Diyetisyen Alev Atak

Home
Turkey
Bostancı
Diyetisyen Alev Atak

www.diyetisyenalevatak.com

04/03/2026

Ekmeksiz tost mu? Hem de nohuttan 💙
Haydi birlikte yapalım ✨

Malzemeler:
- 5-6 yemek kaşığı haşlanmış nohut
- Tuz
- Karabiber
- 1 yumurta
- Labne
- Domates

02/03/2026

Mikro besin yetersizliği nedir? Nasıl ortaya çıkar ve nasıl çözülür? Sizler için anlattım 😊

27/02/2026

Basit ve dengeli bir tabağın sırrı az ama doğru seçim yapmakta gizli 🍽️
Karmaşık menülere hiç gerek yok. İşte net, uygulanabilir bir rehber:

🥗 1️⃣ Tabağın yarısı sebze–meyve
• Ne kadar renk, o kadar mikrobesin 🌈
• Lif → tokluk, bağırsak sağlığı, glisemik denge
• Çiğ + pişmiş karışımı ideal
Örnek: Brokoli, kabak, havuç, yeşillik, mevsim salatası

🍗 2️⃣ Protein şart (ama abartmadan)
• Tabağın yaklaşık ¼’ü
• Kas, bağışıklık ve kan şekeri dengesi için olmazsa olmaz
Örnek:
Yumurta, balık, tavuk, yoğurt/kefir, mercimek, nohut

🍞 3️⃣ Karbonhidrat “doğru türden”
• Beyaz değil → tam tahıl
• Porsiyon kontrolü kritik
Örnek: Bulgur, tam buğday ekmeği, karabuğday, esmer pirinç

🫒 4️⃣ Yağ: az ama kaliteli
• Görünmeyen kahraman
• Fazlası değil, doğrusu önemli
Örnek: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem

💧 5️⃣ İçecek: Su > her şey
• Şekerli içecekler tabağı sabote eder
• Ayran/yoğurt iyi alternatif

⏱️ 6️⃣ Yeme hızı & farkındalık
• Yavaş yemek → daha az kalori, daha çok doygunluk
• Telefonu kenara bırakmak bile fark yaratır 📵

📌 Mini özet :

½ sebze + ¼ protein + ¼ tam tahıl + 1 tatlı kaşığı sağlıklı yağ

25/02/2026

Çoook kolay ama çok besleyici bir sandviçle geldik 🥪

Malzemeler:
- Tam buğday lavaş
- Labne
- Marul
- Somon dilimleri
- Haşlanmış, poşe ya da çırpımış yumurta
- Yarım avokado

23/02/2026

Protein kalitesi nedir? Sizin için anlattım 😊

19/02/2026

Ramazan’da beslenme biraz denge + planlama işi 🌙
Uzun açlık saatlerini iyi yönetirsek hem halsizlik azalır hem de kilo/kan şekeri dalgalanmaları kontrol altında kalır.

🕋 Sahur: Günün sigortası
Olmazsa olmazlar:
• ✅ Protein: Yumurta, yoğurt/kefir, peynir, süt
• ✅ Kompleks karbonhidrat: Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur
• ✅ Sağlıklı yağ: Zeytin, ceviz, badem
• ✅ Lif: Sebze, az miktar meyve

Kaçınılması gerekenler:
• ❌ Tuzlu–işlenmiş ürünler (sucuk, salam → susuzluk yapar)
• ❌ Şekerli gıdalar (kan şekerini hızlı düşürür)

📌 Sahur atlanırsa gün içinde baş ağrısı, halsizlik ve iftarda aşırı yeme çok sık görülür.

🌙 İftar: Yavaş ve bilinçli
İdeal sıralama:
1. 💧 1–2 bardak su
2. 🌴 1–2 hurma
3. 🍲 Çorba (mercimek, ezogelin, sebze)
4. ⏸️ 5–10 dk ara
5. 🍽️ Ana öğün:
• Izgara/fırın et–tavuk–balık veya kurubaklagil
• Bol sebze
• Ölçülü pilav/bulgur/tam tahıl

Tatlı isteği olursa:
• Haftada 1–2 kez küçük porsiyon
• Şerbetli yerine sütlü veya meyveli tercih 🍮🍓

💦 Sıvı tüketimi (çok kritik!)
• 🥤 İftar–sahur arası en az 2–2,5 L su
• ☕ Çay–kahve: sınırlı
• 🍵 Rezene, papatya gibi şekersiz bitki çayları olabilir

🏃‍♀️ Egzersiz & günlük hayat
• En uygunu: iftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş
• Ağırlık/yoğun spor: sahura yakın veya iftardan sonra

⚠️ Kimler ekstra dikkat etmeli?
• Diyabet
• Tansiyon
• Mide–bağırsak hastalıkları
• Hamile/emzirenler
Bu gruplarda mutlaka kişiye özel plan gerekir.

17/02/2026

Bu çayla hem soğuk günlerde sıcacık olacaksınız hem de ödemleriniz sökülüp gidecek 🫖

Malzemeler:
- Kırmızı elma
- Limon
- Çubuk tarçın
- Karanfil
- Taze kuşburnu

14/02/2026

Sevgililer Gününüz kutlu olsun ❤️
Amman kutlamalarda sağlıklı beslenmeye dikkat ❗️

11/02/2026

Beslenmede %80–%20 kuralı, kısaca şunu söyler:
👉 Zamanın %80’inde besleyici, dengeli ve gerçek gıdalar,
👉 %20’sinde ise keyif aldığın ama besin değeri daha düşük yiyecekler.

Yani amaç mükemmel olmak değil, sürdürülebilir olmak.

%80’lik kısımda neler var?
🥗 Sebze–meyve
🍳 Yeterli ve kaliteli protein (yumurta, yoğurt, balık, baklagil vb.)
🌾 Tam tahıllar
🥜 Sağlıklı yağlar
💧 Yeterli su

%20’lik kısımda?
🍕 Pizza, tatlı, çikolata
🍟 Fast-food
🍰 Ev yapımı kek/pasta
🥂 Sosyal ortamlardaki kaçamaklar

‼️ Önemli nokta: %20 = kontrolsüz yemek değil, bilinçli keyif.

Gerçekten sağlıklı mı?

Doğru uygulandığında: evet.
Bilimsel olarak baktığımızda:
✔️ Yasak listesi oluşturmaz → yeme ataklarını azaltır
✔️ Uzun vadede sürdürülebilirdir
✔️ Psikolojik yükü azaltır (suçluluk, “bozdum” hissi yok)
✔️ Kilo kontrolüne dolaylı olarak yardımcı olur

Ama herkes için uygun mu?
Burada küçük ama önemli bir ama var 👇
⚠️ Dikkat edilmesi gereken durumlar:
• Yeme bozukluğu öyküsü varsa
• Duygusal yeme çok yoğunsa
• İnsülin direnci / PCOS / diyabet gibi durumlarda
• “%20 zaten hakkım” deyip her gün abur cubura kayılıyorsa

‼️ Bu durumlarda kural esneyebilir ya da yeniden yapılandırılmalıdır.

En sık yapılan yanlışlar:
❌ %20’yi her gün uygulamak
❌ %20’yi “sınırsız” sanmak
❌ %80’i aşırı kısıtlayıcı yapmak
❌ Sadece kilo odaklı düşünmek

*%80–%20 kuralı bir diyet değil, esnek bir beslenme yaklaşımıdır*

09/02/2026

Proteini farklı şekillerde almak isteyenler için çok leziz bir sandviç yaptık, aynı Big Mac tadında 🍔

Malzemeler:
- Marul ya da göbek
- 3 ince dilim kaşar peyniri
- 2 yemek kaşığı kıyma
- Domates
- Turşu
- 1 tatlı kaşığı hardal

06/02/2026

Tekrardan çokça tartışılmaya başlanan Akdeniz diyeti miadını doldurdu mu? 🤔

04/02/2026

Gizli şeker, halk arasında prediyabet olarak bilinen durumdur.
Yani kan şekeri normalden yüksek, ama henüz diyabet tanısı koyacak kadar yüksek değildir.
Vücut insülini eskisi kadar etkili kullanamaz (insülin direnci gelişir).
Bu yüzden kan şekeri yavaş yavaş yükselir ama çoğu zaman belirti vermez — adı da buradan gelir 👀

Kimlerde daha sık görülür?
• Karın çevresi yağlanması
• Ailede diyabet öyküsü
• Hareketsiz yaşam
• Düzensiz / yüksek karbonhidratlı beslenme
• PCOS, insülin direnci öyküsü
• Uyku düzensizliği, kronik stres

Tanı nasıl konur?
Laboratuvar değerleriyle:
• Açlık kan şekeri: 100–125 mg/dL
• HbA1c: %5,7 – %6,4
• OGTT (2. saat): 140–199 mg/dL
‼️Bu aralıklar → gizli şeker

Belirti olur mu?
Çoğu kişide hiç olmaz.
Ama bazen:
• Tatlı isteği
• Yemekten sonra halsizlik
• Çabuk acıkma
• Odaklanma güçlüğü

Neden önemli?
• Önlem alınmazsa tip 2 diyabete ilerleyebilir
• Ama yaşam tarzı değişikliğiyle tamamen geri döndürülebilir ✅

Ne yapılmalı?
• Karbonhidrat kalitesi ve miktarı düzenlenmeli
• Protein & lif artırılmalı
• Günlük hareket (özellikle yürüyüş) arttırılmalı
• Uyku & stres yönetimi
• Gerekiyorsa kişiye özel beslenme planı oluşturulmalı

📌 İyi haber: Gizli şeker kader değil, erken yakalanırsa en avantajlı evre 😉

Address

Caddebostan İskele Sk. Yasemin Ünsal Apt. No:1 Kat:2 D:28 Istanbul
Bostancı
34728

Website

http://www.diyetisyenalevatak.com/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Diyetisyen Alev Atak posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Diyetisyen Alev Atak:

Shortcuts

Want your practice to be the top-listed Clinic in Bostancı?