思思醫師，陪你健康的好朋友

24/04/2026

📌 牙齒沒顧好，你的大腦可能正在被吃

2019 年《Science Advances》研究團隊在阿茲海默症患者的大腦組織中，發現了牙齦卟啉單胞菌（Porphyromonas gingivalis）的蹤跡，還檢測到這種細菌產生的毒性蛋白酶 Gingipains。更關鍵的是，這些 Gingipains 的濃度跟大腦中 tau 蛋白和泛素的病理程度呈正相關。

2025 年《Frontiers in Immunology》的回顧文章整理了完整機轉：P. gingivalis 從感染的牙周組織進入血流，其脂多醣（LPS）和 Gingipains 會破壞血腦屏障的完整性，讓細菌和發炎物質有機可乘地進入大腦。一旦進入，會觸發神經發炎反應、促進 β-類澱粉蛋白（Aβ）堆積、加速 tau 蛋白異常磷酸化。這正是阿茲海默症病理的三大特徵。

研究團隊開發的 Gingipain 小分子抑制劑，在動物實驗中已能減少大腦細菌負荷、阻斷 Aβ 生成、降低神經發炎、保護海馬迴神經元。雖然還沒進入臨床，但代表了從「治療源頭口腔感染」切入的全新方向。

行動清單：把口腔衛生當作大腦健康的一部分。每天刷牙兩次、使用牙線、定期洗牙（至少每年兩次）。如果已經有牙周病，請認真治療，不要覺得「牙齦流血沒什麼」。

👉 完整文章：
https://dr-neil.com/2026/04/06/periodontitis-alzheimer-brain-connection/

#思思醫師 #牙周病 #阿茲海默症 #口腔健康 #大腦健康

23/04/2026

📌 同樣一碗飯，吃的順序不對，血糖可以差 40%

2025 年 1 月《Diabetes Care》研究：讓第二型糖尿病患者吃完全相同的餐點，唯一差別是進食順序。採用「碳水最後吃」策略（先吃蔬菜和蛋白質，間隔 10 分鐘後再吃碳水），餐後血糖高峰顯著降低，血糖穩定度持續改善至少 3 小時。

針對糖尿病前期族群的數據更驚人：採用「蛋白質和蔬菜優先」的順序，餐後血糖曲線下面積（AUC）降低 38.8%，血糖高峰降低超過 40%。這個效果的量級可以媲美某些控糖藥物。

機轉不難理解：蔬菜纖維和蛋白質先進入腸道，一方面延緩胃排空，讓碳水化合物被分批、緩慢地送進小腸吸收；另一方面刺激腸道 L 細胞分泌 GLP-1，這是一種強效的血糖調節荷爾蒙，會減緩葡萄糖的吸收速度並增加胰島素敏感度。

這個策略最讓我欣賞的地方在於幾乎沒有任何門檻：不需要改變食物內容、不需要計算熱量、不需要買任何保健品。吃飯時先夾蔬菜，接著吃蛋白質，最後才碰白飯和麵。丼飯或炒飯就先把配菜和蛋白質撥開先吃。

👉 完整文章：
https://dr-neil.com/2026/04/06/meal-sequence-glucose-response/

#思思醫師 #血糖控制 #進食順序 #代謝健康

22/04/2026

今天工作了一整天，回家壓力很大，莫名地想要吃宵夜。不過呢，我們家一直很貫徹我跟患者講的原則：
1. 在肉眼可見的地方不要放任何零食
2. 可以的話，就把所有的零食都送給別人

這樣子你想吃的時候就會找不到東西，因為這個習慣少吃了非常多的垃圾食物。所以我們家裡的垃圾食物可以說是非常少。

我找了一圈，真的找不到任何可以稱為「稱職」的宵夜食物。找了老半天，我只找到三日苗。套用一句我老婆的話：「你這算哪門子的宵夜？」

我: …….一個有原則的宵夜

22/04/2026

📌 18度最好睡？真是如此嗎？

最近聽到有節目提到 18 度是最適合睡覺的溫度，我做了一些研究，發現這個說法沒有錯，但它只對一部分人說的。

睡眠的啟動和核心體溫下降有關。身體在入睡前一到兩小時會開始散熱，讓核心體溫慢慢降下來。臥室溫度的作用就是幫助這個過程進行，太熱散不掉熱，太冷要花力氣產熱，兩種都會干擾睡眠。

18 度是針對西方健康成年人的研究結果。但如果你是：
・長輩（65歲以上）：體溫調節能力衰退，22 到 25 度可能更適合，18 度對很多老人家來說太冷了
・女性在月經週期後半段：排卵後體溫升高，這段時間需要稍低一點的室溫
・住在台灣：習慣亞熱帶氣候的人在 24 到 28 度也能維持不錯的睡眠品質

還有一個反直覺的事：睡前穿薄襪，反而能幫助更快入睡。腳掌血管擴張讓熱往外散，核心體溫降下來，大腦就更容易睡著。暖腳不是讓你更熱，而是打開散熱的出口。睡前洗熱水澡也是同樣的原理。

找到讓自己能一覺到天亮的溫度，比符合某個標準答案更重要。

👉 完整文章：
https://dr-neil.com/2026/04/11/18-degrees-sleep-temperature/
#思思醫師 #睡眠 #睡眠品質 #睡眠溫度 #晝夜節律 #健康生活 #駭客技巧

21/04/2026

📌 你每天吃進去多少塑膠？這些數字可能讓你不舒服

你以為微塑料是環境問題，但其實它早就進到你的身體裡了。上禮拜一個朋友給我看了一些數據，我覺得太誇張了，所以自己做了一些研究。以下是幾個你可能每天都在做的事，以及對應的具體數字：

🫖 泡一杯塑膠茶包的茶
釋放 116 億顆微塑料進入你的杯子。
不是 116 顆，是 116「億」顆。
（來源：Hernandez et al., Environmental Science & Technology, McGill 大學，2019）

🥡 用塑膠便當盒微波加熱
短短 3 分鐘，每平方公分釋放 422 萬顆微塑料 + 21 億顆奈米塑料。
溫度越高、時間越長，釋放越多。
（來源：Environmental Science & Technology, 2022）

🥤 每天一杯手搖飲
熱飲條件下每公升飲料含數千至 5,000 顆微塑料。
一年下來，喝進去的微塑料將近 36 萬顆。
（來源：PMC, 2024；Frontiers in Ecology, 2026）

💧 你以為喝瓶裝水很安全？
每公升瓶裝水含 24 萬顆奈米塑料，是同等量自來水的 3 倍。
（來源：Columbia 大學 Lamont-Doherty 地球研究所，PNAS，2024）

🔪 每次用塑膠砧板切菜
一次切菜釋出約 1,114 顆微塑料。
一年累積：1,450 萬到 7,940 萬顆進入你的食物。
（來源：Environmental Science & Technology, 2023；Environmental Health Perspectives, 2025）

👕 穿尼龍或聚酯纖維衣服
穿著 20 分鐘，每克布料就脫落 400 根微纖維進入室內空氣。
全年穿著的脫落量（9 億根），是洗衣機釋放量的 3 倍。
這些纖維飄在你家空氣裡，然後被你吸進去。
（來源：IPCB-CNR 義大利國家研究院 & 普利茅斯大學，ACS Omega，2020）

沒有人能完全避開微塑料，但可以做幾件事降低暴露：

1. 改用棉布茶包或散茶
2. 塑膠容器不進微波爐
3. 改用木製或不鏽鋼砧板
4. 多選天然纖維衣物（棉、麻、羊毛）
5. 家裡保持通風

你沒辦法讓數字變成零，但你可以讓它變小。

21/04/2026

📌 快樂為什麼越來越短暫？

你有沒有發現：刷短影片第一支很好笑，刷到第五十支已經笑不出來卻停不下來？第一口咖啡很提神，現在一天三杯還是覺得累？

史丹佛大學神經科學教授 Andrew Huberman 反覆強調一個概念：多巴胺的運作不是「越多越好」，而是「高峰與基線之間的落差」決定了你的感受。每一次從事刺激活動（滑手機、吃甜食、打電動），多巴胺短暫飆高後，基線濃度會稍微下降。整天追逐小刺激，基線一路往下掉，你需要更多刺激才能感受到同樣程度的快樂。

Huberman 用水池比喻：基線是水位，每次快感等於舀出一桶水（短暫高峰），但水位因此下降。不斷舀水不讓水池回填，最後什麼都舀不出來，那就是多巴胺耗竭。

四個有科學根據的回填策略：
1. 減少低品質的多巴胺刺激（無目的滑手機）
2. 晨間陽光曝曬（起床後 30-60 分鐘，不戴太陽眼鏡，5-10 分鐘），自然提升多巴胺和皮質醇基線
3. 冷暴露（11-15°C，2-4 分鐘），多巴胺提升到基線的 250% 以上，而且不會導致後續基線下降
4. 間歇性地讓自己「無聊」，讓大腦自然回填多巴胺水池

快樂不是追求更多刺激，而是保護你感受快樂的能力。

👉 完整文章：
https://dr-neil.com/2026/04/05/happiness-is-fleeting/

20/04/2026

市面上很多抗藍光眼鏡,可能根本沒擋到真正的藍光。

這只抗藍光眼鏡是我和「高雄眼鏡達人」黃裕峰教授合作研發的產品。黃教授讀的是高雄師範大學物理系,清華大學電機工程碩士、中山大學電機工程博士,目前任教光學和光學設計,包含鏡片光學。長期和國內優秀鏡片、鏡框公司合作,鏡片知識底子非常豐富。

藍光不只是藍色的光,是泛指波長 400 到 500 奈米的光。除了太陽光之外,手機、平板、日光燈、LED 燈泡都有。

這邊有一個很多人不知道的事情:白光 LED 的發光原理,是用高能量藍光(約 450nm)去激發螢光粉,但市面上的抗藍光鏡片,最多只能擋到 420nm。

也就是說,你每天看的辦公室 LED 燈、電腦螢幕、手機,主波長都落在 450nm 這一段,市售鏡片其實沒有涵蓋到。眼鏡行常用的那支藍光筆驗證,取的是 405nm 的雷射,所以測起來好像有擋,但實際看 LED 光源並沒有被保護到。

我和黃教授設計這鏡片的時候,就是希望能涵蓋完整的藍光範圍,為眼球提供全方位的防護。

鏡片採用 HPX 多層奈米鍍膜,總共 11 層光學薄膜,比外面的鏡片多一種功能,就是抗紅外線。溫度越高,紅外線越高,所以戶外款會有降溫和涼感的效果。不只是二合一,是「三合一」:

✅ 抗紫外線
✅ 抗藍光(完整 400 到 500nm)
✅ 抗紅外線

濾光效果由 SRI-2000IR 便攜式光譜色彩照度計檢測:

✅ 室內款濾掉 90% 以上的藍光,適合辦公室電腦工作者
✅ 室外款濾掉 93% 的藍光,並降低高溫的紅外線,同時保留對眼睛有益的 670nm 紅色光,適合長時間在外活動者

想測你現在戴的太陽眼鏡有沒有擋紅外線很簡單:戶外戴著眼鏡,把眼睛閉著 10 秒鐘,如果眼皮內側有看到暗紅色,就表示沒擋到紅外線。

🛒 怎麼挑款式與訂購:

有近視的人,選套鏡(戴在原眼鏡外)或夾鏡(夾在原鏡框上)。

沒近視的人,建議選夾鏡配戴在無度數眼鏡上,或直接選精品眼鏡。

🔗 套鏡、夾鏡訂購表單:https://forms.gle/u5T74F49pYDqjxbN9

小朋友有近視也可以用夾鏡款,或選 KANGOL 授權超輕量兒童款。

🔗 兒童款訂購表單:https://forms.gle/jkvkRgZt6v5Rh57A7

想要外觀精緻一點,選醫療級日本薄鋼款,無螺絲、不致敏。

🔗 精品薄鋼款訂購表單:https://forms.gle/eaUvAg1azeeyvkcE9

⚠️ 精品眼鏡的鏡片都是無度數,有近視需求的人請選擇套鏡或夾鏡。

全台免運,一年保固。

20/04/2026

📌 多酚：餵養腸道好菌的最佳飼料

你大概已經知道膳食纖維對腸道很重要，但如果只知道纖維，你只知道一半。多酚才是決定腸道菌相多樣性和腸壁完整性的關鍵變項。

多酚的價值不在於它們本身的抗氧化能力（這個概念已經被過度簡化了），而在於它們是 Akkermansia muciniphila、Bifidobacterium 等有益菌最偏好的食物。好菌將多酚發酵分解後，產生短鏈脂肪酸（如丁酸）和其他有益代謝物，強化腸壁屏障、降低腸道通透性、發送抗發炎訊號到全身。

Steven Gundry 在美國心臟協會（AHA）發表的研究顯示，高多酚、低凝集素的飲食模式能顯著改善血管內皮功能並降低心血管疾病標記物。邏輯鏈很清楚：多酚餵養好菌 → 短鏈脂肪酸 → 腸壁修復 → LPS 滲漏減少 → 全身發炎下降 → 血管指標改善。

高多酚食物來源：特級初榨橄欖油（每天 1-2 湯匙）、藍莓和深色莓果、85% 以上黑巧克力、綠茶和抹茶、石榴、紫洋蔥、薑黃、肉桂、迷迭香。

要注意的是：多酚的效果取決於你的腸道菌能不能消化它們。先把腸道環境養好，再增加多酚攝取，才能形成正向循環。

👉 完整文章：
https://dr-neil.com/2026/04/04/polyphenols-favorites-of-microbiota/

#思思醫師 #多酚 #腸道健康 #橄欖油 #抗發炎

19/04/2026

昨天門診來了一位 30 歲的女性，她有點苦惱。她說：「醫生，我平常不吃早餐，早上反而精神很好，但最大的問題是同事一直叫我吃早餐，說不吃早餐不健康。」

但她同事平常吃的早餐，多半是早餐店常見的三明治、漢堡、蛋餅或燒餅等。我跟她說，其實不用擔心，也不必因為這件事感到壓力。

我們先從科學的部分來看：

1. 生理時鐘與胰島素敏感度
從生理時鐘的角度來看，早上的胰島素敏感度確實比晚上好。2022 年發表在《Journal of Diabetes Investigation》的一篇研究，直接用「鉗夾實驗」測試，發現早上 8 點的胰島素敏感度比晚上 8 點高出將近 33%。

2. 身體節律的選擇
如果你問我兩餐要怎麼選？從身體時鐘來說，「早餐 + 午餐」是比「午餐 + 晚餐」更符合身體節律的。

但這裡有一個很重要的前提：你的早餐吃什麼？

台灣早餐店的主流項目，清一色幾乎都是精緻澱粉的加工食品。就連漢堡排裡面也不全是肉，還有非常多的添加物；我們吃的蛋餅，除了蛋以外，餅皮也佔了很大比例。某種程度來說，這反而是一大早就讓血糖衝高一波。

2024 年發表在《Diabetes and Metabolism Research and Reviews》的一篇回顧研究指出：早餐的「品質」才是最重要的，而不是「吃與不吃」這件事。低營養密度的早餐，在代謝表現上並不優於空腹狀態。

所以我給她的建議很簡單：如果你不吃早餐，但午餐和晚餐吃得很健康，那你並不需要為了要不要吃早餐這個問題而每天困擾。「吃什麼」永遠比「什麼時候吃」更重要。

週末不用上班，就有時間好好準備早餐了。今天的早餐是一大盤沙拉，加雨來菇炒蛋，還有新鮮芒果汁搭配的希臘優格，當然還有這週團購的沙棘油。今天是沙棘油團購的最後一天喔！

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📖 參考文獻：
1. Fujimoto et al. (2022). Metabolic state switches between morning and evening in association with circadian clock. *Journal of Diabetes Investigation*.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35429128/

2. Santos & Tinsley (2024). Is breakfast consumption detrimental, unnecessary, or an opportunity for health promotion? *Diabetes & Metabolism Research and Reviews*.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37395322/

18/04/2026

「醫師，你們的減重效果是不是都靠瘦瘦針？」我覺得會有這個疑問完全合理。GLP-1 當然重要，但如果你只看大型臨床試驗的數據，就會發現一個很有趣的現象：光靠藥物，減重的「品質」其實沒有你想像中那麼好。

先看數字。STEP 1 研究用的是 semaglutide 2.4mg（目前最高劑量），打了 68 週之後，平均減重大約 14.9%。聽起來不錯對吧？但問題出在身體組成：脂肪量減少了 19.3%，但瘦體組織也掉了 9.7%。換算下來，你減掉的體重裡面，有將近 40% 不是脂肪。
SURMOUNT-1 的 tirzepatide 效果更強，最高劑量組（15mg）平均減了 22.5%，但瘦體組織的流失比例也差不多，大約 10.9%（相對於脂肪量減少 33.9%）。
現在來看我們門診的兩個實際案例。

我拿最近門診的一男一女兩個案例來分享：

案例一，30 歲男性，身高 170，起始體重 122.4kg，BMI 42.4。經過 46 週的治療，目前體重 99.2kg，總共減了 23.2kg，減幅 18.95%。使用的是 Mounjaro，最高劑量只到 5mg。對比一下：SURMOUNT-1 裡面 tirzepatide 5mg 組的平均減幅是 15%，而且用的是最高劑量 15mg 那組才做到 22.5%。他用最低的維持劑量，就達到了接近最高劑量組的減重幅度。更關鍵的是身體組成：脂肪減量 20.7kg，肌肉流失只有 2.5kg，肌肉流失佔總減重僅 10.8%，成功保留了九成的瘦體組織。

案例二，42 歲女性，身高 170，起始體重 85.3kg，BMI 29.5。45 週後目前 60.7kg，總共減了 24.6kg，減幅 28.8%。使用的是 Wegovy，最高劑量只到 1.7mg。STEP 1 用的是 2.4mg，68 週才達到 14.9% 的減幅。她用更低的劑量、更短的時間，減幅卻是 STEP 1 的將近兩倍。體脂肪減少 18.8kg，肌肉流失僅 3.8kg，脂肪減量佔總減重的 76.4%。BMI 從 29.5 直接降到 21，內臟脂肪從 19 降到 8。

兩個案例的共通點：GLP-1 劑量都遠低於臨床試驗的標準劑量，但減重成績和身體組成品質都明顯超越大型研究的結果。

差別在哪裡？

我們做的事情其實不複雜：增加蛋白質比例、減少碳水化合物比例，針對每個人的胰島素阻抗和荷爾蒙狀態做個人化的飲食調整。過程中沒有刻意斷食，頂多偶爾配合 16:8。
大型研究裡的 lifestyle intervention 基本上就是「每天少吃 500 大卡、每週運動 150 分鐘」這種一刀切的建議。但我們不是這樣做的，每個人的胰島素敏感度、荷爾蒙狀態、飲食結構都不一樣，照公式來只會得到公式的結果。

藥物是工具，飲食調整才是讓你瘦得「有品質」的關鍵。你可以光靠瘦瘦針瘦下來，但你減掉的東西裡面有多少是脂肪、有多少是肌肉，這才是決定你之後會不會復胖、代謝會不會垮掉的真正因素。

17/04/2026

間歇性斷食改善老年輕度認知障礙——文獻分享

今天來分享一份和限制性時間飲食（也就是間歇性斷食）有關的文章。這份文章讓我比較驚訝的點是，受試者的平均年齡是 74.2 歲，而且有輕度的認知障礙。

以往我在臨床上要求病人進行間歇性斷食，最害怕的就是認知障礙的患者，因為你沒辦法太勉強他們去做他們做不到的事情。但是從這份文獻中我們可以看到，輕度認知障礙的患者，其實對於間歇性斷食的配合度、效果也是蠻好的。

這份 2025 年發表在 BMC Geriatrics 的隨機對照試驗，招募了 46 位平均年齡 74.2 歲、有輕度認知障礙（MCI, mild cognitive impairment）的長者，隨機分成兩組：一組執行「15:9 間歇性斷食」，也就是每天只在早上 8 點到下午 5 點之間進食，其餘 15 小時禁食；另一組照常飲食，不做任何限制，為期 12 週。

研究用兩種工具評估認知功能。第一個是 MoCA（蒙特婁認知評估），這是臨床上最常用的 MCI 篩查工具，測試注意力、記憶、語言等七個面向，滿分 30 分，入組者的平均分數大約是 18.76 分，屬於比較明顯的輕度認知障礙。第二個是 AVLT-H（聽覺語言學習測試），專門測量情節記憶（episodic memory）的能力，分短期回憶、長期回憶、辨識三個部分。

結果顯示，執行間歇性斷食的那一組，MoCA 總分在第 6 週改善了 1.22 分，第 12 週改善了 1.70 分，兩個時間點都有統計上的顯著意義。記憶辨識的分數到第 12 週也明顯提升。特別值得注意的是，體重、BMI、腰圍在兩組之間並沒有顯著差異——也就是說，認知功能的改善並不是靠減重間接帶來的，斷食本身似乎有直接作用於大腦的效果。依從性方面，將近 87% 的受試者每週至少遵守 5 天以上，比研究者預期的還要好。

不過這份文獻有兩個值得注意的缺點。第一，研究是在養老服務中心進行的，三餐由中心統一提供，生活環境高度結構化，加上每天都有研究人員到場確認執行狀況。換成是自主生活在家的老人，能否維持同樣的配合度，目前還是個問號。第二，實驗只進行了 12 週，樣本數也只有 46 人，時間和規模都偏小，長期效果還不確定。

所以這份文獻可以當作一個有意思的初步參考，告訴我們輕度認知障礙的長者，在適當的環境支持下，是有可能配合間歇性斷食的，而且短期內認知功能確實有所改善。但要在臨床上廣泛應用，還需要更大規模、更長時間的研究來支撐。

參考資料
Wang J, et al. Effects of 15:9 time-restricted eating on cognitive function and anthropometric parameters among the elderly with mild cognitive impairment: an assessor-blinded, pilot randomized controlled trial. BMC Geriatrics. 2025;25:1063.

Background The effects of 15:9 time-restricted eating (TRE) on cognitive function and anthropometric parameters among the elderly with mild cognitive impairment (MCI) requires further investigation. Objective This assessor-blinded, pilot randomized controlled trial aimed to examine the effects of 12...

17/04/2026

每天補充足夠的纖維，真的很重要。

這是我今天和思太的第一餐。裡面鋪滿了新雨農場的各種生菜，鮮度和脆度跟超市買的完全不是同一個級別。最近我還會在上面加兩樣東西：鷹嘴豆脆片，多一層卡滋口感，也補一點植物性蛋白；啤酒酵母，鹹香中帶一點起司風味，B 群和膳食纖維也一次補齊。

橄欖油當然不能少。我最近的新玩法是把橄欖油、炒香的松子和核桃碎一起打成醬汁，堅果的油脂香氣完全被鎖進去，淋上生菜的瞬間風味立刻升級，口感也比單用橄欖油更立體。

最後一步，淋上這週團購的沙棘油。
沙棘油的風味很特別，帶著一股微微的果酸和熱帶果香，和堅果醬汁一拌開，整盤沙拉的層次瞬間被拉高。富含營養營養的 Omega-7，這些是一般食用油很少同時具備的成分。

一碗下來，纖維、好油、植物性蛋白、微量營養素一次到位。本週沙棘油團購還在進行中，連結放留言處 👇