Relax with Auntika

11/02/2022

โรคซึมเศร้าหลังคลอด เกิดจากหลายๆปัจจัย เช่น การเปลี่ยนของระดับฮอร์โมนอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้อารมณ์ของแม่มีความเปลี่ยนแปลง โรคซึมเศร้าหลังคลอด (postpartum depression)
โดย เกือบ 50% ของผู้มีปัญหาที่มาปรึกษาเกิดจากความไม่เข้าใจของคู่ครอง ความวิตกกังวลเรื่องลูก การเลี้ยงลูกลำพังสะสมความเครียด การเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมกระทันหัน ฯลฯ

สังเกตุอาการ
❣❣❣❣❣❣❣
มีอาการนอนไม่หลับ เบื่ออาหาร ร้องไห้บ่อย อ่อนไหวง่าย บางครั้งหงุดหงิด ความผูกพันกับลูกและสามีหายไป บางครั้งผุดภาพอยากทำร้ายตัวเอง หรือทำร้ายลูก
------:::::----------
ระยะอาการนี้มีตั้งแต่ 2 สัปดาห์ไปจนถึงหลายเดือน และจะต้องได้รับการรักษาที่ถูกต้อง ไม่สามารถหายเองได้
#โรคซึมเศร้าหลังคลอด #โรคซึมเศร้าเราเข้าใจ

22/12/2021

💞พลังมหัศจรรย์อย่างหนึ่ง คือ พลังมหัศจรรย์ของการสำนึกรู้คุณ
เมื่อใครทำอะไรให้ ขอบคุณเขาแม้เขาจะเป็นคนเก็บขยะ คนขายของ คนบริการ รึแค่ดอกไม้ 1 กำที่อยู่ตรงหน้านี้
💕💞💓ขอบคุณนะที่ทำให้วันนี้ของฉันรู้สึกสดชื่น ขอบคุณที่เติมสีสันให้โต๊ะทำงานของฉัน
คุณจะเห็นความมหัศจรรย์ของการสำนึกรู้คุณ ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นอะไรก็ตาม
มันจะทำให้ความรู้สึกคุณดี ซึ่งความรู้สึกนี้จะดึงดูดพลังอันยอดเยี่ยมอันน่ามหัศจรรย์ มาสู่ตัวคุณได้มากยิ่งขึ้นอีก

The magic - หนังสือมหัศจรรย์

16/12/2021

โครงการดีๆ ฟรีค่ะ สำหรับการบำบัดและพัฒนาอารมณ์คุณแม่ วันเสาร์ที่ 18 ธันวาคม นี้ 9.00-12.00 น

❤ คนเป็นแม่มักมีโรคซึมเศร้าหลังคลอด และ พัฒนาต่อยอดกักเก็บเป็นเขื่อนสะสมต่อไปได้อีก
❤ เลี้ยงลูกเหนื่อยนะ จะนอนไม่ได้นอน นอนไม่เต็มอิ่ม อยากนอนอิ่มๆ ก็ทำไม่ได้ ไม่มีใครเข้าใจ
🤎🤎 ปัญหาจากสิ่งแวดล้อม รอบข้างคำพูด การกระทำเก็บมาคิด เวียนวนในหัวลบออกไม่ได้
👉 สิ่งที่ได้ คือ การมาเรียนรู้วิธีการล้างพลังงานลบ การผ่อนคลายระดับคลื่นสมอง
👉 วิธีเพิ่มสุขแม่ ส่ง ต่อถึง ลูก
👉 เทคนิคต่างๆ ด้านจิตบำบัด การลบล้างลืมความทุกข์ ปมฝังใจ

โอกาสดีๆไม่ได้มีมาบ่อยรีบลงทะเบียนนะคะ

14/12/2021

ฉันเป็นโรคซึมเศร้ารึยัง ชอบเครียดทำไงดี

13/12/2021

ลองเช็คดูค่ะว่า เป็นแบบไหน ของ admin เคยเป็นBorderline personality disorder

❣บุคลิกภาพ (personality) หมายถึง แบบแผนหรือลักษณะจำเพาะของแต่ละบุคคล โดยเป็นผลรวมของความรู้สึกนึกคิด การรับรู้ และพฤติกรรมการแสดงออกของบุคคลนั้น ที่เป็นไปในชีวิตประจำวันปกติ 💋💋

Personality trait เป็นแบบแผนบุคลิกภาพของแต่ละบุคคล ซึ่งอาจเด่นออกมาในแต่ละด้านไม่เท่ากัน เป็นลักษณะปกติที่คนปกติจะมีได้ ไม่ต้องได้รับการรักษา แต่ถ้าหากเป็นรุนแรงมีความเบี่ยงเบนอย่างชัดเจน พฤติกรรมมีลักษณะ ไม่ยืดหยุ่น มีการปรับตัวไม่เหมาะสม ทำให้เกิดความบกพร่องในหน้าที่การงานหรือมีปัญหาด้านสัมพันธภาพกับผู้อื่น จะเรียกว่า Personality disorder ซึ่งเป็นความผิดปกติ

1. Paranoid personality มักแปลการกระทำของบุคคลอื่นว่า จงใจทำลายหรือข่มขู่ตน มีความคิดว่าตนเองกำลังถูกตักตวงผลประโยชน์ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งอยู่เสมอ มักมีความระมัดระวังตัวอยู่เสมอ เนื่องจากมีความคิดว่าตนกำลังถูกปองร้าย บ่อยครั้งจะหมกมุ่นอยู่ในความคิดสงสัย ระแวงในเรื่องความซื่อสัตย์หรือความน่าเชื่อถือไว้วางใจของเพื่อนๆ หรือพวกพ้อง หรือมักจะรู้สึกหึงหวงอย่างผิดปกติ มักจะคิดโดยปราศจากหลักฐานว่าคนรักของตนกำลังนอกใจ บุคคลประเภทนี้นักจะตึงเครียด ไม่ผ่อนคลาย และคอยสอดส่องสิ่งแวดล้อม ไม่มีอารมณ์ขัน คำพูดก็ดูเหมือนมีจุดมุ่งหมายและเป็นเหตเป็นผลถึงแม้จะเป็นสิ่งที่ไม่เป็นความจริงก็ตาม ความคิดจะหนักไปทางการโยนความผิด การกล่าวโทษผู้อื่นอยู่เสมอ
2. Schizoid personality (ซคิซอยด์) บุคคลมีลักษณะเย็นชา ห่างเหินไม่ค่อยชอบเข้าสังคม ชอบอยู่เงียบๆคนเดียว ไม่ต้องการมีความรู้สึกผูกพันกับใคร สนใจงานที่ทำคนเดียว ไม่ต้องแข่งขันกับใคร มีความสนใจในกิจกรรมที่ไม่ต้องติดต่อกับผู้คน เช่นดาราศาสตร์ คณิตศาสตร์ หรือบางคนสนิทกับสัตว์เลี้ยงมาก มักจะไม่สนใจที่จะมีความสัมพันธ์ทางเพศ มักเพ้อฝันสร้างจินตนาการของตนเอง ฉะนั้นแล้ว ส่วนใหญ่จะไม่ได้แต่งงาน
3. Schizotypal personality (ซคิโซไทปอล) มีความคิด พฤติกรรม และลักษณะท่าทางแปลกๆ ส่วนใหญ่จะเชื่ออำนาจวิเศษ โชคลาง ผีสาง เรื่องทางจิต หรือประสาทสัมผัสที่หก มักมีปัญหาในการติดต่อสื่อสารกับบุคคลอื่น เนื่องจากมีคำพูดที่แปลกๆ บางครั้งวกวน เลื่อนลอยในสาระ บางครั้งจะมีอารมณ์หรือพฤติกรรมที่ไม่สมเหตสมผล ดังนั้นจะปราศจากเพื่อนสนิทหรือเพื่อนคู่คิด
4. Antisocial personality หากคบหาผิวเผินจะไม่เห็นว่ามีความผิดปกติ และบางครั้งอาจดูดีมีเสน่ห์ได้ แต่ประวัติในวัยเด็กจะมีตั้งแต่โกหก หนีโรงเรียน หนีออกจากบ้าน ลักขโมย ชกต่อย ใช้สารเสพติด ทำในสิ่งที่ผิดกฎหมาย ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ผู้ป่วยจะมีพฤติกรรมที่หุนหันพลันแล่น ใจร้อน หงุดหงิด ก้าวร้าว ชอบเปลี่ยนคู่ครอง ทำร้ายร่างกายเด็ก ติดสุรา ที่สำคัญคือ "ปราศจากการสำนึกผิด" ไม่มีความวิตกกังวลหรือเสียใจในการกระทำของตน ไม่สนใจความรู้สึกของผู้อื่น พยายามหาเหตผลเข้าข้างตนเอง ขาดมโนธรรมที่ดี
5. Borderline personality จะมีอารมณ์ที่แปรปรวนอย่างมาก ความสัมพันธ์กับผู้อื่นที่ไม่มั่นคง มีความแปรผันอย่างสุดขอบ คือเมื่อต้องพึ่งพาบุคคลใกล้ชิดจะมีความรู้สึกว่าบุคคลนี้ดีมากๆ แต่หยกมีเรื่องไม่พอใจกับบุคคลเดียวกันนี้ก็จะรู้สึกโกรธ ไม่เห็นความดีของบุคคลเดิมอีกเลย ผู้ป่วยจะทนความเหงาหรืออยู่คนเดียวไม่ได้ กลัวการถูกทอดทิ้ง ดังนั้นจะสามารถสนิทสนมกับคนแปลกหน้าได้ในระยะเวลาอันสั้น นอกจากนี้ยังมีความแปรปรวนไม่แน่ใจในเอกลักษณ์ และความรู้สึกของตนเอง จึงรู้สึก ว่างเปล่า เบื่อหน่าย ซึมเศร้า พฤติกรรมเหล่านี้ทำให้ไม่ประสบความสำเร็จในหน้าที่การงาน บางคนอาจรุนแรงถึงขั้นพยายามฆ่าตัวตาย หรือทำร้ายตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่า เพื่อเป็นการเรียกร้องความสนใจจากบุคคลอื่น หรือเป็นการแสดงความโกรธ
6. Histrionic personality มีพฤติกรรมเรียกร้องความสนใจสูง โดยจะแสดงความคิดและความรู้สึกที่เกินความเป็นจริง ทำทุกสิ่งทุกอย่างให้มีความสำคัญมากกว่าที่เป็นอยู่ และแสดงความเสียใจอย่างมาก เมื่อรู้ว่าตนไม่ได้เป็นณี่ยอมรับ หรือเป็นที่น่าสนใจ บางคนอาจแสดงพฤติกรรมที่ยั่วยวน โดยเฉพาะเพศหญิง อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์กับผู้อื่นมักเป็นแบบผิวเผิน และมีความรู้สึกว่าต้องพึ่งพาบุคคลอื่น จึงเป็นสาเหตให้ถูกชักจูงได้ง่าย และไม่มีความมั่นใจในตนเอง จึงต้องการคำยืนยัน ความมั่นใจซ้ำแล้วซ้ำเล่า
7. Narcissistic personality มักหลงตัวเองว่ามีความสำคัญอย่างมาก เป็นบุคคลพิเศษ จึงคาดหวังว่าจะต้องได้รับการตอบสนองดูแลเป็นอย่างดี ซึ่งจะทนต่อคำวิพากษ์วิจารณ์ตนไม่ได้ ในทางตรงข้ามก็ต้องการคำยกย่องสรรเสริญ มักเพ้อฝันถึงความสำเร็จ ชื่อเสียง หรือความสวยงามของตน ความสัมพันธ์กับผู้อื่นจึงผิวเผิน ไม่รู้สึกเห็นอกเห็นใจ หรือไม่สนใจในความรู้สึกและความต้องการของผู้อื่น ในบางครั้ั้งก็อาจแสวงหาประโยชน์ส่วนตัวจากความสัมพันธ์กับผู้อื่น เช่น เอาเปรียบผู้อื่น เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ความมั่นใจในตนเองของผู้ป่วยมักเปราะบาง จึงทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ง่าย
8. Avoidant personalty ไวต่อความรู้สึกถูกปฏิเสธ ถูกทอดทิ้งจากบุคคลอื่น ผู้ป่วยอยากเข้าสังคม อยากมีเพื่อน แต่ขี้อายด้วยเกรงว่าอาจจะถูกปฏิเสธ ไม่ยอมรับ ทำให้ขาดความมั่นใจในการติดต่อกับผู้อื่น จึงพยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องพบปะกับบุคคลอื่นและสังคม ผู้ป่วยจะกลัวในการพูดต่อหน้าสาธารณชน และไม่กล้าที่จะขอร้องใคร เพราะกลัวที่จะถูกปฏิเสธ ในบางครั้งมักแปลความคิดเห็นของผู้อื่นไปในทางที่ผิดๆ เช่นคิดว่าตนเษงกำลังถูกหัวเราะเยาะ คนในกลุ่มนี้จะมีลักษณะขี้อาย และพยายามทำความพึงพอใจให้กับบุคคลอื่น มองตนเองในแง่ลบ คิดว่าตนไม่เก่ง มีบุคลิกที่ไม่ดึงดูดใจ หรือต่ำต้อย
9. Dependent personality มีพฤติกรรมที่ยึดถือพึ่งพา และยอมให้ผู้อื่นรับผิดชอบตัดสินใจในส่วนที่สำคัญๆของชีวิตตน ถ้าจำเป็นต้องตัดสินใจ จะต้องได้รับคำแนะนำและความมั่นใจจากผู้อื่นเป็นอย่างมาก พยายามหลีกเลี่ยงการเป็นผู้นำ และจำมีความสุขกับการเป็นผู้ตามมากกว่า ไม่กล้าที่จะแสดงความไม่เห็ฯด้วยกับผู้อื่นด้วยกลัวว่าจะไม่เป็นที่ยอมรับ และไม่กล้าในการเสนอโครงการหรือทำสิ่งใดๆด้วยตนเอง เนื่องจากขาดความมั่นใจในความสามารถ มากกว่าที่จะขาดแรงจูงใจหรือพละกลังในการกระทำ ผู้ป่วยจะมีความรู้สึกไม่สบายหรือสิ้นหวังเมื่อต้องอยู่คนเดียว กลัวการถูกทอดทิ้ง เพราะกลัวเกินจริงว่าไม่มีความสามารถที่จะดูแลตนเองได้ และจะพยายามหาความสัมพันธ์ใหม่ทันที เมื่อความสัมพันธ์เก่าสิ้นสุด
10. Obsessive - Compulsive personality ลักษณะสำคัญได้แก่ จะต้องทำทุกอย่างให้เรียบร้อย และไม่ยืดหยุ่น โดยจะยึดกับกฏระเบียบเล็กๆน้อยๆ หรือรายละเอียดต่างๆ จนทำให้มองข้ามจุดสำคัญๆ ของกิจกรรมนั้นไป ผู้ป่วยจะมีปัญหาด้านมนุษยสัมพันธ์ เนื่องจากไม่ยอมประนีประนอม และยืนกรานให้ผู้อื่นทำตามความต้องการของตน แต่จะอุทิศเวลาให้กับงานอย่างมากมาย จนลืมนึกถึงการพักผ่อนและความสัมพันธ์กับเพื่อนฝูง นอกจากนี้ยังมีมโนธรรมสูง ตั้งตนอยู่ในศีลธรรม โดยขาดความยืดหยุ่นกับเรื่องศีลธรรม จรรยาบรรณ และค่านิยม บางคนไม่ยอมทิ้งของที่เก่าเสีย ใช้การไม่ได้ และมีการใช้จ่ายอย่างตระหนี่ โดยถือว่าเงินตราจะต้องเก็บไว้เพื่ออนาคตที่อาจเกิดความยากลำบาก และจะมีความวิตกกังวลสูงหากมีอะไรมาทำให้กิจวัตรของตนเปลี่ยนไป
10. Obsessive - Compulsive personality ลักษณะสำคัญได้แก่ จะต้องทำทุกอย่างให้เรียบร้อย และไม่ยืดหยุ่น โดยจะยึดกับกฏระเบียบเล็กๆน้อยๆ หรือรายละเอียดต่างๆ จนทำให้มองข้ามจุดสำคัญๆ ของกิจกรรมนั้นไป ผู้ป่วยจะมีปัญหาด้านมนุษยสัมพันธ์ เนื่องจากไม่ยอมประนีประนอม และยืนกรานให้ผู้อื่นทำตามความต้องการของตน แต่จะอุทิศเวลาให้กับงานอย่างมากมาย จนลืมนึกถึงการพักผ่อนและความสัมพันธ์กับเพื่อนฝูง นอกจากนี้ยังมีมโนธรรมสูง ตั้งตนอยู่ในศีลธรรม โดยขาดความยืดหยุ่นกับเรื่องศีลธรรม จรรยาบรรณ และค่านิยม บางคนไม่ยอมทิ้งของที่เก่าเสีย ใช้การไม่ได้ และมีการใช้จ่ายอย่างตระหนี่ โดยถือว่าเงินตราจะต้องเก็บไว้เพื่ออนาคตที่อาจเกิดความยากลำบาก และจะมีความวิตกกังวลสูงหากมีอะไรมาทำให้กิจวัตรของตนเปลี่ยนไป

13/12/2021

วันเสาร์ ที่ 18 ธันวาคม นี้ พบกันนะคะ

08/12/2021

https://www.mangozero.com/depression-stats-2019/

ทุกวันนี้ "โรคซึมเศร้า" ได้รับการพูดถึงค่อนข้างมากในแวดวงการแพทย์และสังคมออนไลน์ ซึ่งอาจเป็นเพราะว่าเมื....

04/12/2021

นอน ท่าไหน เหมาะกับใคร
สรุปท่าไหนก็ไม่ผิดคร่าาา

พบแพทย์ (PobPad) เป็นเบอร์ 1 เว็บไซต์ข้อมูลด้านสุขภาพและการมีคุณภาพชีวิตที่ดีของประเทศไทย ให้ข้อมูลและคำแนะนำ....

03/12/2021

คนเราไม่ได้เกิดมาใช้กรรมทุกข์ เราเกิดมาใช้กรรมสุขด้วย ในขณะที่เราใช้ชีวิตจมทุกข์ เราอย่าลืมว่าปลายทาง ก็คือจุดเดียวกันเหมือนกันหมด เอาอะไรไปไม่ได้ คนที่โชคดีอาจจะไม่ต้องรวยที่สุด สวยที่สุด แต่อาจจะเป็นคนที่ สนุกกับทิวทัศน์ระหว่างทางก่อนถึงปลายทางก็ได้ เมื่อเจอทุกข์ไม่คิดย้ำ เมื่อเจอสุขก็แบ่งปัน มันง่ายนิดเดียว ❤️❤️

29/11/2021

วันที่18 ธันวาคม 2564 เข้าร่วมกิจกรรมเพียง 300 บาท ค่าเอกสาร การเรียนรู้
จะมีการจัด การพูดคุยบำบัดความเครียด เทคนิคการคุมอารมณ์ แบบฉับพลัน การสร้างความสุข สุขจากแม่ส่งตรงถึงลูก มีกรุ๊ปปรึกษาฟรี

23/11/2021

https://local.amarintv.com/bkk/Bangkok/31204
กว่าจะเข้าใจความทุกข์ ถ้าไม่ผ่านมาก่อน ไม่มีทางเข้าใจเลย พบแพทย์ ทานยา จน มาหายเองด้วยการ ล้างจิตใต้สำนึกที่มันฝันมานาน

หมอดูผู้ที่อยู่กับความทุกข์มามากกว่า 10 ปี จนผันตัวเองมาเป็นนักจิตบำบัด เปลี่ยนชีวิตคนมาแล้วนับไม่ถ้วน ด.....

19/11/2021

🙏 ไม่มีค่าใช้จ่าย

กรุ๊ปห้องเรียนคุณแม่ รู้เท่าทันอารมณ์ ลดความตึงเครียด ก่อนเป็นโรคซึมเศร้า ภาวะหลังคลอดแม่สุขลูกสุขด้วย เชิญคุณแม่ทุกท่านค่ะ
https://line.me/ti/g2/YEvelU50_YCJjoeULH55k9v6amAPfusLhBPxTg?utm_source=invitation&utm_medium=link_copy&utm_campaign=default

ห้องเรียนคุณแม่ รู้เท่าทันอารมณ์ กำจัดความเครียดก่อนเป็นโรคซึมเศร้า ความสุขของลูกขึ้นอยู่กับสุขของแม่ #....

16/11/2021

เริ่มจากพาตัวเองไปเจอพลังงาน + ก่อน

สนใจเรียนกับครูเงาะพิมพ์ CF990 ไว้ที่คอมเมนต์ได้เลย 🥰 #พัฒนาsoftskills #ครูเงาะ #ครูเงาะรสสุคนธ์ #มากกว่า60วิ #เรื่องนี.....

08/11/2021

อาจารย์ปนัดดา สุดยอดครูวิชา พัฒนาศักยภาพ และพลังจิตใต้สำนึก

08/11/2021

คุณมีความเครียดเกินไปรึป่าว
👉คิดวนทั้งวัน รู้สึกหมดแรงบันดาลใจ รู้สึกไม่มีความสุข
👉นอนไม่หลับพักผ่อน หลับไม่ลึก
มาล้างพลังงานลบหน่อยไหม
จะได้มีพลังบวกมากมาย วิ่งเข้าไหลเวียนเพิ่มพลังใจ
❤ รับบำบัดความเครียดออนไลน์ด้วยพลังจิตใต้สำนึก พูดคุยยาวๆ ทุกอย่างจะผ่อนคลาย
👍👍👍แถมฟรีคลิปเสียงฟังก่อนนอน แก้เฉพาะเรื่องของคุณ
💯💯💯โปรโมชั่น!!! เดือน พย.💯💯💯
ราคาเริ่มต้น 1,000 บาท
ไม่ผูกมัดใดๆ ประเมินผลครั้งต่อไปแล้วแต่ลูกค้า
ทัก inbox สำรองคิวได้เลย

08/11/2021

❤❤ทำอย่างไรจึงจะหายจากอาการเครียดได้?
วิเคราะห์หาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด
พิจารณาดูว่าสามารถแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้หรือไม่ หากแก้ไขไม่ได้อาจต้อง
ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเพื่อแก้ไขปัญหา เพราะบางครั้งปัญหานั้นอาจไม่ได้เกิดจากเราเพียงคนเดียวก็ได้
สารพัดวิธีในการจัดการกับความเครียด
การผ่อนคลายทางร่างกาย เช่น การหายใจลึกๆ การออกกำลังกาย การนวด
การพักผ่อน การรับประทานอาหาร การอาบน้ำอุ่น
การลดความตึงเครียดทางจิตใจ เช่น การสร้างอารมณ์ขัน การคิดใทางบวก
การดูภาพยนตร์ การฟังเพลง การหัวเราะ การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ การใช้เทคนิคความเงียบ เพื่อหยุดความคิดของตัวเอง ในเรื่องที่ทำให้เครียด

สำหรับการฝึกคลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดในระดับน้อยๆควรฝึกบ่อยๆ วันละ 2-3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น
วิธีที่จะนำเสนอต่อไปนี้ นับเป็นวิธีการเฉพาะในการลดความเครียด ของ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

👍👍ซึ่งสามารถลดความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันได้ เพราะในขณะที่เกิดความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง
1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
1. แขนขวา
2. แขนซ้าย
3. หน้าผาก
4. ตา แก้มและจมูก
5. ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น
6. คอ
7. อก หลัง และไหล่
8. หน้าท้อง และก้น
9. ขาขวา
10. ขาซ้าย
วิธีการฝึกมีดังนี้
- นั่งในท่าสบาย
- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม
- เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
- ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย
- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว
ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก
2. การฝึกการหายใจ
ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก
เมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออก
หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก
ลองฝึกเป็นประจำทุกวัน จนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ
การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่างๆ ในแต่ละวัน
3. การทำสมาธิเบื้องต้น
เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้าน
นั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัด
กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก
หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ
หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1
นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5
เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ
ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อยๆ
ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย
4. การใช้เทคนิคความเงียบ
การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วย โดยมีวิธีการดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที
- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ
-นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะอย่าไขว่ห้างหรือกอดอก
- หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก
- หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ
- ทำใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้นๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร 3-5 จบ เป็นต้น
ฝึกครั้งละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรกๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะๆ เมื่อฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยำ ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุก เพราะเสียงจากนาฬิกาจะทำให้ตกใจเสียสมาธิ และรู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะสงบ
การปรับตัวเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิต
หาผู้ที่สามารถให้คำปรึกษาได้ อาจเป็นเพื่อน ครอบครัว คนใกล้ชิด ผู้ให้คำปรึกษา (Counselor) หรือจิตแพทย์
หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับปัญหาไปสักระยะหนึ่ง
พยายามไม่คาดหวังในสิ่งต่าง ๆ มากจนเกินไป
หลีกเลี่ยงการเกิดอารมณ์รุนแรง
ออกกำลังกายทุกวัน
สนใจศึกษาคำสอนของศาสนา
เข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการ
ปรับปรุงเรื่องมนุษยสัมพันธ์

ขั้นตอน สู่การควบคุมความเครียด
คิดในแง่ดี
มีปัญหาเล่าสู่กันฟัง
สร้างความรักความอบอุ่นในครอบครัว
รักษาสุขภาพกายและจิตใจให้แข็งแกร่ง
ฝึกเทคนิคคลายเครียดด้วยวิธีการต่างๆ
วางแผนการบริหารจัดการเวลา
จัดการสิ่งที่จัดการได้ก่อน
เลือกสิ่งที่เป็นไปได้จริง
ตัดสินใจอย่างฉลาด

ขขอบคุณข้อมูลจากกรมส่งเสริมสุขภาพจิต

03/11/2021