14/08/2025
【做自己最好的朋友-正念與自我疼惜】
撰文者：陳琬儒 實習心理師
你是否曾因為在重要場合說錯話或表現失常而很想挖個洞鑽進去? 這個感覺可能源自羞愧感，羞愧感與罪惡感最大的不同是，罪惡感是覺得自己的「行為」不夠好，然而羞愧感是個體覺得「我這個人」很糟，讓個體感受到自己沒有價值、不被愛，並且會不斷貶低自己，逃離他人的檢視。當感受到羞愧感時，你會選擇怎麼陪伴自己呢?
在《自我疼惜的51個練習》一書中提到，面對自我批判與羞愧感，可以嘗試以以下自我疼惜的三大元素-「正念」、「人類的共同經驗」及「善待自己」來練習：
＊正念：正念是自我疼惜的基礎，以開放的心態接納當下的經驗。用客觀、不評價地方式去覺察自己腦中自我批判聲音有哪些?你可能會冒出例如「我不夠好」的念頭，但是請記得那只是自己的想法，不等於你這個人，將自己與想法拉開距離，就能以更彈性地方式因應。
＊人類的共同經驗：相互連結感是自我疼惜的核心，理解他人經歷與自己相似處境，也可能有相似感受。
＊善待自己：當我們犯錯時，習慣自我批判，但當朋友犯錯時，我們常不吝給予安慰，試著善待自己如同善待朋友般。
【日常練習】
＊寫給自己的疼惜信：想像一位具備智慧、同理心的朋友聽到令你難受的情境，會如何回應你呢?以他的角度來寫封信給自己，需要自我疼惜時，可以好好閱讀這封信。
＊正念呼吸與身體掃描：當自我批判想法出現時，觀察、不評價它，練習將注意力拉回呼吸；或是透過身體掃描，以好奇、關照地方式貼近自己的身體部位，將注意力拉回到當下。
＊軟化-撫慰-允許：當感受到強烈的羞愧感，嘗試放鬆、軟化身體的感受；想像一個朋友跟你遇到類似的狀況，你會怎麼安慰他呢?試著將對朋友的話轉回對自己說，例如：「哇！如果是我經歷這些，也會感覺很不好受」、「聽到這些，我好心疼這麼辛苦的你」，提供自己情感的支持；過程中，不試圖去改變身體的感受，而是允許它真實的呈現，以正念的態度溫柔地接納、耐心地陪伴它。
在日常生活中，當自我批判或羞愧感來拜訪時，我們可以嘗試練習「正念」與「自我疼惜」。讓我們以不評價地態度，覺察與接納那只是念頭，不等於我這個人的價值。同時，也別忘了對自己伸出關懷的手，像對待好朋友般安撫自己，學習溫柔地善待自己：）
參考文獻：Neff, K. D., & Germer, C. K. (2021). 自我疼惜的51個練習 (李玉信譯)。張老師文化。(原著出版年: 2018 )
https://www.openmind-counseling-center.com/news/details.php?id=9159
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