23/08/2025
🔰 เทคนิคควบคุมน้ำหนัก เพื่อหุ่นสวยปังโดนใจ 🔰
การควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลต้องอาศัย 2 ปัจจัยหลัก คือ อาหาร และ การออกกำลังกาย ซึ่งการรับประทานอาหารที่เหมาะสมร่วมการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยให้เราสามารถคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เทคนิคการควบคุมอาหาร
✅ อดอาหารให้เป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting (IF) – เป็นวิธีลดน้ำหนักที่เน้นการควบคุมเวลาในการรับประทานอาหาร โดยวิธีที่นิยมคือ กินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และ อดอาหาร 16 ชั่วโมง ในช่วงที่อดอาหารสามารถดื่ม น้ำเปล่า กาแฟไม่ใส่น้ำตาล หรือ ชาสมุนไพรที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร เช่น ชาเยอร์บามาเต้ ได้ เพื่อช่วยให้การอดอาหารทำได้ง่ายขึ้นและเห็นผลดีขึ้น
✅ เพิ่มปริมาณโปรตีน – เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน พร้อมกระตุ้นการเผาผลาญ (เมตาโบลิซึม) ของร่างกาย โดยทั่วไปควรบริโภคโปรตีนวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้สูงอายุควรเพิ่มเป็น 1–1.2 กรัม และนักกีฬาควรได้รับ 1.4–2 กรัม ต่อกิโลกรัม อาจเลือกโปรตีนสำเร็จรูปชนิดน้ำตาลต่ำที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์เพื่อความสะดวก
✅ ลดปริมาณน้ำตาล – เริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม เลือกใช้สารให้ความหวานแทน หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม น้ำหวาน และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เลือกกินผลไม้สดไม่จิ้มเกลือน้ำตาล และเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือที่มีค่า GI ต่ำ
✅ รับประทานใยอาหารสูตรเฉพาะก่อนอาหารมื้อหลัก โดยใยอาหารจะช่วยให้อิ่มนาน ลดการดูดซึมไขมัน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมการขับถ่าย อาจเลือกผลิตภัณฑ์ใยอาหารสูตรเฉพาะที่มีทั้งชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก
เทคนิคการออกกำลังกาย
🏃♂️ ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ – หรือ 3-5 วันต่อสัปดาห์
🏃♂️ คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน – เช่น เดินเร็ว กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก
🏃♂️ เวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ – เช่น บอดี้เวท หรือใช้ดัมเบล กล้ามเนื้อเพิ่ม = เผาผลาญดีขึ้น!
🏃♂️ มีวันพัก – ไม่ออกกำลังกายหนักทุกวัน ให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
🏃♂️ ทำให้เป็นเรื่องสนุก – เลือกวิธีที่ชอบ เช่น เต้น เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายกับเพื่อน เพื่อสร้างวินัยอย่างยั่งยืน
ดังนั้น การลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องควบคุมอาหาร + ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญคือทำให้เป็นไลฟ์สไตล์ที่สนุกและยั่งยืนร่วมกับการพักผ่อนให้เพียงพอ หมั่นตรวจวัดรอบเอวและวัดค่าดัชนีมวลกายอย่างอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันภาวะอ้วนที่จะเกิดขึ้นหลังลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักในชีวิตประจำวัน
💙 ยูนิซิตี้อยากให้ทุกคนมีคุณภาพชีวิตที่ดี เพื่อชีวิตที่ดีกว่า
