06/05/2026
《失眠症治療手冊》
Disorders
林自強 醫師 彙編
2025-09-23
2026-05-04修訂
✳️ 根據台灣睡眠醫學會統計，全台有超過 200 萬人飽受長期慢性失眠之苦，盛行率高達 10.7%，平均每10人就有1人長期失眠。
✳️睡眠的節律與週期
正常睡眠，包括正常的睡眠節律及睡眠週期 。一個人的生理時鐘受到個別的身心特質、壓力、外在環境、生活作息、生理疾病、藥物及物質等多重因素影響，形成規律的日夜及睡眠節律。正常睡眠週期則依據腦波、眼電圖及肌電圖輔助觀察的結果，分成「非快速動眼期」（NREM)及「快速動眼期」（REM)，非快速動眼期佔全部睡眠時間約75%，其中包含入睡期 5%、淺睡期 45%、熟睡期 25%，以及快速動眼期約25%。正常的睡眠週期，由非快速動眼期的N1階段的入睡期，循序進入N2階段的淺睡期（light sleep），再至N3階熟睡期（deep sleep)，接著並不直接進入快速動眼期，而是逆向的再由熟睡期回到入睡期，之後才進入快速動眼期。快速動眼期結束後，接著再回到N1階段，週而復始。正常狀態下每晚大概有4 ～5次的睡眠週期循環（如圖）。快速動眼期（REM)，是全部睡眠階段中最淺的，也是睡眠中最主要的作夢階段，此時大腦活躍如清醒狀態，眼球快速轉動，身體肌肉暫時麻痺，因此多數人在醒來後都能夠回憶栩栩如生的夢境。
✳️睡眠與夢，NREM與REM所作的夢有何不同？
▪️非快速動眼期（NREM）的夢：通常發生在入睡期N1或淺睡期N2階段，夢境較為平淡，像是破碎的想法、概念或日常瑣事的延續，情緒波動較小，缺乏強烈感受和情節，比較像是一閃而過的念頭、思考或靜態畫面。醒來後極難回憶，通常會覺得自己「整晚都沒有作夢」。
▪️快速動眼期（REM）的夢：非常生動、充滿畫面感、通常光怪陸離且不合邏輯，伴隨強烈的情緒（如恐懼、快樂、焦慮、憤怒），具有強烈的故事性與情節發展，做夢者在夢裡通常有個角色或任務，醒來後通常能清楚記得，特別是剛好在REM
期醒來。若在REM期肌肉沒有正常麻痺，可能會出現「快速動眼期行為障礙」（RBD），導致患者在夢中大吼大叫或拳打腳踢，具有傷害自己或床伴的風險。
▪️總結來說，NREM（特別是 N3 深度睡眠）是讓身體充飽電的關鍵，而 REM 則是讓大腦重整檔案、處理情緒與記憶的時刻。我們印象中那些精彩、曲折離奇或可怕的夢境，幾乎都是在 REM 階段發生的。
✳️ 睡眠時間多少才夠？
睡眠品質與時間同等重要，睡眠長短非一成不變，睡眠需求會因年齡、生活作息、健康狀況等因素而有所差異，找到最適合自己的睡眠時長才是關鍵。足夠的睡眠時間因年齡而異，對成人而言，每晚睡滿7小時以上是建議的最低標準，而7到9小時是較為理想的範圍。睡眠過多或過少都不好，長期睡眠時間少於6小時或多於10小時，都有可能增加代謝症候群、心血管疾病及死亡風險。
✳️失眠的分類和診斷
一、原發性失眠（primary insomnia ）（原因不明）。
二、次發性失眠（secondary insomnia）。
一、原發性失眠的診斷
根據《精神疾病診斷與統計手冊第五版》(DSM-5)必須符合下列A ～H的診斷標準：
A.主訴不滿意睡眠的質或量，伴隨有以下一個（或多個）症狀：
1.難以入睡（兒童可能表現，只要照顧者沒在旁協助，就無法入睡）。
2.維持睡眠困難，頻繁地醒來或醒來後再也難以睡。（兒童可能表現，若沒有照顧者的協助，就難以再入睡）。
3.清晨很早醒來，就無法再睡。
B.睡眠障礙症引起臨床上顯著苦腦或社交、職業、教育、學業、行爲，或其他重要領域功能減損。
C.每星期至少有3個晚上難以睡眠。
D.難以睡眠的情形至少3個月。
E.儘管有足夠的機會睡眠，還是出現難以睡眠。
F.失眠非由其他睡醒障礙症
(Sleep-Wake Disorders)所引起的，例如：呼吸相關的睡眠障礙症、日夜節律障礙症（Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders）（常見於睡覺不定時，日夜顛倒或需輪班工作者）或類睡症*（Parasomnias）。
ps.「類睡症」是一種睡眠障礙，在入睡、睡眠期間或剛睡醒時出現異常的行為、動作、情緒、感知或夢境。常見的類睡症包括：夢遊（Somnambulism）、夜驚(Sleep Terrors)、惡夢（夢魘）（nightmares）、磨牙 （Bruxism）、夢話(Sleep talking)、睡眠癱瘓(Sleep Paralysis)俗稱「鬼壓床」以及快速動眼期睡眠行為障礙（Rapid eye movement sleep Behavior Disorder,RBD），表現隨著夢境出現喊叫、說夢話、甚至拳打腳踢的激烈動作，可能傷害自己或床伴，可能與神經退化疾病有關，常發生在中年以上的族群。
G.失眠無法歸因於某些物質或藥物的生理效應所致。
H. 需排除次發性的原因，包括共存的精神疾病、共存的身體疾病及其他的睡眠障礙症（如呼吸中止症、不寜腿症候群）。
✳️原發性失眠依時間分3型：
1.陣發型：症狀持續至少1個月但少於3個月。
2.持續型：症狀維持3個月或更久。
3.多次發作型：1年內發作兩次（或更多次）。
✳️ 失眠 (Insomnia)依症狀可分為四大類型：
1️⃣入睡困難：躺在床上超過 30 分鐘仍無法入睡，胡思亂想，擔心睡不著的睡眠焦慮。
2️⃣睡眠中斷：夜間頻繁醒來，難以再次入睡，整夜淺眠多夢。
3️⃣過早醒來：比預期時間早醒，且無法再入睡，總睡眠時數不足。
4️⃣品質不佳：即使睡足夠了時數，日間仍感疲憊、注意力不集中。
二、次發性失眠（Secondary insomnia）
1.精神相關疾病引起的失眠
精神相關疾病，如焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、強迫症、恐慌症（尤其夜間發作）及創傷後壓力症候群等，才是慢性失眠最常見的病因，約佔 40～50%，其中焦慮症為造成此種失眠的主因。
2. 內科相關疾病引起的失眠
（1）與呼吸相關的睡眠障礙症
①阻塞性睡眠呼吸中止（OSA）（常見）：上呼吸道阻塞是致病主因，當熟睡時全身肌肉會放鬆（含上呼吸道的肌肉），以致上呼吸道的軟組織（舌頭、軟顎、懸雍垂、扁桃腺與咽壁），向下塌陷而變窄，阻礙足夠的空氣進入肺部，也因睡眠呼吸（尤其吸氣時）引起這些組織的振動，而鼾聲（snoring）大作，次晨起來口乾、舌燥、口臭，嚴重者氣道完全塞住、換氣中止。呼吸中上在睡眠週期中反覆循環發作，可在1小時內甚至可出現百次，由於深度睡眠被中斷好幾百次，以致腦部、心血管、與全身細胞也歷經了好幾百次的缺氧狀態，因此患者常白天嗜睡且全身疲倦。OSA的危險因子，包括家族史、肥胖、脖子粗大、下巴後縮、男性、上呼吸道結構異常、抽菸與喝酒過量等，標準診斷方法為「全夜性睡眠檢查」
（Polysomnography)，中重度患者的治療可使用鼻面罩式「連續正壓呼吸輔助器」（CPAP），撐起下塌氣道軟組織，改善血氧濃度。
②中樞性睡眠呼吸中止 (CSA)：可能因為了疼痛控制而使用如鴉片類藥物或涉及大腦的創傷或疾病，如中風、腦瘤、病毒性腦感染等。
③ 先天中樞性肺泡通氣低下（罕見）
④後天肺泡通氣低下：包括慢性呼吸道疾病，如慢性阻塞性肺病、氣喘、間質性肺病，或神經肌肉或胸壁疾病，如肌肉營養不良症、脊髓性灰白質炎後的症候群、頸椎損傷、脊柱後側凸；藥物過量，如安眠藥、鴉片類藥物使用不當，而肥胖也是導致肺泡通氣低下的原因之一。
（2）神經退化性疾病：如帕金森氏症，阿茲海默症等。
（3）神經肌肉系統疾病：如不寧腿症候群。
（4）心臟病：心率不整、心衰竭等。
（5）甲狀腺亢進。
（6）胃食道逆流。
（7）攝護腺肥大併下泌尿道症狀。
（8）夜間頭痛。
（9）更年期。
（10）癌症或其他原因造成的慢性疼痛。
3.藥物或物質引起的失眠
失眠是因為使用某些藥物或物質而發生，像是會影響睡眠的興奮性藥物、酒精、菸草、咖啡因，或毒品濫用等。
✳️原發性失眠的治療
原發性失眠的治療通常需要多管齊下，包括環境調整、生活習慣改變、行為療法與藥物治療。
一、非藥物治療
A.睡眠衛生（sleep hygiene）
1.建立規律作息：每天固定時間上床和起床，即使假日也應盡量維持。
2.營造舒適環境：保持臥室昏暗或柔和燈光（如黃色小夜燈），溫度適中，並選擇舒適的床墊與枕頭。
3.調整飲食：睡前避免含咖啡因、酒精、茶和尼古丁等刺激物。
4.規律運動：白天適度運動有助睡眠，但要避免睡前幾小時進行劇烈運動。
5. 減少睡前過度刺激：不要在床上做其他事（除了性行為），包括電視追劇、睡前避免藍光的3C電子產品，如平板電腦，手機或電子遊樂器。
6.上床前不宜吃大餐，除非低血糖半夜醒來也不要找東西吃 ，睡前吃太甜或高熱量的食物會妨礙入睡，睡前喝太多水也會打斷睡眠。
7.盡量不要利用白天睡覺來補眠，過長的午睡會惡化夜眠。白天保持清醒可以增加晚上睡著的慾望，讓入睡容易。
B.認知行為治療（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I） ：CBT-I 包含多種技巧，如記錄睡眠日記以釐清失眠原因、認知療法、行為療法（刺激控制、睡眠限制、放鬆訓練）。原發性失眠（primary insomnia）的治療原則，依據國際睡眠醫學會（AASM）、美國精神醫學會（APA）、歐洲睡眠研究學會與多數實證指引，第一線治療是「失眠的認知行為治療」而不是藥物或營養保健食品。
-I 是一套嚴謹且結構化的療程（通常約 6 到 8 週），核心技術包括：
1.釐清失眠原因 (睡眠日記)：
記錄睡眠模式幾週，以找出可能影響睡眠的思想或行為模式。
2.認知療法 (改變想法)：
識別並挑戰那些讓您感到焦慮或擔憂的負面想法，並學習用更客觀、正面的想法取代它們，矯正「失眠就會毀掉明天」的焦慮想法，重新建立對睡眠的合理期待（例如：一晚睡不佳，不代表健康就出問題）
3.行為療法 (改變行為)：
（1）刺激控制法 (Stimulus Control)：建立規律的就寢時間，當無法入睡時暫時起床，到另一個安靜環境，等有睡意再回床，避免將臥室與清醒、焦慮連結在一起。
（2）睡眠限制法 (Sleep Restriction)：記錄實際睡眠時間，限制上床時間接近這個數字，隨著睡眠效率（睡著時間/躺床時間）改善，再逐步延長上床時間。
（3）放鬆訓練 (Relaxation Training)：學習冥想、腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆等技巧，以幫助身心放鬆，促進睡眠。
二、藥物治療
A. 安眠鎮定劑及抗憂鬱藥物
1.苯二氮平類（Benzodiazepines，BZD），包括：短效的Triazolam（Halcion ）、Midazolam(Dormicum ）；中效的Alprazolam（Xanax ）Lorazepam(Ativan ）Bromazepam（Lexotan ）
Estazolam（Eurodin ）、Nitrazepam（Mogadon）；及長效的Flunitrazepam（Rohypnol ）Diazepam（Valium ）等。
▪️作用機制
主要透過增強大腦中抑制性神經傳導物質 GABA 的功能，降低神經元的興奮性，進而達到放鬆身心的效果。
2.非苯二氮平類（Non-BZD，又稱Z-drugs）作用最快，如（Onsleep ） Zolpidem（stilnox ）Zopiclone（Imovane ）
▪️作用機制
高選擇性作用於 GABA-A 受體的特定亞型（α1）上，增加大腦中抑制性神經傳導物質 GABA 的功能，降低神經元的興奮性，達到專一性的鎮靜安眠效果。
*
▪️副作用
Z-drugs 的副作用不少，包括：日間嗜睡、跌倒與骨折、記憶/認知障礙、睡眠異常行為（如夢遊、半夜起床煮東西進食，隔天全忘光），肝腎功能障礙宜注意，老人易致跌倒、譫妄、認知功能障礙者，不建議使用。由於長期使用的耐受與依賴性增加，因此臨床上建議短期、最低有效劑量使用，並優先考慮CBT-I 或其他非藥物治療。
3.抗憂鬱藥物
如三環抗憂鬱藥物doxipine、血清素調節劑的trazodone，甚至其他正腎上腺素和血清素調節劑（NSM）、正腎上腺素與血清素回收抑制劑（SNRI）、選擇性血清素回收抑制劑（SSRI）等，抗憂鬱藥物常用於協助苯二氮平類或非苯二氮平類藥物的作用，針對維持睡眠困難及睡眠中斷型的失眠患者，以延長睡眠的時間。
▪️注意
BZD及Z-drugs均屬麻醉管制藥，特殊的抗憂鬱症藥物則限身心專科處方。使用上要謹慎，避免長期依賴。若失眠與情緒相關問題複雜，應尋求身心或睡眠專科醫師協助，進一步詳細評估。
B.褪黑激素（melatonin）
人工合成的褪黑激素在台灣屬處方用藥。
▪️助眠原理
人體最核心的「睡眠荷爾蒙」即是褪黑激素，它是人體大腦松果體自然分泌的一種荷爾蒙。它的核心功能是調節人體的「睡眠—清醒週期」，也就是我們的生理時鐘。 其分泌機制與光線息息相關：當環境變暗時，松果體會接收到信號，開始大量分泌褪黑激素，讓人體產生睡意，引導身體進入睡眠狀態；反之，當眼睛接觸到光線(包括日常用品LED燈的白光、3 C產品的藍光），其分泌量便會受到抑制，使我們保持清醒。
▪️用法劑量
人工合成的褪黑激素，並非全部都適用於所有的失眠，特別是因情緒或壓力引起的失眠可能無法改善。若要使用褪黑激素補充品，建議從低劑量（0.5至1毫克）開始，並在睡前30分鐘至1小時服用，同時搭配良好的睡眠習慣。
▪️注意事項
1.褪黑激素主要是對體內褪黑素缺乏而失眠的人有效，對於情緒或壓力造成的失眠效果有限。
2.兒童與青少年避免使用褪黑激素。
3.藥物交互作用：褪黑激素不宜與抗凝血劑、免疫抑制劑、非類固醇消炎藥、避孕藥、抗抑鬱藥和降血壓藥等藥物同時服用。
4.褪黑激素在台灣屬於管制藥品，應諮詢醫師後再使用。
5.副作用：過高劑量可能導致夢魘或白天嗜睡等反效果。
C. 食慾素受體拮抗劑（Dual Orexin Receptor Antagonists,DORAs）屬處方用藥，需要醫師開立處方才能取得，不能自行在藥房購買。
▪️作用原理
食慾素是一種位於下視丘的神經傳導物質，主要功能是維持清醒、促進覺醒。失眠患者常出現覺醒驅動過強的情況，因此若能「抑制食慾素系統」，有助於入睡與維持睡眠。和傳統安眠藥不同，食慾素抑制劑不直接「鎮靜中樞神經」，而是「解除清醒訊號」。
▪️目前上市藥品
（1）Suvorexant（Belsomra ）2014，美國 FDA 首批核准）
（2）Lemborexant（Dayvigo ）達衞眠錠5mg/10mg
（3）Daridorexant（Quviviq ）達利雷生錠50mg
▪️實證等級：多項隨機對照試驗與系統性回顧／統合分析顯示 DORAs 對失眠的入睡（latency）與維持睡眠（WASO/總睡眠時間）都有顯著改善，多數系統性回顧以 「中到高確定性（moderate–high certainty）」 評估主要睡眠終點；安全性上，依賴性及戒斷風險，低於苯二氮平類，但仍須注意日間嗜睡與少數夢遊症狀的報告。
▪️小結：食慾素受體拮抗劑已成為失眠治療的新選擇。它們透過降低覺醒驅動，改善入睡與維持睡眠困難，相較於傳統安眠藥，依賴性與認知副作用較少，但價格較高，且仍需注意嗜睡與特殊副作用。
D. 抗組織胺
例如Diphenhydramine （二苯氨基甲烷，常見商品名 Benadryl），常被拿來「助眠」，它是一種第一代抗組織胺，在美國屬非處方藥（Over the Counter,OTC），藥房可買到，常被包裝成助眠藥。歐洲則多屬處方藥，部分地區則屬OTC。在台灣通常是處方藥（因為有中樞作用、副作用顧慮），不會標示成「助眠藥」。
▪️適應症：過敏症狀（流鼻水、打噴嚏、蕁麻疹）、鼻炎、也可用於暈車、止吐。
▪️藥理作用：第一代抗組織胺，能穿透血腦屏障，阻斷 H1 受體 ，進而造成中樞神經抑制與嗜睡。
▪️助眠用途：算是一種適應症外使用（off-lable use），只能抑制REM，短期幫助入睡，絕不是治療失眠的首選，長期使用風險大。
▪️副作用：口乾、便秘、尿滯留（抗膽鹼作用）、認知障礙、注意力下降，特別是老人易致跌倒風險，因此被美國老年醫學會 （AGS Beers Criteria）列入潛在性不適當用藥（PIMs）」的篩選標準。
▪️建議：正規失眠治療仍應優先考慮 CBT-I（失眠認知行為治療），或在必要時使用如食慾素受體拮抗劑（DORAs）、褪黑激素製劑等安全性較佳的藥物。
三、非處方的營養保健食品（Nutraceuticals）
A.魚油
魚油的 Omega-3 脂肪酸（如 EPA 和 DHA）可能透過抗發炎作用，調節情緒荷爾蒙、穩定情緒等方式，間接幫助改善睡眠品質，但並非直接的助眠藥物，長期補充對部分失眠患者可能有效。雖然已有研究顯示對兒童和成人有正面效果，但目前科學證據尚未充分支持其「直接」或「顯著」的助眠效果。因此，魚油主要作為日常保健食品使用，而非專門用來治療失眠的藥品。
▪️注意事項
1.魚油不能取代藥物，若有持續的睡眠問題，應尋求專業醫療協助。
2.不要有「高劑量」的迷思，過量補充魚油可能引起腹瀉、胃腸不適等副作用。
3. 有心房顫動的心律不整、有出血傾向、或服用抗凝血/抗血小板藥物者，以及懷孕後期的孕婦均為禁忌。一般單純拔牙不需停用，但即將進行侵襲性檢查或手術者，若有使用高劑量魚油（如EPA ＞3 g/天）或合併其他抗血小板/抗凝藥，建議提前 3 天停用，並與醫師確認手術風險。
B.益生菌
透過平衡腸道菌叢、影響血清素及褪黑激素合成，進而改善睡眠品質，尤其對壓力大、焦慮者有效。 選擇時，應留意產品是否含有如PS128、ProGA28等助眠專利菌株，並可搭配芝麻素、色胺酸、GABA 等成分。 此外，仍需配合規律作息、健康飲食、優良睡眠環境等「睡眠衛生」習慣，才能達到較好的改善效果。
▪️益生菌改善失眠的原理
1.腸-腦軸線（Gut-Brain Axis）理論：腸道健康與大腦認知及精神狀態息息相關，益生菌能影響腸道菌群，進而調節神經傳導物質，幫助維持身心平衡。
2 .影響神經傳導物質：腸道菌能影響大腦製造血清素及褪黑激素，這兩種物質對於穩定情緒、調節生理時鐘至關重要。
▪️注意事項
1.非速效藥物：益生菌改善睡眠的效果是漸進的，而非立即性的效果，需要時間累積，且搭配睡眠衞生習慣。
2.若有特殊疾病或正在服用藥物（如免疫抑制劑、抗生素等），應先諮詢醫師意見。
C.助眠胜肽
包括乳清、酪蛋白、魚源胜肽等，但通常指的是從母乳或牛乳發酵萃取的「酪蛋白胜肽」（Casein Phosphopeptides，簡稱CPP）。
▪️作用原理
酪蛋白胜肽是小分子蛋白胜肽，能直接作用於人體中神經系統中GABA（γ-胺基丁酸）受體，可幫助情緒放鬆、消除緊張，從而提升睡眠品質，增加深度睡眠的時間。人體8成的血清素由腸道分泌，酪蛋白胜肽可藉由腸道增加分泌50%的血清素，進而增加褪黑激素的合成。多數廠商讃助的小型研究宣稱：小分子的酪蛋白胜肽容易吸收，故可快速提升腸道血清素、褪黑激素、以及腸道好菌，進而促進強烈的睡意，快速進入深層睡眠、以及感覺睡飽的作用。此外，酪蛋白胜肽亦可在睡眠中抑制尿意，避免半夜醒來中斷深層睡眠。因為它能讓肌肉與各個器官進入全面放鬆的狀態，所以能抑制膀胱平滑肌的收縮，以減少夜尿、頻尿的反應，同時抑制淺眠的神經亢奮，減少作夢的機率。
▪️目前僅少數研究初步證據：部分乳清胜肽、酪蛋白胜肽對於改善睡眠品質、縮短入睡時間、減少夜醒有幫助。
▪️ 助眠胜肽的證據等級：目前大多屬於小規模試驗，證據有限，多為廠商贊助試驗，缺乏大規模、多中心、長期的隨機對照研究。
▪️安全性：一般劑量下相對安全，副作用少（可能有輕微腸胃不適）。
D.色胺酸（Tryptophan）
是一種必需胺基酸，人體不能自行合成，需由食物攝取，它是合成血清素（Serotonin）的原料，血清素進一步再合成褪黑激素（Melatonin）。血清素是人體合成褪黑激素的重要前驅物：影響情緒、焦慮、放鬆感。褪黑激素：調控日夜節律、睡眠啟動。因此，補充色胺酸有可能透過這條路徑間接改善入睡困難或睡眠品質，但科學研究有限。
E.γ-胺基丁酸（GABA）
是大腦中最主要的抑制性神經傳導物質。
▪️助眠機制：
GABA的主要功能是放鬆神經、減輕焦慮。當大腦準備進入睡眠時，GABA 的活性會增加，進而抑制中樞神經系統的過度興奮，讓大腦從白天的活躍狀態平靜下來，幫助人體放鬆，順利入睡並維持深層睡眠（NREM)。
*前述的助眠藥物（如苯二氮平類、Z-drugs）就是透過增強 GABA_A 受體 (GABA-A Receptor)發揮作用。
▪️口服 GABA膠囊/藥粉：由於血腦障壁阻礙，進入腦內的量有限，只能改由透過腸道-腦軸線（Gut-Brain Axis）或自主神經調節產生間接助眠效果。保健食品常見標示「天然 GABA」或「發酵 GABA」（通常由乳酸菌發酵製成）：劑量範圍：50–300 mg/天
▪️研究觀察，只有些微輔助效果，包括縮短入睡時間、改善主觀睡眠品質，以及減少輕度焦慮與壓力。
F.番紅花素（Crocin），為番紅花（Saffron）中最關鍵的水溶性活性成分之一，少數研究被證實具有改善睡眠品質與抗憂鬱的雙重潛力，但目前歸屬營養保健食品類，只能輔助療法。
▪️助眠機制：番紅花素能誘導大腦進入「非快速動眼期（NREM）睡眠」，同時它具備調節大腦神經受體與影響褪黑激素分泌的作用，幫助放鬆緊繃的神經。
▪️臨床效果：多項針對輕度至中度睡眠障礙者的臨床試驗指出，補充標準化的番紅花萃取物，能有效縮短入睡時間、減少半夜醒來的次數（降低睡眠中斷率），並提高整體的睡眠效率。
▪️起效時間：部分研究顯示，連續服用約 7 天就能在主觀的睡眠品質量表（如 PSQI）上看到初步的改善，且相較於傳統安眠藥，它較不易產生隔日昏沉的副作用。
▪️ 禁忌：番紅花素在中醫與現代醫學中都帶有促進血液循環（活血）的特性。孕婦、哺乳期婦女、正逢生理期的女性，以及有凝血功能異常或正在服用抗凝血藥物的人，應避免高劑量攝取。
G.鎂（Magnesium,Mg）
鎂是人體必需礦物質，參與超過 300 種酵素反應，可作為神經傳導調節劑。
▪️助眠機制
（1）GABA 調節：鎂有助於 GABA（抑制性神經傳導物質）的功能，讓神經系統比較放鬆。
（2）NMDA 受體抑制（N-methyl-D-aspartate receptor antagonist ,NMDA-RA）：減少谷氨酸的興奮作用，避免腦神經過度活化。
（3）幫助色胺酸合成褪黑激素*：鎂參與松果體的褪黑激素生成，可能影響日夜節律。
* B群：B6、活性葉酸（5-MTHF）及B12亦可協助色胺基酸合成褪黑激素。
▪️實證研究
失眠患者研究，老年人補充鎂（約 320–500 mg/日，持續 8 週）可改善 入睡時間、睡眠效率、睡眠時間。系統性回顧：證據顯示鎂對輕度到中度失眠、焦慮相關睡眠障礙有幫助，但效果屬於溫和，不如藥物強。血鎂正常，改善幅度有限，但對於鎂缺乏的人，效果較明顯。
▪️副作用與風險
（1）常見副作用：腹瀉（尤其是氧化鎂、硫酸鎂）
（2）輕度噁心、腸胃不適。
（3）高劑量或腎功能不全：可能導致高鎂血症（低血壓、心律不整、肌肉無力，嚴重時呼吸抑制）。
四、失眠的物理性輔助療法
A.光照療法（Light Therapy）
原本最常用在季節性憂鬱症（SAD），但近年來研究也發現，它對於某些類型的失眠也有幫助。原理是透過控制光線暴露，來調整大腦的「生理時鐘」或稱日夜節律（circadian rhythm），改善睡眠時間與品質。
▪️作用原理
1.調整生理時鐘：強光能刺激視網膜 → 傳遞到腦內「視交叉上核（SCN）」 → 重新校正生理時鐘。
2.抑制褪黑激素分泌：光線會暫時抑制褪黑激素，讓人更清醒，並把睡眠時間推遲或提前。
3.改善睡眠相位問題：常見於「睡不著到凌晨、早上爬不起來」（Delayed Sleep Phase Disorder, DSPD）。
▪️使用方式
1. 設備
光照燈箱（light box）：常見 10,000 lux 白光（有濾除紫外線）。需放在眼睛高度前方，距離 30–60 公分。
2. 照光時間
依失眠類型不同：
▪️入睡困難（晚睡型）：
建議早晨剛起床後 使用 20–40 分鐘，幫助提早睡眠相位。
▪️早醒型（太早醒來）：
可於 傍晚 使用，延後睡眠相位。
▪️一般失眠/不規律作息：
以 固定早晨 使用為主，幫助穩定生理時鐘。
▪️注意事項
1.使用時眼睛張開即可，不必直視光源（避免眼睛不適）。
2.持續使用 2–4 週 才能看到明顯效果。
3.避免在 睡前 3 小時內使用，否則反而會更清醒。
▪️禁忌與注意
1.有眼疾（黃斑部病變、青光眼、糖尿病視網膜病變）需先諮詢眼科。
2.服用會增加光敏感性的藥物（如某些抗憂鬱藥、抗生素）要小心。
3.部分人會出現頭痛、眼睛乾澀、輕微躁動感，通常可透過縮短時間或調整距離改善。
B.音樂療法
音樂助眠是有效的，研究顯示聽對的舒緩音樂可以降低心率和呼吸頻率，減輕焦慮和壓力，促進身體放鬆，進而幫助入睡並改善睡眠品質。然而，音樂助眠並非對每個人都有效，避免戴耳機且應注意選擇合適的音樂類型，並避免過度依賴，同時注意聆聽音量和時間，以免影響聽力或產生不必要的心理依賴。
✳️結論
失眠是很常見的疾病，影響個人健康及生活品質很大，不能一味地依賴安眠藥，務必找出真正的失眠原因，給予對症治療。若是與呼吸相關的睡眠障礙，可能就要藉助口腔矯正器、或連續性正壓呼吸器輔助、肥胖者應該減重。凡是與精神科或內科相關的疾病，則須藉由專科醫師治療精神與內科的本身病症。找不到原因的原發性失眠，則以改善睡眠衞生習慣及非藥物的認知行為治療（CBT-I）乃是目前全球醫學界公認、治療慢性失眠的「第一線黃金標準」，效果比單純吃保健食品或依賴安眠藥更持久且無副作用。
圖：正常人的睡眠週期
文：林自強
#參考資料
1.DSM-5®精神疾病診斷準則手冊（Desk Reference to the
Diagnostic Criteria From DSM-5®）2014
2.J Clin Sleep Med. 2021 Feb 1;17(2):255–262. doi:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/
3.The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023 - PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/
4. 《失眠症治療之國際指引彙編》-台灣睡眠醫學會/衛生福利部食品藥物管理署2025年12月
