運動按摩工作室 Queenie Sports Massage

10/09/2025

09/05/2025

—————打羽球的身體準備與肌力強化全指南————

▼從暖身到放鬆，再到重量訓練的全方位策略▼
羽毛球是一項高強度、變向快速的運動，雖然場地不大，但所需要的爆發力、敏捷度與穩定性絕對不容小覷。對於常打羽球的你，若忽略了熱身與放鬆流程，或長期忽略某些關鍵肌群的強化訓練，很容易出現慢性傷害、拉傷、甚至影響整體表現。
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一、打羽球前的熱身：叫醒你的神經與關節

羽球的動作多以衝刺、急停、跳躍、揮拍、轉體為主，因此熱身要有針對性。重點不只是拉一拉，而是啟動你即將用到的肌肉群與關節活動度。
建議熱身流程（約10-15分鐘）：
1. 動態暖身（Dynamic Stretching）：
開合跳、抬膝跑、側向跨步（Side Shuffle）
手臂環繞（Arm Circles）、肩關節動態繞圈
2. 神經肌肉啟動：
弓箭步走路（Lunges with Reach）👉活化臀肌與核心
高抬腿踢手（Leg Kicks）👉激活大腿後側肌群
高速原地跳（Skips）👉喚醒下肢的爆發力
3. 揮拍動作模擬（Shadow Swing）：
模擬殺球、挑球、切球等動作5分鐘，預熱肩關節與核心協調。

二、打羽球後的放鬆：恢復比你想像更重要

別急著坐下滑手機，放鬆不是多餘，而是保護你不累積傷害的保險。
推薦放鬆方式（約10-15分鐘）：
1. 靜態伸展（Static Stretching）：
肩膀與胸肌：門框拉伸
前臂肌群：手掌朝外伸展
大腿前側（股四頭肌）：站立拉腿
臀肌與大腿後側（股二頭肌）：仰躺抱膝、前彎拉筋
2. 泡沫滾筒放鬆（Foam Rolling）：
特別是小腿、股四頭肌、臀大肌與背部，可促進筋膜滑動與血液回流。

三、打球時使用最多的肌肉群分析

羽毛球雖然不如舉重那樣明顯用力，但其實動用的是全身協調與爆發力的結合：
1.三角肌、斜方肌、前臂伸肌—
殺球、挑球、吊球
2.核心肌群（腹斜肌、腹直肌、豎脊肌—
接殺球、轉身救球
3.臀大肌、股四頭肌、腘繩肌—
起跳殺球、急停
4.小腿三頭肌（腓腸肌+比目魚肌)—
起跳、變向
5.前臂屈肌與握力肌群—
控球、推球、殺球力量控制

四、針對羽球需求設計的重量訓練建議
✅ 訓練原則：
以動作表現為導向，著重功能性與爆發力
每週建議訓練2-3次，每次30-45分鐘
★☆上肢強化動作☆★：
1.啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）—
三角肌、斜方肌→增加揮拍穩定與力道

2.高拉下（Lat Pulldown）/引體向上—
背肌群→提升殺球動能傳導

3.掌上壓（Push-up）變化式—
胸肌、肩膀、核心→增加穩定與爆發力

4.前臂捲舉（Wrist Curl/Reverse Curl）—
前臂與握力→提升控拍精度與穩定性

★☆下肢強化動作☆★：
1.深蹲（Squats）—
股四頭肌、臀肌→改善起跳爆發與衝刺力

2.弓箭步（Lunges）—
臀肌、股二頭肌→提升橫移與穩定

3.硬舉（Deadlift）—
股二頭肌、下背→增加整體下肢力量

4.俄式轉體（Russian Twist）或側棒式（Side Plank）—
核心→增加轉體動作穩定性與爆發力

【羽球的場上風光，來自場下的堅持】
別再只顧著練殺球了。真正讓你進步的，是場下那些你默默投資的熱身、恢復、與訓練時間。
羽毛球是全身性的舞蹈，不只是手上的揮拍，而是從腳底到肩膀的協調共演。
★記住——強壯不只是表現，更是預防傷害的盾牌。
從今天開始，讓你的羽球之路更完整、更持久!!

16/04/2025

🥸運動按摩後，我可以運動嗎？｜肌肉恢復全攻略🥸

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運動按摩不只是「放鬆」，它是一場針對筋膜、肌肉，甚至神經系統的深層對話。
很多人按摩完會有種輕盈感，覺得好像身體 reset 完畢，蠢蠢欲動想馬上再打一場球、或去跑個步。但——這時候真的適合運動嗎？按摩後又該如何照顧身體、吃些什麼？這篇帶你一次釐清。
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●按摩完可以運動嗎？
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簡單說：不建議馬上進行高強度運動。

因為在按摩過程中，身體的血液循環被促進、筋膜放鬆、肌肉張力被釋放，有些深層沾黏組織也可能被打開。這些調整讓肌肉進入一種「正在重新排列、微修復」的狀態。如果此時馬上激烈運動，不但效果無法發揮，反而可能造成肌肉反彈、關節不穩，甚至受傷。

建議給身體 12～24 小時的時間，好好吸收這場重開機的過程。
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按摩後要補充什麼？可以喝茶嗎？
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按摩後建議攝取足夠水分，幫助代謝廢物、促進淋巴排毒。如果能搭配一些抗氧化與修復營養，效果會更完整。

推薦補充這些：

●水：按摩後兩小時內，建議多補充 300～500ml 的水分。

●水果：藍莓、奇異果、香蕉等抗氧化水果能協助修復。

●蛋白質：豆漿、水煮蛋、優格，有助於肌肉組織再生。

●複合碳水：像是地瓜、糙米飯、全麥麵包，若當天有運動，更能幫
助肝醣補充。

至於喝茶呢？

淡茶是可以的，尤其是花草茶（如薄荷茶、洋甘菊），對於放鬆情緒與腸胃都有幫助。不過要避免濃茶或咖啡，因為咖啡因會利尿，反而讓水分流失更多，降低代謝與恢復效率。
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如果真的很想動，怎麼安排比較安全？
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◇按摩當天：
建議休息或進行輕度活動。可以散步、做些溫和的瑜伽，或踩腳踏車十幾分鐘，但心率不宜過高，也不建議做負重訓練或爆發力運動。

◇按摩隔天：
如果身體沒有明顯痠痛，可以開始進行中等強度的運動。建議避免用到剛被深層處理的部位，例如昨天針對腿部按摩，就先安排上半身訓練，讓組織有更多恢復空間。

◇按摩後兩三天內：
這段時間可以慢慢恢復原本的訓練節奏，但仍建議循序漸進，不要突然從完全放鬆切換到高強度訓練。可以交替訓練不同部位，搭配伸展與泡澡，幫助恢復。
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按摩後可以泡湯、拉筋、滾筋膜嗎？
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★可以，但要注意「方式」和「時間點」。

泡湯是個不錯的選擇，尤其是溫水泡腳、泡半身浴，有助於促進血液循環與副交感神經活化。不過建議按摩後不要馬上泡，最好間隔一到兩小時，讓身體先穩定下來。

拉筋與伸展是按摩後的好朋友，但要記得「溫柔地對待身體」。建議做輕柔伸展，每個動作停留10～30秒，不要用力壓迫，避免再次拉扯剛釋放的筋膜。

使用筋膜球或滾筒也可以，只是不要重壓在剛被深層按摩過的區域。你可以針對其他緊繃部位輕柔處理，協助整體筋膜平衡。
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深層按摩與淺層按摩的差別
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許多客人會問：這次比較痛是因為「按太大力」嗎？其實不完全是。
按摩的深淺，不只是力道大小，而是處理的肌肉層級與筋膜層次不同。

淺層按摩主要針對表層肌群、血液循環與放鬆神經，適合日常放鬆或初次按摩的人。它的感受比較舒緩，較少痠痛感。

深層按摩則是針對長期緊繃、沾黏的深層組織，會深入肌肉底層，可能會有壓痛感，但能有效解除頑固痠痛。它比較適合運動員、久坐族、或有慢性疼痛的人。

恢復時間也不同：淺層按摩通常當天就能恢復日常活動；深層按摩後則建議休息一至兩天，讓組織有完整修復的空間。
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☆按摩後做這些，幫助肌肉更快恢復：

●補水，多喝溫開水

●選擇溫和的活動，如散步、伸展

●熱敷或泡腳，促進循環

●靜坐、冥想或深呼吸，幫助身心沉靜

●好好睡一覺，讓修復發生在深層睡眠裡

◎最後的提醒◎

運動按摩不是魔法，而是開啟恢復力的開關。
真正的改變，不只在手法裡，而在你願不願意聆聽身體的語言、給它所需的空間與節奏。
下一次當你按摩完、心裡蠢蠢欲動想再衝刺，不妨給自己一晚的緩衝，說不定——你會發現自己「更能動」。

12/03/2025

運動按摩的專業解析：你的肌肉真的需要放假了！

什麼是運動按摩？

當你揮汗如雨、肌肉酸痛，感覺自己快變成一根緊繃的橡皮筋時，運動按摩（Sports Massage）就是你的最佳救星。這不是一般的放鬆按摩，而是一種針對運動後修復、預防受傷、提升運動表現的專業技術。

運動按摩主要著重於肌筋膜放鬆、深層組織按摩、關節活動度改善，不像傳統按摩那樣只是單純按壓放鬆，而是以科學為基礎，幫助你的肌肉恢復巔峰狀態。

運動按摩的主要好處

✅ 加速肌肉修復：運動後肌肉纖維會產生微小撕裂，透過按摩可以促進血液循環，加速修復速度。
✅ 減少運動傷害：幫助放鬆過度使用的肌肉，避免肌群失衡導致拉傷或疼痛。
✅ 提升運動表現：增加肌肉彈性與關節活動度，讓你的動作更流暢。
✅ 降低運動後的疲勞感：排出乳酸與代謝廢物，減少痠痛與疲勞感。
✅ 改善身體協調性：減少肌肉僵硬，提高動作靈活度。

💡 別讓你的肌肉變成一塊乾癟的牛肉乾，適時的按摩才能讓它維持在「戰鬥牛排」的最佳狀態！

不同運動族群適合的按摩頻率

📌 高強度運動者（如舉重、馬拉松選手、職業運動員）：
👉 每週1-2次，幫助恢復、避免長期疲勞累積。

📌 中度運動者（如健身族、羽毛球選手、跑者）：
👉 每2週1次，確保肌肉不會過度緊繃，影響動作表現。

📌 輕度運動者（如瑜珈、偶爾運動的人）：
👉 每月1次，保　持筋膜健康，避免慢性疼痛產生。

📌 上班族 & 久坐族（這群人其實最需要！）：
👉 每2週1次，改善久坐帶來的肩頸僵硬、腰痛問題。

💡 ： 等到肌肉僵硬得像木乃伊才來找按摩師，真的太晚了！定期保養，才能避免「行動困難」的悲劇發生。

運動按摩值得投資嗎？

如果你是運動愛好者、健身狂人、或是上班久坐的族群，那答案是 100% 值得！

👉 運動按摩不是奢侈，而是身體的長期保養！

如果你想讓肌肉狀態維持最佳、降低受傷機率、提升運動效率，現在就來預約你的運動按摩吧！

💡 ： 「等到腰酸背痛才想起按摩師，就像等到分手才想對前任好，為時已晚啊！」🤣