初日診所-新竹院所

23/01/2026

超重要！2025美國飲食指南大翻轉！
從精算熱量回歸吃原型食物🤝

美國最新的飲食指南公布了！
最新指南的核心理念是： #回歸原型食物（Eat real food）
建議以蛋白質、乳品、蔬菜、水果、健康脂肪與全穀類作為日常飲食基礎，並大幅降低超加工食品、精製碳水、添加糖、高鈉、不健康脂肪與化學添加物的攝取！
更是以初日一再倡導的營養理念幾乎一致💪💪 💪

以下逐項重點整理分享給大家：
➡️蛋白質（Protein Foods）
每日蛋白質建議量為每公斤體重 1.2–1.6 公克，依個人熱量需求調整！
#蛋白質來源需多元，包括雞蛋、家禽、魚類、海鮮、紅肉，以及豆類、扁豆、堅果、種子與黃豆製品
建議以烘、烤、煎、炒、燉等方式料理，避免油炸
避免食用含有添加糖、精製澱粉與化學添加物的肉品

➡️乳品（Dairy）
官方明確指出可選擇 #全脂乳品，前提為不含添加糖
乳品是重要的蛋白質、脂肪、維生素與礦物質來源

➡️蔬菜與水果（Vegetables & Fruits）
建議攝取多色、營養密度高的蔬菜與水果
#以完整原型食物為優先選擇，冷凍、乾燥或罐裝蔬果也可以，但要避免含額外添加糖

➡️全穀類（Whole Grains）
#以高纖全穀類為主要碳水來源
明確建議減少白麵包、精製穀物、包裝早餐穀片、白麵餅與餅乾

➡️脂肪（Healthy Fats）
#脂肪可來自天然食物，如肉類、雞蛋、深海魚、堅果、種子、全脂乳品、橄欖與酪梨
烹調油脂建議優先使用橄欖油，也可使用奶油、牛油
飽和脂肪建議低於每日總熱量的 10%，透過減少加工食品即可達成

➡️添加糖與超加工食品
官方立場為 #不建議任何添加糖或代糖作為健康飲食的一部分
單一餐次添加糖建議不超過 10 公克
應避免含糖飲料、能量飲與超加工零食

⚠️生命週期與特殊族群重點
嬰幼兒：前 6 個月以母乳為主，避免添加糖，適時引入過敏原食物
兒童與青少年：全脂乳品有助腦部發育，青春期需注意蛋白質、鈣與鐵
孕期與哺乳期：重點營養素包括鐵、葉酸、碘、膽鹼與 Omega-3
高齡者：熱量需求下降，但蛋白質、維生素 B12、維生素 D 與鈣需求不減

以上這些改變的觀念，其實也正好跟我們一直以來努力傳達的方向很接近！
而且越來越多研究、指引，都回到同一個核心： #讓飲食回到單純並可持續的狀態

如果你正在為到底該怎麼吃感到困惑，這份整理，或許可以當作一個安心的參考點！
如果你還在改變的路上，不用一次做到完美，慢慢調整，就已經很不錯囉☺️
#原文指南放留言區歡迎詳閱

07/01/2026

你以為脂肪肝只跟喝酒與肥胖有關嗎？

其實很多人明明不胖、肝指數正常，肝臟裡卻早已默默堆積脂肪🥲
關鍵不只是體重，而是肌肉量、飲食結構、活動量與代謝狀態！

真正影響脂肪肝的，還是長期的生活型態
：吃進什麼、怎麼動、肝臟能不能順利把脂肪送出去！

如果你也是泡芙人，或健檢紅字年年擦邊，也許該重新認識脂肪肝，別再被這些迷思騙了！

30/12/2025

降血糖，其實不用靠極端飲食來撐！
很多人以為要「少吃、撐住、忍住」，結果反而血糖起伏更大、越控越累

其實，把日常小習慣調順一點，就能幫血糖穩下來！
🍚 1.吃對醣，而不是不吃醣
選擇低 GI、非精緻澱粉，降低白飯、甜點、含糖飲料的比例
平均分配一天的醣類攝取，血糖不會大起大落！

🥦 2.多一點膳食纖維
糙米、燕麥、全麥，加上蔬菜與堅果，
能延緩糖分吸收，對血糖穩定很有幫助

🍽 3.避免暴飲暴食
細嚼慢嚥、小口吃，真的容易餓的人，可以改成少量多餐，
一餐抓約 15g 醣（約 1/4 碗飯）更好控制！

😴 4.睡得好，血糖真的差很多
規律睡眠、每天 7–9 小時，睡前少咖啡因、少滑手機，
都是穩定血糖與荷爾蒙的關鍵

⚖️ 5.不用追求快速瘦
研究發現，只要減掉體重的 5–10%，
就能有效改善胰島素阻抗與血糖控制。

💧6.補充水分 & 提升運動量
餐前先喝水、每天補足水分，
再搭配適合自己的運動量，對血糖調整會更有感。

如果你正在為血糖、體重或飲食卡關，
請記住，不是你不夠努力，而是需要更對的方法💪

24/12/2025

你也會飯後斷電嗎！你可能暈碳了😳

【 吃完飯總是眼皮重？別把「代謝警訊」當成正常現象 】

最近「暈碳」成為了社群平台上的熱門關鍵字。
Threads 上掀起了一陣熱議，許多網友感嘆：「原來不是暈船，是暈碳了。」這現象道出了許多現代人的真實困擾。

明明才剛吃完飯，卻覺得全身氣力放盡、眼皮沈重，甚至腦袋當機想睡覺？
身為醫師，我必須提醒大家，雖然「飯後想睡」很常見，但我們必須釐清這到底是「生理本能」，還是身體正在發出的「求救訊號」。

【 為什麼吃飽本來就會想睡？ 】

吃飽後，為了專注消化，身體會自然切換成「休息模式」。這時副交感神經佔上風，心跳變慢、肌肉放鬆，人本來就會想休息。
同時，飯後上升的血糖會抑制大腦的「清醒開關」——也就是食慾素（Orexin）的分泌，這就是為什麼吃完高碳水餐點（如麵食、甜點）後，睡意會特別濃厚。

這種輕微的「飯氣攻心」休息一下就好，是正常的生理機制。 但若長期保持著高碳水的飲食習慣，這種懶洋洋的感覺，可能往往會隨著代謝變差而變本加厲。

【 如果是「瞬間斷電」，問題就不單純了 】

當我們開始感覺到的不只是身體的放鬆，而是像電腦被拔掉插頭般的「瞬間斷電」，那問題就不單純了。這是現代人最常忽視的隱形危機之一。

這種疲倦感通常來得又急又猛，除了注意力不集中、極度想睡以外，甚至有時會伴隨心悸、手抖或極度虛弱，這已經不只是生理的本能反應，而是身體的「代謝能力」正在發出警訊。

這其實很可能是「胰島素阻抗」的早期症狀，也是通往糖尿病前期的危險訊號。

當身體長期承受過量碳水，細胞開始對胰島素「已讀不回」（產生胰島素阻抗）。 一旦大量澱粉下肚，血糖先是毫無阻攔地飆高（快上）；反應緩慢的胰臟發現不對勁，才又倉促分泌大量胰島素補救，結果用力過猛，導致血糖瞬間「急煞」暴跌（快下），有時甚至會跌破正常值，引發低血糖。

這種「快上快下」的劇烈震盪，讓血糖值就像失控的雲霄飛車，才是讓你飯後極度不適的元兇。

【 為什麼冬天，症狀特別明顯？ 】

這陣子氣溫轉冷，許多人飯後應該更有感的想睡。這不只是心理作用，而是冬天的環境讓身體面臨血糖控制的兩大挑戰：

原始本能的驅動：冷天為了維持體溫，身體基礎代謝微幅上升，大腦會本能地發出訊號要你「多攝取高熱量」來囤積能量。這也是為什麼冬天特別容易嘴饞，想吃熱呼呼的澱粉食物。

關鍵的「肌肉停工」：偏偏濕冷的天氣讓人不想動，導致肌肉——這個身體最大的「吃糖工廠」——利用率大幅下降。

這絕非憑空感覺，而是有科學數據支撐的。
2024年刊登於內分泌期刊《Endocrine》的一項研究，追蹤了 93 位第一型糖尿病患者連續配戴血糖監測儀長達一年。結果發現，即便是在嚴格依靠藥物控制的情況下，氣溫較冷的季節（12月至隔年5月）的血糖波動幅度（標準差 SD）仍顯著高於氣溫較暖的季節。

這項研究提供了一個重要的生理線索：藉由觀察對血糖最敏感的糖尿病族群，我們證實了「冬季環境」確實會顯著干擾代謝穩定。這個機制同樣存在於一般人身上，當我們在冬天面臨「吃多動少」的挑戰時，身體承受的血糖波動壓力絕對不容忽視，這也正是你最近飯後特別容易斷電的主因。

除了上述的血糖波動因素，冬天還得面臨另一個環境挑戰：

日照不足的加乘效應（非血糖因素）：雖然這與血糖無直接關聯，但冬季日照縮短會增加褪黑激素分泌，讓人本來就容易昏沈。這就像是一個背景雜訊，讓餐後血糖波動帶來的不適感被進一步放大。

【想減少暈碳，可以從以下幾個地方開始調整】

一、避免單純高碳水的一餐

回想一下大家印象中的早餐，往往都是純粹的高碳水飲食：燒餅油條、飯糰、麵包配含糖飲料，這些組合很容易讓血糖快速上升。加入蛋白質或蔬菜，能讓血糖反應慢下來。

二、調整進食順序

請牢記『水、肉、菜、飯、果』的進食口訣。先喝湯水，接著吃蛋白質（肉）與蔬菜，最後才吃澱粉（飯）和水果。這樣的順序能建立消化緩衝區，有效減緩血糖上升速度，飯後比較不容易昏沉。

三、餐後動一動

不需要滿頭大汗的劇烈運動，只要餐後站起來散步 5 到 10 分鐘即可。簡單的肌肉收縮就能直接開啟細胞大門，協助吸收血液中的糖分，這能有效降低餐後血糖峰值，同時減輕胰臟分泌胰島素的壓力。

四、增加白天戶外活動量

冬天窩在室內不動，是暈碳常見的溫床。建議趁著白天有陽光時多去戶外活動。這不僅能增加肌肉對血糖的利用，接觸自然光更能抑制褪黑激素、提振血清素，從「代謝」與「神經」雙管齊下，找回清醒的大腦。

如果你發現自己幾乎每一餐後都特別想睡，嚴重程度甚至影響到日常工作與專注力，請千萬不要只把它當成「吃太飽」或「太累」來忽略。

這往往是身體在發出更深層的代謝警訊。建議先試著自行調整，若改善有限，不妨尋求專業評估，確認代謝機制是否已經「超載」，才能精準解決問題。

當你開始聽懂這個訊號，相信精神與清醒感，自然會慢慢回來的。

#血糖控制 #餐後嗜睡 #暈碳 #胰島素阻抗 #代謝醫學 #食慾素 #冬季養生

17/12/2025

「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit」 榮獲 #年度熱門創作者第7名🥳

#初日上榜啦
你也是從 YouTube 認識初日的嗎？🥹💛

6年前，我們在一間小小的錄影空間，和 #宋晏仁醫師 拍下第一支影片
沒想到一路陪大家聊健康聊減重，竟然走到了今天！

📣 YouTube 官方公布 2025 年排行榜
「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit」 榮獲 #年度熱門創作者第7名

這每一步都不容易：
你們每一次觀看、每一個按讚、每一則留言，都讓我們更確定
把複雜的健康觀念，變成大家「聽得懂、做得到」的行動，就是這個頻道存在的意義！

謝謝你們，讓初日跟Cofit成為很多人學會照顧自己、理解身體、慢慢改變生活的起點🤍
未來每一年，我們都會繼續在這裡，陪你把健康這條路走得更穩、更長、更有力量✨

Cofit 我的專屬營養師
鄧雯心醫師｜身心平衡，享瘦人生
李唐越醫師-你的專屬減重醫師
魏士航醫師｜航向健康減重新體質
陳威龍醫師｜從急診到減重，走過慢病的體能大叔
王律婷醫師 ｜兒童生長&親子減重
思思醫師，陪你健康的好朋友
許芷瑜醫師｜健康減重。生活享瘦
周建安醫師-你的專屬減重醫師
劉曜增醫師｜健康減重・打造體態續航力
范亞萱醫師｜運動x飲食 健康練習室

👉在留言跟我們說：你是從哪一支影片開始認識初日的？
一起幫這個里程碑留下紀念吧！

16/12/2025

「我吃得不算多，怎麼就瘦不下來？」
讓經手無數新竹上班族個案的 #魏士航醫師，幫你健康瘦下來！
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工作忙碌、三餐外食、下午手搖、加班消夜....
糖分與油脂每天累積，自然怎麼吃都胖、怎麼減都卡！

其實，很多人的問題，不是吃太多
而是身體慢性發炎、荷爾蒙失衡，讓代謝亂了節奏😢
以下3點有做到，直接贏在起跑點！
✔ 先吃蔬菜 → 再蛋白質 → 最後澱粉
✔ 不想出門運動，居家 30 分鐘也能啟動代謝
✔ 睡眠與壓力管理，是燃脂被忽略的關鍵

新竹初日診所，帶你從身體組成分析出發，搭配營養規劃
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08/12/2025

9款好市多必囤清單來了！減脂也能吃的 #省時好食材✨
每次減脂最怕什麼？
不是吃不飽，而是沒時間煮、沒力準備！對吧！

這篇特別整理 #魏士航院長 推薦：
9種在好市多買得到的飲控友善主食材，即便生活忙到爆也能吃得安心、健康享瘦！

💪挑選食材 3 原則
✔️原型食物為主： 少加工、最不踩雷
✔️高蛋白或高纖： 飽足感更持久
✔️好料理、省時： 5–10 分鐘內上桌最強

9款必買食材（全部都超好料理！）
1️⃣ 花椰菜米：低卡高纖，想吃炒飯時的完美替代
2️⃣ 純牛肉漢堡片：高蛋白少添加，簡單煎就超好吃
3️⃣ 毛豆／毛豆仁：退冰即食，飽足感很強，嘴饞救星
4️⃣ 冷凍鱸魚：低脂高蛋白、不腥又好煎，營養密度爆高
5️⃣ 蝦仁：幾乎零脂肪，炒菜、煮湯都百搭
6️⃣ 鯛魚片：肉質細嫩好吸收
7️⃣ 櫛瓜：高纖低熱量，切片煎一下就是早午餐
8️⃣ 冰烤地瓜：甜度剛好、冷著吃更 Q，正餐或點心都飽
9️⃣ 酪梨：高纖＋健康脂肪，吐司、優格都好搭

👉直接存起來 or 傳給今晚要去 Costco 的朋友
一起買更不怕吃太多，一起吃得健康又省時！
#飲控 #減脂 #健康料理

03/12/2025

當生活的節奏快到讓人喘不過氣時，能把自己「維持住」本身就是一種了不起的力量！
這些小小的堅持，正是讓你穩下來、不失衡、也能走得更遠的關鍵🙌

[在最忙的季節裡，把標準調低一點真的沒關係]

這幾天在看診的時候，明顯感受到年底的體重「亂流」季節又到來了。天氣冷、胃口好、聚會多，這些都不用多說；真正讓人吃不消的，是從現在到農曆年前，工作量往往是全年最高，而工作，其實就是影響食慾、體重、睡眠和代謝最強大的因素。

昨天門診連續遇到兩位個案，他們都不是不努力，而是被生活逼到牆角。

第一位從白班被調到小夜班，上班忙到沒時間吃飯，下班常常十點多，既餓又累，要找個健康的晚餐非常困難。第二位則是在咖啡廳工作，一位夥伴離職後，大家的工作量直線上升，整天在壓力模式裡跑不停，幾乎沒空吃任何像樣的東西。等到終於下班，差不多也快十點，只能盡量從鹽水雞、滷味裡挑比較好的選項。他說，雖然睡眠的時間有給夠，人還是一樣陷入在無止境的疲累當中。

在這樣的生活裡，兩個人的體重沒有明顯下降，其實完全可以預期。本來想給點建議的我，在聽完他們對生活狀態的描述後，腦中浮現的，不是什麼高明的建議，而是：「這真的很難。」

在這樣的狀況下，兩個人的體重沒有下降，完全不意外。但真正難得的是，在這種生活裡，他們竟然還能避免整個狀況滑落失控。

其實，在這段時期，與其盯著「沒達成什麼」，更重要的反而是看見自己「守住了什麼」。沒有暴飲暴食、沒有因為壓力完全放任自己、沒有放棄睡眠，深夜還願意挑比較好的選項——這些都不容易。

體重沒有上升，在年底這段時間，本身就是非常紮實的成果。不是退而求其次，而是對現實環境做出的成熟應對。

每年到了這個時候，我都會更深的認識一件事：很多人減重過程中的挫折並不是來自於自律不足，而是來自「環境不友善」。一個人再怎麼想照顧自己，如果每天被日程推著跑、壓力沒有出口、連喘口氣的空間都沒有，再完美的生活計畫也會被擊垮。

科學其實也看見了這件事。

《美國醫學會期刊》(JAMA)就曾介紹一篇刊登在 Psychology & Health 的研究。研究追蹤 63 位醫療與教育工作者，平均年齡 43 歲，調查他們過去一年的休假模式，並檢視血壓、血糖、血脂、腹圍等代謝症候群指標。

這群人一年大約有 14 天休假，分成四到五次放，其中將近 40% 的假期時間只是待在家裡、好好睡覺、讓生活節奏放慢。

研究的結果非常有意思：
每多一次休假，就能降低 24% 的代謝症候群風險。
而且休假的「次數」比「天數」更重要。
代表一次放很長的假，不如在一年中安排更多「節奏的中斷」。
研究甚至發現，在家休假反而效果更好，因為身體真正得到的是「從壓力裡撤退」的空間。

也就是說，人不是意志力不夠，而是生活節奏從來沒有讓他恢復的機會。

這樣的研究結果，和我在診間看到的情況幾乎完全重疊。

也因此，我看到黃仁勳在劍橋的演講內容時，特別有感。他提到他的工作不是發號施令，而是「服務」員工；他說他真正的責任，是創造一個環境，讓別人能完成他們一生的志業（life’s work）。

讀到那句話時，我想到的正是診間這些努力撐完一天的人。如果一間企業真的希望員工能穩定發揮、讓公司長期成長，第一步不是要求員工「再拼一點」，而是回到最基本的地方：
能不能讓員工真正有時間吃飯？
能不能在高壓節奏裡留下一點喘息的空間？
能不能讓深夜下班的人，不至於連晚餐都只能靠運氣挑？

因為一個人的狀態穩定，整個團隊才有穩定的基礎。
企業不是靠把員工逼得更緊而變強，而是靠讓員工維持良好狀態走得更久。
健康從來不是奢侈品，而是個人與組織都能完成志業的地基。

年底的節奏向來急，整個社會像潮水一樣把大家推著往前。企業有企業的壓力，主管與同事也都有各自的難題；但身體不是機器，它會用疲累、睡不好、食慾混亂、體重波動這些訊號提醒我們：雖然我們努力的撐住了工作，但環境的節奏依然在牽動著我們的身體。

如果你最近也覺得步伐有點亂、覺得自己怎麼做狀態都不太好，要瞭解到，這並不是你不夠好，而是這段時間對每個人都很難。能維持、不讓自己整個滑下去，就是非常值得肯定的事。

等這一波忙碌的節奏慢慢過去，你會發現，真正讓你走過這些日子的，並不是那些需要耗盡意志力的爆發，而是你在困難裡悄悄守住的那些小小秩序。願意保持理智地做選擇、願意保護自己的睡眠、願意把生活的框架維持住——這些小小的堅持，正是讓你的狀態保持不失衡的關鍵。

參考資料：
Voelker, R. (2019). Vacationing More Often May Reduce Metabolic Syndrome Risk. JAMA, 322(9), 804-805.

#年底亂流 #守住也是一種進步 #不求完美 #照顧自己很重要 #工作與健康的平衡

26/09/2025

很多人以為一定要長時間運動才有用，其實每天固定 20–30 分鐘，不論是快走、慢跑或居家運動，都能讓代謝明顯改善，還能降低慢性病風險！

26/09/2025

減肥不是等年紀大了才需要，
而是讓你現在就能掌握身體的主導權。
✔️ 40 歲後荷爾蒙變化 → 肌肉流失、脂肪囤積
✔️ 忙碌壓力生活 → 代謝失衡、慢性發炎
這些看似「小問題」，其實正逐漸影響你的身體。

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19/09/2025

均衡吃蔬果之所以能抗癌，關鍵就在於它們富含 #植化素

12/09/2025

🛋️吃飽就想軟爛在沙發上？
其實只要動一動，就能讓血糖更穩定。
飯後「黃金 10 分鐘」，是決定血糖飆不飆高的關鍵！

📌養成 3 個日常習慣，讓身體代謝更順暢：
1️⃣ 快走：最簡單、最有效的低強度運動，幫助穩定血糖。
2️⃣ 騎自行車：室內飛輪或戶外騎行運動，都能提升心肺功能、穩定血糖。
3️⃣ 家務活動：掃地、拖地、整理房間等，也能幫助血糖平穩。

⚠️運動不是萬靈丹，飲食順序與份量同樣重要：
✔️ 少糖、少精緻澱粉
✔️ 掌握「水→肉→菜→飯→果」的進食順序
飲食＋運動才是控糖的最佳解答！

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