25/11/2025
運動愛好者常見的膝蓋外側痛
ITBS｜髂脛束症候群（放鬆篇）
你是不是曾經在跑步、騎腳踏車或爬樓梯時，感覺到膝蓋外側刺痛或灼熱感？
或是跑步到一定的距離與強度後，膝蓋外側疼痛就會開始出現呢？
這可能是——髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）。
這是一種因執行膝蓋反覆彎曲與伸直的運動而導致的運動傷害，常見於三鐵、馬拉松跑者、腳踏車騎士
疼痛多在膝蓋彎曲約 30 度時出現，例如剛蹲下、腳步著地、上下樓梯時。
急性期時，疼痛會呈現刺痛或灼熱感，或是膝蓋外側有卡住的感覺
慢性期時，有些病人甚至表示對疼痛腳不信任，不敢使用痛側的腳，進而導致整隻腳肌肉開始萎縮，變得比較細
為什麼會得 ITBS？
主要原因包括：
臀部肌力不足
骨盆控制能力差 → 運動時髖關節容易過度內轉與內收
訓練量與訓練強度短時間內增加太快
急性期該怎麼辦？
1.放鬆髂脛束周圍肌群：如股外側肌、股二頭肌
2.放鬆闊筋膜張肌與臀大肌
下一篇告訴你知道如何訓練，早日脫離疼痛
🦵🏻膝蓋外側疼痛影響你跑步距離沒辦法跑長，跑步強度沒辦法提升，甚至上下樓梯也會受到影響？可以試試看以上常見的方法，或是找尋附近的專業醫師與物理治療師協助你早日恢復自由的膝蓋
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