APHRODITEMe

07/12/2023

24/11/2023

24/10/2023

27/06/2023

🥬ผักกาดขาว ผักยอดนิยมอุดมคุณค่า
CHINESE CABBAGE
ผักกาดขาว เป็นผักตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลี ลักษณะของใบจะอยู่ในห่อปลียาว สีของใบเป็นสีขาวอมเหลืองไปจนถึงสีเขียวอ่อนๆ ผักกาดขาวมีก้านใบใหญ่อวบ ใบฉ่ำน้ำ เป็นผักที่กินง่าย เมื่อกินสดให้รสหวานอ่อน เนื้อกรอบ เมื่อผ่านการปรุงสุกจะได้ผักเนื้ออ่อน นุ่ม รสหวาน นิยมนำมาประกอบอาหารหลายเมนู เช่น สุกี้ ใส่ในแกงจืด แกงส้ม ผัดน้ำมันหอย กินผักสดแกล้มกับลาบ น้ำพริก ส่วนในต่างประเทศอย่างเกาหลี ก็ใช้ผักกาดขาวกันมาก โดยนำมาดองเก็บไว้กินได้นาน ทำเป็นเมนูประจำโต๊ะอาหาร เรียกว่า กิมจิ นั่นเอง ผักกาดขาวมีสารอาหารและกากใยที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย มาดูกันเลยค่ะว่ามีสรรพคุณอะไรที่โดดเด่นบ้าง
1️⃣ ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย แก้อาการท้องผูก ผักกาดขาวเป็นผักมีเส้นใยสูงมาก และเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำแต่จะพองตัวเมื่อมีน้ำ จึงอุ้มน้ำได้ดีช่วยเพิ่มปริมาณของกากอาหารในทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายได้สะดวกขึ้น และยังช่วยแก้อาการท้องผูกอีกด้วย นอกจากนี้ในผักกาดขาวยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่มาก จึงช่วยในการย่อยอาหาร และช่วยถนอมน้ำในลำไส้
2️⃣ลดความเสี่ยงและป้องกันมะเร็งลำไส้ ผักกาดขาวรวมถึงผักอื่นๆ ในตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติป้องกันเซลล์จากความเสียหาย มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง จากการที่ผักกาดขาวช่วยลดความหมักหมมของลำไส้ จึงมีผลช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้
3️⃣ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยแก้หวัด บำรุงผิว ผักกาดขาวเป็นผักที่มีวิตามินซีค่อนข้างสูง ช่วยบำรุงและเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันอาการเจ็บป่วยต่างๆ ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการหวัดได้ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ผิวหนังจากความเสียหาย ชะลอเซลล์เสื่อมสภาพ ช่วยให้ผิวพรรณสดใสจากภายใน
4️⃣ช่วยต้านการอักเสบ กระบวนการอักเสบเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงานต่อสู้กับเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย ซึ่งผักกาดขาวมีวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และสารอาหารต่างๆ ที่ช่วยต้านอาการอักเสบ รวมไปถึงช่วยแก้ไอได้
5️⃣มีส่วนช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ผักกาดขาวอุดมไปด้วยสารอาหาร ในขณะที่มีน้ำตาลปริมาณน้อย ในผักกาดขาว 100 กรัม มีน้ำตาลอยู่เพียงแค่ 1.4 กรัมเท่านั้น ผักกาดขาวอาจเป็นอาหารทางเลือกที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และยังอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
6️⃣มีแคลเซียมสูง ผักกาดขาวเป็นผักที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ง่าย ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยชะลอและลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคกระดูกเสื่อมในผู้ใหญ่ ผักกาดขาวยังอาจเป็นแหล่งแคลเซียมเสริมสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมวัวได้ อย่างไรก็ตาม ควรกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
7️⃣ มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต ผักกาดขาวประกอบด้วยแร่ธาตุหลายชนิด รวมทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งมีคุณสมบัติร่วมในการช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งมีภาวะความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยง
8️⃣ มีกรดอะมิโน ในผักกาดขาวมีกรดอะมิโนที่มีความสำคัญและร่างกายขาดไม่ได้ เพราะกรดอะมิโนมีหน้าที่เปรียบเป็นอาหารของเซลล์ต่างๆ ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
🥬คำแนะนำในการบริโภคผักกาดขาว
✅ การกินผักกาดขาวดิบจะได้รับสารอาหารมากกว่าการกินแบบปรุงสุกหรือผ่านความร้อน เนื่องจากวิตามินซีและเอนไซม์ในผักกาดขาวไม่ทนต่อความร้อน
✅ เลือกซื้อผักที่ปลอดสารหรือผักเกษตรอินทรีย์ โดยสังเกตผักที่มีรูตรงใบหรือร่องรอยอื่นๆ จากแมลง ในการเลือกซื้อผักกาดขาวควรระวังในเรื่องของสารปนเปื้อนหรือยาฆ่าแมลงให้ดี
✅ ล้างผักให้สะอาดก่อนนำไปรับประทาน ควรล้างผักโดยเปิดน้ำให้ไหลผ่านผักเพื่อชะล้างเศษดินหรือสิ่งปนเปื้อนให้ออกไปจนหมด และลดสารพิษตกค้างของสารเคมีกำจัดศัตรูพืชที่อยู่ในผัก
✅ ผักกาดขาวมีสารซึ่งอาจยับยั้งการลำเลียงธาตุอาหารไอโอดีนไปยังต่อมไทรอยด์ รวมถึงรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ผู้ป่วยด้วยภาวะคอพอกหรือภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักกาดขาวในปริมาณมาก
✅ การบริโภคผักกาดขาว อาจทำให้ผู้แพ้ผักกาดขาวใบหน้าบวมหรือปากบวมได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติแพ้ผักในตระกูลกะหล่ำควรระมัดระวังนะคะ
#มะเร็งลำไส้ ิถีชีวิตที่ยั่งยืน

24/06/2023

มี “กล้วยน้ำว้า” ติดบ้านอยู่ใช่มั้ยคะ เพราะเป็นผลไม้ที่เด็กกินได้ วัยรุ่นกินดี แถมผู้สูงวัยก็ยังกินง่าย เราจึงมีเขาไว้ใกล้ตัว
แต่ไม่ใช่แค่รสชาติแสนอร่อย ช่วยให้อิ่มท้อง เจ้ากล้วยสีเหลืองๆ ยังเป็นสมุนไพรใกล้ตัวราคาถูก ซึ่งสามารถกินได้ตั้งแต่ยังห่ามเป็นสีเขียวไปจนถึงสุกงอกมีสีน้ำตาล ว่าแล้วกล้วยแต่ละวัย เหมาะกับร่างกายแบบไหน เรามาดูกัน
#ชีวจิต #กล้วย

21/12/2022

5 กลุ่มยาและอาหาร ที่ไม่ควรทานร่วมกัน
เพื่อเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์
ทราบไหมคะว่า กลุ่มยา วิตามิน และอาหารบางชนิด ไม่ควรที่จะทานคู่กัน เนื่องจากส่วนประกอบของอาหารอาจรบกวนการทํางานของยา ทําให้อาจเกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์ ยามีประสิทธิภาพในการรักษาลดลง หรืออาหารที่ทําให้ยาติดค้างอยู่ในร่างกายนานขึ้น จนก่อให้เกิดอาการข้างเคียงได้ค่ะ
1️⃣อินซูลิน (Insulin) หรือยารักษาเบาหวาน
ไม่ควรทานร่วมกับ : มะระขี้นก,ว่านหางจระเข้, โสม, แมงลัก, พืชตระกูลลูกซัด, ผักเชียงดา
ผลข้างเคียง : เสริมการออกฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือดทำให้น้ำตาลลดลงมากเกินไป อาจเกิดอาการหัวใจเต้นเร็ว เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ สายตาพร่า เหงื่อออกมาก หิวบ่อย อ่อนเพลีย
2️⃣ยาลดความดันโลหิต (Nifedipine Felodipine) และยาลดไขมันในเลือด (Simvastatin Atorvastatin)
ไม่ควรทานร่วมกับ : น้ำเกรปฟรุต
❌ผลข้างเคียง : ทำให้ปริมาณยาสูงหลายเท่าในกระแสเลือด อาจส่งผลให้เกิดพิษจากยาได้
3️⃣ยาละลายลิ่มเลือด
ไม่ควรทานร่วมกับ : น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันปลา, น้ำมันดอกอีฟนิ่ง, ตังกุย, กระเทียม, แป๊ะก๊วย, ขิง
❌ผลข้างเคียง : หากรับประทานมากไป จะเสริมฤทธิ์ของยาทำให้เลือดออกง่ายขึ้น
4️⃣ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (เช่น Warfarin, Aspirin)
ไม่ควรทานร่วมกับ : ผักใบเขียว, ยอ, ชาเขียว, ถั่วเหลือง, บรอกโคลี
❌ผลข้างเคียง : ต้านการออกฤทธิ์ของยา ทำให้ระดับยาในเลือดไม่เพียงพอต่อการรักษา
5️⃣ ยาปฏิชีวนะกลุ่ม Fluoroquinolone และกลุ่ม Tetracycline
ไม่ควรทานร่วมกับ : นม, โยเกิร์ต, ยาลดกรด, ยาเคลือบกระเพาะอาหาร, แคลเซียม
❌ผลข้างเคียง : ทำให้ยาดูดซึมได้ลดลง ระดับยาในเลือดไม่เพียงพอต่อการรักษา
ด้วยเหตุนี้ ก่อนที่จะรับประทานยา วิตามิน สมุนไพร หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ ร่วมกัน เราจึงควรศึกษาให้ดีก่อนว่ามีสรรพคุณอย่างไร หากทานร่วมกันจะก่อให้ประโยชน์หรือโทษอย่างไรบ้าง หรือจะให้ดีที่สุดก็ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทานนะคะ
#ยา #อาหารเสริม ิถีชีวิตที่ยั่งยืน

13/12/2022

ยุคนี้คนใส่ใจสุขภาพแค่อร่อยยังไม่พอต้องมีประโยชน์ด้วย เพราะฉะนั้นสมัยนี้ก่อนที่เราจะเลือกบริโภคสินค้า เราต้องรู้ด้วยว่ามันดีต่อร่างกายอย่างไร เคลก็เช่นกัน เรามาดูกันดีกว่าว่าเคลนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างไรบ้าง
#ชีวจิต #เคล

05/09/2022

นอนไม่หลับ แก้ได้ด้วยสูตรหายใจ 4-7-8
หากใครมีปัญหานอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทมากวนใจอยู่บ่อยๆ วันนี้เราลองมาทำความรู้จักกระบวนการธรรมชาติอย่าง "การหายใจ" เข้ามาช่วยในการบำบัด ด้วยเทคนิคการหายใจแบบ “4-7-8” กันดีกว่าค่ะ
การหายใจแบบ 4-7-8 นั้นมีที่มาจาก ดร. Andrew Weil ผู้เชี่ยวชาญการแพทย์บูรณาการจากสหรัฐอเมริกา โดย ดร. ได้นำพื้นฐานการหายใจจากศาสตร์โยคะมาปรับใช้กับผู้มีปัญหานอนไม่หลับ เพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจเกิดความผ่อนคลาย ลดอาการตึงเครียดหรือวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับได้ในระยะเวลาอันสั้น โดยมีขั้นตอนง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทันทีภายใน 1 นาที
วิธีการหายใจแบบ 4-7-8
*ก่อนอื่นให้หาพื้นที่สงบๆ ไม่มีสิ่งรบกวน แล้วเตรียมความพร้อมร่างกายด้วยการนั่งหรือนอนหงายในท่าสบายๆ ไม่ต้องเกร็ง แล้วจึงค่อยเริ่มฝึกการหายใจดังนี้ค่ะ
1. พ่นลมหายใจออกทางปาก พยายามให้ลมออกจากปอดให้หมด พร้อมทำเสียง “ฟู่”
2. ปิดปาก แล้วสูดหายใจเข้าทางจมูกให้เงียบที่สุด พร้อมนับ 1-4 ในใจ
3. กลั้นหายใจ เพื่อเก็บลมหายใจค้างไว้ในปอด แล้วนับ 1-7 ค้างไว้
4. พ่นลมหายใจออกทางปากยาวๆ อีกครั้งอย่างเต็มแรง พร้อมทำเสียง “ฟู่” และนับ 1-8 ในใจ
5. หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง นับว่าเป็น 1 เซต แล้วเริ่มขั้นตอน 1-4 ใหม่อีก 3 ครั้ง เพื่อให้ครบ 4 เซต
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรฝึกหายใจให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 เซตติดต่อกันเป็นเวลา 1 เดือน แล้วจึงค่อยๆ ปรับเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น และสำหรับคนที่ยังไม่สามารถกลั้นหายใจนานๆ ได้ ก็ให้เริ่มจากเวลาที่สั้นลงได้ค่ะ เช่น หายใจเข้า 2 วินาที กลั้นหายใจ 3.5 วินาที หายใจออก 4 วินาที แล้วจึงค่อยๆ ปรับเพิ่มเวลาเมื่อกระบังลมแข็งแรงขึ้น
หากเราฝึกวิธีการหายใจแบบ 4-7-8 อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ นอกจากจะช่วยในเรื่องการนอนหลับ ลดความเครียด ความวิตกกังวลแล้ว ก็ยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นการลดความดันโลหิตสูง ลดอาการไมเกรน และช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและเต้นช้าลง ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพที่ดีและอายุที่ยืนยาวมากขึ้นอีกด้วยค่ะ

19/06/2022

‘มิโสะ’ สุดยอดอาหารบำรุงลำไส้

ท่านผู้อ่านหลายคนคงจะคุ้นเคยดีเวลาไปร้านอาหารญี่ปุ่น-เกาหลี ว่าทางร้านมักจะเสิร์ฟน้ำซุปเครื่องเคียงถ้วยเล็กๆ ที่ชื่อ มิโสะ มาวางคู่กับอาหารทุกเมนู มิโสะนี่ก็เหมือนกับน้ำพริกของไทยเรา คือเป็นตัวช่วยเสริมรสชาติอาหารในแต่ละเมนูให้อร่อยขึ้นนั่นเองค่ะ
มิโสะ เกิดจากกระบวนการหมักถั่ว (นิยมใช้ถั่วเหลือง) แบคทีเรียโคจิ น้ำ กับเกลือ จนเกิดรสชาติน้ำซอสหรือหัวเชื้อน้ำซุปที่เข้มข้น ซึ่งเป็นอาหารที่อยู่คู่กับชาวญี่ปุ่นมานานนับพันปี มิโสะเป็นหนึ่งในเครื่องปรุงรสที่ดีต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะมีถั่วเป็นส่วนประกอบหลักแล้ว ยังสามารถหมักร่วมกับธัญพืชอื่นๆ จนเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมีแบคทีเรียที่เรียกว่า “โคจิ” ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อลำไส้
ประเภทและชนิดของมิโสะ
มิโสะที่คุ้ยเคยในท้องตลาดบ้านเรา จะมีอยู่ 2 แบบด้วยกัน
1. มิโสะสีขาวครีมแบบญี่ปุ่น เกิดจากการหมักถั่วเหลืองเป็นเวลานานกับข้าวชนิดหนึ่ง ซึ่งทำให้มีรสชาติหอมหวานและนุ่มนวล
2. มิโสะสีแดงแบบเกาหลี เกิดจากการหมักถั่วเหลืองกับข้าวบาเลย์และธัญพืชบางชนิด ทำให้มีรสเค็มและสีที่เข้มกว่าแบบแรก
คุณประโยชน์ของมิโสะต่อร่างกายของเรา
1. ให้โปรไบโอติกที่พบเฉพาะในอาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต ชีส ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ปรับปรุงระบบการย่อย และการดูดซึมสารอาหารในร่างกายให้ดีขึ้น ในวารสารงานวิจัยหลากหลายชนิดบอกว่าการมีปริมาณโปรไบโอติกในลำไส้นั้นส่งผลให้ระดับสติปัญญา ระดับภูมิคุ้มกัน ความสามารถในการควบคุมความอยากอาหาร และความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของเราดีขึ้น สำหรับคนที่ไม่ชอบทานโยเกิร์ต การกินมิโสะซุปวันละ 1-2 ถ้วยก่อนนอนน่าจะเป็นทางเลือกที่ดี
2. ช่วยร่างกายในการต่อสู้โรคภัยจากระบบทางเดินอาหาร อันเกิดจากความไม่สมดุลในแบคทีเรียในลําไส้ โรคที่พบบ่อยได้แก่ อาการท้องผูก ท้องเสีย ก๊าซในกระเพาะและลำไส้เยอะ เรอบ่อย ท้องอืดและอาหารไม่ย่อย อาการลําไส้แปรปรวน (IBS) ต่างๆ เนื่องจากโปรไบโอติกจะช่วยบรรเทาความทรมานจากโรคอาหารเป็นพิษ การเป็นแผลในทางเดินอาหาร เช่น กระเพาะ หรือ ลำไส้ รวมไปถึงช่วยลดอาการอักเสบจากโรคมะเร็งลำไส้ด้วย
3. ช่วยลดความต้องการโซเดียมจากอาหารอื่นๆ ที่เป็นอันตราย สำหรับคนที่ติดการบริโภคอาหารรสเค็ม งานวิจัยในมหาวิทยาลัยฮิโรชิม่า พบว่า การรับประทานมิโสะที่หมักเป็นเวลานานกว่า 180 วัน อย่างต่อเนื่อง จะส่งผลให้ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมคอลไรด์ (NACL) ในปริมาณที่พอเหมาะ และช่วยลดการดูดซึมปริมาณโซเดียมคลอไรด์ในลำไส้จากอาหารอื่นๆ ซึ่งส่งผลต่อการลดลงของความดันเลือด และชะลอความเสื่อมของหลอดเลือดหัวใจได้
4. ช่วยต่อสู้และต่อต้านการเจริญเติบโตของเซลส์มะเร็ง เพราะซุปมิโสะที่หมักในระยะเวลานานกว่า 180 วัน จะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งป้องกันการเจริญเติบโตของเซลส์มะเร็งในลำไส้ใหญ่ เนื้องอกในกระเพาะอาหาร และลดอัตราการเกิดมะเร็งเต้านม
5. เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย และมีเอนไซม์เฉพาะที่พบในถั่วและธัญพืชเท่านั้น ซึ่งเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เช่น ทองแดง แมงกานีส วิตามินบี วิตามินเค และฟอสฟอรัส
6. งานวิจัยจากวารสารเภสัชวิทยาของญี่ปุ่นพบว่าการรับประทานมิโสะเป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไปส่งผลให้อัตราการลดระดับของคอเลสเตอรอลหรือไขมันเลวในเลือด ลดลงมากกว่าถึง 7.6% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทาน

เคล็ดลับดีๆ สำหรับการบริโภคมิโสะให้เป็นประจำ นอกจากเวลาเราไปตามร้านอาหารที่เขาเสิร์ฟซุปมิโสะ เราจะเห็นคนปรุงอาหารมักจะใส่สาหร่ายและเต้าหู้มาด้วย ซึ่งเป็นเมนูที่ย่อยง่ายและมีประโยชน์ต่อร่างกาย รสชาติกลมกล่อม กินได้ทุกเพศทุกวัย
การทำซุปมิโสะโฮมเมดรับประทานทุกวัน และหมั่นเติมวัตถุดิบอื่นๆ เช่น ผักเพิ่มลงไปในซุปเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
นอกจากซุปแล้ว ยังสามารถนำมาแปรรูปเป็นเมนูอาหารได้หลากหลาย เช่น ทำน้ำสลัดกินกับผัก โดยนำมิโสะผสมกับน้ำมันงา และน้ำส้มสายชู ก็สามารถได้น้ำสลัดพลังงานต่ำเอาไว้ทานช่วงไดเอทได้ หรือนำมิโสะไปทาบางๆ บนปลาดิบหรืออาหารจำพวกปิ้งย่างอื่นๆ ก็ช่วยเพิ่มรสชาติ และครีเอทเมนูใหม่ๆ ได้ไม่ซ้ำวันเลย

06/06/2022

ขมิ้นชัน เป็นสมุนไพรไทยที่มากประโยชน์ ช่วยบำรุงได้หลากหลาย วันนี้แอดเลยมาชวนกิน พร้อมบอกด้วยค่ะ ว่ากินเวลาไหน จะช่วยเรื่องอะไรได้
#ชีวจิต #ขมิ้นชัน

06/12/2021

#โอเมก้า3ในน้ำมันปลามีดีมากกว่าที่เราเคยรู้จัก! 👨‍⚕️📝

น้ำมันปลา (Fish oil) จัดเป็นไขมันดี (Good Fat) ที่เราควรรับประทานประเภทหนึ่งในกลุ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty acids) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty acid , PUFAs) ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย (Essential Fatty acid) เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ต้องได้รับเข้ามาทุกวัน
ในน้ำมันปลามีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 หลักที่ประกอบไปด้วยกรดไขมัน 2 ตัว คือ

✅ DHA (Docosahexaenoic acid) และ

✅ EPA (Eicosapentaenoic acid)

ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน และที่สำคัญร่างกายสามารถดูดซึมแล้วนำไปใช้ประโยชน์ได้ทันที หมอจึงได้รีวิวประโยชน์ของน้ำมันปลาต่อสุขภาพที่สำคัญ 9 ข้อมาให้ทุกคนได้อ่านกันครับ พร้อมแล้วเรามาทบทวนกันเลยดีกว่า
1️⃣ #ลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย โดยเฉพาะการอักเสบในระดับโมเลกุลที่เราเรียกว่า #การอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) ซึ่งเป็นต้นตอของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ในปัจจุบัน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคสมองเสื่อม โรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง เป็นต้น ดังนั้น หากเราควบคุมระดับการอักเสบให้อยู่ในค่าที่เหมาะสม ก็จะทำให้ร่างกายเราทำงานได้อย่างสมดุลในทุก ๆ ระบบช่วยในการชะลอโรค ชะลอความเสื่อมของร่างกายได้
2️⃣ #ลดอาการปวดข้อในกลุ่มโรคข้ออักเสบ

มีข้อมูลมากมายในปัจจุบัน พบว่า การเสริมน้ำมันปลาที่มีโอเมก้า 3 ชนิด EPA + DHA ในปริมาณ 2,700 มิลลิกรัม/วัน ช่วยลดอาการปวดข้อ ข้ออักเสบในโรคข้อรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis : RA) ได้ ซึ่งโรคนี้เกิดจากร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันผิดปกติไปทำลายบริเวณข้อต่อต่าง ๆ เป็นโรคในกลุ่ม Autoimmune Disease ซึ่งมีสาเหตุมาจากการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย

มีข้อมูลการศึกษาที่เป็นงานวิจัยเชิงสังเคราะห์ (Meta Analysis Study) โดยรวบรวมการศึกษาที่เป็นแบบสุ่ม (RCTs) 10 การศึกษามาประมวลผลร่วมกัน ก็พบว่า การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA + DHA ในปริมาณ 2.7 กรัม/วัน) สามารถลดการใช้ยาแก้ปวด/ลดการอักเสบ ในกลุ่ม NSAIDs ลงได้มากกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
3️⃣ #ลดความเสี่ยงและอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้อมูลจากงานวิจัยแบบสังเคราะห์ (Meta‐Analysis) ที่มาจาก 13 งานวิจัย (RCTs) ที่ทำในกลุ่มตัวอย่างเกือบ 125,500 คน พบว่า การรับประทานโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาทั้ง EPA + DHA นั้น มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจต่าง ๆ ได้ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด (Myocardial Infarction; MI) โรคหัวใจหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ (Total coronary heart disease & Total cardiovascular disease) เป็นต้น

โดยที่ขนาดรับประทานอยู่ที่ประมาณ 500-4,000 มิลลิกรัม/วัน และระยะเวลาในการรับประทานจากงานวิจัยประมาณ 5 ปี นอกจากนี้ยังพบว่า ความเสี่ยงที่ลดลงนั้นสัมพันธ์กับปริมาณของโอเมก้า 3 ที่รับประทานอีกด้วย
4️⃣ #ลดระดับไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

จากหลักฐานทางวิชาการในปัจจุบัน พบว่า การรับประทานน้ำมันปลาในขนาด 3-4 กรัม/วัน โดยปริมาณเฉลี่ย คือ 3.25 กรัม/วัน (ถือว่าปริมาณค่อนข้างสูงกว่าที่เรารับประทานในอาหารเสริมที่บรรจุเม็ดทั่ว ๆ ไป) ช่วยลดระดับไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์ได้มากถึง 25-30% ในผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง (Hypertriglyceridemia) อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ โดยชนิดของโอเมก้า 3 ในการศึกษาต่าง ๆ คือ EPA + DHA

นอกจากนี้แล้วยังพบว่าช่วยเพิ่มระดับ HDL-cholesterol ได้บ้างเล็กน้อย ทั้งนี้หากต้องการรับประทานเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ควรให้แพทย์เป็นผู้ดูแลติดตามอาการอย่างใกล้ชิด
5️⃣ #ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง

โอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา มีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิตในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง (Hypertension) ได้ ซึ่งจากการศึกษาวิจัยที่ผ่านมา พบว่า สามารถลดได้ทั้งความดันโลหิตค่าบน (Systolic BP) ประมาณ 3-5 mmHg และ ค่าล่าง (Diastolic BP) ประมาณ 2-3 mmHg ซึ่งเป็นผลมาจากฤทธิ์ของการลดการอักเสบในร่างกาย รวมไปถึงการอักเสบที่บริเวณเซลล์ผนังหลอดเลือดแดง (Endothelial cell inflammation) นั่นเอง โดยที่ขนาดของโอเมก้า 3 ที่รับประทานเริ่มต้นที่ 1 กรัม/วัน
6️⃣ #ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง

เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสมอง ดังนั้น การที่เราได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอในแต่ละวันจึงช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมองที่ดี มีงานวิจัยมากมายที่พบว่า การรับประทานน้ำในปลามี่ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้ง DHA + EPA นั้น จะช่วยในด้านการเรียนรู้และการจดจำ ชะลอภาวะสมองเสื่อมระยะเริ่มต้น (Early Dementia) ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ (Alzheimer's disease) ลดความเสี่ยงภาวะเครียดในผู้สูงอายุ อีกทั้งยังมีผลต่อการสร้างความสมดุลของสารเคมีในสมองได้อีกด้วย ปริมาณของ DHA + EPA ที่มีผลดังกล่าว คือ ประมาณ 900-1,200 มิลลิกรัม/วัน
7️⃣ #เป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบประสาทและสมองทารกในครรภ์

ในช่วงที่ตั้งครรภ์หรือก่อนตั้งครรภ์นั้น พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญมาก เนื่องจากเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเชลล์ระบบประสาทและสมองของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA ที่เป็นองค์ประกอบมากถึง 40% ของปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวในเซลล์สมอง

นอกจากนี้แล้วยังพบว่า DHA จะเพิ่มปริมาณในเซลล์สมองมากที่สุดตั้งแต่ช่วงที่ทารกอยู่ในครรภ์มารดาไตรมาสที่ 3 (3rd Trimester) จนกระทั่งถึงตอนอายุ 2 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่มีการสร้างและเพิ่มจำนวนเซลล์สมองอย่างรวดเร็ว ปริมาณ DHA ในทารกแรกเกิดแต่ละคนมีค่าแตกต่างกันขึ้นอยู่กับสารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ได้รับ การให้ DHA supplement ในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร พบว่า ช่วยในด้านการเรียนรู้และพัฒนาการที่ดีของของลูก (Improve Cognitive functions)
8️⃣ #เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของจอประสาทตา

กรดไขมันชนิด DHA เป็นองค์ประกอบหลักของจอประสาทตาบริเวณที่เราเรียกว่า “เรติน่า (Retina)” มีการศึกษาหลายงานวิจัย พบว่า DHA ช่วยลดโอกาสเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อม (Macular Degeneration) ได้ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุและเป็นสาเหตุของภาวะตาบอด (Blindness) ที่พบได้บ่อย นอกจากนี้แล้ว กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดการระเหยของน้ำตา โดยช่วยรักษาความสมดุลขององค์ประกอบของเหลวในดวงตาและลดการอักเสบได้อีกด้วย จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะตาแห้งหรือต้องการดูแลสุขภาพดวงตา
9️⃣ #ส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันร่างกาย

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ ดังนั้น จึงมีบทบาทสำคัญในเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เป็นองค์ประกอบหลักของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immune System) มีการศึกษาหลายอัน พบว่า โอเมก้า 3 (EPA + DHA) มีบทบาทต่อการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวหลากหลายชนิดในการจัดการกับเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย เช่น เม็ดเลือดขาวชนิด Macrophage, T Cells, Natural Killer Cells เป็นต้น

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Leucocyte Biology พบว่า DHA ส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด B cells ที่สร้างแอนตี้บอดี้ (Antibodies) ซึ่งเป็นภูมิคุ้มกันของร่างกายให้สามารถทำงานได้ดีอีกด้วย
👨‍⚕️📝✅ #เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า3อย่างไรดี ?

เราทราบกันดีว่า การรับประทานปลาทะเลบางชนิด หรือจากบางแหล่งนั้น มีความเสี่ยงต่อการได้รับโลหะหนักโดยเฉพาะสารปรอท (Mercury) ที่ตกค้างในตัวปลาสูง จนอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
ดังนั้น การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม เราควรเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพ การเลือกซื้อน้ำมันปลามีมากมายในท้องตลาดเราควรเลือกซื้อแบรนด์ที่มีมาตรฐานน่าเชื่อถือ เป็นน้ำมันปลาที่มีคุณภาพสามารถหาได้จากปลาตัวเล็กจากทะเลน้ำลึกและเย็น ซึ่งเป็นแหล่งที่สารปนเปื้อนต่างๆ น้อยครับ นอกจากนี้ การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ควรจะดูปริมาณของ DHA และ EPA ให้เพียงพอกับประโยชน์ที่ต้องการร่วมด้วยครับ

#หมอหล่อคอเล่า

#ข้อมูลงานวิจัยอ้างอิง [Others showed in Comments]

Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.
https://ods.od.nih.gov/.../Omega3FattyAcids.../
Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

18/09/2021

อาหารที่มีเควอซิตินที่คุณไม่ควรพลาด!

อย่างที่รู้กันว่า Quercetin (เควอซิติน) เป็นเม็ดสีที่อยู่ในกลุ่มของสารประกอบพืชที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารที่พืชสร้างขึ้นแล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราเป็นอย่างมาก ซึ่ง Quercetin เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยการไหลเวียนของเลือด ช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์สมองจากสารพิษต่างๆ ป้องกันโรคสมองเสื่อม ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง ชะลอการเติบโตของเนื้องอกชนิดต่างๆ ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราให้แข็งแรงขึ้นและช่วยต่อสู้กับโรคภูมิแพ้ เป็นต้น จะเห็นได้ว่า Quercetin มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก หากได้รับอย่างเพียงพอจะช่วยลดปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้เป็นอย่างดี วันนี้เราจึงมาแนะนำอาหารที่มี Quercetin สูงที่ควรรับประทานกันค่ะ
1. หัวหอม หัวหอมทั้งหมดจะมี Quercetin อยู่ โดยเฉพาะในหอมสีแดงจะมีมากที่สุด นอกจากหัวหอมจะเป็นแหล่งของ Quercetin ที่ดีแล้ว ในหัวหอมยังประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย และยังอุดมไปด้วยไบโอตินที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บ และยังช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญอีกด้วย แล้วในหัวหอมช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตให้ดีขึ้น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
2. ผักคะน้า ผักคะน้าเป็นผักที่มีชื่อเสียงในด้านการให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากจะมี Quercetin อย่างมากแล้ว คะน้ายังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค แมงกานีส แมกนีเซียม ช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง ช่วยรักษาโรคหอบหืดหรือภูมิแพ้ ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้
3. มะเขือเทศ มะเขือเทศทั้งหมดเป็นแหล่ง Quercetin ที่ดีมากเช่นกัน โดยเฉพาะมะเขือเทศเชอร์รี่จะมี Quercetin ที่ดีที่สุด มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต ช่วยให้เซลล์และหลอดเลือดมีความแข็งแรง มีวิตามินเอ และวิตามินอื่น ๆ เช่น วิตามินบี1 วิตามินบี2 รวมถึงแร่ธาตุอย่าง แคลเซียม ฟอสฟอรัส
4. บร็อกโคลี ในบร็อกโคลีนอกจากจะมี Quercetin แล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคและวิตามินซี และมีสารชนิดหนึ่งคือ แคมเฟอรอล (kaempferol) ที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับรางกาย ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ
5. เบอร์รี่ เบอร์รี่แทบทุกชนิดคือราชาของสารต้านอนุมูลอิสระ ที่นอกจากจะมี Quercetin แล้ว เบอร์รี่ยังมีสารสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) รวมถึงเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันเป็นอย่างดี ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเป็นไปได้ดี ช่วยชะลอวัย ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ ลดไขมัน
6. แอปเปิ้ล แอปเปิ้ลจะมีสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) ที่แตกต่างกัน พร้อมกับมีเส้นใยอาหารที่ให้ประโยชน์ที่เรียกว่า เพคติน โดยหากต้องการได้รับประโยชน์จาก Quercetin ให้มากที่สุดควรกินแอปเปิ้ลที่ไม่ได้ปอกเปลือก แต่การกินน้ำแอปเปิ้ลไม่ได้ให้ประโยชน์ของ Quercetin ควรกินแอปเปิ้ลที่เป็นลูกผลไม้จึงจะดีที่สุด ซึ่งนอกจากแอปเปิ้ลจะมี Quercetin แล้ว แอปเปิ้ลยังช่วยลดความดันโลหิตสูง ดีต่อกระเพาะ ป้องกันโรคมะเร็ง ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

จะเห็นได้ว่า Quercetin เป็นอาหารที่มีฟลาโวนอยด์มากที่สุด โดยมากจะช่วยลดความดันโลหิต ช่วยเสริมสร้างงานทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติในการป้องกันสมอง ต่อต้านการแพ้ และต้านมะเร็ง ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มี Quercetin ให้เพียงพอต่อการทำงานของระบบในร่างกายของเรากันนะคะ เพื่อห่างไกลโรคและเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของเรากันค่ะ : )

สนใจสินค้าสุขภาพที่คุณหมอพูดถึง สามารถสั่งซื้อได้ทาง Inbox หน้าเพจ
หรือ Line@ของคลีนิคค่า
✅LINE : https://lin.ee/piE9kvf
-------------------------------
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : https://youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 IG : dr.cant.help