20/11/2025
今天跟各位分享五十肩的分期與居家可進行的運動方法，五十肩（又稱冰凍肩、黏連性關節囊炎），主要特徵是肩膀疼痛與活動受限。復健的目的是減少疼痛、加快恢復活動度與功能。
① 急性期（疼痛明顯）
目標： 減少疼痛與發炎
方法：
1. 熱敷／冷敷：
疼痛劇烈時可用冷敷；若為慢性僵硬、無明顯腫脹者，可改用熱敷（約15–20分鐘）。
2. 止痛運動：
僅做輕柔的被動活動，例如鐘擺運動：
身體前傾，用健手支撐桌子，患手自然下垂，輕輕前後／左右／畫圈擺動。
每次1–2分鐘，每天2–3次。
3. 避免強力拉扯與提重物。
② 僵硬期（疼痛減輕但活動受限）
目標： 增加活動度
運動：
1. 滑牆運動（Wall Climb）：
面向牆壁，用手指一步步往上爬，盡量讓手舉高，保持5秒，再慢慢放下。
每天2–3回合，每回10次。
2. 毛巾拉伸：
用毛巾繞到背後，健手在上、患手在下，輕輕往上帶，拉伸患側。
每次10秒，共10次。
3. 肩部外旋練習：
用彈力帶或門把固定，肘部貼身90度，輕輕往外拉，訓練旋轉肌群。
③ 恢復期（疼痛改善、活動逐漸恢復）
目標： 強化肌肉、恢復功能
運動：
1. 阻力訓練：依個人狀況訓練肩屈曲、伸直、內外旋肌力。
2. 肩胛穩定訓練。
每個人適合的運動方式仍會因年紀、嚴重程度、疾病分期、個人疾病史等等因素而有所不同，因此若您有疑似五十肩的症狀仍建議先尋求醫師與治療師協助並給予您適當的醫療與復健運動建議喔！
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