02/07/2022
หัวใจ คือ อวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกาย การจะมีสุขภาพดีได้ หัวใจต้องแข็งแรงก่อนเป็นอันดับแรก ซึ่งการจะดูแลหัวใจให้แข็งแรงได้นั้น นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว เรื่องของโภชนาการและการกินคือสิ่งสำคัญที่สุด การควบคุมไม่ให้กินอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือมากเกินไป รักษาโภชนาการให้สมดุลด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย จึงขอแนะนำสารอาหารทั้ง 6 ชนิด ที่เป็นเหมือน ฮีโร่ทั้ง 6 คอยปกป้องหัวใจของผู้สูงวัยให้แข็งแรง
1.) น้ำมันปลา (Fish Oil)
น้ำมันปลา มีอยู่ในส่วนต่างๆ ของปลา ยกเว้นเฉพาะส่วนตับ โดยปลาที่ถูกนำมาสกัดเป็นน้ำมันปลา มักจะเป็นปลาทะเลน้ำลึก เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง และ โอเมก้า-3 ที่สำคัญ 2 ชนิด คือ อีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ที่พบมากในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทร้าท์ และปลาแมคเคอเรลหรือกลุ่มปลาทู
โดยปริมาณแนะนำสำหรับการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า-3 คือ ประมาณ 300 - 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือกินปลาทะเลทั้งตัวสัปดาห์ละ 2 มื้อ ก็จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่ทั้งนี้การกินปลาทะเล ควรระวังเรื่องของโลหะหนักและสารพิษที่แฝงมากับปลาทะเลบางชนิด หรือสะดวกกว่านั้น อาจเลือกทดแทนเป็นอาหารเสริมในรูปแบบน้ำมันปลาคุณภาพก็ได้เช่นกัน
2.) เลซิติน (Lecithin)
เลซิติน มีลักษณะเป็นสารอิมัลซิไฟเออร์ (Emulsifier) มีหน้าที่ทำให้ไขมันแขวนลอยในน้ำได้ดีขึ้น และยังเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งสามารถพบได้จากอาหารต่างๆ ตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่แดง ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง จมูกข้าวสาลี และพิเศษไปกว่านั้น ร่างกายของเรายังสามารถผลิตเลซิตินขึ้นได้เอง ผ่านอวัยวะอย่างตับ โดยมีสารตั้งต้นที่ช่วยให้ร่างกายผลิตเลซิติน อย่างเช่น กรดไขมันจำเป็นและวิตามินบี
แม้ว่าร่างกายจะสามารถผลิตเลซิตินเองได้ แต่ก็จำเป็นต้องมีสารตั้งต้น อย่างกรดไขมันจำเป็นและวิตามินบีในการผลิตอย่างเพียงพอ นั่นหมายความว่าผู้สูงอายุจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารให้ครบคุณค่าทางโภชนาการ รวมถึงอาหารต่างๆ ที่มีเลซิติน เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
3.) กระเทียม (Garlic)
หลายคนน่าจะคุ้นเคยกับ กระเทียม เป็นอย่างดี เพราะเป็นหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของอาหารไทยหลากหลายเมนู และยังถือว่าเป็นสมุนไพรในครัวเรือน ที่มีการนำมาใช้เป็นยารักษาโรคและนำมาใช้ประโยชน์ด้านสุขภาพมาอย่างยาวนาน ให้รสชาติเผ็ดร้อนและมีกลิ่นฉุนเฉพาะตัว หาซื้อได้ง่ายทั่วไปตามท้องตลาด
โดยการบริโภคกระเทียมให้ได้ผล ควรเป็นกระเทียมสดที่บดละเอียด ครั้งละ 5 กรัม วันละ 3 เวลาพร้อมมื้ออาหาร ซึ่งการกินกระเทียมสดนั้นอาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้สูงอายุบางท่าน เพราะกระเทียมมีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว ดังนั้นการเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ในรูปแบบเม็ดจะช่วยลดปัญหาเรื่องการกินกระเทียม และยังสะดวกในการพกพาอีกด้วย
4.) ชาเขียว (Green Tea)
ชาเขียว เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ด้วยเอกลักษณ์ของกระบวนการผลิต ตั้งแต่การเก็บใบชา ไปจนถึงกระบวนการให้ความร้อนจนออกมาเป็นใบชาแห้ง โดยไม่ได้ผ่านการหมัก ก่อนจะนำมาชงดื่ม ทำให้ยังรักษาคุณค่าของใบชาไว้ได้อย่างครบถ้วน จนกลายเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก
ข้อแนะนำในการดื่มชาเขียว ควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม การเลือกบริโภคชาเขียวเป็นแบบชงจากใบชาหรือที่เป็นสารสกัดจากชาเขียว ที่ปราศจากคาเฟอีน จะได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าเครื่องดื่มชาเขียวสำเร็จรูปตามท้องตลาดทั่วไปที่มีส่วนผสมของน้ำตาล
5.) โคเอนไซม์คิวเท็น (Co Q10)
โคเอนไซม์คิวเท็น (Co Q10) มีลักษณะคล้ายวิตามินอีและวิตามินเค พบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย เป็นสารที่ทำหน้าที่ช่วยเหลือการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย เพื่อให้สามารถนำวิตามินและเกลือแร่ไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งนี้ร่างกายของเราสามารถสร้างโคเอนไซม์คิวเท็นส่วนหนึ่งจากกระบวนการสังเคราะห์ไขมันโคเลสเตอรอลที่ตับ และยังสามารถได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันพืช
แม้ว่าโคเอนไซม์คิวเท็นจะเป็นสารอินทรีย์ที่ละลายได้ในไขมันที่ค่อนข้างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การเสริมสารอาหารตัวนี้ไม่ควรเกิน 150 มิลลิกรัมต่อวันก็เพียงพอ
6.) วิตามินบีคอมเพล็กซ์ (Vitamin B Complex)
วิตามินบีรวม พบได้ในอาหารทั่วไปที่กินเป็นประจำทุกวัน เช่น เนื้อสัตว์ ธัญพืช ผักและผลไม้ ในบางครั้งร่างกายเราก็ได้รับวิตามินบีรวมไม่เพียงพอ ซึ่งสามารถเลือกกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพื่อทดแทนได้เช่นกัน
ข้อแนะนำในการกินวิตามินบีรวมเป็นอาหารเสริม ควรกินหลังตื่นนอนในตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดีที่สุด และหลีกเลี่ยงการกินก่อนนอน เพราะวิตามินบี 6 มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท อาจไปรบกวนการนอนหลับได้
สารอาหารทั้ง 6 ชนิดที่ให้คุณค่าต่อหัวใจและหลอดเลือด โดยการได้รับประโยชน์ของสารอาหารแต่ละชนิดควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน รู้อย่างนี้แล้วต้องไม่ลืมให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่ได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงห่างไกลโรคหัวใจและหลอดเลือด
ที่มา..สสส.สำนักงานกองทุนการเสริมสุขภาพ
