運動營養知多少

16/12/2025

🎉 狂賀！新書衝上排行榜 Top 2！感謝支持，這次特別企劃把書送給「願意分享」的你！

上週末推薦了這本《 #吃對就變強》之後，大家的熱情讓它瞬間衝上博客來新書榜第2名！🔥 身為審訂者，看到大家對「科學實證」營養知識的渴求，真的非常感動。

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15/12/2025

🚴‍♂️補醣要即時？為什麼不該延遲運動後醣類攝取

想像你完成了一場高強度的間歇訓練，汗如雨下，雙腿發軟。你可能想先休息一下，再補充碳水化合物（carbohydrate）。但一項發表於 Acta Physiologica 的最新研究提醒：如果你隔天還有訓練或比賽，這樣的延遲可能代價不小。研究顯示，雖然延後補充醣類不會影響肌肉肝醣儲存或分子反應，但會明顯降低隔天的運動表現。

🔬 研究怎麼做？

本研究找來9位健康男性進行高強度間歇自行車訓練（HIIE），之後分為兩組：一組在運動後立即攝取醣類（約2.4 g/kg），另一組則延後3小時攝取。兩組在24小時內總醣類攝取量相同（約7 g/kg），模擬選手訓練後的日常補給方式。

📌肌肉肝醣恢復不受延遲補醣影響？

令人意外的是，研究發現即使延遲補充醣類，兩組在24小時內的肌肉肝醣濃度恢復幾乎一致，從運動後的明顯下降逐步回升至接近基準值。這顯示，在醣類總攝取量充足的情況下，短暫延遲並不會減緩肝醣補充速度。

📌延遲補醣（Recover Low）可以增強有氧適應？

一個熱門假說認為，透過刻意延遲運動後的碳水化合物補充（例如延遲 3 小時），可以延長肌肉細胞的「營養缺乏」狀態，進而增強粒線體生成相關的基因適應訊號（如 PGC-1α），使身體能製造更多的粒線體（Mitochondria），以提升未來的耐力。並期望在隨後的恢復時間內（例如剩下的 21 小時）透過補足總醣量來完全回補肝醣，試圖達到「增強生理適應」與「不犧牲燃料儲存」的雙贏局面。

而從運動生理角度看，本研究也分析了肌肉中關鍵的訊號蛋白（如p38 MAPK, p-ACC）與代謝基因（如PGC-1α, PDK4, UCP3）的反應，結果兩組都呈現類似的變化趨勢，沒有顯著差異。這表示延遲補醣不會促進更佳的分子適應，推翻了理論上「延遲補醣可刺激有氧適應」的假說。

🔍關鍵焦點：運動表現受到衝擊

真正的關鍵在於隔天的運動表現。受試者在24小時後再次進行高強度間歇騎乘，結果延遲補醣組比立即補醣組少完成約30%的間歇次數（平均少做2~3個2分鐘段落），且主觀疲勞感（RPE）高出約2分。儘管血糖與乳酸濃度無顯著差異，但這些結果明確指出，延遲補醣降低了運動持久力與肌肉耐受性。

🧠結論與應用

這項研究帶來一個訊息：若訓練頻率高、恢復時間短（如每天兩次訓練課表），運動後盡快補充醣類化合物是維持表現的關鍵。雖然總攝取量仍重要，但「時機」更是左右效能的關鍵變因。

🚴‍♂️給選手與教練的實務建議：

✅ 策略 1：運動後及時補充

在訓練結束30分鐘內補充1.0~1.2 g/kg 的高GI醣類（如香蕉、運動飲料、白飯）。

✅ 策略 2：搭配蛋白質攝取有協同作用

可搭配少量蛋白質（0.3 g/kg）促進肝醣合成與肌肉修復。

✅ 策略 3：醣類型態的選擇

若當天還有第二場訓練，建議使用液體型補給品（如運動飲），加快消化吸收。

希望這篇文獻選讀能幫助你在下一場比賽或訓練後，用更科學的方式照顧自己，做個「聰明補給」的運動員！

📚 參考資料
Díaz-Lara, J., Reisman, E., Botella, J. et al. (2024). Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses. Acta Physiologica, 240:e14215. https://doi.org/10.1111/apha.14215

14/12/2025

🚴‍♂️吃夠碳水就能「滿血復活」？其實肝臟與肌肉的恢復，有時差！

對自行車選手來說，運動後補碳水幾乎是共識，但你吃進去的碳水，真的都補到「最需要的地方」了嗎？2025 年發表於 The Journal of Physiology 的研究指出：肝臟肝醣與肌肉肝醣的恢復速度並不同步，這正是多日賽與高頻訓練中「越騎越空」的關鍵原因。

📌為什麼「肝臟肝醣」與「肌肉肝醣」要分開看？

肌肉肝醣是踩踏輸出的直接燃料，決定功率與衝刺能力；肝臟肝醣則負責穩定血糖，影響精神與中樞運作。兩者同樣重要，但恢復機制完全不同。

🔬 研究怎麼說？

過去的運動營養指引告訴我們，自行車選手在高強度訓練或賽事日，每日應攝取到每公斤體重8-12克的醣類。研究讓12 名訓練有素（VO2peak 約 67 ml/min/kg） 的自行車選手在高強度騎乘後進入 12 小時恢復期：
✅對照組僅喝水
✅補醣組攝取高達 10 g/kg 體重 的碳水（60 公斤選手約 600 克），前6小時補液態含蔗糖為主的飲料，後6小時補高醣固態食物。接著再以非侵入式的 ¹³C 核磁共振技術掃描，連續地觀察自行車手體內的肝醣變化，是少數「真正看進身體裡」的研究。

1️⃣關鍵發現一：肝臟肝醣恢復「快」

在高量碳水下，肝臟肝醣 6 小時內完全恢復，甚至部分運動員超補償至 142%。原因在於蔗糖中的果糖主要由肝臟代謝，非常適合快速回補血糖與中樞能量。

🔍對一天兩練、連續賽事或隔天清晨出賽，這點非常重要。

2️⃣關鍵發現二：肌肉肝醣恢復「慢」

即使在運動後12小時內吃到 10 g/kg醣， 運動後6 小時肌肉肝醣僅恢復55%，12 小時約 69%。也就是說，吃很多 ≠ 肌肉準備好再拚。肌肉肝醣每小時只能回補約 5–7%，完全恢復往往需要超過 20 小時。

📊如果不補碳水，會發生什麼？

研究中的對照組：肝醣與肌肉醣在 12 小時內幾乎沒有顯著恢復，即使睡好、補蛋白質也無法彌補能量缺口。

🚴‍♂️給選手與教練的實務建議：

✅ 前 6 小時：液體補給黃金期

剛運動完腸胃功能下降，不一定要馬上吃正餐，優先喝含蔗糖的電解質飲料或恢復飲，快速補肝臟肝醣、穩定血糖。

✅ 別高估 12 小時內肌肉的恢復能力

多日賽間隔常不到 20 小時，肌肉不可能滿電。不是你吃不夠，而是生理上做不到。與其硬吃撐，不如確保睡眠品質。

👉 不要勉強自己硬吃大份量的高醣晚餐，容易消化不良、影響睡眠。睡好，比吃撐更重要！

✅ 起跑時未滿，就靠比賽中補

採「少量多次」原則，在騎乘中每 15–20 分鐘補充碳水，直接供能、減少赤字。

✅ 恢復不能只看總碳水量

需要更精細地搭配時間分配、碳水型態（液體 vs 固體）、訓練安排與恢復間隔，而非單純地「吃越多越好」。

🧠結語：補碳水是必要條件，但不是萬靈丹！

這項研究提醒我們，高量碳水是恢復的必要條件，但不是萬靈丹。肝臟恢復快，就用液體糖對應它；肌肉恢復慢，就用時間與策略慢慢補。理解這個「恢復時差」，才能在比賽與訓練中做出更聰明的補給決策，成為真正懂身體的騎士。

📚 參考資料
Fuchs, C. J., Horstman, A. M. H., Smeets, J. S. J., Peeters, L. H. J., Leenders, M., van Loon, L. J. C., & Schrauwen-Hinderling, V. B. (2025). Carbohydrate intake of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents, during 12 h of post-exercise recovery in well-trained cyclists. The Journal of Physiology. Advance online publication.

13/12/2025

🚴‍♂️賽前早餐真的非吃不可嗎？那如果當天早上吃不下怎麼辦？

別太緊張——只要你在前一天就把肝醣儲備充足，就算當天早上吃得少，影響也不會太大。關鍵在於「提前準備」而不是「硬塞早餐」，讓身體進入比賽狀態才是最重要的。

🔬 研究怎麼說？

在運動營養的傳統觀念中，「賽前餐」一直被視為關鍵策略——特別是賽前早餐，為了補充經過一夜禁食而下降的肝臟肝醣，以及為比賽儲備能量。然而，2025年由 Cas J. Fuchs 等人發表的研究卻帶來了新的視角。荷蘭馬斯垂克大學的團隊找來12位專業自行車手，從實驗前兩天起，受試者被要求完全休息，避免運動導致肝醣消耗；前一晚，每個人吃的是一樣的高碳水餐點（65%熱量來自碳水），並在晚上10點前進食完畢。

實驗當日，研究人員使用碳-13 核磁共振光譜（13C-MRS），在受試者早餐前就先量出了肌肉肝醣濃度，平均約為 160 mmol/L（約等於750 mmol/kg 乾重）這個數值與過去針對高訓練水準運動員所報告的「最大值」非常接近，表示他們的肌肉肝醣本來就已經裝得差不多了。接著讓他們在空腹狀態下吃下高碳水早餐（每公斤體重3克碳水，相當於200多克碳水化合物），然後觀察他們在3小時後的肝醣變化。

結果出乎意料：

肌肉肝醣含量幾乎沒變，因為他們的肌肉肝醣本來就已經儲存得很飽了。肝臟的肝醣濃度小幅上升10%，但因為肝臟體積自然下降了6%（可能跟生理節律有關），整體「肝醣總量」其實沒有實質增加。也就是說，早餐的主要角色其實是：防止肝醣進一步流失，而不是大幅補充能量。

🔍 換句話說，如果前一天的碳水攝取已經讓肝醣庫充足，那麼即使比賽當天早上吃或者沒吃很多，也不會對肝醣儲備造成極大影響。

🍞 那早餐到底要不要吃？這項發現提供了更彈性的策略思維

1️⃣ 別只看當天早餐，重點在「前一晚的晚餐」

把重點放在賽前一天的補給，不是只看當天早上的攝取，肌肉肝醣的儲備，其實更依賴賽前一晚的高碳水攝取。

2️⃣ 早餐吃對「質」與「量」

早餐的功能應該是「讓你穩定出發」，而不是「硬塞更多肝醣」，若吃得下可以1-4g/kg體重為原則安排碳水（根據活動強度調整），搭配少量蛋白質與低脂肪。別吃太油膩，會延遲消化。

3️⃣ 離比賽時間至少預留2-3小時消化

才不會上場時胃還在努力工作，影響表現。如果有腸胃敏感問題，也許能適度調整早餐的份量與型態，避免不適影響表現。

🔄 總結：早餐的目標是「維持」，而不是「超載」。

當你的肌肉肝醣本來就已經很滿，早餐能做到的，就是幫你穩住肝醣、不再下滑，讓你以穩定的能量上場發揮。不需要照表操課，而是更聰明地、個人化地安排營養策略。你的下一場比賽，不妨就從重新理解「早餐的角色」開始。

📚 參考文獻
Fuchs CJ et al. (2025). Breakfast consumption does not rapidly increase liver or muscle glycogen content in well-trained cyclists.

12/12/2025

昨天在限時動態分享這本書之後，真的被大家的私訊嚇到 😂
大家最常問兩件事：
1️⃣ 哪裡買？
2️⃣ 為什麼這本書看起來有點貴？😅
那就來好好跟你們聊一下，順便分享一下我當審訂者這一年的血淚（？）。

【為什麼定價這麼高？】

先說重點：這本雖然中文書名取得很親切——《吃對就變強：科學實證運動營養全書（2版）》——但它的本質其實是正規的運動營養學教科書。

簡單講，它是那種：
👉 想考證照可以當教科書用
👉 想當自學指南也不會看不懂
👉 想拆章節當工作參考資料也很實用

教科書等級的編排、翻譯、審訂成本，本來就會反映在定價上，所以跟一般大眾書比起來價格會高一些，是正常的。不是那種「隨便出來聊聊飲食心得」的工具書，而是給運動相關科系學生、教練、醫護人員、運動營養師，甚至是想認真搞懂「運動 x 飲食」的一般讀者，都可以當教材來用的那一種。

原書作者是 NSCA、ACSM 等體系出身的營養與運動專家團隊，內容從能量代謝、胺基酸、維生素，到不同族群（青少年、女性運動員、年長者、素食者、減重族群、糖尿病患者等）的營養調整策略，都寫得非常完整，而且搭配很多實務情境與檢視工具，可以直接算能量可用性、規劃菜單、評估補水、補給策略等等。

【我在審訂過程的「龜毛事」】

老實說，過去我自己在看一些運動營養中譯本的時候，最大痛苦就是——一看就知道是「從外文硬翻成中文」的那種。句子很繞、語氣很怪，中文讀起來一直卡卡的，對於語感比較敏感的人來說，真的很容易看到一半就棄書。

這次審訂這本書，我一開始原本只要負責專業內容的確認就好，檢查有沒有翻錯、概念有沒有歪掉之類的。但人一龜毛起來就收不回來 😅

結果變成：
一邊確認每一個營養學與運動科學概念有沒有正確，一邊順手把整本書從頭到尾「順修」了一遍中文，試著讓它讀起來像是「原本就是用中文寫成」的教科書，而不是「看得出翻譯痕跡」的那種。

也因為這樣，原本可能幾個月可以結束的審訂，硬是被我拖成將近一年的長跑 🙃過程中當然有很多「為什麼我要答應接這個案子」的懷疑人生時刻，但看到成品排好、變成一本既專業又相對好入口的運動營養入門書，那種成就感真的是很紓壓。

如果你過去也曾經被那些「中文看起來像沒睡飽」的翻譯書傷害過，希望這本會讓你有不一樣的閱讀體驗。

這本書大概可以拿來做什麼？簡單分類一下可能適合的人：
🎓 相關科系學生 / 想考運動營養、體適能相關證照的人
→ 可當系上教科書或自學主教材，理論 + 實務兼顧。
🏋️‍♀️ 教練、物理治療師、運動防護員等第一線實務工作者
→ 裡面關於能量系統、補給策略、特殊族群調整的章節，可以直接拿來當工作參考。
🏃‍♂️ 有在運動、想要認真規劃飲食的一般人
→ 想知道生酮 vs 低脂、補充品到底哪些有效、馬拉松怎麼吃不撞牆、重訓怎麼吃才有利增肌，這本都會給你一個「不被行銷帶著跑」的答案。

【優惠 & 購買方式】
目前在博客來有79 折優惠，折後是 1145 元，優惠到 2025/12/31 為止。有興趣的朋友，可以到博客來搜尋：
🔍「吃對就變強：科學實證運動營養全書（2版）」

也歡迎你看到哪一章有啟發、哪一段看不懂、或是哪個觀念讓你改變了原本的訓練／飲食習慣，都可以截圖、標記我、或私訊跟我分享。這一年我陪這本書長大，如果之後它也陪你在場上、健身房或日常生活裡變強，覺得會非常值得。

🔥 練得很辛苦，為什麼體態還是卡關？因為你可能「吃錯」了！

你也常有這些疑問嗎？
❌ 運動後到底該不該馬上吃東西？
❌ 減脂真的完全不能碰澱粉嗎？
❌ 市面上補給品幾百種，哪些才是智商稅？

當我們在健身房揮汗如雨，卻忽略了「恢復」與「燃料」的重要性。常言道：「三分練，七分吃」，但這七分到底該怎麼吃，不能只聽健身房傳說，你需要的是「科學實證」。

📚 推薦這本聖經級好書：《吃對就變強：科學實證運動營養全書》

這不是一般的食譜書，而是一本紮紮實實的「身體使用說明書」。它把生硬的營養學，變成了我們都能執行的策略：
✅ 搞懂巨量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）的黃金比例
✅ 針對不同運動項目（耐力 vs. 爆力）的飲食規劃
✅ 水分補充與體重管理的科學真相

不管你是為了變壯、變瘦，還是為了健康，這本書都能幫你省下不少走冤枉路的時間。

別讓你的汗水白流，吃對了，強壯自然來！💪

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28/11/2025

🏃‍♂️「甘油不是禁藥了？！」原來我們一直誤會它了！

你可能還記得它曾名列WADA禁藥清單，但現在，甘油已經翻身成為「高效補水」的秘密武器💧

✔ 了解甘油從禁用到合法的轉折過程
✔ 學會運動前後如何安全、有效使用甘油提升表現
✔ 注意適用族群與使用限制，避免副作用反而拖累表現

這篇文章帶你掌握最新科學與規範，用對補給品，強化你的耐力與安全！
📖 點進來，不讓誤解妨礙你的潛能發揮👇
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26/11/2025

🌿運動員可以用CBD嗎？一不小心，可能不只違規，還觸法！

CBD就是大麻二酚，從緩解焦慮、幫助睡眠，到肌肉恢復，CBD 聽起來是完美補充品…但你知道嗎？

👉 即使「CBD本身不是禁藥」，產品中可能殘留 THC，驗出就直接禁賽！
👉 台灣規範比國際更嚴格，還可能涉及毒品、藥事法與衛生管理法規！

🔍這篇文章全面解析CBD的作用、風險與法律地雷，讓你用得安心、避開違規與刑責風險！

立即了解風險與破解迷思👇
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24/11/2025

Google這次的更新，不是正面對決Open AI，是實質輾壓！
不需要太久的時間，可能就不存在知識型網紅這個賽道了！

【運動致勝三部曲：科學化補給】
🥇 運動前：備足燃料，最大化表現 (Pre-exercise) 訓練前 1-4 小時，請攝取約 1-4 克/公斤體重的碳水化合物，確保「油箱」肝醣滿載，尤其對於超過 90 分鐘的長時間運動至關重要。使用高鈉或甘油的預先補水 (Hyperhydration) 策略，更已被證實能有效延長運動耐力時間。

🥈 運動中：穩定輸出，延緩疲勞 (Intra-exercise) 運動期間需要持續穩定的能量流。建議每小時補充 30-60 克 的碳水化合物，或對於超耐力運動，甚至可高達 90 克/小時。同時，每 15-20 分鐘應補充 120-250 cc 含有電解質的飲品，維持水合狀態。

🥉 運動後：執行 4R 修復，確保次日戰力 (Post-exercise) 運動後恢復是決定您下一日表現的關鍵！請立即執行 4R 恢復框架：
1. Refuel（回補）： 在運動後最初 4 小時內，應以 1.0–1.2 克/公斤/小時 的速率攝取碳水化合物，不可延遲，因為延遲攝取會損害第二天的運動能力。
2. Repair（修復）： 搭配蛋白質，建議 CHO:蛋白質 = 3-4:1 的比例，已被證明能更有效地促進肌肉肝醣儲存。
3. 單次大劑量蛋白質（約 30-40 克）則能最大限度地刺激肌肉蛋白質合成 (MPS)。

想要持續進步？請將這些實證數據納入您的訓練計畫，實現個人化和階段性調整的補給目標！

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23/11/2025

🥤瑪卡補充劑真的沒問題嗎？小心「天然的也會踩線」！

瑪卡被稱為秘魯人蔘，提神、增強體能好像很有用，但你知道嗎？即使瑪卡本身不是禁藥，你手上那罐「來路不明」的補充劑，也可能讓你誤踩禁賽紅線❗

✔ 為什麼「無睪固酮作用」也可能違規？
✔ 哪些產品可能摻雜違禁成分？
✔ 如何正確選擇「安全補充品」？

🔍 這篇文章用科學數據說清楚，教你判斷產品風險、建立補充品評估流程，讓你補得安心不違規！

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21/11/2025

🏅勝利的代價是什麼？當禁藥誘惑悄悄逼近，你會怎麼選擇？

真正的「乾淨運動」不只是不吃藥，更是從內心出發的價值選擇💡

從奧運冠軍 Jared Tallent 到俄羅斯吹哨者 Yulia Stepanova，本篇文章用真實案例剖析——為什麼價值觀，才是運動員最關鍵的防線？

✔ 誠實、公平、尊重，這些看不見的選擇，才真正定義了你的成就與榮耀。

點進來，思考你在壓力下會做什麼選擇，寫下你的 #乾淨運動宣言 📝
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19/11/2025

【2026 運動禁用清單關鍵更新】📜
「致命毒氣」變運動輔助？🤯
從環法車手到世界禁藥規範，一氧化碳（CO）為何掀起風暴？
UCI怎麼管、WADA 2026 又新增了什麼紅線？一次看懂科學、規範與風險。
👉 深入解析：https://www.tiss.org.tw/research/3389?lang=zh-Hant

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17/11/2025

💉你以為只要不吃禁藥就沒事了嗎？其實還有「這些做法」也可能讓你被禁賽！

有些運動員誤信偏方、誤用醫療手段，結果不只成績被取消，連職涯都毀了……😨

📌從靜脈雷射到不當輸血，這篇文章帶你一次看懂《運動禁用方法》的紅線底線，避免一時疏忽毀掉努力。

👉別再被誤導，「乾淨運動」從拒絕禁藥，也從了解禁用方法開始。

🔗點擊閱讀正確知識，保障運動公平與健康：
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