26/09/2025
“อย่าเครียดมาก” …ฟังดูพูดง่าย แต่เอาเข้าจริงไม่ง่ายเลยใช่มั้ยคะ
เวลามีใครบอกเราว่าอย่าเครียดเลย เหมือนเขายื่นประโยคปลอบใจให้ แต่ไม่ได้ยื่นคู่มือมาด้วย
วันนี้ไปเจอเครื่องมือที่เรียกว่า 4A’s Model มา (เป็นสิ่งที่ McGraw-Hill Education, Mayo Clinic และ American Psychological Association เคยเผยแพร่) เลยอยากมาชวนลองจัดการสิ่งเหล่านี้อย่างเป็นระบบ
4 A ที่ว่านั้นคือ
1. Avoid (หลีกเลี่ยง) กล้าปฏิเสธสิ่งที่ไม่จำเป็น ลดงานที่เกินกำลัง และไม่ฝืนแบกปัญหาที่ไม่ใช่ของเรา
2. Alter (เปลี่ยนแปลง) ปรับวิธี เช่น สื่อสารกับคนรอบตัวให้ชัดเจน หรือแบ่งงานใหญ่เป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อไม่ให้รู้สึกท่วมท้น
3. Accept (ยอมรับ) เรื่องบางเรื่องเราเปลี่ยนไม่ได้จริงๆ การยอมรับไม่ได้หมายถึงแพ้ แต่คือการปล่อยให้ใจได้หายใจ
4. Adapt (ปรับตัว) เปลี่ยนมุมมอง ฝึกขอบคุณสิ่งเล็กๆ และลดความคาดหวังที่สูงเกินไป
ค่อยๆ ลองทำแต่ละ A ไปในแต่ละวัน
แต่ถ้าถึงจังหวะที่เครียดจนร่างกายเริ่มส่งสัญญาณขึ้นมาจริงๆ เช่น ใจเต้นแรง หายใจถี่ ปวดหัว เราก็มี ‘อุปกรณ์ช่วยชีวิตจิตใจ’ ที่ทำได้ทันทีมาเผื่อลองหยิบใช้
1. หายใจ 4-7-8
– สูดลมหายใจเข้าลึกๆ นับในใจ 1…2…3…4
– กลั้นหายใจไว้ นับ 1 ถึง 7
– ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก นับยาวๆ จนถึง 8
ทำซ้ำ 4 รอบ จะช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและสมองสงบ
2. Progressive Muscle Relaxation (คลายกล้ามเนื้อทีละส่วน)
– เลือกกล้ามเนื้อส่วนหนึ่ง เช่น มือ กำแน่นๆ ไว้ 5 วินาที
– แล้วปล่อย…รู้สึกถึงความผ่อนคลาย
– ไล่ไปทีละส่วน แขน ไหล่ หน้าอก ขา จนทั่วร่างกาย
มันเหมือนกดปุ่ม reset ให้ร่างกายรู้ว่า ปลอดภัยแล้ว
3. Digital Detox
– ตั้งเวลา เช่น หลังสองทุ่ม ปิดแจ้งเตือนหรือวางมือถือให้ไกลตัว
– ใช้เวลาอ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือคุยกับคนตรงหน้าแทน
– แค่คืนเดียวจะรู้เลยว่าสมองโล่งขึ้นแค่ไหน
4. 5-Second Rule ของ Mel Robbins
– เวลาลังเล กลัว หรือผัดวันประกันพรุ่ง ให้เริ่มนับถอยหลัง 5-4-3-2-1
– พอถึง 1 ลุกขึ้นทำเลย เช่น ลุกจากเตียง ส่งข้อความ หรือเริ่มงาน
มันเหมือนกดปุ่มสตาร์ทที่ไม่ให้สมองคิดเยอะเกินไปจนถอย
5. Box Breathing
– สูดลมหายใจเข้า 4 วินาที
– กลั้นไว้ 4 วินาที
– ผ่อนลมหายใจออก 4 วินาที
– กลั้นอีก 4 วินาที
ทำเป็น “สี่เหลี่ยม” ของลมหายใจ ช่วยให้หัวใจและอารมณ์กลับมาเสถียร
6. ABC Technique
– เขียนลงกระดาษว่า A = เหตุการณ์ที่ก่อเครียด, B = ความเชื่อที่เรามีต่อมัน, C = ผลลัพธ์ทางอารมณ์
– จากนั้นลองถามตัวเองว่า ความเชื่อในข้อ B นั้นจริงเสมอไหม หรือเราคิดเกินจริงไปเอง
– การจับผิดความเชื่อที่ไม่สมเหตุผล จะช่วยให้เราคลายเครียดได้
ถ้าลองเอาวิธีพวกนี้มาใส่ในชีวิตประจำวัน มันเหมือนมี first aid kit สำหรับอารมณ์ติดตัวตลอดเวลา
ตอนเช้า ลองทำ Box Breathing ก่อนเริ่มงาน
ช่วงกลางวัน เครียดจากประชุมก็ใช้ 5-Second Rule กดเริ่มทำสิ่งที่ค้าง
ตอนเย็นกลับบ้าน คลายกล้ามเนื้อทีละส่วน
ก่อนนอน ปิดจอมือถือ ทำ Digital Detox แล้วหายใจ 4-7-8
ความเครียดไม่ใช่ศัตรูเสมอไป มันคือแรงกดที่ถ้าใช้ถูกทางก็ทำให้เราแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าแบกไว้จนเกินไปก็จะกลายเป็นภาระ การมีวิธีเทน้ำออกจากแก้วจึงสำคัญ
