中華博士診所 ｜邱永偉醫學博士

18/09/2025

心臟的節奏比強度更重要 - 守護心臟的生活密碼

不少人可能想過如何維護心臟健康：有人覺得心臟偶爾「跳太快」會不會有事，也有人雖然每天跑步卻還是怕心臟撐不住。大家都以為只要運動夠激烈、時間夠長，就能換來一顆更強壯的心。

2025年發表於 Circulation 期刊的綜論，讓我深深體會到一個核心觀念：心臟真正需要的不是一味的高強度刺激，而是有節奏的起伏。就像音樂，心臟也必須在刺激與休息之間找到韻律，才能保持年輕與強韌。

運動後的心跳 - 細胞正在幫心臟做保養

您有沒有發現，運動完那種心跳加速、全身暖呼呼的感覺，其實是心臟在啟動保護模式。當我們快走、游泳或做間歇性訓練時，細胞裡的磷脂酰肌醇三激酶(PI3K)會帶動蛋白激酶B(protein kinase B, Akt)和雷帕黴素靶蛋白(mTOR)，促進心臟細胞合成和成長，就像幫心臟「練肌肉」。這種短暫的「生理性心肌肥厚」能讓心臟更有力地打出每一拍。

更厲害的是，運動結束後能量下降，沉默調節蛋白1(SIRT1)和腺苷酸活化蛋白激酶(AMPK)會啟動另一套「營養缺乏路徑」，促進自噬(autophagy)，把老化的線粒體清一清，幫心臟來一場深層保養。這種先刺激再修復的過程，就是心臟最喜歡的節奏。

吃飯也要有節奏 - 給細胞喘口氣

短暫的能量缺乏能啟動細胞的修復程式。當身體感受到「吃得比較少」的訊號，SIRT1 和 AMPK 就會開始清理細胞內的廢棄物、促進線粒體再生，減少氧化壓力，讓細胞維持年輕。這跟大家熟悉的間歇性斷食很像。最簡單的方法就是晚餐後不要再吃東西，空腹12到14小時，例如晚上七點吃完，隔天早上七到九點再進食。許多病人開始這樣調整後，不只體重下降，精神和睡眠品質也都變好，因為細胞在這段時間得到「翻新」的機會。

節奏才是關鍵 - 不要把心臟逼到極限

這篇研究最大的提醒就是：不論是營養過剩路徑還是營養缺乏路徑，只有短暫、間歇的啟動才是保護性的。如果長時間維持高強度，就算是對心臟有益的訊號，也會變成傷害。長期過度的 PI3K–mTOR 活化會造成病理性心肌肥厚、線粒體失衡甚至心衰竭；而過度啟動 SIRT1–AMPK 也可能因自噬過頭導致細胞死亡。

像過氧化體增殖物活化受體伽瑪共活化因子1-alpha(PGC-1α)、過氧化體增殖物活化受體α與γ(PPARα/PPARγ)、叉頭蛋白家族O1(FoxO1)這些分子，都得在「有進有退」的狀態下運作，才能真正守護心臟。

生活小叮嚀 - 找回生活的韻律

根據這個研究的結果，我建議大家從今天開始，把「節奏」放進生活裡。運動不用每天拼到爆汗，每週三次中高強度的有氧或間歇訓練，每次三十分鐘以上，就能給心臟足夠的刺激又保留修復時間。

飲食上，可以嘗試每天留出較長的空腹期，搭配地中海式飲食，多蔬果、全穀物和優質油脂，少吃含糖飲料和精緻澱粉，避免讓 PI3K–mTOR 路徑長期過度活化。

最後，睡眠和壓力管理也很重要，保持每晚七到八小時的高品質睡眠，練習深呼吸、冥想或瑜伽，讓細胞訊號有規律的上升與下降，這是心臟自我修復的黃金時段。

給心臟一場音樂會 - 讓健康隨節奏延長

心臟保護的真正密碼，不是拼命挑戰極限，而是學會收放。就像一場完美的音樂會，最動人的往往是那一瞬間的停頓。當我們學會用節奏去安排運動、飲食和休息，您會發現血壓、心率、體力都慢慢變得更穩定。給心臟一個喘息的機會，讓它在適度的刺激與休息中，陪我們走得更久更遠，這才是最簡單也最有力量的心臟保護策略。

參考資料
Circulation. 2025, Intensity, Duration, and Context Dependency of the Responses to Nutrient Surplus and Deprivation Signaling in the Heart: Insights Into the Complexities of Cardioprotection.

Nutrient surplus sensing through PI3K (phosphoinositide-3-kinase) and mTOR (mechanistic target of rapamycin) stimulates anabolism to expand cellular mass, whereas nutrient and energy deprivation sensing through SIRT1 (sirtuin-1) and AMPK (adenosine monophosphate–activated protein kinase) promotes ...

17/09/2025

塑膠微粒傷肝不是命中注定 - 最新研究揭露保護的方法

我們每天都離不開塑膠，從外帶咖啡杯、寶特瓶到各種食品包裝，塑膠早就成為生活的一部分。現在科學界的證據越來越多，確定這些看不見的小塑膠微粒真的會在體內累積，對健康帶來長期影響，其中肝臟更是首當其衝。那我們到底能做什麼，才能減少這些塑膠微粒對身體的威脅呢？好消息是，最新的國際研究已經提出了幾個有科學根據的防護方法，讓我們有機會主動守護自己。

當塑膠便利變成肝臟負擔

塑膠帶來生活上的方便，卻也悄悄以微粒的形式回到我們體內。這些小顆粒會透過飲水、空氣和食物鏈進入人體，研究甚至在人體肝臟組織中找到4到30微米的塑膠微粒，而且在肝硬化病人的肝臟裡數量更多。它們會引發氧化壓力、產生過多活性氧、刺激發炎反應，還會干擾脂肪的代謝。長期下來，可能演變成代謝型脂肪肝、肝纖維化，甚至增加肝癌的風險。

抗氧化是第一道防線

令人振奮的是，動物實驗已經發現幾種天然抗氧化物質能幫忙減輕塑膠微粒對肝臟的傷害。像是番茄紅素（Lycopene）和藻類萃取物，在魚類的研究中能有效降低肝臟的氧化壓力，改善肝細胞的組織病變，讓受損的細胞有更好的修復環境。

研究也發現，褪黑激素不只是幫助睡眠，還能降低塑膠微粒引起的肝細胞氧化壓力和線粒體損傷，對急性暴露特別有保護效果。而乳薊素（Silymarin）在哺乳動物的實驗中表現更是亮眼，能降低血液中的肝指數(AST、ALT)、總膽固醇和三酸甘油酯，還能減少脂質過氧化產物丙二醛(MDA)的生成，顯示它同時具備抗氧化和降血脂的雙重功效。

腸道是第二道防線

肝臟和腸道有一條密不可分的「腸肝軸」。研究指出，益生菌像乳酸桿菌（Lactobacillus rhamnosus）以及其他乳酸菌，可以加強腸道屏障、維持腸道菌相平衡，減少塑膠微粒滲透腸道和引發發炎，間接保護肝臟。雖然益生菌的效果需要時間累積，但在長期暴露的情況下，持續補充可能是穩定防禦的重要策略。

治療策略各有優缺點

不同的干預方法適合的情況也不一樣。番茄紅素和褪黑激素對急性氧化壓力有比較快的保護效果，但還需要更多人體臨床驗證。乳薊素兼具抗氧化與降血脂的功能，適合急性和慢性暴露下的綜合防護，但對調節發炎路徑的效果稍弱。益生菌則是長期預防的好幫手，但必須持續補充才看得到成效。研究者提醒，任何單一策略都不應取代「減少塑膠接觸」這個根本措施。

生活中的實踐

給大家兩個簡單又實用的提醒：
第一，多吃天然抗氧化食物，像番茄、莓果、葡萄、深綠色蔬菜，這些在市場或超市都很容易買到，能幫身體提升防護力。

第二，維持腸道健康，補充益生菌並多吃富含膳食纖維與益生元的食物，不只保護腸胃，還能幫忙減少塑膠微粒對肝臟的傷害。
這些都是今天就能開始的小習慣，長期累積下來力量很大。

參考資料
International Journal of Molecular Medicine (2025). Emerging threat of environmental microplastics: A comprehensive analysis of hepatic metabolic dysregulation and hepatocellular damage.

The substantial rise in global plastic production has led to the widespread accumulation of microplastics (MPs) in the soil, water and atmosphere. Inevitably, animals and humans have ingested these MPs through environmental contact, resulting in their accumulation within the liver. The elucidation o...

16/09/2025

壓力會破壞我們的大腦防線 - 血腦屏障

有人可能會覺得:「最近工作忙到喘不過氣, 晚上翻來翻去睡不著, 早上起床腦袋一片空白, 記憶力好像越來越差。」這些狀況聽起來好像只是生活瑣事, 但最新的研究提醒我們, 這些看似普通的小毛病, 其實正在透露大腦裡一個重要防線的危機。

大腦裡的守門員 - 血腦屏障

在我們的大腦深處, 有一個叫血腦屏障(Blood-Brain Barrier, BBB)的防線, 它就像一個超嚴格的海關, 24小時守護腦細胞的內外環境。平常, 這個系統會篩選哪些營養、哪些訊號分子能通行, 把毒素和有害物質擋在外面。它靠的是緊密連結蛋白把細胞之間的縫隙鎖得密不透風。但長期壓力就像不斷的地震, 一點一滴鬆動這些鎖, 讓有害物質趁隙而入, 影響神經細胞的運作。

壓力的偷襲 - 海馬迴與前額葉最脆弱

2025年刊登在 Brain Research Bulletin 的研究發現, 壓力特別容易攻擊負責記憶和情緒的海馬迴與前額葉皮質。在這些地方, 長期壓力會讓緊密連結蛋白下降, 血腦屏障的通透性增加, 有害分子更容易滲入腦部。這也是為什麼當我們壓力大時, 不只是心情低落, 連記憶力、專注力都會跟著下滑。

生活中的小訊號 - 大腦在對您說話

您可能會發現自己因為壓力而失眠, 早上起來腦袋昏沉, 或是對小事特別敏感, 容易生氣、掉眼淚。這些可能不只是單純的情緒反應, 而是血腦屏障被壓力打開缺口的生活線索。急性的壓力像一陣颱風, 來得快去得也快, 只要給自己時間休息, 大腦的防線多半能自我修補。但如果是長期的慢性壓力, 就像天天的小地震, 再強的牆也會出現裂縫, 讓損害慢慢累積, 甚至變得無法完全逆轉。

性別與荷爾蒙的微妙影響

女性受到雌激素保護時, 平常血腦屏障通常較為緊密, 但如果長期承受壓力, 這種保護力會被削弱, 尤其是前額葉皮質更容易出現損傷。這也說明了為什麼女性在青春期、產後或更年期, 當荷爾蒙波動再加上生活壓力時, 情緒系統特別容易失衡, 焦慮或憂鬱的風險因此升高。

日常裡的生活提醒

根據這個研究的結果, 我想給大家一些貼近生活的建議。首先, 學會「降壓」, 不只是心理層面, 也是保護血腦屏障的關鍵。每天規律的運動, 不論是快走、慢跑、瑜伽, 或只是伸展, 都能減少體內的發炎與氧化壓力, 讓腦部的防線更穩固。

再來是睡眠。睡眠不只是休息, 更是大腦修復的黃金時間。夜裡, 大腦會排毒，啟動一套叫做膠狀淋巴系統的清理機制, 把白天累積的代謝廢物排出, 修補血腦屏障的縫隙。如果長期熬夜或睡不好, 這個修復機制就會失靈, 讓防線更容易破洞。

飲食也很重要。多吃富含多酚的食物, 像是莓果、葡萄皮、綠茶, 這些天然抗氧化物能降低自由基對腦部的攻擊。少吃高糖、高脂的食物, 也能減少體內的慢性發炎, 間接保護血腦屏障。

最後, 千萬別小看朋友與家人的陪伴。和信任的人聊聊天、一起走走, 能降低心理壓力, 減少下視丘-腦下腺-腎上腺軸的過度活化, 讓大腦少受荷爾蒙的折磨。

壓力是訊號不是敵人

壓力不會消失, 它是生活的一部分。重要的是, 我們要學會和壓力共處, 用更柔軟的心面對外在挑戰。血腦屏障的健康, 不是單靠藥物就能解決, 而是每天小小的選擇累積而成: 一頓均衡的早餐、一場放鬆的散步、一個準時的就寢。這些看似微不足道的習慣, 就是我們送給大腦最好的禮物。

當我們願意對自己的生活多一點關心, 多一點溫柔, 大腦的守門員就能繼續守護我們的記憶、情緒與思考, 陪我們更自在地走過人生的每一個階段。

參考資料
Brain Research Bulletin (2025) - Stress-induced regional characteristics of the blood-brain barrier

15/09/2025

腸道菌的日夜節奏 - 讓身體跟著自然走

多酚(polyphenols)是一大類廣泛存在於植物中的天然化合物，也是營養與醫學研究的熱門焦點。這些物質是植物用來抵禦紫外線、病原菌與外界壓力的保護因子，因此在水果、蔬菜、茶葉、可可、橄欖油、堅果等食材中都能找到它們的身影。

在人體內，多酚本身的吸收率並不高，但真正的亮點來自腸道菌群的幫忙。當多酚進入腸道後，會被菌群分解成更小的代謝物，這些小分子更容易被吸收，還能穿越血腦障壁，進一步調節神經發炎、促進腦細胞修復，並提供心血管保護等多重效益。研究證實，長期攝取多酚與降低心血管疾病風險、改善認知功能、延緩老化、調節血糖以及減少慢性發炎都有密切關聯。

然而，多酚的吸收與利用不只受腸道菌群影響，還與生理時鐘息息相關。新的科學研究發現，腸道菌群每天會隨著日夜變化調整活動，就像一支精準的內在時鐘。這個節奏不只決定腸道對多酚的分解效率，也影響整體代謝和養分吸收，進而牽動腸胃、腦部與全身的健康。

腸道菌的晝夜節奏 - 內在時鐘的韻律

腸道菌群並不是死板的細菌集合，而是一群會隨時間起伏的「節奏高手」。研究發現，不同時間腸道裡的菌種比例會交替變化：白天負責能量代謝的菌群比較活躍，夜晚則由修復身體的菌群接班。如果我們的作息規律，菌群就能跟著自然韻律準時換班，讓免疫、代謝與腦部修復順利進行。

但若長期熬夜或飲食時間混亂，菌群的節奏就會打結，好菌減少、壞菌增生，腦部發炎、記憶力下降、情緒不穩的風險就會增加。這也是為什麼熬夜幾天後，您會感覺腸胃脹氣、頭腦不清、心情煩躁，因為您的「內在時鐘」已被打亂。

多酚的助攻 - 食物是調時鐘的天然工具

飲食中的多酚也能幫忙調整這個內在時鐘。多酚存在於綠茶、莓果、黑巧克力、初榨橄欖油等植物性食物中，進入腸道後會被菌群分解成小分子代謝物，有些甚至能穿越血腦障壁，減少腦部發炎並促進神經新生。

研究發現，這些代謝物的效果會隨攝取時間而改變。早上喝綠茶或吃莓果，比晚上攝取更能幫助調整腦部時鐘基因，讓腸道菌的晝夜節奏更穩定，同時也有助於睡眠與情緒維持在更好的狀態。

生活實踐 - 跟著自然吃喝作息

根據這篇研究，我想給您三個簡單的生活提案。
首先，讓飲食更有顏色。每天至少兩份深色蔬果或莓果，烹調時選擇初榨橄欖油，飲料以茶飲取代含糖飲料，這些天然的多酚來源就是腸道菌的好朋友。

再來，讓作息貼近日光。固定時間吃飯、固定時間睡覺，盡量在白天攝取多酚食物，例如早餐一杯綠茶、午餐加一份莓果沙拉、下午茶來幾片黑巧克力，讓腸道菌群的節奏與您的生活同步。

最後，細心觀察身體訊號。當您發現早上醒來比較清爽、排便更順暢、情緒更平和，那就是腸道菌的晝夜節奏與您的作息達到和諧的證明。

與自然同頻的小幸福

健康不是一蹴可幾，而是日復一日的選擇。當您今天提早半小時上床睡覺、早餐喝一杯綠茶、午餐多吃一盤彩色蔬果，您已經在為腸道菌和大腦投下長期的保護票。身體會記得這些溫柔的選擇，腸道菌群會用更穩定的節奏回報您，讓我們的生命在日夜交替之間，持續向健康靠近。

參考資料
Critical Reviews in Food Science and Nutrition - Interplay between (poly)phenols, gut microbiota, and biological rhythms: outlook for a new paradigm in brain health (2025)

Publishes reviews and original research of current food science and technology concerning human nutrition, diet and disease, additives, nutrients and their bioa

14/09/2025

運動多少最能護免疫? 把握「中庸之道」就是給身體最長遠的禮物

「運動要多激烈才算有效?」如果從免疫的角度來看，健康和免疫力的關鍵，其實不是拼命流汗，也不是完全不動，而是要找到一個「剛剛好」的甜蜜點。2025年發表在Frontiers in Immunology的綜合研究，就給我們一個很實在的答案，清楚解析不同運動強度對免疫系統的影響，並指出為什麼中等強度運動才是最穩健、最值得長期投資的保護力。

生活裡就看得見的身體變化

我們不用拿顯微鏡檢查免疫細胞，身體的感覺就是最直接的證明。規律做中等強度運動的人，感冒的機率通常比較低，就算真的被病毒纏上，症狀也會比較輕，恢復更快。這不是幸運，而是因為中性球的吞噬能力、自然殺手細胞的監控力，還有抗體的產生，都被運動喚醒了。

我常聽到長期快走或慢跑的朋友分享，同事輪流感冒，自己頂多小流鼻水，一兩天就痊癒。有人甚至發現，濕疹減輕了、關節不再莫名腫脹、餐後血糖也更穩，這些都是身體在說話，告訴我們運動正在降低慢性發炎，讓免疫系統變得更聰明、更靈活。健康的力量，原來可以這麼悄悄卻踏實地發生。

中等強度運動 – 免疫系統最愛的甜蜜區

對大多數人來說，最適合的就是中等強度運動。像是快走、慢跑、游泳或騎腳踏車，運動時微喘但還能聊天，就是最佳的節奏。研究顯示，每週累積150到300分鐘的中等強度運動，能讓中性球的吞噬和殺菌能力變強，延緩細胞凋亡，還能促進單核球和巨噬細胞轉向抗發炎的M2型，降低慢性低度發炎。

運動時，骨骼肌會釋放白介素6(Interleukin-6)，短時間內啟動免疫反應，長期下來則降低腫瘤壞死因子α(Tumor necrosis factor-α)，並提升白介素10(Interleukin-10)，讓身體長期維持抗發炎狀態。這就像每天給免疫系統上一堂課，教它該出手時要狠，該休息時要收，動靜之間都充滿智慧。

高強度間歇訓練 – 刺激和休息的拿捏

如果您喜歡挑戰，高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training)也可以是選擇。這種短時間高強度搭配間歇休息的運動，例如短跑衝刺或間歇跳繩，能快速動員中性球、單核球和自然殺手細胞，短期內提升殺菌和抗腫瘤能力，長期持續還能降低慢性發炎，對肥胖或代謝異常的人特別有效。

但高強度間歇訓練就像一杯濃烈的咖啡，提神的同時也可能帶來負擔。對體能不足或年長族群，如果沒有專業指導或恢復不夠，反而可能加速免疫老化，甚至拉長免疫抑制的空窗期。挑戰的美，在於懂得節制，而不是無止境的突破。

長時間或劇烈運動 – 小心免疫空窗期

很多人以為「多動一定更健康」，但長時間或超激烈運動(Prolonged or strenuous exercise)卻可能讓免疫系統暫時「當機」。像是馬拉松或長時間高強度訓練後的3到72小時內，中性球、自然殺手細胞和T細胞的功能會下降，白介素6和腫瘤壞死因子α大量上升，抗體分泌減少，感染上呼吸道病毒的風險也會提高。對於耐力型運動員來說，如果忽略休息，反而會因為免疫力下降而頻繁感冒。這提醒我們，再熱愛挑戰，也要給身體修復的時間，才能走得更長遠。

生活建議 – 中庸加規律

從預防醫學的角度，我最推崇「中庸之道」。建議您每週累積150到300分鐘的中等強度運動，像是每天30分鐘快走或慢跑，也可以是游泳或騎腳踏車。如果想知道自己是否在正確強度，可以用「聊天測試」:運動時微喘但還能完整對話，就是剛剛好的區間。

如果想進一步挑戰，可以在專業教練或醫師的指導下，每週一到兩次加入高強度間歇訓練，並確保有足夠的恢復時間。別忘了環境的影響，空氣污染如懸浮微粒(PM2.5)、臭氧或氮氧化物，以及高溫環境，都會加劇運動引起的發炎。選擇空氣清新的時段或場地、避開污染尖峰時段、夏天避免高溫運動，都是保護免疫力的貼心小動作。

生命的節奏，健康是一場長遠的修煉

我們無法改變自己的基因，但可以透過每天的選擇去塑造免疫系統的樣子。中等強度運動就像一場溫柔而持續的修煉，讓免疫細胞學會該衝的時候衝，該收的時候收，既能抵抗外來挑戰，又能避免過度攻擊自己。

真正的健康，不是短跑式的拼命，而是一場和自己慢慢對話的長程旅行。找到屬於您的「剛剛好」，就是給未來的自己最長遠的一份禮物。當我們願意和身體培養默契，免疫系統也會用最踏實的力量，回應我們所有的努力與愛。

參考資料
Frontiers in Immunology, 2025. Exercise workload: a key determinant of immune health – a narrative review.

The total exercise workload is an important factor influencing immune health. Appropriately prescribed physical activity can mitigate the detrimental effects...

13/09/2025

體重跟牙齒「看不見的關係」

大家會好奇：「變胖就是褲子穿不下，跟牙齒有什麼關係？」但2025年一篇登在 GeroScience 的研究，真的讓我們看見一個被忽略很久的事實 - 55 歲以上的人，如果有過重或肥胖，牙周病的風險會比體重正常的人高出將近五成。這不只是數字，背後代表的是我們生活裡每天都可能遇到的困擾。

生活中的小徵兆 - 您可能也有過的經驗

很多人都以為，牙齦流一點血沒什麼，反正刷完牙就好了。但您有沒有注意過，體重上升後，牙齦出血好像更頻繁？吃東西時，牙齒變得比較不穩，咬個水果就覺得酸軟；嘴巴常常乾乾的，甚至有人說口氣比以前重。久而久之，因為咀嚼不方便，就只能挑軟爛好吞的東西吃，營養也越來越偏。這些其實都在提醒我們 - 身體的發炎，不只在血管裡燒，也燒到了嘴巴。

背後的科學 - 為什麼體重會影響口腔

肥胖會讓身體長期處在一種「慢性低度發炎」的狀態，就好像有一把小火一直沒熄，慢慢在體內燒。這種發炎不只會傷害心臟、血管，也會讓牙周組織受損。研究特別指出，在亞洲族群，這個現象更明顯。因為亞洲人比歐美人更容易囤積「內臟脂肪」，而這種脂肪就是最會放火的那種，比皮下脂肪更會引發全身性的發炎。

對女性朋友來說，停經後雌激素下降，原本就容易骨質流失、牙齦變脆弱。如果再加上肥胖帶來的發炎，等於是雙重打擊，牙周病惡化得更快。所以，女性更年期後，除了顧骨頭，更要顧牙齒。

牙周病不只是牙齒的事 - 全身健康都會受到影響

很多人以為牙周病只是牙齒鬆動、牙齦流血，但其實它對全身健康的影響遠超過我們想像。當牙齦發炎時，細菌和發炎物質會透過血液進入全身，就像把「火苗」送到各個器官。研究已經證實，牙周病和心血管疾病、糖尿病、中風，甚至阿茲海默症都有關聯。慢性發炎會加速血管硬化，增加心肌梗塞和腦中風的風險；對糖尿病患者來說，更會讓血糖控制變得困難。換句話說，如果牙周病沒有治療好，不只是牙齒會掉，還可能推動整個身體走向慢性病的惡性循環。

這樣應用在日常最實在

根據這個研究的結果，我想跟大家分享一些可以馬上在生活裡驗證、甚至開始調整的小地方：

首先是體重管理，不需要把減肥當成折磨自己，而是避免腰圍一年比一年大。每天多走一點路、少坐一點時間，就能慢慢看到改變。

再來是飲食習慣。我會建議把餐桌往「地中海型飲食(Mediterranean diet)」靠攏，多吃蔬果、全穀、豆類、堅果、橄欖油和魚，少吃糖和精緻澱粉。這樣做，不只對心血管有幫助，也能減少口腔裡細菌的養分，降低牙周發炎。

口腔清潔更是關鍵。刷牙、用牙線、定期洗牙，對肥胖的人來說，不只是例行公事，而是一種「抗發炎」的日常行動。別小看這些習慣，它們就像每天給牙齦灑一點水，把火壓下來。

最後，我想提醒大家一個心態轉變：牙齒不是只是牙齒，它是全身健康的「警示燈」。當牙齦經常出血、牙齒開始鬆動時，這不只是牙齒的問題，而是體重、飲食和生活方式在對您發出警訊。

想要活得好 - 先顧好嘴

這篇研究給我們一個很重要的提醒：體重和牙齒健康，其實緊緊扣在一起。當我們談「健康老化」，別只盯著血糖、血壓，牙齒也該放進健康清單。因為能不能吃得開心、咬得自在，不只影響生活品質，更反映著身體裡的發炎與代謝狀況。

「想要活得好 - 先顧好嘴。」這句話聽起來像玩笑，但背後是真真切切的科學證據。希望您從今天開始，多花一點心思在牙齒上，因為守住牙齒，就是守住健康的第一步。

參考資料
GeroScience - Association between overweight/obesity and oral health in adults aged 55 and older: a systematic review and meta-analysis (2025)

The increasing prevalence of overweight/obesity among the elderly has significant implications for oral health due to shared pathophysiological mechanisms. Despite its importance, comprehensive reviews on this topic remain limited. This study investigates the association between overweight/obesity a...

12/09/2025

11/09/2025

壓力為什麼總讓血糖亂掉 : 杏仁核-肝臟軸揭開肥胖與糖尿病的隱形共犯

壓力對健康的影響往往最容易被忽視, 因為是無形的, 但它卻能深深左右我們的代謝。很多人會跟我說:「醫師, 我明明都很注意飲食, 可是最近壓力大, 血糖就突然飆高, 是不是藥沒有效了?」其實, 這時候更應該想到, 很可能是壓力在背後作祟。

2025年發表在《Nature》的研究告訴我們, 壓力對血糖的直接影響。當人遇到壓力時, 大腦裡的杏仁核會透過一條特殊的神經路徑, 直接跟肝臟「通話」, 叫肝臟趕快生產葡萄糖, 讓血糖瞬間上升。這個過程不需要經過腎上腺素或胰島素等荷爾蒙的調控, 是大腦直接下令的「快閃命令」。這就像身體準備要打仗, 能量先上線, 但問題是, 如果壓力變成日常, 這套系統就會慢慢出現故障, 血糖開始失控。

生活中看得見的壓力印記

您應該也有過這種經驗: 趕著交報告、被主管盯得緊、家裡突發狀況, 即使沒多吃東西, 血糖還是偏高。這就是杏仁核-肝臟軸在作怪。

另外, 食慾的變化也很明顯。有些人壓力大時完全吃不下, 有些人反而想一直吃, 特別是甜的、油的。研究說明, 在壓力初期, 杏仁核會抑制食慾, 但長期壓力會讓這個調控失靈, 變成報復性暴食。久而久之, 不但血糖亂, 體重也開始往上跑, 這就是為什麼我們說「壓力是隱形肥胖與糖尿病的共犯」。

在生活裡怎麼應用

根據這個研究的結果, 我想提醒大家, 健康管理不能只看飲食和藥物, 壓力管理也要列入日常功課。

如果您發現自己血糖在壓力大的時候容易失控, 千萬不要只怪自己吃錯東西。先停下來想一想, 是不是壓力在拉高血糖。學會這樣覺察, 就是第一步。

接下來, 找到屬於自己的「降壓開關」很重要。有人靠深呼吸, 有人喜歡快走, 也有人聽音樂或做瑜伽。重點不是形式, 而是能讓大腦安心, 減少杏仁核的過度反應。

規律睡眠也是關鍵。熬夜就像是對身體施加一種慢性壓力, 杏仁核會一直保持警戒, 血糖自然難以穩定。

再來, 運動是最簡單卻最有效的選擇。不管是每天散步半小時, 還是打球流汗, 運動能讓身體對壓力比較有抵抗力, 同時改善胰島素敏感性, 幫助血糖回穩。
飲食上則建議少吃精緻糖, 因為壓力和糖加在一起, 就像雙重打擊, 讓血糖更難控制。

一句話送給大家: 壓力不是只壓在心裡, 也會壓在血糖上。如果我們能早一點看到這個連結, 就能更有意識地去調整生活, 幫助身體回到平衡。

壓力, 真的是「隱形共犯」

這篇研究的意義, 不只是證明壓力會讓血糖飆高, 更揭露了壓力如何透過大腦和肝臟的連線, 慢慢偷走我們的健康。當壓力變成長期, 它會破壞血糖調控, 讓人更容易走向肥胖和糖尿病。

預防糖尿病不是只靠少吃多動, 還要把壓力管理放進日常健康策略裡。未來醫學可能會針對杏仁核-肝臟軸開發新療法, 但在那之前, 我們每個人都可以先從自己生活中做起。因為壓力永遠不會完全消失, 但我們能決定怎麼和它共處, 讓它不再是我們健康的共犯。

參考資料
Nature. Amygdala–liver signalling orchestrates glycaemic responses to stress. 2025.

Studies in mice show that acute stress activates hyperglycaemia via activation of a medial amygdala–ventral hypothalamic circuit that controls glucose metabolic responses in the liver, independently of adrenal and pancreatic hormones.

10/09/2025

地中海飲食能逆轉失智基因命運：先知道、有準備，才是守護記憶的關鍵

在日常門診或演講時，我常常被問到：「醫師，先知道自己有疾病基因，對健康到底有沒有幫助？真的有具體的證據顯示，透過後天因素能降低先天基因帶來的疾病風險嗎？」

事實上，跟多數人想像的不一樣，大部分的基因並不是絕對的命令，而是帶來一種傾向或可能性。我們完全可以透過後天的生活方式去修正，甚至改變這個傾向，讓疾病的發展方向出現轉折。

科學能給我們最有力的答案。2025年發表在《Nature Medicine》的研究清楚指出，即便是帶有阿茲海默症高風險基因APOE4的人，特別是雙份APOE4基因的攜帶者，只要長期堅持地中海飲食，失智風險就能顯著下降，連認知能力衰退的速度也會延緩。

失智基因APOE4在台灣很常見，16%人帶有一份，1%人帶有雙份基因異常。

這項超過六千人，追蹤長達30年的研究統計顯示，在APOE4雙份基因者中，遵循地中海飲食的人，失智風險比未遵循者低了將近30%到40%。如果換算成生活化的數字：假設每100位基因異常高風險者中，原本大約有30到35人會在追蹤期間發展成失智，但若長期遵循地中海飲食，發生失智的人數就會下降到大約18到22人。換句話說，每100位高風險者中，至少有10多人因為飲食改變而保住了腦袋清晰，逆轉了可能會有記憶與認知的退化的傾向。

基因雖然讓我們拿到一副比較不利的牌，但了解手上有哪些牌，怎麼出牌，仍然掌握在我們手中。每天餐桌上的堅果、青菜、魚肉和橄欖油，不只是營養，而是一道記憶的保護牆，為未來鋪上一層防線。

先知道 - 才能提早準備

很多人會以為，「反正吃得健康就好，基因檢測沒有必要」。但這項研究提醒我們：知道基因狀況，更能激發自律。因為一旦我們明白自己屬於高風險族群，就會更願意提早調整生活，把飲食、運動和健康習慣放在心上。這不只是知識，而是一種動力。

研究團隊分析血液代謝物時發現，APOE4雙份攜帶者展現出獨特的代謝特徵，例如膽固醇酯和鞘磷脂會增加失智風險。地中海飲食正是能夠調整這些代謝狀態的關鍵，讓原本危險的代謝環境得到改善。這就是具體的證據 - 基因決定風險，但後天選擇可以改變結局。

我們能做的比想像更多

值得注意的是，飲食只是其中一個危險因子。如果單靠飲食，已經能讓高風險人群每100人少掉10多人發展為失智，那麼當我們再加上規律運動、控制血壓與血糖、避免抽菸、維持良好睡眠和社交活動，效果只會更加明顯。

地中海飲食並不是遙不可及的處方，而是能融入日常生活的選擇。早餐加一把堅果，中餐多一盤蔬菜或全穀雜糧，晚餐以魚肉取代紅肉，烹調時以橄欖油為基底，少碰加工食品。這些日復一日的累積，讓我們不只是「吃健康」，而是實際守護著未來的記憶力。

小叮嚀

這項研究帶給我們一個關鍵啟示：基因不是命運，而是提醒。不過先知道自己的基因，才有可能這麼自律、有方向的去做。地中海飲食對認知健康有廣泛益處，特別能「抵消」APOE4高風險基因所帶來的影響。這同時也支持了「精準營養」的概念 - 透過飲食調控代謝途徑，讓大腦獲得實際的保護，甚至延緩失智的發生。

我們若能先知道自己有風險，就能提早準備，把飲食與生活方式變成守護記憶的武器。阿茲海默症看似無法避免，但其實我們有選擇。正如這篇研究所揭示的，生活上的每一個小小改變，都能累積成巨大的差異。請記住這句話：「先知道 - 再行動。」這是數千人、數十年的科學證據。地中海飲食，就是您和基因握手言和的一把鑰匙。

參考資料:
Interplay of genetic predisposition, plasma metabolome, and Mediterranean diet in dementia risk and cognitive function. Nature Medicine. 2025

Genetic background, plasma metabolome and dietary data from 4,215 women and 1,490 men reveal 57 metabolites whose associations with dementia risk vary by APOE4 genotype and other risk variants.

09/09/2025

泡熱水澡也能養肌肉 - 秘訣就是 40–42°C、1 小時

有人會想問「真的很忙，沒時間運動，泡熱水澡有用嗎？」說真的，以前我也跟大部分人一樣覺得，泡澡就是放鬆、流流汗，順便舒緩一天的疲勞。但這幾年看了新的研究，我真的被顛覆了 - 原來這些看似單純的習慣，背後竟然藏著科學力量，甚至有機會幫助我們的肌肉延緩老化。

被動加熱 - 讓身體偷偷運動

所謂的被動加熱 (passive heating)，簡單講就是「人在休息，但身體在流汗」。我們不需要跑步、舉重，只要靠外在的熱源加熱身體，像泡熱水澡、進桑拿、用電熱毯或紅外線燈，都算是。當體溫升高、肌肉溫度上來，心跳加快、血流變旺盛、代謝速度提升，就像在偷偷幫身體做運動一樣。

有研究證實，被動加熱能促進肌肉肥大、幫助運動後的恢復，還能預防因為不活動而造成的肌肉萎縮，這些作用和粒線體功能以及能量代謝改善都有關。

對很多長輩、復健中的病人，甚至是忙到沒時間運動的上班族，這都是好消息。雖然它不能完全取代運動，但至少可以當作一種輔助，讓我們在休息的時候，身體還是默默「進健身房」。

熱不是隨便有就好 - 差一度就差很多

不過我要提醒大家，這件事不能隨便做做就期待效果。研究發現，肌肉溫度只差 1°C，結果就可能天差地遠。37.3°C 幾乎沒什麼作用，但 38.3°C 就能啟動修復機制。這就像藥要有正確劑量，熱也一樣要剛剛好。

在不同方式裡，熱水浴比桑拿更能「打進肌肉」。因為水的導熱速度比空氣快二十多倍，所以熱比較容易深入身體。如果只是泡個 15–20 分鐘，那大概就是放鬆而已，肌肉還沒真正「醒來」。研究建議，大概要在 40–42°C 的水裡，泡上 45 分鐘到 1 小時，才有比較明顯的效果。

熱在身體裡的秘密開關

當肌肉升溫後，身體會製造出更多HSP (Heat shock protein)，種蛋白質它們就像一群修理師傅，專門保護肌肉、強化粒線體，提升能量代謝，還能刺激肌肉細胞增生。

更厲害的是，它會打開 AMPK 和 Akt-mTOR 這些關鍵訊號路徑，讓肌肉走向「合成」，而不是「分解」。這對防止肌肉流失、加速受傷後的恢復都有幫助。不過，熱也不能太過頭，超過 42°C 反而會讓蛋白質分解，就像煮魚，火候太小煮不熟，火太大就燒焦了，一定要拿捏得剛剛好。

給您的生活建議

根據這些研究，我想給大家一些很實際的生活建議：
如果您平常就愛泡澡，可以試著把水溫調到 40–42°C，時間拉長到 45–60 分鐘，每週 2–3 次。這樣才是真的「養肌泡澡」，而不是泡個舒服而已。

如果您喜歡去桑拿或三溫暖，那就不要只坐個 10 分鐘就走。體溫要維持在 38.5–39°C 一段時間，才會對神經和肌肉有幫助。

運動員或有規律運動習慣的人，可以在運動後加上熱療，幫助恢復。但要注意，20 分鐘通常不太夠，最好拉長一點，並控制在合適的溫度。

對於行動不便或不方便運動的長輩，被動加熱是一個不錯的替代方案。即使只是局部熱敷，也比完全不做還好。但有慢性病或心臟病史的朋友，我會建議一定要先和醫師討論，避免過度升溫造成身體負擔。

從放鬆到養生 - 泡澡的新眼光

我們大部分人平常泡澡、流汗，只覺得是享受。但現在科學告訴我們，這其實也是一種「隱形運動」。它雖然不能完全取代跑步或重訓，但卻能幫助我們多一個日常的保養方式。對長輩來說，可能是避免肌少症的祕密武器；對上班族來說，則是在忙碌生活裡偷到的一點健康紅利。

參考資料:
European Journal of Applied Physiology, 2025. Turning up the heat on skeletal muscle adaptations and neuromuscular function: key considerations for passive heating prescription and best practices

Despite compelling evidence supporting the benefits of passive heat therapy in promoting skeletal muscle adaptation and enhancing neuromuscular function, the topic remains debated. Some recent studies report no significant effects on muscle protein synthesis, muscle mass, recovery, strength, or powe...

09/09/2025

菠菜、羽衣甘藍、青花菜、蛋黃、玉米湯 … 玉米黃素能強化免疫細胞對抗癌細胞

常常被問到：「食物真的能影響免疫力嗎？」答案是肯定的。我們長大以來都被教育要吃青菜水果，因為它們含有維生素、纖維、抗氧化物，但這樣的概念總覺得有點抽象。直到2025年一篇發表在 Cell Reports Medicine 的最新研究，讓我們看到一個重要的證據 - 玉米黃素（Zeaxanthin）這個護眼營養素，竟然能直接幫助我們的免疫細胞打擊癌細胞。

玉米黃素的意外驚喜 - 不只是護眼

玉米黃素與葉黃素同屬類胡蘿蔔素，它們是讓蔬果呈現黃色、橘色的天然色素，說到玉米黃素，您一定會聯想到眼睛。它和葉黃素（Lutein）一起，是黃斑部保健品的常見主角，能過濾藍光、保護視網膜。但這篇研究卻發現，它的角色遠不只這樣。研究團隊透過營養素篩選發現，玉米黃素能活化 CD8+ T 細胞，也就是俗稱的「殺手 T 細胞」。這些細胞是我們體內最重要的防衛軍，專門尋找並清除癌細胞或病毒感染的細胞。

令人驚訝的是，玉米黃素能讓這些免疫戰士「火力全開」，攻擊腫瘤的能力更強。小鼠實驗證明，補充玉米黃素的腫瘤生長速度明顯下降，因為腫瘤裡的殺手 T 細胞變多、變強，甚至連抗癌藥物的療效也能因此提升。

葉黃素和玉米黃素 - 看似相似 卻大不相同

玉米黃素和葉黃素都屬於類胡蘿蔔素，是讓蔬果呈現黃色、橘色的天然色素。說到玉米黃素，您大概會先想到「眼睛保健」，因為它和葉黃素（Lutein）常常成雙成對出現在黃斑部的保健品裡，能過濾藍光、保護視網膜。但最新的研究卻發現，玉米黃素的角色遠遠不只這樣。科學家透過營養素篩選意外發現，玉米黃素竟然能直接活化 CD8+效應T細胞（CD8+ effector T cell），也就是大家俗稱的「殺手T細胞」。這些細胞是我們身體的防衛特攻隊，專門追捕並清除癌細胞或病毒感染的細胞。

殺手T細胞就像一支隨時待命的特攻隊。一旦被啟動，它們馬上展現強大火力，緊盯那些變質或被病毒控制的細胞，把威脅一個個清掉。不只會「親自下場」，還會「下達命令」：釋放干擾素γ、腫瘤壞死因子α、介白素-2等細胞激素，召集更多免疫大軍加入戰場。更厲害的是，它們還能留下「記憶」，下次遇到相同敵人時，反應會更快、更有效率。

而最令人驚訝的發現是，玉米黃素能讓這些免疫戰士「火力全開」，對抗腫瘤的能力大大提升。小鼠實驗證明，口服玉米黃素後，腫瘤的生長速度明顯變慢，因為腫瘤裡的殺手T細胞不但數量增加，功能也更強。甚至在合併抗癌藥物治療時，療效也因此更上一層樓。

生活我建議怎麼做

根據這個研究的結果，我建議大家不要把玉米黃素只當成護眼的營養素。更重要的是，您可以從日常飲食裡，把它當成支持免疫系統的一份子。

最簡單的方式，就是餐桌上的選擇。每天的餐盤裡多一點深綠色蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、青花菜；早餐時別忘了蛋黃，晚餐可以來一碗玉米湯。這些都富含玉米黃素，是最自然的補充來源。您不需要每天吞保健品，飲食就能幫您慢慢累積。

這不是短跑衝刺，而是一場長跑。玉米黃素的效果不會立刻顯現，但隨著時間，您的免疫狀態會悄悄被調整。就像眼睛需要長期保護才能維持視力，免疫力也需要日常養成才能穩定。

另一個我觀察到的重點是「飲食多樣化」。這篇研究同時提到，來自動物的反油酸（trans-vaccenic acid）和來自植物的玉米黃素，雖然機制不同，但都能強化免疫。這提醒我們，餐桌不應該偏食，而是要有植物的翠綠，也有適度的蛋白來源，才能讓免疫系統得到全面的支持。

從科學走回日常 - 飲食是最貼近的醫療

這篇研究帶給我的最大啟發，是「食物在和我們的基因對話」。每一口青菜、每一顆玉米、甚至每天的一顆蛋黃，都不只是能量的來源，而是訊號，告訴我們的免疫細胞該怎麼反應。

當玉米黃素進入身體，它不只是停留在眼睛保護視網膜，而是進到免疫戰場，推動殺手 T 細胞更勇敢、更有效率地執行任務。當我們選擇餐桌上的食物，就是在為自己打造一個看不見的防線。

我相信很多人在閱讀這些內容時，心裡會浮現一個想法：「我是不是也該改變？」是的，這就是科學的美妙之處，它提醒我們，生活中的每一個小選擇，最後都會回饋在健康上。

參考資料
Zeaxanthin augments CD8+ effector T cell function and immunotherapy efficacy. Cell Reports Medicine. 2025.

Mechanistic insights into how dietary components regulate anti-tumor immunity remain limited. Zhang et al. identify zeaxanthin—a carotenoid in many fruits and vegetables—as an immunomodulator that enhances CD8+ T cell function, highlighting its translational potential in supporting immunotherapy...

07/09/2025

糖尿病不是只有血糖出問題 - 大腦才是幕後黑手

很多人一聽到「糖尿病」，腦中第一個反應就是「血糖太高」，所以就拚命少吃甜、少吃澱粉，甚至有人為了血糖每天量到焦慮。但最新的醫學研究提醒我們，其實糖尿病的起頭，不只是在血液裡，而是早早就發生在大腦。當大腦裡的神經傳導物質出現亂流時，情緒、食慾、壓力反應、記憶力，通通都會被牽動，最後才讓血糖失控。

大腦比血糖更早出狀況

很多人以為血糖升高才是警訊，但研究發現，在前糖尿病階段，大腦就開始偷偷變調。多巴胺和血清素變少，您會覺得怎麼吃都不滿足，情緒也比較容易低落；正腎上腺素過度活化，遇到壓力時身體就拚命把糖分釋放出來，血糖跟著飆高；GABA雖然一開始還會補一補，但很快也會失衡；麩胺酸(glutamate)太多，更可能傷到腦細胞和胰島細胞，造成發炎和記憶力下降。
簡單說，糖尿病不只是「血糖病」，而是一場「大腦先走歪」的過程。

生活上怎麼做

其實，關鍵不是只有飲食，而是要從大腦開始調整。
多巴胺不足時，別用零食填補快感。去散步、聽音樂、跟朋友聊天、完成一件小任務，這些都能自然讓大腦分泌多巴胺。當大腦得到健康的獎賞，就不會老是想靠甜食來提神。

血清素和陽光、睡眠很有關。每天早上出門曬個十分鐘的太陽，晚上固定時間上床，不要再跟自己說「再追一集就好」，這些小習慣可以幫助血清素回穩，心情會安定，食慾也更容易被控制。

壓力是正腎上腺素的加速器，壓力大的人血糖常常忽高忽低。深呼吸、冥想、泡澡、甚至靜靜喝一杯茶，都能讓交感神經放鬆。請記得，放鬆不是浪費時間，而是身體在修補自己。

GABA是讓身體靜下來的訊號。多吃一點發酵食物，像優格、泡菜、納豆，再搭配慢呼吸或靜坐，腸道菌群和大腦的連線就能幫助GABA分泌，胰島細胞也會比較穩定。

至於麩胺酸，提醒我們少碰加工食品和含糖飲料。換成深色蔬菜、莓果、綠茶，這些天然的抗氧化食物，能減少大腦和胰島細胞受到的「毒性壓力」。

糖尿病其實要從腦說起

糖尿病的病程，比我們想像得更早開始。神經傳導物質的失衡，往往在血糖指數異常之前就出現了。這也代表，若能在生活中早點行動，我們真的有機會走在病之前。

日常生活就是最好的藥。規律作息、管理壓力、養好腸道、適量運動，這些每一個選擇，看起來很小，卻都在一點一滴修復我們的大腦與代謝。

糖尿病不是單純的血糖問題，而是一個「大腦帶頭失衡」的故事。當腦部的訊號亂掉，我們的食慾、情緒、壓力、記憶力，全都會失控，最後才表現在血糖上。所以防治糖尿病，不只是盯著血糖機的數字，而是每天都要幫助大腦回到平衡。

參考資料：
Neurotransmitter Alterations in Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Narrative Review. International Journal of Molecular Sciences

Prediabetes and early type 2 diabetes mellitus (T2D) are increasingly recognized as states of both metabolic and neurochemical dysregulation. This narrative review synthesizes emerging evidence of alterations in key neurotransmitter systems—dopamine, serotonin, norepinephrine, gamma-aminobutyric a...