19/11/2025
【晝夜變化與情緒：當陽光變少，心情也變低落？】
最近在處理個案的預約時發現，已經停止個別諮商一陣子的個案最近在官方LINE詢問心理師可以預約的時間，並對照了過往個案進行個別諮商的時程，發現季節的轉變、晝夜的變化也影響了他們的情緒表現。
隨著季節轉換、白天時間變短，許多人會發現自己容易感到疲倦、提不起勁，甚至情緒低落。這或許不只是「懶洋洋」的錯覺，而是和我們的大腦生理節律密切相關。
在我們的大腦中有一個「生理時鐘中樞」──視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus, SCN）。它會根據光線變化來調整體內節律，包括：醒睡週期、體溫調節與激素分泌（如褪黑激素與血清素）。但是當日照時間縮短時，因為大腦接收到的光線刺激減少、褪黑激素分泌增加，容易感到想睡，或血清素（serotonin）濃度降低，進而影響心情穩定與愉快感。若是這種狀況若持續，可能導致「季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder, SAD）」，又被稱為「冬季憂鬱」。
且過往研究顯示，當白天變短、天氣陰暗時，人們常出現：情緒低落、興趣減退；注意力不集中、反應變慢；或是已經增加睡眠時間但仍覺疲倦；或食慾增加、特別想吃碳水化合物，這些狀況都是情緒與生理節律失調的表現。
另外，近年的心理神經免疫學研究發現，腸道不只是消化系統的一部分，也被稱為「第二大腦（second brain）」。人體腸道內的**微生物群（microbiota）**能：影響血清素、多巴胺等神經傳導物質的生成、調節免疫反應與發炎狀態，並透過「腸—腦軸線（gut-brain axis）」與大腦互相影響，因此當腸道菌相失衡時，容易導致焦慮、憂鬱等情緒波動。
因此近期也有多項臨床研究指出，某些益生菌株（如 Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum）有助於：降低壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌、增加血清素生成，穩定情緒、改善睡眠品質與疲勞感。
這類能影響心理健康的菌種，常被稱為「心理益生菌（psychobiotics）」。
當然，我們也可以嘗試透過搭配均衡飲食、規律作息與日照曝曬，協助改善季節性情緒低落，讓身心回到「自然節律」，下面的小練習也可以在日常生活中進行嘗試：
1. 曬太陽：每天至少10–30分鐘自然光照，有助調整生理時鐘。
2. 規律作息：固定時間起床與就寢，穩定褪黑激素節律。
3. 多吃發酵食品：優格、味噌、泡菜等天然益生菌食物。
4. 輕運動：散步、瑜伽或伸展能促進血清素分泌。
5. 覺察心情：可透過寫情緒日記或正念呼吸練習來穩定情緒。
情緒的穩定對人們相當重要，進而會影響社交人際互動、工作狀態、家庭照顧等多層面，但隨著日照減少、氣候轉涼，我們的身體與心理都會進入「冬眠模式」。因此適度補充陽光、照顧腸道健康、保持規律生活，就能幫助情緒回歸平衡。不過若情緒低落持續超過兩週，建議尋求心理師或身心科醫師的協助。
