵

11/03/2025

ภาพเก่าจากที่แรก ตอนนั้นอยู่หลังมอ เอาเก็บรวมกันไว้ที่เดียว

11/03/2025

ขอเก็บภาพไว้บ้าง

12/12/2024

จากห้องฝึกเล็กๆ ของเรา ในแสงแดดฤดูหนาวยามเช้า

29/09/2024

ทำช้าๆ หลายๆรอบ ทำได้ทุกวัน ทำให้บ่อยๆ ห่างไกลออฟฟิศซินโดรมค่ะ

25/09/2024

6 variations of Cat Cow Pose

ท่า Cat-Cow เป็นท่าบริหารหลัง ทำสลับกันไประหว่างท่าวัว(Cow) กับท่าแมว(Cat)

ท่าวัวมีลักษณะหลังแอ่น ส่วนท่าแมวหลังโค้งหรือโก่ง

ประโยชน์ของท่านี้นอกจากช่วยคลายความเมื่อยตึงของหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ ยังช่วยขยับนวดอวัยวะภายในช่องท้องโดยเฉพาะท่าแมว ท่าวัวนั้นมีส่วนช่วยเปิดอก ส่งเสริมการหายใจให้ลึกและมวลมากขึ้น

หากเราทำท่านี้ประสานไปกับลมหายใจช้าๆยาวๆ ท่าวัวทำพร้อมลมหายใจเข้า ท่าแมวหายใจออก แล้วโฟลวต่อเนื่องสัก 5-10 รอบ แบบช้าๆ เราจะรู้สึกถึงความสงบภายในจิตใจ ลดความเครียดได้

ข้อพึงระวัง:

1.คนท้องถ้าต้องการทำท่านี้ ท่าวัวไม่มีปัญหา แต่ไม่ควรทำท่าแมว เอาแค่หลังเหยียดตรงตามธรรมชาติจะดีกว่า และลองทำ variation ที่เป็นท่านั่ง

2.ผู้ที่มีปัญหาที่คอ (คอบาดเจ็บ เคล็ดมากๆ) ไม่ต้องก้มหน้าหรือเงยหน้า ก็คือให้คอเหยียดตามธรรมชาตินั่นเอง

3.ผู้ที่เจ็บข้อมือ ลองทำ variation ท่านั่งหรือท่ายืน แต่ถ้าอยากทำในท่าคุกเข่า ให้วางแขนท่อนล่างแทนมือ แล้วหาบล๊อกหรือหมอนมาวางใต้แขน เพื่อยกระดับอกขึ้นมาให้สูงอยู่แนวเดียวกับสะโพก

06/11/2023

จากประสบการณ์สอนที่ผ่านมา 8 ปี สังเกตว่าท่าอัญจเนยาหรือ Low lunge เป็นท่าที่นักเรียนมักจะโอดครวญกันมากที่สุดท่าหนึ่งเมื่อต้องให้ค้างท่านานหน่อย

อัญจเนยาสนะเป็นท่าเปิดสะโพกที่ตนเองรู้สึกว่ามีส่วนสำคัญในการรักษาและป้องกันอาการปวดหลังที่เคยเป็นเรื้อรัง ปัจจุบันไม่มีอาการแล้ว

ทำไมท่าที่ดูเหมือนเป็นการเปิดสะโพกด้านหน้าจึงช่วยรักษาหลังได้..

ทำไมโยคะจึงให้ความสำคัญกับเรื่องการเปิดสะโพก..

ลองมาดูข้อมูลในทางวิชาการหรืองานวิจัยกัน

รู้หรือไม่ว่าสะโพกของคนเราถูกเปรียบเหมือนกับลิ้นชักขยะ (Junk drawer) ที่ตัวเราจะโยน ๆ หมก ๆ สภาวะอารมณ์ด้านลบเอาไว้ ไม่ว่าอารมณ์โกรธ เศร้า เครียด กลัว ฯลฯ เป็นกลไกทางจิตวิทยา อารมณ์ที่เรายังจัดการเคลียร์ออกไม่ได้ เราเก็บมันไว้ที่มุมใดมุมหนึ่งข้างในตัวเรา บางคนอาจคิดว่ามันถูกซุกเก็บไว้ที่ก้นบึ้งของหัวใจ แต่ทางจิตวิทยาบอกว่าเราเก็บมันไว้ที่บริเวณเชิงกรานต่างหาก ให้เจาะจงลงไปก็คือบริเวณสะโพก

เชิงกรานเป็นอาณาจักรอันยิ่งใหญ่ เชิงกรานประกอบด้วยมณฑลหลักคือสะโพก (Hip bones) กระเบนเหน็บ (Sacrum) และก้นกบ (Coccyx)

กระดูกสะโพกประกอบด้วยกระดูกย่อย 3 ชิ้น คือ กระดูกปีกสะโพก (Ilium) กระดูกก้น (Ischium) และกระดูกหัวหน่าว (P***s) นั่นคือส่วนของกระดูก แล้วยังมีกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องอีกมากกว่าสิบมัด ซึ่งชื่อในภาษาไทยไม่มี (เศร้า) เป็นศัพท์เฉพาะทางล้วน ๆ เช่น Psoas, Iliacus, Tensor fascia lata, Sartorius, Gluteus etc. (ดูภาพประกอบ)

กระดูกและกล้ามเนื้อทุกส่วนมีความสำคัญและทำงานเป็นทีมสัมพันธ์กัน เวลาที่เราบริหารสะโพกต้องคำนึงถึงทุกส่วน แต่มีอยู่มัดหนึ่งที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับสภาวะอารมณ์ด้านลบที่กล่าวไปข้างต้น ก็คือกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Psoas บางคนเรียกกล้ามเนื้อมัดนี้ว่า Muscle of the Soul

Psoas ออกเสียงว่า โซ-แอซ เป็นชื่อทางกายวิภาคศาสตร์ หมายถึงกล้ามเนื้อมัดที่เชื่อมต่อระหว่างกระดูกต้นขากับกระดูกสันหลังส่วนล่าง กะเอาแบบง่าย ๆ ให้พอนึกภาพออก ตำแหน่งคืออยู่ใกล้หรือตรงบริเวณขาหนีบ (แต่อยู่ข้างใต้ลึกลงไปติดกับกระดูกสันหลัง ไม่อาจจับคลำได้ด้วยมือ) โซแอซเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก (Hip flexors) และเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core muscles) มีส่วนสำคัญในการเคลื่อนไหวและทรงตัว การที่เราจะยืดตัวตรงได้ เคลื่อนไหวไปซ้ายขวาหน้าหลัง ล้วนอาศัยกล้ามเนื้อนี้เป็นตัวทำงานให้ พูดอีกนัยหนึ่งได้ว่ากล้ามเนื้อโซแอซสัมพันธ์โดยตรงกับสุขภาวะเชิงโครงสร้างร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นที่ระบุว่า กล้ามเนื้อโซแอซเกี่ยวข้องกับสุขภาวะทางจิต (Psychological well-being) สุขภาพของโซแอซจะเป็นตัวบ่งบอกถึงระดับพลังหรือแรงผลักดันที่อยู่ลึกสุดในการเอาชีวิตรอด และความปรารถนาอย่างยิ่งยวดที่จะเติบโตวิวัฒนา (Literally embodies our deepest urge for survival, and more profoundly, our elemental desire to flourish) ซึ่งก็เน้นย้ำในประเด็นที่ว่าสุขภาพของโซแอซ(กล้ามเนื้อหรือร่างกาย)สัมพันธ์โดยตรงกับสุขภาพของจิตใจและอารมณ์ ถ้าโซแอซแข็งแรง อารมณ์/จิตใจก็แข็งแรงได้ ถ้าโซแอซอ่อนแอ อารมณ์/จิตใจก็อ่อนแอตามไปด้วยได้ ในทางกลับกัน สภาวะอารมณ์ความเครียดก็ส่งผลต่อความตึงตัวของกล้ามเนื้อในส่วนนี้โดยตรง

อิริยาบทในชีวิตประจำวันที่ทำให้โซแอซเครียด คือกล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งและแข็งตึง เช่น การนั่งเวลานาน การใส่กางเกงฟิตเปรี๊ยะรัดติ้วเป็นเวลานาน รวมถึงภาวะอารมณ์ความเครียดด้วย สภาวะความเครียดดังกล่าวส่งผลให้เกิดอาการเจ็บป่วยอื่น ๆ ตามมา เช่น ปวดสะโพก ปวดหลัง ปวดเข่า (เวลาที่เราเจ็บเข่าหรือหลัง บางทีปัญหามันอาจไม่ได้อยู่แค่ที่เข่าหรือหลัง บางทีปัญหามันอาจก่อตัวมาตั้งแต่โซแอซแล้วก็ได้) ปัญหาการย่อยอาหาร ปัญหาการหายใจ ตลอดจนกระทั่งทัศนคติต่อชีวิต ต่อโลก ต่อการจัดการความสัมพันธ์กับผู้คนรอบข้าง ฯลฯ เคยสังเกตไหม เวลาที่คนเราเศร้า เครียด วิตกกังวล เหนื่อยหน่าย บางคนจะนั่งตัวงอ บางคนจะกอดเข่าเจ่าจุก บางคนนอนขดตัวกลม อิริยาบทเช่นนั้นยิ่งทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นยิ่งหดเกร็ง อารมณ์ด้านลบจะถูกสั่งสมอยู่ที่โซแอซ หากไม่มีการจัดการบำบัดคลี่คลายก็จะเกิดผลกระทบมหาศาลกับสุขภาพในเวลาต่อมา

แง่มุมข้างต้นมีความสอดคล้องกับมุมมองในทางโยคะเรื่องของกายจิตสัมพันธ์ โยคะมองว่าในตัวของเรามีพลังปราณ (Prana) หรือพลังขับเคลื่อนชีวิต (Life force energy) จำเป็นต้องมีการไหลเวียนทั่วร่างกาย เราจึงจะรู้สึกว่ามีพลัง ไม่เฉื่อยเนือย หากเรามีอาการเจ็บปวดตึงส่วนใดก็ตาม หมายความว่าพลังปราณของเราติดขัด จำเป็นต้องทำอะไรสักอย่างเพื่อให้ปราณไหลเวียนอีกครั้ง เพื่อช่วยคลายหรือขจัดอาการติดขัดต่าง ๆ นั้น และมีความเชื่อว่าการฝึกอาสนะที่ช่วยเปิดสะโพกจะมีส่วนช่วยคลี่คลายบำบัดสภาวะติดขัดทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์

มีข้อแนะนำอยู่มากมายสำหรับการบริหาร ทั้งการปรับเปลี่ยนอิริยาบท การออกกำลังกายต่าง ๆ รวมถึงการฝึกโยคะ อาสนะโยคะที่ได้ยืดเหยียดบริเวณต้นขาและเชิงกรานส่วนหน้าจะช่วยคลายความตึงให้โซแอซ ท่าที่ทำได้ง่าย ๆ เช่น ท่าแมวแบบยกขา/ท่าเสือ (Tiger Pose) ท่าสะพาน (Bridge Pose) ท่านกพิราบ (Pigeon) ท่าผีเสื้อ (Butterfly) ท่าต้นไม้ (Tree Pose) ท่าสามเหลี่ยม (Triangle) ท่านักรบ (Warrior) ท่าลันจ์ (Lunge) ฯลฯ ก็ทดลองกันดูได้นะคะ ได้ผลอย่างไรก็มาแลกเปลี่ยนกันค่ะ

เราเคยสังเกตความเชื่อมโยงระหว่างกาย ใจ อารมณ์ ในส่วนนี้หรือยัง แล้วเห็นอะไรบ้าง...

03/10/2023

27/03/2023

02/01/2023

เป็นดวงหรือเปล่าไม่รู้ ในคลาสโยคะที่สอน บ่อยเหมือนกันที่เจอคนที่มีปัญหาสุขภาพอะไรบางอย่างเข้ามาเรียน มองเผิน ๆ ก็ไม่รู้หรอกในตอนแรก สอบถามประวัติกันก็ไม่สามารถบอกอะไรได้ชัดเจน ส่วนใหญ่มักจะบอกว่าตัวเองแข็งแรงดีด้วยซ้ำ จนกระทั่งเริ่มทำท่าอาสนะต่าง ๆ จึงเริ่มเห็น ในภาพนี้ผู้ฝึก 2 คนมาด้วยกัน ตอนที่ทำท่านั่งก็ไม่เห็นความผิดปกติอะไร แต่พอให้ทำท่าสุนัข (Adho mukha shvanasana) เราก็เห็นว่าเอวด้านซ้ายกับขวายาวไม่เท่ากัน และสะโพกไม่เท่ากัน นักเรียนคนหนึ่งรู้ตัวอยู่ก่อนแล้วว่าตนเองมีอาการแบบนี้ ส่วนอีกคนเพิ่งรู้ตัวเป็นครั้งแรก ถ่ายรูปให้เขาดูลักษณะหลังและสะโพกที่เป็นอยู่

เราเองก็ไม่ใช่หมอ เป็นแค่ครูโยคะ สิ่งแรกที่บอกคือคุณต้องไปตรวจร่างกายละเอียดกับหมอ อาการแบบนี้เขามักเรียกว่า Hip Drop สะโพกไม่เท่ากัน ซึ่งสาเหตุมีหลายอย่าง เช่น กระดูกสันหลังคด กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงไม่เท่ากัน ขายาวไม่เท่ากัน เป็นต้น แต่ละสาเหตุมีวิธีแก้ไขรักษาแตกต่างกัน เท่าที่สังเกตดูกระดูกสันหลังไม่คด อาจจะมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไม่สมดุล ก็เลยจัดพวกอาสนะที่ช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อให้

แล้วก็บอกหลักการของการฝึกโยคะให้ว่า เวลาฝึกให้คอยฟังร่างกายไปเรื่อย ๆ ถ้าเกิดอาการเจ็บตรงไหนในขณะที่ทำท่าอะไรก็ให้บอก สังเกตความรู้สึกช่วงค้างท่า เช่น ความตึง ความติด การหายใจเป็นอย่างไร เป็นต้น ข้อมูลนี้สำคัญนำไปบอกหมอได้ด้วย ปรากฏว่าเรียนไปจนจบคลาส นักเรียนก็ไม่มีตรงไหนเจ็บปวดอะไร

ให้ลองทำทำสุนัขอีกครั้ง ก็พบว่าความหดสั้นนั้นคลายตัวลงไปพอสมควร โยคะก็ช่วยได้ระดับหนึ่ง

อย่างไรก็ตาม แนะนำให้เขาไปค้นหาสาเหตุที่แท้จริงให้พบ แล้วแก้ปัญหาที่ต้นเหตุด้วย

ภาพแถวบนคือตอนเริ่มต้นทำโยคะ ภาพแถวล่างคือโยคะเสร็จแล้ว


#โยคะสถานเชียงใหม่