Seda SEVEN Beslenme ve Danışmanlık Merkezi, Sanlıurfa (2025)

23/11/2025

⚠️🥗 Kilo Vermede Altın Kural:
Sağlıksız ve tek yönlü diyetlerden uzak durun!

Protein ağırlıklı ve karbonhidratsız diyetler uzun süre uygulanırsa ciddi sağlık riskleri oluşturabilir.
📌 Bilimsel Gerçekler:
* Kalp krizi riski ve erken ölüm olasılığı artabilir ❤️
* Baş ağrısı, kabızlık ve ağız kokusu gibi yan etkiler görülebilir 😖
* Meme ve prostat kanseri riskini artırabilir 🧬
* Kemik erimesi ve böbrek-karaciğer yüklenmesi riski vardır 🦴🧪
* Vücut enerji için proteinleri parçalayınca asidik ortam oluşur, kalp kası dahil dokular zarar görebilir ⚡
✅ Çözüm:
✨Dengeli ve Akdeniz tipi beslenme ile hem kilo kontrolü hem sağlıklı yaşam mümkündür 🥗🍅🥖
✨İyi karbonatlar (tam tahıllar, baklagiller) beslenmeden asla çıkarılmamalıdır.

💡 Öneri:
✨Protein yeterli ama aşırı değil, karbonhidrat dengeli, sağlıklı yağlar ve sebzelerle desteklenmiş bir beslenme planı oluşturun. 🌿🥑

📚 Bilimsel Kaynaklar:
1️⃣Biesalski HK. High-protein diets and health risks. Eur J Clin Nutr, 2005.
2️⃣Fenton TR et al. Protein intake and kidney health. J Am Soc Nephrol, 2016.
3️⃣Schwingshackl L & Hoffmann G. Mediterranean diet and health outcomes. Nutrients, 2015.
4️⃣Panagiotakos DB et al. Mediterranean diet and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol, 2006.

22/11/2025

🍗 Protein Deposu: Çıtır Tavuk – Dış Çıtır, İç Dolgulu, Tok Tutan Tarif
Bu tarif, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve besin değeri yüksek bir öğün sunar 🤌🏽. Dışı çıtır, içi dolgulu olduğu için uzun süre tok tutar ve hem pratik hem doyurucu bir seçenek 🌿💪.

Malzemeler:
-200 g tavuk göğsü 🌱
-Baharatlar 🧂 (karabiber, paprika, kekik vb.)

İç malzemeler:
-Pesto sos 🌿
-Rendelenmiş peynir 🧀
-Kapya biber 🫑
-Karamelize soğan 🧅
-Haşlanmış brokoli 🥦

Üzeri için: Toz biberli zeytinyağı 🫒 ve panko veya galeta unu 🌟

Yapılışı:
1. Tavuk göğsünü rondoda çekip baharatlarla tatlandırın 🥩.
2. Fırın kağıdı serili tepsiye serip düz bir taban oluşturun 📃.
3. İç malzemeyi ekleyip katlayın, dolgulu bir form verin 🤌🏽.
4. Üzerine zeytinyağı sürüp panko veya galeta unu ile kaplayın 🌟.
5. Önceden ısıtılmış 180°C fırında 25 dakika pişirin 🔥. Fırına göre süre değişebilir, altının ve üstünün kızardığından emin olun.
6. Birkaç dakika dinlendirdikten sonra dilimleyip servis edin 🥰.

Besin Değerleri (1 porsiyon, yaklaşık):
Kalori: 320–350 kcal ⚡
Protein: 35–40 g 💪
Karbonhidrat: 5–8 g 🌿
Yağ: 15–18 g 🫒
Lif: 2–3 g 🌱
Demir: 2–3 mg 🛡️
Kalsiyum: 80–100 mg 🥛

Sağlık Faydaları:
✨Tavuk ve peynir ile yüksek protein, kas ve doku onarımı için ideal 🥚🧀
✨Brokoli ve kapya biber ile vitamin, mineral ve antioksidan desteği 🌿
✨Düşük karbonhidratlı yapısı sayesinde uzun süre tok tutar ve kilo kontrolüne yardımcı olur ⚡
✨Zeytinyağı ve peynir ile sağlıklı yağ desteği sağlar ❤️

Bilimsel Kaynaklar 📚:
1️⃣Messina M., Legumes and Human Health, Am J Clin Nutr, 2014
2️⃣Papanikolaou Y. et al., Eggs and Nutritional Benefits, Nutrients, 2019
3️⃣McKenzie AJ et al., Protein Intake and Muscle Health, Nutrients, 2017
4️⃣Covas MI. et al., Olive Oil and Cardiovascular Health, Nutr Rev, 2006 

21/11/2025

🥶 Buzdolabında Saklamamanız Gereken 7 Gıda ❌
Buzdolabı çoğu yiyecek için ideal olsa da bazı gıdalar soğukta hem lezzetini kaybeder hem de besin değerini bozabilir. Yanlış saklama, gıdaların dokusunu, aromasını ve vitamin/mineral içeriğini olumsuz etkileyebilir. 🌿
❌ Dikkat Edilmesi Gerekenler
1️⃣ Ekmek 🍞 – Buzdolabında saklamak, ekmeğin nişastasını kristalleştirerek sertleşmesine ve bayatlamasına neden olur. 2️⃣ Domates 🍅 – Soğukta likopen ve C vitamini kaybı yaşanır, lezzeti ve dokusu bozulur. 3️⃣ Patates 🥔 – Soğuk ortamda nişasta şekere dönüşür, tadı tatlımsı ve hamurumsu bir hâl alır. 4️⃣ Soğan 🧅 – Nemli ortamda küflenme ve çürüme riski artar; tadı ve aroması değişir. 5️⃣ Sarımsak 🧄 – Buzdolabında filizlenebilir veya nem nedeniyle küflenebilir. 6️⃣ Bal 🍯 – Soğukta kristalleşir, akışkanlığını kaybeder; besin değerinde çok az değişim olsa da kullanım zorluğu oluşur. 7️⃣ Kahve ☕ – Nem ve soğuk, kahvenin aromasını kaybettirir; tazeliğini azaltır.
💡 İpucu: Bu gıdaları serin, kuru ve karanlık bir yerde saklamak, hem lezzetlerini hem besin değerlerini korur. Ayrıca gıdaların son kullanma tarihlerini ve saklama koşullarını takip etmek de sağlık açısından önemlidir. ✅

📚 Bilimsel Kaynaklar (Kısa)
1️⃣USDA – Food Storage Guidelines
2️⃣Harvard T.H. Chan – Optimal Storage of Fruits and Vegetables
3️⃣Journal of Food Science (2019) – Effects of Cold Storage on Food Quality

20/11/2025

Kabak çekirdeği; çinko, magnezyum, demir, E vitamini ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir süper besindir. Araştırmalar; çinko ve E vitamininin hormon salınımında, magnezyumun sinir sistemi üzerinde, demirin ise enerji metabolizmasında önemli roller oynadığını göstermektedir. Bu nedenle günlük 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği düzenli tüketildiğinde vücutta birçok olumlu etki oluşturur.
Bilimsel temelli faydaları:
* ⚖️ Hormon dengesi: Çinko ve E vitamini → hormon üretimi ve düzenlenmesine katkı sağlar.
* 🔥 Metabolizma ve yağ yakımı: Demir → oksijen taşınmasını artırır → enerji üretimi hızlanır → metabolizma desteklenir.
* 🧘‍♀️ Daha iyi uyku & ruh hali: Magnezyum → sinir sistemini yatıştırır, uyku kalitesini artırır.
* 🧡 Bağırsak sağlığı: Yüksek lif → daha iyi sindirim, daha düzenli bağırsak hareketleri.
* 💇‍♀️ Saç sağlığı: Çinko → saç foliküllerinin güçlenmesine destek olur.
* 💪 Enerji artışı: Demir → yorgunluk hissini azaltır, gün boyu daha dinç hissettirir.
Kısacası: Küçük bir porsiyon → büyük bir bilimsel destek! Günlük kahvaltı, yoğurt veya ara öğünlere eklenmesi önerilir.

📚 Kısa Bilimsel Kaynaklar Listesi
1️⃣Çinko & Hormon Desteği: Institute of Medicine – Dietary Reference Intakes (Zinc)
2️⃣Magnezyum & Sinir Sistemi: NIH – Magnesium Fact Sheet
3️⃣Demir & Enerji Metabolizması: WHO – Iron Deficiency
4️⃣E Vitamini & Antioksidan Etki: Traber & Stevens – Free Radic Biol Med, 2011
5️⃣Lif & Bağırsak Sağlığı: Anderson et al. – Nutrition Reviews, 2009
6️⃣Kabak Çekirdeği Besin Değeri: USDA – FoodData Central

19/11/2025

Vücudunun Yardım Çığlığı: Belirtiler ve Sebepleri 🌿
Vücudunuz size sürekli sinyaller gönderiyor! ⚠️ İşte dikkat etmeniz gereken 16 belirti ve olası nedenleri:
1. Sürekli yorgunluk – D vitamini eksikliği
2. Ağız kokusu – Sindirim sorunları
3. Ayaklarda şişme – Kalp veya böbrek problemi
4. Aşırı saç dökülmesi – Demir eksikliği
5. Kuru cilt – Su eksikliği
6. Aftlar – B12 veya folat eksikliği
7. Kulak çınlaması – Magnezyum eksikliği 🔊
8. Gözde sarılık – Karaciğer sorunu 🟡
9. Baş dönmesi – Demir eksikliği 🩸
10. Sık üşüme – Kansızlık ❄️
11. Unutkanlık – B12 eksikliği 🧠
12. Tatlı krizleri – Krom veya magnezyum eksikliği 🍫
13. Dilde yanma – B vitamini eksikliği 👅
14. Kırılgan tırnaklar – Biyotin eksikliği 💅
15. Baş ağrısı – Su eksikliği 💦
16. Sabah yorgunluğu – Uyku apnesi 😴

🔬 Bilimsel Kaynaklar:
1️⃣Holick, M.F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine.
2️⃣Otten, J., Hellwig, J., Meyers, L. (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements.
3️⃣Gropper, S. S., Smith, J. L. (2020). Advanced Nutrition and Human Metabolism.

💡 Kısaca: Vücudunuzdaki küçük sinyalleri ihmal etmeyin! Eksiklikleri tamamlayarak enerji, cilt, saç ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.  vitamini

18/11/2025

🧡 Labneli Süzme Yoğurt Topları – Şık ve Hafif Kahvaltılık 🌞
Kahvaltı sofralarına hem görsel şıklık hem de doyuruculuk katacak, hafif ve sağlıklı bir tarif! 🤩 Süzme yoğurt ve labne peynirinin birleşimi, üzerine eklenen kavrulmuş susam, çekirdek ve baharatlar ile hem lezzet hem besin değeri sağlar.

🥣 Malzemeler
* 3 kaşık süzme yoğurt (~45 g)
* 2 kaşık labne peynir (~30 g)
* 1 çay kaşığı zeytinyağı (~5 g)
* Kavrulmuş iç çekirdek (~10 g)
* Kavrulmuş susam (~5 g)
* Kekik, kırmızı toz biber, karabiber

👩🏻‍🍳 Yapılışı
1️⃣ Süzme yoğurt ve labneyi tülbente alıp bir gece buzdolabında suyunu çekmesini bekleyin. 2️⃣ Küçük parçalar alıp avucunuzda yuvarlayarak toplar yapın. 3️⃣ Topları kavrulmuş susam, çekirdek ve baharat karışımına bulayın. 4️⃣ Saklama kabına alıp üzerini zeytinyağı ile kaplayın. 5️⃣ Buzdolabında dinlendirin ve afiyetle tüketin! 💛

🔥 Besin Değerleri (1 porsiyon / 1 top ~30 g)
* Kalori: ~60 kcal
* Protein: 3 g
* Yağ: 4 g (çoğunluğu sağlıklı zeytinyağı ve susamdan)
* Karbonhidrat: 1.5 g
* Lif: 0.5 g
* Kalsiyum: ~70 mg
💡 Not: Süzme yoğurt ve labne yüksek protein içerir; susam ve çekirdekler sağlıklı yağ ve mineraller sağlar. Küçük porsiyonlar kahvaltıda tok kalmaya yardımcı olur.

📚 Bilimsel Kaynaklar
1️⃣Süzme yoğurt & labne: protein ve kalsiyum kaynağı (USDA FoodData Central)
2️⃣Susam: E vitamini, sağlıklı yağ ve lif (Healthline: Sesame Seeds)
3️⃣Çekirdekler: Magnezyum, fosfor ve sağlıklı yağ desteği (Nutrients Journal)

16/11/2025

Aşırı şeker tüketimi günümüzde en yaygın beslenme hatalarından biridir ve sadece tatlı krizlerine yol açmaz; vücudumuzun metabolizmasını derinden etkiler. İşte başlıca etkileri:
1️⃣ Enerji Düşüklüğü ve Yorgunluk
* Şekerli gıdalar hızla kan şekerini yükseltir, ardından ani düşüşler yaşanır.
* Bu dalgalanmalar gün içinde yorgunluk, dikkat azalması ve enerji düşüklüğüne neden olur.
2️⃣ İnsülin Direnci Riski
* Aşırı şeker, pankreasın insülin üretimini artırır.
* Zamanla hücreler insüline karşı duyarsızlaşır ve kan şekeri kontrolü bozulur.
* İnsülin direnci, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom için ciddi bir risk faktörüdür.
3️⃣ Kilo Alımı ve Yağ Depolanması
* Şeker fazla tüketildiğinde vücut, fazla glikozu yağa çevirir.
* Karın bölgesinde yağlanmayı artırarak obezite riskini yükseltir.
🔬 Bilimsel kaynaklar:
1️⃣Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.
2️⃣Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015). Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence from Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. Journal of the American College of Cardiology.
3️⃣Bray, G. A., et al. (2004). Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition.
4️⃣Lustig, R. H. (2013). Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease.

✅ Öneriler:
* Şekerli içecek ve atıştırmalıkları sınırlayın.
* Kompleks karbonhidrat, lif ve protein ağırlıklı beslenin.
* Enerji dalgalanmalarını önlemek için düzenli öğün ve su tüketimine dikkat edin.

15/11/2025

Düzensiz adet döngüsü, sadece hormonlarla ilgili değil, aynı zamanda bazı vitamin ve mineral eksiklikleri ile de bağlantılıdır ⚖️💛

Eksik Olabilecek Vitaminler:

1️⃣ B12 Vitamini: Yorgunluk, halsizlik ve düzensiz adet döngüsü ile ilişkilidir.
(Kaynak: Nutrients, 2016) 🥚

2️⃣ D Vitamini: Östrojen ve progesteron dengesi üzerinde etkili; eksikliği düzensiz menstrüasyon riskini artırabilir.
(Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2014) ☀️

3️⃣ Demir: Özellikle aşırı kanamalarda eksiklik sık görülür; yorgunluk ve adet düzensizliğine yol açabilir.
(Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2015) 🥩

4️⃣ Magnezyum: Hormon üretiminde rol oynar, eksikliği PMS ve adet düzensizliklerini tetikleyebilir.
(Kaynak: Magnesium Research, 2013) 🌿

5️⃣ Folik Asit (B9): Ovulasyon ve yumurtlama düzeni için kritik bir vitamindir.
(Kaynak: Fertility and Sterility, 2012) 🥬

💡 Öneri: Düzenli beslenme ve gerekiyorsa takviye ile bu vitaminleri desteklemek, adet döngünüzü dengelemeye yardımcı olabilir ⚡

⸻

📚Bilimsel Kaynaklar:

1️⃣ Nutrients, 2016 – “Vitamin B12 and menstrual health”
2️⃣ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2014 – “Vitamin D and reproductive hormones”
3️⃣ American Journal of Clinical Nutrition, 2015 – “Iron deficiency and menstrual irregularities”
4️⃣ Magnesium Research, 2013 – “Magnesium status and female reproductive health”
5️⃣ Fertility and Sterility, 2012 – “Folic acid and ovulation regulation”

⸻

14/11/2025

🍫 Fırında Fit Müsli Bar – Enerji Dolu & Tok Tutucu
Bu fırında fit müsli bar, yüksek lif ve protein içeriği sayesinde gün boyu enerjik hissetmeni sağlar 💪. Fırında pişirildiğinde yağ miktarı azalır ve taşınabilir, sağlıklı bir atıştırmalık olur ✨

Tarifi
🥣 Malzemeler:
-2 su bardağı yulaf ezmesi
-1/2 su bardağı badem/ceviz
-1/2 su bardağı fıstık/badem ezmesi
-1/4 su bardağı bal veya hurma özü
-1/2 çay kaşığı tarçın, 1/4 çay kaşığı tuz
-1/2 su bardağı kuru meyve
-1 çay kaşığı vanilya (opsiyonel).
 🔥 Yapılışı:
-Tüm malzemeleri karıştır
-Fırın kabına yayın ve 180°C’de 20-25 dk pişir
-Soğuduktan sonra dilimle ve servis et.

Neden sağlıklı?
🌾 Lif kaynağı: Yulaf, sindirimi destekler ve uzun süre tok tutar (Slavin, 2013, Nutrition Journal) 🥜 Protein & sağlıklı yağlar: Fıstık/badem ezmesi, kas onarımı ve enerji seviyesini destekler (Jäger et al., 2017, Nutrients) 🍯 Doğal tatlılık: Bal veya hurma özü, rafine şeker yerine doğal tat sağlar 🍞 Düşük glisemik indeks: Kan şekerini dengeler, ani açlık hissini azaltır (Augustin et al., 2015, Nutrition & Diabetes)

Tüketim Önerisi
🥄 Kahvaltıda, ara öğünlerde veya spor sonrası tüketebilirsin 🍓 Yanına taze meyve veya yoğurt ekleyerek lezzetini artırabilirsin

📚 Kaynaklar: 1️⃣ Slavin JL., Nutrition Journal, 2013 2️⃣ Jäger R., et al., Nutrients, 2017 3️⃣ Augustin LS., et al., Nutrition & Diabetes, 2015

13/11/2025

💛 Düşük Yağlı Diyetler ve Hormon Dengesi
Yağlar sadece enerji kaynağı değil, hormon üretimi ve metabolizma için de kritik bir rol oynar. Çok düşük yağlı diyetler hormonlarınızı olumsuz etkileyebilir:
-Östrojen ve testosteron düşer → enerji azalır, libido düşer
-Kortizol yükselir → stres artar, uyku bozulur
-Tiroid hormonları düşer → metabolizma yavaşlar
-Leptin/Ghrelin dengesi bozulur → sık acıkma ve iştah artışı
🥑 Çözüm: Zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz, balık yağı gibi sağlıklı yağları yeterli miktarda beslenmenize ekleyin. Hormonlarınız dengede, metabolizmanız güçlü kalsın!
📚Bilimsel Kaynaklar:
1️⃣Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med.
2️⃣Volek, J. S., et al. (2009). Low-carbohydrate diets and hormone levels. Nutr Metab (Lond). 

12/11/2025

🦠 Bağışıklık Sistemine Etkileri
1️⃣ Hücresel Bağışıklığı Destekler:
-Vitamin D, T hücrelerinin aktivasyonunu ve işlevini düzenler.
-Eksikliği, patojenlerle savaşta yetersiz yanıt oluşturabilir. (Aranow, 2011, J Investig Med)
2️⃣ Enflamasyonu Düzenler:
-Vitamin D, aşırı pro-inflamatuar sitokin üretimini baskılar ve bağışıklık dengesini sağlar.
-Eksikliği, kronik inflamasyon ve otoimmün hastalık riskini artırır. (Prietl et al., 2013, Nutrients)
3️⃣ Üst Solunum Yolu Enfeksiyonları:
-Vitamin D eksikliği, soğuk algınlığı ve grip gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarına daha sık yakalanma ile ilişkilendirilmiştir. (Martineau et al., 2017, BMJ)

💡 Öneriler
-Günde 600–800 IU (15–20 mcg) vitamin D alımı genellikle önerilir; eksiklik durumunda doktor kontrolünde doz artırılabilir.
-Güneş ışığı ve vitamin D açısından zengin besinler (yağlı balık, yumurta sarısı, güçlendirilmiş süt ürünleri) önemlidir.
-Düzenli kan testi ile vitamin D düzeylerini takip etmek faydalıdır.

📚 Bilimsel Kaynaklar 1️⃣ Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med, 2011;59(6):881–886. 2️⃣ Prietl B et al. Vitamin D and immune function. Nutrients, 2013;5(7):2502–2521. 3️⃣ Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2017;356:i6583. 

Seda SEVEN Beslenme ve Danışmanlık Merkezi

23/11/2025

22/11/2025

21/11/2025

20/11/2025

19/11/2025

18/11/2025

16/11/2025

15/11/2025

14/11/2025

13/11/2025

12/11/2025

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category