沈介元診所

01/10/2025

28/09/2025

穩糖飲食五招

很多人一直覺得「只要吃少一點就會瘦」，結果越吃越累、越吃越胖，最後還覺得自己是不是代謝壞掉了？其實，真正的關鍵是在「血糖」！

當我們吃進去太多澱粉或糖，血糖會快速升高，身體就會大量分泌胰島素來幫忙「收」血糖，但同時也會把多餘的糖分轉成脂肪，存起來當備用能量，這就是所謂的「囤積模式」。一旦進到這個模式，脂肪很難被燃燒，還會讓你更容易想吃、精神更差，惡性循環就開始了。

相反地，當我們讓血糖穩定在一個範圍內，胰島素不會狂飆，身體就能啟動「燃燒模式」，開始慢慢用掉脂肪，精神也會變好，瘦得更自然。

那到底該怎麼吃，才能讓血糖穩穩走，不再忽高忽低呢？
這邊直接教你「穩糖飲食五招」！

第一招，控制澱粉份量
不是不能吃飯、麵、吐司、麵包，而是要吃得剛好，可以的話女性控制在碳水化合物再30公克以內，如果血糖控制不好就大概抓平常一半的量，其他可以用蛋白質以及蔬菜來補，吃起來一樣有飽足感，血糖也不會一下衝太快。

第二招，選擇低升糖指數食物
多選擇糙米、南瓜、地瓜這些血糖上升比較慢的食物，減少白飯、白麵包的比例，這樣身體才不會一直收到「快存起來」的訊號。

第三招，調整進食順序
先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉。這樣就像先鋪一層保護墊，減緩血糖上升，吃完也會更有飽足感，後面比較不會亂吃。

第四招，放慢吃飯速度
記得每餐至少吃20分鐘，慢慢咬、慢慢吞，讓大腦有時間收到「飽了」的訊號，這樣不會吃太多，血糖也能更平穩。

第五招，餓了先吃蛋白質
真的很餓的時候，先吃點蛋白質，比如茶葉蛋、豆腐或雞胸肉，先墊一下胃，就不會馬上衝去抓餅乾、麵包，血糖也不會一下子衝到天上去。

最後想跟大家說，穩糖飲食不是要你什麼都不能吃，而是要學會怎麼吃、怎麼搭配，讓血糖穩穩走，身體才會進入燃燒模式，慢慢用掉多餘脂肪，還能吃得開心、精神更好。只要從今天開始，學會這五招，你會發現，吃對了，血糖自然就會乖乖聽話，瘦得也更輕鬆、更健康，加油，我們一起穩住血糖、開心面對生活～

#營養師
#穩糖生活計畫

24/09/2025

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