https://www.psikologbugrahankirbas.com.tr/

Psikolog Aile Danışmanı Buğrahan Kırbaş, Ankara (2025)

14/11/2025

Bazı ortamlarda, sanki herkes size bakıyormuş gibi hissedersiniz…
Konuşmaya başladığınızda sesiniz titrer, eliniz terler, kelimeler kafanızdan uçar gider.
Bu his, sosyal anksiyetenin en bilinen yüzüdür.
Sosyal anksiyete, başkalarının sizi değerlendireceği, hata yapacağınız veya beceriksiz görüneceğiniz düşüncelerinin yoğunlaşmasıyla artar.
Zamanla bu endişe, sosyal ortamlardan kaçınmaya veya kendinizi geride tutmaya neden olabilir.
📌 Nasıl fark edebilirsiniz?
Tanımadık kişilerle konuşurken yoğun kaygı
Toplum içinde konuşmaktan kaçınma
Toplantı veya buluşma öncesinde günlerce süren endişe
Bedensel tepkiler: kalp çarpıntısı, kızarma, titreme
✨ Küçük adımlar önemlidir.
Önce kendinizi güvende hissettiğiniz ortamlarda bulunma sürenizi artırın.
Kendinizi sakinleştirecek nefes egzersizleri yapın.
Bakışların hepsi sizi yargılamak için değil, çoğu sadece kendi dünyasında…

12/11/2025

Yoğun bir dönemde hem zihninizin hem bedeninizin aynı anda ağırlaştığını hissettiğiniz anlar olur.
Sadece düşünceler değil, adımlarınız bile zorlaşır…
Çünkü zihinsel yorgunlukla bedensel yorgunluk birbirinden ayrı değildir; biri diğerini besler.

Stres, kaygı, sürekli dikkat gerektiren işler beyninizi sürekli uyarır.
Beyin, bedenin tüm sistemlerini yönetir; zihniniz yorulduğunda bedeninizin dengesi de bozulur. Uyku kalitesi düşer, kaslar daha gergin olur, bağışıklık sistemi bile bu yükten etkilenir.

📌 Yorgunluk döngüsünü kırmak için:

Düzenli dinlenme molaları verin.
Sadece bedeni değil, zihni de rahatlatan aktiviteler ekleyin (okuma, meditasyon, hafif egzersiz).
Uyku rutininize sadık kalın.
Beslenme ve su tüketimini ihmal etmeyin.

🌸 Zihni dinlendirmek, bedeni iyileştirir. Bedenin dinlenmesi ise zihne alan açar.
Bu dengeyi kurmak, enerjinizi geri kazanmanın en etkili yoludur.

24/10/2025

Evet, kesinlikle.

“Hayır” demek, başkalarını kırmak anlamına gelmez; kendi alanınıza ve ihtiyaçlarınıza saygı duymanın doğal bir yoludur.

Birçoğumuz, geçmişte “hayır” dediğimizde olumsuz tepkilerle karşılaştığımız için bu kelimeyi kullanmakta zorlanırız.

Bazen bu yüzden kendi sınırlarımızdan vazgeçer, başkalarının beklentilerini karşılamak için kendimizi tüketiriz.

📌 Hayır diyebilmek size ne katar?
Zamanınızı ve enerjinizi korur

İlişkilerde denge sağlar

Özsaygınızı güçlendirir

Gerçekten yapmak istediğiniz şeylere alan açar

✨ Bir dahaki sefere istemediğiniz bir şeyle karşılaştığınızda, nazikçe ama net bir şekilde “hayır” demeyi deneyin.

Sınırlar, özgürlüğün ve sağlıklı ilişkilerin en güvenli çerçevesidir.

13/10/2025

Çoğu kişi “hayır” dediğinde suçluluk hisseder, kendi ihtiyaçlarını öne aldığında bencil olduğunu düşünür.
Oysa sınır koymak, bencillik değil; hem sizin hem karşınızdakinin iyiliğini koruyan bir davranıştır.

Sınır koyma kapasiteniz geçmişte nasıl karşılandığınıza bağlıdır.
Çocukken ihtiyaçlarınızı dile getirdiğinizde sevgiyle karşılandıysa, yetişkinlikte sınır koymak doğal gelir.
Ama ihtiyaçlarınız reddedildiyse, bu davranış size “hata” ya da “suç” gibi gelebilir. Bu da sizi kendi alanınızı korumaktan alıkoyar.

📌 Sağlıklı sınır örnekleri:

Kendinizi yorgun hissettiğinizde davetleri geri çevirmek
Çalışma saatlerinizin dışında gelen talepleri reddetmek
Özel alanınızı ve zamanınızı korumak
Kendi değerlerinize ters düşen davranışlara ‘hayır’ demek

📌 Bencillik, başkalarını düşünmemektir.
Sınır koymak ise hem kendinizi hem de ilişkilerinizi yıpratmamak için gerekli, sevgiyle çizilmiş bir çerçevedir.
Siz sınırlarınızı saygıyla korudukça, ilişkileriniz de daha sağlıklı bir zeminde gelişir.

10/10/2025

Bazen hayatın yoğun temposu içinde “stresle nasıl başa çıkabilirim?” sorusuna hep büyük cevaplar ararız: köklü değişiklikler, uzun tatiller, radikal kararlar…
Oysa en güçlü stres yönetimi çoğu zaman küçük, sakin ama sürekli tekrarlanan rutinlerde saklıdır.

Stresle başa çıkma biçimlerimiz çocuklukta şekillenir. O zamanlar kendimize güvenli alanlar yaratmak için hangi küçük alışkanlıklarımız varsa; bugün de benzerlerini sürdürmek iç dünyamızda denge oluşturur.
Bu “gizli anahtar” küçük ama tekrarlanan, bize güven duygusu veren ritüellerdir.

📌 Örnek rutinler:

Sabah uyandıktan sonra 5 dakika boyunca derin nefes veya esneme egzersizleri yapmak 🧘‍♀️
Gün içinde belirli bir saatte temiz hava almak için dışarıya çıkmak 🌿
İşten sonra kısa bir yürüyüşle günü zihinsel olarak kapatmak 🚶‍♂️
Geceleri uyumadan önce sevdiğiniz bir kitabın birkaç sayfasını okumak 📖

Bu küçük adımlar, stresinizi tamamen ortadan kaldırmayabilir. Ama beyninize “kontrol bende” mesajı verir, duygusal dalgalanmaları yavaşlatır.
Böylece yalnızca kendinizi değil, tepkilerinizi de dengede tutabilirsiniz.

26/09/2025

💬 İlişkilerde en sık sorun yaşanan alanlardan biri iletişimdir. Peki, empati kurmak bu çatışmaları nasıl fırsata çevirebilir? 🌱

🧠 Daniel Goleman’ın duygusal zekâ teorisine göre, empati kurabilmek hem kendi duygularımızı hem de karşımızdakinin duygularını anlamayı içerir. Bu, çatışmaların çözümünde anahtar rol oynar.

💡 Empati, sadece anlamak değil, aynı zamanda uygun sınırlar koymayı da kapsar. Aksi takdirde, fazla özveri ve kontrol etme isteği, ilişkileri zorlayabilir.

💬 “Karşınızdakini anlamak, ilişkinin en güçlü köprüsüdür.”

💡 Araştırmalar, yüksek empatiye sahip kişilerin ilişkilerde daha tatmin edici ve çözüm odaklı olduğunu gösteriyor. Karşılıklı anlayış ve saygı, uzun süreli sağlıklı ilişkilerin temelidir.

💪 Dinleyin, yargılamadan geri bildirim verin ve kendi duygularınızı tanıyın. Böylece ilişkiler hem derinleşir hem de çatışmalar yapıcı hâle gelir.

🕊️ Empati, ilişkileri besler; anlayış ve saygı ile birleştiğinde, hem kendinizi hem de partnerinizi güçlendirir. ✨

19/09/2025

🛑 Her ilişki mutluluk getirmez; bazen bizi yoran, enerjimizi tüketen ve kendimizi değersiz hissettiren ilişkilerle karşılaşabiliriz.

🧠 Psikoloji literatürüne göre, toksik ilişkiler; duygusal manipülasyon, sürekli eleştiri ve kontrol etme davranışlarıyla kendini gösterir. Bu ilişkilerde stres hormonları yükselir, özgüven düşer ve kaygı artar. 🧬

💬 “Kendini sevmek, bazen ilişkiye son vermekle başlar.”

💡 Toksik ilişkilerde farkındalık çok önemlidir. Özellikle narsistik veya manipülatif partnerlerle olan ilişkilerde, kişinin kendi sınırlarını koruması ve destek alması gerekir.

💪Kendinize zaman ayırın, duygusal sınırlarınızı belirleyin ve gerekirse profesyonel destek alın. Böylece hem ruhsal sağlığınızı korur hem de daha sağlıklı ilişkiler kurabilirsiniz. 🌈

05/09/2025

🤝 Hepimiz hayatımız boyunca başkalarının seçimlerine müdahale etme isteğiyle karşılaşmışızdır, değil mi? Ama bazen en büyük erdem, bırakmak ve saygı göstermek. 🌱

🧠 “Let Them” teorisi, başkalarının yolculuklarını kendi deneyimleriyle keşfetmelerine izin vermeyi öğütler. Psikoloji literatüründe, bu yaklaşım sınır koyma ve empatiyi birleştirerek hem kendi hem de başkalarının ruh sağlığını destekler.

💡 Bu teoriye göre, başkalarının seçimlerini sürekli kontrol etme çabası, hem sizin hem de onların psikolojik sağlığını zorlar. Örneğin, ebeveynlerin aşırı müdahalesi veya partnerlerin sürekli yönlendirmesi, hem stres hem de bağımlılık ilişkisi yaratabilir.

📚 Araştırmalar, kişilerin kendi seçimlerini yapmalarına izin verilmesinin özgüveni artırdığını ve duygusal bağımsızlığı güçlendirdiğini gösteriyor. Carl Rogers’ın insan merkezli yaklaşımı da bunu destekler: “Her insan, kendi potansiyelini gerçekleştirme kapasitesine sahiptir.” 🖋️

💬 “Her birey kendi yolculuğunu yapmalı; biz sadece destek olmalıyız.” Bu söz, sınırlar ve empatiyi birleştirmenin altını çiziyor.

🌀 Fonksiyonel psikoloji perspektifinden bakarsak, başkalarını kontrol etmeye çalışmak, genellikle kendi kaygılarımızdan ve kontrol ihtiyacımızdan kaynaklanır. Bu nedenle önce kendimizi dengelemek, başkalarının seçimlerine saygı göstermeyi kolaylaştırır.

🌟 Kendi sınırlarını korumak, başkalarının seçimlerine müdahale etmemek ve destekleyici bir rol almak, ilişkilerde güven, saygı ve denge yaratır.

🕊️ Bazen en güçlüsü, bırakmak ve kabul etmektir; çünkü kontrol edemediğimiz şeyleri zorlamak hem ruhumuzu hem ilişkilerimizi yorar. ✨

29/08/2025

📱 Sosyal medya artık hayatımızın neredeyse vazgeçilmez bir parçası hâline geldi, değil mi? Ama bazen bu “bağlılık”, fark etmeden bağımlılığa dönüşebiliyor. 🔄

🧠 Psikoloji araştırmaları, sosyal medyanın beynimizde dopamin salgısını artırdığını ve tıpkı ödül mekanizması gibi çalıştığını gösteriyor. Yani her beğeni, yorum veya bildirim, beynimizde küçük bir mutluluk patlaması yaratıyor. 🧬

💡 Bağımlılık ile bağlılık arasındaki ince çizgi ise kişisel farkındalıkta yatıyor. Eğer sosyal medya kullanımı hayatımızın merkezine oturuyor ve gerçek sosyal ilişkilerimizi gölgeliyorsa, işte o noktada bağımlılıktan söz ediyoruz.

📚 Bilimsel çalışmalar, uzun süreli ve yoğun sosyal medya kullanımının yalnızlık, anksiyete ve depresyon riskini artırabileceğini ortaya koyuyor. Özellikle gençler ve ergenler, sosyal onay mekanizmasına bağımlı hâle gelebiliyor. ⚖️

💬 Sosyal medyayı bilinçli kullanmak, hem bağlanmayı hem de psikolojik dengeyi sağlayabilir. “Gerçek bağlantılar ekranın ötesindedir.”

💪 Küçük adımlarla dijital detoks yapmak, bildirimleri sınırlamak veya sosyal medyada geçirilen süreyi ölçmek, hem bağımlılığı azaltır hem de zihin sağlığını güçlendirir. 🌱

🌈 Sonuçta sosyal medya, hayatımızı zenginleştirebilir; ama kontrol bizde olmalı, yoksa kontrol bizden alınır.

🕊️ Kendini ekranın değil, gerçek hayatın içinde hissetmek, ruhsal dengeyi korumanın anahtarıdır. ✨

27/08/2025

🌱 Hayat iniş çıkışlarla doludur; bazen her şey yolunda giderken aniden sorunlar, kayıplar ya da stresli durumlar ortaya çıkar. İşte tam bu anlarda, “duygusal dayanıklılık” denen yetenek devreye girer.

🧠 Duygusal dayanıklılık, zor durumlarda hızlıca toparlanabilme, stresle baş edebilme ve ruhsal sağlığı koruyabilme kapasitesidir. Bu, doğuştan gelen bir özellik olabileceği gibi, öğrenilip geliştirilebilen bir beceridir.

⚡ Zor zamanlarda hayata tutunabilmek, duygularını yönetebilmek ve olumsuzlukların üstesinden gelmek, sadece ruhsal değil, fiziksel sağlığını da korur. Çünkü stresin bedensel etkileri oldukça büyüktür.

💡 Duygusal dayanıklılığı artırmak için öncelikle duyguları kabul etmek çok önemlidir. “Duygularımı bastırmalıyım” demek yerine, onları fark etmek ve anlamaya çalışmak iyileştiricidir.

🧘‍♀️ Stres yönetimi, nefes egzersizleri ve farkındalık pratikleri, duyguları düzenlemeyi kolaylaştırır. Ayrıca güçlü sosyal destek ağı, yani sevdiklerinle sağlıklı ilişkiler kurmak, dayanıklılığı artırır.

📚 Zorlukları “öğrenme fırsatı” olarak görmek ve esnek düşünmek, zihinsel direnci besler. Olumsuz deneyimlerden güç alarak yoluna devam etmek, gerçek dayanıklılıktır.

🌈 Hayatta fırtınalar kopabilir; ama önemli olan, yıkılmadan, pes etmeden yoluna devam edebilmek. Sen bu güce sahipsin, her yeni gün yeni bir başlangıçtır!

22/08/2025

Gün içinde kendine ne söylüyorsun? “Yetersizim”, “Başaramam”, “Hep hata yapıyorum” gibi cümleler zihninde sık sık yankılanıyor mu? Bu olumsuz iç konuşmalar, ruh sağlığımızı derinden etkiler.

🧠 Psikolojide iç ses, kişinin kendisiyle kurduğu diyaloğu ifade eder. Olumsuz ve eleştirel bir iç ses, özgüveni zedeler, depresyon ve anksiyete riskini artırır.

💡 Kendimize karşı daha şefkatli olmak, yani “öz şefkat” geliştirmek bu olumsuz döngüyü kırmanın anahtarıdır. Öz şefkat, hata yapmanın insan olmanın doğal bir parçası olduğunu kabul etmek ve kendine nazik davranmaktır.

📝 Bu süreci desteklemek için günlük olumlama cümleleri söylemek, kendini eleştiren düşünceleri fark etmek ve onları olumlu ifadelerle değiştirmek çok faydalıdır.

🧘‍♀️ Stres yönetimi ve farkındalık pratikleri, düşünceleri yargılamadan izlemeyi ve iç sesini sakinleştirmeyi öğretir.

🤗 Kendine en yakın dost olmanın yolu, iç sesini dinlemek değil, ona şefkatle yaklaşmaktır. “Ben de insanım, hata yapabilirim ve bu tamam” diyebilmek özgürleştirir.

🌟 Hayatındaki en uzun ve en önemli ilişkisi kendinle olan ilişkidir. Ona iyi davranmak, hayat kaliteni yükseltir ve mutluluğunu artırır.

11/08/2025

🌀 Sosyal ortamlarda, özellikle kalabalıklar içinde kendini gerilmiş, korkmuş ya da dışlanmış mı hissediyorsun? Sosyal anksiyete tam da bu hissin psikolojik karşılığıdır ve hayat kalitesini ciddi biçimde etkiler.

🧠 Sosyal anksiyete, başkalarının gözünde kötü değerlendirilme korkusuyla ortaya çıkar. Bu korku o kadar büyür ki kişi, günlük işlerini yapmakta bile zorlanabilir; sosyal etkinliklerden kaçınabilir, iş görüşmeleri ya da sınıf içi sunumlar kabusa dönebilir.

📉 Araştırmalar, sosyal anksiyetenin erken yaşlarda başlayabileceğini, genetik ve çevresel faktörlerin etkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca, özgüven eksikliği ve geçmişte yaşanan sosyal travmalar da tetikleyici olabilir.

💡 Sosyal anksiyeteyle başa çıkmak için küçük adımlar çok önemli. Öncelikle, korktuğun sosyal durumları listeleyip, en az kaygı verenlerden başlayarak yavaş yavaş maruz kalma terapisi yapmak etkili olabilir.

🧘‍♂️ Nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri, anksiyete atağı geldiğinde sakinleşmene yardımcı olur.

🤝 Psikoterapi, özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT), sosyal anksiyetenin kalıcı çözümünde yardımcıdır. Kendi düşünce kalıplarını fark edip, onları değiştirmek mümkün!

💬 Sosyal anksiyete yaşayanların en çok ihtiyaç duyduğu şeylerden biri destek ve anlayıştır. Arkadaşlarınla veya bir destek grubuyla bu deneyimleri paylaşmak, yalnız olmadığını hatırlatır ve güç verir.

🌈 Sosyal anksiyete hayatını kısıtlamasın diye profesyonel destek almak, sabırlı olmak ve kendine zaman tanımak şart. Senin güçlü yanların, bu zorluğun çok ötesinde!

Psikolog Aile Danışmanı Buğrahan Kırbaş

14/11/2025

12/11/2025

24/10/2025

13/10/2025

10/10/2025

26/09/2025

19/09/2025

05/09/2025

29/08/2025

27/08/2025

22/08/2025

11/08/2025

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category