Diyetisyen Burcak Cubukcu

30/03/2026

14/02/2026

anlattığım Ramazan Beslenmesi özetlersek👇
Az-Dengeli - Yavaş Yemek

Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk olduğu için amaç; mideyi yormadan, vücudu dengede tutacak şekilde beslenmek olmalıdır.

🌙
Sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahur yapılmazsa gün içinde:
Halsizlik
Baş ağrısı
Kan şekeri düşüklüğü görülür.

Sahurda tercih edilmesi gerekenler:
🥚 Protein: Yumurta, peynir, yoğurt, kefir
🍞 Kompleks karbonhidrat: Tam buğday ekmeği, yulaf
🥑 Sağlıklı yağ: Zeytin, ceviz, badem
🥬 Lif: Salatalık, domates, yeşillik
❌ Çok tuzlu ve işlenmiş gıdalar (sucuk, salam) susuzluğu artırır.

🌅 İftar 👇
Uzun açlıktan sonra mide hassas olur.
Doğru iftar sırası:
1–2 bardak su
Hurma veya zeytin
Çorba
➡️ Ana yemeğe geçmeden önce 5–10 dakika ara verin.

🍽️ Ana Yemek Nasıl Olmalı?
İftarda tabak dengesi çok önemlidir.

Dengeli tabak:
🥩 Protein: Et, tavuk, balık veya kuru baklagil
🍚 Karbonhidrat: Bulgur pilavı, tam tahıllar
🥗 Sebze: Salata veya zeytinyağlı sebze
❌ Kızartma, aşırı yağlı ve hamur işleri mideyi yorar.
🍰 Tatlı ve Ara Öğün

Tatlıyı iftardan hemen sonra değil, 1–2 saat sonra tüketin.
Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya meyve tercih edin.

💧 Su Tüketimi
İftar–sahur arasında en az 2–2,5 litre su için.
Çay ve kahveyi sınırlayın (fazlası susuzluk yapar).

🚶 Hareket
İftardan 30–60 dakika sonra hafif yürüyüş sindirimi rahatlatır.

Özet
✔ Sahur atlanmamalı
✔ İftar yavaş yapılmalı
✔ Protein ve lif ağırlıklı beslenilmeli
✔ Su tüketimi ihmal edilmemeli

09/02/2026

Şimdiden Hayırlı Ramazanlar 🙏
Sağlıkla-Sevdiklerimiz ile bayramı görelim 🙏💐💐💐
Sorularınızı var mıdır?

Ramazan ayında beslenme oruç süresince vücudu koruyacak, enerjiyi dengede tutacak ve sindirim sorunlarını önleyecek şekilde planlanmalıdır.

Sahur, gün boyu açlık ve susuzluğu belirleyen en önemli öğündür.
Tercih edilmesi gerekenler:
🥚 Yumurta (haşlama / omlet)
🧀 Peynir + yoğurt / kefir
🌾 Tam buğday ekmeği / yulaf
🥑 Sağlıklı yağlar (zeytin, avokado, ceviz)
🥬 Lifli sebzeler (salatalık, yeşillik)
💧 Bol su (en az 2 bardak)

Kaçınılması gerekenler:

❌ Tuzlu yiyecekler (salam, sucuk, turşu)
❌ Şekerli gıdalar
❌ Beyaz ekmek, hamur işleri
❌ Aşırı çay–kahve (susuzluğu artırır)

İftarı su + hurma + çorba ile aç
5–10 dakika ara ver, sonra ana yemeğe geç
İftardan 1–2 saat sonra hafif ara öğün yap

Altın Kurallar 👇

✔️Ağır egzersizlerden kaçın
✔️İftardan sonra hafif yürüyüş faydalı
✔️Gün içinde kendini çok yorma
✔️Uykunu düzenle (geç saatlere kadar uyanık kalma)

✔ Sahuru atlama
✔ Su içmeyi ihmal etme
✔ Aşırı yemekten kaçın
✔ Tatlıyı sınırla

Mide yanması varsa: baharat, salça, kızartma azalt
Kabızlık için: lif + yoğurt + su
Baş dönmesi, aşırı halsizlik varsa → doktora danış

04/02/2026

Kanser bir gecede oluşmaz.

Yıllar içinde, fark etmeden biriken alışkanlıkların sonucudur.
Ve güzel haber şu ki;
birçok kanser türü önlenebilir.

✨ “Sağlık, ihmal edildiğinde kaybedilen; korunduğunda ise fark edilmeyen en büyük nimettir.”

🥗 Beslenme:
Her gün tabağımızda sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl olmalı.
İşlenmiş gıdalar, aşırı şeker ve kızartmalar mümkün olduğunca azaltılmalı.
🚭 Sigara & Alkol:
Sigara, önlenebilir kanserlerin en büyük nedenidir.
Alkol ise “azı zararsız” denilen bir alışkanlık değildir.
🏃‍♀️ Hareket:
Haftada en az 150 dakika yürüyüş,
hem bağışıklığı güçlendirir hem hormon dengesini korur.
⚖️ Kilo & Metabolizma:
Özellikle karın bölgesi yağlanması,
birçok kanser türüyle ilişkilidir.
😴 Uyku & Stres:
Kaliteli uyku ve stres yönetimi,
bağışıklık sisteminin görünmeyen ama en güçlü destekçileridir.
🩺 Erken Tanı:
Tarama testleri korkmak için değil,
hayatta kalmak için vardır.
Erken tanı hayat kurtarır 💛

✔️Genetik Yatkınlık = Kesin Kanser Değil
Genetik yatkınlık, kanser olacaksın demek değildir.
Sadece riski artırır. Bunun farkında olup önlem alman gerekir.

25/12/2025

Bu kadar özel günlerde ne isteyeceksiniz?

Bu yıl hayatımdaki en önemli iki varlığım evlatlarım sağlığı ile sınandım 🙏( elhamdülillah bu kadar ile kalsın diyeyim)
Benim saçlarım beyazlayacak kadar zor bir yıl oldu😵‍💫

Bugün çok özel. Bir yanda kandilin huzur veren ışığı, diğer yanda yeni yılın umut dolu başlangıcı…
Bu özel zamanın, kalplerimize ferahlık, hayatımıza güzellikler getirmesini diliyorum. Kandil gecesinde edilen duaların, yeni yılın yolunu aydınlatmasını; niyetlerimizin hayra, umutlarımızın gerçeğe dönüşmesini temenni ediyorum.
Geride kalan yılın yorgunluğunu kalbimizde taşımadan, bize kattıklarıyla vedalaşalım.
Yeni yıl; daha çok gülümsediğimiz, SAĞLIĞIN kıymetini bildiğimiz, sevdiklerimize daha sık sarıldığımız bir yıl olsun. Küçük mutlulukların büyük anlamlar taşıdığı, emeklerin karşılık bulduğu, iyiliğin çoğaldığı bir yıl olsun.

Kandilin maneviyatı ile güçlenen bu yeni başlangıcın; hepimize huzur, bereket ve güzel haberler getirmesi dileğiyle…
KANDİLİNİZ mübarek, YENİ yılınız umut dolu olsun.🙏🙏🙏

24/12/2025

Yılın sözü👇

“Tatlıyı yasaklamak yerine, hak eden tatlıyı seçelim.”
“Lezzeti değecek tatlı” ne demek?

“Sırf canım çekti diye” rastgele yenilen tatlı değil
Gerçekten keyif alınan, tadı damağında kalan
Bayat, vasat, şuruplu  tatlılar buna değmez.

👉 Çünkü:
Aynı kaloriyi alıyorsun
Ama tatmin olmuyorsun
Sonunda “boşa tatlı yemiş oldum” hissi kalıyor.

“Tatlı yiyeceksen; içeriği kaliteli olsun ve yediğine gerçekten değsin.
Her tatlı, yenmeye değer değildir.

İçeriğinde içermesin 👇

❌Glikoz şurubu / fruktoz şurubu
❌Margarin, hidrojene yağlar
❌Yapay aroma, renklendirici
❌Aşırı katkı maddesi

Buna karşılık:

✔️Gerçek süt, yoğurt
✔️Tereyağı
✔️Gerçek kakao, fındık, ceviz
✔️Ev yapımı ya da güvenilir ustalık

👉 Yani daha az işlenmiş, daha doğal içerik.

Az ama kaliteli tatlı. Porsiyon ve sıklık kontrolü ile tüketim😉
❗Sağlıklı beslenmek için  gün içinde  sebze tüketmeyi ihmal etmeyin. 
Diyabet hastaları, hamilelik, karaciğer yağlanması olan ve çocuklar  gibi özel durumlarda bireyler diyetisyenine başvurmalı.

09/12/2025

Vazgeçemediğin - yemekten mutlu olduğun besin nedir 🤦🤣
Benim çikolatalı tatlılar 🤦🤣

🍫 KAÇAMAKLAR NASIL YAPILMALI?

Beslenme düzenim bozulmasın, vicdan azabı olmasın, kilo kontrolü şaşmasın diye altın kurallar:

1️⃣ Haftada 1–2 kez, önceden planlayarak

Plansız kaçamak → kontrol kaybı
Planlı kaçamak → tatmin + denge

➤ “Cumartesi akşamı tatlı yiyeceğim” demek, gün içinde daha bilinçli seçim yaptırır.

2️⃣ Porsiyonu küçük tut

En kritik kural bu.

✔ 1 dilim baklava
✔ 2 küçük kare çikolata

❌ 5–6 dilim, 1 tabak dolusu kaçamak → pişmanlık + kilo artışı

3️⃣ Aynı öğünde hem yağlı hem şekerli birleşmesin

Vücut için en zor olan kombinasyon: yağ + şeker.

Örneğin:
❌ Pizza + tatlı
❌ Hamburger + tatlı
❌ Börek + tatlı

➤ Aynı öğünde tek “kaçamak” seç: ya tatlı ya hamur işi

4️⃣ Aç karnına kaçamak yapılmaz

Açlık → kan şekeri düşer → kontrol kaybolur → fazla yersin.

➤ Önce normal bir öğün ye. Tatlıyı onun yanına “ek” olarak düşün.

5️⃣ Kaçamak günü değil, kaçamak öğünü olmalı

“Bugün diyet bitti, bütün gün yesem olur” mantığı yanlış.

➤ Sadece 1 öğün kaçamak → toplam kaloriyi bozmadan keyif alırsın.

6️⃣ Sonrasında telafi değil, denge yapılır

Kaçamak sonrası:
✔ Su iç
✔ Ertesi gün 15–20 dakika yürüyüş
✔ Biraz lif ve sebze artır

❌ Öğün atlamak
❌ Aç kalmak
❌ Ağır detoks yapmak

— bunlar metabolizmayı yorar.

7️⃣ Kaçamak seçimini sevdiğin şeyden yana yap

Gerçekten sevdiğin bir şeyi 1 porsiyon yemek → tatmin
Sevmediğin şeylerle karnı doldurmak → pişmanlık

8️⃣ Sosyal ortamlarda paylaşım yaparak yiyebilirsin

Bir tatlıyı 2–3 kişi paylaşmak
Böreği yarım yemek
Pizza sofraya ortaya söylemek

→ hem yersin, hem kalori şişmez.
✨ ÖZET

Kaçamak = planlı + porsiyon kontrollü + tek öğün + aç karnına değil.
Böyle yapıldığında kilo artışı olmaz; tam tersine diyeti uzun vadede rahatlatır.

15/11/2025

Günde kaç bardak kahve içiyorsunuz ??
Hamileliklerim süresinde tek zorlandığım konu kahve tüketimi miktarı oldu😒 tabi ki sınırladım 🤣 Ben rahat bir insan olamam 😉
Günlük kahve tüketimi çoğu kişi için güvenli olsa da bazı durumlarda sınırlandırmak veya dikkatli olmak gerekir. Aşağıdaki gruplar özellikle dikkat etmelidir:

1. Hamileler ve emzirenler

Hamilelikte güvenli üst sınır 200 mg kafein. Günde 1 bardak kahveyi geçmemenizi öneririm. Kakao ve çay içeriğinin kafein içeriği olduğunu unutmayın.

Emzirenlerde fazla kahve bebeğin huzursuzluğuna, uykusuzluğa yol açabilir.
Hamilelikte kafeinin vücuttan atılmasının daha uzun sürer. Bu yüzden üst üstte keisnlike kahve içilmemelidir.

2. Kalp hastalığı olanlar

Koroner kalp hastalığı, ritim bozukluğu (aritmi) olanların kafeini sınırlaması gerekebilir.

Hızlı çarpıntı, ritim kayması yapan kişilerde özellikle dikkat.

3. Hipertansiyonu (yüksek tansiyonu) olanlar

Kahve tansiyonu geçici olarak yükseltebilir.
4. Reflü, gastrit, mide hassasiyeti olanlar

Kafein ve kahvenin asidi mideyi uyarır → yanma, ekşime, reflü artabilir.

Bu kişiler aç karnına kahveden, koyu/filtre kahveden ve çok sıcak kahveden kaçınmalıdır.

5. Uykusuzluk veya anksiyetesi olanlar

Kafein sinir sistemini uyarır → kaygı artışı, çarpıntı, uykuya dalamama yapabilir.

Uykusu hassas kişiler için öğleden sonra kafein bırakılması önerilir.

6. Migren hastaları

Fazla kafein veya ani kafein kesilmesi migreni tetikleyebilir.

Düzenli ve ölçülü tüketim önemlidir.

7. Böbrek hastalığı olanlar

Kafein idrar söktürücü olduğundan elektrolit dengesini etkileyebilir.

Böbrek fonksiyonu düşük olanlar doktor önerisiyle tüketmelidir.

8. Demir eksikliği olanlar

Kahve, yemekten hemen önce/sonra içildiğinde demir emilimini azaltır.

Demir eksikliği olanlar kahveyi yemekten en az 1 saat sonra içmelidir.
9. Panik atak yaşayanlar

Kafein sempatik sinir sistemini uyardığı için panik semptomlarını şiddetlendirebilir.

15/11/2025

Günde kaç bardak kahve içiyorsunuz ??
Hamileliklerim boyunca tek zorlandığım konu kahve tüketimi oldu😒
Günlük kahve tüketimi çoğu kişi için güvenli olsa da bazı durumlarda sınırlandırmak veya dikkatli olmak gerekir. Aşağıdaki gruplar özellikle dikkat etmelidir:

1. Hamileler ve emzirenler

Hamilelikte güvenli üst sınır 200 mg kafein. Günde 1 bardak kahveyi geçmemenizi öneririm. Kakao ve çay içeriğinin kafein içeriği olduğunu unutmayın.

Emzirenlerde fazla kahve bebeğin huzursuzluğuna, uykusuzluğa yol açabilir.
Hamilelikte kafeinin vücuttan atılmasının daha uzun sürer. Bu yüzden üst üstte keisnlike kahve içilmemelidir.

2. Kalp hastalığı olanlar

Koroner kalp hastalığı, ritim bozukluğu (aritmi) olanların kafeini sınırlaması gerekebilir.

Hızlı çarpıntı, ritim kayması yapan kişilerde özellikle dikkat.

3. Hipertansiyonu (yüksek tansiyonu) olanlar

Kahve tansiyonu geçici olarak yükseltebilir.
4. Reflü, gastrit, mide hassasiyeti olanlar

Kafein ve kahvenin asidi mideyi uyarır → yanma, ekşime, reflü artabilir.

Bu kişiler aç karnına kahveden, koyu/filtre kahveden ve çok sıcak kahveden kaçınmalıdır.

5. Uykusuzluk veya anksiyetesi olanlar

Kafein sinir sistemini uyarır → kaygı artışı, çarpıntı, uykuya dalamama yapabilir.

Uykusu hassas kişiler için öğleden sonra kafein bırakılması önerilir.

6. Migren hastaları

Fazla kafein veya ani kafein kesilmesi migreni tetikleyebilir.

Düzenli ve ölçülü tüketim önemlidir.

7. Böbrek hastalığı olanlar

Kafein idrar söktürücü olduğundan elektrolit dengesini etkileyebilir.

Böbrek fonksiyonu düşük olanlar doktor önerisiyle tüketmelidir.

8. Demir eksikliği olanlar

Kahve, yemekten hemen önce/sonra içildiğinde demir emilimini azaltır.

Demir eksikliği olanlar kahveyi yemekten en az 1 saat sonra içmelidir.
9. Panik atak yaşayanlar

Kafein sempatik sinir sistemini uyardığı için panik semptomlarını şiddetlendirebilir.

06/11/2025

Atv haber için yaptığım çekim sizin için de paylaşmak istedim.
Buzdolabına koymaman gereken yaygın yiyecekler:

1. Patates
  Karanlık, serin (10–15 °C), kuru bir sepet veya bez torba da saklanma.

2. Soğan ve sarımsak
Buzdolabı nemiyle yumuşayabilir, küflenebilir ve patatesle birlikte koyarsan filizlenmeyi hızlandırır.
Karanlık, iyi havalandırılan ve kuru bir yerde saklanmalı.

3. Domates
Soğuk, aromalarını ve dokusunu azaltır; yumuşama veya meyvemsi tad kaybı olur.
Oda sıcaklığında, güneş almayan bir yerde; çok olgunlaştıysa kısa süreli (1–2 gün) buzdolabına alınabilir.

4. Muz

Soğuk kararmaya neden olur ve olgunlaşmayı etkiler.Oda sıcaklığında, sap kısmından ayırıp asılı saklamak iyidir. Olgunlaşınca buzdolabına koyarsan kabuk kararır ama içi korunur.

5. Ekmek

Ekmek kutusunda veya bez torbada oda sıcaklığında; uzun süre saklayacaksan dilimleyip dondurur.

6. Bal

Soğukta kristalleşir (yenebilir ama kıvam değişir).
Kuru ve oda sıcaklığında, kapak sıkı.

7. Kahve (çekirdek & öğütülmüş)
Buzdolabındaki nem ve kokuları çeker; aroma kaybı olur.
Hava almayan kapta, serin ve karanlık yerde.
8. Avokado (olgunlaşmamış)
Olgunlaşmayı durdurur; olgunlaştıktan sonra kısa süreli buzdolabı kullanılabilir.
Oda sıcaklığında; olgunlaşınca buzdolabına al.

9. Çikolata (kısa süre hariç)
Buzdolabında buharlaşma/yoğuşma yüzünden beyaz “bloom” (şeker/yağ kristalleşmesi) olabilir; aroması etkilenir.
Serin ve kuru yerde; çok sıcaksa kısa süre buzdolabına konabilir ama oda sıcaklığı tercih edilir.

Not: Kesilmiş veya soyulmuş meyve-sebzeler (domates, avokado, muz dilimleri vb.) buzdolabında saklanmalıdır; açıkta bırakma küflenme/bozulma riskini artırır.

05/11/2025

Ek gıda sürecinde kirlenmesine izin veren annemiydiniz??
İlk çocuğumda fotoğraftan göründüğü gibi kirlenmesine hiç karışmadım 🤣ikinci çocuğumda o kadar sabrım var mı göreceğiz 🤣🤣

🍎 1. Tek tip püre dönemi azaldı

Eskiden:

Uzun süre sadece püre verilmesi önerilirdi.
Şimdi:

6. aydan itibaren ezilmiş, ufalanmış veya BLW tarzında (bebek liderliğinde beslenme) geçiş öneriliyor.

Bebeğin çiğneme becerisini geliştirmek için doku (kıvam) çeşitliliği önemli.

🧂 2. Yasaklı gıdalar listesi azaldı

Eskiden:

Yumurta beyazı, balık, fıstık, yoğurt gibi birçok besin “alerji yapar” diye geç verilirdi.

Şimdi:

Alerji riski yüksek değilse, yumurta, yoğurt, balık, fıstık ezmesi gibi besinler 6. aydan itibaren yavaşça verilebiliyor.

Ama bal (arı balı) hâlâ 1 yaşından önce yasak → botulizm riski nedeniyle.
🥩3.Kırmızı etin ne zaman başlanacağı, bebek beslenmesinde son yıllarda değişen önemli konulardan biri.Bebek birkaç sebzeye alıştıktan sonra.

Önce sebze püresine 1 tatlı kaşığı kadar kıyma eklenir.

Et çok iyi pişmiş ve ezilmiş olmalı (mikserde değil, çatalla ezilmiş pütürlü kıvamda).

Haftada 2–3 kez verilebilir.

Başlangıçta 1 tatlı kaşığı → zamanla 2–3 tatlı kaşığa kadar artırılır.

💡 Neden erken başlanır oldu?

Eskiden 8–9. ayda başlanırdı.
Ama son rehberler demir eksikliğini önlemek için etin erken tanıtılmasını öneriyor:

> 🔹 Kırmızı et, en iyi doğal demir kaynağıdır.
🔹 6. aydan sonra bebeğin demir depoları azalır,

🧃 4. Sıvı kuralları

Sadece anne sütü veya formül mama temel içecek olmalı.

Su verilebilir (küçük miktarlarda).

Meyve suyu önerilmez — lif kaybı ve şeker nedeniyle.

🧂 5. Tuz ve Şeker

Tuz ve şeker eklenmesi kesinlikle önerilmez.

Bebeğin böbrekleri hâlâ hassastır.

#6.ay

30/10/2025

Etrafı yalamaması gerektiğini öğretin ben öğretmedim 🤣🤣öğreten var mı🤦🤦

Beslenme bağışıklık sistemi için oldukça önemli. Siz bunun için neler yapıyorsunuz???

🥚 1. Yumurta (Her gün 1 adet)

En kaliteli protein kaynaklarından biridir.

Büyüme hormonlarını destekler, bağışıklığı güçlendirir.

Haşlanmış, omlet veya menemen şeklinde olabilir.

🥛 2. Süt ürünleri (Her gün 2–3 porsiyon)

Süt, yoğurt, peynir

Kalsiyum ve probiyotikler açısından zengindir.

Bağışıklık sistemini ve kemik gelişimini destekler.
Ev yoğurdu veya kefir en doğal seçeneklerdir.Bağırsak sağlığı bağışıklığı etkilediğini unutmayın.

🥩 3. Et, tavuk, balık veya baklagil (Her gün 1 öğün)

Kas yapımını ve savunma hücrelerini destekler.

Et yemeyen çocuklarda mercimek, nohut, kuru fasulye mutlaka olmalı.

Haftada 1-2 kez balık çok faydalıdır (omega-3 için).

🍎 4. Renkli meyveler (Her gün en az 2 porsiyon)

C vitamini ve antioksidan deposudur.

Özellikle: Portakal, mandalina, kivi, elma, nar
➡️ Bağışıklığı güçlendirir, enfeksiyonlara direnci artırır.

🥦 5. Sebzeler (Her gün 2–3 porsiyon)

Brokoli, havuç, ıspanak, kabak, biber, domates

Lif, vitamin ve mineral açısından çok zengindir.
➡️ Bağırsak florasını dengeler (bağışıklığın temeli buradadır). Çorba, pilav, börek yapımı gibi besinlerin içerisine sebze ekleyerek sebze tüketimini destekleyebilirsiniz.

🥜 6. Sağlıklı yağlar (Her gün az miktarda)

Zeytinyağı (yemeklerde veya salatada)

Ceviz, fındık, badem gibi  her gün 1 avuç
➡️ Omega-3 ve E vitamini sağlar; beyin gelişimini destekler.

🌾 7. Tam tahıllar

Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur, karabuğday
➡️ Enerji verir. Öğünlerin de en son şeklinde tüketmelidir.

Ekstradan 👇
Sarımsak yemeklerine eklemeyi ihmal etmeyin. Zencefil, zerdeçal karabiber bal karşımı verebilirsiniz.
Gece uykusunu önemseyin. En geç 22 de uyumuş olmalı.
Trambolin zıplama gibi hareketini destekleyin.
El yıkama alışkanlığı kazandırın.
Doktor onayında takviye ile destek sağlayabilirsiniz.