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益力多整合醫學健康促進中心, Tainan (2025)

28/07/2025

#抽筋 #礦物質補充 #營養小知識
#運動補給 #補鈣 #補鎂 #補鉀
󠀠
晚上睡得好好的
卻突然被小腿一陣劇烈抽痛驚醒？
抽筋不只是「太累」
也可能與體內電解質、營養素失衡有關！
󠀠
⚡抽筋的常見原因
1️⃣ 電解質不平衡：缺乏鉀、鈣、鎂、鈉等礦物質
會讓神經肌肉過度興奮

2️⃣ 水分攝取不足：脫水會影響肌肉收縮功能

3️⃣ 長時間運動或姿勢不良：導致肌肉過度使用或壓迫
󠀠
🥦哪些營養素能幫助減少抽筋？

✅ 鎂：有助放鬆神經與肌肉
常見於深綠色蔬菜、堅果、全穀
✅ 鉀：維持肌肉正常運作
來源如香蕉、酪梨、地瓜
✅ 鈣：穩定神經傳導
來自乳製品、小魚乾、黑芝麻
✅ 水分與鈉：運動流汗後適當補充電解質水
有助平衡體內滲透壓
󠀠
🧘‍♀️生活調整也很重要
📌 睡前可做小腿伸展、熱敷放鬆
📌 白天多喝水、少喝含咖啡因飲料
📌 維持規律運動，避免肌肉過度緊繃
󠀠
頻繁抽筋，可能是身體在「喊救命」！
透過均衡飲食、足夠水分與適當補充關鍵礦物質
才能讓你從此「一覺到天亮」！

別忽略頻繁抽筋的問題，若搭配麻木感、無力、姿勢異常等症狀，建議儘快就醫評估喔！

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25/07/2025

#營養知識 #健康飲食 #彩椒好處一次看
󠀠
青椒、黃椒、紅椒看起來顏色不一樣
其實都是同一種植物，只是「成熟度不同」！
從青澀到成熟，顏色變了，營養也跟著升級！
󠀠
🔍 認識三種彩椒差在哪👇

🟩 青椒：最青澀的版本，尚未成熟就採收
✅ 熱量低、膳食纖維多
✅ 富含葉綠素，有助排毒與肝臟代謝
✅ 含類黃酮與維生素C，有抗氧化與抗發炎作用
👉 適合減重族與控制血糖者

🟨 黃椒：中熟階段，色澤明亮、口感清甜
✅ 富含維生素B群與β-胡蘿蔔素
✅ 有助能量代謝與視力保護
🍽 可用來生食涼拌、沙拉、或燉菜點綴色彩與營養
👉是怕苦族與小孩的最愛

🟥 紅椒：最成熟、顏色飽和、甜度最高
✅ 維生素C是青椒的2倍
✅ 富含茄紅素，有助心血管保養與抗老化
✅ 抗氧化力最強，幫助對抗自由基、促進皮膚健康
󠀠
從青到紅，不只是色彩的變化，更是健康的層層進化！
在日常料理中多一點巧思
讓餐盤更繽紛、營養更升級✨

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24/07/2025

#心肺功能 #體力提升 #代謝循環
#銀髮族健康 #預防慢性病 #有氧運動 #心臟保健
󠀠
根據衛福部統計，台灣十大死因中
有四項（心臟病、腦中風、高血壓、肺炎）
都和心肺功能退化密切相關

這些疾病不只奪命，更影響我們的生活品質
󠀠
⏱ 你有心肺功能退化的徵兆嗎？
☑ 爬樓梯喘不停
☑ 運動後恢復時間變長
☑ 長期感到疲倦、無力、注意力差
如果你中一項，就要開始注意了！
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🏃 3招幫助你強化心肺功能，日常就能做到：

1️⃣ 有氧運動：每週動起來！
• 快走、健走、騎單車、跳繩、游泳都有效
• 每週累積150分鐘中強度運動，或75分鐘高強度
✔ 小提醒：「微喘但能說話」是理想強度！

2️⃣ 呼吸訓練也很重要！
• 深呼吸、腹式呼吸增加肺活量
• 瑜伽、太極、氣功訓練節奏、幫助紓壓

3️⃣ 吃對食物也能顧心肺！
• 抗氧化食物：莓果、深綠葉菜
• 優質蛋白：魚、豆製品
• 高鉀食物：香蕉、地瓜
• Omega-3：深海魚、亞麻籽
• 減少鹽、糖、油 → 減輕心肺負擔
󠀠----------------------------------------------------------
心肺功能是「可以訓練」的！
從今天起，做這3件事：
✔ 每週動起來
✔ 吃得更營養
✔ 呼吸更深一點
一起打造強壯的內在引擎，為未來打下穩固健康基礎❤️
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22/07/2025

#大暑養生 #夏日保健 #高溫防中暑
#熱傷害預防 #中暑風險 #預防中暑
󠀠
7月下旬迎來二十四節氣中最炎熱的 #大暑
高溫＋高濕讓人汗流浹背
也容易引發中暑、熱衰竭、脫水等熱傷害！
除了待在冷氣房
「吃對食物＋補對水分」才是真正的降溫關鍵！
󠀠
🔸 你有這些中暑前兆嗎？
頭暈、心悸、全身倦怠、食慾差、皮膚乾熱、臉紅
這時就要警覺！身體正在「超載...」中！
󠀠
✅ 預防中暑 4 關鍵飲食對策：

1️⃣ 水分補充優先
別等口渴才喝水！建議每30分鐘補水一次，每日水量2000ml起跳。
可補充電解質飲如椰子水、稀釋運動飲料，避免脫水。

2️⃣ 吃對「天然降火」食材
選擇寒涼、水分高的蔬果來清熱解暑，例如：
✔ 苦瓜：清熱解毒，涼拌或清炒都適合
✔ 綠豆：煮成綠豆湯，清熱又補水（少加糖）
✔ 西瓜／黃瓜／冬瓜：生津止渴、利尿消腫，都是夏日寶

3️⃣ 補充鉀、鈉等電解質
大量流汗會導致電解質流失，造成肌肉抽筋或心悸
✔ 高鉀水果：香蕉、奇異果、哈密瓜
✔ 高鉀蔬菜：空心菜、地瓜葉、菠菜

4️⃣ 避開易「生火」的地雷食物
炸雞、麻辣鍋、甜食、燒酒雞、補品這類助熱食物
吃多不僅容易「上火」，也讓身體更難散熱！
󠀠
💡 加碼提醒：
✔ 含糖飲 ≠ 解渴，反而可能讓你更脫水！
✔ 中午10點～下午3點是戶外活動高危時段，盡量避開
✔ 穿著淺色、寬鬆、透氣衣物＋防曬工具，才能有效降溫
󠀠
大暑期間常伴隨情緒煩躁、食慾不佳、容易疲累
透過正確的飲食＋水分補充
才能從體內涼起來，幫助代謝、提升體力！

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21/07/2025

#營養小知識 #蔬果 #發芽
󠀠
每次料理前看到食物發芽
是否也猶豫：「丟掉可惜，吃又怕不安全？」
其實不是所有發芽蔬菜都得進垃圾桶！
󠀠
⚠ 關鍵在於「發芽後的營養與毒素變化」
________________________________________
✅ 可吃｜發芽反而更營養
這些芽菜類就是為了吃芽！
像是黃豆芽、綠豆芽、豌豆苗
👉 維生素提升、口感清脆，是營養滿分的蔬菜好選擇！
󠀠
⚠ 趕快吃｜營養在流失中！
發芽的地瓜、紅蘿蔔、芋頭、薑、洋蔥、大蒜
👉 雖然不會產毒，但會變乾、變硬、營養下降
建議「去掉發芽部位」後盡快吃完！
󠀠
❌ 不能吃｜馬鈴薯發芽有毒！
發芽馬鈴薯會產生「龍葵素」，吃下肚恐導致：
😵 嘔吐、腹瀉、頭暈等中毒症狀
👉 即使削掉芽，也不建議再食用！整顆丟掉才安全！
________________________________________
🍽 延長蔬果保鮮這樣做：
✔ 保持乾燥、通風陰涼
✔ 馬鈴薯不要和洋蔥放一起（會互相催芽）
✔ 定期清冰箱、別囤太久！
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17/07/2025

#運動習慣 #健康生活 #養成運動 #久坐注意

常說工作太忙、太累沒空運動？
但只要每天運動一點點，健康就差很多！
󠀠
✅ 規律運動好處多多：

✔ 提升代謝、幫助燃脂
✔ 穩定血糖與血壓
✔ 增強免疫力、強化心肺功能
✔ 改善情緒、減緩焦慮憂鬱
✔ 讓你晚上睡得更沉、入睡更快
󠀠
💡 不知怎麼開始？9招養成運動習慣：

1️⃣ 設立實際計畫，不要一下訂太高目標
2️⃣ 找到你喜歡的運動類型，從興趣出發
3️⃣ 每天利用零碎時間動一動，10分鐘也OK
4️⃣ 有人一起運動更有動力，社群也是好幫手
5️⃣ 選擇離家近或方便的運動場域
6️⃣ 建立內在動機，從「我應該」變成「我願意」
7️⃣ 用App或手環紀錄進度，看到成果更有成就感
8️⃣ 每達成一個小目標就給自己一點獎勵
9️⃣ 把運動融入日常，爬樓梯、追劇抬腿都算！
󠀠
營養小提醒：運動後補對營養，恢復更快速！
👉 蛋白質（快蛋白、豆漿、雞蛋）＋左旋肉鹼及鎂、B群等營養素
有助肌肉修復與體力回復 💪
󠀠
運動不需要很厲害才開始，而是開始了才會變厲害！
今天用力的動起來吧？👟

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16/07/2025

#失眠 #慢性病風險 #睡眠健康
#營養與睡眠 #睡眠障礙
󠀠
是否也有這些情況？
🌙 躺床翻來覆去，一小時還睡不著
😮💨 半夜醒來多次，難以再次入睡
🌀 一早醒來卻像沒睡過一樣疲倦？
⚠️ 長期失眠不是小問題！
󠀠
醫學研究顯示，慢性失眠與以下疾病風險高度相關

🔸 #心血管疾病
睡眠不足會讓交感神經長期處於亢奮狀態
血壓升高、心跳加快
增加高血壓、心肌梗塞、中風的風險。

🔸 #糖尿病與肥胖
睡眠品質差會干擾胰島素敏感度，讓血糖調節功能變差
同時刺激飢餓素增加、瘦體素下降
容易暴飲暴食、脂肪囤積。

🔸 #憂鬱與焦慮
失眠會破壞大腦的情緒調節系統
讓人容易陷入焦慮、低落、注意力不集中
甚至導致憂鬱症。

🔸 #免疫力下降
睡眠是身體修復的關鍵時段
長期睡不飽會讓免疫系統變弱
病毒、細菌更容易趁虛而入。

🔸 #加速老化與認知退化
深層睡眠不足會影響腦部「排毒」功能
與失智症、阿茲海默症等神經退化疾病相關。
󠀠
🌿想改善睡眠品質，從日常做起：
✅ 固定睡覺與起床時間
✅ 睡前遠離3C產品
✅ 補充色胺酸、鎂、GABA等有助放鬆的營養素
✅ 規律運動，避免睡前劇烈活動
󠀠
別再忽視「睡不著」這件小事
💤 睡得好，才能真正補充體力、修復身體

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15/07/2025

#升糖指數 #血糖穩定
󠀠
🩸 你吃的食物，會讓血糖坐雲霄飛車嗎？
是否也曾吃完一碗白飯或一杯手搖飲
短時間感到昏昏欲睡、很快又餓？

👉 小心，這可能是「高GI飲食」惹的禍！
________________________________________
✅ 什麼是GI值？
GI（Glycemic Index，升糖指數
#是用來評估食物讓血糖上升速度的指標
󠀠
🔺 高GI食物（GI > 70）：白飯、白吐司、糖果、手搖飲
➡ 快速升糖 → 胰島素大量分泌 → 血糖又迅速下降
✘ 血糖劇烈波動、容易餓、精神差、易堆積脂肪
✘ 長期恐增加肥胖、糖尿病、代謝症候群風險

🔻 低GI食物（GI < 55）：燕麥、糙米、豆類
➡ 血糖穩定上升 → 胰島素反應平緩 → 飽足感久、能量穩定
✔ 有助體重控制、糖尿病或PCOS患者也受益
________________________________________
📉 但每個人吃同樣的東西，血糖反應可能不同！
這時候，（連續血糖監測）就派上用場！
✔ 觀察吃下哪種食物，血糖飆升最快
✔ 發現餐前菜、蛋白質是否有效延緩升糖
✔ 真正建立專屬你的「血糖地圖」
󠀠
🍽 實測血糖對比：
❌ 早餐：白吐司＋果醬＋奶茶（高GI）
→ 血糖迅速上升又下降、容易餓、精神差
✅ 早餐：燕麥＋雞蛋＋酪梨（低GI）
→ 血糖平穩、飽足感強、能量維持久
________________________________________
💡 日常控糖4招，吃得更聰明：
1️⃣ 選原型食物：糙米 > 白飯、全果 > 果汁
2️⃣ 飯前先吃蔬菜＋蛋白質：延緩糖分吸收
3️⃣ 搭配健康油脂：如堅果、酪梨
4️⃣ 避免空腹吃甜點、飲料：血糖容易飆升
________________________________________
🎯 不靠挨餓、不只控醣
掌握GI + 搭配CGM監測，幫助你：
✅ 吃得飽、能量穩、血糖好
✅ 擺脫疲勞與暴食惡性循環

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14/07/2025

#營養專欄 #血管健康 #心血管保養
#抗發炎飲食 #遠離三高 #健康生活
󠀠
血管，是身體最關鍵的「運輸管道」
負責輸送氧氣與營養，同時排出代謝廢物
󠀠
許多心血管疾病在發生前，幾乎毫無症狀！
⚠ 高血壓、動脈硬化、血管阻塞
常常悄悄進行，等到中風、心肌梗塞才被發現…
而這些「沉默殺手」，正在快速 #年輕化！
________________________________________________________
✅ 想要血管更年輕？從「吃對食物」開始！

🔹 Omega-3脂肪酸：抗發炎、促進血液循環（鮭魚、亞麻仁籽）
🔹 維生素C：促進膠原蛋白合成，強化血管彈性（奇異果、芭樂）
🔹 維生素E：延緩血管老化、抗氧化（堅果、酪梨）
🔹 鉀 & 鎂：穩定血壓，對抗鈉的傷害（香蕉、深綠色蔬菜）
🔹 多酚植化素：保護內皮細胞，清除自由基（藍莓、綠茶、可可）
🔹 膳食纖維：幫助膽固醇代謝、穩定血糖（秋葵、木耳）
________________________________________
🥗 日常護血管飲食4原則：

1️⃣ 少鹽少油，避免高鈉加工食品
2️⃣ 用「好油脂」取代飽和脂肪（橄欖油、堅果、深海魚）
3️⃣ 每天吃滿五色蔬果與全穀雜糧
4️⃣ 多喝水、維持體重、戒菸限酒
________________________________________
🏃♀️ 生活習慣也不能忽略：

✔ 每週150分鐘有氧運動（如快走）
✔ 管理壓力與睡眠品質
✔ 定期健檢，追蹤「三高」數值
󠀠
💡 血管年輕，身體才不會老！
從今天起，「吃對食物 × 養好習慣」
一起守護生命的命脈💓

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11/07/2025

#彩虹飲食 #多色蔬果 #抗發炎 #植化素 #吃出免疫力
󠀠
🌈【餐盤夠繽紛嗎？彩虹飲食，吃出防禦力！】
󠀠
你知道嗎？
不同顏色的蔬果，代表著不同的植化素與營養功效！
現代人蔬果不只吃得少，顏色還太單一😵💫
󠀠
👉 所謂「彩虹飲食法」
就是每天攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、白等多種顏色食物
不僅營養均衡，還能
✅ 抗發炎
✅ 保護心血管
✅ 護眼、抗老、防癌
✅ 穩定血糖、腸道好菌加倍！
󠀠
🟢 怎麼吃出彩虹？
📌 每餐搭配3種以上顏色蔬果
📌 選原型、少加工、避色素
📌 茄紅素、β-胡蘿蔔素要加一點油幫助吸收
📌 花青素怕熱，用涼拌最對味！
󠀠
彩虹飲食法是結合營養學與預防醫學的長期飲食哲學
一天五蔬果、餐餐多色彩
讓健康與好氣色由內而外發光！

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10/07/2025

#天然糖 #精緻糖 #糖攝取 #隱藏糖
#營養專欄 #健康飲食 #減糖生活
󠀠
【分得清「天然糖」和「精緻糖」嗎？】
你知道嗎？糖不只藏在蛋糕、珍奶裡
連水果、牛奶、地瓜這些看似健康的食物也含有「糖分」！
但別急著拒絕，糖也有「好壞之分」👇
󠀠
🔍 天然糖
來自原型食物（水果、乳品、全穀）
✅ 含有膳食纖維＋維生素
✅ 血糖上升較慢
✅ 有飽足感、營養豐富

❌ 精緻糖
是經過加工提煉的「添加糖」
常出現在珍奶、蛋糕、魚丸、肉鬆、沙拉醬中
🚨 過量恐引發肥胖、糖尿病、皮膚老化與慢性發炎
󠀠
💡世界衛生組織建議：
👉 每日精緻糖應少於6～12茶匙（約25–50克）
󠀠
※聰明吃糖4原則：
1️⃣ 看懂成分表：避開sugar、syrup等字眼
2️⃣ 優先選擇天然糖來源（水果/全穀）
3️⃣ 搭配纖維攝取，降低升糖速度
4️⃣ 若用代糖，選擇赤藻糖醇、羅漢果苷等低GI選項
󠀠
不是所有糖都該完全排除，而是應該選擇「來源對」的糖
天然糖若來自完整、未加工的食物
搭配均衡飲食與生活習慣，是可以安心攝取的
但精緻糖應該控制總量、避免過量、看清標示
才能真正吃得聰明、身體無負擔！

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09/07/2025

#吃的防曬力 #天然食物防曬 #夏日抗光老化
#內建防曬罩 #曬不黑 #夏日防曬
󠀠
☀️夏天到了，紫外線爆表
肌膚準備好面對了嗎？
別以為只會曬黑、曬傷那麼簡單
#紫外線其實是肌膚老化的幕後黑手！
󠀠
🔎 不可不知的UVA & UVB差異：
🔸 UVA：波長長，穿透力強 → 造成老化、皺紋、曬黑
🔸 UVB：能量強 → 導致曬傷、發炎、脫皮
長期曝曬甚至會提高皮膚癌風險！
󠀠
🧴除了擦防曬，還能「吃」出抗曬力！
這些食物幫你從體內撐起「天然防護罩」

🍅 番茄、木瓜、西瓜：茄紅素助抗UV傷害
🍋 芭樂、奇異果、甜椒：維生素C淡化黑色素
🥑 酪梨、堅果、橄欖油：維生素E保護細胞、抗氧化
🐟 鮭魚、亞麻仁籽、核桃：Omega-3穩定肌膚屏障
💜 藍莓、紫地瓜、黑豆：花青素幫助抗光老化✨
󠀠
📌夏日防曬飲食小提醒：
✅ 每天攝取5種以上彩色蔬果
✅ #足量水分（1500–2000cc）
✅ 減少高糖、高油食物避免促進發炎
󠀠
👉真正的「防曬」，外擦、內吃一起來
不只白得健康，更抗老有感！

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益力多整合醫學健康促進中心

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