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朴世光心理師, 羅斯福路二段198號6樓之五, Nangang District (2026)

Q: What is the address?

羅斯福路二段198號6樓之五

25/04/2026

✎ 有些伴侶什麼都沒做錯，但卻不知為何讓你在關係裡慢慢地有所保留嗎？

在長期關係裡，有一種狀態很容易被忽略。沒有明顯的衝突，也沒有誰特別失職。對方穩定、負責，甚至在很多事情上是可靠的。但相處久了，關係裡會慢慢出現一種說不上來的變化，你會發現自己開始不太那麼主動靠近了。但也不是刻意疏遠或冷戰，而是某些很細微的東西，正在發生改變。這種感覺其實是微幅疊加的，例如：

👉🏻 你還是會分享生活，但比較少提那些真正讓你在意的事；
👉🏻 你們的對話順暢、理性，但很少再聊到心裡；
👉🏻 當你有情緒時，對方沒有否定你，但也沒有真的走近；
👉🏻 有些時候，你會覺得彼此之間，有一點點距離，但很難說明從哪裡開始。

這些互動單獨看並不稀奇，但長期下來，會慢慢形成「穩定的關係持續在運作，但 #情感的流動變少了」這種感覺，可能感覺會「有點空」，更精確地舉例種感覺，它比較偏像是：你會開始有些話不太想說了；覺得有些情緒自己消化反而比較快；有些期待會下意識地往下調整。

不是因為對方不好，而是你似乎隱約知道，那些比較深的部分，過去也沒有真的被接住。

從心理學的角度來看，這樣的狀態，通常與兩個概念有關。

1️⃣ 情感回應度（Emotional Responsiveness）偏低
在親密關係的研究中，關係的穩定，不只取決於責任或相處是否順利，更關鍵的是「回應」本身。心理學家 John Gottman 曾提出，伴侶之間每天都在發出大量微小的「情感邀請」，像是分享一件小事、說一句心情、或只是希望被注意。
而關係的靠近與否往往不在於這些邀請有沒有頻繁出現，而在於對方是否有接住。當回應長期偏低時，即使沒有衝突，連結感也會慢慢變得稀薄。

2️⃣ 依附中的「去活化策略」（Deactivation）
在依附理論裡，有一種常見的情緒調節方式，稱為「去活化」。有些人習慣在面對情緒時，降低自己的感受強度，或把注意力轉向理性與事情本身，而不是關係。這讓他們看起來穩定、成熟，也很少失控，但同時，也會降低他們對他人情緒的回應能力。
於是，在關係中，就會出現以下的落差：

一方在試著靠近，另一方卻習慣把距離維持在一個「剛好不失控」的位置。

久而久之，就會形成「你沒有被拒絕，但也很少真正被靠近」的微妙經驗。這也是為什麼，這類關係最讓人困惑的地方在於：你說不出哪裡不好，卻慢慢不再那麼投入了。

因為對方「沒有做錯」，你很難提出要求；也因為關係「看起來正常」，你也不確定問題在哪裡。於是，那些沒有被回應的片段，會慢慢變成內在的調整：「是不是我太把重心放在伴侶身上？」、「是不是我不夠成熟？」、「是不是本來就不該期待這麼多？」

但如果把焦點從對錯移開，會比較接近的理解是「 #回應長期不足」。

在關係裡，情感回應當然不需要強烈或戲劇化，但需要讓人感覺到彼此願意相互靠近，當我往前一步時，你也願意往我這裡走一點。如果把這個概念放回日常，其實可以這樣觀察：
▪️ 當你表達感受時，對方是「處理事情」，還是「回應你」？
▪️ 在關係裡，你是越來越自在，還是越來越需要調整自己？
▪️ 有些話不再說，是因為不重要，還是因為說了也不會被接住？

這些細節，往往比有沒有衝突，更能反映一段關係的狀態。

如果你在這些片段裡看見了一些自己熟悉生活片段，或許可以嘗試從一些很小的調整開始。例如：

💁 在分享事情時，不只是說發生了什麼，也可以多說一句：「這件事讓我其實有點在意」讓對方有機會知道，你需要需要有更多同理與回應。

💁 當對方給出建議或理性回覆時，也可以溫和地補上一句：「謝謝你替我分析，不過我現在可能需你先聽我說。」明白地標示需求。同時，也可以留意對方原本的回應方式。有些人並不是不在意，而是不熟悉如何回應情緒。

💁當對方有任何一點靠近，例如多問一句、多停留一下，即使很細微，也可以讓對方知道：「剛剛那樣，其實對我來說是有被接住的。」

這些看似不起眼的互動，會慢慢改變一段關係裡，回應的方向與深度。

#依附理論 #伴侶諮商 #伴侶關係 #溝通 #諮商 #心理學 #情緒教育 #關係修復 #心理覺察 #朴世光心理師 #朴世光

16/04/2026

✎ 什麼是「高山離婚」？奧地利法庭震撼大眾的關係謀殺案

這幾個月，我注意到有一個帶點戲劇性的詞開始在社群上被討論—— Alpine Divorce（高山離婚）。

原來這個名詞的起源，是來自一部 1893 年由蘇格蘭作家 Robert Barr 發表的同名小說《An Alpine Divorce》，書中描述丈夫計畫在阿爾卑斯山策劃將妻子推下懸崖而結束婚姻的黑色幽默短篇小說故事。

這個詞之所以再次被關注，是因為奧地利在今年 2 月出現了一起相關的法院判決。

一名經驗豐富的登山客與相較不熟悉登山的伴侶一同去爬奧地利最高峰，過程中疑似因天候嚴峻、伴侶身體不適等情況發生爭執，登山客堅持登頂，將伴侶留在高風險環境中離開，伴侶最終因體力不支失溫死亡，被發現時甚至遺體倒掛於岩壁上，引發法律責任的討論。同時，登山客的前任伴侶也出庭作證指出此人早有「丟包前科」，登山客也因此最終被判了過失致死的罪名，更讓「Alpine Divorce」從文學隱喻，進入現實世界。

但如果把焦點只放在極端案例，其實會錯過這個概念值得思考的地方。

因為在心理層面上， Alpine Divorce 不一定真的發生在山上。它更常出現在我們熟悉的生活裡，只是形式更隱微。

例如，在一段異國旅行中，一方突然情緒抽離、冷處理，讓另一方在陌生環境中獨自承受不安；在重要場合（家庭聚會、朋友婚禮），刻意不給支持，讓伴侶獨自面對壓力；在關係出現衝突時，用沉默、離開或拒絕回應，讓對方「自己消化」

這些情境的共同點是：
明知道對方處於最需要連結與支持的時候，因情緒或個人私自目標而選擇抽離。

從心理學的角度來看，這背後其實涉及幾個關鍵機制。

1️⃣ 情境控制（situational control）
人在陌生或高壓環境中（例如登山、旅行、公開場合），本來就會更依賴身邊的關係作為安全感來源。當其中一方選擇在這種時候抽離，就會讓另一方的焦慮被放大，甚至產生一種失去依靠的恐懼。這種做法，有時候會被用來間接影響或操控對方的情緒。

2️⃣ 依附關係中的「撤退策略（withdrawal pattern）」
在伴侶關係研究中，心理學家發現，有些人面對衝突時，會傾向用「抽離、冷處理」來應對壓力。短期來看，這像是一種自我保護，但如果反覆發生，就會讓另一方感受到被忽視、被放下。當這種模式出現在關鍵時刻（例如外出、旅行、壓力情境），就很容易形成類似「Alpine Divorce」的經驗。

3️⃣ 權力不對等（power asymmetry）
這一點更微妙。在某些關係裡，一方可能更熟悉環境、更有資源或主導權。例如：誰負責規劃旅行？誰掌握金錢或交通資訊？誰對環境/人事更熟悉？

因為在一般的爭吵中，抽離可能是為了冷靜；但在 Alpine Divorce 的情境下，更偏向一種懲罰性的抽離，意圖讓對方宛如在懸崖邊孤立無援。所以當某些重要的權力集中在一方身上時，「抽離」就不只是情緒上的距離，而可能變成一種實際的控制。這也是為什麼 Alpine Divorce 殘酷，以及最為核心的惡意。

而以上這些行為，也逐漸被尋求伴侶關係的人視為警訊。

但也想特別說明，並不是所有的「需要空間」或「暫時冷靜」，都等同於 Alpine Divorce。健康的關係裡，本來就需要界線與調節。關鍵差別在於是「暫時離開，之後會回來連結」，還是「在自己需要對方的時候，把你一人留在原地」，前者心理學上稱之為「情緒調節（Emotional Regulation）」，是為了冷靜而暫停，後者則屬於「石牆效應（Stonewalling）」，為了懲罰或逃避而切斷連結。

如果把這個概念放回日常，其實有一些小跡象可以觀察：
▪️ 當你感到不安時，對方是否願意靠近？
▪️ 在陌生或壓力情境中，你是更安心，還是更孤單？
▪️ 衝突發生時，是可以對話，還是總是被晾在一旁？

這些細微的互動，往往比表面的關係狀態，更真實地反映一段關係。如果你也曾被惡意的「丟包」過，或許這些現象可以提前為你帶來一點風險防護的效果。

#高山離婚 #煤氣燈效應 #控制 #逃避型依附 #冷暴力 #冷戰 #旅行 #朴世光心理師 #朴世光

13/04/2026

✎ 沒有下一趟旅行時竟會開始不安？逐漸盛行於現代人的「無旅行焦慮」

近來社群上是否看見許多朋友或網友於連假出國旅遊呢？甚至被洗版日韓賞櫻、滑雪.....？旅行讓人感到放鬆、新鮮與愉悅，但當下一趟旅程還是未知數時，竟然也成為了人們焦慮的原因？！也就是新興的網路詞彙「無旅行焦慮（notriphobia）」的症頭。

這個源於歐美的概念，從字面來看，它其實是三個元素的組合：
No（沒有）＋ Trip（旅行）＋ Phobia（恐懼／焦慮），直譯就是：「沒有旅行安排所引發的焦慮感」。可能伴隨著空虛、焦躁不安。

可是為什麼沒有旅行會有焦慮感？尤其是沒有「出國旅行」的焦慮感，這背後，牽扯了許多複雜的因素，在心理學與社會觀察中，notriphobia 確實反映了一種當代常見的經驗。

首先是被稱之為 FOMO 的錯失恐懼（Fear of Missing Out, FOMO）。

當你在社群上看到他人分享旅行、風景與體驗時，大腦會自然地放大那些「你沒有經歷到的部分」。研究顯示，FOMO會讓人更容易產生焦慮、降低滿足感，並對生活產生一種「我是不是錯過了什麼」的不安感。所以即使你原本沒有計畫旅行，也可能在不知不覺中，被牽動情緒。

第二，是社會比較理論（Social Comparison Theory）的作用。心理學家 Leon Festinger 在研究中指出，人會透過與他人的比較來理解自己的位置。

而當「旅行」變成一種高度可見性且容易比較的生活指標時，它很容易被轉化為一種隱性的評價標準：

👉 去過很多地方＝生活豐富
👉 沒有旅行＝平淡無奇

此外，文化層面對「旅行」也有意義上的改變。

在當代社會中，旅行不只是休閒活動，也逐漸成為一種「象徵性資本（symbolic capital）」，它代表的不只是去哪裡，也包含了：

▪️ 經濟能力（能負擔長途旅行）
▪️ 文化資本（見過世界、視野開闊）
▪️ 生活品味（去哪裡、怎麼玩）

由於社會比較理論中，會讓人逐漸把「經驗差距」誤認為「價值差距」，加上旅行的象徵性資本意義被內化之後，「沒有旅行」就不只是有沒有出門的對比，很容易產生一種向下的自我評價，被解讀成「我不夠好」。當朋友聊起連假剛從日韓國或歐洲回來的旅行，你可能默默地在心裡覺得「好像沒有什麼可以說的」。這些念頭，表面上是在談旅行，但其實觸碰的是更核心的東西——自我價值感。這也是為什麼，有些人即使原本不特別渴望出國，仍會因為「沒有這些經驗」而感到焦慮或自卑。

第三，是社群媒體的放大效應。

社群的影響我們提過非常多次了，但這個現象在當代生活理會持續左右著心理與情緒。
在社群平台上，我們看到的往往不是「生活的全貌」，而是被精心挑選過的高光時刻。這種現象在心理學中，常被稱為選擇性呈現（selective self-presentation），人們傾向展示自己最精彩、最值得被看見的一面。

當這些內容持續累積，大腦很容易產生「大家都在快樂旅行」的錯覺。但事實上，我們看到的是「被放大的樣本」，而不是整體的平均狀態。

「無旅行焦慮（notriphobia）」在當代社會其實可能會是越來越普遍的心理現象。如果你曾有過這樣的感受，請相信我，很多人也都會這樣想，只是沒有說出來，或者不敢說出來。因為當「旅行」被包裝成成功、自由、甚至是人生進展的象徵時，我們很自然地會把自己放進這個框架裡衡量。

不過，也許理解這些心理機制本身，就是將旅行和自我價值連結鬆動的開始。你就比較不會那麼輕易地，把這些感受，全部歸因到「自己不夠好」，也不會因為沒有旅行而感到焦慮了。

#無旅行焦慮 #焦慮 #情緒 #自我價值 #社會比較 #旅行 #心理學 #朴世光 #朴世光心理師

08/04/2026

▍春天並不總是明亮與快樂，它也是憂鬱情緒的好發高峰期之一

我們習慣把春天和「新的開始」連在一起。天氣變暖、花開、白天變長，好像一切都在往好的方向前進。但在心理師與精神科的觀察中，春天也是情緒波動特別明顯，甚至憂鬱症容易發作的季節。

這種現象是「季節性情緒障礙（Seasonal Affective Disorder, SAD）」的一種，屬於春夏型憂鬱。和大家比較熟悉的「冬天憂鬱」不太一樣，春季的低潮，比較不是如冬季的昏沉、想睡，而是另一種形式的失衡。如：

👉🏻 明明天氣很好，卻莫名煩躁
👉🏻 晚上變得難以入睡，腦袋停不下來
👉🏻 情緒起伏變大，更容易低潮、易怒或傷感
👉🏻 對很多事情提不起勁動作，但心理卻靜不下來

這些看似矛盾的狀態，其實背後都有生理與心理的原因。第一個最明顯的就是，身體「跟不上季節」的變化。

春天日照快速變長，會影響兩個重要的神經化學物質，首先是幫助入睡的褪黑激素（melatonin），另一個是和情緒穩定相關的血清素（serotonin）。

當白天突然變長，褪黑激素下降，但血清素的調節還來不及穩定時，大腦會出現一種「銜接不上」的狀態。這會讓人同時感到清醒、卻又不安，甚至影響睡眠與情緒。簡單來說，就是身體正在適應春天，但神經系統，可能還沒準備好。

其次，除了生理節律，心理層面的「對比感」也會被放大。

當外在世界變得明亮、活躍，如果你剛好處在人生的低潮，或沒有跟上那種「應該要變好」的期待，很容易產生「為什麼大家看起來都很好，只有我還在原地？」的感覺。這種現象在心理學中，和社會比較（social comparison）以及相對剝奪感（relative deprivation）有關，即我們不是單純因為自己不好而難過，而是因為「和別人相比」而產生落差。春天的明亮，反而讓這種落差變得更清楚。

再來，是環境與身體壓力的疊加。

春天氣溫不穩、忽冷忽熱，再加上花粉、過敏等生理反應，會讓身體長時間處於一種「輕微發炎」或壓力狀態。這些身體層面的變化，也會影響情緒穩定，甚至讓原本就有情緒困擾的人，更容易復發。

所以，如果你最近有一點低能量，甚至覺得「好像應該開心，但就是開心不起來」，也有可能是你正受到季節造成上述的影響。在這樣的時候，比起逼自己振作，更重要的其實是「幫身體重新穩定下來」。你可以試著以下做幾件小事，讓自己慢慢回到春天自然的節律裡：

1️⃣ 讓作息固定，特別是早上多接觸自然光，幫助生理時鐘重新校準
2️⃣ 維持適度活動，像是散步或簡單運動，讓情緒有出口
3️⃣ 減少過度的社群比較，把注意力拉回自己的生活節奏

這些看起來很基本，但對調整神經系統，其實很關鍵。因為春天不一定只會帶來新的開始，有時候，它也會讓內在的狀態被放大。理解這件事後，或許就是走出低潮、恢復神經平衡的起點喔！

最後也想提醒一件重要的事：如果這樣的低落感持續超過兩週，甚至影響到睡眠、食慾，或出現明顯的無望感，那可能就不只是「季節影響」而已，可以試著尋求專業協助的時候囉！

#季節性情緒障礙 #憂鬱 #情緒 #低潮 #心理學 #諮商 #朴世光心理師 #朴世光

04/04/2026

▍我們開始不想再那麼用力打扮？歐美時尚圈關鍵字「 #低能量穿搭」

這一兩年，歐美時尚圈出現了一個關鍵字「低能量穿搭（low-energy dressing）」。它看起來樣貌很簡單：寬鬆、舒服、顏色低調，好像只是隨手套一件衣服就出門。

但如果你仔細看，會發現它其實不是「沒在打扮」，而是一種刻意降低存在感、降低負擔的打扮方式。這件事之所以有趣，是因為它背後其實反映的不只是審美改變，更多是表達出心理狀態的轉變。

心理學中有一個概念叫做認知負荷（cognitive load），指的是我們大腦同時能處理的資訊量是有限的。當工作、社群、人際、資訊不斷堆疊時，大腦會自然啟動一種策略：盡量讓某些事情變得更省力。

穿搭，就是其中一個選擇被「簡化」的領域。

這種經驗在許多大企業家的身上可以看見，就如過往的蘋果創辦人賈伯斯的黑衣、Meta 創辦人馬克祖克柏早期灰T牛仔褲，他們都曾表示這些穿搭是用來減少決策的一環：顏色單一，只穿最安全、不會出錯的組合。或許在你特別忙的時候，你也曾以最省力的方式，直接選擇過往經驗裡搭配過的服飾組合出門，正是你的大腦在節省能量的時候。

但低能量穿搭有趣的地方在於人們不是完全放棄時尚穿搭的樂趣，而是刻意選擇「舒適自信，帶點剛剛好的打扮但不過度華麗張揚」。

這裡會牽涉到一個心理學與社會學交會的概念： #印象管理（impression management）。

簡單來說，我們每個人都在不同程度上「管理自己被看見的樣子」。而低能量穿搭其實是在傳遞一種訊號：「我不需要用力打扮成以望定義的『時尚』，也可以看起來是好的。」這種「不費力感」，在當代文化中，反而被解讀為一種穩定與自信。

但這也帶來一個微妙的矛盾。

當「隨性」變成一種風格，當「舒適卻看起來好看的打扮」其實需要技巧時，它就不再只是單純的放鬆，而變成另一種形式的要求。

心理學裡有一個概念可以用來理解這種現象，叫做自我呈現（self-presentation），意思是說，我們會根據情境，調整自己展現給外界的樣貌。

而現在的趨勢是， #不把自己打扮得很精緻，反而把「輕鬆」本身打造成一種精緻。

為什麼這樣的風格會在這幾年特別明顯？

很多心理學與社會觀察都指向一件事：人們正逐漸從「表現自己」，轉向「保護自己」。
在長期高壓與高度曝光的環境下（特別是社群媒體），過度被看見，反而會讓人感到疲憊。於是，「低能量穿搭」某種程度上成為一種緩衝：降低以往選擇精緻樣貌時被高度注目的風險與消耗，也藉由依舊好看但保有舒適與親和性的搭配，為自己帶來 #自適感。

所以，低能量穿搭其實不是在說「不用在意外表」。而是在問一個更貼近內在的問題：「如果今天的你已經很累了，你還想把多少力氣，用在讓自己看起來很好？」

有時候，我們選擇簡單，不是因為退步，而是因為我們開始知道力氣該花在哪裡。而那種「剛剛好就好」的狀態，也許才是現在很多人，正在學習的一種生活方式。

#時尚 #態度 #穿搭 #能量 #心理學 #朴世光心理師 #朴世光

29/03/2026

▍求職過程好消耗！冒牌者症候群、過度類化、耶基斯–多德森定律...多重心理機制一次來！

每年三、四月，總會看到一波轉職潮。有人準備離開待了一段時間的公司，有人開始重新整理履歷、投遞機會，也有人正反覆經歷面試與等待的過程。表面上看起來是「找工作」，但不少人應該會應該會很清楚感覺到，求職其實更像是對自信、情緒與自我價值的考驗。

從心理學的角度來看，求職之所以這麼消耗，是因為它同時啟動了幾個很核心的心理機制。

🔹 冒牌者症候群：懷疑「我真的可以嗎？」
在面試前或面試過程中，你可能會不斷檢視自己，甚至開始懷疑：是不是競爭者其實比我更適合？這種感受就是常聽見的「冒牌者症候群（Impostor Syndrome）」，也就是即使你其實具備能力，仍然覺得自己只是「剛好幸運在這裡」，隨時可能被看穿本事。

特別是在轉職或跨領域時，這種感覺會更明顯。因為你站在一個還不穩定的位置，大腦會傾向放大不確定、縮小你已經具備的經驗。但有趣的是，研究發現，越有能力、越在意表現的人，反而越容易出現這樣的狀態。

🔹過度類化：一次失敗卻影響整體信心
你可能只是某一場面試沒有通過，但腦中很快就浮現：「是不是我不適合這個產業？」、「是不是我不夠好？」這其實是一種常見的認知偏誤，叫做「過度類化（Overgeneralization）」，其實意思就是以偏概全，我們會用一個單一事件，去推論整體的自己。

同時，它也會影響到一個很重要的心理概念：自我效能感（Self-efficacy），也就是「我相信自己做得到」的感覺。一旦這個信念被動搖，後續每一場面試，都會帶著更多不安與懷疑。

🔹不確定性壓力：等面試結果好煎熬
讓整個過程更消耗的，往往不是面試本身，而是「等待」。投出履歷之後的不確定、面試完之後的未知，會讓人不自覺地反覆確認信箱、查看通知，甚至開始在腦中預演各種結果。這背後，「不確定性壓力（Uncertainty Stress）」在作用。對大腦來說，「不知道會發生什麼」往往比「已經知道結果不好」更讓人焦慮，因為我們失去了控制感。

🔹耶基斯–多德森定律：越想表現好卻越容易失常
經歷了上述的歷程，很多人會發現自己在面試時反而表現失常。準備了很久，但只要面試官開口，就開始緊張、卡住、甚至腦袋一片空白。這和經典的「耶基斯–多德森定律（Yerkes-Dodson Law）」有關。

這個理論指出，壓力與表現之間呈現一個「倒U型曲線」，也就是適度的壓力可以提升表現，但當壓力過高時，反而會讓表現下降。求職面試正是一個很容易讓壓力「過量」的情境。

綜合上述，你就可以發現求職之所以讓人疲憊，是因為這個過程同時在動搖自信、對自我未來的控制感，還有你對自我價值的感覺。

作為心理師，或許我們可以用另一種方式來看待求職這件事：它不只是找到一份謀生與自我實現的位置，也是一段練習「如何在不確定中穩住自己」的過程。這裡有三大做法，幫助你在求職過程中心態比較不被拉走：

1️⃣ 有意識地把「事件」和「解釋」分開來看。
一次面試沒有通過，是一個事件；「我不夠好」則是大腦給出的解釋。兩者其實不是同一件事。

2️⃣ 試著建立一份「自我證據清單」。
把你做過的專案、解決過的問題、被肯定的經驗具體寫下來，讓自信不只是感覺，而是有根據的、說得出來龍去脈的。

3️⃣ 在等待結果的過程中，練習區分「可控」與「不可控」。
履歷與準備是你能掌握的，但是否錄取，往往不完全取決於你，因此適度放下對於不可控事物的焦慮感也是必學課題。

最後重要提醒！求職者正在被評估的是「是否適合這個位置」，而非「你這個人值不值得」。求職過程會結束，但你和自己的關係會一直存在。在這段過程裡，如果能多一點理解自己，你也會帶著更穩定的自己，走進下一個階段。分享給所有正在求職面試焦慮的朋友！

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26/03/2026

▍社群媒體就是為了讓我們成癮？小心誤入社群使用機制的心理學陷阱

最近看到Youtuber Joeman 在影片裡談到如 IG、抖音、Threads 如何影響我們的注意力、情緒，甚至讓人越滑越停不下來的成癮狀態。如果用一句話總結他的觀察，其實可以說是：「這些平台本來就被設計成讓人停不下來。」而從心理學與腦科學的角度來看，他整理的內容，其實非常接近目前研究的共識。

過往許多父母擔心孩子網路社群成癮，但說實在話，如今包含孩子、一般成年人以及樂齡退休族，皆常常花了比預期更多的時間在社群媒體上，有個有趣的例子是，成年人有時還需規勸自己年邁的父母親少滑一點手機，就如自己兒時父母親的管教一樣。

既然社群媒體帶來了近乎影響全人類行為的現象，也許我們可以再往下多看一點，去理解為什麼我們常會覺得「再滑一下就好」，結果半小時就過去？也就是社群媒體的機制，是怎麼一步一步影響我們的？

社群平台之所以讓人停不下來，很大一部分來自一個關鍵機制 #間歇性強化（Variable Reward）

這個概念來自行為心理學的領域，從中指出當獎勵是不固定、不可預測時，人會更容易持續行為，就像是扭蛋、刮刮樂，甚至拉霸機等。放在社群媒體裡，就是：你不知道下一則貼文會不會很好笑、不知道下一個短影片會不會更精彩、不知道滑下一下會不會剛好看到「很有感」的內容。

這種「 #不確定的獎勵」，會讓大腦持續釋放期待感，也就是我們常說的多巴胺驅動。所以持續不斷的滑下一則內容，是大腦自然而然地在回應一個被精心設計過的刺激系統。
多數人可能也都體會過，滑完社群之後，反而更焦慮或情緒下滑？

Joeman 影片裡也提到一個很重要的感受：滑社群，不一定讓人放鬆，反而可能更焦慮。這背後有兩個常見的心理機制：

1️⃣ #社會比較（Social Comparison）
這一個機制，可以非常直觀地理解。因為我們在社群上看到的，大多是「被挑選過的生活」。包含別人想呈現給大家看的成就、精心修過的外貌與身材角度、特選出來的快樂時光......，長時間接觸這些內容，很容易產生一種心理落差。這種感受在心理學裡稱為相對剝奪感（Relative Deprivation），也就是明明生活沒有變差，卻因比較而感到不滿足。

而Joeman的影片裡也指出自己的觀察，女性可能因此更容易產生容貌焦慮，男性則傾向產生成就焦慮，全都來自於社群上無意間出現的比較。

2️⃣ #多巴胺回落（dopamine drop）
另一個更「身體層面」的原因，其實跟大腦的獎賞系統有關。當我們滑社群內容時，
大腦會不斷接收到快速、密集的刺激，好笑、好看或有共鳴，這些都會讓大腦分泌多巴胺。當你停止滑手機的那一刻，大腦就會從一個「高刺激狀態」回到日常的基準水平，這個過程在神經科學裡有時會被描述為「多巴胺回落（dopamine drop）」。

因為刺激減少，快感當然會下降，神經活動從高點回到平衡，但主觀感受卻是空虛、無聊，甚至有一點低落或煩躁。這裡有一個很弔詭的地方，就是其實不是變得更不快樂，而是剛剛「太快樂（多巴胺被刺激過頭）」了。當大腦從高點回到正常值時，就會出現一種「相對的不舒服」。

這也可以用心理學裡的「對比效應（contrast effect）」來理解：同樣一個狀態，如果是從平穩進入，你會覺得還好；但如果是從高刺激掉下來，就會覺得落差很大。這也是「好像只要不滑社群，就會不開心」的錯覺由來。

從這個角度來看，Joeman 提到的觀察其實非常關鍵。在過去我曾寫到「廉價多巴胺」、「多巴安戒斷」時提到的，大腦不需要更多刺激，而是讓大腦有機會慢慢回到原本的節奏。
>> 延伸閱讀：為什麼矽谷人開始「戒快樂」？看懂全球的養生趨勢「多巴胺禁食」https://bit.ly/40VvDjb

社群不是什麼十惡不赦的惡魔，但「使用方式」會影響我們，從心理學角度來看，社群媒體它同時也提供了社交連結、資訊取得和自我表達的空間，真正影響我們的是，我們是主動在使用，還是被動被吸走？

#可以怎麼調整？給成人與家長的建議
最後也呼應 Joeman 在影片裡的提醒，用心理學的角度補充幾個「比較實際可行」的做法。

對成人來說：不是戒掉，而是「重新拿回主控權」
你可以試著做三件小事：
🔹 設定「有意識的使用時間」
例如：只在通勤或固定時段滑，而不是隨時打開
🔹 關閉不必要的通知
減少被觸發「不自覺打開」的次數
🔹 練習覺察自己的狀態
問自己一句：「我現在是想放鬆，還是只是停不下來？」

對孩子來說：與其禁止，不如「陪伴與引導」
研究其實發現，單純限制時間，效果往往有限。更重要的是和孩子一起討論「為什麼會想一直滑」，同時幫助他們理解這些平台的設計，並建立「使用後的感受覺察」的習慣，如：開心？疲累？焦慮？

也可以一起約定使用的時間、規劃無手機時段（例如睡前），以及其他可替代的活動（運動、戶外、興趣）。在這時代來說，重點不是讓孩子完全不碰社群媒體，而是讓他們慢慢建立自我調節能力。

#社群成癮 #成癮 #戒斷 #心理學 #朴世光心理師 #朴世光
Photo Credit：Joeman

21/03/2026

▌同床不共被，其實更好睡？從「睡眠離婚」到「北歐睡眠法」的折衷解方

前陣子，我們聊過「睡眠離婚」，也就是有些伴侶選擇分床甚至分房睡，為了換來更好的睡眠品質，尤其在樂齡的年紀更爲流行，但其實，在北歐國家，有一種相較更容易實踐的做法，也就是近來在社群引發討論的「北歐睡眠法（Scandinavian Sleep Method）」。名字雖然聽起來很新穎，但本質其實很簡單，就是與伴侶睡同一張床，但各自蓋自己的被子。

你有注意到嗎？「同床共被」反而容易睡不好喔！

我們很習慣把「一起蓋一條被子」當作親密的象徵，但從睡眠科學來看，這件事其實有點違反人體需求。因為睡眠時，每個人的身體狀態都不同，有人怕冷，有人怕熱；有人翻身頻繁，有人幾乎不動；有人入眠不易，有人一碰到床就失憶；有人晚睡，有人早起......，當兩個人共用一條被子，其實等於被迫進入同一個溫室度狀態，這會讓調節體溫變得困難，進而影響睡眠品質。

更現實一點的問題大家一定都體驗過，就如：搶被子、被翻身拉動、半夜被冷醒或熱醒等等這些「小干擾」，其實都會讓睡眠被切碎。研究甚至指出，共用被子帶來的干擾，可能會降低睡眠品質。

因此盛行於北歐的「分被」做法，核心不在於距離，而是「個人化」，還給每個人應有的睡眠品質。所以當你們各自有一條被子時，就可以選擇不同厚度、材質，也可以自由調整蓋法（像是全包、半蓋、露腳，不會被對方的動作牽動。也因此：
👉 睡眠中斷會減少
👉 體溫更容易維持穩定
👉 入睡與維持睡眠的品質都會提升

這其實呼應了一個很重要的睡眠科學概念——穩定，是高品質睡眠的關鍵。

你可能也會想問，那為什麼不乾脆分開睡呢？這也是為什麼「北歐睡眠法」會被認為是介於「一起睡」與「分開睡」之間的折衷方案。因為研究也發現，和伴侶同床，可能帶來安全感與放鬆，甚至與壓力降低、情緒穩定有關，也就是說：

分開睡 → 睡得好，但少了陪伴感
一起睡 → 有陪伴感，但可能被干擾

而北歐睡眠法剛好卡在中間，保留「在一起」，但減少「互相影響」。

從心理學看，這其實也是一種「關係界線」。很多人會以為，親密關係就應該「什麼都一起」。但成熟的關係，往往反而包含一種能力：在親密中，仍然保有彼此的差異與需求，北歐睡眠法某種程度上就是這種概念的延伸，彼此可以靠近，但不需要犧牲自己的舒適感，這反而是一種更細緻的協調。

北歐睡眠法之所以被討論，完全不是因為它多特別或多罕見，正是透過這麼簡單的做法，提醒了一件很日常卻容易忽略的事：有時候，一點點空間，反而能讓兩個人都睡得更安心。

#伴侶 #睡眠 #北歐睡眠法 #界線 #伴侶諮商 #心理學 #朴世光 #朴世光心理師

18/03/2026

▌為什麼一首歌，聽著聽著就變好聽了？從奧斯卡《Kpop獵魔女團》表演聊「熟悉效應」

今年奧斯卡頒獎典禮上，動畫《Kpop獵魔女團》的主題曲〈Golden〉奪下最佳原創歌曲，同時也帶來現場演出，席捲全球影星的目光。針對這首歌曲，除了許多對動畫熟悉的孩子與年輕人之外，更有不少家長也能朗朗上口，而且意外的是，一開始只是陪孩子看、陪孩子聽，沒有特別的感覺，結果逐漸發現自己也會哼了，甚至開始覺得「其實滿好聽的」。

很多人其實都有這樣的經驗，就像當年的《冰雪奇緣》主題曲〈Let It Go〉一樣，不知不覺就進入了生活。這種「本來還好，但越聽越順、越聽越喜歡」的現象，心理學完全可以用「熟悉效應（Mere Exposure Effect）」來解釋，這個效應也可以稱為「曝光效應」。

這個概念最早由心理學家 Robert Zajonc 在 1968 年提出。他的核心發現很簡單，就是人們會因為「反覆接觸」，而對某個事物產生好感。也就是說你變得對他喜歡，有時候不一定是因為它特別好，而是因為它變得熟悉。

Zajonc 也曾做過一個實驗，他讓受試者看一些完全看不懂的符號，像是受試者不懂的中文漢字，並刻意控制出現次數，有些符號只出現 1 次，有些出現 5 次、10 次以上，結果發現：出現次數越多的符號，越容易被評價為「感覺比較好」或「比較正面」，即使參與者完全不知道那些符號是什麼意思。這個現象真的很特別！

讓我們頗析腦內的運作邏輯吧！為什麼一首歌會越聽越順？其實當我們反覆聽到一首歌時，大腦在做幾件事：

🔹降低陌生感 → 提升安全感
大腦天生偏好「可預測的事物」。當旋律變熟悉時，我們會更容易預測下一個音，於是產生一種「安心、順暢」的感覺。

🔹處理變得更輕鬆（processing fluency）
心理學發現，當一件事情越容易被理解或處理時，人會傾向覺得它「比較好」。所以當一首歌你越聽越懂，也就越容易覺得它好聽。

🔹情緒開始被綁在一起
很多時候，我們不是只在聽歌，而是在特定情境中反覆聽到它，如：和孩子一起看的動畫、某段放鬆的週末咖啡廳時光、某個讓人開心的片段，久而久之，那首歌就會和「愉快的感受」連在一起。

熟悉效應其實一直在我們生活裡發生，是一種很日常的心理現象，也應用於商業策略：
👉🏻 一開始覺得普通的品牌，經常看見後，覺得後來越看越有好感
👉🏻 常聽見的廣告歌曲，慢慢變得熟悉，不知不覺會跟著哼唱
👉🏻 常接觸的人（如同事、同學），互動多了也更容易產生好感

甚至在親子關係裡也是一樣的。孩子喜歡反覆看同一部動畫、聽同一首歌，某種程度上，也是因為熟悉會帶來安全感與掌控感。

不過，熟悉也有一個界線，過度重複，反而可能讓人厭煩。這也是為什麼有些廣告聽久了會想轉台，或某首歌被播太多次後開始「聽膩」，這時心理學就稱這種現象為「過度曝光效應」，想必這種感受也人人都有過經驗吧！

最後未免誤會，當然一首歌曲的爆紅與傳唱度有許多原因，創作者的才華也是其中的關鍵因素，在本就好聽之餘，或許也能摻雜著熟悉效應，來觸及原本不是目標客群的受眾，進而更加受歡迎喔！

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14/03/2026

▌為什麼遊戲會讓人停不下來？從 Pokopia 熱潮聊聊「遊戲令人著迷」的心理學

這幾天，任天堂推出的最新的寶可夢遊戲 Pokopia 成為熱門話題。不少人為了 Pokopia 而購入 Switch 2，週末開始試玩就一不小心就玩了好幾個小時，堪稱「精神時光屋」。除了pokopia 之外，如果家裡有孩子，你可能也很熟悉這個場景，每週末一到，孩子就想打開遊戲機、登入遊戲世界。

很多父母第一時間會擔心是不是太沉迷了？或者會憂慮可能造成孩子荒廢學業？但從心理學的角度來看，遊戲會讓人著迷，其實不只關乎孩子自律的問題，追根究底有個很重要的基礎，是因為遊戲本身非常懂人類的大腦。

① 遊戲給了現實生活很少有的「即時回饋」
在現實生活中，我們常常需要讀很久的書、寫很多的題目才看到成績進步；工作努力很久才得到升職或加薪的成果，但遊戲不一樣。在遊戲裡，你可能打贏一場戰鬥就升級，完成任務就立刻得到獎勵，也可以再一次次的遊戲過程中收集到新角色或裝備，這些「即時回饋（instant rewards）」會刺激大腦的獎勵系統，讓大腦釋放多巴胺。而多巴胺並不只是單純的「快樂物質」，它其實更像是大腦的訊號「這件事很值得再做一次。」於是，大腦就會自然想繼續玩下去。

② 遊戲很擅長讓人進入「心流」
心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 提出一個著名概念：心流（Flow）。心流指的是一種高度專注的狀態，當挑戰難度剛好比能力高一點點時，人最容易沉浸其中，進入心流狀態。而遊戲設計者其實非常擅長創造這種狀態：

👉🏻 太簡單 → 會覺得無聊
👉🏻 太困難 → 會想放棄
👉🏻 剛剛好 → 就會想再試一次

當人進入心流時，常常會出現一種感覺：「怎麼一下子就過了兩小時？」大腦進入了一種高度專注的狀態，而產生了時間感扭曲。

③ 「再玩一下就好」其實是心理學效應
很多孩子在父母設定的遊戲時間最後，會說「再打一局就好！」、「再解一個任務就好！」結果又過了一小時。這背後的心理學現象叫做 #柴嘉尼效應（Zeigarnik Effect）。這個效應指出，人的大腦會特別記住「還沒完成的事情」，相較於完成的事，大腦對於未竟之事會耿耿於懷。而遊戲設計通常會有很多「未完成任務」，像是：下一個關卡、下一個等級、下一個寶物，於是，大腦會一直處於想往遊戲下一步推進的感覺。

④ 有些遊戲獎勵「不知道什麼時候會出現」
很多遊戲還會設計驚喜，這種心理機制叫做 #間歇性強化（variable rewards）。例如：不確定什麼時候會掉寶物、不確定抽卡會出什麼強力角色、不確定下一場會不會大勝，這種「不確定的獎勵」，其實會讓大腦更期待。心理學研究發現，隨機獎勵比固定獎勵更容易讓人持續投入，這也是為什麼有時候會忍不住想再玩一次試試看。

⑤ 遊戲其實也在滿足一些心理需求
除了刺激與獎勵之外，遊戲還滿足了幾個很基本的人類心理需求：

💪🏼 成就感：升級、變強、解鎖技能
💪🏼 探索感：發現新的世界與角色
💪🏼 社交感：和朋友一起合作或競爭

遊戲有時候不只是娛樂，有時也是一個可以動腦練習策略、合作與挑戰的空間。想給父母一個觀念，只要孩子願意遵守父母訂下的規範與時間限制，也許週末玩遊戲，不會是「沉迷」這麼嚴重，只要不因遊戲而影響生活節奏，小玩一段時間可以帶來放鬆壓力、獲得成就感或進入一種專注的休息方式，也是一個不錯的休閒活動喔！

也許下次看到孩子玩遊戲時，可以多問一句：「今天在遊戲裡完成了什麼任務？」，孩子可能會更願意與你分享他的「冒險旅程」喔！

#遊戲 #心流 #成就感 #心理學 #朴世光心理師 #朴世光

11/03/2026

▌為什麼 311 大地震那一天，直到現在我還清楚記得細節，即使我遠在台灣、也非受災戶？

今天是日本 311 大地震的 15 週年。時間其實已經過了蠻久，但很多人只要提起那一天，仍然會很清楚地記得一些細節——那天自己在哪裡、正在做什麼、是怎麼知道這個消息的。

也許你記得：
👉🏻 上班時看見新聞快訊
👉🏻 在電視新聞裡第一次看到海嘯的畫面
👉🏻 某個朋友突然傳來的訊息
👉🏻 課堂上不專心，偷上網看見了此消息
👉🏻 學校廣播提早下課
👉🏻 或是當時身邊的人正在討論這件事

有時候甚至連那天的場景、氣氛，都還留在記憶裡。

心理學其實有一個專門的名詞，來形容這種記憶方式，叫做「閃光燈記憶」（Flashbulb Memory）。

這個概念是心理學家在研究重大歷史事件時提出的。他們發現，當人遇到特別震撼或重要的事件時，大腦有時會像相機的閃光燈一樣，把當下的情境「瞬間定格」下來。

於是我們不只記得事件本身，也會一起記得當時在哪裡、身邊有哪些人、是從哪裡知道消息、自己當下的感覺......等，很多歷史事件都會留下這樣的記憶。而這些記憶之所以深刻，其實和大腦的運作方式有關。

當人經歷強烈情緒時，大腦中的杏仁核（amygdala）會變得特別活躍。這個區域負責處理情緒，也會影響負責記憶的海馬迴（hippocampus）。當情緒強度升高時，大腦會更傾向把當下的資訊「標記為重要」，讓記憶被加強保存。

也因此，像是重大災難、歷史事件，或人生的重要時刻，往往更容易留下深刻的印象。
心理學家發現，人們記得重大事件時，其實更常是在記住「當時的自己」。所以我們會記得自己在哪裡、和誰在一起、在從事哪些事情、當時的感受，這種記憶類型叫做自傳式記憶，也就是說，很多歷史事件之所以難忘，是因為它們成為我們人生故事的一部分，而閃光燈記憶也是自傳式記憶的一種特殊類型。

不過心理學研究也發現一件很有趣的事，就是閃光燈記憶不一定百分之百準確，但人往往會覺得它非常清晰，也非常肯定自己的記憶。

有一個著名研究就是在 2001 年美國 911 事件之後進行的。研究者 Talarico 和 Rubin 在事件發生隔天就訪問上百位美國民眾，請他們記錄事發當時自己在哪裡、是怎麼知道消息的、當時在做什麼。之後研究者在幾週、幾個月後再次訪問同一批人。結果發現，隨著時間過去，記憶中的一些細節其實會慢慢改變，或者被遺忘，但多數人依然非常確信：「我很清楚記得那一刻。」而且信心度越來越強。

也就是說，大腦確實會把重大事件「強化記住」，但記憶本身仍然可能在時間裡被「重新拼湊」。

某種程度上，這其實也是人類的一種適應機制。當世界發生重大變化時，大腦會特別標記這些時刻，提醒自己：這是一件很重要的事。所以當我們在某些年份回頭想起某一天時，記住的往往不只是事件本身，還有那一刻的自己。

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07/03/2026

▌Team Taiwan「抓手臂」 vs 大谷翔平「抹茶」！看起來都是手勢，其實是兩種不同的心理機制

昨天在 WBC 賽事中，大谷翔平擊出全壘打後，日本隊做出一個很有趣的動作「點抹茶」手勢。這個動作其實是日本隊本次比賽的團隊慶祝儀式之一，象徵日文中代表分數的「點」，與點抹茶相互雙關。如果把這個手勢，和 Team Taiwan 龍貓教練出場的「抓手臂」手勢一起看，其實可以看到運動心理學裡兩種常見的設計：

🇹🇼 Team Taiwan「抓手臂」：情緒安定型手勢
龍貓教練和隊長陳傑憲都指出，這個動作是心理師建議的。球隊的心理師請球員們相互牽手緊繫彼此的動作，並說道「台灣是一個小島，人口不多，能在國際賽與世界好手對抗並不容易。希望大家在場上能團結一心」，在賽場上孤身一人感到緊張時，也能做這個動作。背後的核心其實是「身體接觸」和「團隊提醒」。

因為在心理學研究裡發現，觸覺會降低壓力反應，成為一種很快速的壓力調節動作，透過觸覺而產生的催產素又稱為「連結荷爾蒙」，容易讓人安心，也提升團隊信任感，並透過身體接觸產生心理暗示，提醒彼此：在當下，球員們是一起的。

因此抓手臂的用途最初的誕生，比較屬於一種「穩住情緒」的心理提示，用來建立團隊凝聚力（team cohesion）、在壓力情境的情緒調節，還有提醒彼此「不是一個人在面對比賽」。而後在思考勝利慶祝動作時，費仔便提議以「抓手臂」來示意。

🇯🇵 日本隊「抹茶」：情緒放大型儀式
相較之下，「點茶」比較像是情緒放大的儀式（celebratory ritual）。在運動心理學中，這類儀式的功能是放大成功瞬間、強化團隊氣氛、讓勝利變成共享的記憶，很多職業運動隊伍都有類似設計，例如：MLB 的 home run celebration、NBA 的專屬慶祝舞、足球隊的進球儀式，這些動作會讓整個團隊的情緒瞬間同步。

不過其實不論是抓手臂或抹茶，它們有一個共同點，它們都是把「團隊感」具體化。因為在高壓競技環境中，有時候一個簡單的動作，比一句話更能提醒人「一起」的感覺，而這也是運動心理學存在的意義。

有時候，一個動作就是一種心理力量，比賽的勝負不只存在於技術，更存在於心理。在那些令人緊張的瞬間背後，真正撐住球員的，往往不只是身體能力，還有彼此之間的信任與不放棄的精神。當 Team Taiwan 今天下午在費仔的全壘打、在這場開胡的勝利裡，這個動作，好像真的有了某種象徵！在此也為 Team Taiwan 下一場比賽加油！

#中華隊 #費仔 #全壘打 #大谷翔平 #抹茶 #心理學 #朴世光 #朴世光心理師
Photo Credit / CPBL

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