21/01/2026
【孩子減重不是少吃就好】家長這樣做，才不會越減越挫折｜飲食習慣篇 🍱👨👩👧👦
很多家長會問：
「醫師，我家孩子到底要怎麼吃，才會瘦？」
我想先跟你說一句很重要的話。
孩子的減重，從來不是孩子一個人的事。
而是全家一起做，才會成功。
孩子是最會模仿的大師。
你吃什麼，他就學什麼。
爸媽、甚至阿公阿嬤一起配合，孩子才不會覺得自己被「特別針對」。
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▋減重最有效的方法：先把飲食習慣養起來 🥦
醫學研究很清楚。
減重最有效的方式，是建立正確飲食觀念與好習慣。
你可以從這 6 個方向開始做起。
1️⃣ 少油、少炸、少甜 🍟🥤
肥肉、雞皮、炸雞、披薩、薯條、洋芋片、蔥油餅、油條、含糖飲料。
這些真的要「少一點」。
不是完全不能吃。
但頻率越高，體重越難降。
2️⃣ 天天五蔬果：3蔬2果 🍎🥬
每天建議吃：
3～4 份蔬菜 + 1～2 份水果。
一份大約就是「自己拳頭大小」。
3️⃣ 盡量全家一起吃飯，別配手機📺
吃飯時不要看電視、滑手機。
讓孩子練習細嚼慢嚥。
也不用強迫「一定要吃完」。
改成教他：
先拿剛剛好，不夠再添。
4️⃣ 不要用食物獎勵或懲罰 🍰🚫
像是「吃完青菜才可以吃甜點」。
這會讓孩子覺得：
青菜是苦差事，甜點才是獎勵。
久了會更排斥健康食物。
5️⃣ 點心可以有，但要挑對、放對 🍪
家長可以挑小份零食。
原則是：
每 100g 含糖 < 25g、熱量 < 500 大卡。
另外很重要的是：
非點心時間，就不要讓孩子一直看到零食。
放在不顯眼的地方，真的差很多。
6️⃣ 宵夜真的要少 🌙
晚上吃宵夜，容易讓體重上升。
也可能造成胃食道逆流。
哈佛醫學院 2022 年研究也指出：
習慣吃宵夜的人，更容易變胖。
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▋家長最該做的，不是「盯」而是「陪」🤝
孩子過重或肥胖，
未來可能增加心臟病、糖尿病、脂肪肝風險，
甚至讓氣喘變嚴重。
但只要從家庭飲食開始調整，
孩子的改變會比你想像得更快。
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📌 下一篇會分享：
「體重過重的國高中生應如何減輕體重？」
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一起陪孩子健康長大。
文提供／兒科 陳敏恭醫師
