29/11/2025
熱量固然重要
但吃了什麼「組合」？
怎麼搭配「比例」？
也是影響因素‼️
#基隆長庚體重管理中心
#基隆長庚營養治療科
【你最愛的早餐組合是什麼？！3 大臨床證據告訴你：吃對了，能穩糖、護腦，連抗老也加分】
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【你的早餐，藏著一整天的代謝走勢】
不知道大家早餐習慣吃什麼？是堅定的「中式」早餐愛好者——包子、饅頭、生煎、大餅、油條、豆漿、白粥、榨菜……還是更偏愛「西式」的麵包、麥片、牛奶、果汁？
無論你站哪一隊，可能都經歷過這樣的困擾：剛吃完早餐沒多久，就感到昏昏欲睡，注意力難以集中，甚至還沒到午飯點就餓得心發慌。這背後，很可能是一場發生在你體內的「血糖海嘯」！
我們通常認為，早餐是一天中最重要的一餐，但很少人深究，這餐具體是怎麼個「重要」法？是只要吃了就行，還是吃越飽越好？近年來，科學界對早餐的研究已經超越了「吃不吃」的層面，深入了「怎麼吃」的分子層面。
今天，我們將解讀三項重磅研究，它們從一天的血糖波動，講到長期的糖尿病風險，最後直指大腦老化與阿茲海默症的預防。你會發現，你每天的早餐選擇，不僅僅是關乎一整個上午的精力，更是一項影響深遠、關乎終身健康的策略性投資呢！
【一、早餐不只要吃，還得吃對】
我們常聽到「早餐要吃得像皇帝」，但這句話的科學依據究竟是什麼？一篇發表在《Advances in Nutrition》上的綜述，匯總了上百項研究，試圖回答一個根本問題：長期來看，早餐的「吃與不吃」以及「吃什麼」，到底如何影響我們患上第 2 型糖尿病和代謝症候群的風險？
研究人員首先從上千篇文獻中篩選出 105 項高品質的隨機對照試驗，系統分析了早餐對健康的兩個關鍵影響：一是即時效果（餐後幾小時內的血糖、胰島素變化），二是後續影響（如午餐時的血糖反應，即「第二餐效應」second-meal effect），同時關注血脂、血壓等相關指標。
🔹 關鍵發現一：吃，比不吃好
大量研究證實，不吃早餐的人，體重增加、罹患第 2 型糖尿病和代謝症候群的風險更高。原因在於，不吃早餐會讓上午血液中的「遊離脂肪酸」（free fatty acids）持續處於高水平——這種物質就像一種「閒置燃料」，會降低身體對胰島素的敏感性，導致午餐後即使吃同樣的食物，血糖也更容易飆升。
此外，吃早餐能顯著改善全天的血糖和胰島素反應。例如，一項針對第 2 型糖尿病患者的試驗發現：當早餐吃得多（約 700 大卡）、晚餐吃得少（約 205 大卡）時，患者全天的餐後高血糖明顯減輕；而反過來，早餐少吃、晚餐多吃，血糖就難以控制。研究者解釋，這是因為人體代謝存在「晝夜規律」：早晨的胰島素敏感性更高，身體對胰島素的「反應更好」，同樣的碳水化合物，早上吃比晚上吃對胰臟的負擔更小。
🔹 關鍵發現二：早餐「吃什麼」是核心
研究明確指出，早餐的成分才是影響代謝健康的關鍵。一項涵蓋 22 項隊列研究的總結分析顯示，早餐總碳水化合物攝取量最高的人群，患第 2 型糖尿病的風險比最低的人群高出 11%！而「罪魁禍首」正是我們常吃的甜麵包、含糖麥片等快速吸收碳水化合物。它們消化迅速，會導致「血糖過山車」，長期下來不斷加重胰臟負擔，最終誘發胰島素抗性和糖尿病。
相反，全穀物和膳食纖維則是「代謝友善」成分。例如燕麥中的 β-葡聚醣（beta-glucan） 能在腸道形成「保護膜」，延緩碳水化合物的吸收；而大麥、黑麥中的可發酵纖維則能被腸道菌群分解，產生有助於提高胰島素敏感性的短鏈脂肪酸。實驗證明，給有胰島素抗性風險的女性食用含 10 克 β-葡聚醣的早餐，其餐後血糖高峰和胰島素波動都顯著低於低劑量組。
🔹 關鍵發現三：早餐吃對，午餐血糖也穩了
研究也發現一個實用的「連鎖反應」——第二餐效應。只要早餐吃對了（如低 GI、高纖維），不僅能穩住早餐後的血糖，連午餐的血糖和胰島素反應也會更平穩。這是因為優質早餐能降低上午的遊離脂肪酸水平，提升胰島素敏感性，讓身體在午餐時處理血糖的能力更強。
【二、「低碳水早餐」佔優勢】
那麼，理想的早餐究竟長什麼樣子呢？一項發表在《The American Journal of Clinical Nutrition》的隨機對照試驗給出了一個清晰的答案：低碳水化合物 + 高蛋白 + 優質脂肪 的早餐。
這項研究讓第 2 型糖尿病患者分別吃兩種早餐：一種是傳統低脂早餐如燕麥、水果等（約 56 克碳水），另一種是新型低碳水早餐，以雞蛋、起司、蔬菜為主（僅約 8 克碳水）。其餘午餐、晚餐不限制，持續 3 個月並透過拍照記錄。
結果令人驚訝：低碳水早餐組在血糖控制上取得了壓倒性勝利。他們的早餐後 2 小時血糖峰值平均比傳統組低 2.9 mmol/L，幾乎減半；全天血糖波動幅度顯著縮小，處於理想血糖範圍（time-in-range）的時間每天多出 3 小時以上。這意味著更穩定的能量供應、更低的心血管疾病風險。更棒的是，高蛋白高脂肪帶來了更強的飽足感，低碳水組在全天會不自覺地減少總食量——這無疑是一條簡單有效的健康策略。
📌 實作提示：可參考「雞蛋＋乳製品（如希臘優格或起司）＋非澱粉蔬菜（如番茄、菠菜、菇類）＋少量堅果／酪梨」；主食若需要，可用全穀與高纖選項（如鋼切燕麥、小麥粒）且份量控管。
【三、大腦愛這兩種早餐組合】
如果穩定血糖是早餐的「初級目標」，那麼接下來的研究則揭示了優質早餐的「終極使命」——它或許能幫助我們延緩大腦衰老，對抗阿茲海默症！
前面說到，一頓優質早餐能讓血糖保持平穩，為大腦創造穩定環境。但大腦內部還有更精細的「能源系統」——一種名為 GTP（三磷酸鳥苷） 的能量分子，堪稱神經元的「專用燃油」，驅動細胞內負責清理 Aβ 澱粉樣蛋白等「神經垃圾」的自噬與囊泡運輸機制（依賴多種 GTPase，如 Rab7、Arl8b）。
《GeroScience》的研究發現，在老化、特別是阿茲海默症模型的神經元中，GTP 水平會顯著下降，導致毒性蛋白堆積、記憶衰退。研究者採用一種「聯合營養干預」策略，使用兩種天然物質處理衰老神經元：
— 菸鹼醯胺 nicotinamide（維生素 B3 形式）：為 NAD⁺ 代謝提供關鍵前體，提升能量代謝；
— EGCG（epigallocatechin gallate，綠茶主要兒茶素）：誘導 Nrf2 抗氧化路徑、減少氧化壓力。
令人振奮的是，僅經過 16 小時 的聯合處理，衰老神經元中的 GTP 水平就恢復至年輕狀態，能量供應與自噬清除能力隨之提升，Aβ 團塊減少、細胞存活率上升、蛋白氧化損傷下降。
🧠 早餐靈感：以食材落地——富含菸鹼醯胺的食物（如瘦雞肉、蛋、菇類）＋ 綠茶 一杯（EGCG 來源），在「低碳＋高蛋白＋好油脂」的主框架下，兼顧穩糖與護腦。
【小結：給明天早上的 3 個行動建議】
1）早餐不可不吃：規律吃早餐能利用早晨較高的胰島素敏感性，為全天血糖穩定打下基礎；跳過早餐反而會增加午餐後血糖飆升風險。
2）關鍵在成分與比例：避免「快速碳水炸彈」（白粥、甜麵包、含糖麥片）。用「高蛋白＋優質脂肪＋高纖、低 GI」取代（🍳 雞蛋／乳製品＋🥑 酪梨／堅果＋🥬 非澱粉蔬菜；全穀主食酌量）。
3）順手護腦：把 nicotinamide 與 EGCG 食材融入早餐（如雞肉或蛋＋菇類＋綠茶），有機會透過能量代謝與自噬路徑，為神經元「清庫存、提續航」。
總之～你學會了嗎？快給自己安排一份聰明的早餐吧！
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參考資料：
[0]公司官網&公開資料
[1] doi: 10.3945/an.115.010314.
[2] doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.032.
[3] doi.org/10.1007/s11357-025-01786-4
