朴世光心理師

07/01/2026

▌我們正在和誰建立關係？劍橋字典 2025 年年度詞彙：Parasocial

每年，劍橋字典都會從全球語料與語言行為趨勢中，選出一個最能反映當代社會狀態的年度詞彙。針對剛過完的 2025 年，他們選擇了「parasocial」。parasocial 中文常被翻成「擬社會關係」或「準社會關係」，指的是透過媒體，對某個人產生情感連結，但這段關係本質上是單向的。

像是我們可能每天看同一位 YouTuber、追蹤某位創作者、為戲劇角色或公眾人物投入情緒，感覺很熟、很親近，卻從未真正被對方認識。這種現象在當代越來越常見，最具代表性的就是美國偶像巨星泰勒絲宣布結婚的消息，全球粉絲替她開心的程度，就彷彿是對自己的家人朋友一般。這個現象，也可以在經典電影《雲端情人》，以及越來越普遍與 AI 聊天如 ChatGPT 的情境上看見。

parasocial 早在 1956 年時就已被美國芝加哥大學的社會學家 Donald Horton 及 Richard Wohl 提出，近年來更因科技、社群媒體的發達而顯著，在台灣偶像追星文化與 AI 盛行時，或許是時候來深度認識 parasocial 的意義了。

parasocial 的兩大特點：
1️⃣ 單向性與「被設計過的形象」
在擬社會關係裡，情感的流動通常是單向的。我們投入時間、關心近況、感覺被陪伴，但對方對我們的理解卻非常有限，甚至完全不認識我們。更重要的是，我們所認識的，往往是對方的「人物設定（簡稱人設）」。雖然人設不一定是虛假的，但一定是被選擇、被剪輯、被經營過的版本。但是從心理學的角度來看，真正能建立信任的人際關係，往往來自雙向的回應與適度的自我揭露，也就是強調「真實」，而擬社會關係，通常停留在安全、可控、卻不對等的距離裡。

2️⃣ 親密的幻覺
人們感覺與追蹤的對象很親近，但實際上這是一種想像。心理師解釋，人們需要這種幻覺來建立深層關係，若無法建立，就會創造模糊空間。可別將這種幻覺認為是病態了，相反的，還很常見，在家庭裡，小孩為了與父母建立良好關係而合理化父母的行為也是一種。

而近年，親密幻覺這個現象開始與 AI 聊天交會。隨著 AI 技術發展，AI 開始能夠提供即時回應、情緒陪伴，甚至讓人感覺被理解。但它仍然不是一段真正的關係。從諮商心理專業的角度來看，晤談時，除了個案講述出的語言，連微表情、停頓、姿勢手勢、哭泣、問A答B……都具有意涵，心理師會綜合根據語言與非語言的訊息來動態調整晤談方式與內容，這是 AI 比較難承載與判斷的；從實務面來看，心理師有保密的義務，AI 在涉及隱私、資料蒐集的部分尚未明確定義......，總而言之，與 AI 的親密幻覺是有風險的，這方面的比較由於可以聊的內容較多，或許未來有機會再來多談。

回歸 parasocial 的話題，以專業心理學的觀點來說，parasocial 並不是問題，心理上的依賴失去平衡才真正需要被留意。也就是說，要思考的是，如果 parasocial 成為你唯一的情感出口，代表現實關係是否正在萎縮？但人仍然需要真實的人際回應、身體在場的互動、被理解也理解他人的經驗。所以如果你發現自己越來越難與人相處，或只能在單向關係中感到安全，那或許是一個值得被關注的訊號喔！

#擬社會關係 #追星 #情緒價值 #心理學 #諮商 #朴世光心理師 #朴世光

05/01/2026

▌美景當前，當我們用拍照來記錄經驗時，反而可能「記得比較少」

年末節慶、跨年、聚會、出國旅行。手機裡的照片一張接一張，但回頭想想，你還記得那一刻的空氣、聲音，或是自己當下的心情嗎？美國心理學家 Linda Henkel 提出了一個有點反直覺的現象，叫「拍照損害效應（photo-taking impairment effect）」。這個現象指出，當我們用拍照來記錄經驗時，反而可能「記得比較少」。

可是為什麼會這樣？

2014 年時，Linda Henkel 的研究第一次發現，當人們選擇拍照，而不是單純觀看某個物品或場景，之後對細節的記憶表現，反而會變差。後來的研究甚至進一步問了一個我們很熟悉的問題：「那如果我拍很多張呢？連拍、不同角度，會不會就比較不影響記憶？」答案也只能說「不一定」。而實驗心理學期刊《Psychonomic Bulletin and Review》刊登的一項涵蓋約 400 名受試者的研究也指出，拍更多張照片也沒有讓記憶變得更清楚。

📌 大腦在拍照時，發生了什麼事？心理學家提出兩個常見解釋：

▪️ 記憶卸責
當我們拍照時，大腦可能默默覺得：「反正手機會記得，我可以不用那麼用力記。」於是降低了對當下經驗的深度處理。

▪️ 注意力被抽離
拍照的同時，我們在構圖、對焦、操作手機，人其實已經從「正在體驗/經驗」的狀態，轉換成「紀錄者」的角色。

結果就變成那個被拍的瞬間被留下來了，但記憶卻沒有留下太深刻。

所以你可能也會想問，那這樣以後都不要拍照了嗎？也不是的。這個研究其實反而提醒我們的是，我們是否還有真正「在場」。也就是說，為了拍照打卡、為了記錄下某個投影片的內容、為了怕自己忘記某一個生活瑣事的細節......的做法與想法，或許可以改為讓意識更專注於想拍下的內容上。

像是旅行時，如果你很想記住一個時刻，也許可以試試看先觀賞、先感受、先讓身體和情緒參與其中，再拿起手機來拍。這樣一來，有些記憶會自然地留在你心裡，被拍下來的景色只是作為輔助你回憶的一環。

美景當前，別再一心只想著拍出美照、po網分享，腦中記得那片美景，遠比記得讚數很多還美妙吧？

#攝影 #記憶 #心理學 #諮商 #拍照損害效應 #朴世光心理師 #朴世光

31/12/2025

今天是 2025 年的最後一天，邀請大家回想在 2024 年末所列下的「To Be List」，以對願景的美好想像引發實踐的動力，取代「To Do List」帶來的心理壓力，不曉得有沒有看見一些自己的不一樣呢？

什麼是 To Be List? >>> https://bit.ly/45uWGo0

這些對自己的期許與改變其實不大也沒有關係，重點是能不能讓你對於生活有目標、感知到幸福感/平靜/快樂，以及有沒有信心可以讓生活更我自己想要的方向前進，例如：

👉 to be 每天都有睡飽：
從智能手錶的睡眠統計發現，我今年平均上床睡覺的時間比去年早了半個小時
👉 to be 有規律運動：
上健身房次數比去年變多一些、就算有時發懶，也會總是實踐餐後半小時不坐下、公車提前一站下車增加每日步行
👉 to be 少一點拖延症：
雖然無法完全不拖延，但至少發現今年的自己40%的任務沒有壓線前才完成

這些看似微小的成就，都可以協助你更有信心往自己設定的長遠目標走，所以 2026 年，不妨延續今年的做法，一起繼續寫下自己的 To Be List 吧！

也祝大家新年快樂！ Happy New Year 🍺 🎉 🎁 🎀

▌年底了，先別急著列To Do List ，問問自己的To Be List是什麼？

回顧即將過去的這一年，我們總會忙著檢視未完成的目標，試圖找出問題，為來年的努力做好準備。但這一次，不妨換個角度，從自己的感受與想望出發，用一份 To Be List（想成為清單）來開啟未來，再制定屬於你的 To Do List（待辦清單）。

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在目標導向的生活中，我們常專注於達成外在的結果，而忽略了自我內心的狀態。心理學指出，正向情緒能擴展我們的視野與接受不同訊息的能力。如果我們能從正向的經歷中回顧、辨識情緒，會更容易接近自己的核心需求與願望，而非僅僅被未完成事項的壓力所主導。

試著回想今年讓你感到快樂、被愛、或成就感十足的3個時刻，這些時刻背後反映了什麼樣的價值或渴望？這份思考會幫助你更清晰地找到自己真正想成為的人。

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☑️ 列出 To Be List
問問自己：我想成為什麼樣的人？例如，一個健康的人、一個更有耐心的夥伴、一個能自在表達感受的人。

☑️ 將 To Be 轉化為 To Do List
針對想成為的狀態，列出能實現的具體行動。
想成為健康的人 → 多吃蔬菜、找到自己喜歡的運動、確保七小時睡眠。
想成為有耐心的夥伴 → 學習傾聽技巧、每天與重要的人聊聊他們的感受。

☑️ 練習感受與調整
隨著生活的流動，我們的清單和目標也可以改變。學會辨識自己的情緒，能幫助我們在必要時調整方向，讓清單成為陪伴，而非壓迫自己的工具。

最後，給自己的溫柔提醒
生活像是一場旅程，目標是路牌，但過程中的微風、陽光、雨聲和月影，才是讓我們更貼近自己的契機。讓今年的總結不只是成敗的回顧，而是對自己內心的誠實檢視，為來年的每一步都奠定一份溫柔的基礎。

用 To Be 的視野，迎接 To Do 的行動。
在這樣的練習與累積中，讓我們一步步親近真實的自己，迎向更美好的新一年！

🌟 2025年，你的 To Be List 是什麼？來留言分享吧！

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27/12/2025

▌明明已經很努力了，年底的「檢視潮」還是讓你倍感失落嗎？或許是「相對剝奪感」惹的禍

每到年底，時間彷彿被按下了「檢視鍵」。社群媒體開始出現個人年度回顧、成就總結，關於「 #今年你完成了什麼」的提問鋪天蓋地而來，提醒著我們回頭審視這一年是否活得夠好、夠成功。對某些人來說，這樣的時刻是一種整理與前行的動力；但對另一些人而言，年末卻反而成了焦慮、失落與自我懷疑最容易浮現的季節。

因為當人生進度與自己心中的想像出現落差，或者成果不如預期時，我們很容易不自覺地把目光移向他人。看著別人的升遷、旅行、感情進展或生活質感，再回頭對照自己，心裡湧現的往往不單純只有羨慕，還有一種說 #不出口的失落與挫敗。心理學中，這樣的感受常被稱為「 #相對剝奪感」，意思是，並不是我們真的一無所有，而是在比較之中，覺得自己所擁有的似乎不夠好、不夠多，也不夠被看見。

這種感受在年末特別容易被放大，因為社會同時端出了一套看似理所當然的成功模板：到了某個年紀，事業應該走到哪一步；存款、關係、生活狀態應該呈現什麼樣貌。當這些「應該」與「別人都做到了」不斷被重複，我們便容易將尚未抵達的地方，誤認為自己的不足，甚至開始對自己感到失望、不滿意，懷疑這一年的努力是否真的有意義。

我們該如何調適因為相對剝奪感而帶來的低落情緒呢？

🧠 理解情緒背後的意思
其實有這樣的情緒，往往是反映了內心對自己抱有期待，也很在乎生活。試著允許自己承認這些不舒服的感受，而不是急著用「我不該這樣想」來壓抑自己，當我們願意理解情緒背後的需求，反而更有機會慢慢找回與自己的連結，像是：

感到失落 >> 可能意味著你受到比較心理的影響 >> 試著將注意力拉回自己
感到焦慮 >> 可能代表你的不安與在意安全感 >> 著手以小目標開始規劃，降低不安
感到不滿意 >> 可能是你對生活有更高的理想 >> 可以思考如何進步

👂 聽聽自己真正的聲音
真正讓人痛苦的是「比較」時，那些在心裡反覆出現的自責、焦躁或低落，這種時刻，反而更應該停下來聽聽內在真正的聲音，那些別人有而你沒有的東西，你真的想要嗎？或者你只是需要那些成就/事蹟來被認可呢？把注意力從他人的進度，拉回到自身的經驗吧！

因為價值感若只建立在外界的比較與評價上，終究會讓人筋疲力盡；但當我們開始看見那些不被社群演算法放大的努力，像是努力克服困難完成的專案、雖然手忙腳亂但卻依然順利推進的生活進度......，此時，自我認同便有機會在內在慢慢扎根。即使這些成就無法被量化，它們依然真實存在。

或許，年末不一定非得是一場成績檢討，更可以是一段重新對齊生活方向的時刻。與其急著判斷自己「夠不夠好」，不如問問自己：哪些生活節奏讓我感到勉強？哪些期待其實並不那麼屬於我？當我們願意鬆開那些不適合自己的標準，也是在為未來騰出空間，去形塑一種更貼近內心的生活樣貌。

#比較心態 #年末回顧 #焦慮 #負面情緒 #心理照顧 #朴世光心理師 #朴世光

24/12/2025

經歷了近期社會事件所引起的內心動盪與紛擾，情緒浮躁不安難免，今天是平安夜，期待您能逐步找到屬於自己的安定感，一起平靜度過這個安詳的夜晚！

雖然溫度不如往常節慶般寒冷，但仍不免俗地祝福各位年末「暖心」度過佳節喔 🎄❄️

20/12/2025

▌在重大事件之後，自我照顧很重要！

昨天在台北車站與中山站一帶發生的隨機傷人事件，加上新聞畫面、社群個角度的影片洗版，以及不同的事件討論，讓許多人在事件發生後，仍持續感到心跳加速、胸口發緊，或是說不上來的惶惶不安。也就是說，許多人即使沒有親臨現場，情緒也會因事件而被波及，這當然一種很常見、很人性的反應。

在心理學上，這類事件可能引發「急性壓力反應（acute stress response）」。它不等同於創傷後壓力症候群（PTSD），而是在短時間內（幾小時或幾天內），出現的即時身心過載反應，是一種在面對突如其來的威脅時，身心為了保護你而啟動的警報系統，可能的症狀如：解離、回閃、惡夢、警覺度增加、負面情緒等等。

就算不是事件的目睹者，也可能會發現自己對人潮變得敏感、對兇手服裝相似的人產生畏懼，或突然很想躲回安全的地方。也有人出現失眠、食慾改變、情緒起伏，甚至對日常事物失去耐心......，這些都是受到影響的表現。

這個時候，心理師公會有公布幾個溫柔而實際的自我照顧方向，可以幫助身心慢慢回到穩定狀態：

1️⃣ 請允許情緒存在，而不是急著把自己「拉回正常」。
若您驚嚇過後，出現焦慮、害怕、麻木，甚至什麼都感覺不到，都是創傷反應的一部分。當我們受情緒困擾時，你不需要逼自己立刻振作，甚至因擔心自己而壓抑情緒，也不必要求自己表現得若無其事。
因為你剛經歷一個心理極度的衝擊事件，情緒表現都是正常的，需要你溫柔的接納情緒。

2️⃣ 有意識地減少對刺激性資訊的接觸。
反覆觀看兇手作案畫面、轉傳未查證的訊息，容易造成次級創傷（secondary trauma），讓神經系統持續處在高張狀態。停止轉傳，其實也是一種心理保護。這點很重要，我們的大腦不需回憶過去事件，這很容易讓我們對未來更焦慮。

3️⃣ 維持基本生活節奏，對大腦有幫助，因為你專注當下，好好生活。心理學研究專注當下時的大腦最愉快，可以放鬆壓力。
因此規律進食、補充水分、睡前做一些能讓身體放鬆的小事，像是熱水澡、緩慢呼吸、瑜伽運動，都是在向自己傳遞「此刻是安全的」訊號。

4️⃣ 如果可以，不要一個人承受。
主動關心身邊的人，也允許自己被關心。一句簡單的「你還好嗎？我在這裡」，在心理上往往比任何大道理都來得有力量。「陪壓」就是讓「陪伴」安撫受傷的心，身旁有人支持你，會感到安心許多。

5️⃣ 記得適時尋求專業協助
當你發現情緒長時間無法緩解，影響到睡眠、工作，或對外出、人群產生強烈恐懼時，身體正在提醒你，需要更多支持了。求助不是示弱，所以請把自己交回到安全的網絡裡。而心理支持，也從來不是要到「心生病了」才需要的。在這樣的時刻，願我們都能讓心有地方安放。

針對這次事件，衛福部已擴大「心理健康支持方案」。在 114 年 12 月 19 日北捷隨機襲擊事件中，曾目睹現場、受到驚嚇或受傷的民眾，不限年齡，每人可獲得 3 次免費心理諮商。求助時只要註明「本案目睹或相關情況」即可。
>> 相關資訊請見：https://bit.ly/4aZUJDI

重大事件後，我們需要知道接下來該怎麼對待自己。學著練習與負向情緒相處，將是我們一生的功課。現在你並不孤單，我們可以一起成長，將力氣花在自我照顧上，逐漸走出陰霾，迎向心理的陽光。

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Photo Credit：台北市/新北市諮商及臨床心理師公會

17/12/2025

▌你的MBTI是什麼？三個常見的 MBTI 心理誤區

「你的 MBTI 是什麼？」MBTI 是16型人格測驗的一種，測出來的結果，就像是星座、人類圖一般，蔚為話題，是亞洲年輕人十分流行的話題之一，並以「E」人、「I」人來區分外向與內向，更可進階以「我今天很難過，所以我去買了麵包」這種對話，來討論到「F」人、「T」人的反應，不只是社群熱話，進而成為了自我標籤、自我認知的一種形式，許多人會在自我介紹時，就講到「我是 INFJ」、「我是 ESTP」.......等。

而最近 Youtube 上討論「為什麼台灣充滿假 INFP、INFJ」的影片，則帶來了不同的觀點，引起不少共鳴。這支由創作者耗時兩年搜集資料而剪輯歸納出的長影片，讓許多人重新反思對於 MBTI 的理解，與其說大家測錯，不如說很多人其實掉進了 MBTI 使用時常見的「心理誤區」。

MBTI 本身並不是問題。它原本就是一套用來描述偏好傾向的工具，而不是用來定義一個人「是誰」的最終答案。真正容易出現偏差的，往往是我們在使用它時，無意間掉進的幾個心理誤區。

1️⃣ 把人格類型當成性格定論：性格本質化的陷阱
當我們說「我是 INFP，所以我就是這樣的人」，其實已經不自覺地進入了一種心理學上稱為本質化思維（psychological essentialism）的狀態。

本質化思維指的是：我們傾向相信某些特質來自一個固定、不變的內在本質，而忽略人格會隨情境、角色與經驗流動。這種理解方式，容易讓人格分類從「描述工具」，變成「自我限制」。久而久之，人們不只用類型理解自己，也開始用類型預測、甚至裁定自己「能不能做到某件事」。因為我們會下意識地過濾掉與類型不符的行為可能性，例如告訴自己「我不是外向型，所以不適合主動社交」。心理學上，這類現象接近「自我預言效應」：當我們相信某個定義，它反而更容易成為現實。

但事實上，多數心理學研究都指出，人格特質更像是一組機率傾向，而不是行為邊界。

2️⃣ 用 MBTI 解釋挫折：從理解工具變成心理迴避
另一個常見現象，是在關係受挫、工作卡關時，用人格類型作為解釋一切的答案——
「因為我是 I 型，所以我不適合這種場合。」、「他是 T 型，所以不可能懂我的感受。」MBTI 在這裡，不是幫助理解自我，反而成了情緒的緩衝墊。

這種用法，在心理學上接近「心理迴避（psychological avoidance）」與「自我合理化（rationalization）」的結合。人們透過這種人格標籤，帶來看似合理的解釋，用來降低自我的不適感用，卻同時避開真正需要面對的問題與調整，例如溝通策略、情緒調節，或關係界線。

但 MBTI 原本應該幫助我們「更理解差異」，但在這種使用方式下，竟成了停止嘗試的理由。

3️⃣ 反覆測驗，只為獲得安心感：分類帶來的暫時穩定
有些人會不斷重測 MBTI，期待某一次結果「終於對了」。這背後往往不是對人格的好奇，而是想藉由分類，快速消除內在的不確定感。

在心理學中，這種狀態與不確定性耐受度低（intolerance of uncertainty）、以及認知閉合需求（need for cognitive closure）有關。當人感到混亂或自我認同動搖時，明確的標籤能帶來短暫的安全感，但如果分類成為終點，而不是探索的起點，反而會讓人更依賴外在定義。

MBTI 人格測驗可以是理解自己的入口，但它不該取代經驗、選擇與成長。當分類開始限制行動、減少嘗試、或替代了思考，那才是我們真正需要停下來檢視的時刻了。

#人格 #測驗 #內向 #外向 #心理學 #朴世光 #朴世光心理師

13/12/2025

▌為什麼「不把自己當老人」很重要？因為「不覺得自己老」的人，身體真的比較不容易老！

很多人一過某個年紀，就開始在日常對話裡不自覺地說出：「我老了」、「現在體力不行了。」這些話聽起來像是務實，但心理學研究卻一再提醒我們，人對「自己幾歲」的認知，會實際影響身體如何運作。換句話說，老不老，並不只是年齡的問題，而是「你怎麼在心裡認定自己」。

你知道嗎？當我們開始「意識到自己老了」，身體就會配合演出喔...

心理學裡有一個重要概念，叫做自我標籤化（self-stereotyping）。意思是，當我們把某個族群的特質套用到自己身上，行為和生理反應就會不自覺地往那個方向靠攏。研究發現，只要一個人被提醒「年齡」，無論是透過語言、環境或他人的期待，身體表現就會開始變得更符合「那個年齡該有的樣子」，像是行動遲緩一點、思考保守一點、對新事物退縮一點，也就是大腦在配合既定腳本行事。

而且不一定要真的變老，只要接觸「老」的概念，身體就有影響了！

紐約大學心理學系曾做過一項很有名的實驗。研究者讓學生完成造句任務，其中一組接觸的是中性詞彙如：黃色、傘、火車，另一組則接觸與「老」有關的詞，例如健忘、皺紋、重聽等。

學生們完全不知道實驗主題，事後也不覺得自己有想到「變老」。但研究者偷偷測量他們走到下一個實驗室的速度，結果發現：接觸老化詞彙的那一組，走路速度顯著變慢！這個結果說明了一件事，即使我們沒有「意識到」，大腦也會接收暗示，並讓身體做出相對應的反應。這正是所謂的意念動作效應：想法，會悄悄改變行為。

這是從年輕變老的年齡暗示，那麼有沒有從老變年輕的例子呢？答案當然是有的。

哈佛大學心理學教授艾倫・藍格（Ellen J. Langer）在1980年代做過一個極具啟發性的實驗。她邀請一群70多歲的男性，住進一棟被完整布置成「20年前時空」的建築裡——舊雜誌、舊電視節目、過去的照片，甚至刻意移除鏡子，避免他們被「現在的自己」提醒年齡。

這些受試者被鼓勵像20年前那樣生活、聊天、討論時事。一週後重新檢測，結果發現他們的握力、步伐、姿勢、關節活動度、記憶力，甚至視力與聽力都有改善，外觀也顯得更有精神。

這並不是身體真的時光逆行，而是大腦停止不斷對身體下達「你已經老了」的指令，身體便重新啟動了可用的潛能。

所以為什麼「不把自己當老人」這麼重要？

因為一旦我們開始用「年齡」來限制自己，大腦就會自動幫我們刪掉選項，停止嘗試、不再學習新事物與科技、不想改變，久而久之，活力真的會流失。

相反的，當一個人仍然對生活保持好奇、有投入的事、有想完成的目標，心理學上稱之為心理年齡較低。這樣的人，往往也比較不容易快速衰退，無論在情緒、認知或身體機能上。也就是說，我們不必假裝年輕，或者刻意幼稚化，重點是專注於正在活著，而不是正在變老。可以承認時間的流逝，同時也保有自我變化與成長的空間。

#高齡化社會 #年齡不是問題心態才是關鍵 #心理學 #朴世光 #朴世光心理師

10/12/2025

▌年末的焦慮高峰，請留一點時間給自己：試試韓劇裡的 #蝴蝶擁抱法

進入年末後，生活的節奏總會突然加速。工作上是業績結算、專案收尾、年度報告與明年的新企劃同時進行；私生活也是聚會、旅行、年假安排一起湧上來。這種「事情很多、時間很少」的感覺，最容易讓身體先一步緊繃、心裡先一步焦慮。

在這樣的時刻，有一個你隨時都能使用的小技巧——蝴蝶擁抱法（Butterfly Hug），是一種被心理師廣泛使用的自我安撫方法，能在短時間內讓身體回到比較穩定的狀態。

🦋什麼是蝴蝶擁抱法？在當紅韓劇《雖然是神經病但沒關係》裡也可以看到！
動作很簡單，只需要三個步驟：

1️⃣ 把雙手交叉放在胸前，像一隻停在胸口的蝴蝶。
2️⃣ 雙手的指尖輕輕地放在鎖骨附近。
3️⃣ 以左右交替的方式，慢慢且有節奏地輕拍自己。

整個動作溫和、不需要用力，也不會引人注意，所以你可以在會議前、上台前、面試前、捷運上、睡前或任何感到焦慮與緊張的時候使用。

蝴蝶擁抱法最早使用於 EMDR（眼動減敏與再處理）療法，是一種協助大腦調節壓力反應的技巧。雖然不等同於治療本身，但研究發現，它能在幾分鐘內讓身體回到較不緊繃的狀態。

原因大致有三個：
① 身體的「節奏」會安撫神經系統
左右交替的節奏輕拍會刺激大腦的「雙側激發」（bilateral stimulation），研究指出這能幫助自律神經從緊張的交感神經，轉向讓人放鬆的副交感神經。

② 觸覺本身就能降低壓力賀爾蒙
輕拍、擁抱或溫柔的觸碰會促進催產素的分泌，這是一種跟安全感、親密感、平靜感有關的荷爾蒙。
③ 給身體一個「回到當下」的訊號
焦慮大多發生在「想太遠」或「擔心未來」的時候。蝴蝶擁抱法能讓注意力回到自己的身體，產生 grounding（落地感），讓腦袋不再飄到那些還沒發生的壞結果。

這也是為什麼許多心理師會在驚恐、壓力過載或情緒過強的時候，先教來訪者使用蝴蝶抱自我穩定。

如果你也在這個時節感到壓力，很正常，試試看蝴蝶擁抱法吧！給身體一個小小的緩衝，讓你能以比較穩定、比較不焦慮的狀態面對接下來的工作與生活。也許今晚睡前，或下一次覺得心跳很快、腦袋塞得滿滿的時候，你可以試著抱一抱自己，像一隻輕落在胸口的蝴蝶，提醒你：我在這裡，我是安全的。

#擁抱 #當下 #呼吸 #焦慮 #緊張 #自我照護 #心理學 #諮商 #朴世光心理師

06/12/2025

▌Pantone 公布 2026 年代表色「雲舞白」！以色彩表達過渡時代下追求身心喘息的渴望

昨天，Pantone 正式公布 2026 年的年度代表色「雲舞白（Cloud Dancer White）」。乍看只是白色，但白色從來不只是白色；它是溫度、是情緒，也是時代正在追求的方向。它的意義遠超過「一個顏色」，而是對當下世界氛圍的集體觀察。

🎨Pantone 是什麼？為什麼它選的顏色能影響全世界？
Pantone 是 1963 年成立的美國色彩公司，他們發明的 Pantone 色票（PMS） 是全球通用的色彩語言。只要你今天看到一件衣服、一支手機、一個包裝、一組 LOGO 色彩非常「精準一致」，背後十之八九都靠 Pantone 色號在溝通。

也因為 Pantone 早已成為全球的色彩標準，每年選出的 年度代表色（Color of the Year） 便成為時尚、生活風格、科技、居家、產品設計等各產業的重要參考指標。
你可能沒注意，但每年衣櫃裡的流行色、商場中那段時間熱賣的家飾品、科技品牌推出的新款機身色、IG 美照濾鏡的主色調......，很可能都源自 Pantone 那一年所定調的色彩洞察。

2026 年的雲舞白，是自 1999 年發布年度代表色後第一次出現白色系，代表一種「心靈想要喘口氣」的白。Pantone 今年給的關鍵字是：心靈減壓、自然平衡、回到身體的安靜頻率。「雲舞白」不像醫療白那麼冰冷，也不是珍珠白那麼高貴，而是一種帶點光霧、像雲層散開前的柔白，乾淨、平靜、沒有攻擊性，像是一個讓人願意深呼吸的顏色。

為什麼今年會選擇一個如此「看似沒有張力」的顏色？原因很簡單：全球都累了。

疫情後的高壓工作文化、物價上升帶來的焦慮、社群疲乏、注意力恐慌、孤獨感升高……，世界進到一個「每個人都想活得更平靜、更穩定、更安心」的時代。

而色彩，就是我們看不見的心理晴雨表。

白色本身就是心理學上的「reset 色」——人們會把白色視為新的開始、乾淨、清晰、整理過後的心境。因此這個選擇某種程度反映了全球正將「心理健康」視為一個必須被照顧、被政策支持的長期需求。

商業色彩會走向「心靈療癒」？全球都在重新思考心理健康，也可以看見這幾年來，全世界討論心理健康（mental health）時，不再認為只是個人議題，而是一個需要政府投入資源的公共議題。「雲舞白」背後所象徵的「心靈減壓」與「自然平衡」，其實與全球政策走向不謀而合。舉幾個正在發生的例子：

🇹🇼 台灣：青壯族心理諮商補助
政府近年推出 15–45 歲免費心理諮商方案，讓青壯年也能以更低門檻獲得心理支持，不再把諮商視為奢侈或最後一步。

🇯🇵 日本：推動「心のケア」與職場心理支持制度
日本厚生勞動省規定企業需進行「職場心理壓力檢測」，並由企業提供追蹤與心理支持，讓精神健康成為職場管理的一部分。

🇬🇧 英國：打造全國性的心理急門診（NHS）
英國的國家醫療體系（NHS）持續擴大 IAPT 計畫（Improving Access to Psychological Therapies），主打「心理類的急診服務」。

🇮🇸 🏴󠁧󠁢󠁳󠁣󠁴󠁿 🇳🇿 冰島、蘇格蘭、紐西蘭：國家恆量標準以「幸福感」取代經濟GDP
三國/處組成幸福經濟聯盟，共同倡導超越以 GDP 為中心的傳統經濟模式，將人民的「幸福感」和「福祉」作為衡量政府施政成功與否的關鍵指標。

全球共同的趨勢很明顯：大家都意識到心靈需要空間、需要整理，而政府的角色也逐漸從「醫療治療」走向「預防與支持」。

當世界越來越重視心理健康，當產業開始以「舒緩、柔和、自然平衡」作為設計方向，Pantone 選的年度色其實某種程度反映了集體心靈的狀態。白色看似空白，其實不是「沒有」，而是「重新開始的可能性」。它是一種 reset、是一種深呼吸、也是一種回到自我中心的安定。

如果說顏色能反映時代，那麼 2026 的雲舞白，正代表著世界正在努力告訴自己：慢下來，是一種更成熟的前進方式。

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04/12/2025

▌為什麼我們對批評、難聽的話反應更強？被讚美卻一下就忘？

你一定有這樣的經驗：別人一句不經意的批評，可以在心裡反覆重播好幾天；但別人用心給你的鼓勵與肯定，卻轉眼就消散在記憶之中了。

多數人第一反應是想自己 「是不是太敏感了？」但其實從心理學角度來看，這是一個所有人都逃不掉的機制： #負面偏誤（Negativity Bias），是一種我們的大腦在努力保護我們存活下來的方式。

以腦科學演化角度來說，負面偏誤是人類的「生存功能」。在遠古時代，能迅速感知危險、記住威脅的人才能活得久。像是聽到怪聲，會知道逃命比較重要；發現某種植物吃了會中毒，牢記住以避免再次誤食；被聚落裡的人排斥可能會失去生存資源，使得社交負面訊號會讓人敏感......，大腦演化出一套「壞消息要記牢、好消息可以慢慢記」的機制。

直到現在，我們的大腦仍然保留著這個模式：
👉🏻 社群上看到 20 則稱讚、1 則酸民留言 → 我們最在意的往往是那句負面的。
👉🏻 小時候被父母批評的片刻 → 長大後仍在心底留下陰影。
👉🏻 在工作上被一句批評 → 比被肯定十次還刺痛。

原因很簡單，大腦把負面訊息視為「威脅線索」，必須優先處理。

大腦裡的杏仁核是一個負責處理恐懼、羞恥、焦慮等情緒的區域。研究指出：杏仁核對負面訊息的反應，強度是對正面訊息的兩倍以上，因此杏仁核讓我們「自動」對負面特別敏感。所以不是正面訊息不重要，而是我們的腦沒有被設計成優先處理正面訊息。

那麼，既然負面偏誤是人類共同的特性，那我們在人際互動時，更需要注意：
✔ 一句負面的力量大於三句正面的力量
研究顯示，人際關係中的「建設性比例」最佳為 1 次批評：5 次肯定。因此作為父母、伴侶、工作夥伴的情況下，語言表達的正負比例就需要注意，有問題時當然可以指出，但可以留意一下，每一次負面回饋，都需要更多溫柔來平衡。

✔ 在給批評時，把焦點放在行為，不是人格
「你怎麼那麼粗心？」（攻擊人格） vs. 「這個資料少一段，我們趕快補一下」（聚焦行為）
這兩種表達方式差別很大，前者會讓人聚焦個人缺失，沒有成長心態，後者不會讓杏仁核亮紅燈，也比較容易了解溝通目的。

#那我們自己又該如何調適負面偏誤呢？
雖然無法完全改造大腦，但可以訓練它「不要只記壞的」。
以下是研究中有效的方法：
1️⃣ 感恩練習：刻意記住好事
每天寫下三件讓你開心的小事，大腦會慢慢學會「掃描正向訊號」。

2️⃣ 練習重新框架（Reframing）
遇上批評或失敗時問自己：「這件事除了不舒服之外，我還能學到什麼？」拓寬思考的彈性。

3️⃣為自己建立「情緒緩衝」
睡眠、運動、規律作息，都能降低杏仁核的敏感度。你越穩定，被一句話傷到的機率越低。

我們對負面特別敏感是人類的演化設計如此，但現在我們已不需要靠追蹤老虎、躲避風險過日子。所以學會更溫柔地對待他人、更體貼地對待自己也很重要呢！

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29/11/2025

▌「火場英雄」背後應被理解的脆弱：經歷同仁殉職的消防員會有哪些心理影響？

近日新聞上不斷地播報香港宏福苑大火的消息，看著觸目驚心的大火畫面，讓人感到沈重與悲傷，隨著傷亡人數統計傳出，社會對於受災戶居民、罹難者、殉職消防員投注了眾多的關懷與關注，民間與企業也投入捐款，希望能夠協助因這場災難受到傷和的人。而有一群需要幫助的人時常被大眾忽略了，他們就是被貼上「英雄」標籤的消防員，尤其是出生入死第一時間進入火災現場、看見真實的受難情況，也經歷自己的同仁因公殉職的這些消防員。

事實上，消防員在經歷有如世界末日場景的火場救援、又遇上同仁殉職後，可能會出現不少心理狀態，包含「創傷後壓力症候群（PTSD）」、悲傷、焦慮、「倖存者內疚」等心理影響。然而由於消防員常被貼上「英雄」標籤，因此他們傾向壓抑這種情緒，或者甚至拒絕承認脆弱，長期可能導致的心理負擔，甚至影響身心健康。在美國一部紀錄片中，紀錄到消防員的自殺意圖、自殺率創新高，而這似乎是業界不可告人的祕密，因為這和他們的外在形象不符合。

創傷後壓力症候群（PTSD）大家比較熟知，通常在經歷或目睹重大創傷事件後，出現持續的心理與生理反應，協助救災的消防員可能會有一些侵入性的症狀，例如反覆做惡夢、想起同仁殉職事件的畫面，鼻腔裡揮之不去的燒焦甚至屍臭味。也會出現逃避行為，像是迴避與殉職同仁相關的場所或事物，避免接觸他們的家屬；還有在日常裡過度警覺，因為他們長時間處於緊張狀態，所以也特別容易被驚嚇......，這些症狀持續影響日常生活。

另一方面，也會有「倖存者內疚（Survivor Guilt）」的心理狀態。指的是在創傷或悲劇事件中倖存下來的人，會對自己存活下來感到困惑、內疚，甚至希望自己也遭遇不幸。這種感受可能來自於覺得自己沒有做到足夠的事來幫助他人，如：責備自己沒有能力或沒有盡力去拯救殉職的同仁，或者認為自己所做的事情間接導致了同仁的死亡，因此也對於自己活下來而同仁喪生感到內疚和罪惡感。而倖存者內疚通常也是「創傷後壓力症候群（PTSD）」的一個症狀。

除此之外，失去親近的同仁，會給消防員帶來巨大的悲傷和失落感。面對未來救災任務時的不確定性，也產生比過往更大的焦慮，擔心自身安全之外，也害怕再次發生類似的憾事。再者，經歷這些災難，消防員也可能持續不斷地自我懷疑，懷疑自己的能力和判斷。生理上也會有一些壓力反應，例如面對肉類時感到噁心，行為上也可能出現社交退化，不願與人談論內心的痛苦與交流情感......，嚴重地影響身心。

此時，心理健康的重要性應被更大程度地重視，更應將心理健康觀念納入消防員的常規訓練中，協助提升消防員的自我察覺和調適能力，也帶來「尋求專業心理諮商或治療並非軟弱」的觀念，以使其適時獲得適當的協助。

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