朴世光心理師

31/01/2026

▌「早知道我就...」常陷入懊悔之中？大腦極重要的設定「反事實思維」讓後悔不是壞事！

我在晤談的經驗中，經常在患憂鬱症的個案身上看見「反芻」的現象，這邊的「反芻」可能像是回想「如果當時我###就好了！」、「要是我###就可以OOO」，這種後悔的想法老實說每個人一定都會有，但是在憂鬱症患者身上，比較容易會看到在「反芻」後「沒有回到當下」的情況，像是深深地陷入懊悔、受已經過去的事困擾不已，而心理健康的人較容易在反芻過往事件後回到現實。

這裡就要介紹一個名詞「反事實思維（Counterfactual Thinking）」。心理學家將回顧過去並設想不同結果的現象定義為「反事實思維」(Counterfactual Thinking)，並且證實，經常進行反事實思維，同時將想法帶到當下生活的人，通常比較樂觀和積極。

「反事實思維」概念有一個企業實驗可以說明，該實驗讓部分員工思考他們是如何進入公司，以及設想如果當初沒進這家公司會如何，並思考在公司裡獲得的好處。另一組員工則只被告知在公司發生的成就、事件、重要變革。結果顯示，經過反事實思維引導的一組員工，在事後的問卷中對公司更有熱情和樂觀，另一組則無顯著的表現。

其實反事實思維是大腦很重要的設定，因為人生總是不完美的，遇上的狀況百百種，有了反事實思維，人們可以從過去的後悔、錯誤經驗中學習經驗，設想與預演改良作法，訓練出前額葉避免錯誤的「預知」能力，減少將來重蹈覆轍的機率，從失敗中學習，這樣的經驗對於生活非常重要，也因此人腦有這樣的內建設定。

「反事實思維」也經常用於諮商的過程，像是在伴侶諮商中，心理師也會引導夫妻回顧爭吵的過程，從溝通語句、談論的事件等細節中，找出可以避免衝突升高的關鍵時刻，並引導設想如果當時做出不同反應，結果會如何，像是我就常聽到：「要是我當時不回嘴的話，這個架大概也吵不起來了.......」，而這就是反事實思維的體現，不堅持固定的想法，而是用另一個相反的視角思考，下次就可能有不同的結果，像是試著修正伴侶溝通的技巧，儘管偶爾還是會小吵架，但是大衝突發生的可能性降低了，也是一種從過去的經驗學習帶回現實的狀態。

以腦科學的角度來看，反事實思維的好處是，大腦會運用前額葉去思考，思考的電波傳遞到杏仁核（掌管情緒）和海馬迴（掌管記憶），從而使懊悔事件引發的負面情緒下降，並幫助記憶中樞重新整合記憶片段，使得事件的連結不會僅有負面經驗，還有研發的對策與學習，重新詮釋這段記憶對人生的意義。

我也鼓勵大家，每天睡覺前花五分鐘思考當天的生活，進行反事實思維。不過要注意的是，反事實思維有兩種方向：上行和下行。上行是指思考如果沒有現在的工作、伴侶、沒有做這個選擇，我今天不會是這麼開心、幸福，這會讓人心生感恩，更加樂觀。而下行是指思考 「早知道…」，想的都是負面事物，這會讓人更加痛苦。建議大家進行反事實思維時，以上行的方式思考，用以幫助自己，懷抱感恩或避免重蹈覆轍，而不是懊悔自己的選擇，徒抱怨他人和環境。作為心理師，我想和大家說，能夠掌控的是自己，思考如何讓自己變得更好，而不是改變他人、改變環境。上行的反事實思考，可以讓後悔不再是後悔，成為成長的機會！

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28/01/2026

▌年關將近，為什麼有些人一想到回家，就開始覺得壓力浮上心頭？

每年接近過年，總有人一邊訂車票、一邊心裡卻慢慢浮現壓力。你有這樣的感覺嗎？其實你不是不愛家人，而是可以預知道，一回到那個熟悉的空間，某些對話、某些角色、某些期待，也會一併回來。

在心理學上，這樣的狀態並不少見，也在近年來越來越被討論，它常被稱為一種非正式的「過年壓力症候群」，來自於過往累積的經驗與記憶，那種長期壓抑的家庭互動模式，在短時間內高度密集地出現，身心自然會拉起警報。

要特別說明的是，很多人以為這種壓力來自親戚的提問：薪水、工作、感情、婚姻。但更深層的，其實是那種「一不小心就被拉回舊角色」的失控感，好像再怎麼長大，在家人眼裡仍然需要被指點、被比較、被安排。作為心理師，我常提醒，這時候最重要的，不是想辦法讓場面「看起來和樂」，而是先替自己建立一層心理防線。

這時候可以怎麼做？

像是事前進行情緒預演，會比臨場反應來得有效！你可以先在心裡想像：如果又被問到不想回答的問題，我希望自己怎麼回？有些人選擇幽默帶過，有些人用模糊但不失禮的回應，重點不是答得多漂亮，而是讓自己不要被突襲。

同時，也試著放低對「完美團圓」的期待。社群傳播的內容上總是隱惡揚善，但不是每一次相聚都一定要溫馨、感動、其樂融融。允許自己有有疲憊、有不想說話的時刻，反而比較不會在心裡累積怨氣。

除了上述的心理準備，實體界線同樣重要，因為界線是為了避免長時間消耗。

有些人會事先規劃回家的停損點，告訴自己「我只待完初二」，或是每天替自己保留一段可以離開現場的時間。即使只是出門散步、買東西、接一通電話，短暫的抽離，都能讓神經系統慢慢降速。

如果身邊有能理解你的手足、伴侶或朋友，也可以默默結盟。在壓力升高時，有人接住眼神、幫忙轉移話題，本身就是很重要的心理支持。

要是當下真的感到焦慮時，先照顧身體，往往比說理更快有效。慢慢地做幾次腹式呼吸，吸氣時讓腹部撐開，吐氣拉長一些，讓心跳回到安全節奏。

若需要直接表達拒絕，也不必激烈或解釋過多，一句「我知道你關心，但我現在不太想談這個」就已經足以讓他人理解。請記得，就算在家裡，你仍然有權利擁有自己的空間。一個人看看書、聽聽音樂、戴上耳機替自己充個電也很好。

最後，如果今年的狀態真的太勉強，選擇縮短行程、甚至暫時不回家，並不等於不孝或逃避。有時候，先把自己照顧好，才有餘裕再回到關係裡。過年不是考試，不需要交出一張完美的成績單。你能好好感受、好好照顧自己的生活，就已經很棒了！

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25/01/2026

▌為什麼有人願意把生命交付風險中？從 Alex 徒手攀台北101看極限運動的心理學魅力

今天，Alex Honnold 徒手攀登台北 101 的畫面，讓許多人在現場和電視機前屏住呼吸，替他緊張。不只是台灣，透過 Netflix 直播，全球都在同一時間看著一個人，站在幾乎不容許失誤的高度。

或許有部分的人對於極限運動的態度會是：「太危險了吧？」、「為什麼要這樣拿命開玩笑？」但對極限運動者而言，這樣的時刻，往往不是僅追求刺激挑戰的衝動，相反的，這樣的選擇更具高度的清醒。

1️⃣極限運動者對「風險感知」與一般人不同
心理學研究發現，頂尖極限運動員並非風險感低、也不全然是追求刺激成癮的人。令多數人意外的是，他們對風險的辨識能力通常更精細。

在攀岩、跳傘、極限滑雪等研究中，專家型運動員能清楚區分「可控風險」與「不可控風險」，而真正讓他們敬畏的，往往正是無法計算的變數。換句話說，他們比多數人更認真地與風險共處，去意識風險、推估可行性。就如原訂昨日攀登的排程，因天候關係而取消，就是因為運動安全與拍攝的顧慮。Alex 面對昨日的取消，報導上他也坦言極限運動最重要的守則就是尊重大自然。

2️⃣ 極限運動的核心吸引力：進入「心流狀態」
心理學家 Csikszentmihalyi 提出的「心流（Flow）」概念，幾乎是理解極限運動不可或缺的關鍵。在高度挑戰、又高度匹配能力的情境下，人會進入以下這種狀態
👉🏻 專注到自我消失
👉🏻 時間感扭曲
👉🏻 情緒極度穩定
👉🏻 行動與思考合一

對許多極限運動者而言，觀眾看得膽戰心驚，但在極限運動當下，他們感受到的是極其安靜、純粹的存在感，身與心合一，在生死一瞬間的時刻，彷彿世界被簡化為只剩下「此刻」。這樣的感受，也可以從 Alex 成功攀登台北101 後與老婆 Sanni 的對話中看見，像是在如此風大又險峻的環境下，Alex 明明只爬了1.5 小時的超快速度，他卻覺得以為自己爬很慢；在眾人都替他擔心時，也他卻感到很放鬆，盡情享受當下攀爬的建築裝飾「龍」符號......。

3️⃣ 為什麼是「極限」？因為那裡沒有模糊地帶
在日常生活中，我們常活在模糊與延宕裡，許多事情都可以再等等、再想想、再拖一下。但在極限運動中，沒有這種空間。每一個選擇都是即時、清楚、無法否認的。
心理學上，這種情境會強烈啟動自我效能感（self-efficacy） 「我知道我透過我的訓練與能力可以做到哪些事情，也承擔挫折與後果。」對某些人來說，這樣的清晰感，比安全更讓人感到活著。再一次次的自我效能強化過程裡，成就出高自我效能者，同時他們也會傾向選擇有挑戰性的活動。

即使不從事極限運動，多數人仍會被這類畫面深深吸住，因為他們替我們演示了一件日常難以做到的事：在恐懼之中，身心仍然保持全然的面對挑戰，不放棄。那是一種我們在工作、人際、人生選擇裡，常常渴望、卻很少真正做到的狀態。

極限運動不適合所有人，也不該被浪漫化為「越危險越好」，但它確實提醒著：人類並不只是追求安全的生物，我們同時渴望清醒、專注與意義感。也許，這正是今天那一幕，讓這麼多人無法移開視線的原因。

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Photo Credit : Netflix

22/01/2026

▌明明是大家都記錯，記憶卻在腦海裡栩栩如生？認識集體記憶錯置的「曼德拉效應」

有沒有過這樣的經驗？你和家人都很確定「事情就是這樣發生的」，甚至能描述出細節，但事後一一對證據，才發現：那個你們共同記得的版本，根本不存在。

像是，我和家人明明昨天打開冰箱時，兩人都記得優格還剩最後一罐；隔天再確認，卻發現那罐並不存在。沒有人吃掉，也沒有人忘記，只是兩個人都「很真實地記錯了」。這樣的經驗，常常讓人感到錯愕，也正是我想到「曼德拉效應（Mandela Effect）」的原因，雖然說這樣的小情境還稱不上嚴格定義的「曼德拉效應」啦！

什麼是曼德拉效應？曼德拉效應指的是：一群人對某個事件抱持高度一致、具體、甚至帶有情緒的記憶，但這個記憶與可驗證的事實不符。這個名詞的來源與故事就很有意思！許多人堅信南非前總統曼德拉早在 1980 年代就死於獄中，甚至記得他的喪禮與新聞畫面，然而，事實是他於 2013 年才辭世！

心理學並不把這類現象視為單純的健忘，而是與記憶的運作方式有關。我們往往誤以為記憶像硬碟，能忠實保存過去，但大量研究指出：記憶本質上是一種重建，而非如實回放。

在認知心理學中，記憶被視為一種「重建歷程（reconstructive process）」。每一次回想，我們其實都在結合當下的線索、既有信念、文化脈絡與他人的說法，重新拼湊那段經驗。而且從認知心理學來看：記憶會被「合理化」與「社會化」，這也是為什麼，某些錯誤記憶特別容易被「集體共享」，因為它們符合角色形象、敘事邏輯與社會期待。
例如，在台灣，許多人「記得」豬哥亮其實還沒有過世，認為他還活躍在電視節目的舞臺上，或對他的辭世的消息完全零記憶；也有不少人堅信小黑柯受良死於表演摩托車特技的意外，因為這與他一生冒險、拚命的形象高度一致，但其實他的死因為酒後氣喘發作。

這些錯誤記憶並非隨機，而是被「人物形象」與「社會敘事」牽引，逐漸穩固下來。

從神經與認知層面來看，大腦並不追求百分之百的精準，而是追求「足夠好、說得通」。比起記住每一個細節，大腦更傾向儲存有意義的版本，讓我們能快速理解世界、與他人對話。當一個版本被重複聽見、被多人確認、又與我們的直覺一致時，大腦就可能將「聽來的敘述」誤認為「親身記憶」。這也是為什麼，即使在被告知「你記錯了」之後，那份確定感仍然揮之不去。

有趣的曼德拉效應，你還有哪些集體記憶錯置例子呢？和我分享這些故事吧！

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17/01/2026

▌年後換工作前，你想要未來的同事是「螃蟹」或是「泥鰍」？解密人際與職場文化環境心理學

年關將近，很多人一邊忙著收尾今年的工作，一邊也悄悄在心裡盤點：「是不是該換個環境了？」過年前後，本來就是跳槽、轉職的高峰期。薪資、職稱、產業前景固然重要，但其實還有一個常被忽略、卻會長期影響身心狀態的關鍵——你即將走進的是什麼樣的「人際與文化環境」。

在職場心理學裡，常用兩個看似對立的概念，來形容環境如何形塑一個人的狀態：「螃蟹效應」與「泥鰍效應」。

所謂的螃蟹效應（Crab Mentality），來自一個經典比喻：一籃螃蟹，其實不需要蓋子，因為只要有一隻螃蟹想往上爬，其他螃蟹就會跟著其中一隻攀上來，結果卻是把第一隻拉下來。放到職場中，指的是一種「不希望別人比自己好」的群體心理。當團隊裡有人表現突出、得到機會或嘗試突破，迎來的不是支持，而是冷嘲熱諷、背後扯後腿，甚至被貼上「愛出風頭」「太積極」的標籤。久而久之，整個環境會讓人學會自我壓抑，避免冒頭，因為安全比成長重要。

相對地，泥鰍效應（Loach Effect）（或稱鯰魚效應Catfish Effect）則描述另一種氛圍。研究發現，當被捕的沙丁魚群桶中加入一條泥鰍，泥鰍天生的活動力會刺激被沙丁魚群整體變得更有活力，較不會奄奄一息。在職場裡，這象徵的是一種「良性刺激」。具體像是團隊中有人願意學新東西、提出不同觀點、主動嘗試，反而會帶動整體氣氛，讓其他人也被激發潛能。在這樣的環境中，進步不會被視為威脅，而是一種集體向前的可能。
這兩種效應，在實際職場裡其實非常常見。比如，有些公司表面上鼓勵創新，實際上卻懲罰犯錯；有人一提出新想法，就被暗示「不要太多事」，久而久之，大家只求不出錯、不被注意。這正是螃蟹效應運作的樣子。反之，也有團隊即使工作壓力不小，但主管願意肯定嘗試、同事之間會交流做法與資源，哪怕競爭存在，仍能彼此拉高標準，那種被推著前進的感覺，就是泥鰍效應的體現。

心理學研究一再指出，人並不是只靠意志力成長的動物，我們會被環境「慢慢塑形」。長期待在彼此拉扯、防衛、比較的空間裡，再有能力的人，也容易變得保守、疲憊，甚至開始懷疑自己；而在鼓勵探索與學習的情境中，人比較能維持動機、自我效能感與心理彈性。

所以，如果你正站在年末到新年的交界，思考是否要換工作、換跑道，也許可以多問自己一個問題：我想走進的，是一個把人往下拉的籃子，還是一個會彼此攪動、一起前進的水缸？

新的一年，我們無法控制所有變數，但至少可以更有意識地，為自己選擇一個不必縮小自己、而是能被允許成長的環境。這或許也是送給自己，一份比「新希望」更實際的開始。

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14/01/2026

▌你愛的方式，是在「磨損」還是「釋放」伴侶？米開朗基羅效應：幫助伴侶成為理想的自己

在心理學裡，有一個很美的概念，叫做 「米開朗基羅效應（Michelangelo Phenomenon）」。這個名字來自文藝復興時期的藝術家米開朗基羅，他說「雕像早已存在於大理石裡，我只是把多餘的部分敲掉，讓它顯現出來。」」他認為自己的雕刻不是創造出什麼，而是把石頭裡原有的美「釋放」出來。而心理學家借用這個隱喻，用來形容一種關係狀態：好的伴侶關係，不是改造對方，而是幫助對方成為更接近「理想自我」的樣子。

在親密關係研究中，「理想自我（ideal self）」指的是一個人心中，關於「我想成為怎樣的人」的樣貌——可能包括價值觀、能力、生活方式，或某種尚未完全實現的潛能。美國心理學家 Stephen Drigotas、Caryl Rusbult 等人，在 1990 年代提出米開朗基羅效應，並透過長期伴侶研究發現：當一個人感受到伴侶支持、理解並欣賞自己的理想方向時，他更有可能真的往那個方向成長。也就是說，關係不是只是陪伴，而會影響一個人「成為誰」。

但是這種影響，通常不是轟轟烈烈的鼓勵，而藏在很細微的日常裡。像是：
👉🏻 當你對某個想法還沒說出口，對方卻認真聽、願意理解；
👉🏻 當你懷疑自己能不能做到，對方沒有潑冷水，也沒有替你決定、表現擔心，而是相信你有能力走自己的路；
👉🏻 甚至只是你做自己時，就被肯定、感受到欣賞與喜愛

研究指出，被伴侶「正向看待」的人，更容易內化這些期待，進而調整行為，真的變得更接近理想中的自己，因為被理解和支持。

相反地，若關係中充滿的是否定、貶低，或「你應該變成我期待的樣子」，那麼這段關係可能產生的，就不是米開朗基羅效應，反而更像具侵蝕性的化學作用，讓人逐漸遠離自己原本想成為的人。這也是為什麼，有些關係會讓人越來越萎縮，而有些關係，卻讓人慢慢站得更穩。

一段好的關係，不一定是彼此完美契合，而是在被尊重的前提下，彼此成為對方生命裡的「促進者」。米開朗基羅效應提醒我們，不要控制、替對方雕刻人生，只要在旁邊微笑欣賞他把那塊石頭裡真正的自己，一點一點顯現出來，對方也許就能會成為理想中的自己。

你正在一段讓你疑惑的關係裡嗎？也許你可以問問自己，這段關係裡，我比較像是在被修正，還是在被理解？我又是否曾經作為那個試圖「修正」伴侶的人呢？

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10/01/2026

▌寒流來了，你是不是也正在吃火鍋、羊肉爐？天冷「想吃」是有科學根據的！

最近天氣突然變冷，是不是很多人一說到要吃飯就開始想：火鍋、羊肉爐、薑母鴨、麻油雞…想到它可以熱呼呼的暖胃暖心，背後其實也有心理與身體的科學原因。

❄️ 生理機制：身體為了維持溫度會想吃更多
當外界溫度下降時，我們的身體會啟動一種熱量產生機制（thermogenesis）：為了維持核心體溫，大腦會向身體發出訊號，讓你更想尋找能提供熱量的食物。在寒冷環境中，人們的食慾、飲食量和食物選擇會發生變化，吃得更多、選擇高能量密度（calorie-dense）的食物更常見，這與外界溫度變化密切相關。

另外，一項 2023 年的動物研究發現，大腦中的特定神經迴路會在寒冷下被啟動，令哺乳動物（包括人類）產生更強烈的覓食慾望。這代表「想吃更多」是演化上協助生存的身體反應。

食物帶來的不只是熱量，除了身體的熱量需求，有時「想吃」也來自於心理與情緒因素，寒冷還可能透過以下方式影響情緒與食慾，
1. 日照減少與血清素變化
冬季白天時間短、日照減少，有研究指出這可能影響血清素（水準），這是與情緒、食慾與睡眠相關的神經傳導物質。血清素下降有可能讓人更想吃碳水化合物等「安撫性食物」。

2. 心理上的「安撫與溫暖需求」
寒流往往代表身體與心靈同時感到「冷」，人在面對冷與壓力時往往會尋求能帶來安全感與溫暖感的食物，這在心理學上其實是一種「情緒調節行為」。

許多人不是因為餓才吃，而是因為想 讓身體覺得溫暖、讓心情感到舒適。當你吃下一口熱騰騰的食物時，那種心理上的「被安撫」感，正是在回應這種需求。

有時候吃完爽快，但還會常伴隨內疚？這裡就牽涉到一個心理現象：我們的身體會發出本能訊號去滿足需求；而我們的自我評價系統則會評斷這些行為是否「合理」或「符合理想的自己」。

這兩者有時會不一致：
➡️ 身體想吃是為了適應寒冷
➡️ 心理卻可能暗自覺得「吃太多是不是沒有自制」

這種判斷與身體需求的拉扯很常出現在寒冷季節。它不只是單純的「意志力不夠」，而是身體與心理在不同訊號間拉鋸。

研究也說明了，冬季食慾增加其實受到多重因素影響——環境溫度、日照、能量需求、外界社交/節慶場景（例如火鍋聚會）等，同時一起作用，才形成我們熟悉的「冬天想吃、吃完又有罪惡感」感受。吃高熱量、溫暖的食物本來是一種對抗寒冷的自然策略；過完寒流待氣溫再回暖後，再去平衡飲食也不晚！

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07/01/2026

▌我們正在和誰建立關係？劍橋字典 2025 年年度詞彙：Parasocial

每年，劍橋字典都會從全球語料與語言行為趨勢中，選出一個最能反映當代社會狀態的年度詞彙。針對剛過完的 2025 年，他們選擇了「parasocial」。parasocial 中文常被翻成「擬社會關係」或「準社會關係」，指的是透過媒體，對某個人產生情感連結，但這段關係本質上是單向的。

像是我們可能每天看同一位 YouTuber、追蹤某位創作者、為戲劇角色或公眾人物投入情緒，感覺很熟、很親近，卻從未真正被對方認識。這種現象在當代越來越常見，最具代表性的就是美國偶像巨星泰勒絲宣布結婚的消息，全球粉絲替她開心的程度，就彷彿是對自己的家人朋友一般。這個現象，也可以在經典電影《雲端情人》，以及越來越普遍與 AI 聊天如 ChatGPT 的情境上看見。

parasocial 早在 1956 年時就已被美國芝加哥大學的社會學家 Donald Horton 及 Richard Wohl 提出，近年來更因科技、社群媒體的發達而顯著，在台灣偶像追星文化與 AI 盛行時，或許是時候來深度認識 parasocial 的意義了。

parasocial 的兩大特點：
1️⃣ 單向性與「被設計過的形象」
在擬社會關係裡，情感的流動通常是單向的。我們投入時間、關心近況、感覺被陪伴，但對方對我們的理解卻非常有限，甚至完全不認識我們。更重要的是，我們所認識的，往往是對方的「人物設定（簡稱人設）」。雖然人設不一定是虛假的，但一定是被選擇、被剪輯、被經營過的版本。但是從心理學的角度來看，真正能建立信任的人際關係，往往來自雙向的回應與適度的自我揭露，也就是強調「真實」，而擬社會關係，通常停留在安全、可控、卻不對等的距離裡。

2️⃣ 親密的幻覺
人們感覺與追蹤的對象很親近，但實際上這是一種想像。心理師解釋，人們需要這種幻覺來建立深層關係，若無法建立，就會創造模糊空間。可別將這種幻覺認為是病態了，相反的，還很常見，在家庭裡，小孩為了與父母建立良好關係而合理化父母的行為也是一種。

而近年，親密幻覺這個現象開始與 AI 聊天交會。隨著 AI 技術發展，AI 開始能夠提供即時回應、情緒陪伴，甚至讓人感覺被理解。但它仍然不是一段真正的關係。從諮商心理專業的角度來看，晤談時，除了個案講述出的語言，連微表情、停頓、姿勢手勢、哭泣、問A答B……都具有意涵，心理師會綜合根據語言與非語言的訊息來動態調整晤談方式與內容，這是 AI 比較難承載與判斷的；從實務面來看，心理師有保密的義務，AI 在涉及隱私、資料蒐集的部分尚未明確定義......，總而言之，與 AI 的親密幻覺是有風險的，這方面的比較由於可以聊的內容較多，或許未來有機會再來多談。

回歸 parasocial 的話題，以專業心理學的觀點來說，parasocial 並不是問題，心理上的依賴失去平衡才真正需要被留意。也就是說，要思考的是，如果 parasocial 成為你唯一的情感出口，代表現實關係是否正在萎縮？但人仍然需要真實的人際回應、身體在場的互動、被理解也理解他人的經驗。所以如果你發現自己越來越難與人相處，或只能在單向關係中感到安全，那或許是一個值得被關注的訊號喔！

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05/01/2026

▌美景當前，當我們用拍照來記錄經驗時，反而可能「記得比較少」

年末節慶、跨年、聚會、出國旅行。手機裡的照片一張接一張，但回頭想想，你還記得那一刻的空氣、聲音，或是自己當下的心情嗎？美國心理學家 Linda Henkel 提出了一個有點反直覺的現象，叫「拍照損害效應（photo-taking impairment effect）」。這個現象指出，當我們用拍照來記錄經驗時，反而可能「記得比較少」。

可是為什麼會這樣？

2014 年時，Linda Henkel 的研究第一次發現，當人們選擇拍照，而不是單純觀看某個物品或場景，之後對細節的記憶表現，反而會變差。後來的研究甚至進一步問了一個我們很熟悉的問題：「那如果我拍很多張呢？連拍、不同角度，會不會就比較不影響記憶？」答案也只能說「不一定」。而實驗心理學期刊《Psychonomic Bulletin and Review》刊登的一項涵蓋約 400 名受試者的研究也指出，拍更多張照片也沒有讓記憶變得更清楚。

📌 大腦在拍照時，發生了什麼事？心理學家提出兩個常見解釋：

▪️ 記憶卸責
當我們拍照時，大腦可能默默覺得：「反正手機會記得，我可以不用那麼用力記。」於是降低了對當下經驗的深度處理。

▪️ 注意力被抽離
拍照的同時，我們在構圖、對焦、操作手機，人其實已經從「正在體驗/經驗」的狀態，轉換成「紀錄者」的角色。

結果就變成那個被拍的瞬間被留下來了，但記憶卻沒有留下太深刻。

所以你可能也會想問，那這樣以後都不要拍照了嗎？也不是的。這個研究其實反而提醒我們的是，我們是否還有真正「在場」。也就是說，為了拍照打卡、為了記錄下某個投影片的內容、為了怕自己忘記某一個生活瑣事的細節......的做法與想法，或許可以改為讓意識更專注於想拍下的內容上。

像是旅行時，如果你很想記住一個時刻，也許可以試試看先觀賞、先感受、先讓身體和情緒參與其中，再拿起手機來拍。這樣一來，有些記憶會自然地留在你心裡，被拍下來的景色只是作為輔助你回憶的一環。

美景當前，別再一心只想著拍出美照、po網分享，腦中記得那片美景，遠比記得讚數很多還美妙吧？

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31/12/2025

今天是 2025 年的最後一天，邀請大家回想在 2024 年末所列下的「To Be List」，以對願景的美好想像引發實踐的動力，取代「To Do List」帶來的心理壓力，不曉得有沒有看見一些自己的不一樣呢？

什麼是 To Be List? >>> https://bit.ly/45uWGo0

這些對自己的期許與改變其實不大也沒有關係，重點是能不能讓你對於生活有目標、感知到幸福感/平靜/快樂，以及有沒有信心可以讓生活更我自己想要的方向前進，例如：

👉 to be 每天都有睡飽：
從智能手錶的睡眠統計發現，我今年平均上床睡覺的時間比去年早了半個小時
👉 to be 有規律運動：
上健身房次數比去年變多一些、就算有時發懶，也會總是實踐餐後半小時不坐下、公車提前一站下車增加每日步行
👉 to be 少一點拖延症：
雖然無法完全不拖延，但至少發現今年的自己40%的任務沒有壓線前才完成

這些看似微小的成就，都可以協助你更有信心往自己設定的長遠目標走，所以 2026 年，不妨延續今年的做法，一起繼續寫下自己的 To Be List 吧！

也祝大家新年快樂！ Happy New Year 🍺 🎉 🎁 🎀

▌年底了，先別急著列To Do List ，問問自己的To Be List是什麼？

回顧即將過去的這一年，我們總會忙著檢視未完成的目標，試圖找出問題，為來年的努力做好準備。但這一次，不妨換個角度，從自己的感受與想望出發，用一份 To Be List（想成為清單）來開啟未來，再制定屬於你的 To Do List（待辦清單）。

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在目標導向的生活中，我們常專注於達成外在的結果，而忽略了自我內心的狀態。心理學指出，正向情緒能擴展我們的視野與接受不同訊息的能力。如果我們能從正向的經歷中回顧、辨識情緒，會更容易接近自己的核心需求與願望，而非僅僅被未完成事項的壓力所主導。

試著回想今年讓你感到快樂、被愛、或成就感十足的3個時刻，這些時刻背後反映了什麼樣的價值或渴望？這份思考會幫助你更清晰地找到自己真正想成為的人。

？
☑️ 列出 To Be List
問問自己：我想成為什麼樣的人？例如，一個健康的人、一個更有耐心的夥伴、一個能自在表達感受的人。

☑️ 將 To Be 轉化為 To Do List
針對想成為的狀態，列出能實現的具體行動。
想成為健康的人 → 多吃蔬菜、找到自己喜歡的運動、確保七小時睡眠。
想成為有耐心的夥伴 → 學習傾聽技巧、每天與重要的人聊聊他們的感受。

☑️ 練習感受與調整
隨著生活的流動，我們的清單和目標也可以改變。學會辨識自己的情緒，能幫助我們在必要時調整方向，讓清單成為陪伴，而非壓迫自己的工具。

最後，給自己的溫柔提醒
生活像是一場旅程，目標是路牌，但過程中的微風、陽光、雨聲和月影，才是讓我們更貼近自己的契機。讓今年的總結不只是成敗的回顧，而是對自己內心的誠實檢視，為來年的每一步都奠定一份溫柔的基礎。

用 To Be 的視野，迎接 To Do 的行動。
在這樣的練習與累積中，讓我們一步步親近真實的自己，迎向更美好的新一年！

🌟 2025年，你的 To Be List 是什麼？來留言分享吧！

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27/12/2025

▌明明已經很努力了，年底的「檢視潮」還是讓你倍感失落嗎？或許是「相對剝奪感」惹的禍

每到年底，時間彷彿被按下了「檢視鍵」。社群媒體開始出現個人年度回顧、成就總結，關於「 #今年你完成了什麼」的提問鋪天蓋地而來，提醒著我們回頭審視這一年是否活得夠好、夠成功。對某些人來說，這樣的時刻是一種整理與前行的動力；但對另一些人而言，年末卻反而成了焦慮、失落與自我懷疑最容易浮現的季節。

因為當人生進度與自己心中的想像出現落差，或者成果不如預期時，我們很容易不自覺地把目光移向他人。看著別人的升遷、旅行、感情進展或生活質感，再回頭對照自己，心裡湧現的往往不單純只有羨慕，還有一種說 #不出口的失落與挫敗。心理學中，這樣的感受常被稱為「 #相對剝奪感」，意思是，並不是我們真的一無所有，而是在比較之中，覺得自己所擁有的似乎不夠好、不夠多，也不夠被看見。

這種感受在年末特別容易被放大，因為社會同時端出了一套看似理所當然的成功模板：到了某個年紀，事業應該走到哪一步；存款、關係、生活狀態應該呈現什麼樣貌。當這些「應該」與「別人都做到了」不斷被重複，我們便容易將尚未抵達的地方，誤認為自己的不足，甚至開始對自己感到失望、不滿意，懷疑這一年的努力是否真的有意義。

我們該如何調適因為相對剝奪感而帶來的低落情緒呢？

🧠 理解情緒背後的意思
其實有這樣的情緒，往往是反映了內心對自己抱有期待，也很在乎生活。試著允許自己承認這些不舒服的感受，而不是急著用「我不該這樣想」來壓抑自己，當我們願意理解情緒背後的需求，反而更有機會慢慢找回與自己的連結，像是：

感到失落 >> 可能意味著你受到比較心理的影響 >> 試著將注意力拉回自己
感到焦慮 >> 可能代表你的不安與在意安全感 >> 著手以小目標開始規劃，降低不安
感到不滿意 >> 可能是你對生活有更高的理想 >> 可以思考如何進步

👂 聽聽自己真正的聲音
真正讓人痛苦的是「比較」時，那些在心裡反覆出現的自責、焦躁或低落，這種時刻，反而更應該停下來聽聽內在真正的聲音，那些別人有而你沒有的東西，你真的想要嗎？或者你只是需要那些成就/事蹟來被認可呢？把注意力從他人的進度，拉回到自身的經驗吧！

因為價值感若只建立在外界的比較與評價上，終究會讓人筋疲力盡；但當我們開始看見那些不被社群演算法放大的努力，像是努力克服困難完成的專案、雖然手忙腳亂但卻依然順利推進的生活進度......，此時，自我認同便有機會在內在慢慢扎根。即使這些成就無法被量化，它們依然真實存在。

或許，年末不一定非得是一場成績檢討，更可以是一段重新對齊生活方向的時刻。與其急著判斷自己「夠不夠好」，不如問問自己：哪些生活節奏讓我感到勉強？哪些期待其實並不那麼屬於我？當我們願意鬆開那些不適合自己的標準，也是在為未來騰出空間，去形塑一種更貼近內心的生活樣貌。

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24/12/2025

經歷了近期社會事件所引起的內心動盪與紛擾，情緒浮躁不安難免，今天是平安夜，期待您能逐步找到屬於自己的安定感，一起平靜度過這個安詳的夜晚！

雖然溫度不如往常節慶般寒冷，但仍不免俗地祝福各位年末「暖心」度過佳節喔 🎄❄️