23/02/2026
「醫師，我血糖偏高，是不是什麼都不能吃了？」
這是我在門診最常聽到的一句話。很多朋友被告知有「前糖尿病/糖尿病前期（Prediabetes）」後，第一個反應就是——戒飯、戒水果、戒一切。
但真相是：什麼都不敢吃，反而更危險。
營養不均衡會讓肌肉流失、代謝變差，血糖控制反而更困難。根據美國 NIH 的 Diabetes Prevention Program 研究，透過「健康飲食＋適度運動」，可以降低 58% 發展成糖尿病的風險。重點不是「不吃」，而是「會吃」。
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✅ 前糖尿病可以放心吃的食物清單
🌾 全穀雜糧（澱粉不是敵人！）
糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包。澱粉是身體的主要能量來源，選擇高纖維、低升糖指數（Low GI）的全穀類，血糖上升更平穩。
🥩 優質蛋白質
雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋、毛豆。蛋白質幫助穩定血糖，也能維持肌肉量，每餐都該有一掌心的份量。
🥑 好油脂
橄欖油、酪梨、堅果、深海魚。Mediterranean Diet（地中海飲食）被 AMA 列為前糖尿病最推薦的飲食模式之一，好油脂是其中的關鍵。
🥦 蔬菜（盡量多吃）
各色蔬菜、菇類、海帶。纖維能減緩醣類吸收，每餐蔬菜至少佔餐盤的一半。
🍎 水果（適量，不是毒藥！）
芭樂、蘋果、莓果類、奇異果。一天 2 份拳頭大小的水果完全沒問題，選擇原型水果，避免果汁就好。
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🔑 記住一個原則
每一餐都搭配「蛋白質＋纖維＋好油脂」，就能有效減緩血糖波動。不需要挨餓，不需要放棄美食，只需要聰明搭配。
前糖尿病是身體給你的「黃燈」，不是紅燈。趁現在調整，完全有機會逆轉。
💬 每個人的體質和飲食習慣都不同，歡迎到**安家診所**諮詢，讓我們一起為你量身打造個人化的飲食建議！
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