運動營養知多少

運動營養知多少 致力於推廣易懂、實用且有科學基礎的運動營養學知識，藉由知識觸發改變，幫助大家整合性地應用運動營養，實踐您所設下的目標。各類合作、講座邀約，歡迎傳訊或來信。

這禮拜忘記轉發，補一下。我自己很喜歡近三期不是這麼硬科學的專欄文章，寫文章跟平常講課只能在有限的時間裡宣達重點很不同，可以花時間慢慢的說。這系列的禁藥科普，我是真的蠻用心製作的，希望大家也會喜歡。
24/01/2026

這禮拜忘記轉發，補一下。

我自己很喜歡近三期不是這麼硬科學的專欄文章，寫文章跟平常講課只能在有限的時間裡宣達重點很不同，可以花時間慢慢的說。

這系列的禁藥科普，我是真的蠻用心製作的，希望大家也會喜歡。

【勝利不是只有一種樣子，但「乾淨」的勝利只有一種。】在競技場上，我們習慣用碼錶和分數來定義輸贏。 但在人生的賽道上，有一種隱形的刻度，叫做「誠信」。很多人覺得運動禁藥是一個很冷門、很硬的學科，彷彿離我們很遙遠。但其實，它探討的是一個最貼近我...
15/01/2026

【勝利不是只有一種樣子，但「乾淨」的勝利只有一種。】

在競技場上，我們習慣用碼錶和分數來定義輸贏。
但在人生的賽道上，有一種隱形的刻度，叫做「誠信」。

很多人覺得運動禁藥是一個很冷門、很硬的學科，彷彿離我們很遙遠。但其實，它探討的是一個最貼近我們所有人的命題： 「當巨大的誘惑擺在眼前，而代價似乎很遙遠時，你會如何選擇？」

這篇文章不只寫給運動員，也寫給每一位在職場與生活中努力的我們。 它探討了：
🔸 為什麼好人也會做錯選擇？
🔸 是否在面對競技場時只能是一座孤島？
🔸 如何將價值觀內化成一種「肌肉記憶」？

真正的強大，不是無堅不摧，而是在最脆弱的時候，依然選擇做對的事。

今天，我們聊人性。 文末附有一份給運動員的「心靈訓練菜單」，歡迎你一起來測測看，你的價值觀羅盤，指向哪裡？

#運動禁藥科普 #運動員 #心理韌性 #莫忘初衷 #榮耀 #人性 #運動精神 #價值觀

週四專欄來囉
08/01/2026

週四專欄來囉

🩸明明沒亂吃，賽前體重卻突然飆升？可能是「它」在搞鬼！🩸每位量級項目的女選手大概都經歷過這種崩潰時刻： 明明訓練沒少、飲食控制嚴格，但越靠近比賽，體重卻不降反升，整個人腫了一圈。😰 哪怕只多了 0.5 公斤，都可能讓幾個月的努力付諸流水。別...
04/01/2026

🩸明明沒亂吃，賽前體重卻突然飆升？可能是「它」在搞鬼！🩸

每位量級項目的女選手大概都經歷過這種崩潰時刻： 明明訓練沒少、飲食控制嚴格，但越靠近比賽，體重卻不降反升，整個人腫了一圈。😰 哪怕只多了 0.5 公斤，都可能讓幾個月的努力付諸流水。

別慌！這通常不是你變胖了，而是妳的「月經週期」在發揮影響力。 在經前 10-14 天，荷爾蒙變化會讓身體更容易「滯留水分」，導致體重直線上升。🌊

這不是不可控的阻礙，只要有策略，妳就能穩穩過磅：
1️⃣ 紀錄週期：找出自己的「水腫好發期」，不再憑感覺。
2️⃣ 預留緩衝：將目標體重設定得更低，為生理波動留後路。
3️⃣ 飲食微調：賽前關鍵幾天，透過低鈉、控醣來排水。

千萬別為了避開麻煩而慶幸「月經沒來」，那反而是更大的健康警訊！🚫
👉 右滑看完 7 張圖，學會與妳的身體合作，不再讓生理期影響比賽資格！

📖 想了解更完整的「月經週期減重策略」與藥物調整資訊？ 掃描最後一張圖的 QR Code 閱讀全文！ 🔗

#運動營養 #女性運動員 #月經週期 #賽前減重 #過磅 #水腫 #體重控制 #女性運動三聯症 #曾怡鈞營養師

🎯「為什麼我什麼都沒做，體重卻突然上升？」🏋️‍♀️對量級選手來說，這不只是一個疑問，更可能是一場比賽的關鍵！原來——月經週期不只影響情緒，也直接牽動體重！從黃體素引起的水腫、食慾變化，到比賽落在經前期的風險…你真的準備好了嗎？營養師告訴你...
03/01/2026

🎯「為什麼我什麼都沒做，體重卻突然上升？」

🏋️‍♀️對量級選手來說，這不只是一個疑問，更可能是一場比賽的關鍵！

原來——月經週期不只影響情緒，也直接牽動體重！從黃體素引起的水腫、食慾變化，到比賽落在經前期的風險…你真的準備好了嗎？

營養師告訴你：
✅ 經期為何讓你無法「穩穩過磅」
✅ 如何提早規劃，避開高風險區間
✅ 賽前3-4週就該開始的體重管理策略
✅ 如果無法調整比賽日期，還有什麼因應方案？

📌無論你是選手、教練，還是關注自我健康的女性——這篇文章都是你不能錯過的實戰指南。

👉 點擊閱讀完整解析：
🔗https://yichuntsengrd.blogspot.com/2026/01/weight-period.html

#體重管理 #女性運動員 #經期與體重 #過磅策略 #女性荷爾蒙 #月經週期 #運動營養 #賽前準備 #女性健康 #量級項目 #健康減重 #運動科學 #月經與體重波動 #水腫

⚠️ 2026 WADA 禁藥清單「正式」生效！ 5 點關鍵更新摘要 🚫2026 年的 WADA 禁用清單修正細節出來了！ 這次不只是藥物，連「吸入氣體」和「細胞成分」都有新規定。🧬 為了避免大家看原文看到頭暈，Gina營養師幫大家整理了最...
02/01/2026

⚠️ 2026 WADA 禁藥清單「正式」生效！ 5 點關鍵更新摘要 🚫

2026 年的 WADA 禁用清單修正細節出來了！ 這次不只是藥物，連「吸入氣體」和「細胞成分」都有新規定。

🧬 為了避免大家看原文看到頭暈，Gina營養師幫大家整理了最核心的 5 大變更：

1️⃣ 吸入一氧化碳 (CO) 違規：別再以為吸氣體沒事，非醫療診斷用途全面禁止！
2️⃣ Salmeterol 給藥間隔：氣喘選手注意，這款藥不能短時間密集吸入。
3️⃣ 細胞成分納入 M3：標榜高科技的細胞修復療法，風險變得極高。
4️⃣ 新增補充品地雷：BAM15、ɑ-naphthoflavone 這些成分可能藏在你的補給品裡。
5️⃣ 減肥藥 Tirzepatide 被監控：想靠打猛健樂減重的選手，WADA 已經在看著你了。

另外提醒：糖皮質類固醇的「緩釋劑型」代謝比你想得慢，停藥期要抓更長！

運動員的戰場不只在賽場上，更在於對規則的堅守。
規則在變，保護自己的方式也要更新。
對選手來說，無知不是藉口，誤用禁藥的代價是整個運動生涯。
請養成好習慣：
✅ 用藥前先查詢
✅ 有疑慮就申請 TUE
✅ 對營養補充品保持最高警戒

👉 右滑看完懶人包，掌握最新規範！
請務必收藏這篇貼文，並分享給你的隊友、教練和隊醫！

📖 需要完整的禁用清單和查詢管道？ 立刻掃描最後一張圖的 QR Code，把重要資訊存進手機！ 🔗

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【搞懂運動禁用方法，參賽才安心！🛡️✨】祝大家新年快樂！🧨在新的一年開始，祝各位教練、選手與運動愛好者們都能事事順心，平安健康地在運動場上發光發熱！除了精進技術，了解「運動禁藥」規範也是專業選手不可或缺的必修課。週四的運動禁藥專欄，今天分享...
01/01/2026

【搞懂運動禁用方法，參賽才安心！🛡️✨】

祝大家新年快樂！🧨

在新的一年開始，祝各位教練、選手與運動愛好者們都能事事順心，平安健康地在運動場上發光發熱！

除了精進技術，了解「運動禁藥」規範也是專業選手不可或缺的必修課。週四的運動禁藥專欄，今天分享的是「運動禁用方法」

很多人常以為禁藥只跟「吃的藥物」有關，但其實還有「禁用方法」！這篇文章詳細說明了什麼是禁用方法，這些規範是為了確保比賽的公平，更是為了保護運動員的身體健康。

新的一年，讓我們一起提升專業知能，守護公平競技的價值。請大家轉發分享給身邊的選手朋友們，一起避開盲區、安心參賽！

#國家運動科學中心 #運動禁藥 #禁用方法 #運動員守則 #公平競爭 #曾怡鈞營養師

【如果你總是很難踏出開始減重的第一步】減重這件事，最累的其實不是少吃或多動，而是那種——明明知道該開始，卻一直卡在原地的感覺。很多量級項目的運動員都跟我說過：不是不想做好體重控制，而是每次一想到「減重」，腦袋就自動關機、只想逃避。害怕坦承尋...
28/12/2025

【如果你總是很難踏出開始減重的第一步】

減重這件事，最累的其實不是少吃或多動，而是那種——明明知道該開始，卻一直卡在原地的感覺。

很多量級項目的運動員都跟我說過：不是不想做好體重控制，而是每次一想到「減重」，腦袋就自動關機、只想逃避。害怕坦承尋求協助，因為擔心會被罵。

所以我寫了這篇文章。希望從心理學的角度切入，陪你把這件事「變得比較好開始」。

這篇文章裡面談到的是：
✔ 為什麼大腦會下意識拖延
✔ 為什麼逼自己反而更容易放棄
✔ 以及怎麼用比較溫和、但更有效的方法前進

拖延，其實是可以練習調整的。
如果你願意用不同的方法對待自己。減重，真的不用那麼痛苦。

如果你曾經因為賽前的體重控制而覺得挫折，這篇文章，可能會幫你從另一個角度來幫助自己達成目標。
👉文章在這裡

🧠為什麼總是拖延到賽前才開始減重？如果你是量級項目的選手，這個情況你一定不陌生。明明比賽時間早就知道明明體重也清楚還差幾公斤卻總是「再等等」「下週再開始」直到壓力爆表，減重變成苦撐、硬熬。但我要先說一句很重要的話：👉 這不是你不夠自律，也不...
26/12/2025

🧠為什麼總是拖延到賽前才開始減重？

如果你是量級項目的選手，這個情況你一定不陌生。

明明比賽時間早就知道
明明體重也清楚還差幾公斤
卻總是「再等等」「下週再開始」
直到壓力爆表，減重變成苦撐、硬熬。

但我要先說一句很重要的話：
👉 這不是你不夠自律，也不是你不夠想贏。

從心理學角度來看，拖延其實常常是情緒在保護你，而不是你真的不想做。
所以這篇文章，我試著用心理學角度切入，帶你了解：
✔ 為什麼明知該做卻總是拖
✔ 為什麼「意志力」不是最有效的方法
✔ 如何利用心理策略，讓減重過程變得比較不痛苦
✔ 以及，一套你真的做得到的賽前減重行動系統

如果你或你身邊的運動員正在為賽前減重而焦慮，
這篇文章，可能會幫你找到新的出路。

📲 讀完整文章並下載自我檢視練習單！
https://yichuntsengrd.blogspot.com/2025/12/Psycholog.html

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📣 【開獎公告】《吃對就變強》得獎名單出爐！週一早安！大家期待已久的抽獎結果出來啦！🎉 感謝這幾天大家的熱情參與，每一則留言和分享我都看得很仔細。看到大家對於運動營養知識的熱情，身為審訂者真的覺得很感動！話不多說，馬上來公佈這兩本熱騰騰新書...
22/12/2025

📣 【開獎公告】《吃對就變強》得獎名單出爐！
週一早安！大家期待已久的抽獎結果出來啦！🎉 感謝這幾天大家的熱情參與，每一則留言和分享我都看得很仔細。看到大家對於運動營養知識的熱情，身為審訂者真的覺得很感動！

話不多說，馬上來公佈這兩本熱騰騰新書的幸運得主：

🎁 第一本：【佛系好運賞】 👉 得獎者：Ming-chieh Lo

ℹ️ 本獎項使用「Facebook 抽獎小幫手」隨機抓取留言抽出，過程公開透明。
🔗 抽獎頁面與結果公示：https://www.luckyhelpers.com/facebook/UleUJ466

🎁 第二本：【鐵粉推廣賞】 👉 得獎者：黃韵琁

ℹ️ 本獎項是專屬給「分享並寫下心得」的鐵粉。我使用了「線上抽獎工具」進行抽選，抽獎結果截圖如貼文，供大家隨時檢閱，絕對公平公正！

💡 【關於鐵粉推廣賞的審核小說明】 在整理名單的過程中，我發現有不少朋友雖然熱情分享了貼文，但可惜只有按分享，沒有寫下心得文字，或者隱私設定未公開。

為了對那些認真敲鍵盤、寫下真心推薦與閱讀期待的朋友們公平，這類「僅分享」的參與者，很抱歉這次就無法納入【鐵粉推廣賞】的抽獎名單中了 🙏。運動場上講究規則，我們的贈書活動也是一樣的，希望大家能體諒我的堅持，下次參加活動時，記得把規則看仔細喔！💪

📢 【領獎辦法】 請以上兩位得獎者，於 12/24 (週三) 23:59 前 私訊本粉專，提供您的：真實姓名、聯絡電話、寄送地址（含郵遞區號）。

逾期未私訊將視同放棄資格喔！

沒抽中的朋友也別氣餒，《吃對就變強》目前還在博客來暢銷榜上，知識是最好的投資，現在入手還來得及趕上新年的訓練計畫！🏋️‍♀️📚

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🚴‍♂️運動中的醣類攝取如何影響壓力荷爾蒙與免疫功能？你可能知道運動能提升免疫力，但你知道嗎？長時間的耐力運動過後，其實身體會暫時處於「免疫低下」狀態，尤其是長距離、高強度的騎行或跑步訓練，會讓體內的壓力荷爾蒙（像是皮質醇、腎上腺素）飆升。...
19/12/2025

🚴‍♂️運動中的醣類攝取如何影響壓力荷爾蒙與免疫功能？

你可能知道運動能提升免疫力，但你知道嗎？長時間的耐力運動過後，其實身體會暫時處於「免疫低下」狀態，尤其是長距離、高強度的騎行或跑步訓練，會讓體內的壓力荷爾蒙（像是皮質醇、腎上腺素）飆升。這種反應是自然的，但如果太頻繁或太強烈，可能會影響恢復、讓你更容易感冒，甚至走向過度訓練。

那麼問題來了：醣類補給是否能緩解這種「運動後的免疫壓力」？

2024年一篇發表在《Frontiers in Sports and Active Living》的系統性綜述，就針對這個問題做了深入分析。

🔬 研究怎麼做？

這篇系統性綜述共分析了11項高品質的隨機對照試驗，受試者都是有經驗的耐力運動員（包含自行車手與跑者，多數為男性），運動型態包括騎乘固定功率的自行車功率計與跑步機測驗，時間從1到4小時不等，強度為最大攝氧量（VO₂max）的60%–85%。實驗中，他們在長時間運動前與運動中，攝取醣類飲料（每小時至少30克，或6%醣類濃度飲料），並與安慰劑組（只喝水）比較運動前、後的壓力荷爾蒙變化，並計算統計效應量。

測量的荷爾蒙包括：
🔍皮質醇（cortisol）：負責長時間調節壓力與能量，是體內的「慢性壓力管理員」。運動過程會慢速上升，運動後1–3小時降回基準值。
🔍腎上腺素（epinephrine）：快速釋放以應對急性壓力，運動時快速上升，結束後會逐漸下降。它的變化速度比皮質醇快得多，一般在30–60分鐘內逐漸回復到接近基準值。
🔍正腎上腺素（norepinephrine）：負責維持血壓、促進血管收縮與交感神經活性，是「持久型壓力反應器」。

結果怎麼樣？──運動中補醣，真的有幫助！

✅ 皮質醇下降幅度明顯

皮質醇是HPA軸（下視丘-腦下垂體-腎上腺）反應的一部分，過量會抑制免疫功能。11項研究中有9項顯示，補醣組的運動員在運動後皮質醇濃度明顯低於安慰劑組，運動結束後降回基準值的回復速度更快，顯示壓力反應受到抑制。例如一項攝取104 克/小時醣類的實驗中，補醣組皮質醇只上升6%，而安慰劑組則飆到80%。

這代表著長時間耐力運動中補充醣類，有助於穩定身體壓力反應、降低免疫負擔。

✅ 腎上腺素也受控制（但效果比較小）

腎上腺素會迅速將白血球（特別是淋巴球與單核球）從組織中動員進入血液，參與初步的免疫監控。但這種免疫細胞「移位」在運動後可能伴隨免疫抑制期。因此降低其峰值，可能有助於減緩運動引發的免疫細胞異常流動。雖然只有少數研究達到統計顯著，但整體趨勢一致：運動中補醣會讓腎上腺素升高幅度減少。效應量落在中等範圍，說明這種補給方式有實質幫助。

⚠️ 正腎上腺素：變化不明顯

在這三種荷爾蒙中，正腎上腺素幾乎不受補醣影響，有些實驗甚至發現補醣組上升幅度更大。推測原因可能是此類荷爾蒙的調控較為複雜，與血糖相關性較低。

運動者該如何應用？──給您的補給建議

如果你是訓練中長距離的跑者或自行車騎手，這些建議可以幫助你跑/騎得更穩、恢復更快：

✅ 運動前15–30分鐘內補充醣類

研究發現運動前30分鐘內的攝取一杯含6–12%碳水濃度的運動飲料（約60–120g/L）最有效，能預先穩定血糖與荷爾蒙反應，為後續運動提供穩定能量來源並調節皮質醇反應。

✅ 運動中每15–20分鐘補充碳水

在運動過程中，每15-20分鐘補充約30–40g碳水，可維持血糖穩定與壓力荷爾蒙抑制效應。這相當於每小時攝取60–120g碳水，符合大多數研究的範圍。這大約是：每一次補充一瓶（500ml）6–12%濃度的運動飲料或搭配能量膠、香蕉等固體來源。

📌 提醒：單次攝取過多醣可能造成腸胃不適，建議分次攝取，例如每15–20分鐘補充一次。

✅ 避免空腹騎乘長距離

許多研究顯示在「空腹」與「低醣類」狀態下進行運動，壓力荷爾蒙反應更為強烈。如果你沒有特殊目的（如進行低醣適應訓練），建議補給比硬撐更加科學。

小結：補得對，練得好，恢復更快

這項綜述告訴我們：對耐力型運動員來說，碳水化合物不只是能量來源，更是調節身體壓力、維持免疫功能、加速恢復的關鍵因子。透過在訓練與比賽中，即時補充碳水化合物，可有效調節壓力荷爾蒙分泌、保護免疫系統，還能避免過度訓練、加速恢復，讓訓練效果更上一層樓。所以，下次出門長途騎乘，別忘了準備好中途的「補醣點心」！

📚 參考文獻
Christ T, et al. (2024). The acute effects of pre- and mid-exercise carbohydrate ingestion on the immunoregulatory stress hormone release in experienced endurance athletes—a systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 6:1264814. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1264814

📍別讓一時的「不小心」毀了你經年累月的努力！🚫 《運動禁藥專欄》正式開跑你知道嗎？有時候感冒藥或保健食品，可能就藏著禁藥危機！為了讓大家更了解如何保護自己的運動生涯，國家運動科學中心臉書粉絲專頁本週開始推出全新企劃：📌 運動禁藥週四專欄不需...
19/12/2025

📍別讓一時的「不小心」毀了你經年累月的努力！

🚫 《運動禁藥專欄》正式開跑

你知道嗎？有時候感冒藥或保健食品，可能就藏著禁藥危機！

為了讓大家更了解如何保護自己的運動生涯，國家運動科學中心臉書粉絲專頁本週開始推出全新企劃：

📌 運動禁藥週四專欄

不需要大把時間，每週只要 1 分鐘，就能掌握最關鍵的運動禁藥知識！

本週首發主題：「運動禁藥到底是什麼？」

讓我們帶你從零開始，建立正確觀念。

🔗 趕快點擊看第一集
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#運動禁藥 #國家運動科學中心 #運動員必修課 #公平競技 #曾怡鈞營養師

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運動營養師 曾怡鈞

國家運動訓練中心營養師

夥炬運動健康全人團隊營養師