23/08/2025
❤補充魚油可以減重嗎?
文/ #劉俐君營養師
你有聽說過「吃魚油可以瘦身」嗎？魚油裡的 Omega‑3 脂肪酸對身體有好處，某些研究發現它可能幫助減少腹部脂肪，但對整體體重的影響呢？讓我們一起回顧過去的幾篇文獻~！！
1.減少腹部脂肪但對體重影響有限：
一項隨機對照試驗針對超重或肥胖成年人（BMI 27–35）進行 12 週低熱量飲食介入。其中一組每天補充 1020 mg 的 Omega‑3（EPA/DHA），另一組則僅接受低熱量飲食。兩組體重和腰圍均下降，但魚油組的「腹部脂肪量與百分比」減少幅度較大，而體重差異不顯著。研究者認為魚油可能有助於脂肪分解，但對整體體重下降的效果有限。
2.對體重無明顯影響：
2017 年一項系統性回顧分析多個臨床試驗後指出，補充 n‑3 多元不飽和脂肪酸（包含 EPA 和 DHA）可能有效降低腰圍和血液中的三酸甘油酯，但對體重變化並無顯著影響。
3.抑制食慾與減脂的說法：
健身營養網站指出，魚油中的 Omega‑3 屬於不飽和脂肪酸，可能抑制食慾、減少零食攝取，並在規律運動下增強脂肪分解。不過，這類說法多來自實務經驗或動物研究，人體實驗證據仍有限。
💪補充建議與注意事項
1.劑量與選擇：
衛生主管機關建議成年人每日 EPA＋DHA 攝取量約 400–800 mg，不宜超過 2000 mg。若想改善體脂或心血管健康，可選擇經安全檢驗的魚油產品，留意產品標示的 EPA、DHA 含量。
2.搭配生活方式：
體重管理的核心仍是 熱量控制 和 規律運動。魚油或其他補充品只能作為輔助，無法取代均衡飲食與適當運動。
3.潛在副作用與用藥交互作用：
魚油具有抗凝血效果，正在服用阿斯匹靈、抗凝血藥、避孕藥或脂肪吸收抑制劑者，以及有出血性疾病者，補充前需諮詢醫師。過量食用可能造成腸胃不適或影響凝血。
目前的臨床證據顯示，魚油（Omega‑3 脂肪酸）對於減少腹部脂肪可能有一定作用，但對整體體重降低的效果並不明顯。想要健康減重，仍應以均衡飲食、控制熱量 和 規律運動 為主；魚油可作為輔助補充，但不應期望其具有顯著的減重效果。
在開始補充前，建議與醫療專業人員討論合適劑量與注意事項。
⚠️警告：服用抗凝血藥、避孕藥或有出血性疾病者應先諮詢醫師。⚠️
參考文獻：
Zhang, Y. Y., Liu, W., Zhao, T. Y., & Tian, H. M. (2017). Efficacy of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation in Managing Overweight and Obesity: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. The journal of nutrition, health & aging, 21(2), 187–192.
Salman, H. B., Salman, M. A., & Yildiz Akal, E. (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. El efecto de la suplementación con ácidos grasos omega-3 sobre la pérdida de peso y las funciones cognitivas en personas con sobrepeso u obesidad en dieta para adelgazar. Nutricion hospitalaria, 39(4), 803–813.
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