24/05/2025
เคยสงสัยกันมั้ย กินหวานแค่ไหนถึงพอดี ?
องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน (ประมาณ 24กรัม)
น้ำตาลที่หมายถึงนี้ "น้ำตาลที่เติมเข้าไป" หรือที่เรียกว่า "free sugars" แต่ไม่นับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะ 🍚🍠
ทำไมไม่นับคาร์บละ ในเมื่อแป้งก็จะกลายเป็นน้ำตาลอยู่ดี?
1. โครงสร้างต่างกัน 🧬
แป้ง เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbs) ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส
น้ำตาลอิสระ (free sugars) เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง คือ น้ำตาลเชิงเดี่ยว/คู่ (simple sugars) ร่างกายดูดซึมเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว
2. ผลต่อสุขภาพต่างกัน💪
น้ำตาลอิสระ (free sugars) ที่ดูดซึมเร็ว เพิ่มความเสี่ยงเบาหวาน ไขมันพอกตับ อ้วนลงพุง และฟันผุ
แป้งและคาร์บเชิงซ้อนให้พลังงานช้า มีไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน และมีบทบาทในโภชนาการโดยรวม
ตัวอย่างเช่น
- 🍚กินข้าว 1 ทัพพี = มีคาร์โบไฮเดรต ~20 กรัม แต่ไม่ใช่น้ำตาลเติม → ไม่ต้องนับใน 25 กรัม
- 🧋ดื่มชานมหวานร้อย 1 แก้ว = น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะเท่ากับน้ำตาล 8 กรัม นมข้นหวาน 2 ช้อนโต๊ะ เท่ากับน้ำตาล 24 กรัม นมข้นจืด 2 ช้อนโต๊ะ เท่ากับน้ำตาล 3 กรัม รวมทั้งหมด น้ำตาลเติม (free sugars) 35 กรัม → เกินโควต้าต่อวันแล้ว!!
ทางที่ดี เน้นให้กิน คาร์โบไฮเดรตที่มาจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ เอ๊ะ ผลไม้ก็หวาน🫐🍍 ไม่ใช่คาร์บด้วย แล้วนับรึเปล่า?
เอาเป็นว่าอะไรก็ตามที่ไม่เติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือสารให้ความหวานอื่นๆ เพิ่มจะไม่นับใน 24 กรัมนี้ เพราะน้ำตาลในผลไม้สดถือเป็น "น้ำตาลธรรมชาติที่อยู่ในโครงสร้างของอาหาร ซึ่งไม่จัดว่าเป็น "น้ำตาลอิสระ" (free sugars) แต่เมื่อไหร่ที่ใส่น้ำตาลเพิ่ม ในน้ำผลไม้กล่อง สมูทตี้ปั่น หรือถังหูลู่ จะนับทันที!!
ดีที่สุดคือ ให้ลดหรืองด! ❌️น้ำตาลเติมเพิ่ม เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่จำเป็น และไม่มีสารอาหารอื่น
เพราะ ร่างกายไม่ได้ต้องการ "น้ำตาลทราย" โดยตรงเลย!! สิ่งที่ร่างกายต้องการจริง ๆ คือ กลูโคส เพื่อใช้เป็นพลังงาน และสามารถได้จากการกินคาร์บเชิงซ้อนเพียงพอ โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลเลยก็ได้
หวานได้…แต่ต้องรู้ลิมิต!
มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะ 🤍🍃🧘♂️
#การดูแลตัวเอง #น้ำตาล
