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林智佳醫師的骨盆復健天地, Taichung City (2026)

06/04/2026

影片上架:
[你的骨盆、你的情緒容器：在「創傷友善」中，重新掌握骨盆的自由] 🧘‍♀️✨

臨床上，有些骨盆底肌緊繃或骨盆疼痛的個案，單靠骨盆復健運動或徒手治療，改善的效果卻有限？

這集 YouTube 邀請到了我的重量級好友——張蕙芝（Cherry）博士。她是台中中國醫藥大學附設醫院身心介面研究與健康中心共同主持人，是高考合格護理師，也是英國King’s College London 精神研究院博士，更是美國創傷友善瑜伽的培訓講師。我們聊到診間裡最深刻的觀察：「骨盆，不僅承載臟器，更是一個情緒的容器。」

💡 為什麼我們需要關注「心靈的傷」？

在骨盆復健的領域中，生理與心理的「共病（Comorbidity）」比例高得驚人：

✔高度相關性：全球數據顯示，骨盆功能困擾（如脫垂、尿失禁、慢性骨盆疼痛）的個案，高達 60-70% 合併有焦慮或憂鬱的問題(參考文獻: https://doi.org/10.1002/ijgo.15719 )。

✔遺失的拼圖：如果治療只專注在生理構造，我們可能遺漏了高達六成的復健關鍵。

🩺 CC 醫師的私房分享：從美國實習到台灣執業

我在美國匹茲堡退伍軍人醫院實習時，曾見證他們傾一國之力，國家投入大量資源在軍人的骨盆健康上，其中「心理健康」是必備的統計指標。

去年回台執業的第一週，碰巧Cherry開了這門課，根植在我心中的匹茲堡實習經驗，讓我投入了「創傷友善瑜伽（Trauma-Sensitive Yoga）」的學習。

對我而言，這既是一門課，更是終生受用的精神。它幫助我學會：

1. 跨越「知識的詛咒(curse of knowledge)」：用身體動作取代生硬的文字，與診間個案建立更深層的連結。

2. 創造安全感：讓個案在診間感到平靜安全，進而願意分享更真實的困擾。

🌟 什麼是「創傷友善瑜伽」？它在練習什麼？

✔這不是要你做出高難度的瑜伽動作，而是一套基於神經科學與依附理論的練習。

✔核心精神：邀請與選擇。我們不用指令，而是用「如果你想試試看」、「當你準備好時」的邀請方式。

適用對象：不只是針對有重大創傷的人。無論是醫療人員、老師、教練、司法人員，甚至是需要自我照顧的你，都非常適合。

重拾主控權：透過具體的肢體活動（如深呼吸、簡單的伸展），幫助受困的情緒「回到身體」，找回生活的安定感。

🌈 為什麼我大力推廣這份「禮物」？

推廣創傷友善，不僅是專業技能的提升，更是「進步國家的象徵」。當社會能允許更多元的聲音、更多的尊重他人，我們才能真正學會如何照顧他人，而在那之前，請先溫柔地照顧好自己。

🎁 驚喜彩蛋：最後 5 分鐘的線上體驗(從28:44開始)

影片最後，Cherry 博士特別帶領了一段專為大家設計的創傷友善引導。誠摯邀請你點開影片，隨著微風與鳥鳴聲（錄製時正好有台中的雨聲與鳥鳴），花幾分鐘關注你的內在。

讓我們一起，讓社會多一分溫柔，讓骨盆不再緊繃。

📺影片/podcast在留言中
課程資訊在留言，CC醫師的紛絲報名可享優惠喔~
特別聲明：本次課程推薦純粹基於專業推廣，我個人並無任何商業利益或分潤往來。僅希望能將這份對身心非常有助益的資源，分享給有需要的朋友。

#骨盆復健 #創傷友善瑜伽 #心靈的傷身體會記住 #自我照顧 #骨盆治療 #骨盆疼痛

05/04/2026

[遛狗不只是遛狗：將「腰際牽繩」轉化為日常的核心訓練]

我常建議將運動融入日常生活。
許多養狗的朋友每天都要出門遛狗，你是否感到厭倦？其實這不僅是毛孩的放風如廁時間，更是主人絕佳的「神經肌肉控制訓練」時機。
除了常見的用手拉繩遛狗，我也推薦可以嘗試腰繫式牽繩（Waist Leash）遛狗。不僅可以騰出雙手，從生物力學的角度來看，它也可以是「核心穩定練習」與「擾動訓練」。

🛑 傳統手持牽繩 vs. 🚀 腰際牽繩遛狗：
1. 身體對稱性：
➡️手拿：易造成單側肩膀受力、軀幹代償旋轉與肌力不平衡。
➡️腰繫：拉力作用於重心（COM），維持中軸對稱，減少單側關節負擔。
2. 步態與流暢度：
➡️手拿：限制單側擺臂，打斷自然的步行節律。
➡️腰繫：雙手自由，能啟動自然的步態「流動感」（Flow），較易保持平衡。
3.核心與骨盆底肌挑戰：
➡️手拿：拉力多由手肘與肩部吸收，核心參與度相對低。
➡️腰繫：狗狗的拉扯變為「外部擾動」，強迫深層核心與骨盆底肌即時「啟動」（Fire），是極佳的核心訓練。
4. 控制與安全風險：
➡️手拿：控制力極佳，利於緊急應變；但易導致肩膀與手肘慢性勞損。
➡️腰繫：上肢放鬆，但若核心穩定度不足，需留意爆衝造成的腰椎傷害。
所以如果主人想保護肩膀、訓練核心穩定，選腰繫式；在擁擠環境、需要絕對掌控時，則回歸手持式。

🧠 為什麼「腰際遛狗」是優質的擾動訓練？
在復健運動中，進入到日常生活時，追求往往不是靜態的固定練習，而是動態的「反應性穩定」。當牽繩繫在腰部，狗狗的每一次輕微拉扯、停頓、加速，對主人而言都是一種外部擾動（Perturbation）。這種擾動是不規則且無法完全預測的，它能強迫大腦啟動以下機制：
1. 核心的「瞬間啟動」 (Fire)
當狗狗突然向前拉，你的腹橫肌與多裂肌必須快速地協同啟動，穩定住脊椎壓力，避免骨盆過度前傾。
2. 骨盆底肌的功能整合 (Function)
對於關心骨盆健康的朋友，這更是絕佳的練習。每次的擾動會改變腹壓，這時骨盆底肌必須與橫膈膜協同作用，在動態中維持支撐力，穩定腹內壓。
3. 本體感覺的感知 (Feel)
透過腰帶的拉力回饋，你能更敏銳地感知到自己重心的位移。
這就是我常強調的 4F 模型：從感知 (Feel) 開始，觸發啟動 (Fire)，在步態中維持流暢 (Flow)，最終達成生活的功能 (Function)。

⚠️提醒：並非所有情況都適合「繫腰遛狗」
在將這項運動「融入如常」之前，請先評估以下三點：
✅️狗狗的隨行基礎：如果您的愛犬是「暴衝型」且體型巨大，請先回歸手持訓練，避免腰椎承受過大剪力。
✅️核心穩定度：若目前正處於急性下背痛發作期，請先諮詢專業人士。
✅️環境複雜度：在擁擠的人行道或狹窄小巷，手持牽繩提供精確的「絕對控制力」依然是安全的首選。

下次出門，試著用不同方式遛狗。腰際牽繩可以感受腰間傳來的擾動，伴隨你的腹內壓與核心變化，調整你的呼吸與步態。讓每一次的遛狗，都能成為強化核心的運動時間。

03/04/2026

〔連假看診的小確幸〕
清明連假看診，再次遇見了那位令我印象深刻的患者。
上次見她是在春節，因為平時工作忙碌不容易請假，住在北部的她，只能趁著連假一路南下到台中找我。
最讓我欣慰的是，經過上次的骨盆乾針治療後，她的疼痛指數大幅下降。這次回診，我們終於能跳脫疼痛的干擾，專心處理其他的慢性骨盆問題。
看著她好轉的笑容，忽然覺得連假工作的無奈，都在這一刻被治癒了。

02/04/2026

自從來三義支援，再度開啟一邊工作一邊看台灣的模式，在這附近晃蕩的時間也多了起來。第一次挑戰從三義火車站走到醫院附近，切身體會「山城」不是浪得虛名，高低起伏的山路加上厚重的背包，今天自主體能訓練的份量應該有達標。經過小巷弄還看到一群頭髮花白的老人家們在一起拉二胡，樂音悠揚。

兩家主要幹道上的知名麵館還沒去過，有機會一定要去的，但是在地人士（同仁們）推薦的知名小吃可不容錯過，沿途看到一些店家取名，台灣人的諧音梗真的很厲害。

絲瓜湯包的皮綴著點點青綠，雖然不算皮薄但是內餡非常多汁；香菇雞湯喝得出雞湯的鮮甜，還有入味的厚香菇；不甜膩的綠豆沙牛奶冰沙完勝很多台北知名手搖飲；嫩極的烤厚切牛肉定食大大推薦；還沒試過粉漿蛋餅還有客家板條，下次再來試試。

01/04/2026

2026母親節公益活動：

【骨盆健康，媽媽們值得最好的照顧】
我是林智佳醫師，致力於推廣骨盆健康。
今年母親節，我與好孕診所攜手推出公益活動，邀請妳從「關注自己的骨盆底肌功能」開始愛自己！

活動內容包括：
▶ 超音波骨盆底肌功能篩檢（限十位）
▶ 骨盆健康講座：骨盆健康與肌少症
▶ 骨盆健康運動：由專業健身教練現場帶領

活動時間：2026/5/16（六）13:30-15:30
不論妳是有漏尿或脫垂的症狀，或是想關注自己的骨盆健康，都歡迎妳透過講座與現場評估，學會如何照顧自己、迎向更自在的生活！
限額報名中，掃描海報QR code 報名參加！
也歡迎分享給你身邊的朋友~
#母親節 #公益活動 #骨盆健康 #漏尿 #脫垂 #好孕診所 #林智佳醫師

27/03/2026

〔用跑步去記憶城市〕
自從投入跑步後，每抵達一座陌生的城市，我總習慣尋覓一處適合奔跑的角落——通常是環著湖或繞著公園。這是我與城市之間獨有的儀式，一種用呼吸與腳步留下的紀念。
這幾年的足跡已串連成地圖：杭州西湖、蘇州護城河、東京皇居與新宿御苑、富山城址、清邁古城，還有在匹茲堡挑戰城市馬拉松接力、札幌新千歲熱血的半馬。
這回我在福岡的大濠公園留下回憶。與被譽為跑者聖地的「東京皇居」相比，大濠公園毫不遜色。這裡的環湖跑道雖然只有2k，但它通過了 WA（世界陸連）標準認證，無論是距離的精準度還是路面品質，都展現了世界級的專業標竿。三月中這裡才剛舉辦過由傳奇跑者大迫傑擔任大使的Fukuoka Ohori Road Running路跑賽，能與世界級頂尖選手踩在同一條公認賽道上，那份與競技巔峰交錯的真實感，讓每一步都跑得更有動力。
最令人舒爽的是，跑道與人行道、自行車道有著鮮明的區隔，跑起來極為自在。我也特別注意公廁的設置，不僅均勻充足且清潔乾淨，是對骨盆健康友善的跑道🤣🤣🤣。
日本人極守規矩，大家默契地採逆時針行進。沿途繁花似錦，儘管尚未迎來櫻花盛開的頂峰，那份心曠神怡已令人沉醉。
邊跑邊複習這座公園的風光：咖啡香的星巴克、喝味噌湯的早午餐餐廳、莊重的福岡市立美術館，日式庭園、國際友好森林與遊樂區的兒童笑聲，這座城市的回憶，隨著心跳呼吸一一收入腦海。
用跑步去記憶一座城市，是我喜愛的旅遊方式之一。下次旅行，您不妨也試著跑跑看！

24/03/2026

【什麼是創傷友善？為什麼在骨盆復健中如此重要？】

📍 什麼是「創傷友善」（Trauma-Informed Care, TIC）？
這是一種觀點的轉換：
將焦點從「個案哪裡有問題？」轉向「個案經歷了什麼？」。
治療過程中，高度重視患者的身體自主權與心理安全感。深知過去的負面經驗——無論是醫療創傷、生產經驗，或是生活壓力——都會在生理上留下印記。

📍 為什麼骨盆復健重視「創傷友善」？
➡️骨盆區極其私密，與情感、生殖、自我認同緊密相連。
➡️生理與情緒的連動：骨盆底肌是人體的「情緒壓力調節器」。感到焦慮或受威脅時，這組肌肉會下意識地緊縮。
➡️脆弱性的引發：內診或觸診可能在無意間觸發個案過往不愉快的記憶，例如困難生產或侵入性的檢查經驗。
➡️自主權的重塑：漏尿或疼痛常帶來對身體失去主控的挫折感。創傷友善的復健，核心目標是陪伴患者找回對身體的「主導權」。

美國婦產科醫師學會 (ACOG) 在其臨床指南中明確指出：醫療照護者應具備識別與回應創傷的能力。TIC 不僅能改善醫病溝通，更能減少個案因恐懼而中斷治療的機會，是提升臨床成效的關鍵。

我在 UPMC（匹茲堡大學醫學中心）骨盆復健部門結束 15 週的實習前，曾針對看診個案進行統計：高達三分之一的個案同時伴隨憂鬱、焦慮或恐慌等心理健康困擾。這項數據與 ACOG 的建議不謀而合，說明了 TIC 在骨盆復健中具有不可忽視的重要性。

🌿 創傷友善之於骨盆復健：五大支柱
為了讓骨盆復健成為一場療癒的旅程，遵循這五個核心原則：

1. 安全感 (Safety)
創造一個從環境到語言都令人放心的空間。評估前，必須確保環境私密且受保護。這點至關重要，如果環境有閒雜人等走動或過於吵雜，會干擾個案的內在感受與放鬆程度，甚至導致無法繼續治療。

2. 透明與信任 (Trustworthiness & Transparency)
每一個步驟、目的、手放的位置，都會事先溝通清楚並取得同意。引導個案覺察當下的身體反應，並擁有「隨時喊停」的最高權限。

3. 同儕支持 (Peer Support)
透過衛教讓個案明白：你並不孤單。將個體化的「病症」轉化為群體的連結，讓支持的力量消弭孤島感，減輕因症狀帶來的內在焦慮。

4. 協作與互惠 (Collaboration & Mutuality)
醫療人員是並肩作戰的夥伴。高度重視個案的直覺與內在感受，復健計畫是在彼此達成共識、身體感覺舒適的前提下共同擬定。

5. 賦權與選擇 (Empowerment & Choice)
「你是自己身體的主人。」
透過提升內在感受，幫助個案重新連結與骨盆區的關係。無論是姿勢的選擇、是否接受內診，或是決定當日的治療進度，都全然尊重個案的選擇。

目前臺灣已有系統性的創傷友善訓練。受過相關訓練能讓診間問診、同理及治療骨盆疾患時更加駕輕就熟，給予個案最溫柔、最適宜的承接。

#骨盆復健 #創傷友善 #骨盆健康 #自我照護 #內在感受

22/03/2026

【人生第一碗鹹豆漿】

從小到大，「鹹豆漿」從來沒出現在我的點菜單過。一直到前陣子跟大姊一起回雲林老家尋根，看她點了一碗喝得津津有味，我才驚覺：和她做了大半輩子的姊妹，我竟一直不知道她喜歡這款庶民早餐。但是我自己對這碗「視覺複雜」的食物，始終沒勇氣嘗試。

今早買早餐時，想著更年期後那悄悄攀升的血糖值，蠢蠢欲動直逼糖尿病的診斷標準，甜豆漿太負擔，無糖的又實在難以下嚥。心念一轉：不如就給鹹豆漿一次機會吧？凡事都有第一次。

趁著熱騰騰時嚐一口，油條的脆、蝦米的鮮、榨菜的鹹香、蔥花微嗆，配上那一點辣油點綴⋯⋯哇！真是相見恨晚。沒想到活到這把歲數，才嚐到這份庶民美食的滋味。

這碗豆漿也像是在提醒我：人生下半場，更要放寬心胸去擁抱未知。如果不勇敢嘗試，我們可能就這樣與生命中的美好擦身而過了。

跟我一樣沒試過鹹豆漿的朋友，下次記得給它一次機會！

20/03/2026

〔🐶 遛狗之骨盆底肌大挑戰〕

46歲陳女士無奈地跟我說：「醫師，我平常其實還好，但只要一遛狗就一定會漏尿……。」

聽到這樣的訴求，我深知遛狗絕對是不容易的事！請不要以為遛狗很輕鬆，對骨盆底肌來說，這是一場腹內壓瞬間飆升的大考驗！
試想一下，當您牽著一隻 20 公斤的中型犬：
❌ 持續的拉力
❌ 為了跟上牠而快速行走
❌ 最可怕的是：牠無預警暴衝的瞬間！（我就曾經因我們家琪琪暴衝被拉倒在地！）
這些腹內壓的上升，會讓骨盆底承受極大的挑戰。

要重拾遛狗的樂趣，需要強化 4F Model 中的 Function（功能）訓練，把肌力變成守護生活的「盾牌」。

以下是針對「遛狗情境」設計的運動種類：
💪 1. 單臂負重隨行 (Farmer's Walk)
怎麼做：單手提壺鈴/啞鈴，挺胸收腹，肩膀維持水平不傾斜，原地踏步或直線走。
模擬情境：訓練單手牽狗時的「抗側彎能力」。啟動對側腹斜肌與骨盆底肌，讓核心像鋼樑一樣穩。
🔄 2. 抗旋轉阻力練習 (Pallof Press)
怎麼做：雙手在胸前合十握住側面來的彈力繩，緩緩向前推直，身體要頂住拉力不轉動。
模擬情境：這是防傷關鍵！當狗狗突然「橫向」轉向時，訓練您的腰椎與盆底抗衡瞬間扭力。
🦵 3. 功能性分腿蹲 (Split Squat)
怎麼做：剪刀腳站姿。下蹲時感受盆底支撐，起立時吐氣上提。
模擬情境：狗狗暴衝時的最穩「緊急拉狗姿勢」。降低重心，分擔衝擊力，保護盆底肌。
⚡ 4. 快速收縮挑戰 (Power Kegel)
怎麼做：快速且有力地收縮、放鬆骨盆底肌（像眨眼一樣快）。
模擬情境：訓練「快縮纖維」。在愛犬失控的電光火石間，肌肉必須立刻反應。

運動訓練的目的，是為了讓我們在愛犬奔向自由時，自己也能優雅且強韌地站穩腳步。當我們能掌握腹內壓的變化，漏尿就不再是出門的陰影，而是掌控身體後的另一種自由。
雖然同樣是漏尿，但運動訓練菜單卻因人而異，拆解動作並開立相關的運動處方非常關鍵，唯有如此才能夠改善生活品質，將訓練成果真正融入日常生活之中。

#骨盆復健 #骨盆健康 #漏尿 #尿失禁 #林智佳醫師 #應力性尿失禁 #骨盆底肌

19/03/2026

〔遠距癌症復健的觀察：視訊窗格裡的九個月〕

在國外進修期間，我見證了 Telerehabilitation (遠距復健) 如何在病患最虛弱、不便出門的階段，提供即時的支持。在返台後的臨床實踐中，碰巧有機會親自執行這套模式，並記錄下這段過程。

這段期間，一位好友因為罹患婦科癌症，經歷了婦癌根除性手術、長時間的放射治療與多個療程的化療。除了面對生理上的劇烈變化，還有未來的不確定性與療程副作用，這是一場漫長的硬仗。

✅ 從「預復健 (Prehabilitation)」開始
在化療開始前，我們相約碰了一次面。我看了她的腹部疤痕，教她如何自我按摩以預防沾黏；請她在居家空間準備好瑜珈墊，從基礎的橫膈膜呼吸開始，讓她熟悉復健常用的動作語彙。我們進行了一些核心強化與骨盆健康的促進運動，希望在體力被療程削弱前，先存下一點本錢。

✅ 視訊窗格裡的動態調整
化療啟動後，我們的視訊復健也隨之展開。每週約 2-3 次，我們會根據體力波動彈性調整。雖然是我自己執行，但我相信只要具備專業基礎的復健團隊，都有能力提供這樣的服務：
➡️ 副作用追蹤：治療初期，我留意到她因人工血管留置，導致單側肩頸活動受限且伴隨疼痛，及時給予運動調整。
➡️ 生活化介入：視訊時如果精神好，我們就多做一些墊上運動；天氣好時，鼓勵她在體力允許下散步。如果那天她很疲倦，我們就是聊聊天、分享心情，或者做些簡單的伸展。
隨著療程推進，各種副作用逐一浮現。我看著她在落髮、身體不適與多次出入醫院的挫折中堅持著。這段路並不順利，有時檢查數值沒通過、導致療程延後；有過疑似發燒建議她去醫院急診；有時要面對檢查報告公布前的恐懼；也要面對病房不足無法如期住院接受化療的焦慮。

✅ 復健，是為了走更長的路
在這些關卡中，我們做的其實很平凡：視訊、聊天、透過持續的運動保持基本體能。
最近，隨著治療告一段落，知道她體力逐漸恢復，甚至可以單日健走上萬步並準備回到工作崗位，心裡確實踏實了些。
視訊時我曾對她說：「我想把這段遠距復健的歷程記錄下來，或許能幫助到更多面臨同樣困境的人。我們都要加油。」
她答應了：「好，沒問題。」
抗癌與復健的路依然漫漫，未來還有許多不確定性。只要一步一腳印，我們一定可以的。這段日子讓我看見，透過 Telerehabilitation，復健專業能延伸到診間之外。除了一對一，我想一對多也是適合執行的模式。
希望癌症視訊復健，可以應用給更多有需要的病患。
（文中案例已徵得當事人同意，並經過隱私去識別化處理）

#癌症復健 #遠距復健 #預復健 #遠距醫療 #視訊復健 #遠距癌症復健 #骨盆復健 #骨盆健康 #婦癌 #婦癌復健 #林智佳醫師 #化療 #放療 #電療

17/03/2026

最近美國運動醫學會 (ACSM) 發布了 2026 年最新的阻力訓練指南。這份整理了超過 3 萬人數據的研究，讓我們發現：預防肌少症，練「對」目標比單純有練更重要。

💡 觀念更新：重訓不再只是「有練就好」
2026 年的新指南正式取代了 2009 年的版本。新指引建議將訓練目標分得更精細：

1. 肌力 (Strength)：從「漸進負荷」到「強度為王」
➡️2009 年觀點：當時的指南相對籠統，主要強調透過規律且漸進地增加負荷（重量）來提升力量。
➡️2026 年建議：新版明確指出「強度」是提升最大肌力的關鍵，建議負重應達到最大力量的 80% 以上 (＞= %80 1RM)。此外，為了達到最佳效果，建議將關鍵的肌力訓練動作安排在訓練課表的前期執行。

2. 肌肥大 (Hypertrophy)：從「固定次數」到「總量關鍵」
➡️2009 年觀點：過去傾向建議特定的重複次數區間（如每組 8-20 次）以及中高強度的重量。
➡️2026 年建議：新科學研究證實，無論重量輕重（30-100%1RM），只要「總量」足夠且接近力竭，都能促進肌肉生長。具體建議是每週針對每個肌群應累積 10 組以上的訓練。

3. 身體表現 (Performance)：從「附屬結果」到「速度先行」
➡️2009 年觀點：對於阻力訓練如何具體轉換成日常生活功能（如平衡感、走路速度）的討論較少，多半將其視為力量增加後的附帶效益。
➡️2026 年建議：新指南將「爆發力訓練（Power Resistance Training）」獨立出來，強調「快速用力」(即在動作的向心階段盡可能快速）是關鍵。這種強調速度的訓練方式，被證實對於改善長輩的平衡能力、椅子站立測試表現以及行走速度效果最顯著。

這份指南的轉變，提醒了我們在處理肌少症等臨床現場時，不能僅依賴「握力」數字（因其無法反映快速用力的功率表現），而應針對個人需求，開立更具「速度意圖」與「目標特異性」的個別化處方。

🩺 診斷現場：握力數字漂亮就沒事嗎？
目前臨床診斷肌少症（如 AWGS 標準），我們主要看三個指標：
✅️手握力：確認力量是否下降（男 < 28kg / 女 < 18kg）。
✅️肌肉量：測量四肢骨骼肌的總量。
✅️身體表現：步行速度 < 1.0 m/s 或 5 次起立坐下測試＞= 12 秒。
雖然這套標準很方便，但對照最新指南，我們應提醒個案：
▶️數字不代表身體表現：握力測的是「最大力量」，但長輩跌倒往往是因為「反應太慢」。
▶️「功能」比「大小」重要：新指南發現，肌肉大塊不代表行動力一定好。如果我們只盯著握力，可能會漏掉那些「肌肉還在，但神經反應變慢」的人。
▶️診斷應轉向預警：我認為只要走路變慢、站起來變費力，即便握力及格，其實就該開始積極介入訓練了。
➡️以上概念適用於骨盆復健個案，骨盆底肌的功能，比肌力更重要，建立神經肌肉的連結，改善骨盆底肌功能，一直是我的門診目標，也是一再提及的4F Model 精神。

📋 「個別化」運動建議
新指南強調：沒有一套處方適合所有人，一定要「個體化」。
➡️如果您是【重訓初學者】：
🔺️每週只要 2 次訓練就很有幫助。
🔺️用彈力帶或在家深蹲，只要覺得「有費力」就有效果。
➡️如果您是【銀髮族或怕肌少】：
🔺️存肌肉：每週每個部位累積做 10 組以上。
🔺️練反應：這最重要！在安全範圍內，練習站起來、推開門時「用力快、下放慢」。
🔺️安全性：研究證實，阻力訓練對長輩非常安全，甚至比長時間有氧運動對心臟的負擔更小。
➡️如果您是骨盆底肌功能障礙的個案，有相關的漏尿或脫垂等症狀：
🔺️還是要針對骨盆底肌做訓練，才會有幫助。在應力性尿失禁的個案，加入骨盆底肌的爆發力訓練是必要的。

#肌少症 #阻力訓練 #美國運動醫學會 #銀髮族 #骨盆復健 #骨盆健康

參考資料：
1. 2026 ACSM RT GUIDELINES:
DOI:10.1249/MSS.0000000000003897
(感謝讀者指正，已勘誤末三碼）

2. 2019 AWSG
DOI: 10.1016/j.jamda.2019.12.012

16/03/2026

師大操場跑道舖好了，跑季也到了🏃‍♀️
#跑步不會漏尿真是太好了
#我是我自己的第一個病人

林智佳醫師的骨盆復健天地

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