Diyetisyen Hafize Elibol

10/10/2022

1 değişim yağ neye eş değer?

Beslenmede değişimlere yer vererek sıkıcılığı önleyebilir ve bazı kalıpların dışına çıkabiliriz. Her öğün klasik olmak zorunda değil. Değişimleri kullanarak farklı vitamin ve mineralleri de vücudumuza alabiliriz.

Değişimler konusunda dikkat edilmeyen yağ grubunun bir porsiyona eş değer besinleri postta paylaştım. Çoğu kişi öğünlerinde 2 adet ceviz, 5 adet zeytin tüketerek bırakmıyor. Avuç dolusu ceviz, sayısız zeytin tüketiliyor. 2 tam cevizin 1 tatlı kaşığı zeytinyağına denk geldiğini unutmayalım. Avuçla tükettiğimiz fındık bize kaşık kaşık yağ demek.

Kilo verme süreçlerinde beslenme planlarında belirlenen değişimlerin dışına çıkılmamalıdır. Kilo alma süreçlerinde de sağlıklı yağlardan oluşan öğünlerle alınan kalori arttırılabilir, dengeli bir kilo artışı sağlanabilir. Hazırlanan bir öğüne badem,ceviz ilave edilmesi içeriği zenginleştirebilir.

Siz bu değişimlerin farkında mıydınız?

16/06/2022

YKS SINAV ÖNCESİ BESLENME

Merhabalarr🙋🏼‍♀️

Bu haftasonu yapılacak olan YKS sınavına girecek tüm öğrencilere başarılar dilerim.🤩

🔸Sınav öncesi akşam yemeğinde sizi rahatız edecek baharatlı,yağlı besinleri tercih etmeyiniz. Asitli içecekleri tüketmeyiniz. Dışardan yemek yerine ev yemeği tercih ediniz.

🔸Akşam ara öğününüzde stresi azaltmak için C vitamini kaynağı portakal,kivi,havuç tercih edebilirsiniz. Daha rahat bir uyku için bir bardak süt de tercih edebilirsiniz.

🔸Sınav öncesi tavsiyem güne proteinli bir kahvaltıyla başlamanız. Kahvaltınızda yumurta tercihen haşlanmış, peynir, domates, salatalık ve tam tahıllı ekmek olsun.

❗️Fakat sırf konsantrasyon arttırsın, zihin açıklığı versin diye normalde tüketmediğiniz bir besini tüketmenizi önermem. Normalde beslenme düzeninizde tüketmediğiniz o besini sadece sınav sabahı tüketmek sınav anında size rahatsızlık verebilir. Bu yüzden çok tercih edilmesi taraftarı değilim. Tabi bitter çikolata olabilir, ceviz, muz olabilir tüketebilirsiniz. Bu besinlerden de rahatsızlık veren var ise tabii ki zoraki şekilde tüketmeyin. 💁🏼‍♀️

💫Şunu da mutlaka eklemek isterim ki;

🔸Bu sınav evet önemli olabilir. Aylarınızı, yıllarınızı alan çalışmalarınızı içerebilir. Bu sınavın sonucunda hayallerinize bir adım daha yaklaşmış olabilirsiniz fakat memnun olmadığınız bir sonuç ile de karşılaşabilirsiniz. Bu sınava hayatın sonuymuş gibi bakmayın, hayatınızı etkileyecek en büyük etken gibi görmeyin. Önemli olan sizsiniz ve her zaman hayatta yeni tercihler vardır.

🔸Elinizden geleni tabii ki yapın ama bu tarz düşüncelere kapılarak kendinizi strese sokmayın en önemlisi de bence bu.🧡

Tekrardan başarılar diliyorum. 🤩

Güzel bir geleceğin beklediği, mutlu, başarılı yarınlarınız olsun.🌸

Sevgiler...

Diyetisyen Hafize ELİBOL

22/03/2022

SU VARSA HAYAT VAR!💙

“Hâlen dünya çapında 1,1 milyar insan temiz suya erişimden yoksun bulunuyor. Susuzluk nedeni ile ortaya çıkan hijyenik olmayan koşullar sonucunda başta çocuklar olmak üzere her yıl 2 milyon insan hayatını kaybediyor. 2025 yılına kadar dünya nüfusunun üçte ikisi su kıtlığı riskiyle karşı karşıya kalabilir. Bu durumun önüne geçilmesi için ise önce bakış açımızın değişmesi gerekiyor.’’
WWF-Türkiye 2021

💧Çamaşır ve bulaşık makinesini tam doldurarak çalıştırmak haftada 225 litre su tasarrufu sağlar.

💧Duşta 5 dakika daha az kalmak 36 litre su tasarrufu yapmamızı sağlar.

💧Diş fırçalarken musluğu kapalı tutmak 12 litre su tasarrufu sağlar.

💧Sızıntıların giderilmesi, bozuk muslukların tamir edilmesi yaklaşık 90 litre su tasarrufu sağlar.

*Evlerde ve işyerlerinde %35 daha az su kullanma kılavuzu-Çevre ve Şehircilik Bakanlığı

̈nyasugünü

12/02/2022

B12 VİTAMİNİ YETERSİZLİĞİ

🔹Hekim tarafından tanısı konulmuş B12 eksikliği var ise öncelikle takviye ile B12 depoları doldurulmalıdır.

🔹Daha sonra B12 seviyesini korumak için B12 vitamininden zengin besinler,beslenme planına eklenmelidir.

B12 kaynakları:
🔹Kırmızı et
🔹Yumurta
🔹Balık
🔹Süt ve süt ürünleri

04/02/2022

Mevsiminde Güzel!
🔸Meyve ve sebzeler beslenmemizde mutlaka bulunması gereken vitamin ve minerallerden zengin lif kaynağı besinlerdir.
🔸Aynı zamanda çok iyi bir antioksidan kaynağı olan meyve ve sebzeler bizleri hastalıklara karşı korur.
🔸Meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketmeliyiz.

Şubat Ayı Meyve ve Sebzeleri:
🔸Portakal
🔸Mandalina
🔸Elma
🔸Nar
🔸Ayva
🔸Pırasa
🔸Kereviz
🔸Brüksel lahanası
🔸Ispanak
🔸Havuç

25/01/2022

BAĞIŞIKLILIĞIMIZI GÜÇLENDİRELİM!💚
Bağışıklık sistemi vücudumuzun savunma sistemidir. Vücudumuza dışarıdan giren zararlı mikroorganizmalarla savaşır ve bizi hastalıklara karşı korur. Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve vücut direncini artırmak hastalıklara yakalanma riskini düşürür. Kış aylarının gelmesiyle beraber grip gibi salgın hastalıkların artması, virüsün daha hızlı bulaşmasından dolayı bağışıklık sistemimize daha fazla önem vermeli, bağışıklık sistemimizi güçlendirmeliyiz.
✨Peki bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için neler yapalım?
🔸Bol bol su içelim.
🔸Her gün yumurta tüketmeye özen gösterelim.
🔸Bol sebze tüketelim.
🔸Her gün yoğurt tüketelim.
🔸Meyve tüketelim.
🔸Çeşitli ve renkli beslenelim.
🔸Bitki çayı içelim.
🔸 Zencefil, zerdeçal kullanalım

23/01/2022

Hemen her gün tükettiğimiz yumurtayı dolaba yıkayarak mı koymalıyız, yıkamadan mı?🤷‍♀️
📌Bilgi postunu paylaşmadan önce hikayemde ‘’Yumurta yıkanmalı mı?’’ diye anket açtım ve %85 çoğunluk hayır yıkamıyorum olarak işaretledi.
📌Peki doğrusu nedir?
🔸Evet yumurtayı dolaba koymadan önce yıkamamalıyız. Yumurtanın kabuğunda bulunan binlerce gözenek ve görünmeyen koruyucu bir tabaka bulunmaktadır. Bu tabaka zararlı mikroorganizmaların gözeneklerden yumurtanın içerisine doğru girmesini engellemektedir. Yumurtayı yıkadığımızda bu koruyucu tabakaya zarar vermiş,gözeneklerin büyümesine ve mikroorganizmaların içeriye geçmesine sebep oluruz. Yumurtayı yıkamadan buzdolabına yerleştirmeliyiz. Eğer yumurtanın yüzeyi kirli ise kuru bir bez yardımı ile temizleyebiliriz.👍🏻

13/01/2022

Ocak ayı meyve ve sebzeleri:
🔸Mandalina
🔸Portakal
🔸Greyfurt
🔸Elma
🔸Havuç
🔸Limon
🔸Armut
🔸Ayva
🔸Nar
🔸Pazı
🔸Ispanak
🔸Marul
🔸Kereviz

12/01/2022

GÜNÜ PLANLAMAK✨

Merhaba.💫 Sayfamın biraz daha formatını değiştirme kararı aldım. Biraz içimden geldiği gibi olacak. 😊 Aslında isteğim buydu ama daha sistematik yapmaya çalışıyordum. Sürekli belirli bir düzende gitmek, sanırım biraz mükemmeliyeti istemek işi daha da zorlaştırdığını fark ettim. Bunu planlı olarak gerçekleştirmezsem de sürecin çok uzadığını gördüm. Günü planladığım günler sanki yapılacakların bir kısmını yapmış gibi hissediyorum. Planlı olmak iş akışını bence kolaylaştırıyor. Gün içinde zamanı yönetebilmeyi de kolaylaştırıyor. Gün planlamanın yanında bunu haftalık ve aylık olarakta yapabilirsiniz. Ben planlı gitmediğimde birçok işin diğer güne, diğer haftaya, hatta diğer aya aksadığını gördüm. Yeni yıl hedefleriniz neler diye sormuştum bir hikayemde, benim hedefim ''daha planlı olmak'' idi. Hâla hedefim bu yönde.💫

11/01/2022

ÇİKOLATALI PORTAKAL DİLİMLERİ🧡

Portakalları dilimleyelim. Benmari usulü erittiğimiz bitter çikolataya batıralım. Üstünü isteğe göre hindistan cevizi,fındık,badem ile süsleyebiliriz.
Kahve yanı mis gibi atıştırmalık. Hem tatlı isteğini de kesecektir.
Afiyet olsun :)

14/12/2021

Karaciğer sağlık için hayati önem taşıyan birçok işlevde görevli ve vücudumuz için çok önemli bir yere sahip organımızdır.

✔️ Karaciğer toksinlerin uzaklaştırılmasında, safra asidinin üretilmesinde, bazı proteinlerin üretilmesinde, glikozun glikojene dönüştürülmesinde, demirin depolanmasında ve kanın pıhtılaşmasında işlev görür.

〰️Hepatosteatoz olarak adlandırılan “karaciğer yağlanması” ise karaciğer hücrelerinde aşırı yağ birikmesi anlamına gelir.

〰️Günümüzdeki obezite, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzı karaciğer yağlanmasının başlıca tetikleyici nedenleri arasındadır.

〰️Karaciğer yağlanması, erken tespitinde kilo kaybı, fiziksel aktivite, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle iyileşme sağlanabilir. Fakat bu değişikliklere giderek önlem alınmadığında karaciğer hastalıklarının oluşmasını tetikleyebilir.

🔶Karaciğer yağlanmasında tedavi nasıl olmalı?
🔸Kilo kaybı sağlanmalı
🔸Basit karbonhidratlardan kaçınılmalı
🔸İşlenmiş gıdalardan ve kızartmalardan kaçınılmalı
🔸Aşırı fruktoz alımı sınırlandırılmalı
🔸Lifli besinlerin tüketimi arttırılmalı
🔸Doymuş yağ alımı sınırlandırılmalı
🔸Omega-3 alımına dikkat edilmeli
🔸Düzenli olarak spor yapılmalı, egzersiz hayatın bir parçası olmalı

🔷Karaciğer dostu besinler:
🔹Enginar
🔹Kereviz
🔹Ceviz
🔹Üzüm
🔹Brüksel lahanası
🔹Kuşkonmaz
🔹Sarımsak
🔹Avokado

13/12/2021

11/12/2021

FIRINDA PATATES CİPS😇

Haftasonu film keyiflerinize eşlik edecek fırında patates cips🤩
Paketli cipsleri tercih etmeyelim de kendi patates cipsimizi nasıl yapalım?💁‍♀️
🔸Patatesleri ince ince dilimleyelim. Yağlı pişirme kağıdı serdiğimiz tepsimize dizelim. Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirelim. Dilediğimiz baharatları serpelim. Önceden ısıtılmış fırında kontrollü şekilde pişirelim. Fırında patates cipslerimiz hazır. ✌🏻 İsteğe göre pişirirken baharatlamayıp patates cipsimizin yanına baharatlı bir yoğurt sosu da yapabilirsiniz. Afiyet olsun👍🏻
🥔1 orta boy patates 🍞1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Çok sık olmamak şartıyla porsiyonlayarak tercih edebiliriz. Unutmayın ilacı zehirden ayıran dozudur. 😇
İyi hafta sonları💫

08/12/2021

BİR AYDA KAÇ KİLO VEREBİLİRİM? 🤷‍♀️

Kilo verme sürecine başlarken herkesin aklında olan o soru: Bir ayda kaç kilo verebilirim? 🧐 Hemen bir an önce hedefe ulaşılmak istenir, en kısa yoldan en hızlı şekilde gitsin istenir. Peki bu ne kadar mümkün? 🎯
Dünya Sağlık Örgütü, haftada 0,5-1 kg, ayda 2-4 kg kilo kaybının sağlıklı olduğunu belirtmektedir. Tabiki belirtilen bu aralık kişide birçok faktöre bağlıdır. Daha az da olabilir, daha fazla da olabilir. Bu faktörlerden biri kişinin başlangıç kilosudur. Eğer başlangıç kilosu yüksek ise verilen kiloda yüksek olabilir.
Bu kısımda önemli olan kişidir. Uygulanan plandır. Bu kiloları bize fazlasıyla geri getirecek bir süreç değil, sağlıklı bir şekilde kayıp sağlayacak süreçtir. ✔️
Bir ayda giden, tartıya baktığımızda bizi o anlık memnun eden kilo kaybının altında başka faktörler olabilir. Kişi şok diyetler yaparak, aç kalarak, aldığı kaloriyi çok kısıtlayarak evet tartıda yüksek bir kayıp sağlayabilir ama bu kalıcı bir kayıp olmaz. ✖️ Bu bizi o an memnun eden kilo kaybı, daha sonrasında fazlasıyla geri gelebilir. 🙇‍♀️ Birey kas ve su kaybı yaşamış olabilir. Bu yüzden verilen kilodan daha ziyade içeriğe odaklanmalıyız. Yağ kaybını sağlıyor olmamız gerekir. 👍🏻
Sürecimiz sağlıklı sürdürülebilir beslenme, tercihimiz sağlık olsun💫

08/12/2021

Tadı tahmin ettiğimden çok çok güzel olan tahinli sufle😍

Hemen tarife geçiyorum:
▫️1 adet yumurta
▫️3 yemek kaşığı tahin
▫️1 yemek kaşığı pekmez
▫️3 yemek kaşığı süt
▫️1 yemek kaşığı un(tercihen tam buğday)

🔹Yapılışı: İlk olarak yumurtanın sarısını ve akını ayırınız. Yumurtanın akını bir kapta güzelce çırpınız. Ayrı bir kapta da yumurtanın sarısını ve diğer malzemeleri güzelce çırpınız. Önceden ısıtılmış fırında 10 dakika dışı kek, içi akışkan olacak şekilde kontrollü pişiriniz. Misss gibi tahinli suflemiz hazırr🤩

Afiyet olsun😊

07/12/2021

MEVSİMİNDE GÜZEL🧡

Aralık ayı meyve ve sebzeleri:
🔸Nar
🔸Mandalina
🔸Portakal
🔸Ayva
🔸Armut
🔸Kivi
🔸Elma
🔸Kereviz
🔸Pırasa
🔸Brüksel lahanası
🔸Karnabahar
🔸Pancar
🔸Havuç

06/12/2021

KAHVALTI SALATASI 🧡

Öğünlerini çeşitlendirmek senin elinde💫 Öğün planındaki besinleri çeşitlendir,renklendir😇 Yeşillikleri dilimle, domatesi,salatalığı dilimle, peynirleri dilimle, zeytinleri ilave et😋 Gözüne hitap eden hoş bir sunum yap😍
Afiyet olsunn😊

02/12/2021

ARA ÖĞÜN🍎
Gün içinde tükettiğimiz ana öğünlere ek bir de ara öğünlerimiz vardır. Ara öğün yapmaktaki temel amaç kan şekerini dengede tutmaktır. Ara öğün yaparak çabuk ve çok acıkmayı önleyip ana öğünde fazla yemeyi engelleyebiliriz.

‘’Mutlaka herkes ara öğün yapmalı mı?’’ Sorusuna hayır diye cevap verebilirim. Sağlıklı beslenme planları; miktar, içerik, öğünler tamamen kişiye özeldir. Eğer ara öğün alışkanlığınız var ise ve gün içinde açlık-tokluk dengesini sağlamakta zorlanıyor, tatlı krizleri yaşıyor, öğünlerde fazla yemenin önüne geçemiyor iseniz evet ara öğün yapmalısınız.

Beslenme planlarında hep aynı düzende gitmek kişiye sıkıcı gelebilir. Planlarımızda değişimleri uygulamalı ve çeşitlilik sağlamalıyız. Tüketilmesi gereken miktarlarda kişiden kişiye göre değişmektedir. Ara öğünde sadece meyve tüketmek çabuk acıktırabilir. Böyle hissettiğimizde ara öğünümüzü protein ve yağ kaynağı ile destekleyebilirsiniz.

Ara öğün için sağlıklı tercihler:

▪️Elma + süt
▪️Muz + çiğ fındık
▪️Kuru kayısı + ceviz
▪️Türk kahvesi + hurma
▪️Yeşil çay + çiğ badem
▪️Yoğurt + yaban mersini
▪️Ayran + grissini
▪️Hurma + ceviz
▪️Leblebi + kuru üzüm
▪️Filtre kahve + kuru incir
▪️Kefir + beyaz leblebi

̧anakkale