28/01/2026
【一放假就亂吃亂睡、情緒更飄？關鍵在生活節奏有沒有接住】
很多家長都有相似的經驗。
考試一結束，孩子像洩了氣的氣球，整個人鬆了下來。作息開始延後、零食變多，情緒也跟著浮動。
家長常會納悶：壓力明明過了，狀況怎麼反而更明顯？
放假期間，生活結構減少、補償行為增加、節律變得混亂，這些變化很容易同時出現。
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1）考後的暴飲暴食，常是在補之前累積的消耗
考試期間若睡眠不足、飲食隨便、情緒長時間忍著，
在壓力解除後，身體會自然啟動補救機制。
這時候孩子特別想吃高熱量、好入口的食物，並不少見。
調整的重點，放在讓這個補救過程慢慢回到可控狀態。
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2）寒假節律一亂，情緒和專注容易一起飄
晚睡晚起、長時間使用 3C、久坐少動，會讓晝夜節律更混亂。
當修復效率下降，情緒耐受度也會跟著降低。
家長看到的，常是更煩、更拖、更容易爆，甚至覺得孩子怎麼講都聽不進去。
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3）ADHD 家庭特別需要結構感
生活有一點可預期，孩子會比較安心，衝動也比較不會一口氣衝上來。
結構感的作用，在於幫生活拉回軌道，而不是增加壓力。
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4）有用藥的孩子，假期更需要留意營養缺口
放假後若用藥時間改變、進食變得零散，
白天吃不下、晚上吃很多的循環可能更明顯。
當蛋白質與好油長期不足，神經修復效率會下降，情緒穩定度也容易受到影響。
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心理師的小提醒
放假後看起來輕鬆，大腦其實正在重新整理。
若生活節奏沒有被接住，暴飲暴食與情緒波動很容易被放大。
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心理師的小建議
A. 寒假先抓三個固定點
• 起床時間（前後不超過 1 小時）
• 第一餐時間
• 睡前收尾時間（睡前 60 分鐘慢慢降速）
B. 用替代方式處理零食
• 可自由吃：水果、優格、堅果、起司、茶葉蛋
• 需要約定份量：餅乾、糖、含糖飲料
清楚、可預期的規則，能減少拉鋸。
C. 暴食前的「停一下」流程
• 喝一杯水
• 站起來走 2 分鐘
• 再問一次：「我是餓，還是煩？」
若還想吃，家長提供穩定點心，而不是直接遞零食。
D. 每天留一個消耗出口
20–30 分鐘的走路、球類、騎車或伸展，
能幫助壓力慢慢下降，情緒也比較容易穩住。
E. 和孩子談考試時，可以這樣說
「考試是在幫我們看看這段時間學得怎麼樣。」
一起回顧哪裡做得好、哪裡下次提早準備，減少再次臨時衝刺帶來的壓力。
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『假期可以放鬆，生活節奏需要有人接住』
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