22/12/2024
#改善憂鬱症的十個方法
每個人一輩子曾罹患嚴重憂鬱症的機率是20%，曾經歷輕微憂鬱症狀的機率一定又更高了。現在的科學證據推論：長期、有點嚴重的憂鬱症，很可能伴隨著「大腦發炎」。大腦發炎，就會傷害細微的腦神經細胞的連結，造成大腦功能受損，如記憶力、注意力變差，工作能力、學習能力、執行能力跟著變得不好。
所以，我們一定要正視、面對憂鬱症狀，不要輕忽，不要以為「不要想就好」。
據世界衛生組織統計，女性一生中至少得到一次重度憂鬱症的機率是25%，男性是15%。而美國大約有13%成年人服用抗憂鬱藥物（這是一千多萬人），中年女性每四人就有一人長期服用抗憂鬱藥物。現在社會壓力這麼大，憂鬱症越來越普遍，你身邊隨時會有人得到憂鬱症。
憂鬱症帶來的經濟損失以及「失能」，跟所有癌症加起來不相上下。嚴重的憂鬱症若一直持續或沒有好好治療，會伴隨大腦認知功能的衰退，以及最嚴重的，導致自殺。憂鬱症讓我們心情低落、缺乏動力、腦袋充滿負面思考與胡思亂想、注意力記憶力變差，也會影響好好工作、求學、社交、過生活的能力。
如果統計到中、輕度的憂鬱症，一個人一輩子至少遭遇一次的機率會增加到30-40%或更高，難怪現在精神科診所越開越多。如果到健保精神科診所看診，有很高機率醫師會開立「抗憂鬱藥物藥物（多數是所謂「血清素藥物」，全名是「血清素回收抑制劑」）」。很多人常誤解藥物的作用。我常跟病人說：憂鬱症藥物並不是讓你很快就心情好起來、變得很快樂，而是第一步會先讓你不要一直胡思亂想、充滿強迫意念。有很多不好的事情一直想反而心情更差。不要一直想，大腦才容易漸漸淡忘，負面情緒才容易減輕。
有些人會誤解「憂鬱症藥物會成癮」。這種治療性的藥物並沒有什麼成癮性，病情好轉後，慢慢停藥就不會有戒斷症狀。
藥物是治療憂鬱症的「方法之一」，通常是速度最快、成功率最高的治療方式，但不是唯一有效的方法，也不是說看診拿藥憂鬱症就會自然改善。憂鬱症病人最好還要調整生活方式，來加速復原的速度。在此，我整理一些走出憂鬱症的簡便方法。
一、睡眠一定要充足：
看診時常遇到病人回診時說：「醫師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！」我常見到睡得好後病情急速好轉的例子。失眠對身心帶來負面影響的研究太多了，千萬不會因為怕「依賴」安眠藥、鎮靜劑而硬撐。長期失眠對身體、心理的負面影響，肯定大於服用一顆溫和的鎮靜劑可能會有的副作用。
二、多做運動，還是多做運動
沒有第二句話，除了藥物之外，改善憂鬱症最快最好的方法就是「運動」。運動量一定要夠，運動的「強度」也要夠，才有可能改善憂鬱症狀。最好是每天做三十分鐘運動，可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操等等，讓身體放鬆、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗憂鬱成分，現在很流行的「超慢跑」對改善憂鬱症也會有幫助。運動也可讓你在復原時逐漸減少用藥。
三、重新整理生活步調
許多憂鬱症病人忙到沒有自己的時間、沒有自己的空間，所以沒辦法運動、沒辦法放鬆自己，這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現。這時，要試著捨去較不重要的事情，或請其他家人幫忙承擔家務。當然，會來看精神科門診的病人，大部分受限於客觀環境做不到（或已經失去決心、動力，無法開啟生活方式的改變），所以要藉助藥物幫忙。
四、不要害怕憂鬱症藥物
憂鬱症藥物可以協助「因為長期壓力受損的腦神經細胞修復」。越嚴重的憂鬱症狀（如整天不想動、失去興趣、心情低落）對憂鬱症藥物反應越好，但服用憂鬱症藥物前三天常出現噁心想吐副作用，有些人會害怕就不敢服藥。不過，多數這類藥物副作用，過兩三天就會漸漸改善。
長期壓力會讓腎上腺素分泌增加，長期的腎上腺素過多，會對大腦造成傷害。而藥物可以讓這些受損的腦神經細胞，先快速回復一些功能。我常跟病人說，服藥可以先協助你踏出第一步。你心情好一點了，有些體力了，才有辦法規劃進一步的運動、調整生活習慣。
五、找到適合的藥，別太快停藥
一般憂鬱症服用藥物的「一個療程」，建議至少要半年。這是有許多研究證實，服藥半年時的「邊際效應」最好。服用滿三個月後如果接近痊癒，後三個月就可以慢慢減藥。多數人不需要長期服用抗憂鬱藥物 ，不用擔心藥物後遺症。只吃藥一個月的復發率，是吃滿三個月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。
六、「比較輕」的藥或健康食品 ，有時也有效
如果你得到的是「中輕度」的憂鬱症，然後不想吃憂鬱症藥物，或吃了憂鬱症藥物很不適應，有時只服用「比較輕」的抗焦慮藥物克服胸悶、心悸、煩躁、焦慮等症狀，搭配一些鈣片、B群、魚油加上運動與睡眠，有時也可加快復原的速度。也有學者認為，多吃「地中海飲食」會有幫助。
七、學習放鬆訓練
「瑜珈」是最方便學習的自我放鬆方法。網路上可以找到許多很實用的自我放鬆的方法。有些醫院與診所也有配合「生理回饋儀」學習「腹式呼吸 」的課程。學會這些技巧，一輩子都很受用。也可以考慮到「諮商所」請心理師協助，不過這就得自費付錢給心理師。
八、早上起來曬太陽
固定時間睡眠、起床，然後曬太陽，一來可調整生理時鐘，二來可促進分泌維生素D ，三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗憂節奏。
九、隨時隨地伸展操
工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學生會在下課十分鐘玩個球，大人反而忘記這麼簡單的道理。大量運動可以改善憂鬱症，但「隨時隨地」，想到就做些輕鬆的運動，一樣會有幫助。
十、不要一直看電視
手裡拿著遙控器，從新聞台、電影台一直短到戲劇台，這是最不好的休閒模式。如果你只是漫無目的地看電視，或回到家就一直盯著電視一部接著一部看，建議你，把電視機關上。打電話給朋友，約出去聊聊天或吃宵夜，或跟你的伴侶出去散散步，你會發現你比看電視得到更多。
