http://www.ferdaayhanyalcin.com/

Dr. Ferda Ayhan Yalçın, Şevket Özçelik Sokak No. 19 D. 2 Alsancak, Izmir (2026)

15/01/2026

GLP-1 ilaçları iştahı azaltıyor, evet.
Ama burada çoğu kişinin fark etmediği çok önemli bir nokta var.

İnsanlar daha az yedikçe, sadece kalori değil; lif, protein, vitamin ve mineraller de düşüyor.
Ve bu durum zamanla bağırsak mikrobiyotasını etkiliyor.

Uzun süre YAPILANDIRILMAMIŞ şekilde az yemek; bağırsakta çeşitliliğin azalmasına,
faydalı bakterilerin kaybına ve inflamasyonun artmasına yol açabiliyor.

Oysa bağırsak mikrobiyotası çeşitliliği,
bağışıklık sisteminin sakin kalması,
insülin duyarlılığı ve metabolik denge için kritik.

Araştırmalar bize şunu gösteriyor:
Mikrobiyota çeşitliliği arttıkça
IL-6 gibi inflamatuvar belirteçler düşüyor,
bağışıklık hücreleri daha dengeli çalışıyor.

GLP-1 kullanan kişilerde sorun çoğu zaman ilaç değil; plansız beslenme.

Yeterli lif yoksa, yeterli protein yoksa,
polifenoller ve fermente gıdalar eksikse
mikrobiyota bu tedavinin faydasını sürdüremiyor.

Bu yüzden ben hep şunu söylüyorum:
GLP-1 kullanıyorsanız
sadece kilo takibi değil, beslenme kalitesi ve bağırsak sağlığı da izlenmeli.

Daha az yemek yetmez.
Doğru besinleri, doğru miktarda almak gerekir.

14/01/2026

Bugün pazarda gezerken tezgahların güzelliğine bayıldım ve size bu mevsimin sebzelerinin östrojen dominansındaki yerini aktarmaya karar verdim.

Östrojen dominansı dediğimiz şey çoğu zaman yanlış anlaşılıyor. Genelde “östrojenim yüksek” diye düşünülüyor ama pratikte asıl mesele östrojenin vücutta nasıl parçalandığı ve atıldığı. Yani sorun her zaman fazla hormon üretmek değil, o hormonun vücuttan sağlıklı bir şekilde uzaklaştırılamaması.

Bunu en sık adet düzensizliklerinde, PMS’te, miyomda, endometrioziste, memede hassasiyette, kilo verememede, insülin direncinde, cilt problemlerinde ya da Hashimoto gibi tiroid hastalıklarında görüyoruz. Bir de duygusal dalgalanmalar, şişkinlik ve ödem eşlik ediyorsa tablo daha da netleşiyor.

Östrojenin kaderi karaciğerde yazılıyor ama hikâye bağırsakta bitiyor. Karaciğer hormonları paketliyor, bağırsak atıyor. Bağırsak iyi çalışmıyorsa, lif azsa, mikrobiyota zayıfsa, o hormon dönüp dolaşıp tekrar kana karışıyor. İşte östrojen dominansı tam da burada başlıyor.

Bu yüzden pazarda en çok sevdiğim tezgâhlardan biri turpgiller. Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, roka, turp… Bunlar sadece sebze değil; östrojen metabolizmasını daha güvenli bir yola sokan gerçek destekçiler. İçlerindeki doğal bileşenler karaciğerde östrojenin “zararlı” formlara sapmasını azaltmaya yardımcı oluyor.

Ama burada önemli bir detay var. Bu sebzeleri ya çiğ ya da çok hafif pişmiş tüketmek gerekiyor. Aşırı pişirdiğimizde faydayı da öldürüyoruz. Haftada bir iki gün değil, mümkünse haftanın çoğu günü yaklaşık 1 su vardağı değişik çeşitlerden brazika sebzesi sofrada olmalı. Yanına biraz protein ve iyi yağ eklediğimizde etkileri çok daha güçlü oluyor.

Özetle, hormonal denge sadece kan tahliliyle değil, pazarda ne seçtiğimizle de şekilleniyor. Bugün bu tezgahtan aldıklarınız belki sadece yemek olmayacak, vücudunuzun hormon yükünü hafifleten çok anlamlı adımlar olacak. Fonksiyonel beslenmenin önemini de burada anlıyoruz, değil mi…
Bu güzel mevsimi brazika sebzelerini yemek üzere değerlendirebiliyorsunuzdur dilerim🙏🏻

12/01/2026

Zayıflama iğneleri uygun kişilerde süper faydalı, ama gereğini yerine getirirseniz. 👆🏻Videoda anlattım.

11/01/2026

HIIT ve SIT çoğu zaman aynı şeymiş gibi konuşuluyor ama aslında öyle değil. HIIT geniş bir çerçeve; SIT ise bu çerçevenin içindeki çok kısa ama güçlü bir araç. Uzun HIIT seanslarının daha sert hali değil, bambaşka bir biyolojik mesaj veren bir yöntem.

SIT’te amaç yorulmak değil. Kısa, gerçekten maksimal bir efor ve ardından tam toparlanma. Nabızla değil, bedenin verdiği eforla tanımlanır. Bu yüzden doğru uygulandığında vücudu yıpratmak yerine vücuda net bir “uyan” sinyali verir.

Kendi pratiğimde SIT’in özellikle menopoz ve perimenopoz dönemindeki kadınlarda, insülin direnci olanlarda ya da “çok kardiyo yapıyorum ama vücut cevap vermiyor” diyenlerde iyi çalıştığını görüyorum. Daha az süre, daha az stres ve kası koruyan bir etki yaratabiliyor.

Ama SIT herkes için uygun değil. Yüksek kortizolü olan, ciddi uyku problemi yaşayan, aktif tiroid alevlenmesi olan ya da toparlanma kapasitesi çok düşük kişilerde yanlış zamanda uygulandığında fayda yerine yük getirebilir. Aynı şekilde bilinen kalp-damar hastalığı, ritim bozukluğu, kontrolsüz hipertansiyon, geçirilmiş kalp krizi veya açıklanmamış göğüs ağrısı öyküsü olan kişilerde SIT mutlaka dikkatle değerlendirilmelidir. Bu grupta kişiler için maksimal sprintler, hekim değerlendirmesi olmadan önerilmez.

Bu yüzden mesele “HIIT mi, SIT mi?” sorusu değil. Asıl soru şu: Bu beden şu anda neyi tolere edebiliyor ve neye ihtiyaç duyuyor? Bazen daha uzun ama daha yumuşak bir HIIT doğru tercihtir. Bazen de haftada bir-iki kısa sprint, saatlerce yapılan kardiyodan çok daha iyileştirici olur — ama ancak doğru kişide.

Daha fazlası değil, daha doğru olan bedeni değiştirir.

10/01/2026

Sosyal medyada bir şeyler paylaşılıyor, HİİT (high intensity interval egzersiz)yapılacak, SİT(sprint interval egzersiz) yapılacak da, nasıl yapılacak… size Stacy Sims’den biraz bilgi aktarmak istiyorum:

Bir nabız monitörü ya da bisikletinizde güç ölçer gibi bir cihaz kullanıyorsanız, ne kadar zorlandığınızı kolayca anlayabilirsiniz. Eğer böyle bir cihaz yoksa, bunu tamamen hissinize göre de değerlendirebilirsiniz.

SIT tarzı HIIT antrenmanlarının en büyük avantajı basitliğidir — amaç yalnızca yapabildiğiniz kadar zorlamaktır. Çünkü bu antrenmanlar çok kısa patlamalar halinde yapılır; bu nedenle “yeterince zor mu?” diye anlamak için sayılara bakmanıza gerek yoktur.

Aşağıdaki tablo temel antrenman zonlarının nasıl hissettirdiğini gösterir.
Efor bölümlerini RPE (Rating of Perceived Exertion) (algılanan efor derecesi) ölçeğinde 9–10, toparlanma bölümlerini ise 2–3 seviyesinde hedefleyin.

Zon 1

Hafif ve rahat nefes alma — normalin hemen biraz üzeri.
RPE (Rating of Perceived Exertion): 1–2

Zon 2

Derin, düzenli ve rahat nefes alma.
Bu zon sizin aerobik dayanıklılık antrenman zonunuzdur.
RPE (Rating of Perceived Exertion): 3–4

Zon 3

Hafif derecede zorlanma hissi.
Bu, sabit bir “tempo” hızıdır; dayanıklılık konfor alanınızın biraz üzerindesinizdir.
Sizden biraz daha hızlı biriyle birlikte hareket ediyor olsaydınız bulunacağınız zon burasıdır.
RPE (Rating of Perceived Exertion): 5–6

Zon 4

Kısa, hızlı ve ritmik nefes alma.
Bu zon laktat eşiği zonudur — sürdürülebilir üst sınırlarınıza ulaştığınız seviyeyi temsil eder. “Yarış temposu” olarak da bilinir.
RPE (Rating of Perceived Exertion): 6–8

Zon 5

Zor, ağır ve derin nefes alma.
Bu VO₂ max antrenman zonudur; sınırlarınızın en üst noktası, yapabileceğiniz kadar zor olan seviye.
RPE (Rating of Perceived Exertion): 9–10 olacak şekilde planlamalarınızı yapabilirsiniz.

Bu konuşarı araştırmaya devam edeceğim, takipte kalın👍🏻

07/01/2026

VO₂max, sağlıklı ve uzun yaşamın en güçlü belirteçlerinden biridir.
Ama bu kapasite, ani ve sert programlarla değil, doğru sırayla geliştirilir.

• Önce düzenli haftada 5 gün temel aerobik egzersizler
• Ardından kısa ve kontrollü tempo artışları
• Ve mutlaka haftada 2 kas kütlesini koruyan direnç egzersizleri

VO₂max, sporculara özel bir hedef değil;
doğru programlandığında herkes için geliştirilebilir bir fizyolojik rezervdir.

04/01/2026

Uzun ve sağlıklı yaşam için gerekli en önemli belirteçlerden biri VO2Max değeri. Aslında VO₂max, ne kadar yaşayacağımızdan çok nasıl yaşayacağımızı belirleyen en güçlü göstergelerden biridir.

VO₂max, egzersiz sırasında vücudun oksijeni ne kadar iyi kullanabildiğini gösterir.
Yani yalnızca kalbin gücünü değil; kalp, damarlar ve kasların birlikte çalışma kapasitesini anlatır.

Menopozla birlikte birçok kadında VO₂max düşüşü hızlanır. Bunun nedeni tek bir faktör değildir. Östrojen azalmasıyla damarların esnekliği azalır, egzersizde periferik kan akımı sınırlanır. Kalbin gevşeme ve doluş kapasitesi bozulabilir. Aynı dönemde kas kütlesi ve kas kalitesi azalır, mitokondriyal enerji üretimi verimi düşer. Tüm bunlar birleştiğinde egzersizde oksijen kullanımı azalır. Bir de nedense hareketsizlik de eklenir.

Çoğu kadının ilk fark ettiği şey şudur:
“Kalbim normal deniyor ama merdivende çabuk yoruluyorum, tempo arttığında nefesim yetmiyor.”

Yani sorun çoğu zaman istirahatte değil, egzersiz sırasında ortaya çıkar.
Bu durum, özellikle menopoz sonrası kadınlarda sık görülen ejeksiyon fraksiyonu (EF) korunmuş kalp yetmezliği (HFpEF) spektrumunun da temelini oluşturur.

2022 yılında JACC’ta yayımlanan çok önemli bir Focus Seminar, HFpEF’i yalnızca yapısal bir kalp hastalığı olarak değil, neredeyse “egzersiz yetersizliği sendromu” olarak ele alıyor. Bu yaklaşımda merkeze alınan kavram, egzersiz sırasında ortaya çıkan kapasite düşüklüğü ve VO₂peak / VO₂max azalmasıdır. Yani kalp yetmezliğinin gelişini beklemekten ziyade, sistemi yeniden egzersize adapte etmeyi konuşmamız gerektiğini vurguluyor.

İyi haber şu:
Postmenopozal kadınlarda yapılan çalışmalar, doğru planlanmış aerobik ve/veya direnç egzersizlerinin kardiyorespiratuvar kapasiteyi, yani VO₂max’ı artırabildiğini gösteriyor.

Özetle:
Menopozda VO₂max düşüşü sık görülür ama kaçınılmaz değildir.
Beklemek yerine, doğru egzersizle yön vermek mümkündür.

̇z

02/01/2026

Bugün gelen bir soru: 1 hafta spor yapmayınca, aylardır düzenli yaptığım sporun kazanımlarını kaybeder miyim?
Hayır, kısa süreli egzersiz araları, elit sporcu olmayan bireylerde kalıcı bir kayba yol açmaz.

Ancak egzersiz adaptasyonları, uyaranın düzenli ve tekrarlayıcı olmasıyla gelişir.

Bir haftalık aralar tolere edilir. Ama bu aralar alışkanlık haline gelirse, ilerleme de olmaz.

Anti-aging yaklaşımda hedef, kusursuzluk değil, sürdürülebilirliktir.

Bir de bu soruyu çok sık duyuyorum: “Ne kadar egzersiz yeterli?”

Bilimsel olarak bakarsak, sağlık için haftada 150 dakika orta şiddette egzersiz alt sınır kabul ediliyor. Ama anti-aging dediğimizde sadece ‘hareket etmek’ yetmiyor.

Kas kaybını önlemek için haftada en az iki gün direnç egzersizi gerekir.

VO₂max ve metabolik sağlık için haftada bir–iki gün nefesi zorlayan egzersizler önemlidir.

Geri kalan günlerde ise tamamen hareketsiz kalmamak yeterlidir.

Yani mesele her gün spor yapmak değil.
Mesele bedene doğru uyarıyı yeterli sıklıkta vermektir.
̇z

01/01/2026

Bizim evde ilk defa yapılan, ama bazı ülkelerde geleneksel olarak yapılan yılbaşı pastamı sizinke paylaşmak istiyorum, gerçekten çok prayik oldu.
Keki için un glutensiz kakaolu hazır kek karışımını kullandım. Tarifine göre hazırladığım kek hamurunu pişirme kağıdı serdiğim büyük fırın tepsisine döktüm, ger tarafı eşit kalınlıkta olacak şekilde yaydım. Önceden 175 dereceye ısıtılmış fırında 12 dakika pişirdim. Fırından çıkarıp kağıt katmanıyla birlikte, alışsı. Diye rulo şekli verdim.
Daha önceden haırladığım 350 gram maskorpon peyniri, 1 paket krema ve 60 gram pudra şekeri karışımını, kekin üzerindeki kağıdı çıkarıp, kekin iç kusmına her tarafını kaplayacak şekilde sürdüm ve bu sefer kalıcı olarak rulo yaptım ve dinlenmesi için buzdolabına koydum.
Üzerinin kaplaması için 4 paket %70 lik kare çikokatanın üzerine, ateşte ısıttığım bir paket kremayı döktüm, karıştırarak çikolataları erittim.
Çikolata soğuduğu zaman, keki dolaptan çıkarttım, resimde görüldüğü gibi ağaç kütüğü pozisyonuna göre ikiye bölüp şekillendirdim. Üzerine çikolatayı sürerek yaydım, üzerine çatal yardımıyla ağaç kütüğünün yüzeyi gibi şekiller yaptım. 1-2 çilek, süzgeçle serptiğim pudra şekeri ile kar yağdı efekti kazandırdım.
Bunu ve hindi dahil çok sayıda yemeği hem içerik, hem de şekillendirmek üzere instagramdaki paylaşımlardan faydalandım, çok zevkli bir süreçti👌🏻

#2026

26/12/2025

“Günlük hayatta çok hareket eden kadınlar görüyorum. Ev işi yapanlar, sürekli ayakta olanlar, gün boyu koşturanlar…

Bu çok kıymetli, ama burada önemli bir ayrım var.

Gün içinde aktif olmak, hareketsiz kalmamak demektir. Ama bu her zaman egzersiz yaptığımız anlamına gelmez.

Ev işi yapmak, kalp sağlığı için bir miktar katkı sağlar. Ama kas kaybını durdurmak için yeterli yükü vermez.

Sadece yürüyüş yapmak, dayanıklılığı korur.
Ama çoğu zaman VO₂max dediğimiz kardiyorespiratuvar kapasiteyi anlamlı şekilde artırmaz.

VO₂max, yaşlanma hızını ve uzun vadeli sağkalımı en güçlü öngören göstergelerden biridir.

Direnç egzersizi, kas ve kemik dokusuna doğrudan uyarı verir.

Tempolu ve interval egzersizler ise, VO₂max’ı artırarak mitokondri fonksiyonunu ve metabolik kapasiteyi destekler.

Yani soru şu:
Ben sadece hareket mi ediyorum?
Yoksa yaşlanmanın temel göstergelerine gerçekten dokunuyor muyum?

Anti-aging yaklaşımda bu fark çok önemli.

Bu arada ben sorulduğunda “Yürü işte, en iyisi yürüyüş” deyip, yetinen hekimlerden değilim. Sizleri hep kendim ya da bir yakınım gibi düşünüp, değerlendiririm.

24/12/2025

Egzersiz yaşlanmayı yavaşlatabilir.
Ama her egzersiz, yaşlanmanın aynı belirteçlerine etki etmez.

Bu yüzden anti-aging planlama yaparken,
hangi tür egzersizin neyi etkilediğini bilmek gerekir.

Direnç egzersizleri (ağırlık, lastik, vücut ağırlığı):
– Kas kütlesinin korunması ve artırılması
– Kemik yoğunluğunun desteklenmesi
– Protein dengesinin korunması
– Düşme ve kırık riskinin azalması

Aerobik egzersizler (tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme):
– Mitokondri fonksiyonunun desteklenmesi
– Hücresel enerji üretiminin artması
– Kardiyovasküler kapasitenin korunması
– Hücre içi oksijen kullanımının iyileşmesi

İnterval / yoğunluğu değişken egzersizler:
– İnsülin duyarlılığının artması
– Besin algılama yollarının (insülin–mTOR–AMPK) düzenlenmesi
– Metabolik yaşlanmanın yavaşlatılması

Denge ve fonksiyonel egzersizler:
– Sinir-kas koordinasyonunun korunması
– Reflekslerin ve hareket kalitesinin sürdürülmesi
– İleri yaşta bağımsızlığın korunması

Düşük–orta yoğunluklu, düzenli hareket:
– Kronik düşük dereceli inflamasyonun azalması
– Bağırsak mikrobiyotasının olumlu yönde etkilenmesi
– Stres yanıtının ve kortizol dengesinin düzenlenmesi

Burada önemli olan şu:
Ev işleri yapmak, gün boyu aktif olmak çok kıymetli, ama bunlar her zaman kası, kemiği, mitokondriyi ya da hücresel yapıyı
gereken düzeyde uyaramayabilir.

Anti-aging yaklaşımda soru şudur:
Ben şu anda yaşlanmanın hangi belirteçlerine gerçekten etki ediyorum?

Bu yüzden egzersiz, kişiye uygun, hedefe yönelik ve dozunda olmalı.
Senin için de bir egzersiz reçetesi oluşturmamız gerek…

23/12/2025

Bu gönderi, Food4Me Study kapsamında yürütülen iki pan-Avrupa, internet tabanlı, randomize kontrollü çalışmanın bulgularını özetlemektedir.

İlk çalışma, 6 aylık kişiselleştirilmiş beslenme müdahalesinde katılımcıların programı bırakma (dropout) davranışlarını incelemiştir. Sonuçlara göre, çalışmayı bırakma olasılığı; kilo verme amacıyla katılanlarda, kadınlarda, 45 yaş altı bireylerde, obez katılımcılarda ve öğün atlayanlarda daha yüksektir.

İkinci çalışma ise aynı müdahale kapsamında kimlerin beslenme kalitesi ve vücut ölçülerinde daha fazla iyileşme gösterdiğini değerlendirmiştir. Bulgular, daha ileri yaşta olanların, kadınların, başlangıçta beslenme kalitesi daha düşük olanların ve sağlıklı beslenmeye uyabileceğini belirten bireylerin müdahaleden daha fazla fayda gördüğünü göstermektedir.

Benim yorumum:

Bu çalışmaların ortak olarak işaret ettiği nokta şudur:
sadece “kilo vermek” hedefiyle yola çıkmak, sürdürülebilir sonuçlar için yeterli değildir.

Kalıcı iyileşme;
• sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinin günlük hayata entegre edilmesi,
• gerçekçi, bireyselleştirilmiş, ölçülebilir ve sürdürülebilir hedeflerin belirlenmesi
ile mümkündür.

Vücut ağırlığı ve vücut oranlarındaki iyileşme, çoğu zaman doğrudan hedeflenen bir sonuçtan ziyade, uzun vadeli ve tutarlı yaşam tarzı değişikliklerinin doğal bir çıktısı olarak ortaya çıkar.

Bu nedenle anti-aging yaklaşımında odak nokta, yalnızca kilo kaybı değil; bedenin uzun vadeli olarak sağlıklı şekilde işleyebileceği bir yaşam biçiminin inşa edilmesidir.

Dr. Ferda Ayhan Yalçın

15/01/2026

14/01/2026

12/01/2026

11/01/2026

10/01/2026

07/01/2026

04/01/2026

02/01/2026

01/01/2026

26/12/2025

24/12/2025

23/12/2025

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category