Caregiver By MaeAing

15/12/2025

🔥 สิ้นสุดการรอคอย 🔥
📘 หลักสูตร จิตวิทยาผู้สูงอายุ (Online)
หลักสูตรคุณภาพ ที่ออกแบบมาอย่างเป็นระบบ ✨
เพื่อผู้ที่ต้องการ เข้าใจ ดูแล และพัฒนาคุณภาพชีวิตผู้สูงอายุอย่างมืออาชีพ 👵👴

🧠 ยกระดับความรู้และทักษะด้านจิตวิทยาผู้สูงอายุ
เรียนรู้เชิงลึกตั้งแต่
✅ ความเข้าใจพัฒนาการวัยสูงอายุ
✅ การดูแลผู้สูงอายุด้วยหลักจิตวิทยา
✅ กิจกรรมเสริมสร้างสุขภาพจิตที่นำไปใช้ได้จริงในชีวิตและการทำงาน

🌟 จุดเด่นของหลักสูตร
🎓 เนื้อหาเข้มข้น แต่เข้าใจง่าย ใช้งานได้จริง
👩‍🏫 ถ่ายทอดโดยวิทยากรผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน
⏳ ประสบการณ์มากกว่า 20 ปี
🏢 เหมาะสำหรับผู้ดูแลผู้สูงอายุ บุคลากรภาครัฐ–เอกชน และผู้สนใจพัฒนาตนเอง
📜 ได้รับเกียรติบัตรและเอกสารประกอบการอบรมครบถ้วน

📅 กำหนดการอบรม (เลือกได้ 2 รุ่น)
🗓 รุ่นที่ 1 : วันเสาร์ที่ 24 มกราคม 2569
🗓 รุ่นที่ 2 : วันอาทิตย์ที่ 1 กุมภาพันธ์ 2569

💰 ค่าลงทะเบียนเพียง 1,499 บาท เท่านั้น!
⚠️ รับจำนวนจำกัด

📣 เปิดรับสมัครแล้วตั้งแต่วันนี้ รับจำนวนจำกัด

https://shorturl.at/hvwTn

อย่าปล่อยให้โอกาสดี ๆ ผ่านไป

💖 เริ่มต้นเรียนรู้วันนี้ เพื่อการดูแลผู้สูงอายุอย่างเข้าใจ มีคุณค่า และยั่งยืน

12/11/2025

10/11/2025

🦶✨ รู้ไหม? “เท้า” คือแผนที่ของอวัยวะทั่วร่างกาย ตามศาสตร์กดจุดสะท้อนฝ่าเท้า จุดบนฝ่าเท้าแต่ละตำแหน่ง “เชื่อมโยงกับอวัยวะภายใน”

🚩 เมื่อกดหรือนวดอย่างถูกวิธี จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานดีขึ้น 👌🙏

💭 1. สมอง
🔹 จุดอยู่บริเวณปลายนิ้วเท้าทั้ง 5 โดยเฉพาะนิ้วหัวแม่เท้า
🔹 การกดหรือนวดบริเวณนี้ช่วยกระตุ้นสมอง เพิ่มสมาธิ บรรเทาอาการปวดหัว ไมเกรน และช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น

💨 2. ปอด
🔹 จุดอยู่ตรงกลางฝ่าเท้าส่วนบน ใต้โคนนิ้วเท้า
🔹 การนวดช่วยให้ระบบหายใจดีขึ้น บรรเทาอาการแน่นหน้าอก ไอ หอบหืด หรือภูมิแพ้ และช่วยให้เลือดไหลเวียนดี

❤️ 3. หัวใจ
🔹 จุดอยู่บนฝ่าเท้าซ้าย ใต้ฐานนิ้วที่ 4 และ 5
🔹 การนวดช่วยให้เลือดสูบฉีดดีขึ้น ลดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และคลายความเครียดทางอารมณ์

🧠 4. ตับ
🔹 จุดอยู่บริเวณฝ่าเท้าขวา ใต้ส่วนของปอด
🔹 การนวดช่วยกระตุ้นการทำงานของตับ ล้างสารพิษในเลือด ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น และลดอาการอ่อนเพลีย

🍽️ 5. กระเพาะอาหาร
🔹 จุดอยู่ส่วนกลางของฝ่าเท้า ใกล้ส่วนโค้ง
🔹 ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร แก้กรดไหลย้อน ลดอาการแน่นท้อง คลื่นไส้ และปวดท้อง

💧 6. ไต
🔹 จุดอยู่กลางฝ่าเท้าใกล้ส่วนโค้งล่างทั้งสองข้าง
🔹 การนวดช่วยกระตุ้นการทำงานของไต ขับของเสียออกจากร่างกาย รักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย และลดอาการบวม

🌀 7. ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่
🔹 จุดอยู่ส่วนกลางถึงส้นเท้า
🔹 การนวดช่วยระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก ท้องอืด และช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

🌿 ประโยชน์ของการกดจุดสะท้อนฝ่าเท้า
✔️ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
✔️ กระตุ้นระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน
✔️ ลดความเครียด ทำให้นอนหลับดี
✔️ บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อ

✨ เคล็ดลับนวดเท้าให้ได้ผลดีที่สุด
🔸 นวดวันละ 5–10 นาที ก่อนนอน
🔸 ใช้น้ำมันนวดหรือบาล์มเพื่อให้สัมผัสนุ่มขึ้น
🔸 แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนนวดเพื่อเปิดรูขุมขน
🔸 ใช้ลูกบอลหรือไม้กลิ้งฝ่าเท้าแทนนิ้วมือได้

⚠️ หมายเหตุ:
ผลลัพธ์ของการนวดขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมและการดูแลร่างกายของแต่ละบุคคล หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนนวดเสมอครับ 💗

21/10/2025

21/10/2025

เพื่อนหมอ เพื่อนรักษ์ เพื่อนสุขภาพ

20/10/2025

ไม่ดื่มเหล้า แล้วทำไมยังเป็นไขมันพอกตับ?

หลายคนเข้าใจว่า…

“ไขมันพอกตับเกิดจากการดื่มเหล้าเยอะ ๆ เท่านั้น”

แต่ความจริงคือ…
คนที่ไม่แตะเหล้าเลย ก็เป็นไขมันพอกตับได้เหมือนกัน
และนี่แหละ…ที่อันตรายกว่า เพราะมันมาแบบเงียบ ๆ จนเราไม่ทันรู้ตัว

⸻

❗ สาเหตุที่ทำให้ “ไขมันพอกตับ” โดยไม่ต้องดื่มเหล้า
• น้ำตาลและแป้งขัดขาว
→ ของหวาน น้ำอัดลม ขนมปัง ข้าวขาว

• อินซูลินดื้อ
→ กินแป้ง/น้ำตาลบ่อยเกิน ร่างกายเก็บเป็นไขมันตลอดเวลา

• นอนดึก พักผ่อนไม่พอ
→ ฮอร์โมนควบคุมการเผาผลาญรวน

• ความเครียดสะสม
→ คอร์ติซอลสูง ทำให้ตับสร้างไขมันเพิ่ม

• ขาดการเคลื่อนไหว
→ น้ำตาลหลังอาหารไม่ได้ถูกใช้ กลายเป็น Triglyceride

⸻

🔬 งานวิจัยจาก Mayo Clinic พบว่า:

“กว่า 25% ของคนทั่วโลกมีภาวะไขมันพอกตับ
โดยส่วนใหญ่เกิดจากอาหารและพฤติกรรมชีวิต ไม่ได้เกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์”

เรียกว่า NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease)
หรือ “ไขมันพอกตับที่ไม่เกี่ยวกับแอลกอฮอล์”

⸻

✅ สัญญาณที่บอกว่าคุณอาจเข้าข่าย NAFLD
• พุงป่อง แขนขาเล็ก
• Triglyceride > 150
• HDL ต่ำ
• ง่วงง่าย สมองล้า
• นอนเยอะแต่ยังเพลีย

⸻

🧠 วิธีดูแลไม่ให้ไปถึงจุดนั้น
• งดเครื่องดื่มหวาน ขนม น้ำตาลแฝง
• กินผักใบเขียว + โปรตีนเพิ่มทุกมื้อ
• เดิน 20–30 นาทีหลังอาหาร
• เข้านอนก่อนเที่ยงคืน
• เสริมสารธรรมชาติที่มีงานวิจัยช่วยฟื้นตับและลด Triglyceride เช่น
Citrus bergamot, Artichoke, Dandelion, Choline, Taurine

⸻

📌 ถ้าคุณไม่ดื่มเหล้า แต่ยังตรวจเจอไขมันพอกตับ หรือ TG สูงไม่ยอมลง
และอยากหาตัวช่วยเสริมที่ทำให้ สุขภาพตับดีขึ้น ไขมันเกาะตับลดลง
ลองพิมพ์ 789 ไว้ใต้โพสต์ครับ
ผมจะส่งรายละเอียดของ Welma Lipovit ให้คุณศึกษาเพิ่มเติมด้วยตัวเอง

—

ตับพอก…ไม่ได้มาจากเหล้าอย่างเดียว
แต่มาจากชีวิตประจำวันของเราทุกคนนี่แหละ

#ไขมันพอกตับ

ูง
#หมอท๊อป

20/10/2025

อาชีพไรเดอร์เติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงหลายปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะหลังสถานการณ์โควิดที่เรามักคุ้นชินกับ ‘พี่ๆ เสื้อเขียว-เสื้อส้ม’ บนท้องถนน หรือเจอหน้ากันยามท้องหิว ข้อมูลสมาคมไรเดอร์แห่งประเทศไทย ระบุว่าในปัจจุบันมีจำนวนไรเดอร์ (Rider) ในกลุ่มธุรกิจ Food Delivery อย่างน้อยประมาณ 3-4 แสนคน โดยแบ่งเป็นลักษณะอาชีพหลัก และไรเดอร์แบบพาร์ทไทม์-ชั่วคราว

ปัญหาหนึ่งในกลุ่มอาชีพไรเดอร์ที่ถูกละเลยชัดเจนคือ ปัญหาสุขภาพของไรเดอร์ที่แทบไม่เคยถูกพูดถึงอย่างจริงจัง

“ไรเดอร์สุขภาพดี ไม่ใช่แค่เรื่องของพวกเขา แต่คือคุณภาพชีวิตของเราทุกคน” พงษ์ศักดิ์ สกุลทักษิณ ผู้รับผิดชอบโครงการ 'เฮลทีไรเดอร์' กล่าว

'เฮลทีไรเดอร์' หรือโครงการเสริมพลังชุมชนสู่การสร้างเสริมสุขภาพไรเดอร์ (Healthy Rider) สนับสนุนโดย สำนักสนับสนุนสุขภาวะประชากรกลุ่มเฉพาะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) คือโครงการเพื่อการตระหนักถึงสุขภาพของกลุ่มแรงงานนอกระบบ อย่างไรเดอร์ เน้นการมองเห็นว่าสุขภาพที่ดีไม่ได้หมายถึงแค่ร่างกายแข็งแรง แต่รวมถึง สุขภาวะองค์รวมทั้งกาย – จิต – สังคม – จิตวิญญาณ รวมถึงเน้นให้ไรเดอร์เห็นคุณค่าและหันกลับมาดูแลตนเอง ผ่านแรงกระตุ้นจากเพื่อน ชุมชน และแพลตฟอร์ม ขยายไปถึงการสนับสนุนอาชีพอื่นๆ และสร้างเครือข่ายช่วยเหลือกันในชุมชนไรเดอร์

'เฮลทีไรเดอร์' เริ่มจากการเก็บข้อมูลด้วยแบบสอบถามกลุ่มไรเดอร์ พบว่าภาพรวมปัญหาสุขภาพของไรเดอร์หลักๆ คือภาวะอ้วนลงพุง และเกิดขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อยกว่าคนทั่วไป (27–28 ปี) สะท้อนถึงความเสี่ยงสูงในการเกิดโรค NCDs เช่น เบาหวาน ความดัน นอกจากนี้ภาวะสุขภาพจิตยังมีเรื่องความเครียดเข้ามาเกี่ยวข้อง สาเหตุหลักๆ ก็มาจากพฤติกรรมเสี่ยงจากอาชีพที่ต้องขับขี่รถตลอดเวลา

“ไรเดอร์ไม่สนใจสุขภาพตัวเองเพราะว่าพวกเขาต้องบีบตัวเองทำงานหนักเพื่อให้ถึงรายได้ขั้นต่ำอย่างน้อยต้อง 800–1,000 บาทต่อวัน ต้องวิ่งทำรอบ ไรเดอร์มักกินอาหารแบบรีบเร่ง เลือกจากความสะดวกและความอิ่ม ไม่สนใจคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ค่อยเคลื่อนไหวตัว มักจะคิดว่าขี่รถคือการได้ขยับร่างกายแต่การเคลื่อนที่ส่วนใหญ่คือการนั่งบนมอเตอร์ไซค์ จึงไม่ใช่เผาผลาญพลังงานอย่างที่คิด และไรเดอร์หัวร้อน เพราะเขาต้องรองรับอารมณ์ลูกค้า อารมณ์ร้านค้าประกอบกับต้องคิดถึงรถติด อากาศฟ้าฝน” พงษ์ศักดิ์ กล่าว

'เฮลทีไรเดอร์' จึงจัดตรวจตรวจสุขภาพเชิงรุก ร่วมมือกับโรงพยาบาล 3 แห่งใน กทม. อย่างโรงพยาบาลกลาง โรงพยาบาลเจริญกรุงประชารักษ์ และโรงพยาบาลราชพิพัฒน์ เพื่อสร้างความตระหนักรู้ด้านสุขภาพไรเดอร์ รวมถึงตรวจคัดกรองเฉพาะโรคที่เสี่ยงในอาชีพ เช่น ปอด ตา หู นอกเหนือจากการตรวจสุขภาพประจำปีทั่วไป

และมีการสร้างโปรแกรมติดตามสุขภาพไรเดอร์ Wheel Being เพื่อมอนิเตอร์สุขภาพต่อเนื่อง เน้นการตั้งเป้าหมายสุขภาพ หรือกิจกรรมเปลี่ยนถ่ายน้ำมันเครื่องราคาพิเศษ เพื่อจูงใจให้เข้ามาตรวจสุขภาพ

“เราทำงานกับสมาคมไรเดอร์แห่งประเทศไทย ให้พวกเขาไปสอบถาม ไปคุยกันเองในกลุ่มไรเดอร์ที่น่าจะเข้าใจกันและกัน ซึ่งหลังจากเก็บข้อมูลสุขภาพแล้ว ยังได้มีการสร้างชุมชนไรเดอร์ เช่น การรวมกลุ่มย่อย ‘กลุ่มอ้วนลงพุง’ ‘กลุ่มไรเดอร์ผู้หญิง’ เพื่อซัพพอร์ตและให้คำปรึกษากันเอง และทำงานร่วมกับแพลตฟอร์มบริษัทต้นสังกัด เพื่อสร้างเครือข่ายการตระหนักรู้สุขภาพ และผลักดันสิทธิสุขภาพ”

พงษ์ศักดิ์ อธิบายต่อว่าเฮลทีไรเดอร์จึงเป็นมากกว่าโครงการสุขภาพ แต่เป็นความพยายามสร้างระบบนิเวศที่ทำให้อาชีพไรเดอร์อยู่ได้อย่างมีศักดิ์ศรี สุขภาพ และอนาคต

“เรากำลังผลักดันสิทธิประโยชน์การตรวจสุขภาพสำหรับแรงงานสองล้อ เช่น ตรวจปอด, ตา, หู โดยไม่ต้องรอหมอวินิจฉัยว่ามีปัญหาแล้วค่อยรักษา หรืออยากทำงานครอบคลุมทั้งไรเดอร์และวินมอเตอร์ไซค์ไปพร้อมกัน เพราะ ไรเดอร์คือ “คนที่แบกรับความเสี่ยงแทนเรา” หากไรเดอร์มีสุขภาพดี สังคมและเศรษฐกิจได้ประโยชน์ร่วมกัน ร้านค้ามีรายได้เพิ่ม ลูกค้าได้บริการสะดวกและปลอดภัย ไรเดอร์มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น”

อ่าน อ้วนลงพุงตั้งแต่อายุยังน้อย หัวร้อนง่าย และไม่สนใจสุขภาพอย่างจริงจัง อัปเดตวิถีไรเดอร์ สำรวจสถานการณ์สุขภาพกลุ่มคนส่งข้าว ส่งน้ำ ส่งเอกสาร เพราะไรเดอร์สุขภาพดี ชีวิตเราก็ดีไปด้วย
https://section09.thaihealth.or.th/2025/10/02/rider-health/

เรื่อง : มยุรา ยะทา
ภาพประกอบ : บัว คำดี

#ไรเดอร์ #แรงงานนอกระบบ #เฮลทีไรเดอร์ #สำนัก9 #สสส #นับเราด้วยคน ับเราด้วยคน

16/10/2025

วิ่งโซน 2-3 ดีต่อสุขภาพที่สุดจริงไหม? 🏃‍♀️💨

เคยสงสัยไหมคะว่า เวลาไปวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำไมหลายคนถึงพูดถึง "โซน" ต่างๆ โดยเฉพาะ "โซน 2 และ 3" ที่มักจะถูกแนะนำบ่อยๆ บ้างก็ว่าโซน 2 ช่วยเบิร์นไขมันดีเยี่ยม บ้างก็ว่าโซน 3 ดีต่อใจ แล้วจริงๆ การวิ่งในโซนเหล่านี้คืออะไรกันแน่ และมันดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา อย่างที่เขาว่ากันจริงหรือเปล่า? วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องโซนของการออกกำลังกายแบบเข้าใจง่าย ให้ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรงของตัวเองกันค่ะ 😊

💓 ทำความรู้จักโซนของหัวใจและ MHR
ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า "โซนหัวใจ" (Heart Rate Zone) คืออะไรกันนะคะ พูดง่ายๆ มันคือการแบ่งระดับความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัด ซึ่งการจะรู้โซนของตัวเองได้นั้น เราต้องรู้จักค่า MHR (Maximum Heart Rate) หรือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด กันก่อน

🔸 MHR คืออะไร?
MHR คือขีดจำกัดสูงสุดที่หัวใจของเราจะสามารถเต้นได้ใน 1 นาที ซึ่งค่านี้จะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น เราสามารถคำนวณหาค่า MHR ของตัวเองได้ง่ายๆ ด้วยสูตรพื้นฐานที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือ:
MHR = 220 - อายุ
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 40 ปี ค่า MHR ของคุณจะเท่ากับ 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาที
เมื่อเราทราบค่า MHR ของตัวเองแล้ว เราก็จะนำตัวเลขนี้มาคำนวณเพื่อแบ่งโซนการออกกำลังกายเป็น 5 ระดับในรูปแบบเปอร์เซ็นต์ ทำให้เราฝึกซ้อมได้อย่างตรงเป้าหมายและปลอดภัยนั่นเองค่ะ

❤️ โซนทั้ง 5 ของการออกกำลังกาย
▪️ โซน 1 (เดินเร็ว / วอร์มอัพ): อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของ MHR เป็นโซนเบาๆ สบายๆ เหมือนการเดินเร็ว เหมาะกับการวอร์มอัพหรือฟื้นฟูร่างกายค่ะ

▪️ โซน 2 (วิ่งช้าๆ / วิ่งแบบสบาย): อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของ MHR โซนนี้ร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงถูกเรียกว่าเป็นโซนเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการสร้างพื้นฐานความทนทาน (Aerobic Base) ให้แข็งแรง เพื่อต่อยอดไปสู่การวิ่งที่หนักขึ้นในอนาคตได้ค่ะ 👍

▪️ โซน 3 (วิ่งระดับกลาง / tempo): อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 70-80% ของ MHR เป็นระดับปานกลางที่รู้สึกเหนื่อย แต่ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคสั้นๆ ได้ ในโซนนี้ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ควบคู่ไปกับการใช้ไขมัน เป็นโซนที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของหัวใจและปอด (Cardiovascular Fitness) โดยตรง ช่วยให้เราอึดขึ้น วิ่งได้นานขึ้นค่ะ

▪️ โซน 4 (วิ่งเร็ว / interval): อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 80-90% ของ MHR เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก เหมาะกับการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มศักยภาพและความเร็วในระยะเวลาสั้นๆ ค่ะ

▪️ โซน 5 (วิ่งเต็มที่ / sprint): อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 90-100% ของ MHR เป็นโซนที่หนักที่สุดเท่าที่ร่างกายจะทำได้ หายใจหอบเหนื่อย พูดไม่ได้เลยค่ะ เหมาะกับนักกีฬาอาชีพที่ฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันโดยเฉพาะ สำหรับคนทั่วไปไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในโซนนี้ต่อเนื่องนานๆ นะคะ

🎯 โซน 2 และ โซน 3 คอมโบคู่หูเพื่อสุขภาพดี
การออกกำลังกายทั้งในโซน 2 และโซน 3 ถือเป็นคู่หูที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนรักสุขภาพทั่วไปเลยค่ะ เพราะแต่ละโซนมีประโยชน์ที่ส่งเสริมกันและกัน ช่วยให้ร่างกายพัฒนาได้อย่างสมดุลและปลอดภัย

🔹 ประโยชน์ของโซน 2: สร้างฐานให้แน่น เผาผลาญไขมันเยี่ยม
เป็นการออกกำลังกายในระดับที่สบายๆ แต่ให้ประโยชน์มหาศาลเลยนะคะ โซนนี้ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ทำให้เหมาะมากกับการลดไขมันสะสมและควบคุมน้ำหนักค่ะ นอกจากนี้ การฝึกในโซนนี้เปรียบเสมือนการวางรากฐานที่แข็งแรงให้ร่างกาย ช่วยพัฒนาระบบการใช้ออกซิเจนให้มีประสิทธิภาพ ทำให้เราเหนื่อยช้าลง ออกกำลังกายได้นานขึ้น และยังช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากวันที่ฝึกหนักได้ด้วยค่ะ

🔸 ประโยชน์ของโซน 3: อัพเกรดหัวใจและปอด เพิ่มความฟิต
เมื่อขยับความหนักขึ้นมาอีกนิดในโซน 3 จะเป็นการกระตุ้นให้หัวใจทำงานหนักขึ้นในระดับที่พอเหมาะและปลอดภัย ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้ดีขึ้นในระยะยาวค่ะ โซนนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดโดยรวมดีขึ้น และที่สำคัญคือช่วยเพิ่มความอึดและความทนทาน (Stamina) ของร่างกายได้อย่างชัดเจน ทำให้เรารู้สึกฟิตและกระฉับกระเฉงมากขึ้นในชีวิตประจำวันค่ะ

🤔 วิธีเช็กโซนหัวใจของเรา
เพื่อให้รู้ว่าเรากำลังออกกำลังกายอยู่ในโซนไหน เราต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นเสียก่อนค่ะ

1️⃣ วิธีวัดชีพจร (Heart Rate)
วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการใช้นาฬิกาอัจฉริยะ (Smartwatch) ที่มีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ถ้าไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถใช้วิธีง่ายๆ โดยใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางแตะที่ข้อมือหรือข้างลำคอเบาๆ แล้วนับจำนวนครั้งที่ชีพจรเต้นใน 15 วินาที จากนั้นนำตัวเลขที่ได้ไปคูณ 4 ค่ะ

2️⃣ หาเป้าหมายโซน 2 และ 3 ของเรา
เมื่อรู้วิธีวัดชีพจรแล้ว ก็มาคำนวณเป้าหมายของเรากันค่ะ ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามอายุ
ตัวอย่าง: อายุ 40 ปี (MHR = 180)
• เป้าหมายโซน 2 (60-70%): อัตราการเต้นหัวใจควรอยู่ระหว่าง 108-126 ครั้ง/นาที
• เป้าหมายโซน 3 (70-80%): อัตราการเต้นหัวใจควรอยู่ระหว่าง 126-144 ครั้ง/นาที

สำหรับใครที่อยากเริ่มต้นดูแลสุขภาพ การออกกำลังกายในโซน 2 และโซน 3 ถือเป็นทางเลือกที่ดีและปลอดภัยที่สุด เพราะไม่หนักจนเกินไปและให้ประโยชน์ที่ครอบคลุม ลองนำเช็กลิสต์ง่ายๆ นี้ไปปรับใช้ได้เลยนะคะ
▪️ เริ่มต้นช้าๆ: อาจเริ่มจากการเดินเร็วสลับกับวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวค่ะ
▪️ จับความรู้สึก: ใช้ "Talk Test" หรือการพูดคุย ถ้ายังพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้สบายๆ คือโซน 2 แต่ถ้าเริ่มพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ แสดงว่าเข้าโซน 3 แล้วค่ะ
▪️ ตั้งเป้าหมาย: ลองตั้งเป้าหมายวิ่งครั้งละ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ
▪️ อย่าลืมองค์ประกอบอื่น: การออกกำลังกายจะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนและพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ

เพียงเท่านี้คุณก็สามารถเริ่มต้นสร้างสุขภาพที่แข็งแรงได้ด้วยตัวเองแล้วค่ะ!

อ้างอิง:
https://www.thairath.co.th/news/local/2826221
https://stadiumth.com/columns/detail?id=867&tab=thai
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1498

#วิ่ง

16/10/2025

คนไทยต้องรู้ สิทธิประโยชน์ดูแลผู้ติดเชื้อเอชไอวีและผู้ป่วยเอดส์ในระบบหลักประกันสุขภาพแห่งชาติ ไม่เสียค่าใช้จ่าย

ครอบคลุม
1. ป้องกัน
2. คัดกรอง
3. รักษา

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม https://www.nhso.go.th/th/communicate-th/thnewsforperson/2025-09-03-07-16-57

สอบถามเพิ่มเติม สายด่วน สปสช. 1330

16/10/2025

📢 เชิญลงทะเบียน Health Link เชื่อมข้อมูลประวัติการรักษา

• แพทย์ดูประวัติการรักษาได้ ไม่ต้องไปขอข้อมูลจาก รพ.เดิม
• ลดการจ่ายยาหรือตรวจแล็บซ้ำซ้อน
• ผู้ป่วยดูประวัติการรักษาของตัวเองได้

📌 ขั้นตอน
1. ลงทะเบียนผ่านแอปฯ เป๋าตัง หรือแอป ThaID
2. เลือกสถานพยาบาลที่ต้องการให้เข้าถึงข้อมูลสุขภาพ
3. ยืนยันตัวตนที่สถานพยาบาลโดยใช้บัตรประชาชน
4. เริ่มใช้งาน Health Link และให้ความยินยอม เพื่อให้แพทย์เข้าถึงประวัติสุขภาพและส่งต่อข้อมูล

📲 สอบถามเพิ่มเติม 024808833 ต่อ 9616 อีเมล healthlink@bdi.or.th

16/10/2025

คนไทยต้องรู้ สิทธิประโยชน์ด้านสุขภาพจิตในระบบหลักประกันสุขภาพแห่งชาติ

ครอบคลุม
1. สร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค คัดกรอง/ประเมิน
2. รักษาพยาบาลแบบผู้ป่วยนอก-ผู้ป่วยใน
3. ดูแลต่อเนื่องในชุมชน
4. บำบัดฟื้นฟู ลดการกลับมาเป็นซ้ำ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม https://www.nhso.go.th/th/communicate-th/thnewsforperson/30-10

สอบถามเพิ่มเติม สายด่วน สปสช. 1330

16/10/2025

📒 หนังสือโภชนาศาสตร์ในภูมิปัญญาไทย
👉 คลิกที่ลิ้งค์ https://heyzine.com/flip-book/33d382ddab.html /1

จัดทำข้อมูลโดย : กลุ่มงานส่งเสริมบริการการแพทย์แผนไทย สถาบันการแพทย์แผนไทย

สนใจศึกษาข้อมูลอื่นๆ ในคลังความรู้ คลิกที่ลิ้งค์👇
https://ittm.dtam.moph.go.th/index.php/knowledge-1/161-knowledge-1