中華博士診所 ｜邱永偉醫學博士

14/02/2026

蜂蜜、蜂膠、蜂王乳 - 當老祖宗的智慧遇上分子醫學

很多人有吃蜂蜜的習慣，不過可能也會想：「吃蜂蜜、蜂膠，真的有幫助嗎？」

我們從分子細胞聊起。
因為從分子醫學的角度來看，蜂產品這件事，其實跟迷信沒有關係。它牽涉的是氧化壓力、慢性發炎、免疫調節，這些每天都在我們身體裡默默發生的事。

其實，我們每天都活在一點點發炎裡

生活上常常會有。累、睡不好、肚子常脹、情緒起伏大，健檢數字慢慢往上爬。
這些變化，很常跟慢性發炎有關。

氧化壓力在身體裡累積，自由基增加，白細胞介素六（Interleukin-6）、腫瘤壞死因子慢慢升高。這些東西不會讓人立刻疼痛，卻會悄悄改變血管、肝臟、腦部的環境。

2026年近年發表在《Food Science & Nutrition》的綜論，把蜂蜜、蜂膠、蜂花粉、蜂麵包、蜂王乳等產品的研究整理起來，發現它們裡面大量的類黃酮、多酚，會參與抗氧化反應，也會調節發炎訊號路徑。

蜂蜜的組成 - 果糖之外，還有抗氧化核心

蜂蜜大約七成是葡萄糖與果糖，這是它的能量來源。

但真正讓科學界開始重視蜂蜜的，是裡面的多酚與類黃酮。
像槲皮素、山奈酚（Kaempferol）、沒食子酸（Gallic Acid）、咖啡酸（Caffeic Acid）這些成分，都被證實具有抗氧化能力。

它們會清除自由基，降低脂質氧化，特別是低密度脂蛋白膽固醇的氧化。這件事對血管非常重要。

當低密度脂蛋白膽固醇被氧化，動脈粥樣硬化的風險就會升高。
蜂蜜的多酚，參與的是這個早期環節。

蜂蜜與腸道 - 從消化道開始的免疫調節

蜂蜜裡除了多酚，還有寡糖（Oligosaccharides），這些物質會影響腸道菌群。

腸道是免疫系統的重要基地，
當菌群結構改善，發炎反應自然比較穩定。

這也是為什麼有些人長期適量攝取蜂蜜後，腸胃順了，皮膚狀態也穩定下來。
那是腸道與免疫在重新找到平衡。

蜂蜜與發炎 - 不只潤喉

很多人知道蜂蜜可以潤喉，但不知道它會影響發炎訊號。
研究發現，蜂蜜能降低發炎指標，例如白細胞介素六（Interleukin-6）與腫瘤壞死因子。

這代表它不只是在口腔表面發揮作用，而是參與全身性的發炎調節。

慢性發炎，是代謝症候群、第二型糖尿病、心血管疾病背後的重要推手。
當發炎訊號下降，整體代謝壓力就會減輕。

蜂蜜與癌症治療支持 - 修復能力的角色

在癌症放射治療與化學治療期間，口腔黏膜炎是一個常見困擾。
研究指出，蜂蜜能幫助口腔黏膜修復，縮短傷口癒合時間。
它
的抗菌性來自葡萄糖氧化酶產生的過氧化氫，再加上酸性環境與滲透壓效應，會抑制細菌生長。

在治療期間使用蜂蜜漱口，症狀確實緩和，那是一種溫柔的支持。

蜂蜜與代謝 - 糖的兩面性

講到這裡，我一定要誠實 :
蜂蜜再好，本質仍是糖，
若攝取過量，血糖依然會上升。

不同種類蜂蜜的升糖指數略有差異，但都不能無限制食用。
我通常建議成人一天一到三湯匙內，並且避免與其他高糖食物同時攝取。
若有糖尿病或胰島素阻抗，必須納入整體飲食計畫計算。
分子層面的好處，不會抵消過量的熱量。

蜂蜜的安全議題 - 不能忽略的細節

蜂蜜含有肉毒桿菌孢子風險，因此一歲以下嬰兒不建議食用。

另外，高溫加熱會產生羥甲基糠醛（Hydroxymethylfurfural），過量可能對健康不利。

我會建議，蜂蜜不要用沸水沖泡，溫水即可，保留活性成分。

蜂膠 - 讓免疫系統慢慢回到平衡

蜂膠裡有一個關鍵成分，咖啡酸苯乙酯（Caffeic Acid Phenethyl Ester）。它會影響核因子κB這條發炎訊號路徑。這條路徑一旦長期活化，慢性發炎就會持續存在。

多項人體研究發現，蜂膠補充與空腹血糖下降、糖化血色素改善、發炎指標降低有關。對糖尿病與代謝症候群族群，有一定支持證據。

免疫系統長期處在緊繃狀態的人。壓力大、晚睡、飲食混亂，身體一直處在警戒。
蜂膠的角色，是幫助這個系統慢慢安靜下來。那是一種回穩的過程。

蜂花粉與蜂麵包 - 營養密度與腸道修復

蜂花粉富含蛋白質、胺基酸與多酚。蜂麵包則是經過發酵後的蜂花粉，吸收率更高。

多酚會影響腸道菌群結構，進一步調節免疫反應。對腸胃較弱、容易脹氣的人，我會建議少量開始，觀察身體反應。

蜂王乳 - 情緒與記憶的底層支持

蜂王乳裡的10-羥基-2-癸烯酸（10-Hydroxy-2-Decenoic Acid），在研究中與神經保護有關。它會影響神經滋養因子，對記憶與情緒有潛在幫助。

情緒起伏、記憶力下降，常常跟慢性發炎與粒線體功能有關。當氧化壓力下降，神經環境改善，清晰感會慢慢回來。

如果目的不同，吃法也會不同

很多人會想問，那到底該怎麼吃？
其實可以依照您的目標來調整。

如果目的是日常抗氧化、保養血管，蜂蜜一天1到2湯匙就足夠，早上溫水或搭配無糖優格，取代精製糖，重點是長期穩定。

如果目的是血糖與代謝調整，建議用蜂膠，每天300到600毫克標準化萃取物，連續8到12週觀察，同時一定要搭配飲食控制與運動。

如果是癌症治療期間口腔黏膜不適，醫療文獻支持蜂蜜每日3次、每次約20毫升含在口中幾分鐘後吞下，屬於輔助支持用途。

如果是更年期調整或情緒支持，蜂王乳常見劑量是每天500到1000毫克，連續數週，讓身體慢慢適應。

蜂蜜、蜂膠、蜂王乳，給我們的，其實不是奇蹟，而是一個重新調整身體節奏的機會。
它們作用的方式很安靜，當我們願意用適當的份量、穩定的節奏，搭配生活的改變，細胞會慢慢回到更舒服的位置。

參考資料
Health Effects of Bee Products: A Comprehensive Review, Food Science & Nutrition, 2026

Nutritional composition of bee products and some health effects.

13/02/2026

身上驗出自體免疫抗體 - 該緊張嗎？

門診裡常遇到這樣的情況 :
「張醫師，我抽血發現有自體免疫抗體，這是不是代表我會得自體免疫疾病？」
講這句話的人，通常沒有哪裡痛，也沒有明顯不舒服。但手上的報告，讓心裡開始不安。

其實有一件事，很多人不知道。
在臨床上，我看到不少完全沒有症狀的人，身上也驗得出自體免疫抗體。他們沒有關節腫脹，沒有疲倦到無法上班，生活規律，運動照常。報告看起來「有抗體」，身體卻沒有真正的疾病表現。

有些人偶爾出現一點免疫不穩定的現象，例如短暫關節不適，或摸到像類風濕性關節炎結節那樣的小硬塊。但我也看過，這些小結節在幾個月後慢慢消退，身體回到平衡。

換句話說，自體免疫抗體的存在，不等於疾病已經啟動。
它比較像是一種體質傾向，是免疫系統的背景設定。

這幾年健檢愈來愈普及，很多人在完全沒有症狀時，就先看到「自體免疫抗體陽性」。於是心裡開始想，我是不是遲早會生病？

我們就用類風濕性關節炎這個例子，來慢慢說明。

自體免疫抗體是什麼 - 身體提早亮起的訊號燈

免疫系統每天都在辨識外來威脅。但有時候，它會產生一群針對自身成分的抗體，這些蛋白質就叫自體免疫抗體。

在類風濕性關節炎中，常見的包括抗環瓜氨酸蛋白抗體（ACPA）、第二代抗環瓜氨酸抗體（CCP2）、免疫球蛋白Ｍ型類風濕因子（IgM-RF）、免疫球蛋白Ａ型類風濕因子（IgA-RF）、免疫球蛋白Ｇ型類風濕因子（IgG-RF），以及抗碳醯化蛋白抗體（anti-CarP）。

2026年一篇發表在《RMD Open》的統合分析發現，這些抗體往往在真正關節發炎之前好幾年就已經存在。

整體來看，帶有這些抗體的人，未來發展成類風濕性關節炎的風險，大約增加三倍到十九倍。若檢測到第二代抗環瓜氨酸抗體，風險甚至可能增加到十一到十九倍，是目前最強的預測指標。

聽到這些數字，很多人會嚇一跳，
但我一定會補上一句話 - 風險增加，不等於一定會發病。

有抗體，一定會得病嗎？其實不是

答案很清楚，不一定。
研究顯示，即使是風險較高的族群，仍有不少人多年沒有發病。這代表身體不是一條直線往前衝，而是一個會調整、會回穩的系統。

自體抗體比較像是一盞提醒燈，
燈亮了，代表免疫系統有某種傾向，
至於會不會真正變成疾病，還要看後面的環境。

抗體越多，風險越高 - 但還是有空間

研究也發現，如果同時出現多種抗體，再加上已經開始有關節疼痛，風險會明顯升高。

例如同時具有第二代抗環瓜氨酸抗體與免疫球蛋白Ｍ型類風濕因子，又開始出現關節痛的人，一年內發病機率大約三成五，五年內接近六成七。

這就像警報燈不只亮一盞，而是好幾盞一起亮。
但就算這樣，也不是百分之百。

發病其實有一段關鍵時間

另一個重要發現是，發病風險最高的時間，通常集中在出現症狀後的前兩年，
如果這段時間沒有真正發展成關節炎，之後的風險會慢慢下降。

這代表身體有一段可以被觀察、被調整的時間，
所以我常說，規律追蹤比過度焦慮更重要。

哪些因素會把「有抗體」推向「真的發病」？

這個問題，其實才是重點，有抗體，只是體質的一部分，真正讓疾病出現的，往往是整體環境慢慢改變。

第一，是慢性發炎背景。
肥胖、內臟脂肪過多、高血糖、胰島素阻抗、長期睡眠不足，會讓身體長期停留在低度發炎狀態。這種發炎不一定會痛，但它會讓免疫系統長時間處於緊繃。
我常用一個比喻。
抗體像火種，慢性發炎像乾柴。當乾柴越堆越多，點燃的機率自然提高。

第二，是感染刺激。
某些病毒感染、牙周病、慢性鼻竇炎或腸道感染，都可能暫時活化免疫系統。在原本已有抗體的體質下，這種刺激可能讓抗體濃度上升，或讓免疫系統辨識範圍擴大，這種現象稱為抗原表位擴散（epitope spreading）。
感染未必直接造成疾病，但它可能成為那個轉折點。

第三，是吸菸。
吸菸會增加蛋白質瓜氨酸化反應，使免疫系統更容易產生抗環瓜氨酸蛋白抗體（ACPA, anticitrullinated protein antibodies）。這是目前證據最一致、也最明確可以改變的風險因子。
在已經帶有抗體的人身上，吸菸會明顯提高發病機率。

第四，是荷爾蒙波動。
產後、更年期，或重大壓力導致的內分泌失衡，都可能讓免疫系統的平衡出現變動。這也是為什麼某些自體免疫疾病常在這些時期被診斷出來。

第五，是腸道菌相失衡。
腸道其實是最大的免疫器官。當腸道菌多樣性下降，或腸道屏障功能受損，免疫系統會變得更敏感。高糖飲食、加工食品過多、長期壓力或抗生素使用，都會影響腸道環境。

第六，是抗體本身的變化。
研究發現，真正預示發病風險升高的，往往不是「有沒有抗體」，而是抗體種類增加、濃度升高，或抗體結構改變。當免疫攻擊目標從一個點，慢慢擴大成一張網，疾病就更容易出現。

第七，是心理壓力。
壓力不是抽象感覺，它會透過壓力軸影響免疫細胞。長期壓力會提高發炎細胞激素，改變Ｔ細胞與Ｂ細胞平衡，也會影響睡眠與代謝。
很多患者在發病前，都經歷重大壓力事件。那不是巧合。
當壓力長期存在，免疫系統會慢慢失去彈性。
綜合來看，疾病很少由單一原因引起。
它往往是免疫壓力總量，一點一點累積，最後跨過某個臨界點。
理解這一點，我們就會知道，調整生活，其實是在降低整體壓力總量。

如果身上有抗體，我會怎麼建議您？

第一，看症狀。
是否有晨間僵硬超過三十分鐘、持續腫脹或對稱性疼痛？有症狀就提早評估。

第二，睡眠規律。
免疫系統和生理時鐘連動，熬夜會讓發炎訊號增加。

第三，管理壓力。
長期壓力會透過壓力軸影響免疫平衡。

第四，控制血糖與體脂。
代謝穩定，可以降低全身發炎背景。

第五，戒菸。
這是最直接、最明確的風險因子。

第六，定期追蹤。
尤其前兩年，是關鍵觀察期。

這些聽起來很生活，但它們其實在改變免疫系統的土壤。

風險是提醒 - 不是宣判

當您看到自體免疫抗體陽性，不必急著把自己歸類成未來病人。
抗體是一封提醒信，提醒我們身體需要更好的照顧。

醫學進入預測時代，我們可以更早看到風險。但生活方式，仍然掌握在我們手中。

我常對患者說一句話：
風險是方向，不是命運。

健康不是等到檢驗完全正常才開始，而是每天和身體合作。
如果身體願意提早告訴我們訊號，那其實是一種保護。
我們能做的，是理解它，然後溫柔地調整自己。

參考資料
Autoantibodies as predictors of progression to rheumatoid arthritis: a systematic review and meta-analysis, RMD Open (2026)

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12/02/2026

駿馬迎新歲，闔家共團圓，煩腦全消散，喜事天天連！

#中華博士診所暨全體同仁祝福鄉親們新春愉快🧧🧧

12/02/2026

咖啡因不只是提神 - 長達 43 年研究發現，它幫忙降低失智風險達18%

只要提到咖啡因，多數人第一個想到的是「提神」，
再來可能是「心悸」、「睡不著」、「胃不舒服」。

老實說，這也不奇怪。過去大部分談咖啡因的文章，都在提醒副作用。喝太多會怎樣？晚上喝會不會影響睡眠？會不會變得焦慮？

但比較少有人談到，在合理範圍內，咖啡因對大腦會不會其實有長期的幫助？

2026年發表在《JAMA, 美國醫學會期刊》的大型研究，給了我們一個很清楚的答案。這項研究追蹤超過十三萬人，長達四十三年，結論很直接 :
長期適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，失智症風險比較低，認知功能也比較好。

這不是幾個月的實驗，而是幾十年的人生資料。
看到這篇研究時，我心裡真的有一個很真實的感覺 - 原來我們每天那杯咖啡，正在慢慢影響未來的大腦。

失智風險降低18%

如果單純看數據，差異是看得見的。
幾乎不喝含咖啡因咖啡的人，失智症發生率約為每十萬人年330例。
每天喝兩到三杯標準容量咖啡的人，發生率降到每十萬人年141例。

把生活型態、疾病因素都校正後，整體風險大約降低 18%。如果看總咖啡因攝取量，最高組風險下降約 22%。

它不會讓風險歸零，但在四十多年的時間軸裡，曲線真的被往下壓了。

而且研究還發現一件事 - 保護效果有一個區間 :
每天約三百毫克咖啡因最明顯，大概就是兩到三杯標準黑咖啡，或一到兩杯茶。再多，沒有額外好處。
這點很重要。不是越多越好，而是剛剛好。

一杯是多少 有多少咖啡因 ? 研究說的很清楚

研究裡所說的「一杯」，其實是八盎司，大約 240 毫升。
差不多是一個一般馬克杯的七到八分滿。咖啡與茶的計算方式都是用這個容量當基準。

240 毫升黑咖啡，大約含 80 到 120 毫克咖啡因。
同樣容量的紅茶，大約 40 到 60 毫克。
綠茶則約 25 到 45 毫克。

不同品牌、烘焙方式與沖泡濃度都會影響實際含量，但這是一個可以參考的平均範圍。

劑量的理想區間

這項長期研究顯示，風險最低的區間大約落在每天 300 毫克咖啡因左右。
換算成生活中的量，大約是：
含咖啡因咖啡每天 2 到 3 杯標準 240 毫升容量，
或茶每天 1 到 2 杯標準容量，
或咖啡與茶混合攝取達到約 300 毫克。
再往上增加，失智風險並沒有繼續下降。
所以關鍵不在多，而在適量。

應該有人會想問，咖啡的咖啡因明明比較高，茶比較少，為什麼兩者效果卻看起來相似？

這篇研究本身沒有直接解釋機制，它證明的是現象，而不是分子層面的因果。不過從生物學角度，可以做幾個合理推測。

第一，關鍵可能是「一天的總咖啡因量」，而不是單一杯的濃度。喝茶的人如果每天穩定喝一到兩杯，長期下來仍然可能達到有效劑量。

第二，茶裡除了咖啡因，還有兒茶素、茶多酚、茶胺酸等成分，這些物質本身也具有抗氧化與神經調節效果，可能與咖啡因一起發揮作用。

第三，咖啡與茶可能透過不同的路徑影響大腦，但最後都落在神經發炎、代謝與血管環境這些共同的關鍵環節。

簡單說，研究證明兩者都有保護趨勢，但背後的精確機制，還在科學持續探索中。

失智是慢慢累積的過程

在門診裡，我常跟大家聊，失智不是某一天突然發生。
它往往從很細微的地方開始 :
名字想得比較久，專注力容易被打斷，思考沒有以前順。

這篇研究同時看了主觀感受與客觀認知測驗。結果很一致。適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，自覺退化比例比較低，認知測驗分數也稍微高一些。

這代表影響是從很早就開始，而不是等到診斷才出現。

從分子機制來看 為什麼會這樣

咖啡因不是單純刺激而已。
它會阻斷腺苷受體。腺苷這個分子，負責讓我們覺得疲勞，讓神經活動慢下來。當腺苷訊號過強，大腦神經網路效率下降，發炎背景增加。

咖啡因進來後，腺苷訊號被調節，神經傳導效率提高，突觸可塑性變好。動物與實驗研究發現，它與類澱粉蛋白沉積減少、濤蛋白病理變化調節、神經發炎下降有關。

同時，它也改善胰島素敏感性與血管功能。代謝與血管健康，其實正是失智風險的核心基礎。

這也是為什麼低咖啡因咖啡沒有同樣的保護趨勢。

生活裡其實感受得到

分子變化不會憑空存在，它會反映在生活裡 :
思緒比較連續，下午不容易突然下滑。
想不起來的名字，比較快回來。
情緒起伏比較穩，不那麼容易被壓力牽動。

這些都是小小的改變。但如果每天重複幾十年，意義會很大。

分子體質不同 做法就要調整

咖啡因代謝速度因人而異。有些人代謝慢，下午喝咖啡會影響睡眠。長期睡眠不足會增加神經發炎，對大腦不利。

有些人神經比較敏感，同樣劑量會覺得心跳明顯。
所以保護效果的前提，是劑量適合，睡眠穩定。

我在臨床上會這樣建議您

早上或中午前喝，避免干擾夜間修復。
每天兩到三杯標準容量即可，不需要再增加。
觀察睡眠品質，如果變淺，就要調整。
搭配運動、控制血糖、降低慢性發炎。咖啡因只是協助者，不是單獨的解方。

基因給背景 生活給方向

研究也發現，即使帶有高風險基因，咖啡因與較低失智風險的關聯依然存在。
這句話對我來說很重要。
基因給我們背景，生活決定走向。

最後 我想跟您說一句話

咖啡因沒有魔法，
它只是透過分子機制，一點一滴調整神經發炎、代謝環境與突觸彈性。
我們無法停止老化，我們可以讓老化慢一點。
當您每天拿起那杯咖啡時，可以多一個理解 -
這不只是醒腦，而是對未來記憶的一種長期投資。
在四十年的時間尺度裡，這樣的微小差距，很值得。

參考資料
Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function, Journal of the American Medical Association, 2026

This prospective cohort study investigates whether coffee and tea intake are associated with dementia risk and cognitive function in female participants from the Nurses’ Health Study and male participants from the Health Professionals Follow-up Study.

11/02/2026

壓力一大就想吃，吃完後壓力更大，再繼續吃紓壓 - 「情緒性進食」，一個很容易掉進去的惡性循環

在診間，我很常聽到這樣的話 :
「張醫師，我一有壓力就會想吃，吃完又覺得自己怎麼會這樣，心情反而更差。」
說這句話的人，多半不是因為餓，而是已經累了一段時間。

2026發表在《Appetite》期刊的一篇統合分析，把這個現象講得非常清楚。
很多人以為自己只是嘴饞，其實是走進了一個「壓力變大又繼續吃」的循環裡。
而且這個循環，對大腦來說，並不奇怪，甚至非常合理。

循環的第一步，往往從一個很小的念頭開始
心煩的時候，先吃再說

壓力一上來，事情一多，心裡開始煩，大腦會自然想找一個最快能讓情緒降下來的方法，
對很多人來說，那個方法就是吃。

這時候的進食，並不是因為餓，而是一種情緒反射。
食物入口，多巴胺的獎勵系統立刻被啟動，心情真的會鬆一下。
那個瞬間，會讓人覺得「好像比較好了」。

這一步很快，也很自然，所以常常被忽略。

第二步，後悔感悄悄出現
壓力沒有消失，只是換一種形式回來

問題在於，這種放鬆很短。
吃完之後，很多人心裡會開始出現聲音。
「我怎麼又吃了。」
「這樣是不是更糟。」

後悔、自責、對自己的不滿慢慢浮上來。
從心理層面看，這些感受本身就是壓力。
從生理層面看，壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）再度上升。

原本想靠吃讓壓力小一點，結果壓力反而變大，煩躁感也更明顯。

第三步，大腦再度點名食物
同一條路，會越走越順

當壓力再次升高，大腦會快速回想剛剛哪一個方法最有效，
答案很明確，就是剛剛吃東西的那一刻。

於是，進食再次被啟動。
吃，後悔，壓力變大，再吃。
反覆幾次之後，這條神經路徑會被大腦記得非常牢。

這不是個性問題，而是一個被反覆強化的生理學習過程。
久了之後，只要情緒一亂，身體就會自動照著這個模式走。

為什麼特別點出「情緒失調」
因為真正的關鍵在調節能力

這篇統合分析整理了超過一萬四千人的資料，發現一個非常一致的現象 :
情緒調節能力越弱，情緒性進食和這個惡性循環就越容易出現。

而且，這個關聯與年齡、性別關係都不大。
真正的差別，在於大腦平常有沒有其他方式處理情緒。

從分子醫學角度看，這個陷阱怎麼形成
大腦只是選了最省力的解法

當情緒壓力來時，前額葉皮質的調控能力下降，情緒中樞變得比較敏感，
進食會快速影響幾條重要路徑 :

多巴胺帶來短暫滿足感。
血清素讓情緒稍微穩定。
皮質醇暫時下降。

這些變化，會讓大腦覺得「這個方法不錯」。
於是，下次壓力來時，它會更快走同一條路。

為什麼有些人特別容易掉進去
分子體質，真的有差

在臨床上我看到，反覆出現情緒性進食的人，常有一些共通特質 :
神經傳導物質平衡本來就比較敏感。
壓力反應軸調節不太穩定。
對情緒的覺察比較模糊，身體先反應，心裡卻說不清楚。

在生活節奏快、睡眠不足的狀態下，這些特質會讓循環更容易被啟動。

打斷循環，關鍵不在忍，而在理解

真正的第一步，不是立刻要求自己少吃，而是先認出一件事 :
是不是只要一心煩，腦袋就開始找吃的。

情緒性進食幾乎都有固定的觸發點，
心裡一煩、壓力一上來，食物的畫面就浮出來，
這時候被啟動的，是多巴胺（dopamine）的獎勵系統。
它只在乎「現在有沒有舒服一點」，不會管後面會不會更煩。

一旦看懂這件事，就會知道，問題不在食物，而在於我們一直用吃，去滿足這套獎勵機制。

調整的重點，是開始留意這個訊號，刻意換一種方式安撫它，而不是再用進食回應。

接下來，才是把神經節律慢慢調回來。
睡眠時間固定、白天有光、晚上讓節奏降下來，這些都會影響前額葉皮質的調控能力，讓情緒來時不會立刻被拉走。

同時，也要練習情緒辨識。
在想吃之前，先用一句話說出現在的感覺，哪怕只是「我現在很煩」。

這個動作本身，就能讓情緒中樞降速。

如果這個循環已經反覆出現，我會進一步建議做分子醫學評估。
看看神經傳導物質平衡、壓力反應軸功能，以及能量代謝與粒線體狀態。
當大腦有其他穩定來源，多巴胺不再只靠吃來補，
食物自然不會一直被叫出來。

我最想讓大家記得的一個理解
情緒性進食，是一個陷阱，但不是無解的

壓力大就吃，吃了後壓力變大，再繼續吃，這個循環很多人都很熟悉。
它之所以難跳出來，是因為大腦真的學會了這條路。

當我們願意從分子與生理層級理解這件事，改變就不需要靠責怪自己。
真正的轉變，是慢慢幫大腦建立新的調節方式。

如果您在讀的時候，心裡一直點頭，那代表身體正在提醒您一件事。
這不是失敗，而是一個可以被重新調整的過程。

參考資料
Uncovering the Association between Broad Emotional Dysregulation and Emotional Eating - A Meta-Analysis, Appetite, 2026

10/02/2026

晚上的藍光，一直在跟大腦說：先不要開始修復

我們每天接觸的光線，早就不只是讓我們「看得到」而已。特別是現在生活裡幾乎無所不在的藍光，它對身體的影響，常常被低估，甚至被忽略。

光線不只是照亮環境，它其實一直在跟大腦溝通，在重新設定我們的生理節奏、情緒狀態，甚至悄悄影響眼球的生長方向。只是這些變化很慢、很日常，所以我們很少把它們和光線連在一起。

2026年發表在Ophthalmology and Therapy期刊的整合型研究，更具體的將這個概念清楚的說了出來 :「光-眼-腦軸」（light–eye–brain axis）。
這個概念在說的，是光線會先被眼睛裡一群特殊的感光神經細胞接收，再一路把訊號傳進大腦中樞，影響情緒、神經內分泌與免疫系統，最後甚至反過來改變眼球結構本身。

換句話說，我們每天看到的，不只是光，而是一整套正在對身體下指令的生理訊號。我們其實活在一個被光線，特別是藍光，長期調控著的身體系統裡。

晚上，很多人的畫面都一樣

手機在旁邊
睡前再滑一下
燈沒有真的關暗
窗外路燈整晚照進來
有時候電視還開著，當背景聲音

很多人會笑笑地跟我說：「現在大家不都這樣嗎？」
但從分子醫學的角度來看，這件事影響很深 :
因為對大腦來說，那一道藍光，訊息非常直接 :
現在還不能開始修復。

藍光不是照亮房間，是直接對大腦下指令

很多人以為，藍光只是讓眼睛比較累。
但實際上，藍光真正影響的，從來不只是眼睛。

在我們的視網膜裡，有一群很特別的細胞，叫做內在感光型視網膜神經節細胞。這些細胞裡面有一種感光蛋白，叫黑視素，對藍光特別敏感。

它們不負責看清楚世界，而是負責把「現在是白天還是晚上」這個訊息，直接送進大腦裡管時間、情緒與節律的核心中樞，包括生理時鐘、下視丘與自律神經系統。

所以，晚上藍光一亮，大腦接收到的不是「有點亮」，而是非常清楚的訊息 :
白天還沒結束。

大腦一旦以為還在白天，修復自然會往後拖

大腦其實很乖，只要時間對了，它會自己進入夜間修復模式。
但前提是，它必須收到「現在是夜晚」這個訊號。

藍光一多，這個訊號就亂掉了，結果就是，人明明躺在床上，身體很累，腦袋卻沒有真的靜下來。

很多人會形容那種感覺：「好像一直在待命。」
這不只是心理問題，連同生理節奏也被干擾了。

第一個被藍光影響的，是褪黑激素

很多人對褪黑激素的理解，停在「幫助睡眠」。
但在分子醫學裡，它真正的角色，是夜間修復的總開關。

當褪黑激素正常分泌，大腦會進入一個狀態：
神經細胞開始清理白天累積的代謝廢物，
抗氧化系統啟動，
免疫節律重新校正。

夜間藍光一多，褪黑激素就被壓下來，不是完全沒有，而是時間不對、量也不夠。

修復不是沒做，而是一再被延後，久了之後，很多人會發現，睡眠時間明明有，醒來卻沒有真正恢復的感覺。

多巴胺的日夜節奏，也會一起被打亂

多巴胺不只是快樂分子，它也負責動力、專注力與情緒穩定度。
正常情況下，多巴胺白天高、晚上低，夜間藍光介入後，這個節奏開始錯位。

白天該有精神的時候提不起勁，晚上該慢慢放鬆的時候，腦袋卻停不下來。

在診間裡，我看到很多人說不上來哪裡不對，只覺得整個人「平平的、沒力氣」。
從分子層次來看，這常常跟多巴胺節律被藍光干擾有關。

藍光也會把壓力系統一起叫醒

還有一條很重要的路徑，是下視丘-腦下垂體-腎上腺軸。
這套系統，本來是用來應付真正壓力的。

夜間藍光，卻會讓它誤以為「現在還在工作時間」，皮質醇的節律開始偏移。

結果是，人明明很累，身體卻一直處在警戒狀態，睡了，但沒有真的放鬆。

為什麼同樣的藍光，有些人影響特別大

這裡就牽涉到分子體質。
有些人對褪黑激素特別敏感，一點藍光就影響整晚。
有些人多巴胺調節能力本來就比較弱，節律一亂，情緒與動力很快下滑。
還有些人免疫反應容易被放大，節律一亂，全身進入低度發炎狀態。
這些差異平常看不出來，但身體會用疲倦、情緒不穩來提醒。

藍光影響的，其實是整個人的修復能力

從光-眼-腦軸的角度來看，夜間藍光影響的，遠遠超過睡眠。

它會影響情緒穩定度、專注力與記憶，
影響代謝節律與免疫平衡，
也會讓身體慢慢失去回到穩定狀態的能力。

這是一種長期、累積型的影響，不會馬上出問題，但修復效率會一年比一年差。

我會這樣建議藍光這件事

第一件事，是讓晚上少一點藍光訊號。
睡前一到兩個小時，把螢幕調成暖色，室內燈光降亮度，窗外光線能遮就遮。

第二件事，是讓白天真的有光。
早上出門走一走，曬點太陽，不用很久，二十分鐘就很有幫助。

第三件事，是讓時間變得穩定。
固定睡覺、固定起床，讓大腦重新相信時間是可靠的。

這些做法，在分子層次，其實是在重新教大腦，什麼時候該開始修復。

我最想讓大家聽懂的一件事

很多人一直想辦法補、想辦法硬撐過疲勞。
但有時候，真正需要的，是讓大腦知道 :
現在真的可以開始修復了。

而藍光，是最常見、也最容易被忽略的干擾源。
有時候，真正的改變，不是多做什麼，而是少一點夜裡的光，讓身體重新找回節奏。

參考資料
The Light–Eye–Brain Axis: Neurobiological Links Between Mood Disorders and Myopia – A Narrative Review, Ophthalmology and Therapy, 2026

Light is a major environmental signal that shapes circadian rhythms, mood regulation, and ocular growth through a network of non-visual photoreceptive pathways. Increasing evidence suggests that photic information, particularly as decoded by intrinsically photosensitive retinal ganglion cells (ipRGC...

09/02/2026

抗生素吃過後，腸道需要您記得多照顧一下

在臨床上，有一個情況我真的很常遇到，很多人會跟我說：
「張醫師，我每次吃完抗生素，都覺得整個人怪怪的，腸胃變得很敏感，精神也差很多。」

這個「怪怪的」，其實是一種身體歷經改變，正在重新調整的訊號。

抗生素確實把感染控制住了，但同時，腸道這個原本運作得很細膩、很有秩序的系統，也會一起被影響。只是以前，我們很少停下來，好好聽身體在說什麼。

很多人不知道，腸道其實很有自己的主見

大家常以為腸道只是負責消化食物的地方，
但從分子醫學來看，腸道更像是一個熱鬧的小社會。

裡面住著各式各樣的細菌，各自分工合作，維持整體平衡，
其中有一群很關鍵的角色，叫做擬桿菌屬（Bacteroides）。

它們平常幫忙處理膳食纖維、穩定免疫、維持腸道環境。但它們還有一個很少被提到的本事，就是會分泌一種酵素，叫做 β-內醯胺酶（Beta-lactamases）。

抗生素一進來，這些酵素就開始忙了

當我們吃下青黴素、頭孢菌素這類常用抗生素時，藥物會一路走到腸道，
這時候，β-內醯胺酶就會開始發揮作用，把這些藥物慢慢分解，讓它們不要在腸道裡停留太久。

從分子層次來看，這其實是一種非常聰明的設計，
它不是要干擾治療，而是幫整個腸道環境減少衝擊，讓原本住在裡面的好菌，不會一下子被清空。

腸道裡的細菌會互相照顧，就像社區一樣

在動物研究中，科學家看到一個很溫暖的畫面。
有些擬桿菌在分解抗生素之後，連隔壁的其他好菌也一起受惠。

這種現象在科學上叫做鄰近保護效應（Neighbour protection effect）。
換成生活的說法，就是有些細菌默默把環境整理好，讓整個社群都比較好過。
這也是為什麼，腸道從來不是單打獨鬥，而是一整個系統在合作。

真正拉開差距的，是腸道「回得來」的能力

為什麼有些人吃完抗生素，腸胃很快就穩定下來，有些人卻拖很久？
從分子體質來看，關鍵真的不只在菌種多不多，而是在功能。

包括腸道厭氧菌夠不夠多樣、β-內醯胺酶活性好不好，還有腸道抗藥基因庫（Intestinal resistome）的整體結構。

研究發現，只要這套系統還在，腸道的代謝功能，多半可以在停藥後一個月左右，慢慢回到原本的狀態。

但吃過抗生素，會對腸道生態造成一連串改變

根據研究，抗生素的影響，遠不只是「菌被殺掉」這麼簡單，而是同時影響結構與功能。

首先，腸道菌的數量與多樣性會明顯下降 :
抗生素無法只挑壞菌下手，許多原本維持穩定的核心厭氧菌，也會一起受到影響。短時間內，菌種變少、結構變單一，這正是很多人吃完後腸胃變敏感、排便改變的原因。

接著，腸道的保護力會暫時下降 :
當厭氧菌被壓制，腸道原本的屏障效應（Colonization resistance）會變弱，一些原本被控制住的菌，例如困難梭狀桿菌或抗藥菌，就比較容易在腸道裡站穩位置。

關鍵差異在於，β-內醯胺酶系統還在不在 :
如果腸道裡原本就有較高的 β-內醯胺酶活性，抗生素殘留會被比較快分解，腸道菌相受到的破壞也會比較小，恢復速度自然比較快。

就算菌變少，功能也不一定全壞，
2024 年結合宏基因體與代謝體的研究發現，只要核心厭氧菌與其酵素系統還在，短鏈脂肪酸等關鍵代謝功能仍可能維持，並在約 30 天內逐步恢復。

真正被拉長的，是後續修復的路，
用藥越廣、時間越長，腸道需要重建的範圍就越大。

回到生活裡，我會怎麼跟大家說？其實就抓住兩個原則

第一個原則，是抗生素用過之後，一定要同時補益生元，也要補益生菌。

益生元是給腸道厭氧菌吃的原料，像是蔬菜、全穀類、豆類、菇類這些含膳食纖維的食物，就是在幫腸道把環境整理好。
益生菌則是補充新的成員，讓腸道社群比較快恢復多樣性。

這兩件事要一起做。
只有補菌、不給原料，菌很難待得久；只有吃纖維、不補菌，重建速度也會慢一點。重點不是吃得多，而是連續幾週，讓腸道慢慢找回節奏。

第二個原則，是抗生素一定要精準使用，並且把「後續恢復」當成治療的一部分。

跟醫師一起討論最適合的藥物與療程，因為從分子醫學的角度來看，真正拉開差距的，往往不是那幾天的用藥，而是後面腸道修復的速度。

談健康時，多看身體的功能感受

在用過抗生素之後，我會希望大家不要只看檢查報告上的數字，而是多留意身體的實際感受。

包括腸道代謝是不是變順、腸胃敏感度有沒有下降、慢性發炎的狀態有沒有改善，還有整體精神與穩定度。

這些生活裡的細微變化，其實正是分子層次在告訴我們，身體正在一步一步回到平衡。

請大家記得的一句話

身體其實比我們想像的還聰明。
腸道也不是什麼脆弱的地方，它是一個會調整、會學習、會修復的系統。

β-內醯胺酶這些看不見的小角色，只是在提醒我們，健康很多時候，是慢慢養出來的。

當我們願意多一點理解、多一點照顧，身體自然會替我們把後面的路鋪好。
這份「回得來」的能力，才是真正能陪我們走很久的健康。

參考資料
Beta-lactamases in anaerobic, intestinal bacteria: a narrative review, Anaerobe (2026)

08/02/2026

「漸進式任務」讓運動真的變成習慣的關鍵 - 慢慢來，身體反而跟得上

在診間，我常聽到大家說一句很熟悉的話 :
「我知道運動很重要，可是真的很累，怎麼做都沒辦法持續。」

說這句話的人，其實都很認真，也很在意健康。只是生活太忙、身體太疲勞，一開始就把目標設得太高，結果還沒走多遠，心裡就先退了一步。

2026年發表在《Health Psychology Review》的一篇大型統合分析研究，替這個困擾很多人的問題，點出了一個很關鍵、也很生活化的答案 :

真正能讓身體動起來，還能一路走下去的關鍵，往往是一種符合身體節奏的方法 - 把運動拆成小步驟，循序增加的「漸進式任務（Graded Tasks）」。

這個做法看起來很日常，背後卻同時牽動神經系統、能量代謝，還有心理動機的調整，也正是為什麼「慢慢來」，反而比較走得遠。

為什麼一想到運動，就先覺得累，其實很正常

很多朋友跟我說，只要想到要運動，腦袋就開始跑畫面。
要換衣服、要流汗、要花時間，隔天可能還會全身不舒服。

從分子醫學的角度來看，這是身體很誠實的一個反應。
當一件事情在大腦裡被認定為負擔，神經系統就會先進入警戒狀態，壓力荷爾蒙上來，能量分配自然轉為保守。

在這種狀態下，身體最優先做的事情，是保護您。
所以很多時候，運動做不久，並不是身體不行，而是一開始給身體的訊號太急。

漸進式任務在做的，其實是一件很貼心的事

這個研究涵蓋了五十三項隨機對照研究、超過一萬名成人的實際資料，不是小樣本，也不是短期觀察，而是把很多人的真實改變放在一起看。

研究結果非常一致 :
只要運動是用「先簡單、再慢慢加」的方式設計，整體身體活動量就會明顯上升，而且效果達到中等以上的幅度。

更重要的是，這樣的方式不只短期有效。
在研究追蹤到介入結束後的幾個月，身體活動量仍然維持在正向狀態，代表這不是一下子熱一下就沒了，而是比較有機會留下來。

研究還發現一個很關鍵的細節。
「慢慢加」不是隨便慢，而是加的次數很重要。
漸進調整的步驟越多，身體活動量提升得越明顯，這個因素甚至可以解釋將近 一半的個人差異。換句話說，身體真的在回應那種「一步一步被帶著走」的節奏。

這個方法聽起來很普通，但對身體來說，意義真的很大。
因為它讓大腦知道，這件事是安全的，是做得到的，也是不需要一次用力過頭的。
當身體收到這樣的訊號，神經系統比較安定，能量代謝比較順，運動自然比較有機會變成習慣，而不是短暫的嘗試。

最早出現的改變，其實不是數字，而是心裡的感覺

如果您真的照著這樣的方式開始運動，第一個改變，通常不是體重、也不是體脂，
而是一個很生活的感覺 :
「好像比較不會那麼抗拒動一動。」

這個感覺非常重要。
因為所有習慣的起點，都來自「願意再做一次」。

當身體沒有被嚇到，大腦就不會把運動列為麻煩事。
這一步，往往比任何運動表現都重要。

為什麼很多人會說，這樣做比較不累

很多人在調整運動方式之後，會有的反應 :
「張醫師，我現在隔天比較不會那麼疲勞。」

從分子層級來看，這是一個很好的訊號，
代表粒線體這個能量工廠，有時間慢慢調整效率，修復系統跟得上，身體沒有被一次用太多力。

對本來就容易累、恢復慢、或有慢性發炎背景的人來說，這種節奏特別重要。
運動如果越做越不舒服，很多時候只是節奏需要調整。

運動能不能走得久，真的跟大腦有關

這篇研究裡有一個我很認同的概念，叫做「自我效能感」 :
這就是大腦開始累積「我做得到」的經驗。

每一次完成一個小目標，都是在替大腦建立信心。
久了之後，運動就不再只是靠一時的熱情，而是變成一件熟悉、可預期的事情。

這也是為什麼很多人以前總是半途而廢，用了這個方式，反而比較能持續。

從分子體質來看，這個方法其實很聰明

站在基因的角度，我會說漸進式任務其實是在照顧不同體質 :

對壓力反應比較強的人，這是在保護神經內分泌系統。
對粒線體效率偏低的人，這是在幫身體爭取適應時間。
對慢性發炎背景的人，這是在避免刺激太猛。

這些人不是不能運動，而是需要一個對身體比較溫柔的開始方式。

生活上的實踐

先把「應該要做到多少」放一邊。
從一件現在做起來不太排斥的事情開始。
時間短一點沒關係，強度低一點也沒關係。
每天完成，慢慢加。
這樣的節奏，最符合身體的邏輯，也最容易讓運動變成習慣。

為什麼這其實是一個很重要的健康觀念

研究裡很清楚看到，漸進式任務在還沒生病、或只是風險偏高的人身上，效果特別好，
這就是預防醫學的精神。

在身體還有餘裕的時候，用對方法，把好習慣慢慢養起來。
等真的出現問題，再回頭補救，選擇就會變少。

很多人以為健康一定要很辛苦，
但從分子醫學到臨床現場，我看到的是另一件事。

身體其實很願意配合改變，只要我們用它聽得懂的方式。
讓運動變成健康習慣的關鍵，往往就在「慢慢來」這三個字裡。

參考資料
The effects of graded tasks on physical activity - a systematic review and meta-analysis, Health Psychology Review, 2026

This review establishes the extent to which the behaviour change technique (BCT) Graded Tasks is effective in increasing physical activity. Databases, including PubMed, Cochrane and PsycINFO, were ...

07/02/2026

身體不是一起老的 - 大腦、肌肉、腸道先變，顧好這三個地方，就等於抓到抗老的核心

從分子醫學的角度來看，身體其實不是一起走下坡的。
多數時候，老化不是全面崩壞，而是從幾個關鍵地方先出現亂流。

2026年發表在《Cells》期刊的一篇重要綜論，就提出了一個非常貼近臨床觀察的概念：
老化不是全身平均衰退，而是少數「關鍵器官」先失去平衡，接著透過神經、代謝與免疫網絡，把影響一層一層擴散到全身。
研究者把這個過程稱為「由局部到全身（local-to-global）」的老化模式。

這個觀點，其實正好解釋了我們在生活中看到的許多老化現象。
身體不是同時變差，而是幾個樞紐先亂，整個系統才慢慢被帶走。
也因此，真正有效的健康策略，不是什麼都補，而是把這些核心開關顧好。
當大腦、肌肉、腸道這三個樞紐慢慢調回穩定，全身的老化節奏，自然就有機會跟著放慢。

很多人以為是全身累，其實是幾個關鍵地方先出了狀況

我們常有一種感覺，好像年紀一到，什麼都一起變差，精神、體力、腸胃，好像同時走下坡。
但從臨床與分子醫學的角度來看，身體其實不是同時退化的。

對多數人來說，老化往往有一個明確的起點。
真正扮演老化「指揮核心」的器官，其實只有三個：
大腦、骨骼肌，還有腸道。

只要這三個系統之中，有一個先失去平衡，老化就會開始被放大，像骨牌一樣，一個接一個往下延伸。

這不是抽象的理論，而是我們每天在生活裡、在診間裡，一再看見、也一再驗證的身體變化。

大腦先亂，身體節律就會跟著走鐘

很多人一開始出現的不是病，而是腦霧、睡不好、情緒容易被影響。
這些狀況很容易被當成壓力或心理問題，但從分子層次來看，往往是大腦調控中樞先出現問題。

特別是下視丘（Hypothalamus）這個區域
它不只是荷爾蒙中樞，更像是全身老化的控制台。

當下視丘出現慢性發炎，微膠細胞過度活化，整個身體的節律管理就會開始失準。
睡眠變淺、體溫調控不穩、代謝節奏亂掉，接著免疫系統也會被牽動。

所以很多人以為自己是「累了」，其實是大腦這個關鍵器官先失衡，把老化訊號往全身放大。

骨骼肌一旦退場，老化速度會明顯加快

如果說大腦是老化的指揮中心，那骨骼肌就是推動老化的引擎。
骨骼肌不是被動跟著老，而是主動影響全身老化進程的器官。
肌肉量下降、肌力變弱，不只影響活動能力，還會直接改變全身的分子環境。

因為骨骼肌會分泌一整套訊號分子，像是鳶尾素（Irisin）、成纖維生長因子二十一（FGF21， Fibroblast growth factor 21），這些分子會一路影響到大腦、肝臟、脂肪組織與免疫系統。

當肌肉這個局部系統開始失衡，抗老訊號減少、發炎訊號上升，老化就會被快速放大到全身。
這也是為什麼臨床上我們看到，肌少症的人，往往老得特別快。

腸道失守，是全身慢性老化最常見的起點

第三個關鍵器官，是很多人完全沒想到的腸道。
腸道是「全身發炎的源頭控制點」。
當腸道屏障老化、緊密連結鬆動，細菌內毒素進入血液，慢性低度發炎就會長期存在。

這種發炎不會讓人馬上不舒服，但會慢慢影響血管、代謝、神經與免疫系統。
於是我們看到的，不只是腸胃問題，而是一連串慢性病與老化表現。

從「由局部到全身」的角度來看，腸道失衡就是一個非常典型的老化放大器。

從這個研究，我最想提醒大家的生活應用重點

這篇研究帶給我最大的啟發，是它把老化重新定義成一個「系統管理問題」。

身體並不是哪個零件壞掉才出現老化，而是整個系統的協調能力慢慢下降。
而最重要的是，這個系統不是失去就回不來，它其實可以透過生活中的調整，一點一點被拉回來。

第一件我最常提醒大家的，是把三個關鍵器官的節律先穩住。

大腦、骨骼肌、腸道有一個很重要的共同點，它們都非常依賴生理節奏在運作。
睡眠時間固定，白天有足夠日光刺激，晚上讓燈光與活動慢慢降速，這些看似平凡的小事，其實是在幫身體重新校準內在時鐘。

當節律穩定，粒線體的能量分配會比較順，大腦的調控能力、腸道的修復速度、肌肉的代謝反應，才有機會回到比較好的狀態。
這是在實際修正「由局部走向全身」的老化起點。

第二件事，是讓骨骼肌重新參與全身的對話。

很多人以為運動只是為了體力，其實對身體來說，更重要的是訊號。
適度的有氧運動加上阻抗訓練，會讓骨骼肌重新分泌一整套抗老分子，影響大腦清晰度、代謝彈性，甚至免疫平衡。

不需要追求強度或完美，只要規律，肌肉就會重新回到系統裡，提醒身體這個引擎還在運轉。
這是在修正老化的「引擎端」，也是很多人忽略，卻最有效的一步。

第三件事，是把腸道當成整體健康的地基來顧。

腸道穩不穩，決定的是全身慢性發炎的底色。
膳食纖維、多樣化的植物性食物、減少過度加工飲食，真正的意義不是限制，而是幫腸道菌相恢復平衡。

當腸道屏障穩定，細菌代謝產物比較不容易進入血液，全身的發炎負擔自然下降，其他調整的效果才會被放大。
很多時候，身體不是沒在修復，而是地基不穩，修復做得很辛苦。

抗老化這件事，不用一次做到完美。
只要從這三個地方開始慢慢調整，身體其實會記得，哪條路比較舒服。

老化，其實是可以從「局部」慢慢改寫的

老化不是全身一起老，而是幾個關鍵器官先出狀況，然後影響全身。
只要我們願意從生活中，照顧好這三個「老化關鍵點」，
老化的方向，真的有機會被重新調整。
我們無法控制時間，但我們可以選擇，讓哪個地方先好起來。
而那個改變，永遠是從局部開始，慢慢走向全身。

參考資料：
Organ-Specific Regulation of Systemic Aging: Focus on the Brain, Skeletal Muscle, and Gut, Cells, 2026

As global population aging accelerates, the growing burden of age-related diseases is driving a shift in medical research from single-disease treatment to interventions targeting the aging process itself. Organ-specific interventions have emerged as a promising strategy to modulate systemic aging. A...

04/02/2026

為什麼動一動，記憶力真的會變好 – 認識連結肌肉與大腦的運動護腦分子鳶尾素（Irisin）

很多人會因為突然想不起一句話、某個人的名字一時叫不出來，就開始在心裡擔心，會不會是失智的前兆。也有人只是覺得最近腦力好像變差、記憶力沒以前那麼好，就開始緊張，覺得自己是不是已經走在退化的路上。

但從我在分子醫學的角度來看，大腦退化真正的起點，很多時候不完全在大腦本身，而是在傳送到大腦的訊號溝通出了問題。

我們常以為大腦是自己獨立運作的器官，其實不是。這幾年研究越來越清楚，肌肉不只是負責活動的組織，它本身就是一個會分泌訊號分子的內分泌器官。

只要我們有在動，有讓肌肉真正收縮，肌肉就會釋放一個關鍵分子，叫做鳶尾素（Irisin）。而這個分子，其實就是身體用來連結運動、肌肉與大腦的那條隱形訊號橋樑。

原來運動對大腦的好處，有一個真正的名字

以前大家講運動對大腦好，常會說是心情變好、壓力比較小、血液循環比較順。這些說法都沒有錯，只是站在分子醫學的角度，我們看到的是一條更具體、更有邏輯的路徑。

鳶尾素來自一個名字很長的蛋白質，叫做FNDC5 (纖維連接蛋白結構域蛋白五，fibronectin type III domain-containing protein 5）。簡單講，只要肌肉真的有在動，細胞裡的能量狀態改變，這個蛋白就會被切割，釋放出鳶尾素，進入血液，再一路送到大腦。

用很生活的話就是，我們在動身體，實際上是在幫大腦寄一封訊息。鳶尾素就是那封信，它在跟大腦說：「現在身體有在活動，可以開始進入學習跟修復模式了。」

鳶尾素進到大腦後，真的在幫神經系統整理環境

從分子層級來看，鳶尾素進入大腦之後，啟動的不是單一反應，而是一整套護腦工程。

第一件事，是讓腦源性神經滋養因子（BDNF, brain-derived neurotrophic factor）增加。這個分子我常形容是大腦的營養液，負責神經新生、突觸可塑性、記憶形成，還有情緒穩定。很多人出現腦霧、記憶力下降、情緒低落，本質上就是這條路徑長期運作得不理想。

第二件事，是啟動腺苷單磷酸活化蛋白激酶（AMPK, AMP-activated protein kinase）。這個可以把它想成細胞的電量感測器，一旦打開，就會讓粒線體開始升級，神經細胞產生能量的效率變好，自由基也會慢慢下降。

第三件事，是影響哺乳類雷帕黴素標的蛋白（mTOR，rmechanistic target of rapamycin），讓自噬系統開始運作。自噬其實就是大腦的清潔機制，負責清掉錯誤摺疊蛋白、類澱粉蛋白、老化粒線體，這些東西正是阿茲海默症、巴金森氏症最核心的分子病理來源。

最後，鳶尾素還會影響小膠細胞，讓它們慢慢從發炎型轉為修復型，整個大腦的慢性發炎背景就會降下來。

這些改變不是心情好一點而已，而是神經系統真的在分子層級重新整理工作流程。

為什麼運動可以同時顧肌肉，又顧大腦

很多人會想問，那鳶尾素是不是只對大腦有用？其實剛好相反，它對肌肉本身也非常重要。

在肌肉端，鳶尾素會幫助肌肉幹細胞分化、增加蛋白質合成、減少分解訊號，讓肌肉比較不容易流失。這也是為什麼肌少症的長者，血液裡的鳶尾素濃度普遍偏低。

從整體來看，鳶尾素就像一個跨器官的系統工程師，一邊讓肌肉比較有力量，一邊讓大腦進入修復與學習模式。這條肌肉與大腦之間的分子通道，就是為什麼運動可以同時顧身體，也顧腦袋的真正原因。

從分子體質來看，誰特別需要這條路徑

如果用分子體質來看，我會發現有幾種人特別容易落在鳶尾素低活性狀態。
第一種，是久坐型體質。長時間坐著工作、活動量少、肌肉量慢慢下降，這類人最常見的狀態不是胖，而是累、腦袋混濁、注意力下降。分子層級來看，就是鳶尾素分泌不足，粒線體密度偏低。

第二種，是慢性發炎型體質。常覺得疲勞、睡不好、腸胃功能差、情緒起伏大，很多人以為只是壓力，其實是小膠細胞長期處在高發炎狀態，大腦背景值一直偏高。

第三種，是早衰型腦代謝體質。記憶力退化早、反應變慢、情緒平板，這類人本質上是粒線體功能老化、自噬效率下降、自由基累積。

這三型的共同點，就是鳶尾素這條軸線長期沒有被好好打開。

根據研究結果，我在生活上最實際的建議

很多人會想問，那是不是每天多走路就好？從分子醫學來看，關鍵不在有沒有動，而在有沒有動到「身體真的需要調整能量」的程度。

鳶尾素不是隨便散步就大量分泌，它需要肌肉真的進入能量轉換狀態。像是快走、爬坡、阻力訓練、間歇活動，這些才會讓細胞內的能量比例改變，腺苷單磷酸活化蛋白激酶才會被打開。

時間也很重要，二十分鐘是一個很實際的門檻，太短只會流汗，不會啟動基因重塑。真正改變體質的，是長期規律，而不是偶爾一次很累的運動。

從分子醫學角度來看，這不是在健身，而是在重新設定神經系統的運作模式。

營養，其實就是這條護腦路徑的燃料

沒有原料，再多運動，這條軸線也跑不動。
蛋白質提供的是製造纖維連接蛋白結構域蛋白五的基本材料。魚油與亞麻仁油幫助降低小膠細胞的發炎背景。綠茶、莓果、薑黃這類多酚，啟動抗氧化系統。鎂、鋅、維生素Ｂ群，則是粒線體與能量代謝酵素的重要輔因子。

這些東西不是補一時的概念，而是鳶尾素、粒線體、自噬這條護腦分子通道的燃料。

三個最常讓這條路徑沒什麼效果的生活因子

第一個是長期熬夜。皮質醇過高會直接壓制腦源性神經滋養因子，就算鳶尾素上來，訊號也接不上。

第二個是高糖飲食。長期高胰島素會讓哺乳類雷帕黴素標的蛋白過度活化，自噬系統運作變差，大腦清潔效率下降。

第三個是慢性心理壓力。小膠細胞會維持在高發炎狀態，整個神經系統背景值就一直偏高。

這三件事，是我在門診最常看到「有在動卻沒什麼改變」的真正原因。

我最想跟大家說的一句話

我們每天怎麼用肌肉，其實正在即時改寫大腦的分子體質。
鳶尾素本質上，是一個把生活行為翻譯成基因調控訊號的分子翻譯器。

走不走路、動不動、用不用身體，影響的不是體重，而是粒線體效率、自噬能力、神經發炎背景、腦源性神經滋養因子水準，以及未來失智風險的走向。

從分子醫學的角度來看，運動不是保養，是一種每天都在進行的大腦結構重塑。
而鳶尾素，就是這場重塑工程裡，最關鍵的那個運動護腦分子。

參考資料
Irisin and the muscle-brain axis: Mechanisms and translational potential, Experimental Gerontology, 2026

03/02/2026

尿酸，其實就是身體代謝的線索 – 高糖食物造成高尿酸及胰島素處理血糖越來越沒力

以前大家一提到尿酸，第一個畫面就是腳趾腫起來、關節痛、走路會不舒服。現在我只要看到尿酸，腦中第一個浮現的，反而是胰島素阻抗、脂肪肝、代謝症候群。

很多朋友會跟我說：「我又沒有痛風，尿酸高一點應該沒差吧？」我通常都會笑著回：「現在沒痛，不代表身體裡面沒在變。」因為從現在的研究來看，尿酸真的早就不只是痛風的配角，它比較像是整個代謝系統裡，最早亮起來的一顆警示燈。

很多人在血糖還正常、體重看起來還可以的時候，尿酸就已經先默默往上跑了。這個順序，其實非常值得我們重視。

尿酸是身體代謝留下來的線索

用白話一點說，尿酸就是身體在分解細胞、更新組織時，留下來的代謝產物。問題在於，人類天生少了一個叫做尿酸酶的酵素，所以尿酸沒辦法像其他動物一樣繼續分解，只能靠腎臟跟腸道慢慢排掉。

以前在談高尿酸的控制，我大概只會提醒大家少吃高普林食物，但現在看了這麼多代謝研究之後，我才真的發現，高尿酸牽涉的，其實是整個生活型態。

大約七成尿酸要靠腎臟排掉，三成走腸道。麻煩的地方在於，當我們長期吃很多精製糖、常喝含糖飲料、很愛甜食、果汁、酒精，再加上活動量少、體脂肪偏高，這些條件都會讓尿酸更容易留在身體裡，越積越多。

更關鍵的是，胰島素本身就會讓腎臟把尿酸回收得更多。所以一個人只要開始出現胰島素阻抗，尿酸反而會變得更難排掉，數字自然就一路往上走。這其實是一個很典型的代謝惡性循環，兩邊互相影響，最後一起走向失衡。

所以現在我在看尿酸，從來不只是在看痛風風險，而是在看一個人整體的代謝狀態，還有身體是不是已經開始發出提醒訊號了。

尿酸怎麼一步一步讓胰島素變得越來越沒力

2026年一篇發表在Endocrinology, Diabetes & Metabolism最讓我有感的地方，是它把尿酸影響胰島素的過程講得很清楚。不是只有數字相關，而是真的發生在細胞裡的事情。

尿酸在生成的時候會產生很多自由基，這些東西會干擾胰島素訊號，讓細胞裡負責接收訊息的系統變慢。就好像手機訊號變差一樣，胰島素一直在傳訊，細胞卻收得斷斷續續。

尿酸也會影響血管功能，讓一氧化氮變少。一氧化氮是負責讓血管放鬆的關鍵分子，當它變少，微血管循環變差，肌肉拿不到足夠血流，胰島素跟葡萄糖自然送不進去，血糖就留在血液裡。這種狀態，在醫學上叫做血管型胰島素阻抗。

再來是慢性發炎。尿酸會讓身體一直處在低度發炎狀態，這種發炎沒有明顯不舒服，但會慢慢削弱胰島素訊號，讓細胞對胰島素越來越沒反應。

更深一層，尿酸還會影響粒線體。粒線體是細胞的發電廠，當尿酸干擾能量產生，脂肪燃燒效率下降，脂肪開始堆積在肝臟跟肌肉，最後就變成脂肪肝與全身性胰島素阻抗。

這幾條路線加在一起，其實就在告訴我們一件事，尿酸不是單一問題，它是在整個代謝網絡裡很關鍵的一環。

這些事情，其實每天都在我們身上發生

在動物實驗裡，只要讓老鼠吃高果糖飲食，尿酸升高、胰島素阻抗、脂肪肝、體重增加會一起出現。當研究者用降尿酸藥物，這些代謝問題就明顯改善。

在人類研究中也很一致，尿酸高的人，未來發生糖尿病與代謝症候群的風險明顯比較高，而且很多時候是在血糖還沒紅字之前就已經看得出來。部分臨床試驗也發現，降尿酸治療不只讓關節舒服，連胰島素敏感度也一起變好。

這代表一件事，尿酸真的不是路過角色，它有實際參與整個代謝失衡的過程。

我會怎麼建議大家把這些發現用在生活裡

我常跟病人說一句很重要的話，尿酸這個問題，真的不是只有一顆藥可以解決。真正影響最大的，還是每天怎麼過生活。

第一個最重要的調整，就是少喝含糖飲料、少吃很甜的東西。
很多人以為只有血糖高才要戒甜，但其實尿酸對果糖更敏感。每天一杯手搖飲，看起來很日常，長期下來就是在幫尿酸跟胰島素阻抗加分。

第二個是體脂肪管理。
不是為了瘦，而是為了代謝彈性。脂肪組織本身就是內分泌器官，體脂肪越高，尿酸越難排，發炎訊號越多，整個代謝系統就越容易亂掉。

第三個是運動。
運動不只是消耗熱量，它會直接幫腎臟排尿酸，也會讓肌肉對胰島素更敏感。每天快走三十分鐘，對尿酸跟胰島素阻抗的影響，其實非常實在。

第四個是飲食結構調整。
多蔬菜、多植物性食物、少加工食品，這些飲食型態都被證實能讓尿酸與代謝指標一起下降。重點不在少吃，而是吃對。讓肝臟輕鬆一點，身體自然會慢慢回到平衡。

藥物當然有角色，但它比較像輔助工具，真正決定走向的，還是生活型態本身。

尿酸，其實是身體很早就開始提醒我們的訊號

所以尿酸是代謝健康的早期風向球。
當一個人尿酸開始偏高，通常代表身體已經站在胰島素阻抗的起跑線上，只是還沒出現明顯症狀。這時候如果只把它當成關節問題，其實是錯過了最好的調整時機。

很多慢性病不是突然來的，而是身體長期累積的小失衡，慢慢變成大問題。尿酸，正是其中一個最早出聲、也最容易被忽略的提醒。當我們願意在還沒生病之前就開始調整生活，很多未來，其實真的可以走向不一樣的方向。

參考資料
Serum Uric Acid as a Mediator of Insulin Resistance: Molecular Mechanisms and Metabolic Pathways, Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 2026

Elevated SUA can lead to oxidative stress, endothelial dysfunction, inflammation and impaired function of adipocytes—all of which collectively impede insulin receptor activity and downstream signalli...

02/02/2026

癌症像是「寄生蟲」- 透過調整免疫，讓身體會變成它最舒服的地方

癌細胞本來不應該存在身體的，因為免疫細胞會把它認出來並清除掉。其實從分子醫學來看，癌細胞對身體來說，其實很像一種外來物。因為它身上的基因已經跟正常細胞不一樣了，本質上就是一個不屬於這個身體系統的存在。

正常情況下，免疫系統的工作就是負責「認出來、清掉去」。可是癌細胞要在身體裡留下來，第一件事不是長多快，而是能不能住得下來。

它必須想辦法躲過免疫系統的辨識，讓身體不要把它當成異物處理掉，同時還要慢慢改造周圍環境，讓組織結構、營養供應、免疫反應都變成對它有利的狀態。

只要身體出現一個「適合它生存的空間」，癌細胞就會留下來，而且會慢慢長大。從這個角度來看，癌症真正發生的關鍵，不是在某一天突然長出一顆腫瘤，而是身體早就一步一步，變成一個它住得很舒服的地方。

癌細胞真的很像寄生蟲

2026年發表在《歐洲分子生物學組織期刊》(The EMBO Journal) 的研究，用了一個非常有畫面感的比喻來形容癌細胞 - 它真的很像寄生蟲。

寄生蟲要活下來，第一件事就是進得來。它們會分泌一些酵素，把皮膚跟組織結構慢慢拆掉，鑽進血管，再跑到最適合生存的地方。

癌細胞也是一樣。它會分泌基質金屬蛋白酶（MMP, Matrix metalloproteinases），把細胞外的支撐結構溶掉，幫自己開一條轉移的路。

寄生蟲為了穿越組織縫隙，身體會變得很柔軟。轉移型癌細胞也是，整個細胞結構很有彈性，很會鑽。

寄生蟲不會亂住，它們會找免疫壓力小、營養多的地方定居。癌細胞也一樣，特別愛肺、肝、腦、骨頭這些地方。

說白一點，癌細胞真的就像在幫自己找一間「住起來最舒服的房子」。

真正讓人背脊發涼的，是免疫系統被慢慢調整了

這篇研究真正讓人覺得驚訝的地方，不是癌細胞很會移動，而是它真的很會跟免疫系統相處。

癌細胞會製造很多調節型Ｔ細胞，讓免疫系統變得比較溫和。
它會啟動免疫檢查點訊號，讓免疫細胞容易累。

它會改變自己表面的樣子，看起來很像正常細胞。
它甚至會抑制白細胞介素 33 (IL-33)，這個原本是身體的警報系統。

整個感覺就像是在跟免疫系統說：我只是來住一下，您不用太緊張。
久了以後，免疫系統真的會變得比較沒那麼敏感，對這個外來者越來越習慣。

第一個生活線索 - 身體慢性發炎，一直清不乾淨

從分子機制來看，當調節型Ｔ細胞、轉化生長因子 beta、白細胞介素 10 長期偏高，免疫系統會進入一種很特別的狀態。
不太容易出現激烈反應，不太會高燒，可是清除異常細胞的能力也慢慢下降。

這種體質在生活上很常見：
很少真的發燒
卻常常覺得累
小感染拖很久
傷口修復慢
檢查看起來都在邊緣值

這是一種免疫反應變慢的體質。免疫系統還在，但已經沒有以前那麼積極。
這種身體環境，對癌細胞來說真的很友善。

第二個線索 - 腸胃亂，其實是免疫雷達開始模糊

一個非常重要的分子機制：癌細胞會抑制白細胞介素 33，而這個訊號最重要的來源，就是腸道。

腸道不只是消化器官，它其實是全身最大的免疫感測器。
所以當一個人開始出現：
常常腹脹
吃一點就不舒服
排便節律亂掉
對很多食物變得敏感

這代表的不只是腸胃問題，而是免疫系統對外界威脅的感覺變得比較遲鈍。
從癌細胞的角度來看，這種身體真的很適合長期住下來。

第三個線索 - 血糖與乳酸，正在幫癌細胞鋪好生活條件

一個關鍵代謝概念：癌細胞跟寄生蟲一樣，都偏好無氧代謝，會製造大量乳酸。

乳酸不只是代謝產物，它會直接讓免疫細胞變得沒力，特別是殺手型Ｔ細胞與自然殺手細胞。

所以當一個人長期有：
飯後血糖高
容易肚子一圈肉
脂肪肝
運動後恢復慢

這代表身體已經進入一個「乳酸偏高的免疫抑制環境」。
從分子角度看，這對癌細胞來說真的很舒服。

哪些人特別容易被寄生

從分子體質來看，特別容易走進這種狀態的人，常常有幾個共通點：
壓力長期很大
睡眠品質差
愛吃甜食跟精緻澱粉
運動量少
腸胃常常不穩定

這些條件加在一起，身體就會慢慢變成一個「免疫雷達不太靈、代謝效率不高」的環境。
癌細胞最喜歡這種宿主。

我真正建議的，是調整整個免疫生態

如果癌細胞是寄生模式，那真正要調整的不是腫瘤，而是整個免疫生態系。

第一件事，我一定會從作息開始。睡眠節律穩定，免疫系統才有節奏感。腸道顧好，多樣性纖維、發酵食物、少精緻糖，白細胞介素 33 才會正常分泌。

第二件事，是讓身體多用粒線體發電。少糖、多肌肉活動、會流汗的運動，都是在幫細胞回到比較健康的代謝模式。

第三件事，是壓力管理。長期壓力會讓免疫系統一直待在一個不對的節奏裡，心理狀態真的會影響免疫功能。

第四件事，是多接觸自然。陽光、空氣、微生物多樣性，這些看起來很生活的東西，其實都是在幫免疫系統重新校正。

真正的抗癌，是讓身體變成它住不下去的地方

真正的抗癌，不是跟癌細胞拚命，而是讓身體變成它住不下去的地方。
當免疫系統是清醒的，代謝是穩定的，腸道是健康的，作息是有節奏的，癌細胞自然會覺得這裡不適合久住。

這個改變，不只是為了遠離癌症，而是讓我們重新回到一種感覺 - 身體真的有在好好運作、有在保護自己、有在替未來鋪路。

參考資料
Cancer in disguise: a parasite within, The EMBO Journal, 2026

Cancer does not simply develop unchecked—it strategically exploits its host with parasitic precision. From immune evasion to tissue remodeling, cancer cells mirror the survival strategies of parasitic helminths. This resemblance suggests that malignant cells have co-opted deeply conserved, evoluti...