Fizyoterapist Deniz İşçi, Çobançeşme Mahallesi Kımız Sokak No:20 Kat :2 D:1 Bahçelievler, Istanbul (2025)

12/12/2025

🌱 Kronik ağrılar, günlük hareket alışkanlıklarını kısıtlayabilir. Ağrı korkusu nedeniyle hareketsiz kalmak, kas ve eklem yapısını daha da zayıflatır. Oysa kontrollü şekilde hareket etmek, iyileşme sürecinin en önemli parçasıdır.

💪 Düzenli hafif tempolu yürüyüşler, esneme egzersizleri ve düşük yoğunluklu sporlar, kas gücünü korur ve eklemlerin hareket aralığını artırır. Hareketsizlik, kas liflerinde zayıflamaya ve eklemlerde sertleşmeye yol açar.

🩺 Bilimsel araştırmalar, kronik ağrı yaşayanların düzenli egzersiz yaptığında hem ağrı seviyelerinde hem de yaşam kalitesinde belirgin iyileşmeler olduğunu gösteriyor. Fiziksel aktivite, kan dolaşımını düzenler, kaslara oksijen taşır ve iyileşme sürecini hızlandırır.

⚖ Bu süreçte denge çok önemlidir. Aşırı yüklenmek ağrıyı tetikleyebilir, hiç hareket etmemek ise iyileşmeyi geciktirir. Hareket programını, vücudunun sinyallerine dikkat ederek şekillendirmek gerekir.

🤸‍♀️ Evde yapılabilecek basit germe hareketleri bile büyük fark yaratır. Özellikle sabahları hafif esnemek ve gün içinde kısa yürüyüşler yapmak, kasların dinç kalmasını sağlar.

08/12/2025

🌿 Bel fıtığı, omurga disklerinin yer değiştirmesiyle başlayan ve sinirlere baskı yapan bir rahatsızlıktır. Günlük yaşamda yanlış hareketler, aşırı yük kaldırma ya da uzun süre hareketsiz kalma, bu durumu daha da ağırlaştırabilir. Senin için önemli olan, bel sağlığını korumaya yönelik alışkanlıklar geliştirmektir.

💺 Uzun süre oturman gerektiğinde, belini destekleyecek ergonomik bir koltuk kullanmak büyük fark yaratır. Otururken omurlarına binen baskı, yanlış duruşta iki katına çıkabilir. Kısa molalar vermek, kalkıp esnemek ve hareket etmek belin için rahatlatıcı olur.

🏃‍♂️ Bel fıtığı yaşayan kişilerde düzenli ve hafif tempolu yürüyüş, kasların güçlenmesine yardımcı olur. Ağır spor hareketleri yerine, kontrollü ve bel dostu egzersizler, süreci olumlu etkiler.

🩹 Günlük yaşamında yük taşırken ağırlığı iki eline eşit dağıtmak, eğilirken dizlerinden destek almak, bel sağlığını korur. Küçük gibi görünen bu önlemler, uzun vadede bel ağrılarının tekrarını azaltır.

05/12/2025

Omuz ağrısı, genellikle tekrarlayan yanlış hareketler, ağır yük taşımak ya da uzun süre sabit pozisyonda kalmakla ortaya çıkar. Omuz eklemi, geniş hareket kapasitesine sahip olduğu için kolayca zorlanabilir. Bu da ağrının kronikleşmesine neden olabilir.

📦 Günlük yaşamda yük taşırken omuzlara aşırı baskı yapmak, eklem ve kas dokusunu zorlar. Bu zorlanma, tendonlarda ve bağlarda küçük yıpranmalara sebep olur. Eğer bu durum tekrarlarsa, ağrı bir süre sonra kalıcı hale gelebilir.

🛡 Omuz ağrısını önlemenin yollarından biri, kasları dengeli şekilde güçlendirmektir. Hafif direnç egzersizleri, omuz çevresindeki kasların dayanıklılığını artırır. Aynı zamanda çalışırken veya spor yaparken doğru formu korumak, eklemin gereksiz yere zorlanmasını engeller.

⚖ Dinlenme, omuz sağlığı için çok önemlidir. Ağrıyı görmezden gelerek yük taşımaya veya ağır egzersiz yapmaya devam etmek, iyileşme süresini uzatır. Bazen küçük değişiklikler — daha hafif yük taşımak, mola vermek — omuz ağrısının tekrarını önleyebilir.

01/12/2025

Masa başında geçen uzun saatler, fark edilmeden kas-iskelet sisteminde zorlanmalara yol açar. Gün boyu aynı pozisyonda oturmak, özellikle bel, boyun ve omuz bölgesinde gerginliğe neden olur. Senin için önemli olan, çalışma alanını vücuduna uygun hale getirmektir.

📏 Oturduğun sandalyenin yüksekliği, dizlerin ve kalçaların paralel olmasını sağlamalı. Belini destekleyen bir yastık veya ergonomik sandalye, omurganın doğal kıvrımını korur. Masanın yüksekliği, dirseklerin 90 derecelik açıya yakın olmasına izin vermelidir.

🖥 Bilgisayar ekranı göz hizasında olmalı. Ekranın aşağıda olması, boynu öne doğru eğerek kaslara gereksiz yük bindirir. Bu durum zamanla boyun fıtığı veya kronik ağrılara yol açabilir. Ekranı hafif yukarı kaldırmak ve başı dik tutmak, boyun sağlığına katkı sağlar.

🚶‍♂️ Uzun süre oturmak kan dolaşımını yavaşlatır, kaslarda sertleşme yapar. Her 30-40 dakikada bir kalkıp kısa bir yürüyüş yapmak veya esneme hareketleri yapmak, bu etkileri azaltır. Özellikle omuz, bel ve bacak kaslarını hafifçe çalıştırmak enerjini yeniler.

🤲 Klavye ve mouse kullanırken bileklerinin nötr pozisyonda olmasına dikkat etmek, el bileği tünel sendromu gibi rahatsızlıkların oluşmasını engeller. Küçük ergonomi ayarlamaları, uzun vadede büyük rahatsızlıkların önüne geçer.

28/11/2025

Duruş, bedeninin sessiz dili gibidir. Yanlış duruş, omurga sağlığını bozarken, aynı zamanda solunum, dolaşım ve kas sistemi üzerinde olumsuz etkilere neden olur. Gün içinde farkında olmadan kamburlaşabilir, omuzlarını öne düşürebilirsin.

💼 Çalışma ortamının ergonomisi, duruşunu doğrudan etkiler. Masa ve sandalye yüksekliği, ekran hizası gibi faktörler, gün boyu vücudunun aldığı şekli belirler. Uzun süre yanlış pozisyonda oturmak, boyun ve sırt ağrılarını artırır.

🌬 Yanlış duruş, akciğerlerin tam kapasiteyle çalışmasını engelleyebilir. Bu da yorgunluk ve konsantrasyon düşüklüğüne sebep olur. Dik durmak ise hem göğüs kafesinin genişlemesini sağlar hem de enerjini yükseltir.

💪 Düzenli egzersiz, özellikle sırt ve karın kaslarının güçlenmesini sağlayarak duruşu düzeltir. Farkındalık geliştikçe, bedenini doğru konumda tutmak daha kolay hale gelir ve günlük yaşamında hareketlerini daha rahat gerçekleştirirsin.

25/11/2025

📱 Günümüzde boyun ağrısının en yaygın sebeplerinden biri, uzun süre telefon ve bilgisayar ekranına eğik bakmak. Baş öne doğru eğildiğinde boyun kasları, normalden 2-3 kat fazla yük taşır. Bu gerginlik zamanla kronik ağrıya dönüşebilir.

🪞 Doğru duruş, boyun sağlığının anahtarıdır. Omuzları hafif geride tutmak, çeneyi hafif yukarı kaldırmak boyun omurlarını dengede tutar. Boynun doğal kıvrımını koruyan bu pozisyon, kaslara binen yükü azaltır.

🌬 Duruş bozukluğu sadece kasları değil, nefes kapasitesini de etkiler. Öne doğru kapanan göğüs kafesi, akciğerlerin tam kapasiteyle çalışmasını engeller. Dik durmak, hem bedenine hem zihnine daha fazla oksijen sağlar, enerji seviyeni yükseltir.

🤝 Günlük hayata basit germe hareketlerini eklemek, boyun kaslarının esnekliğini korur. Özellikle yanlara hafif esneme, dairesel hareketler ve omuz kaslarını gevşetmek boyundaki kan akışını artırır.

🛡 Çalışırken ekranı göz hizasında tutmak, telefon kullanırken cihazı yukarı kaldırmak boyun sağlığını destekler. Duruşunun farkında olmak, iyileşmeyi hızlandırır ve gelecekte oluşabilecek hasarları azaltır.

07/11/2025

Omuz sıkışma sendromu, omuz eklemindeki tendon ve yumuşak dokuların sıkışması ile oluşur ve özellikle kol kaldırma hareketlerinde ağrıya neden olur.

🌾 Ağrıyı azaltmak için yapılabilecek bazı basit mobilizasyon teknikleri:

Sarkaç hareketi: Kolunuzu serbest bırakıp öne-arkaya ve dairesel olarak yavaşça sallayın. Omuz kapsülünü gevşetir.

Çubuk yardımıyla kol kaldırma: Sağlamsa diğer kolunuzla yavaşça problemli kolunuzu yukarı yönlendirin.

Duvar yürüyüşü: Parmaklarınızı duvara koyarak yavaşça yukarı tırmandırın, sonra geri indirin.

Omuz germe: Kolunuzu göğsünüzün önünden karşı tarafa doğru yavaşça itin, hafif esneme hissi yeterlidir.

Omuz öne-arkaya yuvarlama: Küçük dairelerle omuz kaslarını gevşetir.

🌟 Bu hareketler sırasında zorlamadan, hafif tempoda çalışmanız önemli. Günde 2-3 set halinde yapılabilir.

💧 Ayrıca, mobilizasyon sonrası omuza 10-15 dakika soğuk uygulama yapmak şişlik ve ağrıyı azaltır.

03/11/2025

İnme sonrası ellerde güç, koordinasyon ve beceri kaybı sık görülen bir durumdur. El fonksiyonunu geliştirmek hem günlük hayatı kolaylaştırır hem de kişinin bağımsızlığını artırır.

🪴 En önemli şey, küçük ama düzenli tekrarlar yapmaktır. Beyin, tekrar eden hareketlerle yeni sinir bağlantıları kurma konusunda çok yeteneklidir. Ne kadar erken başlanırsa, iyileşme şansı o kadar yüksek olur.

🌊 Evde uygulanabilecek pratik çalışmalar:

Havlu buruşturma: Masada bir havluyu parmak uçlarınızla toplayıp bırakma.
Makarna veya boncuk dizme: Parmak kontrolünü artırır.
Hamur yoğurma: Hem masaj etkisi yapar hem de kas gücünü artırır.
Mandalla sıkma: El kaslarını kuvvetlendirir.
Parmak yürütme: Duvar üzerinde parmaklarla yukarı-aşağı yürüme hareketi.

🍀 Bu çalışmalar sırasında acele etmeyin. Hareketleri zorlayıcı ama ağrı vermeyecek seviyede yapın.

💧 Günlük 10-15 dakikalık tekrarlar, haftalar içinde fark edilir gelişim sağlar.

31/10/2025

Diz protezi ameliyatı sonrası ilk haftalar, yeni eklemin vücuda uyumu ve iyileşme süreci açısından çok kritiktir. Bazı yanlış hareketler iyileşmeyi yavaşlatabilir hatta dizde hasara yol açabilir.

🌺 En sık yapılan hatalar:

Aşırı bükme: İlk dönemde dizinizi 90 dereceden fazla bükmeye çalışmak ciddi zorlanma yaratabilir.
Diz üstünde oturma veya çömelme: Protezin yerleşimini zorlayan hareketlerdir.
Kontrolsüz merdiven çıkma: Diz kasları tam güçlenmeden yük bindirir.
Ağrı kesici alıp aşırı aktiviteye başlamak: Ağrıyı hissetmemek, yanlış yüklenmelere sebep olur.
Bacak bacak üstüne atma: Kan dolaşımını bozabilir, şişlik ve pıhtı riskini artırabilir.

🌿 Bunun yerine…

Yavaş tempolu yürüyüş
Diz için hafif germe egzersizleri
Fizyoterapistin önerdiği direnç lastiği egzersizleri
Ayağı hafifçe aşağı-yukarı pompalama (kan dolaşımını artırmak için)

💫 İlk 6 hafta boyunca kontrollü egzersiz çok önemli. Bu dönem acele değil, sabır dönemi.

24/10/2025

Skolyoz, omurganın yana doğru eğrilmesi durumu. Çocuklarda erken fark edildiğinde, düzenli egzersizle omurga sağlığı korunabilir ve ilerleme yavaşlatılabilir. Evde yapılabilecek egzersizler ise, hem çocuğunuzu aktif tutar hem de güvenli ortamda gelişim sağlar.

🌈 Öncelikle bilmeniz gereken şey şu: Skolyoz için egzersizler kişiye özel planlanmalıdır. Ama genel olarak omurga mobilitesini artıran, core kaslarını güçlendiren ve postürü iyileştiren hareketler güvenlidir.

🍃 Evde yapabileceğiniz bazı örnekler:

Dört ayak pozisyonda kedi-inek hareketi (omurga esnetme)
Köprü hareketi (core kaslarını ve kalçayı güçlendirme)
Yana doğru germe (bel ve sırt esnekliğini artırma)
Lastikle sırt çekiş hareketi (postür kaslarını kuvvetlendirme)
Denge çalışmaları – tek ayak üzerinde hafif durma, oyun şeklinde yapılabilir.

🚀 Çocuğunuz bu egzersizleri yaparken zorlanmamalı, ağrı hissetmemeli. Oyunlaştırmak çok önemli; mesela köprü hareketini “tünelden geçen köprü” hikâyesi ile eğlenceli hale getirebilirsiniz.

🌟 Egzersizler günde 10-15 dakika, düzenli şekilde yapıldığında hem omurga kasları güçlenir hem de çocuğunuzun farkındalığı artar.

💧 Ancak unutmayın, en doğru programı hekiminiz ve fizyoterapistiniz belirler, siz evde sadece güvenli şekilde destek olursunuz.

17/10/2025

Ön çapraz bağ ameliyatı, sabır isteyen bir iyileşme süreci. Üçüncü aya geldiğinizde genelde diziniz artık daha güçlü hissedilir, şişlik azalmıştır ve günlük hareketleri daha rahat yapmaya başlarsınız. Ama bu, tamamen serbest olduğunuz anlamına gelmez.

🌟 Bu dönemde en önemli nokta, kontrollü yüklenme. Yani dizinize yavaş yavaş güç kazandırmak, dengeyi geliştirmek ve esnekliği korumak hedefiniz olmalı.

📌 Dikkat etmeniz gerekenler:

Hâlâ ani yön değiştirme hareketlerinden kaçının. Çünkü bağınız tam olarak eski gücüne dönmedi.
Spor yapıyorsanız; futbol, basketbol gibi yüksek tempolu sporlara başlamayın.
Koşuya geçmeden önce yürüyüş + hafif tempolu step çalışmalarıyla başlayın.
Merdiven çıkarken kontrollü olun, ağırlığı eşit dağıtın.

💪 Bu dönemde kuadriseps (ön uyluk) ve hamstring (arka uyluk) kas güçlendirme çalışmaları çok kritik. Ayrıca, denge tahtası ya da bosu topu gibi denge odaklı antrenmanlar, hem kaslarınızı hem de bağınızı korur.

🔔 Unutmayın, 3. ay hâlâ iyileşme sürecinde olduğunuz dönem, bu yüzden aceleci olmayın. Gereksiz risk almak yerine, güvenli ilerlemek uzun vadede çok daha iyi performans sağlar.

🌿 Ve lütfen, egzersizleri bir fizyoterapist veya uzman eşliğinde yapın, dizinizin tepkilerini dinleyin.

08/10/2025

Sabah uyandığımızda vücudumuz aslında hâlâ uyku modunda oluyor. Kaslar, özellikle gece boyu aynı pozisyonda kalan bel ve sırt kasları, biraz sertleşmiş olabiliyor. İşte tam bu noktada yapacağınız yumuşak ve kontrollü sabah egzersizleri, bel fıtığından kaynaklanan ağrıyı azaltmaya ve gün boyu daha rahat hareket etmenize yardımcı olur.

🌊 Özellikle bel fıtığında ani ve sert hareketlerden kaçınmak lazım. Yani bu 10 dakikalık rutin, koşu bandına çıkıp ter dökmek gibi değil; daha çok yavaş, derin nefeslerle esnetmeler, omurga mobilizasyonu ve core kaslarını hafifçe aktive etme üzerine olmalı.

🌱 Mesela:

Kedi-inek pozisyonu (omurga açma-kapama hareketi)
Dizleri göğse çekme (omurgayı rahatlatma)
Pelvik tilt (kalça hafifçe kaldırma)
Yana doğru esneme
Derin diyafram nefesi

🚀 Sabah bu rutini yaptıktan sonra hem kan dolaşımı artar hem de omurga çevresindeki küçük kaslar uyanır. Bu sayede gün içinde sandalye başında otururken bile beliniz daha rahat eder.

💧 Tabii ki, bu hareketleri yaparken acı hissettiğiniz noktada mutlaka durun ve fizyoterapis onayı almayı unutmayın.

10 dakikalık bir yatırım, gün boyu konfor olarak size geri döner.

Fizyoterapist Deniz İşçi

12/12/2025

08/12/2025

05/12/2025

01/12/2025

28/11/2025

25/11/2025

07/11/2025

03/11/2025

31/10/2025

24/10/2025

17/10/2025

08/10/2025

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category