22/03/2026
🌿【素食者的營養均衡問題】
無論是因為宗教信仰、地球環保、健康提升，越來越多人選擇素食生活。
素食主義對健康與體內環保確實加分，對於一般飲食習慣的朋友也不妨每週一天吃素。
我常常告訴大家不必吃綜合維他命，因為現代人營養就過剩了，只要飲食均衡不挑食，再補充綜合維他命身體也無法吸收。
但，
因為素食者的飲食排除了動物性來源的食物，所以很容易產生飲食不均衡&必需營養素缺乏的問題。
或許在身體無恙的時候，並不覺得有什麼影響，但事實上長期缺乏某些營養比如肉類中充足的鐵、鋅、Omega3 、B12等，
對於器官組織生理運作都會造成慢性長期的損傷！
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素食朋友最常見會缺乏的營養包含以下：
1️⃣【優質蛋白質】肉類的動物性蛋白質是合成肌肉速度最快的來源，素食者只能從豆類、乳品、蛋類來補充植物性蛋白質，而植物性蛋白質多為非完全蛋白質，而且平均含量也不高，
長期因為蛋白質攝取量不足+蛋白質品質較差的原因，對身體健康是有影響的。
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通常會建議要適量補充一些堅果類來增加總蛋白質含量，但要特別注意熱量過高的影響。
2️⃣【Omega-3脂肪酸】過去在魚油的章節裡我提及多次Omega-3是人體的抗發炎因子，
而現代人外食/油炸類飲食的影響會使體內呈現較高發炎反應，對於心血管/免疫系統/神經系統的維持都不好，也有諸多研究可能導致慢性與惡性疾病的發生，所以Omega-3的補充是必要的！
但
因為魚油的脂肪酸是最適合人體吸收的優質omega-3，素食者只能攝取亞麻仁油/紫蘇油/印加果油，藉由其中的ALA來代替。
ALA是身體的必需脂肪酸，可以經過身體的代謝轉換成EPA及DHA，
但轉換效率不高，也會因為飲食習慣和健康狀況而影響到轉換率。
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飲食中ALA的來源就已經不多，吸收率又較差，唯一的方法就是透過營養補充品的方式來獲得。
3️⃣【鈣質、鎂】台灣國人健康普查很明確表示高達近9成人口鈣質攝取不足，一般飲食者可以從動物肉類骨類獲得，這樣都不夠了！更何況素食朋友只能從少數種類的蔬菜中獲得。
素食者吃蔬菜的量很大，蔬菜中的纖維、植酸、單寧、草酸等元素又會干擾鈣質和鎂的吸收！
隨著吃素時間越長久、加上年紀漸長的骨質自然流失，更年期過後的素食婦女們骨密度將嚴重不足。
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日常飲食中可以多攝取芥藍菜、莧菜、紫菜等高鈣蔬菜，也可以多吃堅果、傳統豆腐、豆干，可以吃蛋奶素的人就多吃些乳製品。
Reference #彰哥的健康生活網
