28/09/2025
เริ่มต้นเวทได้ง่ายๆ แค่ 1 วันต่อสัปดาห์
การเวทเทรนนิ่งมีข้อดีที่เหมือนกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ แต่ข้อดีที่สำคัญสุดๆ ก็คือมันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงได้
ซึ่งมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มและความแข็งแรงที่เพิ่มนั้นจะช่วยให้การใช้ชีวิตประจำวันดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการลุกขึ้น, เดิน, ก้มหรือนั่งก็สามารถทำได้ดี และตรงนี้ยิ่งสำคัญเมื่ออายุมากขึ้นเพราะจะทำให้เราไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการช่วยพยุงตัวเลยทำให้ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างสะดวกมากขึ้น
แต่พอจะเริ่มเวทเทรนนิ่งก็มักจะเจอว่าต้องเวทอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ซึ่งก็จะทำให้หลายคนคิดว่ายังไม่มีเวลามากพอขนาดนัั้นและถ้าทำไม่ครบจะไม่เห็นผลเลยกลายเป็นไม่ทำเลยละกัน
แต่จริงๆ การศึกษาก็พบว่าสำหรับการเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งนั้นแค่ฝึก 1 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว โดยมีคำแนะนำดังนี้
- ท่านึงให้เล่นอย่างน้อย 1 เซท
- เซทละ 6 ถึง 15 ครั้ง
- ใช้ท่าประเภท multi-joint exercise พวกท่าที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น ดัน (chest press, shoulder press) , ดึง (row, pulldown), ลุกนั่ง (squat}, พับตัว (deadlift), เดิน (lunge)
ซึ่งการทำแบบนี้จะทำให้พัฒนากล้ามเนื้อได้ภายในระยะเวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์ แต่หลังจากนี้อาจจะต้องเพิ่มการฝึกให้มากขึ้นกว่าเดิม โดยอาจจะเพิ่มเป็น 2 วันขึ้นไปเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ซึ่งตอนนั้นก็ไม่น่าจะเป็นปัญหาแล้วเพราะได้ทำต่อเนื่องถึง 8 ถึง 12 สัปดาห์ก็น่าจะทำให้คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแล้ว ถึงตอนนั้นอาจจะอยากเล่นเพิ่มขึ้นเองก็ได้เพราะกำลังสนุกที่เห็นการพัฒนาของตัวเอง
มาลองเริ่มกันดูครับ ไม่ได้ใช้เวลาเยอะอย่างที่เคยพูดกันในอดีตแล้วครับ
อ้างอิง
Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2024). Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(2), 289–302.
