27/04/2026
膝關節運動治療
⏱️ 執行原則
• 每天 1 次（或每週至少 4–5 天）
• 全程約 10 分鐘
• 適用：膝關節疼痛、退化性膝關節炎、術後復健、輕度不穩
• 核心重點：膝關節穩定＋股四頭肌與臀肌強化＋關節活動度維持
① 膝伸直抬腿（Straight Leg Raise, SLR）（2分鐘）
• 仰躺，一腿彎曲，另一腿伸直
• 收緊大腿前側（股四頭肌），抬腿到膝與髖同高
• 維持 3–5 秒 → 放下
• 每側 10–12 次
② 坐姿膝伸展（Seated Knee Extension）（1.5分鐘）
• 坐在椅子上，雙腳踩地
• 緩慢伸直膝關節至完全伸直
• 維持 3 秒 → 放下
• 每側 10–12 次
③ 臀橋（Glute Bridge）（1.5分鐘）
• 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳踩地
• 收緊臀部抬高骨盆，肩－髖－膝成一直線
• 停留 3–5 秒 → 放下
• 重複 10–12 次
④ 半蹲（Mini Squat）（1.5分鐘）
• 雙腳與肩同寬
• 緩慢下蹲至膝約 45 度
• 膝蓋不要超過腳尖
• 停留 3 秒 → 站回起始姿勢
• 重複 8–10 次
⑤ 膝蓋外展（Side-Lying Hip Abduction）（1.5分鐘）
• 側躺，下側膝微彎，上側腿伸直
• 慢慢抬腿至骨盆高度
• 停留 2–3 秒 → 放下
• 每側 10–12 次
⑥ 半橋單腿抬膝（Single-Leg Bridge）（1分鐘）
• 仰躺，膝彎曲
• 一腳抬起，單腿抬臀
• 停留 3–5 秒 → 放下
• 每側 6–8 次
⑦ 小腿踮腳（Calf Raise）（1分鐘）
• 雙腳與肩同寬
• 緩慢踮腳尖 → 放下
• 可扶牆保持平衡
• 重複 10–12 次
📊 時間配置總覽
動作 時間
膝伸直抬腿 (SLR) 2 分鐘
坐姿膝伸展 1.5 分鐘
臀橋 1.5 分鐘
半蹲 1.5 分鐘
膝蓋外展 1.5 分鐘
半橋單腿抬膝 1 分鐘
小腿踮腳 1 分鐘
👉 合計：約 10 分鐘
⚠️ 注意事項
• 避免膝關節疼痛或代償（髖晃、足外翻）
• 動作應緩慢、可控制，比幅度大重要
• 若術後或疼痛急性期，需先諮詢醫師/物理治療師調整動作
• 半蹲與橋式可依能力漸進增加深度或時間
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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